也许你已经考虑吃素一段时间了.但是您不确定如何开始。
也许你听说吃素可以省钱…… 这可以帮助控制和减轻体重.
无论您想要成为素食主义者的原因是什么，我们都希望通过提供一些可以让事情变得更轻松的提示来帮助您实现这一转变。
素食对健康的益处
改善心脏健康
素食可以减少与心血管疾病相关的风险因素，从而显著改善心脏健康。 植物性食物的饱和脂肪和胆固醇含量通常较低，这有助于降低血压并降低有害的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平。研究表明，素食者心脏病发作和中风的发病率通常低于非素食者。
更好的体重管理
遵循素食饮食通常有助于健康的体重管理。 素食通常比肉类饮食含有更多纤维和更少卡路里，这有助于控制食欲并促进饱腹感。这可以防止暴饮暴食，并有助于保持健康的体重。此外，许多植物性食物的能量密度较低，这意味着您可以吃得饱饱的，而不会摄入过多的卡路里。
降低2型糖尿病的风险
素食可能有助于降低罹患 2 型糖尿病的风险。 这种益处源于摄入更多全谷物、豆类、水果和蔬菜，它们可以改善血糖控制和胰岛素敏感性。富含纤维的植物性食物可以减缓消化，并降低餐后血糖峰值。研究表明，素食者的血糖调节能力往往优于经常食用肉类的人。
降低某些癌症的风险
吃素食与降低多种癌症的风险有关，包括结直肠癌、胃癌和乳腺癌。 水果和蔬菜中的抗氧化剂、维生素和植物化学物质有助于保护细胞免受损伤并减少炎症。全谷物和豆类也提供硒和叶酸等保护性营养素。大量食用红肉和加工肉类会增加患癌风险，素食者应避免食用。
改善消化系统健康
富含植物性食物的饮食有助于改善消化和肠道健康。 素食提供充足的膳食纤维，有助于维持规律的排便，预防便秘。膳食纤维还能滋养有益的肠道细菌，帮助维持健康的微生物群。均衡的肠道菌群有助于改善营养吸收，增强免疫系统。
增加能量和活力
许多人表示，改吃素食后感觉更有活力。 新鲜水果和蔬菜中维生素、矿物质和抗氧化剂的摄入量增加，有助于维持细胞功能，并减少氧化应激。精心规划的素食饮食可以避免加工食品和过量肉类摄入导致的血糖飙升和骤降，从而提供稳定的能量水平。
总而言之，素食主义具有多种健康益处。它有助于心脏健康、体重管理、血糖控制、癌症预防、消化系统健康和整体能量。这些优势使素食主义成为追求更健康生活的人们的理想选择。
素食者的常见营养考虑
蛋白质摄入量
蛋白质对于肌肉修复、免疫功能和整体身体维持至关重要。 素食者可以通过摄入多种植物性食物来满足蛋白质需求，例如豆类（菜豆、扁豆、鹰嘴豆）、豆腐、豆豉、坚果、种子和全谷物。全天搭配不同的植物蛋白可以确保摄入所有必需氨基酸。例如，米饭和豆类搭配可以提供完整的蛋白质组合。每天摄入足够的蛋白质对于维持能量和组织健康至关重要。
铁水平
铁对于血液中的氧气运输和能量产生至关重要。 植物性铁（非血红素铁）比动物性铁更难吸收。素食者应食用富含铁的食物，例如菠菜、扁豆、藜麦、南瓜籽和强化谷物。将这些食物与富含维生素C的食物搭配，例如柑橘类水果、西红柿或甜椒，可以改善铁的吸收。监测铁的状况对于预防疲劳和贫血至关重要。
维生素B12
维生素 B12 在神经功能和红细胞生成中起着关键作用。 它几乎只天然存在于动物产品中，因此素食者需要通过强化食品或补充剂来获取。常见的来源包括强化植物奶、早餐麦片和营养酵母。定期摄入维生素B12对于避免缺乏维生素B12至关重要，因为缺乏维生素B12会导致神经系统问题和贫血。
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸有益于大脑健康、减少炎症并保护心脏功能。 虽然富含脂肪的鱼类是 omega-3 的常见来源，但素食者也可以从亚麻籽、奇亚籽、核桃、大麻籽和藻类补充剂中获取 omega-3。饮食中包含这些食物有助于维持均衡的 omega-3 水平，这对整体健康至关重要。
钙源
