Vai esat dzirdējuši par veselīga uztura piramīdu? Daudzas dažādas organizācijas ir ieviesušas savu veselīga uztura piramīdas versiju. Tomēr visas veselīga uztura piramīdas ir diezgan līdzīgas ar nelielām atšķirībām dažādās valstīs. Bet būtībā veselīga uztura piramīdai būtu:
- Ogļhidrāti
- Dārzeņi
- Augļi
- Olbaltumvielas (gaļa vai alternatīvas, piemēram, olas un piens), un
- Tauki (piesātinātie un nepiesātinātie)
Jūs varētu pārsteigt, uzzinot, ka dažādu pasaules valstu veselīga uztura piramīdās patiesībā pastāv atšķirības. Tas ir tāpēc, ka valstīm ir atšķirīgas diētas, pārtikas produkti, maltītes utt. Tomēr galvenās atšķirības slēpjas "veselīga uztura" nozīmē.
Amerikas Savienotajās Valstīs patērētāji mēdz iegādāties mazāk augļu un dārzeņu, īpaši dienvidos. Šie novērojumi saskan ar daudziem citiem ziņojumiem, kas parāda saistību starp patērētāju garšas vēlmēm attiecībā uz veselīgu pārtiku un pārtikas iegādes lēmumiem. Tomēr šī saistība nav redzama Apvienotajā Karalistē.
USDA veselīga uztura piramīda
Zemāk ir attēls ar veselīga uztura pārtikas piramīdu amerikāņiem, ko nodrošina ASV Lauksaimniecības departaments. Arī citām valstīm ir savas veselīga uztura piramīdas versijas, kas ir līdzīgas zemāk redzamajai.
Agrāk veselīga uztura piramīdā nebija norādītas ieteicamās dienas devas. Mūsdienās katra veselības organizācija ir iekļāvusi ieteicamās dienas devas katrai pārtikas grupai..
Tāpat ir lietderīgi uzturā iekļaut dažādus pārtikas produktus pareizās proporcijās, jo tas palīdz saglabāt veselību.
Lai gan USDA kopš 2009. gada nav pasūtījusi nevienu no saviem pārtikas piramīdas materiāliem, USDA Lauksaimniecības departaments publiski kritizē amerikāņu ēšanas paradumus.
Vienā dokumentā ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) vienu trešdaļu amerikāņu klasificē kā "zema pārtikas patēriņa kategoriju", un gadu vēlāk USDA atjaunināja šo informāciju, norādot, ka divas trešdaļas pieaugušo amerikāņu pieder šai kategorijai. USDA ir minējusi arī aptaukošanos, diabētu un diabēta sastopamību kā problēmas, kas jārisina nākotnē.
Jauna veselīga uztura piramīda
Nav šaubu, ka, ja vēlaties dzīvot ilgāk, jums ir jāēd veselīgi, jāvingro un jāvada veselīgs dzīvesveids. Veselīgs uzturs ir svarīgs, bet vai zini, kas tev jāēd, lai būtu vesels?
Vai zini, kas tev jāēd, lai rūpētos par savu ķermeni? Ir dažādi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar uzturvielām, un dažādi pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu izvairīties.
Vispirms parunāsim par to, ko jums vajadzētu ēst katru dienu. Ja esat fiziski aktīvs, pārliecinieties, ka uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un tauku, lai uzturētu sevi lieliskā formā. Tomēr pārāk liels noteiktu uzturvielu daudzums var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Agrāk cilvēki paļāvās uz valdību un reklāmām, lai tās viņiem pateiktu, ko viņiem vajadzētu ēst, bet tagad ir pieejams vairāk resursu, lai jūs varētu veikt savu izpēti, lai noskaidrotu, kas jums ir vislabākais.
Jūs varat lasīt daudz grāmatu un pētījumu, ko sarakstījušas dažādas organizācijas, un ticēt tam, kas jums šķiet saprātīgs. Nesekojiet nevienam padomam akli.
Grāmata ar nosaukumu "Ēd, dzer un esi vesels: Hārvardas Medicīnas skolas ceļvedis veselīgam uzturam" ir revolucionāra grāmata, kas atdzīvinās jūsu izpratni par to, kas ir veselīgs uzturs.
Grāmata “Ēd, dzer un esi veselīgs”, kuras mērķis ir pilnībā pārstrukturēt amerikāņu uzturu, varētu sasniegt savu mērķi. Turklāt šai grāmatai ir atjaunināts 2017. gada izdevums, kurā iekļauti jauni fakti un ieteikumi par veselīga uztura izvēlēm.
