Iespējams, jūs jau kādu laiku domājat par veģetārismu. Bet jūs nezināt, kā sākt.
Varbūt esat dzirdējuši, ka ēdot veģetāru, jūs varat ietaupīt naudu… Un tas var palīdzēt kontrolēt un zaudēt svaru.
Neatkarīgi no tā, kāpēc vēlaties kļūt par veģetāru, mēs vēlamies jums palīdzēt veikt šo pāreju, piedāvājot dažus padomus, kas var atvieglot jūsu darbību.
Veģetārās diētas ieguvumi veselībai
Uzlabota sirds veselība
Veģetārs uzturs var ievērojami uzlabot sirds veselību, samazinot ar sirds un asinsvadu slimībām saistītos riska faktorus. Augu izcelsmes pārtikā parasti ir mazāk piesātināto tauku un holesterīna, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu un samazināt kaitīgā ZBL holesterīna līmeni. Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem bieži ir mazāka sirdslēkmju un insultu sastopamība salīdzinājumā ar neveģetāriešiem.
Labāka svara kontrole
Veģetāra uztura ievērošana bieži vien atbalsta veselīgu svara kontroli. Veģetārie ēdieni parasti satur vairāk šķiedrvielu un mazāk kaloriju nekā uz gaļas bāzes veidotas diētas, kas palīdz kontrolēt apetīti un veicina sāta sajūtu. Tas var novērst pārēšanos un palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Turklāt daudziem augu izcelsmes pārtikas produktiem ir zems enerģijas blīvums, kas nozīmē, ka varat ēst sātīgas porcijas, nepatērējot liekās kalorijas.
Zemāks 2. tipa diabēta risks
Veģetārs uzturs var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku. Šis ieguvums rodas, uzņemot vairāk pilngraudu, pākšaugu, augļu un dārzeņu, kas uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs un jutību pret insulīnu. Ar šķiedrvielām bagāti augu valsts produkti palēnina gremošanu un samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizēm. Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem parasti ir labāka cukura līmeņa asinīs regulēšana salīdzinājumā ar tiem, kas regulāri patērē gaļu.
Samazināts dažu vēža veidu risks
Veģetāra uztura ievērošana ir saistīta ar zemāku vairāku vēža veidu, tostarp kolorektālā, kuņģa un krūts vēža, risku. Augļos un dārzeņos esošie antioksidanti, vitamīni un fitoķīmiskās vielas palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem un mazina iekaisumu. Veseli graudi un pākšaugi nodrošina arī aizsargājošas uzturvielas, piemēram, selēnu un folātu. Liels sarkanās un pārstrādātās gaļas patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu vēža risku, no kā veģetārieši izvairās.
Uzlabota gremošanas veselība
Ar augu valsts produktiem bagāts uzturs veicina labāku gremošanu un zarnu veselību. Veģetārs uzturs nodrošina daudz šķiedrvielu, kas atbalsta regulāru zarnu darbību un novērš aizcietējumus. Šķiedrvielas arī baro labvēlīgās zarnu baktērijas, palīdzot uzturēt veselīgu mikrobiomu. Sabalansēta zarnu flora uzlabo barības vielu uzsūkšanos un stiprina imūnsistēmu.
Paaugstināta enerģija un vitalitāte
Daudzi cilvēki ziņo, ka pēc pārejas uz veģetāru uzturu jūtas enerģiskāki. Palielināts vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu uzņemšana no svaigiem augļiem un dārzeņiem atbalsta šūnu darbību un samazina oksidatīvo stresu. Labi plānota veģetāra diēta nodrošina stabilu enerģijas līmeni, izvairoties no cukura līmeņa asinīs kāpumiem un kritumiem, kas saistīti ar pārstrādātiem pārtikas produktiem un pārmērīgu gaļas patēriņu.
Rezumējot, veģetārs uzturs sniedz vairākus ieguvumus veselībai. Tas atbalsta sirds veselību, svara kontroli, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs, vēža profilaksi, gremošanas veselību un kopējo enerģijas līmeni. Šīs priekšrocības padara veģetārismu par labu izvēli tiem, kas vēlas dzīvot veselīgāk.
