Може би от известно време обмисляте да станете вегетарианец. Но не бяхте сигурни как да започнете.
Може би сте чували, че вегетарианството може да ви спести пари... И това може да ви помогне да контролирате и отслабнете.
Независимо каква е причината да искате да станете вегетарианец, ние искаме да ви помогнем да направите този преход, като ви предложим някои съвети, които могат да улеснят нещата за вас.
Ползи от вегетарианската диета за здравето
Подобрено здраве на сърцето
Вегетарианската диета може значително да подобри здравето на сърцето, като намали рисковите фактори, свързани със сърдечно-съдови заболявания. Растителните храни са склонни да съдържат по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, което помага за понижаване на кръвното налягане и намаляване на вредните нива на LDL холестерол. Проучванията показват, че вегетарианците често имат по-ниска честота на инфаркти и инсулти в сравнение с невегетарианците.
По-добро управление на теглото
Спазването на вегетарианска диета често подпомага здравословното управление на теглото. Вегетарианските ястия обикновено съдържат повече фибри и по-малко калории от диетите, базирани на месо, което помага за контролиране на апетита и насърчава чувството за ситост. Това може да предотврати преяждането и да помогне за поддържането на здравословно телесно тегло. Освен това, много растителни храни имат ниска енергийна плътност, което означава, че можете да ядете задоволителни порции, без да консумирате излишни калории.
По-нисък риск от диабет тип 2
Вегетарианската диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2. Тази полза идва от по-високия прием на пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, които подобряват контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Богатите на фибри растителни храни забавят храносмилането и намаляват скоковете на кръвната захар след хранене. Изследванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-добра регулация на кръвната захар в сравнение с тези, които консумират месо редовно.
Намален риск от някои видове рак
Вегетарианската диета е свързана с по-нисък риск от няколко вида рак, включително колоректален, стомашен и рак на гърдата. Антиоксидантите, витамините и фитохимикалите в плодовете и зеленчуците помагат за предпазване на клетките от увреждане и намаляване на възпалението. Пълнозърнестите храни и бобовите растения също осигуряват защитни хранителни вещества като селен и фолат. Високата консумация на червено и преработено месо е свързана с повишен риск от рак, което вегетарианците избягват.
Подобрено храносмилателно здраве
Диета, богата на растителни храни, насърчава по-доброто храносмилане и здравето на червата. Вегетарианските диети осигуряват изобилие от фибри, които подпомагат редовното движение на червата и предотвратяват запек. Фибрите също така подхранват полезните чревни бактерии, помагайки за поддържането на здравословен микробиом. Балансираната чревна флора подобрява усвояването на хранителните вещества и укрепва имунната система.
Повишена енергия и жизненост
Много хора съобщават, че се чувстват по-енергични след преминаване към вегетарианска диета. Повишеният прием на витамини, минерали и антиоксиданти от пресни плодове и зеленчуци поддържа клетъчната функция и намалява оксидативния стрес. Добре планираната вегетарианска диета осигурява стабилни нива на енергия, като избягва скокове и спадове на кръвната захар, свързани с преработените храни и прекомерната консумация на месо.
В обобщение, вегетарианската диета предлага множество ползи за здравето. Тя подпомага здравето на сърцето, контрола на теглото, по-добрия контрол на кръвната захар, превенцията на рака, храносмилателното здраве и цялостната енергия. Тези предимства правят вегетарианството силен избор за тези, които се стремят да живеят по-здравословно.
Общи хранителни съображения за вегетарианци
Прием на протеини
Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулите, имунната функция и цялостното поддържане на тялото. Вегетарианците могат да задоволят нуждите си от протеини, като включат разнообразни растителни източници, като бобови растения (боб, леща, нахут), тофу, темпе, ядки, семена и пълнозърнести храни. Комбинирането на различни растителни протеини през целия ден гарантира приема на всички незаменими аминокиселини. Например, оризът и бобът заедно осигуряват пълен протеинов профил. Важно е да се консумират достатъчно протеини дневно, за да се поддържа енергията и здравето на тъканите.
