Možná už nějakou dobu přemýšlíte o vegetariánství. Nebyli jste si ale jisti, jak začít.
Možná jste slyšeli, že vegetariánská strava vám může ušetřit peníze… A to může pomoci kontrolovat a zhubnout.
Bez ohledu na to, jaký je váš důvod, proč se chcete stát vegetariánem, chceme vám s tímto přechodem pomoci tím, že vám nabídneme několik tipů, které vám mohou věci usnadnit.
Výhody vegetariánské stravy pro zdraví
Zlepšené zdraví srdce
Vegetariánská strava může výrazně zlepšit zdraví srdce snížením rizikových faktorů spojených s kardiovaskulárními onemocněními. Rostlinné potraviny mívají nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu, což pomáhá snižovat krevní tlak a snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu. Studie ukazují, že vegetariáni mají ve srovnání s nevegetariány často nižší výskyt infarktů a mrtvic.
Lepší regulace hmotnosti
Dodržování vegetariánské stravy často podporuje zdravou regulaci hmotnosti. Vegetariánská jídla obvykle obsahují více vlákniny a méně kalorií než masitá strava, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a podporuje pocit sytosti. To může zabránit přejídání a pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost. Mnoho rostlinných potravin má navíc nízkou energetickou hustotu, což znamená, že si můžete dát uspokojivé porce, aniž byste přijímali nadměrné množství kalorií.
Nižší riziko diabetu 2. typu
Vegetariánská strava může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tato výhoda pramení z vyššího příjmu celozrnných obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny, které zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivost na inzulín. Rostlinné potraviny bohaté na vlákninu zpomalují trávení a snižují výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle. Výzkum ukazuje, že vegetariáni mívají lepší regulaci hladiny cukru v krvi ve srovnání s těmi, kteří pravidelně konzumují maso.
Snížené riziko některých druhů rakoviny
Konzumace vegetariánské stravy je spojena s nižším rizikem několika typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, žaludku a prsu. Antioxidanty, vitamíny a fytochemikálie v ovoci a zelenině pomáhají chránit buňky před poškozením a snižovat záněty. Celozrnné obiloviny a luštěniny také poskytují ochranné živiny, jako je selen a folát. Vysoká konzumace červeného a zpracovaného masa je spojována se zvýšeným rizikem rakoviny, kterému se vegetariáni vyhýbají.
Zlepšené trávicí zdraví
Strava bohatá na rostlinné potraviny podporuje lepší trávení a zdraví střev. Vegetariánská strava poskytuje dostatek vlákniny, která podporuje pravidelnou stolici a zabraňuje zácpě. Vláknina také vyživuje prospěšné střevní bakterie, čímž pomáhá udržovat zdravý mikrobiom. Vyvážená střevní flóra zlepšuje vstřebávání živin a posiluje imunitní systém.
Zvýšená energie a vitalita
Mnoho lidí uvádí, že se po přechodu na vegetariánskou stravu cítí energičtější. Zvýšený příjem vitamínů, minerálů a antioxidantů z čerstvého ovoce a zeleniny podporuje buněčné funkce a snižuje oxidační stres. Dobře naplánovaná vegetariánská strava poskytuje stabilní hladinu energie tím, že se vyhýbá prudkým výkyvům a poklesům hladiny cukru v krvi spojeným s konzumací zpracovaných potravin a nadměrné konzumace masa.
Stručně řečeno, vegetariánská strava nabízí řadu zdravotních výhod. Podporuje zdraví srdce, regulaci hmotnosti, lepší kontrolu hladiny cukru v krvi, prevenci rakoviny, trávicí zdraví a celkovou energii. Díky těmto výhodám je vegetariánství silnou volbou pro ty, kteří chtějí žít zdravěji.
Běžné nutriční požadavky pro vegetariány
Příjem bílkovin
Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu svalů, imunitní funkce a celkovou údržbu těla. Vegetariáni mohou uspokojit své potřeby bílkovin zařazením do stravy z různých rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny (fazole, čočka, cizrna), tofu, tempeh, ořechy, semena a celozrnné obiloviny. Kombinace různých rostlinných bílkovin během dne zajišťuje příjem všech esenciálních aminokyselin. Například rýže a fazole dohromady poskytují kompletní bílkovinný profil. Je důležité jíst dostatek bílkovin denně pro podporu energie a zdraví tkání.
Hladiny železa
Železo je klíčové pro transport kyslíku v krvi a produkci energie. Železo rostlinného původu (nehemové železo) se vstřebává hůře než železo z živočišných zdrojů. Vegetariáni by měli konzumovat potraviny bohaté na železo, jako je špenát, čočka, quinoa, dýňová semínka a obohacené cereálie. Kombinace těchto potravin s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusové plody, rajčata nebo papriky, může zlepšit vstřebávání železa. Sledování hladiny železa je důležité pro prevenci únavy a anémie.