Bieži uzdotie uztura apsvērumi veģetāriešiem
Olbaltumvielu uzņemšana
Olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu atjaunošanai, imūnsistēmas darbībai un vispārējai ķermeņa uzturēšanai. Veģetārieši var apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, iekļaujot dažādus augu izcelsmes avotus, piemēram, pākšaugus (pupiņas, lēcas, turku zirņus), tofu, tempehu, riekstus, sēklas un pilngraudu produktus. Dažādu augu olbaltumvielu kombinēšana visas dienas garumā nodrošina visu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu. Piemēram, rīsi un pupiņas kopā nodrošina pilnvērtīgu olbaltumvielu profilu. Ir svarīgi katru dienu uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu enerģiju un audu veselību.
Dzelzs līmeņi
Dzelzs ir ļoti svarīgs skābekļa transportēšanai asinīs un enerģijas ražošanai. Augu izcelsmes dzelzs (nehēma dzelzs) uzsūcas grūtāk nekā dzīvnieku izcelsmes dzelzs. Veģetāriešiem vajadzētu ēst ar dzelzi bagātus pārtikas produktus, piemēram, spinātus, lēcas, kvinoju, ķirbju sēklas un bagātinātas pārslas. To lietošana kopā ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem, tomātiem vai papriku, var uzlabot dzelzs uzsūkšanos. Dzelzs stāvokļa uzraudzība ir svarīga, lai novērstu nogurumu un anēmiju.
Vitamīns B12
B12 vitamīnam ir galvenā loma nervu darbībā un sarkano asinsķermenīšu veidošanā. Tas dabiski atrodams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc veģetāriešiem tas jāuzņem ar bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Bieži sastopami avoti ir bagātināti augu piens, brokastu pārslas un uztura raugs. Regulāra B12 vitamīna uzņemšana ir būtiska, lai izvairītos no deficīta, kas var izraisīt neiroloģiskas problēmas un anēmiju.
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes atbalsta smadzeņu veselību, mazina iekaisumu un aizsargā sirds darbību. Lai gan treknas zivis ir izplatīti omega-3 avoti, veģetārieši tās var uzņemt no linsēklām, čia sēklām, valriekstiem, kaņepju sēklām un uz aļģēm balstītiem uztura bagātinātājiem. Šo pārtikas produktu iekļaušana uzturā palīdz uzturēt sabalansētu omega-3 līmeni, kas ir svarīgi vispārējai labsajūtai.
Kalcija avoti
Kalcijs ir nepieciešams stipriem kauliem un zobiem, kā arī muskuļu un nervu funkcijai. Veģetāriešiem vajadzētu ēst kalciju saturošus augu valsts produktus, piemēram, lapu dārzeņus (kāpostus, bok choy), bagātinātus augu pienus, tofu, kas pagatavots ar kalcija sulfātu, mandeles un sezama sēklas. Regulāra kalcija uzņemšana atbalsta kaulu blīvumu un palīdz novērst osteoporozi.
D vitamīns
D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos un atbalsta imūnsistēmu. Veģetāriešiem var būt ierobežoti uztura avoti, tāpēc var būt nepieciešama saules gaismas iedarbība vai uztura bagātinātāju lietošana, īpaši reģionos ar zemu saules gaismas daudzumu. Daži augu piena produkti un bagātināti pārtikas produkti satur arī D vitamīnu. Pietiekams D vitamīna līmenis palīdz uzturēt stiprus kaulus un vispārējo veselību.
Cinks un citi minerāli
Cinks ir svarīgs imūnsistēmas darbībai, brūču dzīšanai un šūnu augšanai. Augu avoti ir pupiņas, rieksti, sēklas un veseli graudi. Fitāti dažos augu pārtikas produktos var samazināt cinka uzsūkšanos, tāpēc ieteicams ēst dažādus cinku saturošus pārtikas produktus. Citi minerāli, piemēram, magnijs un kālijs, ir daudz augļos, dārzeņos un veselos graudos, atbalstot daudzas ķermeņa funkcijas.
Rezumējot, veģetāriešiem jāpievērš uzmanība tādām svarīgām uzturvielām kā olbaltumvielas, dzelzs, B12 vitamīns, omega-3 taukskābes, kalcijs un D vitamīns. Rūpīga pārtikas izvēle un, ja nepieciešams, uztura bagātinātāji palīdz apmierināt uztura vajadzības un atbalstīt vispārējo veselību.
