Možda već neko vrijeme razmišljate o vegetarijanstvu. Ali niste bili sigurni kako započeti.

Možda ste prestali jesti bez mesa, ali ste shvatili da vam je preteško odabrati pravu hranu.

Možda ste čuli da vegetarijanska prehrana može uštedjeti novac... A to vam može pomoći u kontroli i gubitku težine.

Bez obzira na to koji je razlog zašto želite postati vegetarijanac, želimo vam pomoći u tom prijelazu nudeći vam nekoliko savjeta koji vam mogu olakšati stvari.

Prednosti vegetarijanske prehrane za zdravlje

Poboljšano zdravlje srca

Vegetarijanska prehrana može značajno poboljšati zdravlje srca smanjenjem čimbenika rizika povezanih s kardiovaskularnim bolestima. Biljna hrana obično ima manje zasićenih masti i kolesterola, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju štetnih razina LDL kolesterola. Studije pokazuju da vegetarijanci često imaju manju učestalost srčanih i moždanih udara u usporedbi s nevegetarijancima.

Bolja kontrola težine

Pridržavanje vegetarijanske prehrane često podržava zdravu kontrolu tjelesne težine. Vegetarijanski obroci obično sadrže više vlakana i manje kalorija od prehrane na bazi mesa, što pomaže u kontroli apetita i potiče osjećaj sitosti. To može spriječiti prejedanje i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Osim toga, mnoge namirnice biljnog podrijetla imaju nisku gustoću energije, što znači da možete jesti zadovoljavajuće porcije bez konzumiranja viška kalorija.

Manji rizik od dijabetesa tipa 2

Vegetarijanska prehrana može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2. Ova korist dolazi od većeg unosa cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća, koji poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin. Biljna hrana bogata vlaknima usporava probavu i smanjuje skokove šećera u krvi nakon obroka. Istraživanja pokazuju da vegetarijanci imaju tendenciju bolje regulacije šećera u krvi u usporedbi s onima koji redovito konzumiraju meso.

Smanjeni rizik od određenih vrsta raka

Vegetarijanska prehrana povezana je s manjim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, želuca i dojke. Antioksidansi, vitamini i fitokemikalije u voću i povrću pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i smanjuju upalu. Cjelovite žitarice i mahunarke također pružaju zaštitne hranjive tvari poput selena i folata. Visoka konzumacija crvenog i prerađenog mesa povezana je s povećanim rizikom od raka, što vegetarijanci izbjegavaju.

Poboljšano probavno zdravlje

Prehrana bogata biljnom hranom potiče bolju probavu i zdravlje crijeva. Vegetarijanska prehrana osigurava obilje vlakana, koja podržavaju redovitu stolicu i sprječavaju zatvor. Vlakna također hrane korisne crijevne bakterije, pomažući u održavanju zdravog mikrobioma. Uravnotežena crijevna flora poboljšava apsorpciju hranjivih tvari i jača imunološki sustav.

Povećana energija i vitalnost

Mnogi ljudi izvještavaju da se osjećaju energičnije nakon prelaska na vegetarijansku prehranu. Povećani unos vitamina, minerala i antioksidansa iz svježeg voća i povrća podržava staničnu funkciju i smanjuje oksidativni stres. Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana osigurava stabilnu razinu energije izbjegavajući nagle skokove i padove šećera u krvi povezane s prerađenom hranom i prekomjernom konzumacijom mesa.

Ukratko, vegetarijanska prehrana nudi višestruke zdravstvene prednosti. Podržava zdravlje srca, kontrolu tjelesne težine, bolju kontrolu šećera u krvi, prevenciju raka, zdravlje probavnog sustava i ukupnu energiju. Ove prednosti čine vegetarijanstvo snažnim izborom za one koji žele živjeti zdravijim životom.

Uobičajene hranjive tvari za vegetarijance

Unos proteina

Proteini su neophodni za obnovu mišića, imunološku funkciju i cjelokupno održavanje tijela. Vegetarijanci mogu zadovoljiti svoje potrebe za proteinima uključivanjem raznih biljnih izvora kao što su mahunarke (grah, leća, slanutak), tofu, tempeh, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice. Kombiniranje različitih biljnih proteina tijekom dana osigurava unos svih esencijalnih aminokiselina. Na primjer, riža i grah zajedno pružaju potpuni proteinski profil. Važno je svakodnevno jesti dovoljno proteina kako bi se podržala energija i zdravlje tkiva.