Kā mainīt veselīga uztura piramīdu
Dr. Valters C. Vilets pilnībā sagrauj vienu no mūsdienu lielākajām veselības ikonām: USDA pārtikas piramīdu, ko mēs visi mācāmies pamatskolā.
Viņš vaino daudzus piramīdas ieteikumus — 6 līdz 11 ogļhidrātu porcijas, visus taukus lietojot taupīgi — par lielu daļu no pašreizējiem aptaukošanās cēloņiem.
Sākumā tas varētu šķist citādi nekā jebkurā citā diētas grāmatā, taču Vilets arī izsaka svarīgu, reti pieminētu domu par šo ikonu:
Jāpatur prātā, ka par USDA piramīdu to izstrādājusi Lauksaimniecības departaments, aģentūra, kas atbild par Amerikas lauksaimniecības veicināšanu, nevis aģentūras, kas izveidotas, lai uzraudzītu un aizsargātu mūsu veselību.
Nav brīnums, ka piena produkti un Amerikā audzēti graudi, piemēram, kvieši un kukurūza, ir tik nozīmīgi USDA ieteikumos.
USDA piramīda nenāk no sabiedrības veselības viedokļa. Vienkārši sakot, vienīgās personas, kuras aizsargā USDA piramīda, ir šo pārtikas produktu ražotāji, kuru peļņas normas attaisno visu risku uzņemšanos.
Strādājot pie jaunās paaudzes veselīga uztura piramīdām, mūsdienu eksperti iesaka labākās veselīga dzīvesveida prakses.
Veselīga uztura piramīda, ko izstrādājusi Dr. Viletts
Vileta paša vienkāršajai piramīdai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālo formātu. Viņa sniegtā informācija ir aktuāla, un jūs neatradīsiet ieteikumus, kas nākuši no interešu grupām. Viņa idejas nav nekas radikāls:
- ja mēs ēdam vairāk dārzeņu un komplekso ogļhidrātu (nē, kartupeļi nav kompleksie ogļhidrāti),
- uzsvērt veselīgos taukus un
- baudīt nelielus daudzumus ļoti daudzveidīga ēdiena, kas palīdzēs mums būt veselīgākiem.
Augļi un dārzeņi nodrošina organisma attīstībai un imūnsistēmas darbībai nepieciešamās uzturvielas. Dārzeņi satur tik daudz svarīgu uzturvielu, tostarp vitamīnus, minerālvielas, fitoķīmiskās vielas, šķiedrvielas un ūdenī šķīstošas minerālvielas un mikroelementus, piemēram, varu, dzelzi, cinku un selēnu: tie visi palīdz uzlabot cilvēku veselību.
Augļi un dārzeņi var arī palīdzēt samazināt diabēta, vēža, sirds slimību un citu hronisku slimību risku. Augu izcelsmes pārtika veicina stiprus kaulus, mazina iekaisumu un palīdz novērst dažādas slimības.
Augu izcelsmes diētas var ievērojami samazināt emisijas, ūdens patēriņu, mežu izciršanu un dažos gadījumos pat uzlabot zemes saglabāšanu.
Daudzi eksperti ir pētījuši veģetāriešu diētas popularizēšanas ētiskās sekas ASV. Viņi bieži norāda, ka ir daži pierādījumi, kas liecina, ka veģetāriešu uztura popularizēšana var efektīvi palīdzēt cilvēkiem pāriet uz videi draudzīgāku dzīvesveidu.
Kas ir veselīgs uzturs saskaņā ar pārtikas piramīdu?
Pārtikas piramīda kalpo kā vizuāls ceļvedis, kas palīdz cilvēkiem saprast, kā ēst sabalansētu un veselīgu uzturu.