钙是强健骨骼和牙齿以及肌肉和神经功能所必需的。 素食者应该食用富含钙的植物性食物，例如绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、白菜）、强化植物奶、硫酸钙豆腐、杏仁和芝麻。定期摄入钙有助于维持骨密度，预防骨质疏松症。
维生素D
维生素 D 有助于钙的吸收并支持免疫健康。 素食者的饮食来源可能有限，因此可能需要接触阳光或服用补充剂，尤其是在阳光较少的地区。一些植物奶和强化食品也含有维生素D。充足的维生素D有助于维持强健的骨骼和整体健康。
锌和其他矿物质
锌对免疫功能、伤口愈合和细胞生长很重要。 植物来源包括豆类、坚果、种子和全谷物。一些植物性食物中的植酸会降低锌的吸收，因此建议食用多种富含锌的食物。水果、蔬菜和全谷物中富含镁和钾等其他矿物质，有助于维持多种身体功能。
总之，素食者应该关注蛋白质、铁、维生素 B12、ω-3 脂肪酸、钙和维生素 D 等关键营养素。谨慎选择食物，并在需要时补充营养，有助于满足营养需求并支持整体健康。
素食的重要秘诀
这是一份健康素食饮食指南，转向更健康的饮食模式，以及整体上更健康的生活方式。
不要害怕尝试
有各种各样的素食尝起来像肉，但又不是，例如大豆汉堡或茄子“培根”。您也可以开始尝试使用您以前从未考虑过吃的蔬菜来制作不同的食谱。不要害怕尝试新事物；它可能会成为你最喜欢的新菜！
记住你的B12
由于大多数 B12 通过动物产品进入我们体内，您可能需要考虑服用 B12 补充剂或寻找含有 B12 的强化食品，例如谷物和豆浆。
想想蛋白质
虽然一些素食食品，如豆类和豌豆，含有蛋白质，但它与肉类蛋白质不同。 确保每餐都添加富含蛋白质的食物 – 这是为了确保您的身体得到所需的东西。
把事情简单化
事实上，素食并不复杂。想想素食比萨饼、蔬菜千层面、意大利面 primavera、蔬菜炒饭和蔬菜汤配米饭。
不要忘记补钙
虽然大多数素食者不介意喝牛奶或食用奶制品，但其他人则更愿意避免它们。如果你不想在你的饮食中加入乳制品，一定要吃富含钙的蔬菜，比如菠菜， 白菜和芥菜。您还可以食用强化豆浆或橙汁，以及钙强化谷物和豆腐。
颜色很重要
有益健康的水果和蔬菜是地球上最好的食物之一。 这些食物天然热量低，但纤维含量高，是保持心脏健康和身体年轻的食物。然而，对于这些食物，颜色很重要。试着把你的盘子做成彩虹般的颜色，比如除了通常的绿色之外，还有深红色、蓝色和深黄色。颜色深的农产品意味着它们含有丰富的抗氧化剂，可以防止老化。
疯狂的坚果
坚果也许是地球上最完美的零食！ 纤维和蛋白质含量高，这些小而强大的食物可以为普通菜肴增添许多风味，也可以作为完美的外带小吃。将它们添加到沙拉、蔬菜菜肴中，或将它们与一些干果混合作为夜间小吃。
去买谷物
所有面包和意大利面都是全麦食品。在你的三明治面包、意大利面和饼干中寻找全谷物的字样，以降低患心脏病的风险，并为你的饮食增添风味和多样性。
铁和锌
这两种矿物质对健康的身体都至关重要，但素食可能更难获得。你会在菠菜、黑眼豆、豌豆和干果中找到铁。锌支持免疫系统，所以一定要包括各种各样的豆类以及小麦胚芽和南瓜子。
注意你的零食
太多的素食者认为他们吃得很健康，因为他们不吃肉，但他们却整天吃薯片、饼干和椒盐卷饼。这些类型的加工零食一点都不健康！想想胡萝卜、芹菜、坚果黄油和空气爆米花。
如何确保您过着健康的生活方式？
您可能没有遵循最新的时尚饮食或参加马拉松比赛，那么您如何知道自己的饮食是否正确以及生活方式是否健康？
这很难说，尤其是当你吃素的时候。
您是否正在审视自己的饮食，并认为自己大部分时间都吃得很好，但是当您无法抗拒两份馅饼时在妈妈那里的周日晚餐？那些你直到天亮才回家的夜晚怎么样？或者你为了加入排球队而放弃了健身房会员资格？
减肥膳食补充剂怎么样？ 你记得定期服用吗？
注重多样性
食用多种植物性食物可确保营养的均衡摄入。 膳食中包含不同类型的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。每种食物类别都提供独特的维生素、矿物质和其他有益化合物。例如，绿叶蔬菜提供铁和钙，而豆类则提供蛋白质和膳食纤维。规划膳食时，食材的多样性可以避免营养缺失，并使膳食更加丰富。
