יש הרבה אנשים שמחליטים ללכת בלי בשר בימינו, אז למה כל כך הרבה צמחונים סובלים מעודף משקל וחסרים תזונה?
הסיבה לכך היא שצמחונים רבים אינם בטוחים מה לנשנש, ולכן הם נצמדים לבייגלה, צ'יפס וחטיפים אחרים עתירי פחמימות.
כמו כן, כאשר בוחרים ללכת ללא בשר, אתה באמת מצמצם את אספקת החומרים המזינים של הגוף שלך החיוניים לבריאות טובה; כולל: סידן, חלבון, ברזל, אבץ, ויטמין D ו-B12.
10 המזונות המובילים לצמחונים
להלן 10 המזונות המובילים שכל צמחוני צריך לבחור מכיוון שהם עמוסים בתזונה, מה שהופך אותם לבחירה מושלמת לתזונה בריאה!
- פירות יבשים: מלבד הכנת אחד החטיפים הטובים ביותר בסביבה, הם מקורות נהדרים לברזל, משהו שחסר לרוב הצמחונים. אתה יכול גם להוסיף פירות יבשים לבטטות, סלטים, תבשילי ירקות, וכן לערבב אותם בעוגיות, שיבולת שועל ודגנים.
- עדשים: הקטניות המיושנות האלה אינן פופולריות כמו פעם, אבל הן מקורות נהדרים לחלבון, כמו גם לסיבים. שעועית פופולרית יותר; עם זאת, בעדשים יש, בממוצע, בערך פי שניים מחלבון של שעועית. אפשר להוסיף עדשים לתבשילים ולתבשילים, וגם לפזר אותם על הסלטים.
- טופו: האוכל הפשוט הזה כל כך עמוס בתזונה, זה פלא שאנשים לא אוכלים ממנו יותר! עמוס בברזל, אבץ, סידן, כמה חומצות שומן אומגה 3, כמו גם סידן וויטמין D! ניתן להחליף טופו כמעט בכל בשר בכל מתכון.
- אגוזים: אגוזים הם עוד חטיף שאפשר להשתמש בו כדי להוסיף קצת טעם ופריכות כמעט לכל דבר! אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, קשיו, שקדים ואגוזי מלך כולם עשירים בסידן, ויטמין E, אבץ וחומצות השומן החשובות אומגה 3. הכניסו אגוזים למאפינס, עוגיות, סלטים, דגני בוקר, אפילו הכניסו קצת למרק שלכם לשינוי מרגש.
- שעועית: צמחונים רבים מסתמכים על ירקות ארוזים בחלבון רב-תכליתיים, אך כדי לקבל חלבון מלא, עליך לשלב שעועית עם כמה דגנים מלאים, כגון פסטה או אורז. נסה עם סוגים שונים של שעועית כדי לא להשתעמם.
- אצות ים: בעוד שהמזון הזה מהים אינו פופולרי במיוחד בארה"ב, הוא נפוץ כמעט בכל חלק אחר של העולם. אצות ים, כגון אגר, אלריה, נורי ודולסה, הן מקורות מצוינים לויטמין A, C, E ורוב ויטמיני B, כמו גם סידן, יוד, ברזל ומגנזיום. קשה למצוא אוכל שיש בו כל כך הרבה דברים! נסה דפי נורי כ"עטיפות" עבור כריכי ירקות או טוסט קצת אצה והוסף אותם למרקים. זה עשוי לקחת כמה ניסיונות עם סוגים שונים של אצות ומתכונים כדי למצוא אחד שאתה באמת נהנה, אבל אנחנו בטוחים שבסופו של דבר אתה אוהב את ירק הים יוצא הדופן הזה!
- עלים ירוקים: כולנו מכירים את היתרונות הבריאותיים של עלים ירוקים כמו ברוקולי, מנגולד שוויצרי, עלי קולארד ותרד, אבל האם ידעת שגם לירקות האלה יש נוגדי חמצון הנלחמים בסרטן, כמו גם להיות עשיר בברזל, ויטמין A וחומצה פולית? מפזרים אותם במעט מיץ לימון כדי להפוך את הסידן שהם מכילים לזמין יותר לגוף.
- דגנים מלאים: אתה יכול בקלות לנצח בקרב B12 על ידי אכילת דגנים מלאים שמגיעים מועשרים עם B12. אם אתה אוכל ביצים או מוצרי חלב, אז אתה צריך לקבל מספיק B12 מהמקורות האלה, אבל אם לא, הקפד להוסיף דגנים מלאים לתזונה שלך, אשר לא רק מכילים ויטמין B יקר מפז, אלא יש גם סיבים ואבץ.
- שומנים בריאים: שומן לא רק מספק לגופכם את חומצות השומן החיוניות הללו, אלא הוא עוזר לגוף לספוג ויטמינים ומינרלים מסוימים. התמקד באכילת אבוקדו, אגוזים, חמאה אמיתית ושמן זית.
- יוד: לחילוף חומרים בריא, הגוף זקוק ליוד. למרבה הצער, דיאטות צמחוניות בדרך כלל דלות במינרל הנחוץ הזה. ניתן לשפר זאת על ידי בחירה במלח, המכיל יוד או אכילת אצות.
בונוס: יתרונות בריאותיים מבצל ושום
צמחונים צריכים לנקוט משנה זהירות בבחירת המקורות התזונתיים שלהם. צריכת שום ובצל חשובה במיוחד לצמחונים. שום ובצל נראים כמו מזונות בריאים, אבל מה בדיוק היתרונות הבריאותיים של בצל ושום?
עיין בספר רב המכר של הניו יורק טיימס, הבטחת פריקון. המחבר, ד"ר ניקולס פריקונה, אומר ששום ובצל הם מזון העל מספר שתיים בעולם, שני רק לפרי האסאי, הפרי המדהים של הטבע מהאמזונס. שום ובצל שייכים למשפחת האליום הכוללת גם כרישה, בצל ירוק, שאלוט ועירית. הבה נבחן את היתרונות הבריאותיים מבצל ושום להלן.
מהם היתרונות הבריאותיים של שום?
היתרונות הבריאותיים של שום כוללים:
- הורדת הכולסטרול הכולל תוך העלאת ה-HDL או הכולסטרול הטוב
- הפחתת הסיכון לטרשת עורקים (התקשות העורקים)
- הורדת לחץ דם
- הפחתת הסיכון לקרישי דם הגורמים לרוב שבץ מוחי והתקפי לב
- הרס זיהום הגורם לנגיפים וחיידקים
- הפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, במיוחד סרטן הקיבה
- לייצר יותר תאים הורגים טבעיים בדם כדי להילחם בגידולים וזיהומים
- עוזר להילחם במחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר
- שיפור ניקוי הרעלים על ידי הפחתת רעלים.
מהם היתרונות הבריאותיים של הבצל?
בצל הוא גם בריא מאוד עם היתרונות הבריאותיים הבאים:
- עיכוב צמיחת תאים סרטניים
- הגדלת כולסטרול HDL, במיוחד בצל חי תוך הפחתת רמות הכולסטרול הכולל
- הגברת פעילות המסת קרישי דם
- עוזר למנוע הצטננות
- מגרה את מערכת החיסון
- הורדת רמות הסוכר בדם בסוכרת
- בעל תכונות אנטיבקטריאליות ואנטי פטרייתיות
- הפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים
- עוזר להקל על קלקול קיבה והפרעות אחרות במערכת העיכול