Misschien denk je er al een tijdje over om vegetariër te worden. Maar je wist niet goed hoe eraan te beginnen.
Misschien heb je gehoord dat vegetarisch eten je geld kan besparen... En dit kan helpen om uw gewicht onder controle te houden en te verliezen.
Ongeacht wat uw reden is om vegetarisch te willen worden, we willen u helpen die overstap te maken door u enkele tips te geven die het u gemakkelijker kunnen maken.
Voordelen van een vegetarisch dieet voor de gezondheid
Verbeterde hartgezondheid
Een vegetarisch dieet kan de gezondheid van het hart aanzienlijk verbeteren door de risicofactoren die verband houden met hart- en vaatziekten te verminderen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten doorgaans minder verzadigd vet en cholesterol, wat helpt de bloeddruk te verlagen en het schadelijke LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Studies tonen aan dat vegetariërs vaak minder hartaanvallen en beroertes hebben dan niet-vegetariërs.
Beter gewichtsbeheer
Een vegetarisch dieet draagt vaak bij aan een gezond gewichtsbeheer. Vegetarische maaltijden bevatten meestal meer vezels en minder calorieën dan diëten op basis van vlees, wat helpt om de eetlust onder controle te houden en een vol gevoel te bevorderen. Dit kan overeten voorkomen en bijdragen aan het behoud van een gezond lichaamsgewicht. Bovendien hebben veel plantaardige voedingsmiddelen een lage energiedichtheid, wat betekent dat je voldoende porties kunt eten zonder overtollige calorieën binnen te krijgen.
Lager risico op diabetes type 2
Een vegetarisch dieet kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 helpen verlagen. Dit voordeel komt voort uit een hogere inname van volle granen, peulvruchten, fruit en groenten, die de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid verbeteren. Vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen vertragen de spijsvertering en verminderen bloedsuikerpieken na de maaltijd. Onderzoek wijst uit dat vegetariërs over het algemeen een betere bloedsuikerspiegel hebben dan mensen die regelmatig vlees eten.
Verminderd risico op bepaalde vormen van kanker
Vegetarisch eten hangt samen met een lager risico op verschillende soorten kanker, waaronder darm-, maag- en borstkanker. De antioxidanten, vitamines en fytochemicaliën in fruit en groenten helpen cellen te beschermen tegen schade en verminderen ontstekingen. Volkoren granen en peulvruchten bevatten ook beschermende voedingsstoffen zoals selenium en foliumzuur. Een hoge consumptie van rood en bewerkt vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, wat vegetariërs vermijden.
Verbeterde spijsvertering
Een dieet rijk aan plantaardige voedingsmiddelen bevordert een betere spijsvertering en darmgezondheid. Vegetarische diëten bevatten veel vezels, die een regelmatige stoelgang ondersteunen en constipatie voorkomen. Vezels voeden ook de goede darmbacteriën, wat bijdraagt aan een gezond microbioom. Een evenwichtige darmflora verbetert de opname van voedingsstoffen en versterkt het immuunsysteem.
Verhoogde energie en vitaliteit
Veel mensen geven aan dat ze zich energieker voelen nadat ze zijn overgestapt op een vegetarisch dieet. De verhoogde inname van vitaminen, mineralen en antioxidanten uit verse groenten en fruit ondersteunt de celfunctie en vermindert oxidatieve stress. Een goed samengesteld vegetarisch dieet zorgt voor een stabiel energieniveau door pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen die verband houden met bewerkte voedingsmiddelen en overmatige vleesconsumptie.
Kortom, een vegetarisch dieet biedt talloze gezondheidsvoordelen. Het ondersteunt de gezondheid van het hart, gewichtsbeheersing, betere bloedsuikerspiegel, kankerpreventie, een gezonde spijsvertering en algehele energie. Deze voordelen maken vegetarisme een goede keuze voor wie gezonder wil leven.
