שמעת על פירמידת תזונה בריאה? ארגונים רבים ושונים הציגו את הגרסה שלהם לפירמידת התזונה הבריאה. עם זאת, כל פירמידות התזונה הבריאה הן כמעט זהות עם שינויים קלים ממדינה למדינה. אבל, בעצם, לפירמידת התזונה הבריאה תהיה:
- פחמימות
- ירקות
- פירות
- חלבון (בשר או חלופות כגון ביצים וחלב), וכן
- שומנים (רוויים ולא רוויים)
אולי תופתעו לגלות שלמעשה יש הבדלים בין פירמידות התזונה הבריאה של המדינות השונות בעולם. הסיבה לכך היא שלמדינות יש דיאטות שונות, מזונות, ארוחות וכו'. עם זאת, ההבדלים העיקריים נעוצים מבחינת המשמעות של "מזונות בריאים".
בתוך ארצות הברית, צרכנים נוטים לרכוש פחות פירות וירקות, במיוחד בדרום. תצפיות אלו עולות בקנה אחד עם מגוון רחב של דוחות אחרים המראים קשר בין העדפות הטעם של הצרכנים למזון בריא והחלטות רכישת מזון. עם זאת, אסוציאציות אלו אינן ניכרות בבריטניה.
פירמידת תזונה בריאה של USDA
להלן תמונה של פירמידת המזון בתזונה בריאה לאמריקאים שסופקה על ידי משרד החקלאות האמריקאי. למדינות אחרות יש גם גרסאות משלהן של פירמידת תזונה בריאה הדומה לזו שלמטה.
בעבר, פירמידת התזונה הבריאה לא נהגה להגיע עם מנות יומיות מומלצות. כיום, כל ארגון בריאות כלל את המנות היומיות המומלצות לכל קבוצת מזון.
כמו כן, זה מועיל לשמור על המזונות השונים בתזונה שלך בפרופורציות הנכונות, שכן זה עוזר לך להיות בריא.
בעוד שה-USDA לא הזמין אף אחד מחומרי פירמידת המזון שלו מאז 2009, משרד החקלאות של USDA מותח ביקורת פומבית על הרגלי האכילה של האמריקאים.
במסמך אחד, ה-USDA מצטט שליש מהאמריקאים כחלק מ"קטגוריית צריכת מזון נמוכה", ושנה לאחר מכן, ה-USDA עדכן כי אם לומר שני שלישים מהמבוגרים האמריקאים נמצאים בקטגוריה זו. ה-USDA גם ציטט השמנת יתר, סוכרת ושכיחות סוכרת כבעיות שיש לטפל בהן בעתיד.
פירמידת תזונה בריאה חדשה
אין ויכוח שאם אתה רוצה לחיות יותר, אז אתה צריך לאכול בריא, להתעמל ולנהל אורח חיים בריא. אכילת מזון בריא היא חשובה אבל האם אתה יודע מה אתה צריך לאכול כדי להיות בריא?
האם אתה יודע מה אתה צריך לאכול כדי לשמור על הגוף שלך? יש מגוון מאכלים עשירים בחומרים מזינים ומגוון מאכלים שכדאי להתרחק מהם.
ראשית, בואו נדבר על מה כדאי לאכול כל יום. אם אתה פעיל פיזית, וודא שאתה מקבל מספיק חלבונים ושומנים כדי לעזור לך לשמור על כושר מעולה. עם זאת, קבלת יותר מדי של חומרים מזינים מסוימים עלולה לגרום יותר נזק מתועלת.
בעבר, אנשים הסתמכו על הממשלה ועל פרסומות שיגידו להם מה הם צריכים לאכול, אבל עכשיו יש יותר משאבים זמינים כדי שתוכל לעשות מחקר משלך כדי לגלות מה הכי טוב לאכול בשבילך.
אתה יכול לקרוא המון ספרים ועבודות מחקר של ארגונים שונים ולהאמין במה שנראה לך הגיוני. אל תמלא אחר עצות באופן עיוור.
הספר שנקרא Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical Guide to Healthy Eating הוא ספר מהפכני שיחיה את הבנתך מהו אוכל בריא.
מכוון ללא פחות מאשר ארגון מחדש של התזונה של האמריקאים, אכול, שתה, ותהיו בריאים עשויים בהחלט להשיג את מטרתו. יתרה מכך, קיימת מהדורת 2017 מעודכנת של ספר זה הכוללת עובדות חדשות והמלצות לגבי בחירות תזונה בריאה.
