Du kanske har funderat på att bli vegetarian ett tag nu. Men du var inte säker på hur du skulle komma igång.

Du kanske blev köttlös men tyckte att det var för svårt och för svårt för dig att välja rätt mat.

Du kanske har hört att vegetariskt kan spara pengar... Och detta kan hjälpa till att kontrollera och gå ner i vikt.

Oavsett vad du har för anledning till att du vill bli vegetarian vill vi hjälpa dig att göra den övergången genom att ge dig några tips som kan göra det enklare för dig.

Fördelar med en vegetarisk kost för hälsan

Förbättrad hjärthälsa

En vegetarisk kost kan avsevärt förbättra hjärthälsan genom att minska riskfaktorerna i samband med hjärt-kärlsjukdomar. Växtbaserad mat tenderar att ha lägre innehåll av mättat fett och kolesterol, vilket hjälper till att sänka blodtrycket och minska skadliga LDL-kolesterolnivåer. Studier visar att vegetarianer ofta har en lägre förekomst av hjärtinfarkter och stroke jämfört med icke-vegetarianer.

Bättre vikthantering

Att följa en vegetarisk kost stöder ofta en hälsosam vikthantering. Vegetariska måltider innehåller vanligtvis mer fibrer och färre kalorier än köttbaserade dieter, vilket hjälper till att kontrollera aptiten och främjar en känsla av mättnad. Detta kan förhindra överätning och bidra till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Dessutom har många växtbaserade livsmedel en låg energitäthet, vilket innebär att du kan äta mättande portioner utan att konsumera överskott av kalorier.

Lägre risk för typ 2-diabetes

En vegetarisk kost kan bidra till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. Denna fördel kommer från ett högre intag av fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, vilket förbättrar blodsockerkontrollen och insulinkänsligheten. Fiberrika växtbaserade livsmedel saktar ner matsmältningen och minskar blodsockertoppar efter måltider. Forskning visar att vegetarianer tenderar att ha bättre blodsockerreglering jämfört med dem som konsumerar kött regelbundet.

Minskad risk för vissa cancerformer

Att äta en vegetarisk kost är kopplad till en lägre risk för flera typer av cancer, inklusive kolorektal, mag- och bröstcancer. Antioxidanterna, vitaminerna och fytokemikalierna i frukt och grönsaker hjälper till att skydda celler från skador och minska inflammation. Fullkorn och baljväxter ger också skyddande näringsämnen som selen och folat. Hög konsumtion av rött och bearbetat kött har förknippats med ökad cancerrisk, vilket vegetarianer undviker.

Förbättrad matsmältningshälsa

En kost rik på växtbaserade livsmedel främjar bättre matsmältning och tarmhälsa. Vegetarisk kost ger rikligt med fibrer, vilket stödjer regelbunden tarmrörelse och förhindrar förstoppning. Fiber ger också näring åt nyttiga tarmbakterier och hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt mikrobiom. En balanserad tarmflora förbättrar näringsupptaget och stärker immunförsvaret.

Ökad energi och vitalitet

Många uppger att de känner sig mer energiska efter att ha övergått till en vegetarisk kost. Det ökade intaget av vitaminer, mineraler och antioxidanter från färsk frukt och grönsaker stödjer cellfunktionen och minskar oxidativ stress. En välplanerad vegetarisk kost ger stabila energinivåer genom att undvika blodsockertoppar och -krascher kopplade till processad mat och överdriven köttkonsumtion.

Sammanfattningsvis erbjuder en vegetarisk kost flera hälsofördelar. Den stöder hjärthälsa, viktkontroll, bättre blodsockerkontroll, cancerförebyggande åtgärder, matsmältningshälsa och övergripande energi. Dessa fördelar gör vegetarianism till ett starkt val för dem som strävar efter att leva ett hälsosammare liv.

Vanliga näringsämnesöverväganden för vegetarianer

Proteinintag

Protein är viktigt för muskelreparation, immunfunktion och kroppens övergripande underhåll. Vegetarianer kan tillgodose sina proteinbehov genom att inkludera en mängd olika växtbaserade källor såsom baljväxter (bönor, linser, kikärter), tofu, tempeh, nötter, frön och fullkorn. Genom att kombinera olika växtproteiner under dagen säkerställs intaget av alla essentiella aminosyror. Till exempel ger ris och bönor tillsammans en komplett proteinprofil. Det är viktigt att äta tillräckligt med protein dagligen för att stödja energi och vävnadshälsa.

