Можда већ неко време размишљате о томе да постанете вегетаријанац. Али нисте били сигурни како да почнете.
Можда сте чули да вам вегетаријанска храна може уштедети новац... А ово може помоћи у контроли и губитку тежине.
Без обзира који је ваш разлог зашто желите да постанете вегетаријанац, желимо да вам помогнемо да направите тај прелаз нудећи вам неколико савета који вам могу олакшати ствари.
Предности вегетаријанске исхране за здравље
Побољшано здравље срца
Вегетаријанска исхрана може значајно побољшати здравље срца смањењем фактора ризика повезаних са кардиоваскуларним болестима. Храна биљног порекла обично има мање засићених масти и холестерола, што помаже у снижавању крвног притиска и смањењу штетног нивоа ЛДЛ холестерола. Студије показују да вегетаријанци често имају мању учесталост срчаних и можданих удара у поређењу са невегетаријанцима.
Боље управљање тежином
Праћење вегетаријанске исхране често подржава здраво управљање телесном тежином. Вегетаријански оброци обично садрже више влакана и мање калорија од исхране засноване на месу, што помаже у контроли апетита и подстиче осећај ситости. Ово може спречити преједање и помоћи у одржавању здраве телесне тежине. Поред тога, многе намирнице биљног порекла имају ниску енергетску густину, што значи да можете јести задовољавајуће порције без уноса вишка калорија.
Мањи ризик од дијабетеса типа 2
Вегетаријанска исхрана може помоћи у смањењу ризика од развоја дијабетеса типа 2. Ова корист долази од већег уноса интегралних житарица, махунарки, воћа и поврћа, што побољшава контролу шећера у крви и осетљивост на инсулин. Биљна храна богата влакнима успорава варење и смањује скокове шећера у крви након оброка. Истраживања показују да вегетаријанци имају тенденцију да имају бољу регулацију шећера у крви у поређењу са онима који редовно конзумирају месо.
Смањен ризик од одређених врста рака
Вегетаријанска исхрана повезана је са мањим ризиком од неколико врста рака, укључујући рак дебелог црева, желуца и дојке. Антиоксиданси, витамини и фитохемикалије у воћу и поврћу помажу у заштити ћелија од оштећења и смањењу упале. Цела зрна и махунарке такође пружају заштитне хранљиве материје попут селена и фолата. Висока конзумација црвеног и прерађеног меса повезана је са повећаним ризиком од рака, што вегетаријанци избегавају.
Побољшано здравље дигестивног тракта
Исхрана богата биљном храном подстиче боље варење и здравље црева. Вегетаријанска исхрана обезбеђује обилне влакна, која подржавају редовно пражњење црева и спречавају затвор. Влакна такође хране корисне цревне бактерије, помажући у одржавању здравог микробиома. Уравнотежена цревна флора побољшава апсорпцију хранљивих материја и јача имуни систем.
Повећана енергија и виталност
Многи људи пријављују да се осећају енергичније након преласка на вегетаријанску исхрану. Повећан унос витамина, минерала и антиоксиданата из свежег воћа и поврћа подржава ћелијску функцију и смањује оксидативни стрес. Добро испланирана вегетаријанска исхрана обезбеђује стабилан ниво енергије избегавајући скокове и падове шећера у крви повезане са прерађеном храном и прекомерном конзумацијом меса.
Укратко, вегетаријанска исхрана нуди вишеструке здравствене предности. Подржава здравље срца, контролу телесне тежине, бољу контролу шећера у крви, превенцију рака, здравље варења и укупну енергију. Ове предности чине вегетаријанство снажним избором за оне који желе да живе здравијим животом.
Уобичајене нутритивне потребе за вегетаријанце
Унос протеина
Протеини су неопходни за опоравак мишића, функцију имуног система и опште одржавање тела. Вегетаријанци могу задовољити своје потребе за протеинима укључивањем разних биљних извора као што су махунарке (пасуљ, сочиво, леблебије), тофу, темпех, орашасти плодови, семенке и интегралне житарице. Комбиновање различитих биљних протеина током дана осигурава унос свих есенцијалних аминокиселина. На пример, пиринач и пасуљ заједно пружају комплетан протеински профил. Важно је јести довољно протеина дневно како би се подржала енергија и здравље ткива.