כיצד לשנות פירמידת תזונה בריאה
ד"ר וולטר סי ווילט מפרק לחלוטין את אחד הסמלים הגדולים ביותר בתחום הבריאות כיום: פירמידת המזון של USDA שכולנו לומדים בבית הספר היסודי.
הוא מאשים רבות מההמלצות של הפירמידה - 6 עד 11 מנות של פחמימות, כל השומנים בשימוש במשורה - בחלק גדול מהגורמים הנוכחיים להשמנה.
בהתחלה, זה עשוי להיקרא אחרת מכל ספר דיאטה, אבל ווילט גם מעלה נקודה מכרעת, שלא הוזכרה לעתים רחוקות, לגבי הסמל הזה:
הדבר שיש לזכור לגבי הפירמידה של USDA הוא שהיא מגיעה ממשרד החקלאות, הסוכנות האחראית לקידום החקלאות האמריקאית, לא מהסוכנויות שהוקמו כדי לפקח ולהגן על הבריאות שלנו.
אין זה פלא שמוצרי חלב ודגנים מגידול אמריקאי כמו חיטה ותירס בולטים כל כך בהמלצות ה-USDA.
פירמידת USDA אינה באה מנקודת מבט של בריאות הציבור. אם לומר זאת בפשטות, האנשים היחידים המוגנים על ידי פירמידת ה-USDA הם היצרנים של מוצרי המזון הללו, ששולי הרווח שלהם מצדיקים לקיחת כל הסיכונים.
כאשר עובדים על הדור החדש של פירמידות תזונה בריאה, המומחים המודרניים דוגלים בשיטות החיים הטובות ביותר.
פירמידת אכילה בריאה מאת ד"ר ווילט
לפירמידה הפשוטה של ווילט יש מספר יתרונות על פני הפורמט המסורתי. המידע שלו מעודכן, ולא תמצאו המלצות שמגיעות מקבוצות עניין מיוחדות. הרעיונות שלו אינם קיצוניים:
- אם נאכל יותר ירקות ופחמימות מורכבות (לא, תפוחי אדמה אינם מורכבים),
- להדגיש שומנים בריאים, ו
- ליהנות מכמויות קטנות של מגוון עצום של מזון, שיעזור לנו להיות בריאים יותר.
פירות וירקות מספקים רכיבי תזונה חיוניים להתפתחות הגוף ולתפקוד מערכת החיסון. ירקות מכילים כל כך הרבה חומרים מזינים חיוניים, כולל ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, סיבים ומינרלים מסיסים במים ומינרלים קורט כגון נחושת, ברזל, אבץ וסלניום: כולם עוזרים לשפר את בריאות האדם.
פירות וירקות יכולים גם לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת, סרטן, מחלות לב ומצבים כרוניים אחרים. מזונות צמחיים תורמים לעצמות חזקות, מפחיתים דלקות ומסייעים במניעת מגוון מחלות.
תזונה מבוססת צמחים יכולה להפחית באופן דרמטי את הפליטות, צריכת המים, כריתת היערות, ואף לשפר את שימור הקרקע במקרים מסוימים.
מומחים רבים בחנו את ההשלכה האתית של קידום תזונה צמחונית בארה"ב. לעתים קרובות הם מציינים כי ישנן עדויות לכך שקידום תזונה צמחונית יכול להיות יעיל בסיוע לאנשים לעבור לאורח חיים ידידותי יותר לסביבה.
מהי תזונה בריאה לפי פירמידת המזון?
פירמידת המזון משמשת כמדריך ויזואלי כדי לעזור לאנשים להבין כיצד לאכול תזונה מאוזנת ובריאה.