Järnnivåer

Järn är avgörande för syretransport i blodet och energiproduktion. Växtbaserat järn (icke-hemjärn) absorberas svårare än järn från animaliska källor. Vegetarianer bör konsumera järnrika livsmedel som spenat, linser, quinoa, pumpafrön och berikade spannmål. Att kombinera dessa med C-vitaminrika livsmedel, såsom citrusfrukter, tomater eller paprika, kan förbättra järnupptaget. Det är viktigt att övervaka järnstatusen för att förhindra trötthet och anemi.

Vitamin B12

Vitamin B12 spelar en nyckelroll i nervfunktionen och produktionen av röda blodkroppar. Det finns naturligt nästan uteslutande i animaliska produkter, så vegetarianer behöver få i sig det genom berikade livsmedel eller kosttillskott. Vanliga källor inkluderar berikade växtbaserade mjölkprodukter, frukostflingor och näringsjäst. Regelbundet intag av vitamin B12 är viktigt för att undvika brist, vilket kan leda till neurologiska problem och anemi.

Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror stödjer hjärnhälsan, minskar inflammation och skyddar hjärtfunktionen. Medan fet fisk är vanliga källor till omega-3, kan vegetarianer få i sig dem från linfrön, chiafrön, valnötter, hampafrön och algbaserade kosttillskott. Att inkludera dessa livsmedel i kosten hjälper till att upprätthålla balanserade omega-3-nivåer, vilket är viktigt för det allmänna välbefinnandet.

Kalciumkällor

Kalcium är nödvändigt för starka ben och tänder, samt muskel- och nervfunktion. Vegetarianer bör konsumera kalciumrika växtbaserade livsmedel som bladgrönsaker (grönkål, bok choy), berikade växtbaserade mjölkprodukter, tofu gjord med kalciumsulfat, mandlar och sesamfrön. Regelbundet kalciumintag stödjer bentätheten och hjälper till att förebygga benskörhet.

Vitamin D

D-vitamin hjälper kalciumupptaget och stödjer immunförsvaret. Vegetarianer kan ha begränsade kostkällor, så exponering för solljus eller att ta kosttillskott kan vara nödvändigt, särskilt i områden med låg solljus. Vissa växtbaserade mjölkprodukter och berikade livsmedel innehåller också vitamin D. Tillräckliga D-vitaminnivåer hjälper till att upprätthålla starka ben och allmän hälsa.

Zink och andra mineraler

Zink är viktigt för immunförsvaret, sårläkning och celltillväxt. Växtkällor inkluderar bönor, nötter, frön och fullkorn. Fytater i vissa växtbaserade livsmedel kan minska zinkupptaget, så det rekommenderas att äta en mängd olika zinkrika livsmedel. Andra mineraler som magnesium och kalium finns i överflöd i frukt, grönsaker och fullkorn och stöder många kroppsfunktioner.

Sammanfattningsvis bör vegetarianer vara uppmärksamma på viktiga näringsämnen som protein, järn, vitamin B12, omega-3-fettsyror, kalcium och vitamin D. Noggranna matval och, vid behov, kosttillskott hjälper till att tillgodose näringsbehov och stödja den allmänna hälsan.

Bästa tipsen för vegetarisk kost

Här är en guide för att äta en hälsosam vegetarisk kost, gå över till ett hälsosammare kostmönster och leva en hälsosammare livsstil överlag.

Var inte rädd för att experimentera

Det finns ett brett utbud av vegetarisk mat som smakar som kött, men inte är det, som sojaburgare eller aubergine "bacon". Du kan också börja prova olika recept med grönsaker som du inte hade tänkt att äta tidigare. Var inte rädd för att prova något nytt; det kan bli din nya favoriträtt!

Kom ihåg din B12

Eftersom de flesta B12 kommer till oss via animaliska produkter, kanske du vill överväga att ta ett B12-tillskott eller leta efter berikade livsmedel som spannmål och sojamjölk som innehåller B12.

Tänk protein

Även om vissa vegetariska livsmedel, som bönor och ärtor, innehåller protein, är det inte samma sak som köttprotein. Se till att du lägger till proteinrik mat till varje måltid – detta för att säkerställa att din kropp får vad den behöver.

Håll det enkelt

Sanningen är att vegetariska måltider inte är riktigt komplicerade. Tänk på vego pizzor, grönsakslasagne, pasta primavera, grönsaksröra och grönsakssoppa med ris.