Populārākie padomi veģetārai diētai
Šeit ir sniegts ceļvedis, kā ēst veselīgu veģetāru diētu, pāriet uz veselīgāku ēšanas modeli un kopumā dzīvot veselīgāku dzīvesveidu.
Nebaidieties eksperimentēt
Ir daudz dažādu veģetāro ēdienu, kas garšo pēc gaļas, bet ne, piemēram, sojas burgeri vai baklažānu “bekons”. Varat arī sākt izmēģināt dažādas receptes, izmantojot dārzeņus, kurus iepriekš nedomājāt ēst. Nebaidieties izmēģināt kaut ko jaunu; tas var kļūt par jūsu iecienītāko jauno ēdienu!
Atcerieties savu B12
Tā kā lielākā daļa B12 nonāk pie mums ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, jūs varētu apsvērt iespēju lietot B12 piedevu vai meklēt bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, graudaugus un sojas pienu, kas satur B12.
Padomājiet par olbaltumvielām
Lai gan daži veģetārie ēdieni, piemēram, pupiņas un zirņi, satur olbaltumvielas, tas nav tas pats, kas gaļas olbaltumvielas. Noteikti pievienojiet olbaltumvielām bagātu pārtiku katrai ēdienreizei – tas ir paredzēts, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem to, kas tam nepieciešams.
Saglabā to vienkāršu
Patiesība ir tāda, ka veģetārie ēdieni nav īsti sarežģīti. Padomājiet par dārzeņu picām, dārzeņu lazanju, makaronu primavera, dārzeņu cepšanu un dārzeņu zupu ar rīsiem.
Neaizmirstiet par kalciju
Lai gan lielākā daļa veģetāriešu neiebilst pret piena dzeršanu vai piena produktu patēriņu, citi dod priekšroku no tiem izvairīties. Ja nevēlaties savā uzturā iekļaut piena produktus, noteikti lietojiet ar kalciju bagātus dārzeņus, piemēram, spinātus, Boks Čojs, un sinepju zaļumus. Varat arī lietot stiprinātu sojas pienu vai apelsīnu sulu, kā arī ar kalciju bagātinātus graudaugus un tofu.
Krāsām ir nozīme
Veselīgi augļi un dārzeņi ir vieni no labākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Dabiski maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu – šie ir pārtikas produkti, kas uztur sirdi veselīgu un ķermeni jaunu. Tomēr krāsa ir svarīga, runājot par šiem pārtikas produktiem. Mēģiniet padarīt savu šķīvi par krāsu varavīksni, piemēram, tumši sarkanu, zilu un tumši dzeltenu papildus parastajai zaļajai krāsai. Ļoti krāsaini produkti nozīmē, ka tie satur daudz antioksidantu, kas novērš novecošanos.
Traks pēc Riekstiņiem
Rieksti, iespējams, ir ideālākā uzkoda uz planētas! Ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu šīs mazās jaudas var pievienot parastajiem ēdieniem daudz garšas, kā arī pagatavot ideālu līdzi ņemamu uzkodu. Pievienojiet tos salātiem, dārzeņu ēdieniem vai sajauciet ar žāvētiem augļiem kā nakts uzkodu.
Dodieties uz Graudiem
Visa maize un makaroni sākas kā veseli graudi. Meklējiet vārdus veseli graudi savā sviestmaižu maizē, makaronos un krekeros, lai samazinātu sirds slimību risku, kā arī pievienotu garšu un dažādību savam uzturam.
Dzelzs un cinks
Abas šīs minerālvielas ir vitāli svarīgas veselīgam organismam, taču tās var būt grūtāk iegūt ar veģetāro diētu. Jūs atradīsiet dzelzi spinātos, zirņos, zirņos un žāvētos augļos. Cinks atbalsta imūnsistēmu, tāpēc noteikti iekļaujiet daudz dažādu pupiņu, kā arī kviešu dīgļu un ķirbju sēklas.
Skatieties savas uzkodas
Pārāk daudzi veģetārieši domā, ka ēd veselīgi, jo izvairās no gaļas, bet pēc tam visu dienu uzkodas ar čipsiem, cepumiem un kliņģeri. Šāda veida apstrādātas uzkodas nav nekas veselīgas! Padomājiet par burkāniem, seleriju un riekstu sviestu un popkornu.
Kā pārliecināties, ka dzīvojat veselīgu dzīvesveidu?
