Možno už nejaký čas uvažujete o vegetariánstve. Neboli ste si však istí, ako začať.
Možno ste už počuli, že vegetariánska strava vám môže ušetriť peniaze... A to vám môže pomôcť kontrolovať a schudnúť.
Bez ohľadu na to, aký je váš dôvod, prečo sa chcete stať vegetariánom, chceme vám pomôcť s týmto prechodom tým, že vám ponúkneme niekoľko tipov, ktoré vám môžu veci uľahčiť.
Výhody vegetariánskej stravy pre zdravie
Zlepšené zdravie srdca
Vegetariánska strava môže výrazne zlepšiť zdravie srdca znížením rizikových faktorov spojených s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Rastlinné potraviny majú tendenciu mať nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu, čo pomáha znižovať krvný tlak a znižovať škodlivé hladiny LDL cholesterolu. Štúdie ukazujú, že vegetariáni majú v porovnaní s nevegetariánmi často nižší výskyt infarktov a mozgových príhod.
Lepšia regulácia hmotnosti
Dodržiavanie vegetariánskej stravy často podporuje zdravú reguláciu hmotnosti. Vegetariánske jedlá zvyčajne obsahujú viac vlákniny a menej kalórií ako mäsitá strava, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla a podporuje pocit sýtosti. To môže zabrániť prejedaniu sa a pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť. Okrem toho, mnohé rastlinné potraviny majú nízku energetickú hustotu, čo znamená, že môžete jesť uspokojivé porcie bez toho, aby ste konzumovali nadbytočné kalórie.
Nižšie riziko cukrovky 2. typu
Vegetariánska strava môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tento benefit pramení z vyššieho príjmu celozrnných obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny, ktoré zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín. Rastlinné potraviny bohaté na vlákninu spomaľujú trávenie a znižujú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle. Výskum naznačuje, že vegetariáni majú tendenciu mať lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi v porovnaní s tými, ktorí pravidelne konzumujú mäso.
Znížené riziko niektorých druhov rakoviny
Konzumácia vegetariánskej stravy je spojená s nižším rizikom niekoľkých typov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, žalúdka a prsníka. Antioxidanty, vitamíny a fytochemikálie v ovocí a zelenine pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a znižovať zápal. Celozrnné obilniny a strukoviny tiež poskytujú ochranné živiny, ako je selén a folát. Vysoká konzumácia červeného a spracovaného mäsa sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny, ktorému sa vegetariáni vyhýbajú.
Zlepšené tráviace zdravie
Strava bohatá na rastlinné potraviny podporuje lepšie trávenie a zdravie čriev. Vegetariánska strava poskytuje dostatok vlákniny, ktorá podporuje pravidelnú stolicu a zabraňuje zápche. Vláknina tiež vyživuje prospešné črevné baktérie, čím pomáha udržiavať zdravý mikrobióm. Vyvážená črevná flóra zlepšuje vstrebávanie živín a posilňuje imunitný systém.
Zvýšená energia a vitalita
Mnoho ľudí uvádza, že sa po prechode na vegetariánsku stravu cítia energickejšie. Zvýšený príjem vitamínov, minerálov a antioxidantov z čerstvého ovocia a zeleniny podporuje bunkové funkcie a znižuje oxidačný stres. Dobre naplánovaná vegetariánska strava poskytuje stabilnú hladinu energie tým, že sa vyhýba výkyvom a poklesom hladiny cukru v krvi spojeným so spracovanými potravinami a nadmernou konzumáciou mäsa.
Stručne povedané, vegetariánska strava ponúka viacero zdravotných výhod. Podporuje zdravie srdca, reguláciu hmotnosti, lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, prevenciu rakoviny, tráviace zdravie a celkovú energiu. Vďaka týmto výhodám je vegetariánstvo silnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia žiť zdravšie.