Нива на желязо
Желязото е от решаващо значение за транспорта на кислород в кръвта и производството на енергия. Желязото от растителен произход (нехемово желязо) се абсорбира по-трудно от желязото от животински източници. Вегетарианците трябва да консумират богати на желязо храни като спанак, леща, киноа, тиквени семки и обогатени зърнени храни. Комбинирането им с богати на витамин С храни, като цитрусови плодове, домати или чушки, може да подобри усвояването на желязо. Мониторингът на нивата на желязо е важен за предотвратяване на умора и анемия.
Витамин B12
Витамин B12 играе ключова роля в нервната функция и производството на червени кръвни клетки. Той се среща естествено почти изключително в животински продукти, така че вегетарианците трябва да го набавят чрез обогатени храни или добавки. Често срещани източници включват обогатени растителни млека, зърнени закуски и хранителна мая. Редовният прием на витамин B12 е жизненоважен, за да се избегне дефицит, който може да доведе до неврологични проблеми и анемия.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини поддържат здравето на мозъка, намаляват възпалението и защитават сърдечната функция. Въпреки че мазните риби са често срещани източници на омега-3 мастни киселини, вегетарианците могат да ги получат от ленено семе, семена от чиа, орехи, конопено семе и добавки на основата на водорасли. Включването на тези храни в диетата помага за поддържане на балансирани нива на омега-3, важни за цялостното благосъстояние.
Източници на калций
Калцият е необходим за здрави кости и зъби, както и за функцията на мускулите и нервите. Вегетарианците трябва да консумират богати на калций растителни храни като листни зеленчуци (кейл, бок чой), обогатени растителни млека, тофу, приготвено с калциев сулфат, бадеми и сусамови семена. Редовният прием на калций поддържа костната плътност и помага за предотвратяване на остеопороза.
Витамин D
Витамин D подпомага усвояването на калция и поддържа имунната система. Вегетарианците може да имат ограничени хранителни източници, така че излагането на слънчева светлина или приемът на добавки може да е необходимо, особено в региони с ниска слънчева светлина. Някои растителни млека и обогатени храни също съдържат витамин D. Адекватните нива на витамин D спомагат за поддържането на здрави кости и цялостно здраве.
Цинк и други минерали
Цинкът е важен за имунната функция, заздравяването на рани и растежа на клетките. Растителните източници включват боб, ядки, семена и пълнозърнести храни. Фитатите в някои растителни храни могат да намалят усвояването на цинк, така че се препоръчва консумацията на разнообразни храни, богати на цинк. Други минерали, като магнезий и калий, са изобилни в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, като подпомагат много функции на тялото.
В обобщение, вегетарианците трябва да обръщат внимание на ключови хранителни вещества като протеини, желязо, витамин B12, омега-3 мастни киселини, калций и витамин D. Внимателният избор на храни и, когато е необходимо, добавките помагат за задоволяване на хранителните нужди и поддържат цялостното здраве.
Топ съвети за вегетарианска диета
Ето ръководство за здравословна вегетарианска диета, преминаване към по-здравословен модел на хранене и водене на по-здравословен начин на живот като цяло.
Не се страхувайте да експериментирате
Има голямо разнообразие от вегетарианска храна, която има вкус на месо, но не е, като соеви бургери или „бекон“ от патладжан. Можете също да започнете да опитвате различни рецепти, като използвате зеленчуци, които не сте мислили да ядете преди. Не се страхувайте да опитате нещо ново; може да се превърне в любимото ви ново ястие!
Запомнете вашия B12
Тъй като повечето B12 идват при нас чрез животински продукти, може да обмислите приема на добавка B12 или да потърсите обогатени храни като зърнени култури и соево мляко, които съдържат B12.
Помислете за протеин
Въпреки че някои вегетариански храни, като боб и грах, съдържат протеини, това не е същото като месния протеин. Уверете се, че добавяте богати на протеини храни към всяко хранене – това е, за да се гарантира, че тялото ви получава това, от което се нуждае.
Не го усложнявай
Истината е, че вегетарианските ястия не са наистина сложни. Помислете за вегетариански пици, зеленчукова лазаня, паста primavera, зеленчукова пържена храна и зеленчукова супа с ориз.
Не забравяйте калция
Докато повечето вегетарианци нямат нищо против да пият мляко или да консумират млечни продукти, други предпочитат да ги избягват. Ако не искате да включвате млечни продукти в диетата си, не забравяйте да консумирате богати на калций зеленчуци, като спанак, Бок Чой, и зелена горчица. Можете също така да консумирате обогатено соево мляко или портокалов сок, както и обогатени с калций зърнени храни и тофу.