Vitamín B12
Vitamin B12 hraje klíčovou roli ve funkci nervů a tvorbě červených krvinek. Přirozeně se vyskytuje téměř výhradně v živočišných produktech, takže vegetariáni ho musí získávat prostřednictvím obohacených potravin nebo doplňků stravy. Mezi běžné zdroje patří obohacená rostlinná mléka, snídaňové cereálie a nutriční droždí. Pravidelný příjem vitaminu B12 je nezbytný, aby se zabránilo jeho nedostatku, který může vést k neurologickým problémům a anémii.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví mozku, snižují záněty a chrání funkci srdce. Zatímco tučné ryby jsou běžným zdrojem omega-3 mastných kyselin, vegetariáni je mohou získat z lněných semínek, chia semínek, vlašských ořechů, konopných semínek a doplňků stravy na bázi řas. Zařazení těchto potravin do jídelníčku pomáhá udržovat vyváženou hladinu omega-3 mastných kyselin, což je důležité pro celkovou pohodu.
Zdroje vápníku
Vápník je nezbytný pro silné kosti a zuby, stejně jako pro funkci svalů a nervů. Vegetariáni by měli konzumovat rostlinné potraviny bohaté na vápník, jako je listová zelenina (kapusta kadeřavá, bok choy), obohacená rostlinná mléka, tofu vyrobené se síranem vápenatým, mandle a sezamová semínka. Pravidelný příjem vápníku podporuje hustotu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze.
vitamín D
Vitamin D napomáhá vstřebávání vápníku a podporuje imunitní systém. Vegetariáni mohou mít omezené zdroje vitamínu D ve stravě, takže vystavení se slunečnímu záření nebo užívání doplňků stravy může být nezbytné, zejména v oblastech s nízkým slunečním zářením. Některá rostlinná mléka a obohacené potraviny také obsahují vitamín D. Dostatečné hladiny vitamínu D pomáhají udržovat silné kosti a celkové zdraví.
Zinek a další minerály
Zinek je důležitý pro imunitní funkce, hojení ran a růst buněk. Mezi rostlinné zdroje patří fazole, ořechy, semena a celozrnné obiloviny. Fytáty v některých rostlinných potravinách mohou snižovat vstřebávání zinku, proto se doporučuje konzumovat různé potraviny bohaté na zinek. Další minerály, jako je hořčík a draslík, jsou hojně obsaženy v ovoci, zelenině a celozrnných obilovinách a podporují mnoho tělesných funkcí.
Stručně řečeno, vegetariáni by měli věnovat pozornost klíčovým živinám, jako jsou bílkoviny, železo, vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny, vápník a vitamín D. Pečlivý výběr potravin a v případě potřeby doplňky stravy pomáhají uspokojovat nutriční potřeby a podporovat celkové zdraví.
Nejlepší tipy pro vegetariánskou stravu
Zde je návod, jak jíst zdravou vegetariánskou stravu, přejít na zdravější způsob stravování a celkově žít zdravější životní styl.
Nebojte se experimentovat
Existuje široká škála vegetariánských jídel, která chutná jako maso, ale není, jako jsou sójové hamburgery nebo lilková „slanina“. Můžete také začít zkoušet různé recepty se zeleninou, o které jste dříve neuvažovali. Nebojte se vyzkoušet něco nového; může se stát vaším oblíbeným novým jídlem!
Pamatujte na svůj B12
Vzhledem k tomu, že většina B12 se k nám dostává prostřednictvím živočišných produktů, možná budete chtít zvážit užívání doplňku B12 nebo se poohlédnout po obohacených potravinách, jako jsou obilné a sójové mléko, které B12 obsahují.
Myslete na proteiny
Zatímco některá vegetariánská jídla, jako jsou fazole a hrách, obsahují bílkoviny, není to totéž jako bílkoviny z masa. Ujistěte se, že do každého jídla přidáváte potraviny bohaté na bílkoviny – tím se zajistí, že vaše tělo dostane to, co potřebuje.
Udržujte to jednoduché
Pravdou je, že vegetariánská jídla nejsou opravdu složitá. Vzpomeňte si na vegetariánskou pizzu, zeleninové lasagne, těstoviny primavera, zeleninovou smaženici a zeleninovou polévku s rýží.
Nezapomínejte na vápník
Zatímco většině vegetariánů pití mléka nebo konzumace mléčných výrobků nevadí, jiní se jim raději vyhýbají. Pokud nechcete do svého jídelníčku zařazovat mléčné výrobky, určitě konzumujte zeleninu bohatou na vápník, jako je špenát, Bok Choya zelené hořčice. Můžete také konzumovat obohacené sójové mléko nebo pomerančový džus, stejně jako cereálie obohacené vápníkem a tofu.
