Можливо, ви вже деякий час думаєте про те, щоб стати вегетаріанцем. Але ви не знали, як почати.

Можливо, ви відмовилися від м’яса, але виявили, що вибрати правильну їжу занадто складно.

Можливо, ви чули, що вегетаріанська їжа може заощадити гроші... І це може допомогти контролювати та схуднути.

Незалежно від причини вашого бажання стати вегетаріанцем, ми хочемо допомогти вам здійснити цей перехід, запропонувавши кілька порад, які можуть полегшити вам роботу.

Переваги вегетаріанської дієти для здоров'я

Покращений стан здоров'я серця

Вегетаріанська дієта може значно покращити здоров'я серця, зменшуючи фактори ризику, пов'язані із серцево-судинними захворюваннями. Рослинні продукти, як правило, містять менше насичених жирів і холестерину, що допомагає знизити кров'яний тиск і зменшити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ. Дослідження показують, що вегетаріанці часто рідше хворіють на серцеві напади та інсульти порівняно з невегетаріанцями.

Кращий контроль ваги

Дотримання вегетаріанської дієти часто сприяє здоровому контролю ваги. Вегетаріанські страви зазвичай містять більше клітковини та менше калорій, ніж м’ясні дієти, що допомагає контролювати апетит і сприяє відчуттю ситості. Це може запобігти переїданню та допомогти підтримувати здорову вагу тіла. Крім того, багато рослинних продуктів мають низьку енергетичну щільність, а це означає, що ви можете їсти ситні порції, не споживаючи зайвих калорій.

Нижчий ризик діабету 2 типу

Вегетаріанська дієта може допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Ця перевага досягається завдяки більшому споживанню цільнозернових продуктів, бобових, фруктів та овочів, які покращують контроль рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну. Рослинні продукти, багаті на клітковину, уповільнюють травлення та зменшують різке підвищення рівня цукру в крові після їжі. Дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, мають кращу регуляцію рівня цукру в крові порівняно з тими, хто регулярно вживає м’ясо.

Зниження ризику деяких видів раку

Дотримання вегетаріанської дієти пов'язане зі зниженням ризику розвитку кількох видів раку, включаючи рак прямої кишки, шлунка та молочної залози. Антиоксиданти, вітаміни та фітохімічні речовини, що містяться у фруктах та овочах, допомагають захистити клітини від пошкодження та зменшити запалення. Цільнозернові продукти та бобові також забезпечують захисні поживні речовини, такі як селен та фолат. Високе споживання червоного та обробленого м’яса пов’язують із підвищеним ризиком раку, якого вегетаріанці уникають.

Покращення здоров'я травлення

Раціон, багатий на рослинну їжу, сприяє кращому травленню та здоров'ю кишечника. Вегетаріанська дієта забезпечує достатню кількість клітковини, яка підтримує регулярне випорожнення кишечника та запобігає запорам. Клітковина також живить корисні кишкові бактерії, допомагаючи підтримувати здоровий мікробіом. Збалансована кишкова флора покращує засвоєння поживних речовин та зміцнює імунну систему.

Підвищена енергія та життєві сили

Багато людей повідомляють, що відчувають себе більш енергійними після переходу на вегетаріанську дієту. Збільшене споживання вітамінів, мінералів та антиоксидантів зі свіжих фруктів та овочів підтримує функції клітин та зменшує оксидативний стрес. Добре спланована вегетаріанська дієта забезпечує стабільний рівень енергії, уникаючи стрибків та падінь рівня цукру в крові, пов'язаних з обробленими харчовими продуктами та надмірним споживанням м'яса.

Підсумовуючи, вегетаріанська дієта пропонує численні переваги для здоров'я. Вона підтримує здоров'я серця, контроль ваги, кращий контроль рівня цукру в крові, профілактику раку, здоров'я травної системи та загальний рівень енергії. Ці переваги роблять вегетаріанство сильним вибором для тих, хто прагне жити здоровішим життям.

Загальні рекомендації щодо поживних речовин для вегетаріанців

Споживання білка

Білок необхідний для відновлення м'язів, імунної функції та загального підтримки організму. Вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в білку, включаючи різноманітні рослинні джерела, такі як бобові (квасоля, сочевиця, нут), тофу, темпе, горіхи, насіння та цільні зерна. Поєднання різних рослинних білків протягом дня забезпечує споживання всіх незамінних амінокислот. Наприклад, рис і квасоля разом забезпечують повний білковий профіль. Важливо щодня вживати достатню кількість білка для підтримки енергії та здоров'я тканин.