Glöm inte kalcium

Medan de flesta vegetarianer inte har något emot att dricka mjölk eller konsumera mjölkprodukter, föredrar andra att undvika dem. Om du inte vill inkludera mejeriprodukter i din kost, se till att konsumera kalciumrika grönsaker, som spenat, Bok Choy, och senapsgrönt. Du kan också konsumera berikad sojamjölk eller apelsinjuice, såväl som kalciumberikade spannmål och tofu.

Färger spelar roll

Hälsosamma frukter och grönsaker är några av de bästa livsmedel på planeten. Naturligtvis låg i kalorier, men ändå hög i fiber, dessa är de livsmedel som håller hjärtat friskt och kroppen ung. Färg är dock viktigt när det kommer till dessa livsmedel. Försök att göra din tallrik till en regnbåge av färger, som djupröda, blå och mörkgula utöver det vanliga gröna. Mycket färgade produkter betyder att de innehåller ett överflöd av antioxidanter, som förhindrar åldrande.

Galen i nötter

Nötter är kanske det mest perfekta mellanmålet på planeten! Dessa små kraftpaket är höga i fiber och protein och kan ge mycket smak till vanliga rätter samt göra det perfekta mellanmålet att ta med sig. Lägg till dem i sallader, grönsaksrätter eller blanda dem med lite torkad frukt som ett mellanmål på kvällen.

Gå till Grains

Allt bröd och pasta börjar som fullkorn. Leta efter orden fullkorn i ditt smörgåsbröd, pasta och kex för att minska risken för hjärtsjukdomar, samt lägga till smak och variation till din kost.

Järn och Zink

Båda dessa mineraler är viktiga för en hälsosam kropp, men de kan vara svårare att få med en vegetarisk kost. Du hittar järn i spenat, svartögda ärtor, ärtor och torkad frukt. Zink stödjer immunförsvaret, så se till att inkludera ett brett utbud av bönor samt vetegroddar och pumpafrön.

Titta på dina mellanmål

Alltför många vegetarianer tror att de äter hälsosamt eftersom de undviker kött, men äter sedan chips, kakor och kringlor hela dagen. Dessa typer av bearbetade snacks är allt annat än hälsosamma! Tänk på morötter, selleri och nötsmör och luftpoppade popcorn.

Hur ser du till att du lever en hälsosam livsstil?

Du kanske inte följer den senaste modedieten eller springer maraton, så hur vet du om du äter rätt och följer en hälsosam livsstil?

Det kan vara svårt att säga, speciellt om du äter vegetarisk.

Tittar du på din kost och tänker att du äter rätt för det mesta, men den där söndagsmiddagen hos mammor när du inte kunde motstå två portioner paj? Hur är det med de där utekvällarna när du inte kom hem förrän i gryningen? Eller gymmedlemskapet du tappade så att du kunde gå med i volleybollaget?

Hur är det med kosttillskott för viktminskning? Kommer du ihåg att ta dem regelbundet?

Fokusera på variation

Att äta ett brett utbud av växtbaserade livsmedel säkerställer ett balanserat intag av näringsämnen. Inkludera olika typer av grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön i dina måltider. Varje livsmedelsgrupp ger unika vitaminer, mineraler och andra nyttiga föreningar. Till exempel ger bladgrönsaker järn och kalcium, medan bönor erbjuder protein och fibrer. Att planera måltider med varierade ingredienser förhindrar näringsbrister och håller måltiderna intressanta.

Kombinera proteinkällor

Att kombinera olika växtproteiner under dagen hjälper till att ge alla essentiella aminosyror. Till skillnad från animaliska proteiner saknar de flesta växtproteiner en eller flera essentiella aminosyror, men att äta en mängd olika källor kompenserar för detta. Exempel inkluderar att kombinera spannmål med baljväxter, såsom ris med bönor eller fullkornsbröd med jordnötssmör. Denna metod stödjer muskelreparation, immunfunktion och övergripande kroppsunderhåll.

Balanserade makronäringsämnen

En balanserad vegetarisk måltid innehåller kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter. Fullkorn som brunt ris, quinoa och havre ger komplexa kolhydrater för stabil energi. Växtproteiner kommer från linser, tofu och nötter. Hälsosamma fetter finns i avokado, nötter, frön och olivolja. Undvik att förlita dig för mycket på processad vegetarisk mat som kan innehålla mycket ohälsosamma fetter eller tillsatt socker.