Veelvoorkomende voedingsoverwegingen voor vegetariërs
Eiwitinname
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel, immuunfunctie en het algemene onderhoud van het lichaam. Vegetariërs kunnen in hun eiwitbehoefte voorzien door verschillende plantaardige bronnen te gebruiken, zoals peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen. Door gedurende de dag verschillende plantaardige eiwitten te combineren, wordt de inname van alle essentiële aminozuren gewaarborgd. Rijst en bonen samen leveren bijvoorbeeld een compleet eiwitprofiel. Het is belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te eten om energie en weefselgezondheid te ondersteunen.
IJzergehaltes
IJzer is essentieel voor het zuurstoftransport in het bloed en de energieproductie. IJzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen. Vegetariërs zouden ijzerrijke voedingsmiddelen moeten eten, zoals spinazie, linzen, quinoa, pompoenpitten en verrijkte granen. Door deze te combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten, tomaten of paprika's, kan de ijzeropname worden verbeterd. Het is belangrijk om de ijzerstatus te controleren om vermoeidheid en bloedarmoede te voorkomen.
Vitamine B12
Vitamine B12 speelt een sleutelrol bij de zenuwfunctie en de productie van rode bloedcellen. Het komt van nature bijna uitsluitend voor in dierlijke producten, dus vegetariërs moeten het binnenkrijgen via verrijkte voedingsmiddelen of supplementen. Veelvoorkomende bronnen zijn onder andere verrijkte plantaardige melk, ontbijtgranen en voedingsgist. Regelmatige inname van vitamine B12 is essentieel om een tekort te voorkomen, wat kan leiden tot neurologische problemen en bloedarmoede.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren ondersteunen de gezondheid van de hersenen, verminderen ontstekingen en beschermen de hartfunctie. Hoewel vette vis een veelvoorkomende bron van omega-3 is, kunnen vegetariërs deze binnenkrijgen via lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en supplementen op basis van algen. Het opnemen van deze voedingsmiddelen in het dieet helpt om een evenwichtige omega-3-spiegel te behouden, wat belangrijk is voor het algehele welzijn.
Calciumbronnen
Calcium is nodig voor sterke botten en tanden, en voor de werking van spieren en zenuwen. Vegetariërs zouden calciumrijke plantaardige voedingsmiddelen moeten consumeren, zoals bladgroenten (boerenkool, paksoi), verrijkte plantaardige melk, tofu gemaakt met calciumsulfaat, amandelen en sesamzaad. Regelmatige calciuminname ondersteunt de botdichtheid en helpt osteoporose te voorkomen.
Vitamine D
Vitamine D bevordert de opname van calcium en ondersteunt de gezondheid van het immuunsysteem. Vegetariërs hebben mogelijk beperkte voedingsbronnen, dus blootstelling aan zonlicht of het nemen van supplementen kan noodzakelijk zijn, vooral in gebieden met weinig zonlicht. Sommige plantaardige melksoorten en verrijkte voedingsmiddelen bevatten ook vitamine D. Een voldoende vitamine D-gehalte draagt bij aan het behoud van sterke botten en een goede algehele gezondheid.
Zink en andere mineralen
Zink is belangrijk voor het immuunsysteem, wondgenezing en celgroei. Plantaardige bronnen zijn onder andere bonen, noten, zaden en volkoren granen. Fytaten in sommige plantaardige voedingsmiddelen kunnen de zinkopname verminderen, dus het is aan te raden om gevarieerd te eten met veel zink. Andere mineralen zoals magnesium en kalium zijn rijk aan vitamine D en kalium en ondersteunen veel lichaamsfuncties.
Kortom, vegetariërs moeten letten op belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, vitamine B12, omega 3-vetzuren, calcium en vitamine D. Door zorgvuldige voedingskeuzes te maken en indien nodig supplementen te gebruiken, kunnen ze aan de voedingsbehoeften voldoen en hun algehele gezondheid ondersteunen.
