Morda že nekaj časa razmišljate, da bi postali vegetarijanci. Vendar niste bili prepričani, kako začeti.
Morda ste že slišali, da lahko z vegetarijansko prehrano prihranite denar ... In to lahko pomaga nadzorovati in izgubiti težo.
Ne glede na to, zakaj želite postati vegetarijanec, vam želimo pomagati pri tem prehodu, tako da vam ponudimo nekaj nasvetov, ki vam lahko olajšajo stvari.
Koristi vegetarijanske prehrane za zdravje
Izboljšano zdravje srca
Vegetarijanska prehrana lahko znatno izboljša zdravje srca z zmanjšanjem dejavnikov tveganja, povezanih s srčno-žilnimi boleznimi. Rastlinska hrana ima običajno manj nasičenih maščob in holesterola, kar pomaga zniževati krvni tlak in zmanjšati raven škodljivega holesterola LDL. Študije kažejo, da imajo vegetarijanci v primerjavi z nevegetarijanci pogosto manjšo pojavnost srčnih napadov in kapi.
Boljše uravnavanje telesne teže
Upoštevanje vegetarijanske prehrane pogosto podpira zdravo uravnavanje telesne teže. Vegetarijanski obroki običajno vsebujejo več vlaknin in manj kalorij kot mesna prehrana, kar pomaga nadzorovati apetit in spodbuja občutek sitosti. To lahko prepreči prenajedanje in pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Poleg tega ima veliko rastlinske hrane nizko energijsko gostoto, kar pomeni, da lahko jeste zadovoljive porcije, ne da bi zaužili odvečne kalorije.
Manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Vegetarijanska prehrana lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Ta korist izhaja iz večjega vnosa polnozrnatih žit, stročnic, sadja in zelenjave, ki izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in občutljivost na inzulin. Rastlinska živila, bogata z vlakninami, upočasnijo prebavo in zmanjšajo skoke krvnega sladkorja po obroku. Raziskave kažejo, da imajo vegetarijanci običajno boljšo regulacijo krvnega sladkorja v primerjavi s tistimi, ki redno uživajo meso.
Zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka
Vegetarijanska prehrana je povezana z manjšim tveganjem za več vrst raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke, rakom želodca in rakom dojke. Antioksidanti, vitamini in fitokemikalije v sadju in zelenjavi pomagajo zaščititi celice pred poškodbami in zmanjšati vnetja. Polnozrnata žita in stročnice prav tako zagotavljajo zaščitna hranila, kot sta selen in folat. Visoka poraba rdečega in predelanega mesa je povezana s povečanim tveganjem za raka, čemur se vegetarijanci izogibajo.
Izboljšano prebavno zdravje
Prehrana, bogata z rastlinsko hrano, spodbuja boljšo prebavo in zdravje črevesja. Vegetarijanska prehrana zagotavlja obilo vlaknin, ki podpirajo redno odvajanje blata in preprečujejo zaprtje. Vlaknine hranijo tudi koristne črevesne bakterije in pomagajo ohranjati zdrav mikrobiom. Uravnotežena črevesna flora izboljša absorpcijo hranil in krepi imunski sistem.
Povečana energija in vitalnost
Mnogi ljudje poročajo, da se po prehodu na vegetarijansko prehrano počutijo bolj energične. Povečan vnos vitaminov, mineralov in antioksidantov iz svežega sadja in zelenjave podpira delovanje celic in zmanjšuje oksidativni stres. Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana zagotavlja stabilno raven energije, saj se izogne skokom in padcem krvnega sladkorja, povezanim s predelano hrano in prekomernim uživanjem mesa.
Skratka, vegetarijanska prehrana ponuja številne koristi za zdravje. Podpira zdravje srca, uravnavanje telesne teže, boljši nadzor krvnega sladkorja, preprečevanje raka, zdravje prebave in splošno energijo. Zaradi teh prednosti je vegetarijanstvo dobra izbira za tiste, ki si prizadevajo za bolj zdravo življenje.