Нивои гвожђа
Гвожђе је кључно за транспорт кисеоника у крви и производњу енергије. Гвожђе биљног порекла (нехемско гвожђе) се теже апсорбује од гвожђа из животињских извора. Вегетаријанци би требало да конзумирају храну богату гвожђем попут спанаћа, сочива, киноа, семенки бундеве и обогаћених житарица. Комбиновање ових намирница са храном богатом витамином Ц, као што су агруми, парадајз или паприка, може побољшати апсорпцију гвожђа. Праћење статуса гвожђа је важно како би се спречили умор и анемија.
Витамин Б12
Витамин Б12 игра кључну улогу у функцији нерава и производњи црвених крвних зрнаца. Природно се налази готово искључиво у производима животињског порекла, тако да вегетаријанци треба да га уносе путем обогаћене хране или суплемената. Уобичајени извори укључују обогаћена биљна млека, житарице за доручак и нутритивни квасац. Редован унос витамина Б12 је од виталног значаја како би се избегао недостатак, који може довести до неуролошких проблема и анемије.
Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине подржавају здравље мозга, смањују упале и штите функцију срца. Иако су масне рибе уобичајени извори омега-3 масних киселина, вегетаријанци их могу добити из ланеног семена, чиа семена, ораха, семена конопље и суплемената на бази алги. Укључивање ових намирница у исхрану помаже у одржавању уравнотеженог нивоа омега-3 масних киселина, што је важно за опште благостање.
Извори калцијума
Калцијум је неопходан за јаке кости и зубе, као и за функцију мишића и нерава. Вегетаријанци треба да конзумирају биљну храну богату калцијумом попут лиснатог зеленила (кељ, бок чој), обогаћеног биљног млека, тофуа направљеног од калцијум сулфата, бадема и сусама. Редован унос калцијума подржава густину костију и помаже у спречавању остеопорозе.
Витамин Д
Витамин Д помаже апсорпцији калцијума и подржава имуни систем. Вегетаријанци могу имати ограничене изворе хране, тако да излагање сунчевој светлости или узимање суплемената може бити неопходно, посебно у регионима са мало сунчеве светлости. Нека биљна млека и обогаћена храна такође садрже витамин Д. Адекватни нивои витамина Д помажу у одржавању јаких костију и општег здравља.
Цинк и други минерали
Цинк је важан за имунолошку функцију, зарастање рана и раст ћелија. Биљни извори укључују пасуљ, орашасте плодове, семенке и интегралне житарице. Фитати у неким биљним намирницама могу смањити апсорпцију цинка, па се препоручује конзумирање разноврсних намирница богатих цинком. Други минерали попут магнезијума и калијума су обилно присутни у воћу, поврћу и интегралним житарицама, подржавајући многе телесне функције.
Укратко, вегетаријанци треба да обрате пажњу на кључне хранљиве материје попут протеина, гвожђа, витамина Б12, омега-3 масних киселина, калцијума и витамина Д. Пажљив избор хране и, када је потребно, суплементи помажу у задовољавању нутритивних потреба и подржавају опште здравље.
Најбољи савети за вегетаријанску исхрану
Ево водича за здраву вегетаријанску исхрану, прелазак на здравији образац исхране и здравији начин живота уопште.
Не плашите се експериментисања
Постоји широк избор вегетаријанске хране која има укус меса, али није, као што су хамбургери од соје или "сланина" од патлиџана. Такође можете почети да испробавате различите рецепте користећи поврће које раније нисте размишљали да једете. Немојте се плашити да пробате нешто ново; може постати ваше омиљено ново јело!
Запамтите свој Б12
Пошто већина Б12 долази до нас преко животињских производа, можда бисте желели да размислите о узимању суплемената Б12 или потражите обогаћену храну као што су житарице и сојино млеко које садрже Б12.
Размислите о протеинима
Док неке вегетаријанске намирнице, као што су пасуљ и грашак, садрже протеине, то није исто што и протеини меса. Будите сигурни да у сваки оброк додајете храну богату протеинима – ово је да се осигура да ваше тело добија оно што му је потребно.
Нека буде једноставно
Истина је да вегетаријански оброци нису баш компликовани. Помислите на вегетаријанске пице, лазање од поврћа, пасту примаверу, пржење од поврћа и супу од поврћа са пиринчем.