Lūk, īss ieskats veselīga uztura būtībā saskaņā ar pārtikas piramīdu:
- Graudi:
Graudaugi veido uztura piramīdas pamatu, kas norāda, ka tiem vajadzētu veidot lielāko daļu jūsu uztura. Tie ietver tādus pārtikas produktus kā maize, rīsi, makaroni un pārslas. Kad vien iespējams, izvēlieties pilngraudu produktus, jo tie nodrošina vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem. - Dārzeņi:
Nākamais piramīdas līmenis ir veltīts dārzeņiem, uzsverot to nozīmi veselīgā uzturā. Centieties savās ēdienreizēs iekļaut dažādus krāsainus dārzeņus, piemēram, lapu dārzeņus, papriku, burkānus un brokoļus. Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām, kas visi ir svarīgi vispārējai veselībai un labsajūtai. - Augļi:
Augļi ieņem sadaļu blakus dārzeņiem, uzsverot to nozīmi sabalansētā uzturā. Izbaudiet daudzveidīgu augļu klāstu, gan svaigus, gan žāvētus, lai gūtu labumu no tajos esošajiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un dabīgajiem cukuriem. Augļu iekļaušana uzturā var palīdzēt apmierināt tieksmi pēc saldumiem, vienlaikus nodrošinot nepieciešamās uzturvielas. - Olbaltumvielas:
Olbaltumvielu grupā ietilpst tādi pārtikas produkti kā gaļa, mājputni, zivis, olas, pupiņas, rieksti un sēklas. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas audu veidošanai un atjaunošanai, muskuļu masas uzturēšanai un dažādu ķermeņa funkciju atbalstam. Izvēlieties liesus olbaltumvielu avotus un iekļaujiet augu izcelsmes alternatīvas, lai dažādotu olbaltumvielu uzņemšanu un samazinātu piesātināto tauku patēriņu. - Piena produkti (vai alternatīvas):
Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, ir iekļauti šajā sadaļā to kalcija un D vitamīna satura dēļ, kas ir svarīgi kaulu veselībai. Tomēr, ja jums ir laktozes nepanesamība vai ievērojat vegānu diētu, ir pieejamas daudzas piena produktu alternatīvas, piemēram, bagātināts augu izcelsmes piens un jogurts. - Tauki un eļļas:
Piramīdas augšgalā ir tauki un eļļas, kas jālieto mēreni. Lai gan tauki ir svarīgi dažādām organisma funkcijām, ir svarīgi izvēlēties veselīgos taukus, piemēram, tos, kas atrodami riekstos, sēklās, avokado un olīveļļā, vienlaikus ierobežojot piesātināto un transtaukskābju daudzumu, kas atrodams pārstrādātos un ceptos pārtikas produktos.
Rezumējot, veselīgs uzturs saskaņā ar pārtikas piramīdu uzsver uzturvielām bagātu pārtikas produktu līdzsvaru no visām pārtikas grupām, īpašu uzmanību pievēršot pilngraudu produktiem, augļiem, dārzeņiem un liesiem olbaltumvielu avotiem, vienlaikus ierobežojot pievienotā cukura, nātrija un neveselīgo tauku daudzumu. Ievērojot šīs vadlīnijas, var uzlabot vispārējo veselību, uzturēt veselīgu svaru un samazināt hronisku slimību risku.
Vai pārtikas piramīda tiešām ir tik veselīga?
Pārtikas piramīda jau sen ir bijis instruments, ko izmanto, lai izglītotu cilvēkus par veselīgiem ēšanas paradumiem un sabalansētu uzturu. Tomēr tā efektivitāte un piemērotība gadu gaitā ir bijusi diskusiju un kritikas objekts.
Pārtikas piramīdas plusi un mīnusi
Šeit ir sniegts pārskats par pārtikas piramīdas plusiem un mīnusiem:
Plusi:
- Vizuālā attēlošana: Uztura piramīda nodrošina vienkāršu un vizuāli pievilcīgu veidu, kā izprast dažādas pārtikas grupas un to relatīvās proporcijas veselīgā uzturā. Šis vizuālais palīglīdzeklis var palīdzēt cilvēkiem izdarīt apzinātu izvēli par savu pārtikas uzņemšanu.
- Uzsvars uz dažādību: Sadalot pārtikas produktus atsevišķās grupās, uztura piramīda veicina daudzveidīgu un sabalansētu uzturu. Tā uzsver dažādu pārtikas produktu grupu patēriņa nozīmi, lai nodrošinātu pietiekamu nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu.
- Mācību līdzeklis: Pārtikas piramīda kalpo kā izglītojošs līdzeklis veselīgu ēšanas paradumu un uztura pratības veicināšanai. To var izmantot skolās, veselības aprūpes iestādēs un sabiedrības veselības kampaņās, lai mācītu cilvēkiem uztura pamatus un diētas vadlīnijas.
Mīnusi:
- Vienkāršota pieeja: Kritiķi apgalvo, ka uztura piramīda pārāk vienkāršo uztura ieteikumus un neņem vērā individuālās uztura vajadzības, vēlmes un kultūras atšķirības. Tā var nesniegt pietiekamus norādījumus par konkrētu veselības stāvokļu vai uztura ierobežojumu risināšanu.
- Koncentrējieties uz kvantitāti, nevis kvalitāti: Dažās pārtikas piramīdas versijās prioritāte tiek piešķirta katras pārtikas grupas porciju daudzumam, nevis pārtikas izvēles kvalitātei. Tas var novest pie pārstrādātu pārtikas produktu, kas satur daudz rafinētu ogļhidrātu, pievienotā cukura un neveselīgu tauku, pārmērīgas lietošanas.