Цветовете имат значение
Полезните плодове и зеленчуци са едни от най-добрите храни на планетата. Естествено с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, това са храните, които поддържат сърцето здраво и тялото младо. Цветът обаче е важен, когато става дума за тези храни. Опитайте се да направите чинията си дъга от цветове, като наситено червено, синьо и тъмно жълто в допълнение към обичайното зелено. Силно оцветените продукти означават, че съдържат изобилие от антиоксиданти, които предотвратяват стареенето.
Луд по ядките
Ядките са може би най-перфектната закуска на планетата! С високо съдържание на фибри и протеини, тези малки мощности могат да добавят много вкус към обикновените ястия, както и да направят перфектната лека закуска за внасяне. Добавете ги към салати, зеленчукови ястия или ги смесете със сушени плодове като вечерна закуска.
Отидете за зърната
Всички хлябове и тестени изделия започват като пълнозърнести. Потърсете думите пълнозърнести храни във вашия сандвич хляб, паста и бисквити, за да намалите риска от сърдечни заболявания, както и да добавите вкус и разнообразие към вашата диета.
Желязо и цинк
И двата минерала са жизненоважни за здравото тяло, но могат да бъдат по-трудни за набавяне с вегетарианска диета. Ще намерите желязо в спанака, черния грах, граха и сушените плодове. Цинкът поддържа имунната система, така че не забравяйте да включите голямо разнообразие от боб, както и пшеничен зародиш и тиквени семки.
Гледайте вашите закуски
Твърде много вегетарианци смятат, че се хранят здравословно, защото избягват месото, но след това похапват цял ден чипс, бисквити и гевреци. Тези видове преработени закуски са всичко друго, но не и здравословни! Помислете за моркови, целина и масло от ядки и пуканки.
Как да се уверите, че водите здравословен начин на живот?
Може да не следвате най-новата модна диета или да бягате маратони, така че как да разберете дали се храните правилно и водите здравословен начин на живот?
Може да е трудно да се каже, особено ако сте на вегетарианска диета.
Преглеждате диетата си и мислите, че се храните правилно през повечето време, но тази неделна вечеря при майки, когато не можете да устоите на две порции пай? Какво ще кажете за онези нощи навън, когато не сте се прибирали до зори? Или членството във фитнеса, от което се отказахте, за да можете да се присъедините към волейболния отбор?
Какво ще кажете за хранителните добавки за отслабване? Спомняте ли си да ги приемате редовно?
Фокус върху разнообразието
Консумацията на широка гама от растителни храни осигурява балансиран прием на хранителни вещества. Включете различни видове зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена в храненията си. Всяка хранителна група осигурява уникални витамини, минерали и други полезни съединения. Например, листните зеленчуци осигуряват желязо и калций, докато бобът предлага протеини и фибри. Планирането на ястия с разнообразни съставки предотвратява хранителните пропуски и ги прави интересни.
Комбинирайте източници на протеини
Комбинирането на различни растителни протеини през целия ден помага за осигуряването на всички незаменими аминокиселини. За разлика от животинските протеини, повечето растителни протеини нямат една или повече незаменими аминокиселини, но консумацията на разнообразни източници компенсира това. Примерите включват комбинирането на зърнени храни с бобови растения, като ориз с боб или пълнозърнест хляб с фъстъчено масло. Този подход подпомага възстановяването на мускулите, имунната функция и цялостното поддържане на тялото.
Балансирайте макронутриентите
Балансираното вегетарианско хранене включва въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, киноа и овес осигуряват сложни въглехидрати за стабилна енергия. Растителните протеини идват от леща, тофу и ядки. Здравословните мазнини се намират в авокадото, ядките, семената и зехтина. Избягвайте да разчитате твърде много на преработени вегетариански храни, които може да са с високо съдържание на нездравословни мазнини или добавени захари.
Включете храни, богати на фибри
Фибрите подпомагат храносмилането, контрола на кръвната захар и здравето на сърцето. Зеленчуците, плодовете, бобовите растения и пълнозърнестите храни са богати на фибри. Стремете се да запълните половината от чинията си със зеленчуци и плодове, които също така осигуряват важни витамини и антиоксиданти. Фибрите насърчават чувството за ситост и помагат за поддържане на здравословно тегло, което ги прави важна част от планирането на вегетарианското хранене.
