Возможно, вы уже давно думаете о том, чтобы стать вегетарианцем.. Но вы не знали, с чего начать.
Возможно, вы слышали, что вегетарианство может сэкономить вам деньги… И это может помочь контролировать и похудеть.
Независимо от того, по какой причине вы хотите стать вегетарианцем, мы хотим помочь вам сделать этот переход, предложив несколько советов, которые облегчат вам жизнь.
Преимущества вегетарианской диеты для здоровья
Улучшение здоровья сердца
Вегетарианская диета может значительно улучшить здоровье сердца за счет снижения факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Растительные продукты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, что помогает снизить кровяное давление и снизить уровень вредного холестерина ЛПНП. Исследования показывают, что у вегетарианцев часто ниже частота сердечных приступов и инсультов по сравнению с невегетарианцами.
Лучшее управление весом
Соблюдение вегетарианской диеты часто способствует здоровому контролю веса. Вегетарианские блюда обычно содержат больше клетчатки и меньше калорий, чем мясные диеты, что помогает контролировать аппетит и способствует ощущению сытости. Это может предотвратить переедание и помочь в поддержании здорового веса тела. Кроме того, многие растительные продукты имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что вы можете есть сытные порции, не потребляя лишних калорий.
Снижение риска развития диабета 2 типа
Вегетарианская диета может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Это преимущество достигается за счет более высокого потребления цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей, которые улучшают контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину. Богатая клетчаткой растительная пища замедляет пищеварение и снижает скачки сахара в крови после еды. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, лучше регулируют уровень сахара в крови по сравнению с теми, кто регулярно потребляет мясо.
Снижение риска некоторых видов рака
Соблюдение вегетарианской диеты связано с более низким риском развития нескольких видов рака, включая рак прямой и толстой кишки, желудка и молочной железы. Антиоксиданты, витамины и фитохимические вещества во фруктах и овощах помогают защитить клетки от повреждений и уменьшить воспаление. Цельное зерно и бобовые также обеспечивают защитные питательные вещества, такие как селен и фолат. Высокое потребление красного и обработанного мяса связано с повышенным риском рака, которого избегают вегетарианцы.
Улучшение здоровья пищеварительной системы
Диета, богатая растительной пищей, способствует улучшению пищеварения и здоровья кишечника. Вегетарианские диеты обеспечивают достаточное количество клетчатки, которая поддерживает регулярную дефекацию и предотвращает запоры. Клетчатка также питает полезные кишечные бактерии, помогая поддерживать здоровый микробиом. Сбалансированная кишечная флора улучшает усвоение питательных веществ и укрепляет иммунную систему.
Увеличение энергии и жизненной силы
Многие люди отмечают, что чувствуют себя более энергичными после перехода на вегетарианскую диету. Повышенное потребление витаминов, минералов и антиоксидантов из свежих фруктов и овощей поддерживает клеточную функцию и снижает окислительный стресс. Хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает стабильный уровень энергии, избегая скачков и падений уровня сахара в крови, связанных с обработанными продуктами и чрезмерным потреблением мяса.
Подводя итог, можно сказать, что вегетарианская диета предлагает множество преимуществ для здоровья. Она поддерживает здоровье сердца, контроль веса, лучший контроль уровня сахара в крови, профилактику рака, здоровье пищеварительной системы и общую энергию. Эти преимущества делают вегетарианство сильным выбором для тех, кто стремится вести более здоровый образ жизни.
Общие рекомендации по питанию для вегетарианцев
Потребление белка
Белок необходим для восстановления мышц, иммунной функции и общего поддержания организма. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке, включив в рацион разнообразные растительные источники, такие как бобовые (фасоль, чечевица, нут), тофу, темпе, орехи, семена и цельные зерна. Сочетание различных растительных белков в течение дня обеспечивает поступление всех незаменимых аминокислот. Например, рис и бобы вместе обеспечивают полный профиль белка. Важно потреблять достаточное количество белка ежедневно для поддержания энергии и здоровья тканей.
