Galbūt jau kurį laiką galvojate apie vegetarą. Bet jūs nežinote, kaip pradėti.
Galbūt girdėjote, kad valgydami vegetariškai galite sutaupyti pinigų... Ir tai gali padėti kontroliuoti ir numesti svorį.
Nepriklausomai nuo to, dėl kokios priežasties norite tapti vegetaru, norime padėti jums pereiti prie to, pateikdami keletą patarimų, kurie padės jums padėti.
Vegetariškos dietos nauda sveikatai
Pagerėjusi širdies sveikata
Vegetariška mityba gali žymiai pagerinti širdies sveikatą, sumažindama su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusius rizikos veiksnius. Augalinės kilmės maisto produktuose paprastai yra mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o tai padeda sumažinti kraujospūdį ir žalingo MTL cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad vegetarai dažnai patiria mažesnį širdies priepuolių ir insultų dažnį, palyginti su ne vegetarais.
Geresnis svorio valdymas
Laikantis vegetariškos dietos, dažnai galima palaikyti sveiką svorio valdymą. Vegetariški patiekalai paprastai turi daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų nei mėsos pagrindu pagaminti patiekalai, o tai padeda kontroliuoti apetitą ir skatina sotumo jausmą. Tai gali padėti išvengti persivalgymo ir palaikyti sveiką kūno svorį. Be to, daugelis augalinių maisto produktų turi mažą energijos tankį, o tai reiškia, kad galite valgyti sočias porcijas nesuvartodami kalorijų pertekliaus.
Mažesnė 2 tipo diabeto rizika
Vegetariška dieta gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką. Ši nauda gaunama vartojant daugiau neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, vaisių ir daržovių, kurie pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir jautrumą insulinui. Skaidulų turtingas augalinis maistas sulėtina virškinimą ir sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio. Tyrimai rodo, kad vegetarai paprastai geriau reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tais, kurie reguliariai vartoja mėsą.
Sumažėjusi tam tikrų vėžio rūšių rizika
Vegetariška mityba siejama su mažesne kelių rūšių vėžio, įskaitant kolorektalinį, skrandžio ir krūties vėžį, rizika. Vaisiuose ir daržovėse esantys antioksidantai, vitaminai ir fitocheminės medžiagos padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir mažina uždegimą. Neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai taip pat suteikia apsauginių maistinių medžiagų, tokių kaip selenas ir folatai. Didelis raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su padidėjusia vėžio rizika, kurios vegetarai vengia.
Pagerėjusi virškinimo sveikata
Mityba, kurioje gausu augalinių produktų, pagerina virškinimą ir žarnyno sveikatą. Vegetariška mityba suteikia daug skaidulų, kurios palaiko reguliarų tuštinimąsi ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Skaidulos taip pat maitina naudingas žarnyno bakterijas, padėdamos palaikyti sveiką mikrobiomą. Subalansuota žarnyno flora pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir stiprina imuninę sistemą.
Padidėjusi energija ir gyvybingumas
Daugelis žmonių teigia, kad perėję prie vegetariškos dietos jaučiasi energingesni. Padidėjęs vitaminų, mineralų ir antioksidantų suvartojimas iš šviežių vaisių ir daržovių palaiko ląstelių funkciją ir mažina oksidacinį stresą. Gerai suplanuota vegetariška mityba užtikrina stabilų energijos lygį, išvengiant cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų, susijusių su perdirbtais maisto produktais ir per dideliu mėsos vartojimu.
Apibendrinant, vegetariška mityba teikia daug naudos sveikatai. Ji palaiko širdies sveikatą, svorio valdymą, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, vėžio prevenciją, virškinimo sistemos veiklą ir bendrą energijos lygį. Dėl šių privalumų vegetarizmas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia gyventi sveikiau.