Na barvách záleží
Zdravé ovoce a zelenina jsou jedny z nejlepších potravin na planetě. Přirozeně nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, to jsou potraviny, které udržují srdce zdravé a tělo mladé. Barva je však u těchto potravin důležitá. Snažte se, aby váš talíř byl kromě obvyklé zelené také duhou barev, jako je sytě červená, modrá a tmavě žlutá. Vysoce barevné produkty znamenají, že obsahují množství antioxidantů, které zabraňují stárnutí.
Crazy about Nuts
Ořechy jsou možná nejdokonalejší svačina na planetě! Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin dokážou tyto malé elektrárny dodat běžným pokrmům spoustu chuti a vytvořit perfektní svačinu s sebou. Přidejte je do salátů, zeleninových jídel nebo je smíchejte se sušeným ovocem jako noční svačinu.
Jděte pro Zrna
Veškerý chléb a těstoviny začínají jako celozrnné. Podívejte se na slova celá zrna ve svém sendvičovém chlebu, těstovinách a sušenkách, abyste snížili riziko srdečních onemocnění a také přidali chuť a rozmanitost do vaší stravy.
Železo a zinek
Oba tyto minerály jsou životně důležité pro zdravé tělo, ale při vegetariánské stravě mohou být obtížnější. Železo najdete ve špenátu, hrachu černookém, hrachu a sušeném ovoci. Zinek podporuje imunitní systém, takže nezapomeňte zahrnout širokou škálu fazolí, stejně jako pšeničné klíčky a dýňová semínka.
Sledujte své občerstvení
Příliš mnoho vegetariánů si myslí, že jedí zdravě, protože se vyhýbají masu, ale pak celý den svačí hranolky, sušenky a preclíky. Tyto druhy zpracovaných svačin jsou všechno, jen ne zdravé! Vzpomeňte si na mrkev, celer a ořechové máslo a popcorn na vzduchu.
Jak se ujistit, že vedete zdravý životní styl?
Možná nedodržujete nejnovější módní dietu nebo neběháte maratony, tak jak poznáte, že jíte správně a dodržujete zdravý životní styl?
To může být těžké říct, zvláště pokud jste na vegetariánské stravě.
Díváte se na svůj jídelníček a říkáte si, že většinu času jíte správně, ale ta nedělní večeře u maminek, kdy jste neodolali dvěma porcím koláče? A co ty noci, kdy jste se domů nedostali až do úsvitu? Nebo členství v tělocvičně, které jste zrušili, abyste se mohli připojit k volejbalovému týmu?
A co doplňky stravy na hubnutí? Pamatujete si je brát pravidelně?
Zaměřte se na rozmanitost
Konzumace široké škály rostlinných potravin zajišťuje vyvážený příjem živin. Zařaďte do svého jídelníčku různé druhy zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a semen. Každá skupina potravin poskytuje jedinečné vitamíny, minerály a další prospěšné látky. Například listová zelenina dodává železo a vápník, zatímco fazole bílkoviny a vlákninu. Plánování jídelníčku s rozmanitými ingrediencemi zabraňuje nutričním mezerám a udržuje jídla zajímavá.
Kombinujte zdroje bílkovin
Kombinace různých rostlinných bílkovin během dne pomáhá zajistit všechny esenciální aminokyseliny. Na rozdíl od živočišných bílkovin většina rostlinných bílkovin postrádá jednu nebo více esenciálních aminokyselin, ale konzumace různých zdrojů to kompenzuje. Mezi příklady patří kombinace obilovin s luštěninami, jako je rýže s fazolemi nebo celozrnný chléb s arašídovým máslem. Tento přístup podporuje obnovu svalů, imunitní funkce a celkové udržení zdraví těla.
Vyvážené makroživiny
Vyvážené vegetariánské jídlo obsahuje sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, quinoa a oves, dodávají komplexní sacharidy pro stabilní energii. Rostlinné bílkoviny pocházejí z čočky, tofu a ořechů. Zdravé tuky se nacházejí v avokádu, ořeších, semínkách a olivovém oleji. Vyhněte se přílišnému spoléhání na zpracované vegetariánské potraviny, které mohou mít vysoký obsah nezdravých tuků nebo přidaných cukrů.
Zařaďte potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina podporuje trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. Zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny jsou bohaté na vlákninu. Snažte se zaplnit polovinu talíře zeleninou a ovocem, které také poskytují základní vitamíny a antioxidanty. Vláknina podporuje pocit sytosti a pomáhá udržovat zdravou váhu, takže je důležitou součástí plánování vegetariánského jídelníčku.