Razina željeza

Željezo je ključno za transport kisika u krvi i proizvodnju energije. Željezo biljnog podrijetla (ne-hemsko željezo) teže se apsorbira od željeza iz životinjskih izvora. Vegetarijanci bi trebali konzumirati hranu bogatu željezom poput špinata, leće, kvinoje, sjemenki bundeve i obogaćenih žitarica. Kombiniranje ovih namirnica s hranom bogatom vitaminom C, poput agruma, rajčica ili paprika, može poboljšati apsorpciju željeza. Praćenje statusa željeza važno je za sprječavanje umora i anemije.

Vitamin B12

Vitamin B12 igra ključnu ulogu u funkciji živaca i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Prirodno se nalazi gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, pa ga vegetarijanci trebaju unositi putem obogaćene hrane ili dodataka prehrani. Uobičajeni izvori uključuju obogaćena biljna mlijeka, žitarice za doručak i nutritivni kvasac. Redoviti unos vitamina B12 ključan je za izbjegavanje nedostatka, koji može dovesti do neuroloških problema i anemije.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline podržavaju zdravlje mozga, smanjuju upalu i štite funkciju srca. Iako su masne ribe uobičajeni izvori omega-3 masnih kiselina, vegetarijanci ih mogu dobiti iz lanenih sjemenki, chia sjemenki, oraha, sjemenki konoplje i dodataka prehrani na bazi algi. Uključivanje ovih namirnica u prehranu pomaže u održavanju uravnotežene razine omega-3 masnih kiselina, što je važno za cjelokupno blagostanje.

Izvori kalcija

Kalcij je neophodan za jake kosti i zube, kao i za funkciju mišića i živaca. Vegetarijanci bi trebali konzumirati biljnu hranu bogatu kalcijem poput lisnatog povrća (kelj, bok choy), obogaćenog biljnog mlijeka, tofua napravljenog s kalcijevim sulfatom, badema i sezama. Redoviti unos kalcija podržava gustoću kostiju i pomaže u sprječavanju osteoporoze.

Vitamin D

Vitamin D pomaže apsorpciji kalcija i podržava imunološki sustav. Vegetarijanci mogu imati ograničene prehrambene izvore, pa izlaganje sunčevoj svjetlosti ili uzimanje dodataka prehrani može biti potrebno, posebno u regijama s malo sunčeve svjetlosti. Neka biljna mlijeka i obogaćena hrana također sadrže vitamin D. Odgovarajuće razine vitamina D pomažu u održavanju jakih kostiju i općeg zdravlja.

Cink i drugi minerali

Cink je važan za imunološko funkcioniranje, zacjeljivanje rana i rast stanica. Biljni izvori uključuju grah, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Fitati u nekim biljnim namirnicama mogu smanjiti apsorpciju cinka, stoga se preporučuje konzumiranje raznovrsne hrane bogate cinkom. Ostali minerali poput magnezija i kalija obiluju voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, podržavajući mnoge tjelesne funkcije.

Ukratko, vegetarijanci bi trebali obratiti pozornost na ključne hranjive tvari poput proteina, željeza, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, kalcija i vitamina D. Pažljiv odabir hrane i, kada je potrebno, dodaci prehrani pomažu u zadovoljavanju prehrambenih potreba i podržavaju cjelokupno zdravlje.

Najbolji savjeti za vegetarijansku prehranu

Ovdje je vodič za zdravu vegetarijansku prehranu, prelazak na zdraviji obrazac prehrane i općenito vođenje zdravijeg načina života.

Nemojte se bojati eksperimentiranja

Postoji veliki izbor vegetarijanske hrane koja ima okus po mesu, ali nije, poput hamburgera od soje ili "slanine" od patlidžana. Također možete početi isprobavati različite recepte s povrćem koje prije niste razmišljali o jelu. Nemojte se bojati isprobati nešto novo; možda postane vaše omiljeno novo jelo!

Zapamtite svoj B12

Budući da većina B12 dolazi putem životinjskih proizvoda, razmislite o uzimanju dodatka B12 ili potražite obogaćenu hranu poput žitarica i sojinog mlijeka koje sadrže B12.

Mislite na proteine

Dok neka vegetarijanska hrana, poput graha i graška, sadrži proteine, to nije isto što i proteini mesa. Svakako u svaki obrok dodajte hranu bogatu proteinima – ovo je kako bismo osigurali da vaše tijelo dobije ono što mu je potrebno.

Neka bude jednostavno

Istina je da vegetarijanska jela nisu baš komplicirana. Razmislite o vege pizzama, lazanjama s povrćem, tjestenini primavera, prženju od povrća i juhi od povrća s rižom.

Ne zaboravite kalcij

Dok većina vegetarijanaca ne smeta piti mlijeko ili konzumirati mliječne proizvode, drugi ih radije izbjegavaju. Ako ne želite uključiti mliječne proizvode u svoju prehranu, svakako konzumirajte povrće bogato kalcijem, poput špinata, Bok Choyi zelje gorušice. Također možete konzumirati obogaćeno sojino mlijeko ili sok od naranče, kao i žitarice obogaćene kalcijem i tofu.