Toptips voor het vegetarische dieet
Hier is een gids voor het eten van een gezond vegetarisch dieet, het overgaan naar een gezonder eetpatroon en een gezondere levensstijl in het algemeen.
Wees niet bang om te experimenteren
Er is een grote verscheidenheid aan vegetarische gerechten die naar vlees smaken, maar dat niet zijn, zoals sojaburgers of auberginespek. Je kunt ook verschillende recepten proberen met groenten die je eerder niet had overwogen. Wees niet bang om iets nieuws te proberen; het zou wel eens je favoriete nieuwe gerecht kunnen worden!
Onthoud je B12
Aangezien de meeste B12 via dierlijke producten bij ons terechtkomt, zou je kunnen overwegen om een B12-supplement te nemen of te zoeken naar verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en sojamelk die B12 bevatten.
Denk aan proteïne
Hoewel sommige vegetarische voedingsmiddelen, zoals bonen en erwten, eiwitten bevatten, is het niet hetzelfde als vleeseiwit. Zorg ervoor dat u aan elke maaltijd eiwitrijk voedsel toevoegt – dit is om ervoor te zorgen dat uw lichaam krijgt wat het nodig heeft.
Hou het simpel
De waarheid is dat vegetarische maaltijden niet echt ingewikkeld zijn. Denk aan vega pizza's, groente lasagne, pasta primavera, groente roerbak en groentesoep met rijst.
Vergeet calcium niet
Terwijl de meeste vegetariërs het niet erg vinden om melk te drinken of zuivelproducten te consumeren, vermijden anderen ze liever. Als u geen zuivelproducten in uw dieet wilt opnemen, zorg er dan voor dat u calciumrijke groenten consumeert, zoals spinazie, Bok Choi, en mosterdgroenten. Je kunt ook verrijkte sojamelk of sinaasappelsap consumeren, evenals met calcium verrijkte ontbijtgranen en tofu.
Kleuren zijn belangrijk
Gezond fruit en groenten behoren tot de beste voedingsmiddelen ter wereld. Van nature laag in calorieën, maar toch rijk aan vezels, dit zijn de voedingsmiddelen die het hart gezond en het lichaam jong houden. Kleur is echter belangrijk als het om deze voedingsmiddelen gaat. Probeer van je bord een regenboog van kleuren te maken, zoals dieprood, blauw en donkergeel naast het gebruikelijke groen. Sterk gekleurde producten betekent dat ze een overvloed aan antioxidanten bevatten, die veroudering voorkomen.
Gek op noten
Noten zijn misschien wel de meest perfecte snack ter wereld! Deze kleine krachtpatsers zijn rijk aan vezels en eiwitten en kunnen veel smaak toevoegen aan gewone gerechten, maar zijn ook de perfecte snack om mee te nemen. Voeg ze toe aan salades, groentegerechten of meng ze met wat gedroogd fruit als nachtelijke snack.
Ga voor de granen
Alle brood en pasta beginnen als volle granen. Zoek naar de woorden volle granen in je sandwichbrood, pasta en crackers om het risico op hartaandoeningen te verlagen en om smaak en variatie aan je dieet toe te voegen.
IJzer en zink
Beide mineralen zijn van vitaal belang voor een gezond lichaam, maar ze kunnen moeilijker verkrijgbaar zijn met een vegetarisch dieet. Je vindt ijzer in spinazie, erwten met zwarte ogen, erwten en gedroogd fruit. Zink ondersteunt het immuunsysteem, dus zorg ervoor dat u een grote verscheidenheid aan bonen toevoegt, evenals tarwekiemen en pompoenpitten.
Let op je tussendoortjes
Te veel vegetariërs denken dat ze gezond eten omdat ze vlees vermijden, maar snacken dan de hele dag op chips, koekjes en pretzels. Dit soort bewerkte snacks zijn allesbehalve gezond! Denk aan wortelen, selderij en notenboter en popcorn met luchtpop.
