Чували ли сте за пирамида на здравословното хранене? Много различни организации са въвели своя версия на пирамидата на здравословното хранене. Въпреки това, всички здравословни диетични пирамиди са почти еднакви с леки вариации в различните страни. Но по същество пирамидата на здравословното хранене би имала:

• Въглехидрати
• Зеленчуци
• Плодове
• Протеин (месо или алтернативи като яйца и мляко) и
• Мазнини (наситени и ненаситени)

Може да се изненадате да научите, че всъщност има разлики между пирамидите на здравословното хранене в различните страни по света. Това е така, защото страните имат различни диети, храни, ястия и т.н. Основните разлики обаче са по отношение на значението на „здравословни храни“.

В Съединените щати потребителите са склонни да купуват по-малко плодове и зеленчуци, особено на юг. Тези наблюдения са в съответствие с широк набор от други доклади, показващи връзка между вкусовите предпочитания на потребителите за здравословни храни и решенията за закупуване на храна. Тези асоциации обаче не са очевидни в Обединеното кралство.

Пирамида на здравословното хранене на USDA

По-долу е дадена снимка на здравословната хранителна пирамида за американците, предоставена от Министерство на земеделието на САЩ. Други страни също имат свои собствени версии на пирамидата на здравословното хранене, която е подобна на тази по-долу.

В миналото пирамидата на здравословното хранене не включваше препоръчителни дневни порции. В наши дни всяка здравна организация е включила препоръчителните дневни порции за всяка група храни.

Също така е полезно да поддържате различните храни в диетата си в правилните пропорции, тъй като това ви помага да бъдете здрави.

Въпреки че Министерството на земеделието на САЩ не е поръчало нито един от своите материали за хранителни пирамиди от 2009 г. насам, Министерството на земеделието на Министерството на земеделието публично критикува хранителните навици на американците.

В един документ USDA цитира една трета от американците като част от „категория с ниска консумация на храна“, а година по-късно USDA актуализира това, за да каже, че две трети от възрастните американци са в тази категория. USDA също цитира затлъстяването, диабета и честотата на диабета като проблеми, които трябва да бъдат решени в бъдеще.

Нова здравословна диетична пирамида

Няма спор, че ако искате да живеете по-дълго, тогава трябва да се храните здравословно, да спортувате и да водите здравословен начин на живот. Яденето на здравословна храна е важно, но знаете ли какво трябва да ядете, за да сте здрави?

Знаете ли какво трябва да ядете, за да се грижите за тялото си? Има разнообразие от храни, които са богати на хранителни вещества и разнообразие от храни, от които да стоите далеч.

Първо, нека поговорим какво трябва да ядете всеки ден. Ако сте физически активни, уверете се, че приемате достатъчно протеини и мазнини, които да ви помогнат да поддържате отлична форма. Получаването на твърде много определени хранителни вещества обаче може да причини повече вреда, отколкото полза.

В миналото хората разчитаха на правителството и рекламите да им казват какво трябва да ядат, но сега има повече налични ресурси, така че можете да направите свое собствено проучване, за да разберете какво е най-добро за вас.

Можете да прочетете много книги и научни статии от различни организации и да повярвате на това, което има смисъл за вас. Не следвайте сляпо никакви съвети.

Книгата, наречена Яжте, пийте и бъдете здрави: Ръководството за здравословно хранене на Харвардското медицинско училище е революционна книга, която ще съживи разбирането ви за това какво е здравословна храна.

Насочен към нищо по-малко от пълно преструктуриране на диетите на американците, „Яжте, пийте и бъдете здрави“ може да постигне целта си. Освен това има актуализирано издание на тази книга от 2017 г., което включва нови факти и препоръки относно избора на здравословна диета.

Как да промените пирамидата на здравословното хранене

Д-р Уолтър К. Уилет напълно разглобява една от най-големите икони в здравеопазването днес: хранителната пирамида на USDA, която всички учим в началното училище.

Той обвинява много от препоръките на пирамидата - 6 до 11 порции въглехидрати, всички мазнини, използвани пестеливо - за голяма част от настоящите причини за затлъстяването.

Първоначално това може да се чете по различен начин от която и да е книга за диети, но Уилет също прави важна, рядко споменавана точка за тази икона:

Нещото, което трябва да имате предвид за пирамидата USDA е, че тя идва от Министерството на земеделието, агенцията, отговорна за насърчаването на американското земеделие, а не от агенциите, създадени да наблюдават и защитават нашето здраве.

Не е чудно, че млечните продукти и зърнените храни, отглеждани в Америка, като пшеница и царевица, заемат толкова видно място в препоръките на USDA.

Пирамидата USDA не идва от гледна точка на общественото здраве. Казано ясно, единствените хора, защитени от пирамидата USDA, са производителите на тези храни, чиито маржове на печалба оправдават поемането на всички рискове.

Когато работят върху новото поколение пирамиди за здравословно хранене, съвременните експерти се застъпват за най-добрите практики за здравословен начин на живот.