Plánujte svačiny bohaté na živiny
Svačinky mohou při moudré volbě poskytnout důležité živiny. Vybírejte ořechy, semínka, čerstvé ovoce, zeleninové tyčinky s hummusem nebo celozrnné krekry. Vyhýbejte se svačinám, které jsou vysoce zpracované nebo obsahují hodně přidaného cukru a nezdravých tuků. Vyvážené svačiny pomáhají udržovat hladinu energie a zabraňují přejídání se při hlavních jídlech.
Používejte obohacené potraviny a doplňky stravy v případě potřeby
Některé živiny, jako je vitamín B12 a vitamín D, mohou vyžadovat doplňky stravy nebo obohacené potraviny. Pro uspokojení těchto potřeb zařaďte do stravy obohacená rostlinná mléka, cereálie a nutriční droždí. Pokud jsou nutné doplňky stravy, poraďte se se zdravotníkem o určení správného dávkování a druhu.
Ukázka vyváženého jídla
Jednoduché vyvážené vegetariánské jídlo může zahrnovat quinoový salát se směsí zeleniny, cizrnou, avokádem a citronovo-tahini dresinkem. Toto jídlo obsahuje bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a řadu vitamínů a minerálů. Doplněním jídla můžete přidat porci čerstvého ovoce nebo malou porci ořechů.
Stručně řečeno, plánování vyvážených vegetariánských jídel zahrnuje zaměření na rozmanitost, kombinaci zdrojů bílkovin, vyvážení makroživin, včetně vlákniny, výběr svačin s vysokým obsahem živin a používání obohacených potravin nebo doplňků stravy dle potřeby. Tento přístup zajišťuje, že jsou uspokojeny všechny nutriční potřeby pro dobré zdraví.
Zdravý životní styl pro vegetariány
Nikdo nechce žít svůj život čtením, jako by to byla statistika, takže se podívejte na tipy níže, které vám mohou napovědět, zda jste na správné cestě, nebo ne, pokud jde o zdravý životní styl.
Otázka: Jste ve tvaru jablka nebo hrušky?
Vždy se můžete ptát sami sebe, zda máte nadváhu, ale to nevypovídá celý příběh. I když pár kilo navíc je pravděpodobně v pořádku, je to místo, kde se nacházejí.
Máte tvar jablka? Obvykle mají váhu navíc kolem středu, mají mnohem vyšší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří nosí váhu v bocích a stehnech (nazývají se hruškovité). Tvary jablek by měly shodit přebytečná kila a probrat svůj jídelníček se svým lékařem.
Otázka: Zkracujete se?
Pokud jste za posledních 5 let zhubli o půl palce, může to být způsobeno tím, že vaše kosti nejsou dostatečně silné, aby udržely vaši váhu. Měli byste být testováni, abyste zjistili, zda nemáte problém s hustotou kostí nebo osteoporózou. Novou kost můžete obnovit kdykoli během svého života, ale čím jste mladší, tím snazší je to napravit. Ujistěte se, že konzumujete dostatek vápníku, hořčíku a vitamínu D, a také si promluvte se svým lékařem.
Otázka: Jak dobře v noci spíte?
Většina z nás má ty „zdravotní“ hodinky, jako např FitBit. Mohou sledovat kvalitu našeho spánku. Průměrný člověk by měl mít každou noc asi 4 hodiny hlubokého spánku a 4 hodiny mírného spánku. Pokud se probudíte a stále se cítíte unavení, můžete mít hormonální problém. Zkuste vypnout veškerou elektroniku alespoň 30 minut před spaním a nespěte se zapnutou televizí. Pokud stále trpíte špatným spánkem, navštivte svého lékaře.
Otázka: Téměř nikdy nejste nemocní
To je obecně dobré znamení, že váš imunitní systém je v dobrém funkčním stavu. Většina lidí, když dodržuje správnou hygienu a jedí zdravou stravu, dokáže bojovat s mnoha bakteriálními infekcemi i viry.
Otázka: Kdy jste naposledy viděli svého zubaře?
Pokud to bylo před více než 1 rokem, měli byste si co nejdříve domluvit schůzku. Kontrola a čištění jsou životně důležité pro zdraví vašeho srdce a možná i mozku. Z dosud neznámých důvodů se špatné bakterie ve vašich ústech rády uvolňují ve vašem srdci a způsobují srdeční onemocnění nebo záněty. Nechte si vyčistit zuby v zubní ordinaci, alespoň jednou ročně. A starejte se o své zuby, aby vám vydržely celý život!
Vždy se poraďte se svým lékařem, než provedete jakékoli zásadní změny ve vaší stravě nebo životním stylu, včetně cvičebního programu.