现在有很多人决定不吃肉，那么为什么有那么多素食者超重和缺乏营养呢？
这是因为许多素食者不确定吃什么零食，所以他们喜欢椒盐卷饼、薯条和其他高碳水化合物零食。
此外，当选择素食时： 你真的减少了对身体健康至关重要的营养物质的供应;包括：钙、蛋白质、铁、锌、维生素 D 和 B12。
为什么均衡的素食饮食很重要
了解营养多样性
均衡的素食饮食提供支持整体健康的必需营养素。 虽然蔬菜、水果、豆类和谷物能够提供多种维生素和矿物质，但仅依赖少数几种食物可能会导致营养缺乏。营养多样化能够确保身体获得充足的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，从而维持能量、免疫力和细胞功能。专注于多样化的植物性食物有助于保持体力、头脑清晰和长期健康。
需要注意的潜在缺陷
素食者有时会面临缺乏主要存在于动物产品中的关键营养素的风险。 铁、维生素 B12、钙、ω-3 脂肪酸和锌是常见的营养素，需要格外注意。这些营养素摄入不足会导致疲劳、免疫力下降或骨骼健康问题。控制饮食，并摄入强化食品或天然替代品，可以预防这些营养素缺乏，同时保持最佳健康状态。
均衡膳食
均衡的素食餐包含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。 每餐应至少包含一种蛋白质来源，例如豆类、扁豆或大豆，以及蔬菜、全谷物和健康脂肪，例如坚果、种子或牛油果。选择色彩鲜艳的蔬菜，可以确保摄入丰富的抗氧化剂和植物营养素，而全谷物则可以提供膳食纤维和稳定的能量。合理的膳食分配和多样性可以最大限度地提高营养吸收率和整体满足感。
保持平衡的技巧
计划和准备是保持均衡素食饮食的关键。 在你的食品储藏室里储备各种主食，包括豆类、坚果、种子、全谷物和新鲜农产品。轮换不同的蔬菜和蛋白质来源，避免单调，并确保营养均衡。准备膳食、分配零食以及备好强化食品可以简化日常营养，更容易实现饮食目标。
保持均衡的素食饮食对于维持能量、免疫力和整体健康至关重要。 关注营养多样性、监测潜在的缺陷以及有策略地规划膳食有助于素食者在不依赖肉类的情况下获得最佳健康。
素食中常见的营养缺口
铁及其重要性
铁对于血液中携带氧气和支持能量产生至关重要。 素食者通常依赖植物性铁来源，例如豆类、扁豆、菠菜和强化谷物。然而，植物铁（非血红素铁）的吸收率不如肉类中的铁高。将富含铁的食物与维生素C来源（例如柑橘类水果、西红柿或甜椒）搭配食用，可以改善铁的吸收，并降低疲劳或贫血的风险。
维生素B12注意事项
维生素 B12 支持神经功能和红细胞生成。 这种营养素天然存在于动物产品中，因此素食者可能面临缺乏维生素 B12 的风险。维生素 B12 缺乏的症状包括虚弱、手脚刺痛和认知问题。强化食品，例如植物奶、营养酵母和谷物，或补充剂，可以为素食者提供可靠的维生素 B12 摄入量。
强健骨骼所需的钙
钙对于骨骼健康和肌肉功能至关重要。 乳制品是常见的钙来源，但不食用乳制品的素食者应该选择强化植物奶、豆腐、杏仁和绿叶蔬菜。确保充足的钙摄入量可以降低患骨质疏松症的风险，并支持正常的肌肉收缩。钙与维生素D的结合可以改善吸收，增强骨骼健康。
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸有益于心脏、大脑和眼睛的健康。 素食者可以从亚麻籽、奇亚籽、核桃和藻类补充剂中获取 Omega-3。这些食物提供 α-亚麻酸 (ALA)，人体会将其部分转化为活性形式的 EPA 和 DHA。经常食用富含 Omega-3 的食物有助于维持心血管健康并减少炎症。
