Poate că de ceva vreme te gândești să devii vegetarian. Dar nu erai sigur cum să începi.
Poate ați auzit că mâncarea vegetariană vă poate economisi bani... Și acest lucru vă poate ajuta să vă controlați și să pierdeți greutatea.
Indiferent de motivul pentru care doriți să deveniți vegetarian, vrem să vă ajutăm să faceți această tranziție, oferindu-vă câteva sfaturi care vă pot ușura lucrurile.
Beneficiile unei diete vegetariene pentru sănătate
Sănătate îmbunătățită a inimii
O dietă vegetariană poate îmbunătăți semnificativ sănătatea inimii prin reducerea factorilor de risc asociați cu bolile cardiovasculare. Alimentele pe bază de plante tind să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea nivelului dăunător de colesterol LDL. Studiile arată că vegetarienii au adesea o incidență mai mică de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale în comparație cu non-vegetarienii.
O mai bună gestionare a greutății
Urmarea unei diete vegetariene susține adesea o gestionare sănătoasă a greutății. Mesele vegetariene conțin de obicei mai multe fibre și mai puține calorii decât dietele pe bază de carne, ceea ce ajută la controlul apetitului și promovează o senzație de sațietate. Acest lucru poate preveni supraalimentarea și poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. În plus, multe alimente pe bază de plante au o densitate energetică scăzută, ceea ce înseamnă că puteți mânca porții satisfăcătoare fără a consuma calorii în exces.
Risc mai mic de diabet zaharat de tip 2
O dietă vegetariană poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. Acest beneficiu provine dintr-un consum mai mare de cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, care îmbunătățesc controlul glicemiei și sensibilitatea la insulină. Alimentele vegetale bogate în fibre încetinesc digestia și reduc vârfurile de zahăr din sânge după mese. Cercetările indică faptul că vegetarienii tind să aibă o mai bună reglare a glicemiei în comparație cu cei care consumă carne în mod regulat.
Risc redus de anumite tipuri de cancer
O dietă vegetariană este asociată cu un risc mai mic de apariție a mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancer colorectal, de stomac și de sân. Antioxidanții, vitaminele și fitochimicalele din fructe și legume ajută la protejarea celulelor de deteriorare și la reducerea inflamației. Cerealele integrale și leguminoasele oferă, de asemenea, nutrienți protectori precum seleniul și folatul. Consumul ridicat de carne roșie și procesată a fost asociat cu un risc crescut de cancer, pe care vegetarienii îl evită.
Sănătate digestivă îmbunătățită
O dietă bogată în alimente vegetale promovează o digestie mai bună și o sănătate intestinală mai bună. Dietele vegetariene oferă o cantitate generoasă de fibre, care susțin tranzitul intestinal regulat și previn constipația. Fibrele hrănesc, de asemenea, bacteriile intestinale benefice, ajutând la menținerea unui microbiom sănătos. O floră intestinală echilibrată îmbunătățește absorbția nutrienților și întărește sistemul imunitar.
Energie și vitalitate sporite
Mulți oameni spun că se simt mai energici după ce trec la o dietă vegetariană. Creșterea aportului de vitamine, minerale și antioxidanți din fructe și legume proaspete susține funcția celulară și reduce stresul oxidativ. O dietă vegetariană bine planificată oferă niveluri constante de energie, evitând vârfurile și prăbușirile glicemiei legate de alimentele procesate și consumul excesiv de carne.
Pe scurt, o dietă vegetariană oferă multiple beneficii pentru sănătate. Susține sănătatea inimii, gestionarea greutății, un control mai bun al glicemiei, prevenirea cancerului, sănătatea digestivă și energia generală. Aceste avantaje fac din vegetarianism o alegere puternică pentru cei care doresc să ducă o viață mai sănătoasă.
Considerații nutriționale comune pentru vegetarieni
Aportul de proteine
Proteinele sunt esențiale pentru repararea mușchilor, funcția imunitară și întreținerea generală a organismului. Vegetarienii își pot satisface necesarul de proteine prin includerea unei varietăți de surse vegetale, cum ar fi leguminoasele (fasole, linte, năut), tofu, tempeh, nuci, semințe și cereale integrale. Combinarea diferitelor proteine vegetale pe parcursul zilei asigură aportul tuturor aminoacizilor esențiali. De exemplu, orezul și fasolea împreună oferă un profil proteic complet. Este important să consumați suficiente proteine zilnic pentru a susține energia și sănătatea țesuturilor.