Pogosta hranila za vegetarijance
Vnos beljakovin
Beljakovine so bistvene za obnovo mišic, delovanje imunskega sistema in splošno vzdrževanje telesa. Vegetarijanci lahko zadovoljijo svoje potrebe po beljakovinah z vključitvijo različnih rastlinskih virov, kot so stročnice (fižol, leča, čičerika), tofu, tempeh, oreščki, semena in polnozrnata žita. Kombiniranje različnih rastlinskih beljakovin čez dan zagotavlja vnos vseh esencialnih aminokislin. Na primer, riž in fižol skupaj zagotavljata popoln beljakovinski profil. Pomembno je, da vsak dan zaužijemo dovolj beljakovin za podporo energiji in zdravju tkiv.
Raven železa
Železo je ključnega pomena za transport kisika v krvi in proizvodnjo energije. Železo rastlinskega izvora (nehemsko železo) se težje absorbira kot železo živalskega izvora. Vegetarijanci naj uživajo živila, bogata z železom, kot so špinača, leča, kvinoja, bučna semena in obogatena žita. Kombinacija teh živil z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so agrumi, paradižnik ali paprika, lahko izboljša absorpcijo železa. Spremljanje ravni železa je pomembno za preprečevanje utrujenosti in anemije.
Vitamin B12
Vitamin B12 ima ključno vlogo pri delovanju živcev in proizvodnji rdečih krvničk. Naravno ga najdemo skoraj izključno v živalskih izdelkih, zato ga morajo vegetarijanci dobivati z obogateno hrano ali prehranskimi dopolnili. Med pogoste vire spadajo obogatena rastlinska mleka, kosmiči za zajtrk in prehranski kvas. Redno uživanje vitamina B12 je ključnega pomena za preprečevanje pomanjkanja, ki lahko povzroči nevrološke težave in anemijo.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline podpirajo zdravje možganov, zmanjšujejo vnetja in ščitijo delovanje srca. Medtem ko so mastne ribe pogost vir omega-3 maščobnih kislin, jih lahko vegetarijanci dobijo iz lanenih semen, chia semen, orehov, konopljinih semen in prehranskih dopolnil na osnovi alg. Vključitev teh živil v prehrano pomaga vzdrževati uravnoteženo raven omega-3 maščobnih kislin, kar je pomembno za splošno dobro počutje.
Viri kalcija
Kalcij je potreben za močne kosti in zobe, pa tudi za delovanje mišic in živcev. Vegetarijanci naj uživajo rastlinsko hrano, bogato s kalcijem, kot so listnata zelenjava (ohljevi ohrovt, bok čoj), obogatena rastlinska mleka, tofu s kalcijevim sulfatom, mandlji in sezamova semena. Redno uživanje kalcija podpira gostoto kosti in pomaga preprečevati osteoporozo.
vitamin D
Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija in podpira imunski sistem. Vegetarijanci imajo lahko omejene prehranske vire, zato je lahko izpostavljenost sončni svetlobi ali jemanje prehranskih dopolnil potrebna, zlasti v regijah z malo sončne svetlobe. Nekatera rastlinska mleka in obogatena živila vsebujejo tudi vitamin D. Zadostne ravni vitamina D pomagajo ohranjati močne kosti in splošno zdravje.
Cink in drugi minerali
Cink je pomemben za delovanje imunskega sistema, celjenje ran in rast celic. Rastlinski viri vključujejo fižol, oreščke, semena in polnozrnata žita. Fitati v nekaterih rastlinskih živilih lahko zmanjšajo absorpcijo cinka, zato je priporočljivo uživati raznoliko hrano, bogato s cinkom. Drugi minerali, kot sta magnezij in kalij, so v izobilju v sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitih ter podpirajo številne telesne funkcije.