להלן פירוט של מהי תזונה בריאה לפי פירמידת המזון:
- דגנים:
דגנים מהווים את הבסיס של פירמידת המזון, מה שמצביע על כך שהם צריכים להוות את החלק הגדול ביותר של התזונה שלך. אלה כוללים מזונות כמו לחם, אורז, פסטה ודגנים. בחרו בדגנים מלאים במידת האפשר, מכיוון שהם מספקים יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לדגנים מזוקקים. - ירקות:
הרובד הבא של הפירמידה מוקדש לירקות, תוך שימת דגש על חשיבותם בתזונה בריאה. שאפו לכלול מגוון של ירקות צבעוניים בארוחות שלכם, כמו עלים ירוקים, פלפלים, גזר וברוקולי. ירקות עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים, כולם חיוניים לבריאות ולרווחה הכללית. - פירות:
פירות תופסים חלק ליד ירקות, ומדגישים את משמעותם בתזונה מאוזנת. תיהנו ממגוון מגוון של פירות, טריים ויבשים כאחד, כדי ליהנות מהוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והסוכרים הטבעיים שלהם. שילוב פירות בתזונה שלך יכול לעזור לספק את התשוקה למתוק תוך מתן חומרים מזינים חיוניים. - חֶלְבּוֹן:
קבוצת החלבונים כוללת מזונות כמו בשר, עוף, דגים, ביצים, שעועית, אגוזים וזרעים. חלבון חיוני לבנייה ותיקון של רקמות, שמירה על מסת שריר ותמיכה בתפקודי גוף שונים. בחרו במקורות חלבונים רזים ושלבו אפשרויות צמחיות כדי לגוון את צריכת החלבון שלכם ולהפחית את צריכת השומן הרווי. - מוצרי חלב (או חלופות):
מוצרי חלב, כגון חלב, יוגורט וגבינה, כלולים בסעיף זה בשל תכולת הסידן והוויטמין D שלהם, החיוניים לבריאות העצם. עם זאת, אם אתה רגיש ללקטוז או עוקב אחר דיאטה טבעונית, יש הרבה חלופות חלב זמינות, כגון חלב מועשר על בסיס צמחי ויוגורט. - שומנים ושמנים:
בראש הפירמידה שומנים ושמנים, אותם יש לצרוך במשורה. בעוד שומנים חיוניים לתפקודי גוף שונים, חשוב לבחור שומנים בריאים, כמו אלו המצויים באגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית, תוך הגבלת שומנים רוויים וטרנס המצויים במזון מעובד ומטוגן.
לסיכום, תזונה בריאה על פי פירמידת המזון שמה דגש על איזון של מזונות עשירים בחומרים תזונתיים מכל קבוצות המזון, בדגש על דגנים מלאים, פירות, ירקות ומקורות חלבון רזים תוך הגבלת תוספת סוכרים, נתרן ולא בריא. שומנים. הקפדה על הנחיות אלו יכולה לסייע בקידום הבריאות הכללית, לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
האם פירמידת המזון באמת כל כך בריאה?
פירמידת המזון הייתה כלי ותיק המשמש לחינוך אנשים לגבי הרגלי אכילה בריאים ותזונה מאוזנת. עם זאת, יעילותו והתאמתו היו נתונות לוויכוחים ולביקורת לאורך השנים.
יתרונות וחסרונות של פירמידת מזון
להלן פירוט של היתרונות והחסרונות הקשורים לפירמידת המזון:
יתרונות:
- ייצוג ויזואלי: פירמידת המזון מספקת דרך פשוטה ומושכת מבחינה ויזואלית להבין את קבוצות המזון השונות ואת הפרופורציות היחסיות שלהן בתזונה בריאה. עזר חזותי זה יכול לעזור לאנשים לעשות בחירות מושכלות לגבי צריכת המזון שלהם.
- דגש על מגוון: על ידי חלוקת מזונות לקבוצות נפרדות, פירמידת המזון מעודדת תזונה מגוונת ומאוזנת. הוא מדגיש את החשיבות של צריכת מגוון של מזונות מקבוצות מזון שונות כדי להבטיח צריכה נאותה של רכיבי תזונה חיוניים.
- כלי חינוכי: פירמידת המזון משמשת כלי חינוכי לקידום הרגלי אכילה בריאים ואוריינות תזונתית. ניתן להשתמש בו בבתי ספר, במסגרות בריאות ובקמפיינים לבריאות הציבור כדי ללמד אנשים על יסודות התזונה והנחיות התזונה.
חסרונות:
- גישה פשטנית: המבקרים טוענים שפירמידת המזון מפשטת יתר על המידה את המלצות התזונה ואינה מצליחה לתת את הדעת לצרכים תזונתיים, העדפות והבדלים תרבותיים. ייתכן שהוא לא יספק הדרכה מספקת לטיפול במצבים בריאותיים ספציפיים או הגבלות תזונתיות.
- התמקדות בכמות על פני איכות: גרסאות מסוימות של פירמידת המזון נותנות עדיפות לכמות המנות מכל קבוצת מזון ולא את איכות בחירת המזון. זה יכול להוביל לצריכת יתר של מזון מעובד עתיר פחמימות מזוקקות, תוספת סוכרים ושומנים לא בריאים.