Inkludera fiberrika livsmedel

Fiber stöder matsmältningen, blodsockerkontrollen och hjärthälsan. Grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn är rika på fibrer. Försök att fylla halva din tallrik med grönsaker och frukt, som också ger viktiga vitaminer och antioxidanter. Fiber främjar mättnad och hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt, vilket gör det till en viktig del av vegetarisk måltidsplanering.

Planera för näringsrika mellanmål

Snacks kan bidra med viktiga näringsämnen om de väljs klokt. Välj nötter, frön, färsk frukt, grönsaksstavar med hummus eller fullkornskex. Undvik snacks som är mycket bearbetade eller har mycket tillsatt socker och ohälsosamma fetter. Balanserade snacks hjälper till att bibehålla energinivåerna och förhindra överätning vid huvudmåltiderna.

Använd berikade livsmedel och kosttillskott vid behov

Vissa näringsämnen som vitamin B12 och vitamin D kan kräva tillskott eller berikade livsmedel. Inkludera berikade växtbaserade mjölkprodukter, spannmål och näringsjäst för att tillgodose dessa behov. Om kosttillskott är nödvändiga, rådfråga sjukvårdspersonal för att bestämma rätt dosering och typ.

Prov balanserad måltid

En enkel balanserad vegetarisk måltid kan inkludera en quinoasallad med blandade grönsaker, kikärter, avokado och en citron-tahinidressing. Denna måltid innehåller protein, hälsosamma fetter, fibrer och en mängd olika vitaminer och mineraler. Att lägga till en portion färsk frukt eller en liten portion nötter kan komplettera måltiden.

Sammanfattningsvis innebär planering av balanserade vegetariska måltider att fokusera på variation, kombinera proteinkällor, balansera makronäringsämnen, inklusive fibrer, välja näringsrika snacks och använda berikade livsmedel eller kosttillskott efter behov. Denna metod säkerställer att alla näringsbehov tillgodoses för god hälsa.

Hälsosam livsstil för vegetarianer

Ingen vill leva sitt liv genom att läsa det som om det är en statistik, så kolla in tipsen nedan som kan ge dig en indikation på om du är på rätt väg eller inte när det gäller att leva en hälsosam livsstil.

F: Är du äppelformad eller päronformad?

Du kan alltid fråga dig själv om du är överviktig, men det berättar inte hela historien. Även om några extra pund förmodligen är OK, är det var de finns som gör skillnaden.

Är du äppelformad? De har vanligtvis extra vikt runt mitten, har en mycket högre risk för hjärtsjukdomar än de som bär sin vikt i sina höfter och lår (de kallas päronformade). Äppelformar bör tappa övervikt och diskutera sin kost med sin läkare.

F: Blir du kortare?

Om du har tappat en halv tum eller så under de senaste 5 åren kan det bero på att dina ben inte är tillräckligt starka för att hålla upp din vikt. Du bör testas för att se om du har problem med bentäthet eller osteoporos. Du kan bygga om nytt ben när som helst i ditt liv, men ju yngre du är desto lättare är det att korrigera detta. Se till att du konsumerar tillräckligt med kalcium, magnesium och D-vitamin, samt prata med din läkare.

F: Hur bra sover du på natten

De flesta av oss har de där "hälsoklockorna", som t.ex FitBit. De kan spåra kvaliteten på vår sömn. Den genomsnittliga personen bör få cirka 4 timmars djup sömn och 4 timmars måttlig sömn varje natt. Om du vaknar och fortfarande känner dig trött kan du ha ett hormonproblem. Försök att stänga av all elektronik minst 30 minuter innan du lägger dig och sov inte med TV:n påslagen. Om du fortfarande lider av dålig sömn, kontakta din läkare.

F: Du är nästan aldrig sjuk

Detta är generellt sett ett gott tecken på att ditt immunförsvar är i gott skick. De flesta människor, när de utövar god hygien och äter en hälsosam kost, kan bekämpa många bakteriella infektioner, såväl som virus.

F: När var sista gången du träffade din tandläkare?

Om det var mer än 1 år sedan, bör du boka tid ASAP. En kontroll och rengöring är avgörande för hälsan hos ditt hjärta och eventuellt hjärnan. Av ännu okända anledningar gillar de dåliga bakterierna i din mun att ta sin semester i ditt hjärta, vilket orsakar hjärtsjukdom eller inflammation. Få dina tänder rengjorda på tandläkarmottagningen, minst en gång per år. Och ta hand om dina tänder så att de håller dig hela livet!

Rådgör alltid med din läkare innan du gör några större förändringar i din kost eller livsstil, inklusive ett träningsprogram.