Пирамида на здравословното хранене от д-р Уилет

Простата пирамида на Willett има няколко предимства пред традиционния формат. Неговата информация е актуална и няма да намерите препоръки, които идват от групи със специални интереси. Идеите му не са нищо радикално:

• ако ядем повече зеленчуци и сложни въглехидрати (не, картофите не са сложни),
• наблегнете на здравословните мазнини и
• наслаждавайте се на малки количества от огромно разнообразие от храни, които ще ни помогнат да бъдем по-здрави.

Плодовете и зеленчуците осигуряват основни хранителни вещества за развитието на тялото и за функцията на имунната система. Зеленчуците съдържат толкова много жизненоважни хранителни вещества, включително витамини, минерали, фитохимикали, фибри и водоразтворими минерали и микроелементи като мед, желязо, цинк и селен: всички те помагат за подобряване на човешкото здраве.

Плодовете и зеленчуците също могат да помогнат за намаляване на риска от диабет, рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Храните на растителна основа допринасят за здрави кости, намаляват възпалението и помагат за предотвратяване на различни заболявания.

Диетите на растителна основа могат драматично да намалят емисиите, потреблението на вода, обезлесяването и дори да подобрят опазването на земята в някои случаи.

Много експерти изследваха етичните последици от насърчаването на вегетариански диети в САЩ. Те често отбелязват, че има някои доказателства, че насърчаването на вегетариански диети може да бъде ефективно в подпомагането на преминаването на хората към по-екологичен начин на живот.

Какво е здравословна диета според хранителната пирамида?

Хранителната пирамида служи като визуално ръководство, което помага на хората да разберат как да се хранят балансирано и здравословно.

Ето разбивка на това, което представлява здравословна диета според хранителната пирамида:

1. зърна:
   Зърнените храни формират основата на хранителната пирамида, което показва, че те трябва да съставляват най-голямата част от вашата диета. Те включват храни като хляб, ориз, паста и зърнени храни. Избирайте пълнозърнести храни, когато е възможно, тъй като те осигуряват повече фибри, витамини и минерали в сравнение с рафинираните зърна.
2. Зеленчуци:
   Следващото ниво на пирамидата е посветено на зеленчуците, подчертавайки тяхното значение за здравословното хранене. Стремете се да включвате разнообразие от цветни зеленчуци в ястията си, като листни зеленчуци, чушки, моркови и броколи. Зеленчуците са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, всички от които са от съществено значение за цялостното здраве и благополучие.
3. Плодове:
   Плодовете заемат раздел до зеленчуците, подчертавайки тяхното значение в балансираната диета. Насладете се на разнообразна гама от плодове, пресни и сушени, за да се възползвате от техните витамини, минерали, антиоксиданти и естествени захари. Включването на плодове във вашата диета може да помогне за задоволяване на желанието за сладко, като същевременно осигурява основни хранителни вещества.
4. Протеин:
   Протеиновата група включва храни като месо, птици, риба, яйца, боб, ядки и семена. Протеинът е от решаващо значение за изграждането и възстановяването на тъканите, поддържането на мускулната маса и поддържането на различни телесни функции. Изберете постни източници на протеини и включете опции на растителна основа, за да разнообразите приема на протеини и да намалите консумацията на наситени мазнини.
5. Млечни продукти (или алтернативи):
   Млечните продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, са включени в този раздел заради тяхното съдържание на калций и витамин D, които са от съществено значение за здравето на костите. Въпреки това, ако имате непоносимост към лактоза или следвате веганска диета, има много налични млечни алтернативи, като обогатено растително мляко и кисело мляко.
6. Мазнини и масла:
   На върха на пирамидата са мазнините и маслата, които трябва да се консумират пестеливо. Въпреки че мазнините са от съществено значение за различни телесни функции, важно е да избирате здравословни мазнини, като тези в ядките, семената, авокадото и зехтина, като същевременно ограничавате наситените и трансмазнините, намиращи се в преработените и пържени храни.

В обобщение, здравословната диета според хранителната пирамида набляга на баланса на богати на хранителни вещества храни от всички хранителни групи, с акцент върху пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни източници на протеини, като същевременно ограничава добавените захари, натрий и нездравословни мазнини. Следването на тези насоки може да помогне за подобряване на цялостното здраве, поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от хронични заболявания.

Хранителната пирамида наистина ли е толкова здравословна?

Хранителната пирамида е дългогодишен инструмент, използван за обучение на хората относно здравословни хранителни навици и балансирано хранене. Неговата ефективност и пригодност обаче са били обект на дебат и критика през годините.