- Pielāgošanās trūkums: Uztura piramīda ir kritizēta par tās statisko un universālo pieeju, kas var neatbilst jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem vai uztura tendencēm. Attīstoties mūsu izpratnei par uzturu, uztura ieteikumi, iespējams, būs jāatjaunina, lai atspoguļotu jaunākos pierādījumus.
- Rūpniecības ietekme: Ir pastāvējušas bažas par pārtikas nozares lobēšanas ietekmi uz pārtikas piramīdas izstrādi un popularizēšanu. Kritiķi apgalvo, ka komerciālas intereses varētu būt sagrozījušas uztura ieteikumus par labu noteiktiem pārtikas produktiem vai nozarēm.
Kopumā, lai gan pārtikas piramīda ir bijusi vērtīgs instruments vispārējas izpratnes veicināšanai par veselīgiem ēšanas paradumiem, ir svarīgi atzīt tās ierobežojumus un apsvērt citus resursus un pieejas personalizētām uztura vadlīnijām. Individuāli ieteikumi par uzturu, kuru pamatā ir tādi faktori kā vecums, dzimums, aktivitātes līmenis un veselības stāvoklis, var sniegt pielāgotākas un efektīvākas vadlīnijas veselības un labsajūtas optimizēšanai.
Kādi ir veselīgākie pārtikas produkti pārtikas piramīdā?
Pārtikas piramīdā veselīgākie pārtikas produkti parasti ir tie, kas ir uzturvielām bagāti, kas nozīmē, ka tie nodrošina lielu daudzumu nepieciešamo uzturvielu attiecībā pret to kaloriju saturu. Kādi ir veselīgākie pārtikas produkti pārtikas piramīdā? Šeit ir daži veselīgāko pārtikas produktu piemēri no katras pārtikas piramīdas pārtikas grupas.
Ēd vairāk:
- Dārzeņi:
- Lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti un mangolds
- Krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti un ziedkāposti
- Krāsaini dārzeņi, piemēram, paprika, burkāni un tomāti
- Sakņaugi, tostarp saldie kartupeļi, bietes un burkāni
- Augļi:
- Ogas, piemēram, zemenes, mellenes, avenes un kazenes
- Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un citroni
- Āboli, banāni un bumbieri
- Tropu augļi, piemēram, mango, papaija un ananāsi
- Pilngraudu produkti:
- Kvinoja
- Brūnie rīsi
- Pilngraudu makaroni
- Auzas
- Mieži
- Pilngraudu maize
- Liesa olbaltumviela:
- Mājputni bez ādas, piemēram, vista un tītars
- Zivis ar augstu omega-3 taukskābju saturu, piemēram, lasis, forele un sardīnes
- Pākšaugi, tostarp pupiņas, lēcas un aunazirņi
- Tofu un tempehs
- Olas
- Piena produkti (vai alternatīvas):
- Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, piemēram, piens, jogurts un siers
- Bagātinātas augu izcelsmes piena alternatīvas, piemēram, mandeļu piens, sojas piens vai auzu piens
- Veselīgie tauki:
- Avokado
- Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, valrieksti, čia sēklas un linsēklas
- Olīveļļa
- Treknas zivis, piemēram, lasis un makrele
Ēd mazāk:
- Rafinēti graudi:
- Baltmaize
- Baltie rīsi
- Konditorejas izstrādājumi
- Saldās pārslas
- Baltie makaroni
- Pievienotie cukuri:
- Gāzētie un saldie dzērieni
- Konfektes un saldumi
- Apstrādātas uzkodas, piemēram, cepumi un kūkas
- Saldinātas brokastu pārslas
- Saldās mērces un dresingi
- Neveselīgi tauki:
- Transtauki, kas atrodami ceptos ēdienos, ceptos izstrādājumos un pārstrādātās uzkodās
- Piesātinātie tauki, kas atrodami treknos gaļas gabalos, pilnpiena piena produktos un palmu eļļā
- Pārstrādāta gaļa, piemēram, bekons, desa un hotdogi
- Augsti pārstrādāti pārtikas produkti:
- Ātrā ēdināšana
- Iepakotas uzkodas
- Saldētas maltītes
- Ātri pagatavojamas nūdeles
- Ātri pagatavojami ēdieni ar gariem sastāvdaļu sarakstiem un pievienotiem konservantiem
Koncentrējoties uz pilnvērtīgu, minimāli pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu no pārtikas piramīdas pamatnes un samazinot rafinētu, pārstrādātu un kalorijām bagātu pārtikas produktu uzņemšanu no piramīdas augšdaļas, jūs varat optimizēt savu uzturu labākai veselībai un labsajūtai.