锌与免疫功能
锌在免疫、伤口愈合和细胞代谢中起着关键作用。 植物来源包括豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物。浸泡或发芽豆类和谷物可以增强锌的吸收。素食者应确保稳定的锌摄入量，以增强免疫力和整体健康。
弥补营养缺口的实用技巧
精心的膳食计划可以避免素食中常见的缺陷。 每日摄入强化食品、多种豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜。考虑补充那些难以从植物中获取的营养素，例如维生素B12或DHA。定期监测营养摄入量，确保均衡饮食，并长期受益于健康。
素食者可以通过解决常见的营养缺口来保持最佳健康状态。通过多样化的食物和补充剂来补充铁、维生素B12、钙、ω-3脂肪酸和锌，有助于预防营养缺陷，并增强体能、免疫力和整体健康。
素食者的十大食物
以下是每个素食者都应该选择的 10 大食物，因为它们富含营养，是健康饮食的完美选择！
- 干果：除了是最好的零食之一，它们还是铁的极好来源，而这是大多数素食者所缺乏的。您还可以将干果添加到红薯、沙拉、蔬菜菜肴中，以及将它们混合在饼干、燕麦片和麦片中。
- 扁豆：这些老式的豆类不像以前那么受欢迎，但它们是蛋白质和纤维的极好来源。豆类更受欢迎；然而，扁豆的平均蛋白质含量约为豆类的两倍。您可以在砂锅菜和炖菜中加入扁豆，也可以将它们撒在沙拉上。
- 豆腐：看似普通的食物，却营养丰富，让人不多吃才怪！富含铁、锌、钙、一些 omega-3 脂肪酸，以及钙和维生素 D！豆腐几乎可以代替任何食谱中的任何肉类。
- 坚果：坚果是另一种零食，您可以用它来为几乎任何东西增添风味和松脆感！巴西坚果、山核桃、腰果、杏仁和核桃都富含钙、维生素 E、锌和重要的 omega-3 脂肪酸。将坚果放入松饼、饼干、沙拉、麦片中，甚至将一些放入汤中以获得令人兴奋的变化。
- 豆类：许多素食者都依赖这些富含蛋白质的多用途蔬菜，但要获得完整的蛋白质，您应该将豆类与一些全谷物混合，例如意大利面或米饭。尝试不同类型的豆子，这样你就不会觉得无聊。
- 海藻：虽然这种来自海洋的食物在美国不是很受欢迎，但它在世界几乎所有其他地方都很常见。海藻，如琼脂、紫菜、紫菜和红藻，是维生素 A、C、E 和大多数 B 族维生素以及钙、碘、铁和镁的重要来源。很难找到有这么多用处的食物！尝试将紫菜片作为蔬菜三明治的“包裹”，或者烤一些海带并将它们加入汤中。可能需要尝试几次不同类型的海藻和食谱才能找到您真正喜欢的海藻，但我们打赌您最终会爱上这种不寻常的海菜！
- 绿叶蔬菜：我们都知道西兰花、瑞士甜菜、羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜对健康的好处，但您知道这些蔬菜还具有 抗癌抗氧化剂，以及富含铁、维生素 A 和叶酸？在这些上面撒上一点柠檬汁，使它们所含的钙更容易被身体吸收。
- 全麦：通过食用富含 B12 的全麦谷物，您可以轻松赢得 B12 之战。如果你吃鸡蛋或奶制品，那么你应该从这些来源获得足够的 B12，但如果你不这样做，一定要在你的饮食中添加全谷物，它不仅含有这种无价的 B 族维生素，还含有纤维和锌。
- 健康脂肪：脂肪不仅可以为您的身体提供这些必需脂肪酸，还可以帮助身体吸收某些维生素和矿物质。专注于吃鳄梨、坚果、真正的黄油和橄榄油。
- 碘：为了健康的新陈代谢，身体需要碘。不幸的是，素食通常缺乏这种急需的矿物质。您可以通过选择含碘盐或吃海藻来改善这一点。