Boje su važne

Zdravo voće i povrće jedna je od najboljih namirnica na planetu. Prirodno niskokalorične, a opet bogate vlaknima, ovo su namirnice koje održavaju srce zdravim, a tijelo mladim. Međutim, boja je važna kada je riječ o ovoj hrani. Potrudite se da vaš tanjur bude pun duginih boja, kao što su duboke crvene, plave i tamnožute uz uobičajenu zelenu. Jako obojeni proizvodi znače da sadrže obilje antioksidansa koji sprječavaju starenje.

Luda za orasima

Orašasti plodovi su možda najsavršeniji međuobrok na planeti! Bogate vlaknima i bjelančevinama, ove male snage mogu dati puno okusa običnim jelima, kao i savršeni međuobrok za ponijeti sa sobom. Dodajte ih salatama, jelima od povrća ili ih pomiješajte sa suhim voćem kao večernji međuobrok.

Idi za Grains

Sav kruh i tjestenina počinju kao cjelovite žitarice. Potražite riječi cjelovite žitarice u svom kruhu za sendviče, tjestenini i krekerima kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti, kao i dodali okus i raznolikost svojoj prehrani.

Željezo i cink

Oba ova minerala su vitalna za zdravo tijelo, ali može biti teže doći do njih vegetarijanskom prehranom. Željezo ćete pronaći u špinatu, crnookom grašku, grašku i suhom voću. Cink podržava imunološki sustav, stoga svakako uključite širok izbor graha, kao i pšenične klice i sjemenke bundeve.

Pazite na grickalice

Previše vegetarijanaca misli da se zdravo hrane jer izbjegavaju meso, ali onda cijeli dan grickaju čips, kekse i perece. Ovakve prerađene grickalice su sve samo ne zdrave! Razmislite o mrkvi, celeru, maslacu od orašastih plodova i kokicama kuhanim na zraku.

Kako osigurati da živite zdravim stilom života?

Možda ne slijedite najnoviju modnu dijetu ili ne trčite maratone, pa kako znati hranite li se ispravno i vodite li zdrav način života?

Može biti teško reći, pogotovo ako ste na vegetarijanskoj prehrani.

Gledate li svoju prehranu i mislite da većinu vremena pravilno jedete, ali ona nedjeljna večera kod mame nije mogla odoljeti dvjema porcijama pite? Što je s onim noćnim izlascima kad kući nisi stigao do zore? Ili članstvo u teretani koje ste odustali da biste se mogli pridružiti odbojkaškom timu?

Što je s dodacima prehrani za mršavljenje? Sjećate li se da ih redovito uzimate?

Fokus na raznolikost

Konzumiranje širokog spektra biljne hrane osigurava uravnotežen unos hranjivih tvari. U svoje obroke uključite različite vrste povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Svaka skupina namirnica pruža jedinstvene vitamine, minerale i druge korisne spojeve. Na primjer, lisnato povrće osigurava željezo i kalcij, dok grah nudi proteine ​​i vlakna. Planiranje obroka s raznolikim sastojcima sprječava nutritivne nedostatke i čini obroke zanimljivima.

Kombinirajte izvore proteina

Kombiniranje različitih biljnih proteina tijekom dana pomaže u osiguravanju svih esencijalnih aminokiselina. Za razliku od životinjskih proteina, većini biljnih proteina nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina, ali konzumiranje raznih izvora to nadoknađuje. Primjeri uključuju kombiniranje žitarica s mahunarkama, poput riže s grahom ili kruha od cjelovitog pšeničnog brašna s maslacem od kikirikija. Ovaj pristup podržava obnovu mišića, imunološku funkciju i cjelokupno održavanje tijela.

Uravnotežite makronutrijente

Uravnotežen vegetarijanski obrok uključuje ugljikohidrate, proteine ​​i zdrave masti. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje i zobi osiguravaju složene ugljikohidrate za stalnu energiju. Biljni proteini dolaze iz leće, tofua i orašastih plodova. Zdrave masti nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama i maslinovom ulju. Izbjegavajte preveliko oslanjanje na prerađenu vegetarijansku hranu koja može imati visok udio nezdravih masti ili dodanih šećera.

Uključite hranu bogatu vlaknima

Vlakna podržavaju probavu, kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca. Povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice bogate su vlaknima. Cilj je napuniti polovicu tanjura povrćem i voćem, koji također osiguravaju esencijalne vitamine i antioksidanse. Vlakna potiču osjećaj sitosti i pomažu u održavanju zdrave težine, što ih čini važnim dijelom planiranja vegetarijanskih obroka.