Bendrieji vegetarų mitybos aspektai
Baltymų suvartojimas
Baltymai yra būtini raumenų atstatymui, imuninės sistemos funkcionavimui ir bendrai kūno priežiūrai. Vegetarai gali patenkinti savo baltymų poreikius įtraukdami įvairių augalinės kilmės šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), tofu, tempeh, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai. Įvairių augalinių baltymų derinimas per dieną užtikrina visų nepakeičiamų aminorūgščių suvartojimą. Pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės kartu užtikrina visavertį baltymų profilį. Svarbu kasdien valgyti pakankamai baltymų, kad būtų palaikoma energija ir audinių sveikata.
Geležies lygiai
Geležis yra labai svarbi deguonies pernešimui kraujyje ir energijos gamybai. Augalinės kilmės geležis (nehemo geležis) yra sunkiau pasisavinama nei gyvūninės kilmės geležis. Vegetarai turėtų vartoti geležies turtingą maistą, pavyzdžiui, špinatus, lęšius, bolivinę balandą, moliūgų sėklas ir praturtintus dribsnius. Jų derinimas su vitamino C turtingu maistu, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, pomidorais ar paprikomis, gali pagerinti geležies absorbciją. Svarbu stebėti geležies kiekį organizme, kad būtų išvengta nuovargio ir anemijos.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 atlieka pagrindinį vaidmenį nervų funkcijoje ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Natūraliai jis randamas beveik vien tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl vegetarai jo turi gauti su praturtintais maisto produktais arba papildais. Įprasti šaltiniai yra praturtinti augaliniai pienai, pusryčių dribsniai ir maistinės mielės. Reguliarus vitamino B12 vartojimas yra būtinas siekiant išvengti trūkumo, kuris gali sukelti neurologinių problemų ir anemiją.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys palaiko smegenų sveikatą, mažina uždegimą ir apsaugo širdies funkciją. Nors riebios žuvys yra dažni omega-3 šaltiniai, vegetarai jų gali gauti iš linų sėmenų, čia sėklų, graikinių riešutų, kanapių sėklų ir dumblių pagrindu pagamintų maisto papildų. Įtraukus šiuos maisto produktus į mitybą, palaikomas subalansuotas omega-3 kiekis, svarbus bendrai gerovei.
Kalcio šaltiniai
Kalcis yra būtinas stipriems kaulams ir dantims, taip pat raumenų ir nervų funkcijai. Vegetarai turėtų vartoti kalcio turtingą augalinį maistą, pavyzdžiui, lapinius kopūstus (kopūstus, bok choy), praturtintus augalinius pienus, tofu, pagamintą su kalcio sulfatu, migdolus ir sezamo sėklas. Reguliarus kalcio vartojimas palaiko kaulų tankį ir padeda išvengti osteoporozės.
Vitaminas D
Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir palaiko imuninės sistemos veiklą. Vegetarų mityba gali būti ribota, todėl gali prireikti būti saulėje arba vartoti papildus, ypač regionuose, kuriuose mažai saulės šviesos. Kai kuriuose augaliniuose pienuose ir praturtintuose maisto produktuose taip pat yra vitamino D. Pakankamas vitamino D kiekis padeda palaikyti stiprius kaulus ir bendrą sveikatą.
Cinkas ir kiti mineralai
Cinkas yra svarbus imuninės sistemos funkcijai, žaizdų gijimui ir ląstelių augimui. Augaliniai šaltiniai yra pupelės, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose esantys fitatai gali sumažinti cinko absorbciją, todėl rekomenduojama valgyti įvairius cinko turtingus maisto produktus. Kitų mineralų, tokių kaip magnis ir kalis, gausu vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, kurie palaiko daugelį organizmo funkcijų.
Apibendrinant, vegetarai turėtų atkreipti dėmesį į pagrindines maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, geležis, vitaminas B12, omega-3 riebalų rūgštys, kalcis ir vitaminas D. Kruopštus maisto pasirinkimas ir, kai reikia, papildai padeda patenkinti mitybos poreikius ir palaikyti bendrą sveikatą.
Geriausi vegetariškos dietos patarimai
Štai vadovas, kaip valgyti sveiką vegetarišką mitybą, pereiti prie sveikesnės mitybos ir apskritai gyventi sveikesnį gyvenimo būdą.