奖励：洋葱和大蒜对健康有益
素食者在选择营养来源时需要格外小心。食用大蒜和洋葱对素食者尤为重要。大蒜和洋葱看起来是健康食品，但洋葱和大蒜对健康的好处究竟是什么？
看看《纽约时报》的畅销书《佩里康的承诺》.作者 Nicholas Perricone 博士说，大蒜和洋葱是世界上排名第二的超级食物，仅次于巴西莓，这是来自亚马逊的大自然神奇水果。大蒜和洋葱属于葱属植物，葱属植物还包括韭菜、大葱、葱和细香葱。下面让我们来看看洋葱和大蒜对健康的好处。
大蒜对健康有哪些好处？
大蒜的健康益处包括：
- 降低总胆固醇，同时提高高密度脂蛋白或好胆固醇
- 降低动脉粥样硬化的风险（动脉硬化）
- 降低血压
- 降低导致大多数中风和心脏病发作的血栓风险
- 破坏引起病毒和细菌的感染
- 降低某些癌症尤其是胃癌的风险
- 在血液中产生更多的自然杀伤细胞来对抗肿瘤和感染
- 帮助对抗阿尔茨海默氏症等神经系统疾病
- 通过减少毒素来增强排毒。
洋葱对健康有什么好处？
洋葱也非常健康，具有以下健康益处：
- 抑制癌细胞的生长
- 增加高密度脂蛋白胆固醇，尤其是生洋葱，同时降低总胆固醇水平
- 增加血凝块溶解活性
- 帮助预防感冒
- 刺激免疫系统
- 降低糖尿病患者的血糖水平
- 具有抗菌和抗真菌特性
- 降低某些癌症的风险
- 帮助缓解胃部不适和其他胃肠道疾病
满足每日蛋白质需求的技巧
蛋白质对素食者的重要性
蛋白质对于构建和修复组织、支持新陈代谢和维持肌肉质量至关重要。 素食者需要确保每日从植物来源摄入足够的蛋白质，因为人体无法像储存碳水化合物或脂肪那样储存蛋白质。蛋白质摄入不足会导致疲劳、运动后恢复缓慢以及免疫力下降。
植物性蛋白质来源
豆类、大豆制品、坚果、种子和全谷物是可靠的植物蛋白来源。 全天搭配不同的蛋白质来源有助于提供身体所需的所有必需氨基酸。例如，豆类搭配米饭，或扁豆搭配全麦面包，可以形成完整的蛋白质，确保充足的营养摄入。摄入多种蛋白质来源既能提高蛋白质的数量，又能提升营养质量。
份量和时间策略
每餐摄入蛋白质有助于肌肉健康和维持能量水平。 争取在早餐、午餐和晚餐中都包含蛋白质来源，并考虑一些零食，例如烤鹰嘴豆、坚果酱或富含蛋白质的冰沙。全天均匀分配蛋白质摄入可以促进吸收，并有助于维持肌肉，尤其适合活跃人士或正在从肉食饮食过渡的人群。
富含蛋白质的膳食建议
在膳食中添加蛋白质可以简单且多样。 早餐选择包括坚果和种子燕麦片，或炒豆腐。午餐和晚餐可以选择扁豆沙拉、藜麦碗配烤蔬菜，或鹰嘴豆咖喱。添加少量种子或坚果作为配料，可以进一步提高蛋白质含量，同时提供健康的脂肪和膳食纤维。多样化和创意的搭配，让您更容易满足每日蛋白质摄入目标，而不会感到受限。
监测蛋白质摄入量
跟踪蛋白质摄入量有助于确保满足每日需求。 成年素食者通常每公斤体重需要约0.8-1.2克蛋白质，具体取决于活动量。使用食物追踪应用程序或膳食计划工具可以帮助识别缺口并进行调整。对于蛋白质需求较高的人，豌豆、大米或大豆制成的蛋白粉可以安全地补充膳食。
通过精心规划和多样化的素食饮食，满足每日蛋白质需求是可以实现的。通过摄入多样化的植物性蛋白质来源、合理安排全天摄入量并控制摄入量，素食者可以有效地保持肌肉质量、能量和整体健康。
能量和饱腹感的膳食计划
均衡膳食
均衡的饮食有助于维持稳定的能量水平并防止暴饮暴食。 复合碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和膳食纤维的组合，能够保持血糖稳定，并持续提供全天能量。对于素食者来说，全谷物、豆类、蔬菜、坚果和种子是每餐的必备成分，它们提供的营养成分能够促进饱腹感和活力。