Рівень заліза

Залізо має вирішальне значення для транспортування кисню в крові та вироблення енергії. Залізо рослинного походження (негемове залізо) засвоюється гірше, ніж залізо тваринного походження. Вегетаріанцям слід вживати продукти, багаті на залізо, такі як шпинат, сочевиця, кіноа, гарбузове насіння та збагачені злаки. Поєднання цих продуктів з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові, помідори або болгарський перець, може покращити засвоєння заліза. Контроль рівня заліза важливий для запобігання втомі та анемії.

Вітамін B12

Вітамін B12 відіграє ключову роль у функціонуванні нервів та виробленні еритроцитів. Він природним чином міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, тому вегетаріанцям необхідно отримувати його через збагачені продукти або добавки. Звичайні джерела включають збагачені рослинні молока, пластівці для сніданку та харчові дріжджі. Регулярне споживання вітаміну B12 життєво важливо для запобігання його дефіциту, який може призвести до неврологічних проблем та анемії.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти підтримують здоров'я мозку, зменшують запалення та захищають функцію серця. Хоча жирна риба є поширеним джерелом омега-3, вегетаріанці можуть отримувати їх з насіння льону, насіння чіа, волоських горіхів, насіння конопель та добавок на основі водоростей. Включення цих продуктів у раціон допомагає підтримувати збалансований рівень омега-3, що важливо для загального самопочуття.

Джерела кальцію

Кальцій необхідний для міцних кісток і зубів, а також для функції м'язів і нервів. Вегетаріанцям слід вживати багаті на кальцій рослинні продукти, такі як листова зелень (капуста кале, бок-чой), збагачені рослинні молоко, тофу, виготовлений із сульфату кальцію, мигдаль та насіння кунжуту. Регулярне споживання кальцію підтримує щільність кісток та допомагає запобігти остеопорозу.

Вітамін D

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та підтримує імунітет. Вегетаріанці можуть мати обмежені харчові ресурси, тому перебування на сонці або прийом харчових добавок може бути необхідним, особливо в регіонах з низьким рівнем сонячного світла. Деякі рослинні молока та збагачені продукти також містять вітамін D. Достатній рівень вітаміну D допомагає підтримувати міцність кісток та загальний стан здоров'я.

Цинк та інші мінерали

Цинк важливий для імунної функції, загоєння ран та росту клітин. Рослинні джерела включають боби, горіхи, насіння та цільні зерна. Фітати в деяких рослинних продуктах можуть знизити засвоєння цинку, тому рекомендується вживати різноманітні продукти, багаті на цинк. Інші мінерали, такі як магній та калій, містяться у фруктах, овочах та цільних зернах, підтримуючи багато функцій організму.

Підсумовуючи, вегетаріанцям слід звертати увагу на ключові поживні речовини, такі як білок, залізо, вітамін B12, омега-3 жирні кислоти, кальцій та вітамін D. Ретельний вибір продуктів харчування та, за потреби, добавки допомагають задовольнити потреби в поживних речовинах та підтримувати загальний стан здоров'я.

Основні поради щодо вегетаріанської дієти

Ось посібник із здорового вегетаріанського харчування, переходу до більш здорового режиму харчування та ведення здоровішого способу життя в цілому.

Не бійтеся експериментувати

Існує широкий вибір вегетаріанської їжі, яка на смак нагадує м’ясо, але не є ним, наприклад, соєві гамбургери чи «бекон» з баклажанів. Ви також можете спробувати різні рецепти, використовуючи овочі, які ви раніше не їли. Не бійтеся пробувати щось нове; це може стати вашою новою улюбленою стравою!

Запам'ятайте свій B12

Оскільки більшість B12 надходить до нас із продуктами тваринного походження, ви можете розглянути можливість прийому добавок B12 або шукати збагачені продукти, такі як злаки та соєве молоко, які містять B12.

Подумайте про білок

Хоча деякі вегетаріанські продукти, такі як квасоля та горох, містять білок, це не те саме, що білок м’яса. Переконайтеся, що ви додаєте продукти, багаті білком, до кожного прийому їжі – це для того, щоб ваше тіло отримувало те, що йому потрібно.

Не ускладнювати

Правда полягає в тому, що вегетаріанські страви насправді не є складними. Подумайте про вегетаріанську піцу, овочеву лазанью, пасту примавера, овочевий стир-фрай та овочевий суп із рисом.