结合蛋白质来源
全天结合不同的植物蛋白有助于提供所有必需氨基酸。 与动物蛋白不同，大多数植物蛋白缺乏一种或多种必需氨基酸，但摄入多种来源的蛋白质可以弥补这一点。例如，将谷物与豆类搭配食用，例如米饭搭配豆类，或全麦面包搭配花生酱。这种方法有助于肌肉修复、免疫功能和整体身体状况的维持。
平衡宏量营养素
均衡的素食餐包括碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。 糙米、藜麦和燕麦等全谷物可提供复合碳水化合物，带来稳定的能量。植物蛋白来自扁豆、豆腐和坚果。牛油果、坚果、种子和橄榄油富含健康脂肪。避免过度依赖加工素食，因为它们可能含有大量不健康的脂肪或添加糖。
包括富含纤维的食物
纤维有助于消化、血糖控制和心脏健康。 蔬菜、水果、豆类和全谷物都富含纤维。尽量让餐盘的一半都用蔬菜和水果，它们也能提供必需的维生素和抗氧化剂。纤维能促进饱腹感，有助于保持健康体重，因此是素食计划的重要组成部分。
营养丰富的零食计划
如果选择得当，零食可以提供重要的营养。 选择坚果、种子、新鲜水果、蔬菜条配鹰嘴豆泥或全麦饼干。避免食用高度加工或添加糖和不健康脂肪含量高的零食。均衡的零食有助于保持能量水平，并防止正餐时暴饮暴食。
必要时使用强化食品和补充剂
一些营养素如维生素 B12 和维生素 D 可能需要补充或强化食品。 补充强化植物奶、谷物和营养酵母，以帮助满足这些需求。如果需要补充剂，请咨询医疗保健专业人士，以确定合适的剂量和类型。
均衡膳食示例
简单均衡的素食餐可以包括藜麦沙拉、混合蔬菜、鹰嘴豆、鳄梨和柠檬芝麻酱。 此餐食提供蛋白质、健康脂肪、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。搭配新鲜水果或少量坚果，即可享用完美餐食。
总而言之，规划均衡的素食膳食需要注重多样性，搭配蛋白质来源，平衡膳食纤维等宏量营养素，选择营养丰富的零食，并根据需要使用强化食品或补充剂。这种方法可以确保满足所有营养需求，从而保持健康。
素食者的健康生活方式
没有人愿意把它当作统计数据来过自己的生活，所以请查看下面的提示，它们可以告诉您在过上健康的生活方式方面您是否走在正确的道路上。
Q：你是苹果型还是梨型？
您可以随时问自己是否超重，但这并不能说明全部问题。虽然多几磅可能没问题，但它们所在的位置才是不同之处。
你是苹果型吗？ 他们通常在中间有额外的重量，比那些在臀部和大腿上承受重量的人患心脏病的风险要高得多（他们被称为梨形).苹果型身材的人应该减掉多余的体重，并与医生讨论他们的饮食。
问：你变矮了吗？
如果您在过去 5 年内瘦了半英寸左右，这可能是因为您的骨骼不够强壮，无法支撑您的体重。您应该接受测试，看看您是否有骨密度问题或骨质疏松症。您可以在一生中的任何时候重建新骨骼，但您越年轻，就越容易矫正。确保摄入足够的钙、镁和维生素 D，并咨询医生。
问：你晚上睡得好吗
我们大多数人都有那些“健康”手表，比如 健身手环.他们可以追踪我们的睡眠质量。一般人每晚应该有大约 4 小时的深度睡眠和 4 小时的适度睡眠。如果您醒来后仍然感到疲倦，则可能是荷尔蒙有问题。尝试在睡前至少 30 分钟关闭所有电子设备，并且不要开着电视睡觉。如果您仍然睡眠不佳，请去看医生。
问：你几乎从不生病
这通常是一个好兆头，表明您的免疫系统处于良好的工作状态。大多数人在养成良好的卫生习惯并饮食健康时，可以抵抗许多细菌感染和病毒。
问：您最后一次看牙医是什么时候？
如果是 1 年多以前，您应该尽快预约。检查和清洁对您的心脏甚至大脑的健康至关重要。由于未知的原因，您口腔中的有害细菌喜欢在您的心脏中度假，从而导致心脏病或炎症。 在牙科诊所清洁牙齿，至少每年一次。 并照顾好您的牙齿，让它们陪伴您一生！
在对饮食或生活方式（包括锻炼计划）进行任何重大改变之前，请务必咨询您的医生。