Jūs, iespējams, neievērojat jaunāko modes diētu vai neskrienat maratonus, tāpēc kā zināt, vai ēdat pareizi un ievērojat veselīgu dzīvesveidu?
To var būt grūti pateikt, it īpaši, ja ievērojat veģetāru diētu.
Vai skatāties uz savu diētu un domājat, ka lielāko daļu laika ēdat pareizi, bet svētdienas vakariņās pie mammas, kad nevarējāt pretoties divām pīrāga porcijām? Kā ir ar tām naktīm, kad jūs neatnācāt mājās līdz rītausmai? Vai arī sporta zāles abonementu, kuru atteicāties, lai varētu pievienoties volejbola komandai?
Kā ar uztura bagātinātājiem svara zudumam? Vai atceraties tos lietot regulāri?
Koncentrējieties uz dažādību
Ēdot plašu augu izcelsmes pārtikas produktu klāstu, tiek nodrošināta sabalansēta uzturvielu uzņemšana. Iekļaujiet savās ēdienreizēs dažādu veidu dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus un sēklas. Katra pārtikas grupa nodrošina unikālus vitamīnus, minerālvielas un citus labvēlīgus savienojumus. Piemēram, lapu zaļumi nodrošina dzelzi un kalciju, savukārt pupiņas – olbaltumvielas un šķiedrvielas. Ēdienreižu plānošana ar dažādām sastāvdaļām novērš uztura nepilnības un padara maltītes interesantas.
Apvienojiet olbaltumvielu avotus
Dažādu augu olbaltumvielu kombinēšana visas dienas garumā palīdz nodrošināt visas neaizvietojamās aminoskābes. Atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām, lielākajai daļai augu olbaltumvielu trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju, taču, ēdot dažādus avotus, tas tiek kompensēts. Piemēri ir graudu kombinēšana ar pākšaugiem, piemēram, rīsu kombinēšana ar pupiņām vai pilngraudu maizes kombinēšana ar zemesriekstu sviestu. Šī pieeja atbalsta muskuļu atjaunošanos, imūnsistēmas darbību un vispārējo ķermeņa uzturēšanu.
Līdzsvarojiet makroelementus
Sabalansēta veģetāra maltīte ietver ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgos taukus. Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja un auzas, nodrošina kompleksos ogļhidrātus pastāvīgai enerģijai. Augu olbaltumvielas ir atrodamas lēcās, tofu un riekstos. Veselīgie tauki ir atrodami avokado, riekstos, sēklās un olīveļļā. Izvairieties pārāk daudz paļauties uz pārstrādātiem veģetāriešiem, kuros var būt daudz neveselīgu tauku vai pievienotā cukura.
Iekļaujiet šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus
Šķiedrvielas atbalsta gremošanu, cukura līmeņa asinīs kontroli un sirds veselību. Dārzeņi, augļi, pākšaugi un pilngraudu produkti ir bagāti ar šķiedrvielām. Centieties pusi šķīvja piepildīt ar dārzeņiem un augļiem, kas arī nodrošina svarīgus vitamīnus un antioksidantus. Šķiedrvielas veicina sāta sajūtu un palīdz uzturēt veselīgu svaru, padarot tās par svarīgu veģetārās maltītes plānošanas sastāvdaļu.
Plānojiet uzturvielām bagātas uzkodas
Uzkodas, ja tās tiek gudri izvēlētas, var nodrošināt svarīgas uzturvielas. Izvēlieties riekstus, sēklas, svaigus augļus, dārzeņu standziņas ar humusu vai pilngraudu krekerus. Izvairieties no uzkodām, kas ir ļoti pārstrādātas vai kurās ir daudz pievienotā cukura un neveselīgu tauku. Sabalansētas uzkodas palīdz uzturēt enerģijas līmeni un novērš pārēšanos galvenajās ēdienreizēs.
Izmantojiet bagātinātus pārtikas produktus un uztura bagātinātājus, kad tas nepieciešams
Dažām uzturvielām, piemēram, B12 vitamīnam un D vitamīnam, var būt nepieciešami uztura bagātinātāji vai bagātināti pārtikas produkti. Lai apmierinātu šīs vajadzības, iekļaujiet bagātinātus augu pienus, graudaugus un uztura raugu. Ja nepieciešami uztura bagātinātāji, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu pareizo devu un veidu.