Не забувайте про кальцій

Хоча більшість вегетаріанців не проти пити молоко або споживати молочні продукти, інші вважають за краще уникати їх. Якщо ви не хочете включати в свій раціон молочні продукти, обов’язково вживайте овочі, багаті кальцієм, такі як шпинат, Бок Чой, і зелень гірчиці. Ви також можете споживати збагачене соєве молоко або апельсиновий сік, а також збагачені кальцієм каші та тофу.

Кольори мають значення

Корисні фрукти та овочі є одними з найкращих продуктів на планеті. Ці продукти з низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини зберігають здоров’я серця та молодість тіла. Проте колір важливий, коли мова йде про ці продукти. Спробуйте зробити вашу тарілку райдужною кольоровою гамою, наприклад насичено-червоним, синім і темно-жовтим на додаток до звичайного зеленого. Яскраво забарвлені продукти означають, що вони містять велику кількість антиоксидантів, які запобігають старінню.

Без розуму від горіхів

Горіхи, мабуть, найдосконаліша закуска на планеті! З високим вмістом клітковини та білка, ці маленькі електростанції можуть надати багато смаку звичайним стравам, а також стати ідеальною закускою з собою. Додайте їх у салати, овочеві страви або змішайте з сухофруктами як нічний перекус.

Ідіть до Зерна

Весь хліб і макаронні вироби починаються з цільного зерна. Шукайте слова «цільнозернові» у своєму хлібі для бутербродів, макаронах і крекерах, щоб знизити ризик серцевих захворювань, а також додати смаку та різноманітності у свій раціон.

Залізо і цинк

Обидва ці мінерали є життєво важливими для здорового організму, але їх важче отримати за допомогою вегетаріанської дієти. Залізо ви знайдете в шпинаті, чорноокому горосі, горосі, сухофруктах. Цинк підтримує імунну систему, тому обов’язково включайте різноманітні бобові, а також зародки пшениці та гарбузове насіння.

Слідкуйте за своїми закусками

Дуже багато вегетаріанців вважають, що вони харчуються здорово, тому що уникають м’яса, але потім цілий день перекушують чіпсами, печивом і кренделями. Ці типи оброблених закусок не є корисними! Подумайте про моркву, селеру, горіхове масло та попкорн.

Як переконатися, що ви ведете здоровий спосіб життя?

Можливо, ви не дотримуєтесь останньої модної дієти чи не бігаєте марафони, тож як дізнатися, чи правильно ви харчуєтесь і дотримуєтесь здорового способу життя?

Це може бути важко сказати, особливо якщо ви на вегетаріанській дієті.

Ви переглядаєте свій раціон і думаєте, що більшість часу харчуєтеся правильно, але під час недільної вечері у мами ви не змогли встояти перед двома порціями пирога? А як щодо тих вечірніх прогулянок, коли ти не повертався додому до світанку? Або членство в спортзалі, від якого ви відмовилися, щоб приєднатися до волейбольної команди?

А як щодо дієтичних добавок для схуднення? Чи пам’ятаєте ви приймати їх регулярно?

Зосередьтеся на різноманітності

Вживання широкого асортименту рослинної їжі забезпечує збалансоване споживання поживних речовин. Включайте до свого раціону різні види овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів та насіння. Кожна група продуктів харчування містить унікальні вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки. Наприклад, листова зелень містить залізо та кальцій, а квасоля — білок та клітковину. Планування страв з різноманітними інгредієнтами запобігає прогалинам у поживних речовинах та робить їх цікавими.

Поєднання джерел білка

Поєднання різних рослинних білків протягом дня допомагає забезпечити організм усіма незамінними амінокислотами. На відміну від тваринних білків, більшості рослинних білків бракує однієї або кількох незамінних амінокислот, але вживання різноманітних джерел компенсує це. Прикладами є поєднання зернових з бобовими, таких як рис з квасолею або цільнозерновий хліб з арахісовою пастою. Такий підхід сприяє відновленню м’язів, імунній функції та загальному підтримці організму.

Збалансуйте макронутрієнти

Збалансоване вегетаріанське харчування включає вуглеводи, білки та корисні жири. Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, кіноа та овес, забезпечують організм складними вуглеводами для стабільного отримання енергії. Рослинні білки містяться в сочевиці, тофу та горіхах. Корисні жири містяться в авокадо, горіхах, насінні та оливковій олії. Уникайте надмірного споживання оброблених вегетаріанських продуктів, які можуть містити багато нездорових жирів або доданого цукру.

Включіть продукти, багаті на клітковину

Клітковина підтримує травлення, контроль рівня цукру в крові та здоров'я серця. Овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти багаті на клітковину. Намагайтеся заповнювати половину своєї тарілки овочами та фруктами, які також забезпечують організм необхідними вітамінами та антиоксидантами. Клітковина сприяє насиченню та допомагає підтримувати здорову вагу, що робить її важливою частиною планування вегетаріанського харчування.