Плюсове и минуси на хранителната пирамида

Ето разбивка на плюсовете и минусите, свързани с хранителната пирамида:

Професионалисти:

1. Визуално представяне: Хранителната пирамида предоставя прост и визуално привлекателен начин за разбиране на различните групи храни и техните относителни пропорции в здравословната диета. Тази визуална помощ може да помогне на хората да направят информиран избор относно приема на храна.
2. Акцент върху разнообразието: Разделяйки храните на отделни групи, хранителната пирамида насърчава разнообразната и балансирана диета. Той подчертава важността на консумацията на разнообразни храни от различни хранителни групи, за да се осигури адекватен прием на основни хранителни вещества.
3. Образователен инструмент: Хранителната пирамида служи като образователен инструмент за насърчаване на здравословни хранителни навици и хранителна грамотност. Може да се използва в училища, здравни заведения и кампании за обществено здраве, за да научи хората на основите на храненето и диетичните насоки.

Минуси:

1. Опростен подход: Критиците твърдят, че хранителната пирамида прекалено опростява препоръките за хранене и не отчита индивидуалните хранителни нужди, предпочитания и културни различия. Може да не предоставя достатъчно насоки за справяне със специфични здравословни състояния или диетични ограничения.
2. Съсредоточете се върху количеството пред качеството: Някои версии на хранителната пирамида приоритизират количеството на порциите от всяка група храни, а не качеството на избора на храна. Това може да доведе до прекомерна консумация на преработени храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, добавени захари и нездравословни мазнини.
3. Липса на адаптивност: Хранителната пирамида е критикувана за нейния статичен и универсален подход, който може да не се приспособи към развиващите се научни изследвания или диетични тенденции. Тъй като нашето разбиране за храненето се развива, може да се наложи диетичните препоръки да бъдат актуализирани, за да отразяват настоящите доказателства.
4. Влияние на индустрията: Има опасения относно влиянието на лобирането на хранително-вкусовата промишленост върху развитието и популяризирането на хранителната пирамида. Критиците твърдят, че търговските интереси може да са изкривили диетичните препоръки в полза на определени хранителни продукти или индустрии.

Като цяло, въпреки че хранителната пирамида е ценен инструмент за насърчаване на общата осведоменост за здравословни хранителни навици, важно е да се признаят нейните ограничения и да се обмислят други ресурси и подходи за персонализирани насоки за хранене. Индивидуалните диетични препоръки, базирани на фактори като възраст, пол, ниво на активност и здравен статус, могат да осигурят по-специализирани и ефективни насоки за оптимизиране на здравето и благополучието.

Кои са най-здравословните храни в хранителната пирамида?

В хранителната пирамида най-здравословните храни обикновено са тези, които са богати на хранителни вещества, което означава, че осигуряват голямо количество основни хранителни вещества спрямо тяхното калорично съдържание. Кои са най-здравословните храни в хранителната пирамида? Ето някои примери за най-здравословните храни от всяка група храни в хранителната пирамида.

Яж повече:

1. Зеленчуци:
   • Листни зеленчуци като спанак, зеле и манголд
   • Кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и карфиол
   • Цветни зеленчуци като чушки, моркови и домати
   • Кореноплодни зеленчуци, включително сладки картофи, цвекло и моркови
2. Плодове:
   • Плодове като ягоди, боровинки, малини и къпини
   • Цитрусови плодове като портокали, грейпфрути и лимони
   • Ябълки, банани и круши
   • Тропически плодове като манго, папая и ананаси
3. Цели зърна:
   • Киноа
   • кафяв ориз
   • Пълнозърнеста паста
   • овесени ядки
   • Ечемик
   • Пълнозърнест хляб
4. Чист протеин:
   • Домашни птици без кожа като пилешко и пуешко
   • Риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като сьомга, пъстърва и сардини
   • Бобови растения, включително боб, леща и нахут
   • Тофу и темпе
   • яйца
5. Млечни продукти (или алтернативи):
   • Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене
   • Подсилени алтернативи на растително мляко като бадемово мляко, соево мляко или овесено мляко
6. Здравословни мазнини:
   • авокадо
   • Ядки и семена като бадеми, орехи, семена от чиа и ленени семена
   • Зехтин
   • Мазни риби като сьомга и скумрия

Яж по-малко:

1. Рафинирани зърна:
   • бял хляб
   • бял ориз
   • Сладкиши
   • Захарни зърнени храни
   • Бяла паста
2. Добавени захари:
   • Сода и сладки напитки
   • Бонбони и сладкиши
   • Обработени закуски като бисквити и сладкиши
   • Подсладени зърнени закуски
   • Подсладени сосове и дресинги
3. Нездравословни мазнини:
   • Трансмазнини, открити в пържени храни, печени продукти и преработени закуски
   • Наситени мазнини, намиращи се в тлъсти парчета месо, пълномаслени млечни продукти и палмово масло
   • Преработени меса като бекон, колбаси и хот-дог
4. Силно преработени храни:
   • Бързо хранене
   • Пакетирани закуски
   • Замразени ястия
   • Спагети за бързо приготвяне
   • Удобни храни с дълги списъци на съставките и добавени консерванти

Като се съсредоточите върху консумацията на повече цели, минимално преработени храни от основата на хранителната пирамида и намалите приема на рафинирани, преработени и висококалорични храни от върха на пирамидата, можете да оптимизирате диетата си за по-добро здраве и благополучие.