Уровень железа
Железо имеет решающее значение для транспорта кислорода в крови и выработки энергии. Железо растительного происхождения (негемовое железо) усваивается хуже, чем железо из животных источников. Вегетарианцам следует употреблять продукты, богатые железом, такие как шпинат, чечевица, киноа, семена тыквы и обогащенные злаки. Сочетание их с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, помидоры или болгарский перец, может улучшить усвоение железа. Контроль уровня железа важен для предотвращения усталости и анемии.
Витамин В12
Витамин B12 играет ключевую роль в работе нервной системы и выработке эритроцитов. Он естественным образом содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам необходимо получать его из обогащенных продуктов или добавок. Распространенными источниками являются обогащенное растительное молоко, хлопья для завтрака и пищевые дрожжи. Регулярный прием витамина B12 жизненно важен для предотвращения дефицита, который может привести к неврологическим проблемам и анемии.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье мозга, уменьшают воспаление и защищают работу сердца. Хотя жирная рыба является обычным источником омега-3, вегетарианцы могут получать их из семян льна, семян чиа, грецких орехов, семян конопли и добавок на основе водорослей. Включение этих продуктов в рацион помогает поддерживать сбалансированный уровень омега-3, что важно для общего благополучия.
Источники кальция
Кальций необходим для крепких костей и зубов, а также для работы мышц и нервов. Вегетарианцам следует употреблять богатые кальцием растительные продукты, такие как листовая зелень (капуста, бок-чой), обогащенное растительное молоко, тофу с сульфатом кальция, миндаль и семена кунжута. Регулярный прием кальция поддерживает плотность костей и помогает предотвратить остеопороз.
Витамин Д
Витамин D способствует усвоению кальция и поддерживает иммунитет. У вегетарианцев могут быть ограниченные источники питания, поэтому может потребоваться воздействие солнечного света или прием добавок, особенно в регионах с низким уровнем солнечного света. Некоторые виды растительного молока и обогащенные продукты также содержат витамин D. Достаточные уровни витамина D помогают поддерживать крепкие кости и общее состояние здоровья.
Цинк и другие минералы
Цинк важен для иммунной функции, заживления ран и роста клеток. Растительные источники включают бобы, орехи, семена и цельные зерна. Фитаты в некоторых растительных продуктах могут снижать усвоение цинка, поэтому рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые цинком. Другие минералы, такие как магний и калий, в изобилии содержатся во фруктах, овощах и цельных зернах, поддерживая многие функции организма.
Подводя итог, можно сказать, что вегетарианцам следует обращать внимание на основные питательные вещества, такие как белок, железо, витамин B12, жирные кислоты омега-3, кальций и витамин D. Тщательный выбор продуктов питания и, при необходимости, добавки помогают удовлетворить потребности в питании и поддерживать общее состояние здоровья.
Лучшие советы для вегетарианской диеты
Вот руководство по здоровому вегетарианскому питанию, переходу на более здоровую модель питания и более здоровому образу жизни в целом.
Не бойтесь экспериментировать
Существует множество вегетарианских блюд, которые на вкус напоминают мясо, но не являются таковыми, например, соевые бургеры или баклажановый «бекон». Вы также можете начать пробовать разные рецепты с использованием овощей, которые вы раньше даже не рассматривали. Не бойтесь пробовать что-то новое; это может стать вашим любимым новым блюдом!
Помните свой B12
Поскольку большая часть B12 поступает к нам через продукты животного происхождения, возможно, вы захотите рассмотреть возможность приема добавки B12 или поискать обогащенные продукты, такие как злаки и соевое молоко, которые содержат B12.
Подумайте о белке
Хотя некоторые вегетарианские продукты, такие как фасоль и горох, содержат белок, это не то же самое, что белок мяса. Обязательно добавляйте богатые белком продукты в каждый прием пищи. - это для того, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно.
Будь проще
Правда в том, что вегетарианские блюда на самом деле не сложны. Вспомните вегетарианскую пиццу, овощную лазанью, пасту примавера, овощное жаркое и овощной суп с рисом.
Не забывайте про кальций
В то время как большинство вегетарианцев не возражают против употребления молока или молочных продуктов, другие предпочитают их избегать. Если вы не хотите включать в свой рацион молочные продукты, обязательно употребляйте богатые кальцием овощи, такие как шпинат, Бок Чой, и зелень горчицы. Вы также можете потреблять обогащенное соевое молоко или апельсиновый сок, а также обогащенные кальцием злаки и тофу.