Niveluri de fier
Fierul este esențial pentru transportul oxigenului în sânge și pentru producerea de energie. Fierul din surse vegetale (fierul non-hemic) este absorbit mai greu decât fierul din surse animale. Vegetarienii ar trebui să consume alimente bogate în fier, cum ar fi spanacul, lintea, quinoa, semințele de dovleac și cerealele fortificate. Asocierea acestora cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, roșiile sau ardeii grași, poate îmbunătăți absorbția fierului. Monitorizarea nivelului de fier este importantă pentru a preveni oboseala și anemia.
Vitamina B12
Vitamina B12 joacă un rol cheie în funcția nervoasă și în producerea de globule roșii. Se găsește în mod natural aproape exclusiv în produsele de origine animală, așa că vegetarienii trebuie să o obțină prin alimente fortificate sau suplimente. Sursele comune includ laptele vegetal fortificat, cerealele pentru micul dejun și drojdia nutritivă. Aportul regulat de vitamina B12 este vital pentru a evita deficiența, care poate duce la probleme neurologice și anemie.
Acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega-3 susțin sănătatea creierului, reduc inflamația și protejează funcția inimii. Deși peștele gras este o sursă comună de omega-3, vegetarienii îi pot obține din semințe de in, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă și suplimente pe bază de alge. Includerea acestor alimente în dietă ajută la menținerea unor niveluri echilibrate de omega-3, importante pentru bunăstarea generală.
Surse de calciu
Calciul este necesar pentru oase și dinți puternici, precum și pentru funcția musculară și nervoasă. Vegetarienii ar trebui să consume alimente vegetale bogate în calciu, cum ar fi legumele cu frunze verzi (varză kale, bok choy), lapte vegetal fortificat, tofu cu sulfat de calciu, migdale și semințe de susan. Aportul regulat de calciu susține densitatea osoasă și ajută la prevenirea osteoporozei.
Vitamina D
Vitamina D ajută la absorbția calciului și susține sănătatea sistemului imunitar. Vegetarienii pot avea surse alimentare limitate, așa că expunerea la lumina soarelui sau administrarea de suplimente poate fi necesară, în special în regiunile cu lumină solară scăzută. Unele tipuri de lapte vegetal și alimente fortificate conțin, de asemenea, vitamina D. Nivelurile adecvate de vitamina D ajută la menținerea oaselor puternice și a sănătății generale.
Zincul și alte minerale
Zincul este important pentru funcția imunitară, vindecarea rănilor și creșterea celulară. Sursele vegetale includ fasolea, nucile, semințele și cerealele integrale. Fitații din unele alimente vegetale pot reduce absorbția zincului, așa că se recomandă consumul unei varietăți de alimente bogate în zinc. Alte minerale precum magneziul și potasiul sunt abundente în fructe, legume și cereale integrale, susținând multe funcții ale organismului.
În concluzie, vegetarienii ar trebui să acorde atenție nutrienților cheie precum proteinele, fierul, vitamina B12, acizii grași omega-3, calciul și vitamina D. Alegerea atentă a alimentelor și, atunci când este necesar, suplimentele ajută la satisfacerea nevoilor nutriționale și la susținerea sănătății generale.
Sfaturi de top pentru dieta vegetariană
Iată un ghid pentru a avea o dietă vegetariană sănătoasă, a trece la un model alimentar mai sănătos și a trăi un stil de viață mai sănătos în general.
Nu vă fie frică să experimentați
Există o mare varietate de alimente vegetariene care au gust de carne, dar nu este, cum ar fi burgeri de soia sau „slănină” de vinete. De asemenea, puteți începe să încercați diferite rețete folosind legume pe care nu v-ați gândit să le mâncați înainte. Nu vă fie teamă să încercați ceva nou; s-ar putea să devină felul tău de mâncare nou preferat!
Amintiți-vă de B12
Deoarece majoritatea B12 vine la noi prin intermediul produselor de origine animală, poate doriți să luați în considerare un supliment de B12 sau să căutați alimente fortificate, cum ar fi cerealele și laptele de soia, care conțin B12.
Gândește-te la proteine
În timp ce unele alimente vegetariene, cum ar fi fasolea și mazărea, conțin proteine, nu este același lucru cu proteinele din carne. Asigurați-vă că adăugați alimente bogate în proteine la fiecare masă – aceasta pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește ceea ce are nevoie.
Nu te complica
Adevărul este că mesele vegetariene nu sunt chiar complicate. Gândiți-vă la pizza cu legume, lasagna de legume, paste primavera, prăjeli de legume și supă de legume cu orez.
Nu uita de calciu
În timp ce majoritatea vegetarienilor nu le deranjează să bea lapte sau să consume produse lactate, alții preferă să le evite. Dacă nu doriți să includeți produse lactate în dieta dvs., asigurați-vă că consumați legume bogate în calciu, cum ar fi spanacul, Bok choy, și verdeață de muștar. De asemenea, puteți consuma lapte de soia fortificat sau suc de portocale, precum și cereale și tofu îmbogățite cu calciu.