Hoe zorg je ervoor dat je een gezonde levensstijl hebt?
Je volgt misschien niet het nieuwste rage dieet of loopt geen marathons, dus hoe weet je of je goed eet en een gezonde levensstijl volgt?
Het kan moeilijk te zeggen zijn, vooral als u een vegetarisch dieet volgt.
Kijk je naar je dieet en denk je dat je meestal goed eet, maar dat zondagse diner bij moeders toen je twee porties taart niet kon weerstaan? Hoe zit het met die avonden waarop je pas in de ochtend thuiskwam? Of het lidmaatschap van de sportschool dat je hebt stopgezet om lid te worden van het volleybalteam?
Hoe zit het met voedingssupplementen voor gewichtsverlies? Weet je nog dat je ze regelmatig moet nemen?
Focus op variatie
Door veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen te eten, zorgt u voor een evenwichtige inname van voedingsstoffen. Neem verschillende soorten groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden op in je maaltijden. Elke voedselgroep levert unieke vitamines, mineralen en andere nuttige stoffen. Bladgroenten leveren bijvoorbeeld ijzer en calcium, terwijl bonen eiwitten en vezels bevatten. Door maaltijden met diverse ingrediënten te plannen, voorkom je voedingstekorten en houd je de maaltijden interessant.
Combineer eiwitbronnen
Door de hele dag door verschillende plantaardige eiwitten te combineren, krijgt u alle essentiële aminozuren binnen. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten missen de meeste plantaardige eiwitten een of meer essentiële aminozuren, maar door verschillende bronnen te eten, wordt dit gecompenseerd. Voorbeelden hiervan zijn het combineren van granen met peulvruchten, zoals rijst met bonen of volkorenbrood met pindakaas. Deze aanpak ondersteunt spierherstel, immuunfunctie en het algehele onderhoud van het lichaam.
Evenwicht macronutriënten
Een evenwichtige vegetarische maaltijd bestaat uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Volkoren granen zoals bruine rijst, quinoa en haver leveren complexe koolhydraten voor een constante energievoorziening. Plantaardige eiwitten komen uit linzen, tofu en noten. Gezonde vetten vind je in avocado's, noten, zaden en olijfolie. Vermijd het gebruik van bewerkte vegetarische producten die veel ongezonde vetten of toegevoegde suikers kunnen bevatten.
Eet vezelrijke voedingsmiddelen
Vezels ondersteunen de spijsvertering, de regulering van de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van het hart. Groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen zijn rijk aan vezels. Probeer de helft van je bord te vullen met groenten en fruit, die ook essentiële vitamines en antioxidanten bevatten. Vezels bevorderen een vol gevoel en helpen een gezond gewicht te behouden, waardoor ze een belangrijk onderdeel vormen van vegetarische maaltijdplanning.
Plan voor voedzame snacks
Als je verstandig kiest, kunnen tussendoortjes belangrijke voedingsstoffen leveren. Kies voor noten, zaden, vers fruit, groentesticks met hummus of volkoren crackers. Vermijd snacks die sterk bewerkt zijn of veel toegevoegde suikers en ongezonde vetten bevatten. Evenwichtige snacks helpen je energieniveau op peil te houden en voorkomen overeten tijdens de hoofdmaaltijden.
Gebruik indien nodig verrijkte voedingsmiddelen en supplementen
Voor sommige voedingsstoffen, zoals vitamine B12 en vitamine D, zijn mogelijk supplementen of verrijkte voedingsmiddelen nodig. Voeg verrijkte plantaardige melk, granen en voedingsgist toe om aan deze behoeften te voldoen. Raadpleeg een arts als supplementen nodig zijn om de juiste dosering en het juiste type te bepalen.