Skratka, vegetarijanci bi morali biti pozorni na ključna hranila, kot so beljakovine, železo, vitamin B12, omega-3 maščobne kisline, kalcij in vitamin D. Skrbna izbira hrane in po potrebi prehranska dopolnila pomagajo zadovoljiti prehranske potrebe in podpirajo splošno zdravje.
Najboljši nasveti za vegetarijansko prehrano
Tukaj je vodnik za zdravo vegetarijansko prehrano, prehod na bolj zdrav način prehranjevanja in bolj zdrav življenjski slog na splošno.
Ne bojte se eksperimentiranja
Obstaja veliko različnih vegetarijanskih jedi, ki imajo okus po mesu, vendar nimajo, kot so sojini burgerji ali "slanina" iz jajčevcev. Prav tako lahko začnete preizkušati različne recepte z zelenjavo, ki je prej niste razmišljali o uživanju. Ne bojte se poskusiti nekaj novega; morda postane vaša najljubša nova jed!
Zapomnite si svoj B12
Ker večina B12 pride k nam prek živalskih proizvodov, boste morda želeli razmisliti o jemanju dodatka B12 ali poiskati obogatena živila, kot so žitarice in sojino mleko, ki vsebujejo B12.
Pomislite na beljakovine
Medtem ko nekatera vegetarijanska živila, kot sta fižol in grah, vsebujejo beljakovine, to ni isto kot mesne beljakovine. Prepričajte se, da vsakemu obroku dodate živila, bogata z beljakovinami – to zagotavlja, da vaše telo dobi tisto, kar potrebuje.
Naj bo preprosto
Resnica je, da vegetarijanski obroki niso zares zapleteni. Pomislite na zelenjavne pice, zelenjavne lazanje, testenine primavera, zelenjavni praženec in zelenjavno juho z rižem.
Ne pozabite na kalcij
Medtem ko večina vegetarijancev ne moti pitja mleka ali uživanja mlečnih izdelkov, se jim drugi raje izogibajo. Če v svojo prehrano ne želite vključiti mlečnih izdelkov, uživajte s kalcijem bogato zelenjavo, kot je špinača, Bok Choy, in gorčično zelenje. Zaužijete lahko tudi obogateno sojino mleko ali pomarančni sok, pa tudi s kalcijem obogatene žitarice in tofu.
Barve so pomembne
Zdravo sadje in zelenjava sta nekaj najboljših živil na planetu. Naravno nizkokalorična, a bogata z vlakninami, to so živila, ki ohranjajo srce zdravo in telo mladostno. Barva pa je pomembna, ko gre za ta živila. Poskusite narediti svoj krožnik mavričnih barv, kot so temno rdeče, modre in temno rumene poleg običajne zelene. Močno obarvani izdelki pomenijo, da vsebujejo obilo antioksidantov, ki preprečujejo staranje.
Nora na orehe
Oreščki so morda najbolj popoln prigrizek na planetu! Ti mali močni izdelki z veliko vlakninami in beljakovinami lahko dodajo veliko okusa običajnim jedem in so popoln prigrizek za s seboj. Dodajte jih solatam, zelenjavnim jedem ali jih zmešajte s suhim sadjem kot večerni prigrizek.
Pojdi na Zrna
Ves kruh in testenine so na začetku polnozrnati. Poiščite besede polnozrnate žitarice v svojem sendvič kruhu, testeninah in krekerjih, da zmanjšate tveganje za srčne bolezni, pa tudi dodate okus in raznolikost vaši prehrani.
Železo in cink
Oba minerala sta ključnega pomena za zdravo telo, vendar ju je težje dobiti z vegetarijansko prehrano. Železo boste našli v špinači, črnem grahu, grahu in suhem sadju. Cink podpira imunski sistem, zato ne pozabite vključiti najrazličnejših fižolov ter pšeničnih kalčkov in bučnih semen.