Culorile contează
Fructele și legumele sănătoase sunt unele dintre cele mai bune alimente de pe planetă. În mod natural sărace în calorii, dar bogate în fibre, acestea sunt alimentele care mențin inima sănătoasă și corpul tânăr. Culoarea este însă importantă atunci când vine vorba de aceste alimente. Încercați să faceți din farfurie un curcubeu de culori, cum ar fi roșu intens, albastru și galben închis, în plus față de verdele obișnuit. Produsele foarte colorate înseamnă că conțin o mulțime de antioxidanți, care previn îmbătrânirea.
Înnebunit după Nuci
Nucile sunt poate cea mai perfectă gustare de pe planetă! Bogate în fibre și proteine, aceste mici puteri pot adăuga multă aromă mâncărurilor obișnuite și pot face gustarea perfectă. Adaugă-le în salate, mâncăruri cu legume sau amestecă-le cu niște fructe uscate ca gustare pe timp de noapte.
Du-te la cereale
Toată pâinea și pastele încep ca cereale integrale. Căutați cuvintele cereale integrale în pâinea, paste și biscuiți pentru a vă reduce riscul de boli de inimă, precum și pentru a adăuga aromă și varietate dietei dumneavoastră.
Fier și zinc
Ambele minerale sunt vitale pentru un organism sănătos, dar pot fi mai greu de obținut cu o dietă vegetariană. Veți găsi fier în spanac, mazăre cu ochi negri, mazăre și fructe uscate. Zincul susține sistemul imunitar, așa că asigurați-vă că includeți o mare varietate de fasole, precum și germeni de grâu și semințe de dovleac.
Urmăriți-vă gustările
Prea mulți vegetarieni cred că mănâncă sănătos pentru că evită carnea, dar apoi gustă toată ziua cu chipsuri, prăjituri și covrigei. Aceste tipuri de gustări procesate nu sunt sănătoase! Gândiți-vă la morcovi, țelină și unt de nuci și floricele de porumb.
Cum să te asiguri că trăiești un stil de viață sănătos?
S-ar putea să nu urmezi cea mai recentă dietă la modă sau să alergi maratoane, așa că de unde știi dacă mănânci corect și urmezi un stil de viață sănătos?
Poate fi greu de spus, mai ales dacă țineți o dietă vegetariană.
Te uiți la dieta ta și te gândești că mănânci corect de cele mai multe ori, dar acea cină de duminică la mame când nu ai rezistat la două porții de plăcintă? Dar nopțile acelea în care nu ajungeai acasă până în zori? Sau abonamentul la sală pe care l-ai renunțat ca să te poți alătura echipei de volei?
Dar suplimentele alimentare de slabit? Îți amintești să le iei în mod regulat?
Concentrați-vă pe varietate
Consumul unei game largi de alimente pe bază de plante asigură un aport echilibrat de nutrienți. Includeți în mesele dumneavoastră diferite tipuri de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Fiecare grupă alimentară oferă vitamine, minerale și alți compuși benefici unici. De exemplu, legumele cu frunze verzi furnizează fier și calciu, în timp ce fasolea oferă proteine și fibre. Planificarea meselor cu ingrediente diverse previne lacunele nutriționale și menține mesele interesante.
Combină surse de proteine
Combinarea diferitelor proteine vegetale pe parcursul zilei ajută la furnizarea tuturor aminoacizilor esențiali. Spre deosebire de proteinele animale, majoritatea proteinelor vegetale duc lipsă de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, dar consumul unei varietăți de surse compensează acest lucru. Exemplele includ asocierea cerealelor cu leguminoase, cum ar fi orezul cu fasole sau pâinea integrală cu unt de arahide. Această abordare susține repararea musculară, funcția imunitară și menținerea generală a organismului.
Echilibrul macronutrienților
O masă vegetariană echilibrată include carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Cerealele integrale precum orezul brun, quinoa și ovăzul furnizează carbohidrați complecși pentru o energie constantă. Proteinele vegetale provin din linte, tofu și nuci. Grăsimile sănătoase se găsesc în avocado, nuci, semințe și ulei de măsline. Evitați să vă bazați prea mult pe alimente vegetariene procesate, care pot fi bogate în grăsimi nesănătoase sau zaharuri adăugate.
Includeți alimente bogate în fibre
Fibrele susțin digestia, controlul glicemiei și sănătatea inimii. Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale sunt bogate în fibre. Încercați să vă umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe, care oferă, de asemenea, vitamine și antioxidanți esențiali. Fibrele promovează senzația de sațietate și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, ceea ce le face o parte importantă a planificării meselor vegetariene.