Bežné nutričné úvahy pre vegetariánov
Príjem bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu svalov, imunitné funkcie a celkové udržiavanie tela. Vegetariáni si môžu uspokojiť svoje potreby bielkovín zahrnutím rôznych rastlinných zdrojov, ako sú strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), tofu, tempeh, orechy, semená a celozrnné obilniny. Kombinácia rôznych rastlinných bielkovín počas dňa zabezpečuje príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. Napríklad ryža a fazuľa spolu poskytujú kompletný bielkovinový profil. Je dôležité konzumovať dostatok bielkovín denne na podporu energie a zdravia tkanív.
Hladiny železa
Železo je kľúčové pre transport kyslíka v krvi a tvorbu energie. Železo rastlinného pôvodu (nehemové železo) sa vstrebáva ťažšie ako železo zo živočíšnych zdrojov. Vegetariáni by mali konzumovať potraviny bohaté na železo, ako je špenát, šošovica, quinoa, tekvicové semienka a obohatené obilniny. Kombinácia týchto potravín s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody, paradajky alebo paprika, môže zlepšiť vstrebávanie železa. Sledovanie hladiny železa je dôležité na prevenciu únavy a anémie.
Vitamín B12
Vitamín B12 hrá kľúčovú úlohu vo funkcii nervov a tvorbe červených krviniek. Prirodzene sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, takže vegetariáni ho musia získavať prostredníctvom obohatených potravín alebo doplnkov. Medzi bežné zdroje patria obohatené rastlinné mlieka, raňajkové cereálie a nutričné droždie. Pravidelný príjem vitamínu B12 je nevyhnutný, aby sa predišlo jeho nedostatku, ktorý môže viesť k neurologickým problémom a anémii.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie mozgu, znižujú zápaly a chránia funkciu srdca. Hoci mastné ryby sú bežným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vegetariáni ich môžu získať z ľanových semienok, chia semienok, vlašských orechov, konopných semienok a doplnkov na báze rias. Zaradenie týchto potravín do stravy pomáha udržiavať vyváženú hladinu omega-3 mastných kyselín, ktorá je dôležitá pre celkovú pohodu.
Zdroje vápnika
Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby, ako aj pre funkciu svalov a nervov. Vegetariáni by mali konzumovať rastlinné potraviny bohaté na vápnik, ako je listová zelenina (kel, bok choy), obohatené rastlinné mlieka, tofu vyrobené so síranom vápenatým, mandle a sezamové semienka. Pravidelný príjem vápnika podporuje hustotu kostí a pomáha predchádzať osteoporóze.
Vitamín D
Vitamín D pomáha vstrebávať vápnik a podporuje imunitný systém. Vegetariáni môžu mať obmedzené zdroje vitamínu D v strave, preto môže byť potrebné vystavovať sa slnečnému žiareniu alebo užívať doplnky výživy, najmä v oblastiach s nízkym slnečným žiarením. Niektoré rastlinné mlieka a obohatené potraviny tiež obsahujú vitamín D. Dostatočné hladiny vitamínu D pomáhajú udržiavať silné kosti a celkové zdravie.
Zinok a iné minerály
Zinok je dôležitý pre imunitné funkcie, hojenie rán a rast buniek. Medzi rastlinné zdroje patria fazuľa, orechy, semená a celozrnné obilniny. Fytáty v niektorých rastlinných potravinách môžu znižovať vstrebávanie zinku, preto sa odporúča konzumácia rôznych potravín bohatých na zinok. Ďalšie minerály, ako je horčík a draslík, sú hojne obsiahnuté v ovocí, zelenine a celozrnných obilninách a podporujú mnohé telesné funkcie.
Stručne povedané, vegetariáni by mali venovať pozornosť kľúčovým živinám, ako sú bielkoviny, železo, vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny, vápnik a vitamín D. Starostlivý výber potravín a v prípade potreby doplnky stravy pomáhajú uspokojiť nutričné potreby a podporovať celkové zdravie.