Planirajte grickalice bogate hranjivim tvarima

Grickalice mogu pružiti važne hranjive tvari ako se mudro odaberu. Birajte orašaste plodove, sjemenke, svježe voće, štapiće od povrća s humusom ili krekere od cjelovitih žitarica. Izbjegavajte grickalice koje su visoko prerađene ili imaju visok udio dodanih šećera i nezdravih masti. Uravnotežene grickalice pomažu u održavanju razine energije i sprječavaju prejedanje tijekom glavnih obroka.

Koristite obogaćenu hranu i dodatke prehrani kada je potrebno

Neke hranjive tvari poput vitamina B12 i vitamina D mogu zahtijevati dodatke prehrani ili obogaćenu hranu. Uključite obogaćena biljna mlijeka, žitarice i prehrambeni kvasac kako biste zadovoljili te potrebe. Ako su potrebni dodaci prehrani, posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom kako biste odredili pravu dozu i vrstu.

Primjer uravnoteženog obroka

Jednostavan uravnoteženi vegetarijanski obrok može uključivati ​​salatu od kvinoje s miješanim povrćem, slanutkom, avokadom i preljevom od limuna i tahinija. Ovaj obrok osigurava proteine, zdrave masti, vlakna i razne vitamine i minerale. Dodavanje priloga svježeg voća ili male porcije orašastih plodova može upotpuniti obrok.

Ukratko, planiranje uravnoteženih vegetarijanskih obroka uključuje fokusiranje na raznolikost, kombiniranje izvora proteina, uravnoteženje makronutrijenata, uključujući vlakna, odabir grickalica bogatih hranjivim tvarima i korištenje obogaćene hrane ili dodataka prehrani prema potrebi. Ovaj pristup osigurava da su sve potrebe za hranjivim tvarima zadovoljene za dobro zdravlje.

Zdrav način života za vegetarijance

Nitko ne želi živjeti svoj život čitajući ga kao statistiku, stoga pogledajte savjete u nastavku koji vam mogu dati naznaku jeste li na pravom putu ili ne kada je riječ o zdravom načinu života.

P: Jeste li u obliku jabuke ili kruške?

Uvijek se možete zapitati imate li višak kilograma, ali to ne govori cijelu priču. Iako je nekoliko kilograma viška vjerojatno OK, razliku čini mjesto gdje se nalaze.

Jeste li u obliku jabuke? Obično imaju dodatnu težinu oko sredine, imaju mnogo veći rizik od srčanih bolesti od onih koji svoju težinu nose na bokovima i bedrima (nazivaju se kruškoliki). Oblici jabuke trebali bi izgubiti višak kilograma i porazgovarati o prehrani sa svojim liječnikom.

P: Postajete li niži?

Ako ste izgubili oko pola inča u zadnjih 5 godina, to bi moglo biti zato što vaše kosti nisu dovoljno jake da izdrže vašu težinu. Trebali biste se testirati da vidite imate li problema s gustoćom kostiju ili osteoporozom. Novu kost možete obnoviti u bilo kojem trenutku svog života, ali što ste mlađi, to je to lakše ispraviti. Budite sigurni da unosite dovoljno kalcija, magnezija i vitamina D, kao i razgovarajte sa svojim liječnikom.

P: Koliko dobro spavate noću

Većina nas ima one "zdrave" satove, kao npr FitBit. Oni mogu pratiti kvalitetu našeg sna. Prosječna osoba trebala bi spavati oko 4 sata dubokog i 4 sata umjerenog sna svake noći. Ako se probudite i još uvijek osjećate umor, možda imate hormonski problem. Pokušajte isključiti svu elektroniku barem 30 minuta prije spavanja i nemojte spavati s uključenom televizijom. Ako i dalje patite od lošeg sna, posjetite liječnika.

P: Gotovo nikada niste bolesni

Ovo je općenito dobar znak da je vaš imunološki sustav u dobrom stanju. Većina ljudi, kada prakticira dobru higijenu i jede zdravu prehranu, može se boriti protiv mnogih bakterijskih infekcija, kao i virusa.

P: Kada ste posljednji put vidjeli svog zubara?

Ako je to bilo prije više od godinu dana, trebali biste što prije dogovoriti termin. Pregled i čišćenje ključni su za zdravlje vašeg srca, a možda i mozga. Iz još nepoznatih razloga, loše bakterije u vašim ustima rado se odmaraju u vašem srcu, uzrokujući srčane bolesti ili upale. Operite zube u stomatološkoj ordinaciji, barem jednom godišnje. I brinite o svojim zubima kako bi vam trajali cijeli život!

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih velikih promjena u prehrani ili načinu života, uključujući program vježbanja.