- חוסר יכולת הסתגלות: פירמידת המזון זכתה לביקורת על הגישה הסטטית והיחידה שמתאימה לכולם, שאולי לא מתאימה למחקרים מדעיים מתפתחים או למגמות תזונתיות. ככל שההבנה שלנו לגבי תזונה מתפתחת, ייתכן שיהיה צורך לעדכן את ההמלצות התזונתיות כדי לשקף ראיות עדכניות.
- השפעת התעשייה: היו חששות לגבי השפעת הלובינג של תעשיית המזון על פיתוח וקידום פירמידת המזון. המבקרים טוענים שאינטרסים מסחריים עשויים להטות את ההמלצות התזונתיות לטובת מוצרי מזון או תעשיות מסוימות.
בסך הכל, בעוד שפירמידת המזון הייתה כלי רב ערך לקידום מודעות כללית להרגלי אכילה בריאים, חשוב להכיר במגבלותיה ולשקול משאבים וגישות אחרות להנחיית תזונה מותאמת אישית. המלצות תזונתיות מותאמות אישית, המבוססות על גורמים כמו גיל, מגדר, רמת פעילות ומצב בריאותי, עשויות לספק הדרכה מותאמת ואפקטיבית יותר למיטוב הבריאות והרווחה.
מהם המזונות הבריאים ביותר בפירמידת המזון?
בפירמידת המזון, המזונות הבריאים ביותר הם בדרך כלל אלה שהם צפופים בחומרי מזון, כלומר הם מספקים כמות גבוהה של חומרים מזינים חיוניים ביחס לתכולת הקלוריות שלהם. מהם המזונות הבריאים ביותר בפירמידת המזון? הנה כמה דוגמאות למזונות הבריאים ביותר מכל קבוצת מזון בפירמידת המזון.
לאכול עוד:
- ירקות:
- עלים ירוקים כמו תרד, קייל ומנגולד שוויצרי
- ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרוב ניצנים וכרובית
- ירקות צבעוניים כמו פלפל, גזר ועגבניות
- ירקות שורש כולל בטטה, סלק וגזר
- פירות:
- פירות יער כגון תותים, אוכמניות, פטל ופטל שחור
- פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות ולימונים
- תפוחים, בננות ואגסים
- פירות טרופיים כמו מנגו, פפאיה ואננס
- דגנים מלאים:
- קינואה
- אורז חום
- פסטה מחיטה מלאה
- שיבולת שועל
- בקושי
- לחם מלא
- חלבון רזה:
- עופות ללא עור כמו עוף והודו
- דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כגון סלמון, פורל וסרדינים
- קטניות כולל שעועית, עדשים וחומוס
- טופו וטמפה
- ביצים
- מוצרי חלב (או חלופות):
- מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן כמו חלב, יוגורט וגבינה
- חלופות חלב מועשרות על בסיס צמחי כמו חלב שקדים, חלב סויה או חלב שיבולת שועל
- שומנים בריאים:
- אבוקדואים
- אגוזים וזרעים כמו שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן
- שמן זית
- דגים שומניים כמו סלמון ומקרל
תאכל פחות:
- דגנים מזוקקים:
- לחם לבן
- אורז לבן
- מאפים
- דגנים ממותקים
- פסטה לבנה
- תוספת סוכרים:
- סודה ומשקאות ממותקים
- ממתקים וממתקים
- חטיפים מעובדים כמו עוגיות ועוגות
- דגני בוקר ממותקים
- רטבים ורטבים ממותקים
- שומנים לא בריאים:
- שומני טראנס המצויים במזונות מטוגנים, מאפים וחטיפים מעובדים
- שומנים רוויים המצויים בנתחי בשר שומניים, מוצרי חלב מלאי שומן ושמן דקלים
- בשרים מעובדים כמו בייקון, נקניקיות ונקניקיות
- מזונות מעובדים במיוחד:
- אוכל מהיר
- חטיפים ארוזים
- ארוחות קפואות
- מנה חמה
- מאכלי נוחות עם רשימות רכיבים ארוכות ותוספת חומרים משמרים
על ידי התמקדות בצריכת מזונות מלאים ומעובדים מינימליים מבסיס פירמידת המזון והפחתת צריכת מזונות מעודנים, מעובדים ועתירי קלוריות מראש הפירמידה, תוכלו לייעל את התזונה שלכם לבריאות ולרווחה טובים יותר.