Najlepšie tipy pre vegetariánsku stravu
Tu je návod na zdravú vegetariánsku stravu, prechod na zdravší spôsob stravovania a celkovo na zdravší životný štýl.
Nebojte sa experimentovať
Existuje široká škála vegetariánskych jedál, ktoré chutia ako mäso, ale nie, ako napríklad sójové hamburgery alebo baklažánová „slanina“. Môžete tiež začať skúšať rôzne recepty so zeleninou, o ktorej ste predtým neuvažovali. Nebojte sa vyskúšať niečo nové; môže sa stať vaším obľúbeným novým jedlom!
Pamätajte si svoju B12
Keďže väčšina B12 sa k nám dostáva prostredníctvom živočíšnych produktov, možno budete chcieť zvážiť užívanie doplnku B12 alebo vyhľadať obohatené potraviny, ako sú obilniny a sójové mlieko, ktoré obsahujú B12.
Myslite na bielkoviny
Zatiaľ čo niektoré vegetariánske jedlá, ako napríklad fazuľa a hrášok, obsahujú bielkoviny, nie sú to isté ako mäsové bielkoviny. Uistite sa, že do každého jedla pridávate potraviny bohaté na bielkoviny – to má zabezpečiť, aby vaše telo dostávalo to, čo potrebuje.
Nechajte to jednoduché
Pravdou je, že vegetariánske jedlá nie sú naozaj zložité. Spomeňte si na vegetariánske pizze, zeleninové lasagne, cestoviny primavera, zeleninovú praženicu a zeleninovú polievku s ryžou.
Nezabúdajte na vápnik
Zatiaľ čo väčšine vegetariánov nevadí piť mlieko alebo konzumovať mliečne výrobky, iní sa im radšej vyhýbajú. Ak nechcete do svojho jedálnička zaradiť mliečne výrobky, určite konzumujte zeleninu bohatú na vápnik, ako je špenát, Bok Choya horčica zelená. Môžete tiež konzumovať obohatené sójové mlieko alebo pomarančový džús, ako aj cereálie obohatené vápnikom a tofu.
Na farbách záleží
Zdravé ovocie a zelenina sú jedny z najlepších potravín na planéte. Prirodzene nízkokalorické, no napriek tomu bohaté na vlákninu, sú to potraviny, ktoré udržujú srdce zdravé a telo mladé. Pri týchto potravinách je však dôležitá farba. Pokúste sa urobiť váš tanier dúhovými farbami, ako sú sýta červená, modrá a tmavo žltá okrem obvyklej zelenej. Vysoko sfarbené produkty znamenajú, že obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré zabraňujú starnutiu.
Crazy about Nuts
Orechy sú snáď najdokonalejším občerstvením na planéte! Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín dokážu tieto malé hnacie stroje dodať bežným jedlám veľa chuti a zároveň pripraviť perfektné občerstvenie so sebou. Pridajte ich do šalátov, zeleninových jedál alebo ich zmiešajte so sušeným ovocím ako nočný snack.
Choďte na zrná
Všetok chlieb a cestoviny začínajú ako celozrnné. Hľadajte slová celé zrná vo svojom sendvičovom chlebe, cestovinách a sušienkach, aby ste znížili riziko srdcových chorôb a zároveň pridali chuť a rozmanitosť vašej strave.
Železo a zinok
Obidva tieto minerály sú životne dôležité pre zdravé telo, no pri vegetariánskej strave môžu byť ťažšie dostupné. Železo nájdete v špenáte, čiernookom hrášku, hrášku a sušenom ovocí. Zinok podporuje imunitný systém, takže nezabudnite zahrnúť širokú škálu fazule, ako aj pšeničných klíčkov a tekvicových semien.
Sledujte svoje občerstvenie
Príliš veľa vegetariánov si myslí, že jedia zdravo, pretože sa vyhýbajú mäsu, ale potom celý deň maškrtia čipsy, sušienky a praclíky. Tieto druhy spracovaných pochutín sú všetko, len nie zdravé! Myslite na mrkvu, zeler a orechové maslo a popcorn na vzduchu.