Parauga sabalansēta maltīte
Vienkārša sabalansēta veģetāra maltīte varētu ietvert kvinojas salātus ar jauktiem dārzeņiem, turku zirņiem, avokado un citronu-tahini mērci. Šī maltīte nodrošina olbaltumvielas, veselīgos taukus, šķiedrvielas un dažādus vitamīnus un minerālvielas. Maltīti var papildināt, pievienojot svaigus augļus vai nelielu porciju riekstu.
Rezumējot, sabalansētu veģetāru maltīšu plānošana ietver koncentrēšanos uz daudzveidību, olbaltumvielu avotu kombinēšanu, makroelementu, tostarp šķiedrvielu, līdzsvarošanu, uzturvielām bagātu uzkodu izvēli un bagātinātu pārtikas produktu vai uztura bagātinātāju lietošanu pēc nepieciešamības. Šī pieeja nodrošina, ka tiek apmierinātas visas uzturvielu vajadzības labai veselībai.
Veselīgs dzīvesveids veģetāriešiem
Neviens nevēlas dzīvot savu dzīvi, lasot to kā statistiku, tāpēc skatiet tālāk sniegtos padomus, kas var sniegt norādi, vai esat uz pareizā ceļa, kad runa ir par veselīgu dzīvesveidu.
J: Vai jūs esat ābola vai bumbierveida?
Jūs vienmēr varētu sev pajautāt, vai jums ir liekais svars, taču tas neizstāsta visu. Lai gan dažas papildu mārciņas, iespējams, ir piemērotas, atšķirība ir to atrašanās vieta.
Vai tu esi ābola formas? Viņiem parasti ir liekais svars ap vidu, viņiem ir daudz lielāks sirds slimību risks nekā tiem, kuri nes savu svaru gurnos un augšstilbos (tos sauc par bumbierveida). Ābolu formām vajadzētu nomest lieko svaru un apspriest diētu ar savu ārstu.
J: Vai jūs kļūstat īsāks?
Ja pēdējo 5 gadu laikā esat zaudējis apmēram puscollu, tas varētu būt tāpēc, ka jūsu kauli nav pietiekami stipri, lai izturētu jūsu svaru. Jums ir jāpārbauda, vai jums nav kaulu blīvuma problēmas vai osteoporozes. Jūs varat atjaunot jaunu kaulu jebkurā savas dzīves laikā, bet jo jaunāks esat, jo vieglāk to labot. Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz kalcija, magnija un D vitamīna, kā arī konsultējieties ar savu ārstu.
J: Cik labi tu guli naktīs
Lielākajai daļai no mums ir tādi "veselības" pulksteņi, piemēram, FitBit. Viņi var izsekot mūsu miega kvalitātei. Vidējam cilvēkam katru nakti vajadzētu gulēt apmēram 4 stundas dziļa un 4 stundas mērena miega. Ja pamostaties un joprojām jūtaties noguris, jums var būt hormonālas problēmas. Mēģiniet izslēgt visu elektroniku vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas un negulējiet ar ieslēgtu televizoru. Ja jūs joprojām ciešat no slikta miega, sazinieties ar savu ārstu.
J: Jūs gandrīz nekad neesat slims
Tā parasti ir laba zīme, ka jūsu imūnsistēma ir labā darba kārtībā. Lielākā daļa cilvēku, ievērojot labu higiēnu un ēdot veselīgu uzturu, var cīnīties ar daudzām bakteriālām infekcijām, kā arī vīrusiem.
J: Kad pēdējo reizi bijāt savu zobārstu?
Ja tas bija vairāk nekā pirms 1 gada, jums vajadzētu pēc iespējas ātrāk pieteikt tikšanos. Pārbaude un tīrīšana ir ļoti svarīga jūsu sirds un, iespējams, smadzeņu veselībai. Pagaidām nezināmu iemeslu dēļ sliktajām baktērijām jūsu mutē patīk atpūsties jūsu sirdī, izraisot sirds slimības vai iekaisumu. Iztīriet zobus zobārstniecības kabinetā vismaz reizi gadā. Un rūpējieties par saviem zobiem, lai tie kalpotu jums visu mūžu!
Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat jebkādas būtiskas izmaiņas savā uzturā vai dzīvesveidā, tostarp vingrojumu programmā.