Galbūt jau kurį laiką galvojate apie vegetarą. Bet jūs nežinote, kaip pradėti.
Galbūt girdėjote, kad valgydami vegetariškai galite sutaupyti pinigų... Ir tai gali padėti kontroliuoti ir numesti svorį.
Nepriklausomai nuo to, dėl kokios priežasties norite tapti vegetaru, norime padėti jums pereiti prie to, pateikdami keletą patarimų, kurie padės jums padėti.
Geriausi vegetariškos dietos patarimai
Štai vadovas, kaip valgyti sveiką vegetarišką mitybą, pereiti prie sveikesnės mitybos ir apskritai gyventi sveikesnį gyvenimo būdą.
Nebijokite eksperimentuoti
Yra daug įvairių vegetariškų maisto produktų, kurių skonis panašus į mėsą, bet ne, pavyzdžiui, sojų mėsainiai ar baklažanų „bakonas“. Taip pat galite pradėti bandyti įvairius receptus naudodami daržoves, kurių anksčiau negalvojote valgyti. Nebijokite išbandyti ko nors naujo; tai gali tapti jūsų mėgstamiausiu nauju patiekalu!
Prisiminkite savo B12
Kadangi didžioji dalis B12 gaunama per gyvūninės kilmės produktus, galbūt norėsite vartoti B12 papildą arba ieškoti praturtintų maisto produktų, pvz., grūdų ir sojų pieno, kuriuose yra B12.
Pagalvokite apie baltymus
Nors kai kuriuose vegetariškuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse ir žirniuose, yra baltymų, tai nėra tas pats, kas mėsos baltymai. Būtinai į kiekvieną valgį įtraukite baltymų turinčio maisto – taip siekiama užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų tai, ko jam reikia.
Daryk paprastai
Tiesa ta, kad vegetariški patiekalai tikrai nėra sudėtingi. Pagalvokite apie daržovių picas, daržovių lazaniją, makaronus primavera, daržovių troškinį ir daržovių sriubą su ryžiais.
Nepamirškite kalcio
Nors dauguma vegetarų neprieštarauja gerti pieną ar vartoti pieno produktus, kiti nori jų vengti. Jei nenorite į savo racioną įtraukti pieno produktų, būtinai valgykite daug kalcio turinčių daržovių, pavyzdžiui, špinatų, Bok Choy, ir garstyčių žalumynai. Taip pat galite vartoti spirituotą sojų pieną arba apelsinų sultis, taip pat kalciu praturtintus grūdus ir tofu.
Svarbios spalvos
Naudingi vaisiai ir daržovės yra vieni geriausių maisto produktų planetoje. Natūraliai mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų – tai maistas, kuris palaiko širdį sveiką ir kūną jauną. Tačiau spalva yra svarbi, kai kalbama apie šiuos maisto produktus. Pabandykite savo lėkštę paversti vaivorykšte spalvų, tokių kaip sodri raudona, mėlyna ir tamsiai geltona, be įprastos žalios. Labai spalvoti produktai reiškia, kad juose gausu antioksidantų, kurie stabdo senėjimą.
Pamišęs dėl riešutų
Riešutai yra bene tobuliausias užkandis planetoje! Šios mažos galiūnės, turinčios daug skaidulų ir baltymų, gali suteikti daug skonio įprastiems patiekalams, taip pat tapti puikiu užkandžiu išsinešimui. Įdėkite jų į salotas, daržovių patiekalus arba sumaišykite su džiovintais vaisiais kaip naktinį užkandį.
Eik į grūdus
Visa duona ir makaronai prasideda kaip nesmulkinti grūdai. Savo sumuštinių duonoje, makaronuose ir krekeriuose ieškokite žodžių nesmulkinti grūdai, kad sumažintumėte širdies ligų riziką, taip pat suteiksite savo mitybai skonio ir įvairovės.
Geležis ir cinkas
Abu šie mineralai yra gyvybiškai svarbūs sveikam organizmui, tačiau juos gali būti sunkiau gauti laikantis vegetariškos dietos. Geležies rasite špinatuose, juodaakiuose žirniuose, žirniuose ir džiovintuose vaisiuose. Cinkas palaiko imuninę sistemą, todėl būtinai įtraukite daug įvairių pupelių, taip pat kviečių gemalų ir moliūgų sėklų.