Nebijokite eksperimentuoti
Yra daug įvairių vegetariškų maisto produktų, kurių skonis panašus į mėsą, bet ne, pavyzdžiui, sojų mėsainiai ar baklažanų „bakonas“. Taip pat galite pradėti bandyti įvairius receptus naudodami daržoves, kurių anksčiau negalvojote valgyti. Nebijokite išbandyti ko nors naujo; tai gali tapti jūsų mėgstamiausiu nauju patiekalu!
Prisiminkite savo B12
Kadangi didžioji dalis B12 gaunama per gyvūninės kilmės produktus, galbūt norėsite vartoti B12 papildą arba ieškoti praturtintų maisto produktų, pvz., grūdų ir sojų pieno, kuriuose yra B12.
Pagalvokite apie baltymus
Nors kai kuriuose vegetariškuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse ir žirniuose, yra baltymų, tai nėra tas pats, kas mėsos baltymai. Būtinai į kiekvieną valgį įtraukite baltymų turinčio maisto – taip siekiama užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų tai, ko jam reikia.
Daryk paprastai
Tiesa ta, kad vegetariški patiekalai tikrai nėra sudėtingi. Pagalvokite apie daržovių picas, daržovių lazaniją, makaronus primavera, daržovių troškinį ir daržovių sriubą su ryžiais.
Nepamirškite kalcio
Nors dauguma vegetarų neprieštarauja gerti pieną ar vartoti pieno produktus, kiti nori jų vengti. Jei nenorite į savo racioną įtraukti pieno produktų, būtinai valgykite daug kalcio turinčių daržovių, pavyzdžiui, špinatų, Bok Choy, ir garstyčių žalumynai. Taip pat galite vartoti spirituotą sojų pieną arba apelsinų sultis, taip pat kalciu praturtintus grūdus ir tofu.
Svarbios spalvos
Naudingi vaisiai ir daržovės yra vieni geriausių maisto produktų planetoje. Natūraliai mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų – tai maistas, kuris palaiko širdį sveiką ir kūną jauną. Tačiau spalva yra svarbi, kai kalbama apie šiuos maisto produktus. Pabandykite savo lėkštę paversti vaivorykšte spalvų, tokių kaip sodri raudona, mėlyna ir tamsiai geltona, be įprastos žalios. Labai spalvoti produktai reiškia, kad juose gausu antioksidantų, kurie stabdo senėjimą.
Pamišęs dėl riešutų
Riešutai yra bene tobuliausias užkandis planetoje! Šios mažos galiūnės, turinčios daug skaidulų ir baltymų, gali suteikti daug skonio įprastiems patiekalams, taip pat tapti puikiu užkandžiu išsinešimui. Įdėkite jų į salotas, daržovių patiekalus arba sumaišykite su džiovintais vaisiais kaip naktinį užkandį.
Eik į grūdus
Visa duona ir makaronai prasideda kaip nesmulkinti grūdai. Savo sumuštinių duonoje, makaronuose ir krekeriuose ieškokite žodžių nesmulkinti grūdai, kad sumažintumėte širdies ligų riziką, taip pat suteiksite savo mitybai skonio ir įvairovės.
Geležis ir cinkas
Abu šie mineralai yra gyvybiškai svarbūs sveikam organizmui, tačiau juos gali būti sunkiau gauti laikantis vegetariškos dietos. Geležies rasite špinatuose, juodaakiuose žirniuose, žirniuose ir džiovintuose vaisiuose. Cinkas palaiko imuninę sistemą, todėl būtinai įtraukite daug įvairių pupelių, taip pat kviečių gemalų ir moliūgų sėklų.
Stebėkite savo užkandžius
Per daug vegetarų mano, kad maitinasi sveikai, nes vengia mėsos, bet tada visą dieną užkandžiauja traškučiais, sausainiais ir pyragaičiais. Tokie perdirbti užkandžiai yra ne tik sveiki! Pagalvokite apie morkas, salierus ir riešutų sviestą bei oru spragintus kukurūzus.