Planificați gustări bogate în nutrienți
Gustările pot contribui cu nutrienți importanți atunci când sunt alese cu înțelepciune. Alege nuci, semințe, fructe proaspete, batoane de legume cu humus sau biscuiți integrali. Evită gustările foarte procesate sau bogate în zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase. Gustările echilibrate ajută la menținerea nivelului de energie și previn supraalimentarea la mesele principale.
Folosește alimente și suplimente fortificate atunci când este nevoie
Unii nutrienți precum vitamina B12 și vitamina D pot necesita suplimente sau alimente fortificate. Includeți lapte vegetal fortificat, cereale și drojdie nutritivă pentru a ajuta la satisfacerea acestor nevoi. Dacă sunt necesare suplimente, consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a determina doza și tipul corect.
Exemplu de masă echilibrată
O masă vegetariană simplă și echilibrată ar putea include o salată de quinoa cu legume mixte, năut, avocado și un dressing de lămâie și tahini. Această masă oferă proteine, grăsimi sănătoase, fibre și o varietate de vitamine și minerale. Adăugarea unei porții de fructe proaspete sau a unei porții mici de nuci poate completa masa.
Pe scurt, planificarea meselor vegetariene echilibrate implică concentrarea pe varietate, combinarea surselor de proteine, echilibrarea macronutrienților, inclusiv a fibrelor, alegerea gustărilor bogate în nutrienți și utilizarea alimentelor sau suplimentelor fortificate, după cum este necesar. Această abordare asigură satisfacerea tuturor nevoilor de nutrienți pentru o sănătate bună.
Stil de viață sănătos pentru vegetarieni
Nimeni nu vrea să-și trăiască viața citindu-l ca și cum ar fi o statistică, așa că consultați sfaturile de mai jos care vă pot da o indicație dacă sunteți sau nu pe calea cea bună atunci când vine vorba de un stil de viață sănătos.
Î: Ai formă de măr sau de peră?
Vă puteți întreba oricând dacă sunteți supraponderal, dar asta nu spune întreaga poveste. În timp ce câteva kilograme în plus sunt probabil în regulă, locul în care sunt situate face diferența.
Esti in forma de mar? De obicei, au greutate în plus în jurul mijlocului, au un risc mult mai mare de boli de inimă decât cei care își poartă greutatea în șolduri și coapse (se numesc în formă de pară). Formele de mere ar trebui să scadă în greutate în exces și să discute despre dieta lor cu medicul lor.
Î: Deveniți mai scurt?
Dacă ați slăbit aproximativ o jumătate de centimetru în ultimii 5 ani, acest lucru s-ar putea datora faptului că oasele tale nu sunt suficient de puternice pentru a-ți susține greutatea. Ar trebui să fiți testat pentru a vedea dacă aveți o problemă de densitate osoasă sau osteoporoză. Puteți reconstrui un os nou în orice moment al vieții, dar cu cât ești mai tânăr, cu atât este mai ușor de corectat. Asigurați-vă că consumați suficient calciu, magneziu și vitamina D și că discutați cu medicul dumneavoastră.
Î: Cât de bine dormi noaptea
Majoritatea dintre noi avem acele ceasuri „de sănătate”, cum ar fi FitBit. Ele pot urmări calitatea somnului nostru. O persoană obișnuită ar trebui să aibă aproximativ 4 ore de somn profund și 4 ore de somn moderat în fiecare noapte. Dacă te trezești și totuși te simți obosit, s-ar putea să ai o problemă hormonală. Încercați să opriți toate electronicele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și nu dormi cu televizorul pornit. Dacă încă suferiți de somn prost, consultați-vă medicul.
Î: Aproape niciodată nu ești bolnav
Acesta este, în general, un semn bun că sistemul dumneavoastră imunitar este în stare bună de funcționare. Majoritatea oamenilor, atunci când practică o igienă bună și mănâncă o dietă sănătoasă, pot lupta împotriva multor infecții bacteriene, precum și a virușilor.
Î: Când a fost ultima dată când ți-ai văzut medicul dentist?
Dacă a fost acum mai mult de 1 an, ar trebui să faceți o programare cât mai curând posibil. Un control și o curățare sunt vitale pentru sănătatea inimii și, eventual, a creierului. Din motive încă necunoscute, bacteriilor rele din gura ta le place să-și ia vacanțele în inima ta, provocând boli de inimă sau inflamații. Curățați-vă dinții la cabinetul stomatologic, cel puțin o dată pe an. Și ai grijă de dinții tăi, astfel încât să reziste toată viața!
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a face orice modificări majore în dieta sau stilul dvs. de viață, inclusiv un program de exerciții fizice.