Не заборавите на калцијум
Док већини вегетаријанаца не смета да пију млеко или конзумирају млечне производе, други их радије избегавају. Ако не желите да укључите млечне производе у своју исхрану, обавезно конзумирајте поврће богато калцијумом, као што је спанаћ, Бок Цхои, и зеленило сенфа. Такође можете конзумирати обогаћено сојино млеко или сок од поморанџе, као и житарице обогаћене калцијумом и тофу.
Боје су важне
Здраво воће и поврће су неке од најбољих намирница на планети. Природно са мало калорија, али са високим садржајем влакана, ово су намирнице које одржавају срце здравим, а тело младим. Међутим, боја је важна када је у питању ова храна. Покушајте да ваш тањир буде дугиних боја, као што су тамноцрвена, плава и тамно жута поред уобичајене зелене. Високо обојени производи значи да садрже обиље антиоксиданата који спречавају старење.
Луд за орашастим плодовима
Орашасти плодови су можда најсавршенија ужина на планети! Са високим садржајем влакана и протеина, ове мале електране могу додати пуно укуса обичним јелима, као и савршену ужину за понети. Додајте их у салате, јела од поврћа или их помешајте са сувим воћем као ноћну ужину.
Иди на житарице
Сви хлеб и тестенине почињу као интегралне житарице. Потражите речи целог зрна у хлебу за сендвиче, тестенини и крекерима да бисте смањили ризик од срчаних обољења, као и да бисте додали укус и разноликост својој исхрани.
Гвожђе и цинк
Оба ова минерала су од виталног значаја за здраво тело, али их је теже добити вегетаријанском исхраном. Гвожђе ћете наћи у спанаћу, црнооком грашку, грашку и сувом воћу. Цинк подржава имуни систем, па обавезно укључите велики избор пасуља, као и пшеничних клица и семена бундеве.
Гледајте своје грицкалице
Превише вегетаријанаца мисли да једу здраво јер избегавају месо, али онда цео дан грицкају чипс, колачиће и переце. Ове врсте обрађених грицкалица су све само не здраве! Размислите о шаргарепи, целеру и путеру од орашастих плодова и кокицама на ваздуху.
Како да будете сигурни да живите здравим начином живота?
Можда не пратите најновију модну дијету или не трчите маратоне, па како да знате да ли се правилно храните и водите ли здрав начин живота?
Може бити тешко рећи, посебно ако сте на вегетаријанској исхрани.
Да ли гледате на своју исхрану и мислите да већину времена једете исправно, али ту недељну вечеру код мама када нисте могли да одолите две порције пите? Шта је са оним ноћним изласцима када нисте стигли кући до зоре? Или чланство у теретани које сте одустали да бисте се придружили одбојкашком тиму?
Шта је са додацима исхрани за мршављење? Да ли се сећате да их редовно узимате?
Фокус на разноликост
Конзумирање широког спектра биљне хране обезбеђује уравнотежен унос хранљивих материја. Укључите различите врсте поврћа, воћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семенки у своје оброке. Свака група намирница пружа јединствене витамине, минерале и друга корисна једињења. На пример, лиснато зеленило обезбеђује гвожђе и калцијум, док пасуљ нуди протеине и влакна. Планирање оброка са разноврсним састојцима спречава нутритивне празнине и чини оброке занимљивим.
Комбинујте изворе протеина
Комбиновање различитих биљних протеина током дана помаже у обезбеђивању свих есенцијалних аминокиселина. За разлику од животињских протеина, већини биљних протеина недостаје једна или више есенцијалних аминокиселина, али конзумирање разноврсних извора надокнађује ово. Примери укључују комбиновање житарица са махунаркама, као што су пиринач са пасуљем или хлеб од целог зрна пшенице са путером од кикирикија. Овај приступ подржава обнављање мишића, функцију имуног система и опште одржавање тела.
Уравнотежите макронутријенте
Уравнотежен вегетаријански оброк укључује угљене хидрате, протеине и здраве масти. Цела зрна попут смеђег пиринча, киноа и овса обезбеђују сложене угљене хидрате за сталну енергију. Биљни протеини потичу из сочива, тофуа и орашастих плодова. Здраве масти се налазе у авокаду, орашастим плодовима, семенкама и маслиновом уљу. Избегавајте да се превише ослањате на прерађену вегетаријанску храну која може бити богата нездравим мастима или додатим шећерима.