Ako sa uistiť, že vediete zdravý životný štýl?
Možno nedodržiavate najnovšiu módnu diétu alebo nebežíte maratóny, ako teda viete, či sa stravujete správne a či dodržiavate zdravý životný štýl?
To môže byť ťažké povedať, najmä ak ste na vegetariánskej strave.
Pozeráte sa na svoj jedálniček a myslíte si, že väčšinu času jete správne, no tá nedeľná večera u mamičiek, keď ste neodolali dvom porciám koláča? A čo tie noci, keď ste sa nedostali domov až do úsvitu? Alebo členstvo v telocvični, ktoré ste zrušili, aby ste sa mohli pripojiť k volejbalovému tímu?
Ako je to s doplnkami stravy na chudnutie? Pamätáte si, že ich máte užívať pravidelne?
Zamerajte sa na rozmanitosť
Konzumácia širokej škály rastlinných potravín zabezpečuje vyvážený príjem živín. Zaraďte do svojich jedál rôzne druhy zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, orechov a semien. Každá skupina potravín poskytuje jedinečné vitamíny, minerály a ďalšie prospešné zlúčeniny. Napríklad listová zelenina dodáva železo a vápnik, zatiaľ čo fazuľa ponúka bielkoviny a vlákninu. Plánovanie jedál s rozmanitými ingredienciami predchádza nutričným rozdielom a udržiava jedlá zaujímavé.
Kombinujte zdroje bielkovín
Kombinácia rôznych rastlinných bielkovín počas dňa pomáha zabezpečiť všetky esenciálne aminokyseliny. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín, väčšine rastlinných bielkovín chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, ale konzumácia rôznych zdrojov to kompenzuje. Medzi príklady patrí kombinácia obilnín so strukovinami, ako je ryža s fazuľou alebo celozrnný chlieb s arašidovým maslom. Tento prístup podporuje obnovu svalov, imunitné funkcie a celkové udržiavanie tela.
Vyvážené makroživiny
Vyvážené vegetariánske jedlo obsahuje sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Celé zrná ako hnedá ryža, quinoa a ovos dodávajú komplexné sacharidy pre stabilnú energiu. Rastlinné bielkoviny pochádzajú zo šošovice, tofu a orechov. Zdravé tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách a olivovom oleji. Vyhnite sa prílišnému spoliehaniu sa na spracované vegetariánske potraviny, ktoré môžu mať vysoký obsah nezdravých tukov alebo pridaného cukru.
Zahrňte potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina podporuje trávenie, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie srdca. Zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky sú bohaté na vlákninu. Snažte sa naplniť polovicu taniera zeleninou a ovocím, ktoré tiež poskytujú dôležité vitamíny a antioxidanty. Vláknina podporuje pocit sýtosti a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, vďaka čomu je dôležitou súčasťou plánovania vegetariánskych jedál.
Naplánujte si občerstvenie bohaté na živiny
Občerstvenie môže pri rozumnom výbere priniesť dôležité živiny. Vyberajte si orechy, semená, čerstvé ovocie, zeleninové tyčinky s hummusom alebo celozrnné krekry. Vyhýbajte sa pochutinám, ktoré sú vysoko spracované alebo majú vysoký obsah pridaného cukru a nezdravých tukov. Vyvážené pochutiny pomáhajú udržiavať hladinu energie a zabraňujú prejedaniu sa počas hlavných jedál.
V prípade potreby používajte obohatené potraviny a doplnky
Niektoré živiny, ako napríklad vitamín B12 a vitamín D, môžu vyžadovať doplnky alebo obohatené potraviny. Na uspokojenie týchto potrieb zaraďte obohatené rastlinné mlieka, obilniny a nutričné droždie. Ak sú potrebné doplnky stravy, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste určili správne dávkovanie a druh.