Kaip įsitikinti, kad gyveni sveiką gyvenimo būdą?
Galbūt nesilaikote naujausios mados dietos ar nebėgate maratonų, tad kaip žinoti, ar teisingai maitinatės ir laikotės sveikos gyvensenos?
Tai gali būti sunku pasakyti, ypač jei laikotės vegetariškos dietos.
Ar žiūrite į savo mitybą ir galvojate, kad dažniausiai valgote teisingai, bet tą sekmadienio vakarienę pas mamas, kai negalėjote atsispirti dviem pyrago porcijoms? O kaip su tomis naktimis, kai namo negrįžai iki paryčių? Arba atsisakėte narystės sporto salėje, kad galėtumėte prisijungti prie tinklinio komandos?
Ką apie svorio mažinimo maisto papildus? Ar prisimenate juos vartoti reguliariai?
Dėmesys įvairovei
Valgant platų augalinės kilmės maisto produktų asortimentą, užtikrinamas subalansuotas maistinių medžiagų suvartojimas. Į savo valgiaraštį įtraukite įvairių rūšių daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų. Kiekviena maisto grupė suteikia unikalių vitaminų, mineralų ir kitų naudingų junginių. Pavyzdžiui, lapinės daržovės suteikia geležies ir kalcio, o pupelės – baltymų ir skaidulų. Įvairių ingredientų įtraukimas į valgiaraštį padeda išvengti maistinių medžiagų spragų ir išlaiko valgius įdomius.
Sujunkite baltymų šaltinius
Įvairių augalinių baltymų derinimas visą dieną padeda gauti visas nepakeičiamas aminorūgštis. Skirtingai nuo gyvūninių baltymų, daugumai augalinių baltymų trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių, tačiau valgant įvairius šaltinius tai kompensuojama. Pavyzdžiui, grūdų derinimas su ankštiniais augalais, pavyzdžiui, ryžiai su pupelėmis arba viso grūdo duona su žemės riešutų sviestu. Toks metodas padeda atkurti raumenis, palaikyti imuninę sistemą ir bendrą organizmo būklę.
Subalansuotos makroelementinės medžiagos
Subalansuotame vegetariškame maiste yra angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Pilno grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, bolivinė balanda ir avižos, suteikia kompleksinių angliavandenių, reikalingų stabiliai energijai. Augaliniai baltymai gaunami iš lęšių, tofu ir riešutų. Sveikųjų riebalų yra avokaduose, riešutuose, sėklose ir alyvuogių aliejuje. Venkite per daug pasikliauti perdirbtais vegetariškais maisto produktais, kuriuose gali būti daug nesveikųjų riebalų ar pridėtinio cukraus.
Įtraukite skaidulomis turtingą maistą
Skaidulos palaiko virškinimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą. Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir neskaldyti grūdai yra gausūs skaidulų. Stenkitės pusę savo lėkštės užpildyti daržovėmis ir vaisiais, kurie taip pat suteikia būtinų vitaminų ir antioksidantų. Skaidulos skatina sotumo jausmą ir padeda palaikyti sveiką svorį, todėl tai yra svarbi vegetariško valgiaraščio planavimo dalis.
Planuokite maistingų užkandžių
Užkandžiai, tinkamai parinkti, gali suteikti svarbių maistinių medžiagų. Rinkitės riešutus, sėklas, šviežius vaisius, daržovių lazdeles su humusu arba viso grūdo krekerius. Venkite labai perdirbtų užkandžių arba užkandžių, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus ir nesveikųjų riebalų. Subalansuoti užkandžiai padeda palaikyti energijos lygį ir išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu.
Prireikus naudokite spirituotus maisto produktus ir papildus
Kai kurioms maistinėms medžiagoms, tokioms kaip vitaminas B12 ir vitaminas D, gali reikėti papildų arba praturtintų maisto produktų. Įtraukite praturtintus augalinius pienus, dribsnius ir maistines mieles, kad patenkintumėte šiuos poreikius. Jei būtini papildai, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamą dozę ir tipą.