Pazi na svoje prigrizke
Preveč vegetarijancev misli, da se zdravo prehranjujejo, ker se izogibajo mesu, potem pa ves dan jedo čips, piškote in preste. Tovrstni predelani prigrizki so vse prej kot zdravi! Pomislite na korenje, zeleno in maslo iz orehov ter pokovko, kuhano na zraku.
Kako zagotoviti, da živite zdravo?
Morda ne sledite najnovejši modni dieti ali tečete maratonov, kako torej veste, ali se pravilno prehranjujete in vodite zdrav način življenja?
Težko je ugotoviti, še posebej, če ste na vegetarijanski prehrani.
Gledate svojo prehrano in razmišljate, da večino časa jeste pravilno, toda tista nedeljska večerja pri mami, ko se niste mogli upreti dvema porcijama pite? Kaj pa tisti večeri, ko nisi prišel domov do zore? Ali članstvo v telovadnici, ki ste ga opustili, da bi se lahko pridružili odbojkarski ekipi?
Kaj pa prehranska dopolnila za hujšanje? Se jih spomnite redno jemati?
Osredotočite se na raznolikost
Uživanje široke palete rastlinske hrane zagotavlja uravnotežen vnos hranil. V svoje obroke vključite različne vrste zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, oreščkov in semen. Vsaka skupina živil zagotavlja edinstvene vitamine, minerale in druge koristne spojine. Listnata zelenjava na primer zagotavlja železo in kalcij, fižol pa beljakovine in vlaknine. Načrtovanje obrokov z raznolikimi sestavinami preprečuje prehranske vrzeli in ohranja obroke zanimive.
Kombinirajte vire beljakovin
Kombiniranje različnih rastlinskih beljakovin čez dan pomaga zagotoviti vse esencialne aminokisline. Za razliko od živalskih beljakovin večini rastlinskih beljakovin manjka ena ali več esencialnih aminokislin, vendar uživanje raznolikih virov to nadomesti. Primeri vključujejo kombiniranje žit s stročnicami, kot sta riž s fižolom ali polnozrnat kruh z arašidovim maslom. Ta pristop podpira obnovo mišic, delovanje imunskega sistema in splošno vzdrževanje telesa.
Uravnotežite makrohranila
Uravnotežen vegetarijanski obrok vključuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja in oves, zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate za stalno energijo. Rastlinske beljakovine prihajajo iz leče, tofuja in oreščkov. Zdrave maščobe najdemo v avokadu, oreščkih, semenih in olivnem olju. Izogibajte se prevelikemu uživanju predelane vegetarijanske hrane, ki ima lahko veliko nezdravih maščob ali dodanega sladkorja.
Vključite živila, bogata z vlakninami
Vlaknine podpirajo prebavo, nadzor krvnega sladkorja in zdravje srca. Zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita so bogata z vlakninami. Prizadevajte si, da polovico krožnika napolnite z zelenjavo in sadjem, ki prav tako zagotavljata esencialne vitamine in antioksidante. Vlaknine spodbujajo občutek sitosti in pomagajo ohranjati zdravo telesno težo, zato so pomemben del načrtovanja vegetarijanskih obrokov.
Načrtujte prigrizke, bogate s hranili
Prigrizki lahko prispevajo pomembna hranila, če so izbrani pametno. Izbirajte oreščke, semena, sveže sadje, zelenjavne palčke s humusom ali polnozrnate krekerje. Izogibajte se prigrizkom, ki so močno predelani ali vsebujejo veliko dodanega sladkorja in nezdravih maščob. Uravnoteženi prigrizki pomagajo ohranjati raven energije in preprečujejo prenajedanje med glavnimi obroki.
Po potrebi uporabljajte obogatena živila in prehranska dopolnila
Nekatera hranila, kot sta vitamin B12 in vitamin D, lahko zahtevajo dodatke ali obogateno hrano. Za zadovoljevanje teh potreb vključite obogatena rastlinska mleka, žitarice in prehranski kvas. Če so potrebni dodatki, se posvetujte z zdravstvenim delavcem, da določite pravi odmerek in vrsto.