Цвета имеют значение
Полезные фрукты и овощи — одни из лучших продуктов на планете. Естественно низкокалорийные, но с высоким содержанием клетчатки, эти продукты поддерживают здоровье сердца и молодость тела. Однако цвет важен, когда дело доходит до этих продуктов. Постарайтесь украсить свою тарелку радужными цветами, такими как темно-красный, синий и темно-желтый в дополнение к обычному зеленому. Ярко окрашенные продукты означают, что они содержат большое количество антиоксидантов, предотвращающих старение.
Без ума от орехов
Орехи, пожалуй, самая совершенная закуска на планете! Эти маленькие электростанции с высоким содержанием клетчатки и белка могут добавить много вкуса обычным блюдам, а также стать идеальной закуской. Добавляйте их в салаты, овощные блюда или смешивайте с сухофруктами в качестве перекуса на ночь.
Перейти на зерна
Весь хлеб и макаронные изделия изначально состоят из цельного зерна. Ищите слова «цельнозерновые» в своем хлебе для сэндвичей, макаронах и крекерах, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, а также добавить вкус и разнообразие в свой рацион.
Железо и цинк
Оба этих минерала жизненно важны для здорового тела, но их может быть труднее получить при вегетарианской диете. Вы найдете железо в шпинате, черноглазом горохе, горохе и сухофруктах. Цинк поддерживает иммунную систему, поэтому не забудьте включить в свой рацион разнообразные бобовые, а также зародыши пшеницы и тыквенные семечки.
Следите за своими закусками
Слишком многие вегетарианцы думают, что питаются здоровой пищей, потому что избегают мяса, но затем целый день перекусывают чипсами, печеньем и крендельками. Эти виды обработанных закусок совсем не полезны для здоровья! Подумайте о моркови, сельдерее, ореховом масле и воздушном попкорне.
Как убедиться, что вы ведете здоровый образ жизни?
Возможно, вы не соблюдаете модную диету и не бегаете марафоны, так как же узнать, правильно ли вы питаетесь и ведете ли вы здоровый образ жизни?
Это может быть трудно сказать, особенно если вы на вегетарианской диете.
Вы смотрите на свой рацион и думаете, что питаетесь правильно большую часть времени, но тот воскресный ужин у мам, когда вы не смогли устоять перед двумя порциями пирога? Как насчет тех ночей, когда ты не возвращался домой до рассвета? Или абонемент в спортзал, который вы бросили, чтобы присоединиться к волейбольной команде?
А как насчет пищевых добавок для похудения? Вы помните, чтобы принимать их на регулярной основе?
Фокус на разнообразии
Употребление в пищу широкого спектра растительных продуктов обеспечивает сбалансированное потребление питательных веществ. Включайте в свой рацион различные виды овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян. Каждая группа продуктов питания содержит уникальные витамины, минералы и другие полезные соединения. Например, листовая зелень обеспечивает железом и кальцием, а бобы — белком и клетчаткой. Планирование блюд с разнообразными ингредиентами предотвращает пробелы в питании и делает приемы пищи интересными.
Комбинируйте источники белка
Сочетание различных растительных белков в течение дня помогает обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. В отличие от животных белков, большинство растительных белков не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот, но употребление разнообразных источников компенсирует это. Примерами служат сочетание зерновых с бобовыми, например, риса с фасолью или цельнозернового хлеба с арахисовым маслом. Такой подход способствует восстановлению мышц, иммунной функции и общему поддержанию организма.
Баланс макронутриентов
Сбалансированное вегетарианское питание включает углеводы, белки и полезные жиры. Цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа и овес, обеспечивают сложные углеводы для постоянной энергии. Растительные белки содержатся в чечевице, тофу и орехах. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле. Избегайте чрезмерного потребления обработанных вегетарианских продуктов, которые могут содержать много вредных жиров или добавленного сахара.
Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка поддерживает пищеварение, контроль уровня сахара в крови и здоровье сердца. Овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна богаты клетчаткой. Старайтесь заполнять половину своей тарелки овощами и фруктами, которые также содержат необходимые витамины и антиоксиданты. Клетчатка способствует насыщению и помогает поддерживать здоровый вес, что делает ее важной частью вегетарианского питания.