Stebėkite savo užkandžius
Per daug vegetarų mano, kad maitinasi sveikai, nes vengia mėsos, bet tada visą dieną užkandžiauja traškučiais, sausainiais ir pyragaičiais. Tokie perdirbti užkandžiai yra ne tik sveiki! Pagalvokite apie morkas, salierus ir riešutų sviestą bei oru spragintus kukurūzus.
Kaip įsitikinti, kad gyveni sveiką gyvenimo būdą?
Galbūt nesilaikote naujausios mados dietos ar nebėgate maratonų, tad kaip žinoti, ar teisingai maitinatės ir laikotės sveikos gyvensenos?
Tai gali būti sunku pasakyti, ypač jei laikotės vegetariškos dietos.
Ar žiūrite į savo mitybą ir galvojate, kad dažniausiai valgote teisingai, bet tą sekmadienio vakarienę pas mamas, kai negalėjote atsispirti dviem pyrago porcijoms? O kaip su tomis naktimis, kai namo negrįžai iki paryčių? Arba atsisakėte narystės sporto salėje, kad galėtumėte prisijungti prie tinklinio komandos?
Ką apie svorio mažinimo maisto papildus? Ar prisimenate juos vartoti reguliariai?
Sveika gyvensena vegetarams
Niekas nenori gyventi savo gyvenimo skaitydamas tai kaip statistiką, todėl peržiūrėkite toliau pateiktus patarimus, kurie gali padėti suprasti, ar einate teisingu keliu, kai kalbama apie sveiką gyvenimo būdą.
K: Ar esate obuolio ar kriaušės formos?
Visada galite savęs paklausti, ar turite antsvorio, bet tai nepasako visos istorijos. Nors keli papildomi kilogramai tikriausiai yra tinkami, skirtumas yra tai, kur jie yra.
Ar tu obuolio formos? Jie paprastai turi papildomo svorio maždaug per vidurį, turi daug didesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie nešioja savo svorį ant klubų ir šlaunų (jie vadinami kriaušės formos). Obuolių formos turėtų numesti antsvorį ir aptarti savo mitybą su gydytoju.
Kl.: Ar trumpėjate?
Jei per pastaruosius 5 metus netekote maždaug pusės colio, tai gali būti dėl to, kad jūsų kaulai nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų jūsų svorį. Turėtumėte pasitikrinti, ar neturite kaulų tankio problemų ar osteoporozės. Galite bet kada atstatyti naują kaulą, bet kuo jaunesnis esate, tuo lengviau tai ištaisyti. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalcio, magnio ir vitamino D, taip pat pasitarkite su gydytoju.
Klausimas: Kaip gerai miegate naktį
Daugelis iš mūsų turi tuos "sveikatos" laikrodžius, pvz FitBit. Jie gali stebėti mūsų miego kokybę. Vidutinis žmogus kiekvieną naktį turėtų miegoti apie 4 valandas giliai ir 4 valandas vidutinio miego. Jei pabudote ir vis tiek jaučiatės pavargę, gali kilti hormoninių problemų. Pabandykite išjungti visą elektroniką bent 30 minučių prieš miegą ir nemiegokite su įjungtu televizoriumi. Jei vis dar kenčiate dėl prasto miego, kreipkitės į gydytoją.
K: Jūs beveik niekada nesergate
Paprastai tai yra geras ženklas, kad jūsų imuninė sistema yra geros būklės. Dauguma žmonių, laikydamiesi geros higienos ir sveikos mitybos, gali atsikratyti daugelio bakterinių infekcijų ir virusų.
K: Kada paskutinį kartą matėtės savo odontologą?
Jei tai buvo daugiau nei prieš 1 metus, turėtumėte kuo greičiau susitarti dėl susitikimo. Apžiūra ir valymas yra gyvybiškai svarbūs jūsų širdies ir galbūt smegenų sveikatai. Dėl dar nežinomų priežasčių burnoje esančios blogosios bakterijos mėgsta atostogauti jūsų širdyje, sukeldamos širdies ligas ar uždegimus. Bent kartą per metus išsivalykite dantis odontologijos kabinete. Ir rūpinkitės savo dantimis, kad jie jums tarnautų visą gyvenimą!
Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš atlikdami bet kokius esminius dietos ar gyvenimo būdo pakeitimus, įskaitant mankštos programą.