Планирайте за закуски, богати на хранителни вещества
Закуските могат да осигурят важни хранителни вещества, когато са избрани разумно. Избирайте ядки, семена, пресни плодове, зеленчукови пръчици с хумус или пълнозърнести крекери. Избягвайте закуски, които са силно преработени или с високо съдържание на добавени захари и нездравословни мазнини. Балансираните закуски помагат за поддържане на енергийните нива и предотвратяват преяждането по време на основните хранения.
Използвайте обогатени храни и добавки, когато е необходимо
Някои хранителни вещества като витамин B12 и витамин D може да изискват добавки или обогатени храни. Включете обогатени растителни млека, зърнени храни и хранителна мая, за да помогнете за задоволяване на тези нужди. Ако са необходими добавки, консултирайте се със здравен специалист, за да определите правилната доза и вид.
Примерно балансирано хранене
Едно просто балансирано вегетарианско хранене може да включва салата от киноа със смесени зеленчуци, нахут, авокадо и дресинг от лимон и тахан. Това ястие осигурява протеини, здравословни мазнини, фибри и разнообразие от витамини и минерали. Добавянето на порция пресни плодове или малка порция ядки може да допълни храненето.
В обобщение, планирането на балансирани вегетариански ястия включва фокусиране върху разнообразието, комбиниране на източници на протеини, балансиране на макронутриенти, включително фибри, избор на богати на хранителни вещества закуски и използване на обогатени храни или добавки, когато е необходимо. Този подход гарантира, че всички хранителни нужди са задоволени за добро здраве.
Здравословен начин на живот за вегетарианци
Никой не иска да живее живота си, като го чете като статистика, така че вижте съветите по-долу, които могат да ви дадат индикация дали сте на прав път или не, когато става въпрос за здравословен начин на живот.
Въпрос: Имате ли форма на ябълка или форма на круша?
Винаги можете да се запитате дали сте с наднормено тегло, но това не казва цялата история. Въпреки че няколко излишни килограма вероятно са добре, разликата е в това къде се намират.
С формата на ябълка ли си? Те обикновено имат допълнително тегло около средата, имат много по-висок риск от сърдечни заболявания от тези, които носят тежестта си в бедрата и бедрата си (те се наричат крушовидни). Ябълковите форми трябва да свалят наднорменото тегло и да обсъдят диетата си с лекаря си.
В: Ставаш ли по-нисък?
Ако сте загубили около половин инч през последните 5 години, това може да се дължи на факта, че костите ви не са достатъчно здрави, за да издържат теглото ви. Трябва да се изследвате, за да видите дали имате проблем с костната плътност или остеопороза. Можете да възстановите нова кост по всяко време от живота си, но колкото по-млад сте, толкова по-лесно е това да се коригира. Уверете се, че приемате достатъчно калций, магнезий и витамин D, както и говорете с Вашия лекар.
Въпрос: Колко добре спите през нощта
Повечето от нас имат онези „здравословни“ часовници, като напр FitBit. Те могат да проследят качеството на съня ни. Средният човек трябва да получава около 4 часа дълбок сън и 4 часа умерен сън всяка нощ. Ако се събудите и все още се чувствате уморени, може да имате хормонален проблем. Опитайте се да изключите цялата електроника поне 30 минути преди лягане и не спете с включен телевизор. Ако все още страдате от лош сън, посетете Вашия лекар.
Въпрос: Вие почти никога не сте болни
Това обикновено е добър знак, че имунната ви система е в добро работно състояние. Повечето хора, когато спазват добра хигиена и се хранят здравословно, могат да се преборят с много бактериални инфекции, както и с вируси.
Въпрос: Кога за последен път видяхте своя зъболекар?
Ако е било преди повече от 1 година, трябва да си запишете час възможно най-скоро. Прегледът и почистването са жизненоважни за здравето на вашето сърце и вероятно на мозъка. По все още неизвестни причини лошите бактерии в устата ви обичат да прекарват ваканциите си в сърцето ви, причинявайки сърдечни заболявания или възпаления. Почиствайте зъбите си в стоматологичния кабинет поне веднъж годишно. И се грижете за зъбите си, за да ви служат за цял живот!
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било големи промени в диетата или начина си на живот, включително програма за упражнения.