纤维的重要性
富含纤维的食物可以改善消化并延长饱腹感。 蔬菜、水果、全谷物和豆类可以减缓消化，减少两餐之间的饥饿感。高纤维膳食也有助于调节血糖，维护肠道健康，并有助于控制体重。选择多种颜色和种类的农产品，既能确保营养摄入的多样性，又能保证膳食的饱腹感。
结合宏量营养素
将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪搭配可以增强营养吸收和能量平衡。 例如，一份藜麦沙拉搭配鹰嘴豆、牛油果和混合蔬菜，能够提供复合碳水化合物、植物蛋白和必需脂肪。少量坚果、种子或橄榄油可以进一步稳定能量水平，增加饱腹感。均衡的膳食有助于防止下午的疲劳和当天晚些时候的暴饮暴食。
份量控制和进餐时间
适当的膳食分量和时间可以优化能量并防止疲劳。 每3-4小时吃一顿少量均衡的餐食，可以保持血糖稳定，防止能量突然下降。烤鹰嘴豆、水果坚果酱或蛋白质奶昔等零食可以在两餐之间补充能量，并减少人们过度食用高热量、低营养食物的诱惑。
示例膳食结构
多样化的膳食结构既能保证满足感，又能保证营养。 典型的一天可能包括早餐：燕麦粥配坚果和浆果；午餐：扁豆蔬菜炖菜配全麦面包；晚餐：豆腐炒糙米配什锦蔬菜。鹰嘴豆泥配胡萝卜或一把种子之类的零食，既能补充蛋白质和膳食纤维，又能保持能量水平。
有效的膳食计划有助于素食者保持精力充沛、饱腹感强，并促进整体健康。选择富含膳食纤维的食物，合理搭配宏量营养素，并合理安排进餐时间，有助于保持饱腹感，防止疲劳，并促进全天健康的饮食习惯。
素食与长期健康
心脏健康益处
素食可以降低胆固醇和血压，有益于心血管健康。 植物性食物天然饱和脂肪含量低，富含纤维、抗氧化剂和植物营养素。经常食用蔬菜、水果、全谷物和豆类可以降低患心脏病的风险，改善血液循环，并长期保持动脉健康。
体重管理
素食可以促进健康体重维持和减少脂肪。 高纤维食物能增加饱腹感，同时每份食物的卡路里含量更低。富含蔬菜、全谷物和豆类的膳食有助于防止暴饮暴食，并支持可持续的体重管理。长期坚持植物性饮食可以降低患上肥胖相关疾病（例如糖尿病和代谢综合征）的风险。
糖尿病预防与管理
植物性饮食有助于调节血糖并降低患 2 型糖尿病的风险。 膳食纤维可以减缓葡萄糖的吸收，而全谷物和豆类则可以提供稳定的能量，防止血糖飙升。富含植物蛋白、低精制碳水化合物的素食与改善胰岛素敏感性和更好的长期血糖控制相关。
消化系统和肠道健康
高纤维素食可促进肠道微生物群的健康并有助于消化。 蔬菜、水果、豆类和全谷物中的膳食纤维能够滋养有益肠道菌群，改善营养吸收，减少便秘。均衡的肠道有助于提升整体免疫力、心理健康和代谢效率，从而促进长期健康。
长寿与疾病预防
植物性饮食与延长寿命和降低患慢性病的风险有关。 富含抗氧化剂、维生素和矿物质的蔬菜、水果和全谷物饮食，可以减少氧化应激和炎症。素食者患高血压、心血管疾病、某些癌症和肥胖相关疾病的几率通常较低，有助于更健康地老龄化。
心理和认知健康
营养丰富的素食可以支持大脑功能和思维清晰度。 富含抗氧化剂、健康脂肪和B族维生素的食物有助于提高认知能力，并预防与年龄相关的认知衰退。持续的植物性饮食可以改善情绪，减轻压力，并随着时间的推移增强整体心理韧性。
素食饮食具有多种长期健康益处。 通过支持心脏健康、体重管理、糖尿病预防、消化功能、长寿和认知健康，植物性饮食有助于延长寿命、提高健康水平和增强活力。