Subalansuoto valgio pavyzdys
Paprastas subalansuotas vegetariškas patiekalas galėtų apimti bolivinės balandos salotas su daržovėmis, avinžirniais, avokadu ir citrinų-tahini padažu. Šis patiekalas suteikia baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų. Pridėjus šviežių vaisių ar nedidelę porciją riešutų, patiekalas gali būti užbaigtas.
Apibendrinant, planuojant subalansuotus vegetariškus patiekalus, reikia atkreipti dėmesį į įvairovę, derinti baltymų šaltinius, subalansuoti makroelementus, įskaitant skaidulas, rinktis maistines medžiagas turinčius užkandžius ir, jei reikia, naudoti praturtintus maisto produktus ar papildus. Toks požiūris užtikrina, kad būtų patenkinti visi maistinių medžiagų poreikiai gerai sveikatai.
Sveika gyvensena vegetarams
Niekas nenori gyventi savo gyvenimo skaitydamas tai kaip statistiką, todėl peržiūrėkite toliau pateiktus patarimus, kurie gali padėti suprasti, ar einate teisingu keliu, kai kalbama apie sveiką gyvenimo būdą.
K: Ar esate obuolio ar kriaušės formos?
Visada galite savęs paklausti, ar turite antsvorio, bet tai nepasako visos istorijos. Nors keli papildomi kilogramai tikriausiai yra tinkami, skirtumas yra tai, kur jie yra.
Ar tu obuolio formos? Jie paprastai turi papildomo svorio maždaug per vidurį, turi daug didesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie nešioja savo svorį ant klubų ir šlaunų (jie vadinami kriaušės formos). Obuolių formos turėtų numesti antsvorį ir aptarti savo mitybą su gydytoju.
Kl.: Ar trumpėjate?
Jei per pastaruosius 5 metus netekote maždaug pusės colio, tai gali būti dėl to, kad jūsų kaulai nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų jūsų svorį. Turėtumėte pasitikrinti, ar neturite kaulų tankio problemų ar osteoporozės. Galite bet kada atstatyti naują kaulą, bet kuo jaunesnis esate, tuo lengviau tai ištaisyti. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalcio, magnio ir vitamino D, taip pat pasitarkite su gydytoju.
Klausimas: Kaip gerai miegate naktį
Daugelis iš mūsų turi tuos "sveikatos" laikrodžius, pvz FitBit. Jie gali stebėti mūsų miego kokybę. Vidutinis žmogus kiekvieną naktį turėtų miegoti apie 4 valandas giliai ir 4 valandas vidutinio miego. Jei pabudote ir vis tiek jaučiatės pavargę, gali kilti hormoninių problemų. Pabandykite išjungti visą elektroniką bent 30 minučių prieš miegą ir nemiegokite su įjungtu televizoriumi. Jei vis dar kenčiate dėl prasto miego, kreipkitės į gydytoją.
K: Jūs beveik niekada nesergate
Paprastai tai yra geras ženklas, kad jūsų imuninė sistema yra geros būklės. Dauguma žmonių, laikydamiesi geros higienos ir sveikos mitybos, gali atsikratyti daugelio bakterinių infekcijų ir virusų.
K: Kada paskutinį kartą matėtės savo odontologą?
Jei tai buvo daugiau nei prieš 1 metus, turėtumėte kuo greičiau susitarti dėl susitikimo. Apžiūra ir valymas yra gyvybiškai svarbūs jūsų širdies ir galbūt smegenų sveikatai. Dėl dar nežinomų priežasčių burnoje esančios blogosios bakterijos mėgsta atostogauti jūsų širdyje, sukeldamos širdies ligas ar uždegimus. Bent kartą per metus išsivalykite dantis odontologijos kabinete. Ir rūpinkitės savo dantimis, kad jie jums tarnautų visą gyvenimą!
Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš atlikdami bet kokius esminius dietos ar gyvenimo būdo pakeitimus, įskaitant mankštos programą.