Укључите храну богату влакнима
Влакна подржавају варење, контролу шећера у крви и здравље срца. Поврће, воће, махунарке и интегралне житарице богате су влакнима. Циљ је да пола тањира напуните поврћем и воћем, које такође обезбеђује есенцијалне витамине и антиоксиданте. Влакна подстичу осећај ситости и помажу у одржавању здраве тежине, што их чини важним делом планирања вегетаријанских оброка.
Планирајте грицкалице богате хранљивим материјама
Грицкалице могу допринети важним хранљивим материјама када се мудро одаберу. Бирајте орашасте плодове, семенке, свеже воће, штапиће од поврћа са хумусом или крекере од целог зрна. Избегавајте грицкалице које су високо прерађене или садрже много додатог шећера и нездравих масти. Уравнотежене грицкалице помажу у одржавању нивоа енергије и спречавају преједање током главних оброка.
Користите обогаћену храну и суплементе када је потребно
Неки хранљиви састојци попут витамина Б12 и витамина Д могу захтевати суплементацију или обогаћену храну. Укључите обогаћена биљна млека, житарице и нутритивни квасац како бисте задовољили ове потребе. Ако су неопходни суплементи, консултујте се са здравственим радником како бисте одредили праву дозу и врсту.
Пример уравнотеженог оброка
Једноставан уравнотежен вегетаријански оброк може да укључује салату од киноа са мешаним поврћем, леблебијама, авокадом и дресингом од лимуна и тахинија. Овај оброк садржи протеине, здраве масти, влакна и разне витамине и минерале. Додавање порције свежег воћа или мале порције орашастих плодова може употпунити оброк.
Укратко, планирање уравнотежених вегетаријанских оброка подразумева фокусирање на разноликост, комбиновање извора протеина, балансирање макронутријената, укључујући влакна, избор грицкалица богатих хранљивим материјама и коришћење обогаћене хране или суплемената по потреби. Овај приступ осигурава да су све потребе за хранљивим материјама задовољене за добро здравље.
Здрав начин живота за вегетаријанце
Нико не жели да живи свој живот читајући то као да је то статистика, па погледајте савете у наставку који вам могу дати назнаку да ли сте на правом путу или не када је у питању здрав начин живота.
П: Да ли сте у облику јабуке или крушке?
Увек можете да се запитате да ли имате вишак килограма, али то не говори целу причу. Иако је неколико килограма вишка вероватно у реду, разлика је на месту где се налазе.
Да ли сте у облику јабуке? Обично имају додатну тежину око средине, имају много већи ризик од срчаних болести од оних који своју тежину носе у боковима и бутинама (називају се крушколики). Облици јабуке треба да смање вишак килограма и разговарају о исхрани са својим лекаром.
П: Да ли постајете краћи?
Ако сте изгубили око пола инча у последњих 5 година, то би могло бити зато што ваше кости нису довољно јаке да издрже вашу тежину. Требало би да се тестирате да бисте видели да ли имате проблем са густином костију или остеопорозу. Можете обновити нову кост у било ком тренутку свог живота, али што сте млађи, то је лакше исправити. Будите сигурни да уносите довољно калцијума, магнезијума и витамина Д, као и да разговарате са својим лекаром.
П: Колико добро спавате ноћу
Већина нас има те „здравствене“ сатове, као нпр ФитБит. Они могу пратити квалитет нашег сна. Просечна особа треба да добије око 4 сата дубоког и 4 сата умереног сна сваке ноћи. Ако се пробудите и још увек се осећате уморно, можда имате хормонални проблем. Покушајте да искључите сву електронику најмање 30 минута пре спавања и не спавајте са укљученим телевизором. Ако и даље патите од лошег сна, обратите се свом лекару.
П: Скоро никад нисте болесни
Ово је генерално добар знак да је ваш имунолошки систем у добром стању. Већина људи, када практикује добру хигијену и једе здраву исхрану, може да се избори са многим бактеријским инфекцијама, као и вирусима.
П: Када сте последњи пут видели свог зубара?
Ако је то било пре више од годину дана, требало би да закажете термин што пре. Преглед и чишћење су од виталног значаја за здравље вашег срца, а можда и мозга. Из још непознатих разлога, лоше бактерије у вашим устима воле да се одморе у вашем срцу, узрокујући срчане болести или упале. Очистите зубе у стоматолошкој ординацији, најмање једном годишње. И водите рачуна о својим зубима како би вам трајали доживотно!
Увек се консултујте са својим лекаром пре него што направите било какве веће промене у исхрани или начину живота, укључујући програм вежбања.