Vzorec uravnoteženega obroka
Preprost uravnotežen vegetarijanski obrok lahko vključuje solato iz kvinoje z mešano zelenjavo, čičeriko, avokadom in prelivom iz limone in tahinija. Ta obrok vsebuje beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine ter različne vitamine in minerale. Obrok lahko dopolnite z dodatkom svežega sadja ali majhne porcije oreščkov.
Skratka, načrtovanje uravnoteženih vegetarijanskih obrokov vključuje osredotočanje na raznolikost, kombiniranje virov beljakovin, uravnoteženje makrohranil, vključno z vlakninami, izbiro prigrizkov, bogatih s hranili, in uporabo obogatene hrane ali prehranskih dopolnil po potrebi. Ta pristop zagotavlja, da so zadovoljene vse potrebe po hranilih za dobro zdravje.
Zdrav življenjski slog za vegetarijance
Nihče ne želi živeti svojega življenja, ko ga bere, kot da gre za statistiko, zato si oglejte spodnje nasvete, ki vam lahko povedo, ali ste na pravi poti, ko gre za zdrav življenjski slog.
V: Ste v obliki jabolka ali hruške?
Vedno se lahko vprašate, ali imate prekomerno telesno težo, vendar to ne pove vsega. Čeprav je nekaj dodatnih kilogramov verjetno v redu, je pomembno, kje se nahajajo.
Ste v obliki jabolka? Običajno imajo večjo težo okoli sredine, veliko večje tveganje za bolezni srca kot tisti, ki svojo težo nosijo na bokih in stegnih (imenujejo se hruškaste oblike). Oblike jabolk naj izgubijo odvečno težo in se o prehrani pogovorijo s svojim zdravnikom.
V: Ali postajate nižji?
Če ste v zadnjih 5 letih izgubili približno pol centimetra, je to lahko zato, ker vaše kosti niso dovolj močne, da bi zdržale vašo težo. Morali bi se testirati, da bi ugotovili, ali imate težave s kostno gostoto ali osteoporozo. Novo kost lahko obnovite kadar koli v življenju, a mlajši kot ste, lažje je to popraviti. Prepričajte se, da zaužijete dovolj kalcija, magnezija in vitamina D ter se posvetujte s svojim zdravnikom.
V: Kako dobro spite ponoči
Večina nas ima tiste “zdrave” ure, kot npr FitBit. Lahko spremljajo kakovost našega spanca. Povprečna oseba bi morala vsako noč preživeti približno 4 ure globokega spanca in 4 ure zmernega spanca. Če se zbudite in se še vedno počutite utrujeni, imate morda hormonske težave. Poskusite izklopiti vso elektroniko vsaj 30 minut pred spanjem in ne spite s prižgano televizijo. Če še vedno trpite za slabim spanjem, obiščite zdravnika.
V: Skoraj nikoli niste bolni
To je na splošno dober znak, da je vaš imunski sistem v dobrem stanju. Večina ljudi se lahko z dobro higieno in zdravo prehrano bori proti številnim bakterijskim okužbam, pa tudi virusom.
V: Kdaj ste nazadnje videli svojega zobozdravnika?
Če je bilo pred več kot enim letom, se čim prej naročite. Pregled in čiščenje sta ključnega pomena za zdravje vašega srca in morda tudi možganov. Iz še neznanih razlogov si slabe bakterije v ustih rade dopustujejo v vašem srcu in povzročajo bolezni srca ali vnetja. Očistite zobe v zobozdravstveni ordinaciji, vsaj enkrat letno. In poskrbite za svoje zobe, da vam bodo služili vse življenje!
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden naredite kakršne koli večje spremembe v prehrani ali življenjskem slogu, vključno s programom vadbe.