Voorbeeld van een evenwichtige maaltijd
Een eenvoudige, evenwichtige vegetarische maaltijd kan bestaan uit een quinoasalade met gemengde groenten, kikkererwten, avocado en een citroen-tahindressing. Deze maaltijd bevat eiwitten, gezonde vetten, vezels en diverse vitaminen en mineralen. Een portie vers fruit of een kleine portie noten maakt de maaltijd compleet.
Kortom, het plannen van uitgebalanceerde vegetarische maaltijden houdt in dat je je richt op variatie, het combineren van eiwitbronnen, het in balans brengen van macronutriënten, waaronder vezels, het kiezen van voedingsrijke snacks en het gebruiken van verrijkte voedingsmiddelen of supplementen indien nodig. Deze aanpak zorgt ervoor dat aan alle voedingsbehoeften voor een goede gezondheid wordt voldaan.
Gezonde levensstijl voor vegetariërs
Niemand wil zijn leven leven terwijl hij het leest alsof het een statistiek is, dus bekijk de onderstaande tips die u een indicatie kunnen geven of u op de goede weg bent of niet als het gaat om een gezonde levensstijl.
Vraag: Ben je appelvormig of peervormig?
Je kunt je altijd afvragen of je overgewicht hebt, maar daarmee is niet het hele verhaal verteld. Hoewel een paar extra kilo's waarschijnlijk in orde zijn, maakt de plek waar ze zich bevinden het verschil.
Ben jij appelvormig? Ze hebben meestal extra gewicht rond het midden, hebben een veel hoger risico op hartaandoeningen dan degenen die hun gewicht op hun heupen en dijen dragen (ze worden peervormig genoemd). Appelvormen moeten overtollig gewicht laten vallen en hun dieet bespreken met hun arts.
Vraag: Word je korter?
Als u in de afgelopen 5 jaar ongeveer een halve centimeter bent afgevallen, kan dit zijn omdat uw botten niet sterk genoeg zijn om uw gewicht te dragen. U moet worden getest om te zien of u een probleem met de botdichtheid of osteoporose heeft. U kunt op elk moment van uw leven nieuw bot opbouwen, maar hoe jonger u bent, hoe gemakkelijker dit te corrigeren is. Zorg ervoor dat u voldoende calcium, magnesium en vitamine D binnenkrijgt en overleg met uw arts.
Vraag: Hoe goed slaap je 's nachts
De meesten van ons hebben van die "gezondheidshorloges", zoals FitBit. Ze kunnen de kwaliteit van onze slaap volgen. De gemiddelde persoon zou elke nacht ongeveer 4 uur diepe slaap en 4 uur matige slaap moeten krijgen. Als je wakker wordt en je nog steeds moe voelt, heb je misschien een hormonaal probleem. Probeer alle elektronica minstens 30 minuten voor het slapen gaan uit te schakelen en slaap niet met de televisie aan. Raadpleeg uw arts als u nog steeds slecht slaapt.
Vraag: Je bent bijna nooit ziek
Dit is over het algemeen een goed teken dat uw immuunsysteem goed werkt. De meeste mensen kunnen, wanneer ze goede hygiëne toepassen en gezond eten, veel bacteriële infecties en virussen bestrijden.
Vraag: Wanneer was de laatste keer dat u uw tandarts zag?
Is het langer dan 1 jaar geleden, maak dan zo snel mogelijk een afspraak. Een controle en reiniging zijn van vitaal belang voor de gezondheid van uw hart en mogelijk de hersenen. Om nog onbekende redenen vinden de slechte bacteriën in je mond het leuk om hun vakantie in je hart door te brengen, waardoor hartaandoeningen of ontstekingen ontstaan. Laat uw gebit minimaal één keer per jaar poetsen bij de tandartspraktijk. En zorg goed voor je tanden, zodat ze een leven lang meegaan!
Raadpleeg altijd uw arts voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet of levensstijl, inclusief een trainingsprogramma.