Vzorka vyváženého jedla
Jednoduché vyvážené vegetariánske jedlo môže zahŕňať šalát z quinoy so zmiešanou zeleninou, cícerom, avokádom a citrónovo-tahini dresingom. Toto jedlo obsahuje bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a rôzne vitamíny a minerály. Pridanie čerstvého ovocia alebo malej porcie orechov môže jedlo doplniť.
Stručne povedané, plánovanie vyvážených vegetariánskych jedál zahŕňa zameranie sa na rozmanitosť, kombinovanie zdrojov bielkovín, vyváženie makroživín vrátane vlákniny, výber pochutín bohatých na živiny a používanie obohatených potravín alebo doplnkov podľa potreby. Tento prístup zabezpečuje, že všetky nutričné potreby sú splnené pre dobré zdravie.
Zdravý životný štýl pre vegetariánov
Nikto nechce žiť svoj život, keď to číta ako štatistiku, preto si pozrite nižšie uvedené tipy, ktoré vám môžu naznačiť, či ste na správnej ceste, alebo nie, pokiaľ ide o zdravý životný štýl.
Otázka: Ste v tvare jablka alebo hrušky?
Vždy sa môžete pýtať sami seba, či máte nadváhu, ale to nehovorí celý príbeh. Aj keď pár kíl navyše je pravdepodobne v poriadku, rozdiel je v tom, kde sa nachádzajú.
Ste v tvare jablka? Zvyčajne majú váhu navyše okolo stredu, majú oveľa vyššie riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí nosia váhu v bokoch a stehnách (nazývajú sa hruškovité). Jablkové tvary by mali zhodiť prebytočné kilogramy a prediskutovať svoj jedálniček so svojím lekárom.
O: Skracuješ sa?
Ak ste za posledných 5 rokov schudli asi pol palca, môže to byť spôsobené tým, že vaše kosti nie sú dostatočne silné, aby udržali vašu váhu. Mali by ste sa otestovať, aby ste zistili, či nemáte problém s hustotou kostí alebo osteoporózou. Novú kosť môžete obnoviť kedykoľvek počas svojho života, ale čím ste mladší, tým ľahšie je to napraviť. Uistite sa, že konzumujete dostatok vápnika, horčíka a vitamínu D a porozprávajte sa so svojím lekárom.
Otázka: Ako dobre v noci spíte?
Väčšina z nás má tie “zdravotné” hodinky ako napr FitBit. Môžu sledovať kvalitu nášho spánku. Priemerný človek by mal mať každú noc asi 4 hodiny hlbokého spánku a 4 hodiny mierneho spánku. Ak sa zobudíte a stále sa cítite unavení, môžete mať hormonálny problém. Skúste vypnúť všetku elektroniku aspoň 30 minút pred spaním a nespite so zapnutou televíziou. Ak stále trpíte zlým spánkom, navštívte svojho lekára.
Otázka: Takmer nikdy nie ste chorý
Vo všeobecnosti je to dobré znamenie, že váš imunitný systém je v dobrom funkčnom stave. Väčšina ľudí, keď dodržiavajú správnu hygienu a jedia zdravú stravu, dokáže bojovať proti mnohým bakteriálnym infekciám, ako aj vírusom.
Otázka: Kedy ste naposledy videli svojho zubára?
Ak to bolo pred viac ako 1 rokom, mali by ste si čo najskôr dohodnúť stretnutie. Kontrola a čistenie sú životne dôležité pre zdravie vášho srdca a možno aj mozgu. Zo zatiaľ neznámych dôvodov sa zlé baktérie vo vašich ústach radi uvoľňujú vo vašom srdci a spôsobujú srdcové choroby alebo zápaly. Nechajte si vyčistiť zuby v zubnej ambulancii, aspoň raz za rok. A starajte sa o svoje zuby, aby vám vydržali celý život!
Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo vašej strave alebo životnom štýle, vrátane cvičebného programu.