Планируйте закуски, богатые питательными веществами
Закуски могут содержать важные питательные вещества, если их выбирать с умом. Выбирайте орехи, семена, свежие фрукты, овощные палочки с хумусом или цельнозерновые крекеры. Избегайте закусок, которые сильно обработаны или содержат много добавленного сахара и вредных жиров. Сбалансированные закуски помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание во время основных приемов пищи.
При необходимости используйте обогащенные продукты и добавки
Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12 и витамин D, могут потребовать приема добавок или обогащенных продуктов. Включите обогащенное растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи, чтобы помочь удовлетворить эти потребности. Если необходимы добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить правильную дозировку и тип.
Образец сбалансированного питания
Простое сбалансированное вегетарианское блюдо может включать салат из киноа с овощами, нутом, авокадо и заправкой из лимона и тахини. Это блюдо содержит белок, полезные жиры, клетчатку и множество витаминов и минералов. Добавление гарнира из свежих фруктов или небольшой порции орехов может завершить блюдо.
Подводя итог, планирование сбалансированного вегетарианского питания подразумевает фокусировку на разнообразии, комбинирование источников белка, баланс макронутриентов, включая клетчатку, выбор питательных закусок и использование обогащенных продуктов или добавок по мере необходимости. Такой подход гарантирует удовлетворение всех потребностей в питательных веществах для хорошего здоровья.
Здоровый образ жизни для вегетарианцев
Никто не хочет прожить свою жизнь, читая ее, как статистику, поэтому ознакомьтесь с приведенными ниже советами, которые могут дать вам представление о том, находитесь ли вы на правильном пути или нет, когда дело доходит до здорового образа жизни.
В: Вы в форме яблока или груши?
Вы всегда можете спросить себя, есть ли у вас лишний вес, но это еще не все. Хотя несколько лишних килограммов, вероятно, в порядке вещей, разница заключается в том, где они расположены.
Вы в форме яблока? У них обычно лишний вес в районе талии, у них гораздо более высокий риск сердечных заболеваний, чем у тех, у кого вес приходится на бедра и бедра (их называют грушевидными). Фигурам типа «яблоко» следует сбросить лишний вес и обсудить свой рацион со своим врачом.
В: Вы становитесь короче?
Если вы потеряли полдюйма или около того за последние 5 лет, это может быть связано с тем, что ваши кости недостаточно крепкие, чтобы выдержать ваш вес. Вам следует пройти обследование, чтобы определить, есть ли у вас проблемы с плотностью костей или остеопороз. Вы можете восстановить новую кость в любой момент своей жизни, но чем вы моложе, тем легче это исправить. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция, магния и витамина D, а также поговорите со своим врачом.
Вопрос: Насколько хорошо вы спите по ночам?
У большинства из нас есть эти «здоровые» часы, такие как ФитБит. Они могут отслеживать качество нашего сна. Среднестатистическому человеку необходимо около 4 часов глубокого сна и 4 часа умеренного сна каждую ночь. Если вы просыпаетесь и по-прежнему чувствуете усталость, возможно, у вас проблемы с гормонами. Попробуйте выключить всю электронику как минимум за 30 минут до сна и не спите с включенным телевизором. Если вы по-прежнему страдаете от плохого сна, обратитесь к врачу.
В: Вы почти никогда не болеете
Как правило, это хороший признак того, что ваша иммунная система находится в хорошем рабочем состоянии. Большинство людей, соблюдая правила гигиены и придерживаясь здоровой диеты, могут бороться со многими бактериальными инфекциями, а также с вирусами.
В: Когда вы в последний раз видели своего дантиста?
Если это было более 1 года назад, вам следует записаться на прием как можно скорее. Осмотр и очистка жизненно важны для здоровья вашего сердца и, возможно, мозга. По пока неизвестным причинам плохие бактерии во рту любят отдыхать в вашем сердце, вызывая сердечные заболевания или воспаления. Чистите зубы в стоматологическом кабинете не реже одного раза в год. И позаботьтесь о своих зубах, чтобы они прослужили вам всю жизнь!
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, включая программу упражнений.