Плануйте перекуси, багаті на поживні речовини

Закуски можуть забезпечити організм важливими поживними речовинами, якщо їх підібрати з розумом. Обирайте горіхи, насіння, свіжі фрукти, овочеві палички з хумусом або цільнозернові крекери. Уникайте перекусів з високим вмістом переробленого цукру або шкідливих жирів. Збалансовані перекуси допомагають підтримувати рівень енергії та запобігають переїданню під час основних прийомів їжі.

Використовуйте збагачені продукти та добавки за потреби

Деякі поживні речовини, такі як вітамін B12 та вітамін D, можуть потребувати добавок або збагачених продуктів. Включіть збагачені рослинні молока, злаки та харчові дріжджі, щоб допомогти задовольнити ці потреби. Якщо необхідні добавки, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити правильне дозування та тип.

Зразок збалансованого харчування

Проста збалансована вегетаріанська страва може включати салат з кіноа з овочами, нутом, авокадо та лимонно-тахіні заправкою. Ця страва містить білок, корисні жири, клітковину та різноманітні вітаміни й мінерали. Додавання порції свіжих фруктів або невеликої порції горіхів може доповнити трапезу.

Підсумовуючи, планування збалансованого вегетаріанського харчування передбачає зосередження на різноманітності, поєднанні джерел білка, балансуванні макронутрієнтів, включаючи клітковину, виборі багатих на поживні речовини закусок та використанні збагачених харчових продуктів або добавок за потреби. Такий підхід гарантує задоволення всіх потреб у поживних речовинах для міцного здоров'я.

Здоровий спосіб життя для вегетаріанців

Ніхто не хоче жити, читаючи це так, ніби це статистика, тому ознайомтеся з наведеними нижче порадами, які можуть дати вам зрозуміти, чи на правильному шляху ви перебуваєте, коли йдеться про здоровий спосіб життя.

З: Ви маєте форму яблука чи груші?

Ви завжди можете запитати себе, чи маєте ви надмірну вагу, але це ще не все. Хоча кілька зайвих кілограмів — це, мабуть, нормально, різниця в тому, де вони розташовані.

Ви маєте форму яблука? Вони зазвичай мають додаткову вагу приблизно в середині, мають набагато вищий ризик серцевих захворювань, ніж ті, хто несе свою вагу на стегнах і стегнах (їх називають грушоподібними). Яблучним формам варто скинути зайву вагу і обговорити свій раціон з лікарем.

З: Ви стаєте нижчими?

Якщо ви втратили півдюйма або близько того за останні 5 років, це може бути тому, що ваші кістки недостатньо міцні, щоб витримати вашу вагу. Ви повинні пройти обстеження, щоб перевірити, чи є у вас проблеми з щільністю кісткової тканини або остеопороз. Ви можете відновити нову кістку в будь-який час свого життя, але чим молодший ви, тим легше це виправити. Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість кальцію, магнію та вітаміну D, а також поговоріть зі своїм лікарем.

З: Як добре ви спите вночі

У більшості з нас є такі «здорові» годинники, наприклад FitBit. Вони можуть відстежувати якість нашого сну. Середня людина повинна отримувати близько 4 годин глибокого сну і 4 години помірного сну щоночі. Якщо ви прокидаєтесь і все ще відчуваєте втому, можливо, у вас гормональна проблема. Спробуйте вимкнути всю електроніку принаймні за 30 хвилин до сну і не спіть з увімкненим телевізором. Якщо ви все ще страждаєте від поганого сну, зверніться до лікаря.

З: Ви майже ніколи не хворієте

Як правило, це хороший знак того, що ваша імунна система працює в хорошому стані. Більшість людей, дотримуючись правил гігієни та харчуючись здорово, можуть боротися з багатьма бактеріальними інфекціями, а також вірусами.

З: Коли ви востаннє відвідували свого стоматолога?

Якщо це було більше 1 року тому, вам слід записатися на прийом якомога швидше. Огляд і очищення життєво важливі для здоров’я вашого серця і, можливо, мозку. З поки що невідомих причин погані бактерії у вашому роті люблять відпочивати у вашому серці, викликаючи серцеві захворювання або запалення. Чистити зуби в стоматологічному кабінеті хоча б раз на рік. І бережіть свої зуби, щоб вони були вам на все життя!

Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон або спосіб життя, включаючи програму вправ.