Дори когато спите, мозъкът ви продължава да работи. Той продължава да работи, без изобщо да се налага да мислите за това, за да премахне отпадъците и токсините, да премахне и замени хормоните, да поддържа дишането на белите дробове и работата на сърцето ви, без дори да го осъзнавате. И когато сте будни, всичко това все още продължава, включително активността в мозъка ви.

Логично е, че мозъкът ви се нуждае от много гориво, за да свърши цялата работа. И за да работи ефективно, но безопасно, имате нужда от здравословна диета!

Ако мислите за мозъка си като за кола, може да искате да помислите дали да не сложите първокласен „бензин“ в него, за да получите най-доброто представяне от него, нали?

Ето защо здравословната диета е толкова важна. Да, всяка част от тялото ви може да се възползва от полезните храни, но представете си какво би се случило, ако мозъкът ви спре да работи? Нищо в тялото ви не може да работи, ако мозъкът ви е заседнал в мъгла.

Проблеми в мозъка

Защо някои хора изпитват проблеми с мозъка си?

Според проф. Джон К. Уилкс от университета в Мериленд:

„Нашият мозък е изграден от милиони клетки; всички те са свързани заедно. Тези клетъчни връзки образуват един вид взаимосвързан мозък с мрежа, състояща се от стотици милиони неврони, всеки от които се свързва с много други неврони. Тези синапси са единствената структура, необходима за функционирането на нашия мозък. Те са окабеляването на телефона: те са свързващите връзки между хиляди клетки, които се наричат ​​синапси.

За да поддържа тази мрежа, мозъкът се нуждае от здравословен баланс на химикали.

Когато имате химичен дисбаланс, това води до мозъчна мъгла и мозъкът ви не може да функционира. Ако мозъкът ви е в дисбаланс на химикали, нервната ви система, слухът, вкусът, зрението и дори способността ви да ходите са нарушени.

Как вашата диета влияе на мозъка ви

Нека сега да разгледаме как вашата диета може да повлияе на мозъка ви и какво да ядете, за да дадете на мозъка си достатъчно енергия, за да функционира правилно.

#1: Вашата диета влияе върху това как се чувствате

Повечето хора не го осъзнават, но диетата ви помага да управлявате емоциите си. Един невротрансмитер, серотонин, регулира апетита, моделите на сън, дори настроението ви.

В едно от най-известните проучвания на нивата на серотонин, екип от изследователи от Университета на Вашингтон и Университета на Британска Колумбия установи, че вегетарианците губят повече серотонин от месоядните - и те го губят по-бързо от невегетарианците. Изследователите бяха заинтригувани.

Тъй като най-малко 95 процента от този невротрансмитер се произвежда в храносмилателната система, няма ли смисъл това, което слагате в стомаха си, да има значение?

#2: Пробиотиците и вашият мозък

Проучванията са установили, че пробиотиците помагат на мозъка да регулира настроението ви. Един малко известен факт за пробиотиците е, че те се хранят с фибри.

Фибрите са частта от въглехидратите, която е необходима за здрав мозък. Някои от най-често срещаните въглехидрати, включени в ежедневната диета, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, имат фибри.

Като се храните със здравословна, естествена диета, която съдържа голямо количество естествени фибри от плодове и зеленчуци, вие помагате на пробиотиците да се хранят по-добре, така че мозъкът ви ще получи повече от тези „щастливи“ невротрансмитери. Опитайте се да консумирате поне 5 порции пресни плодове и зеленчуци на ден.

#3: Мазнините са жизненоважни за мозъка

В свят, който през последните 50 години ни казваше да ядем ниско съдържание на мазнини, все повече проучвания показват, че е вярно точно обратното. Да, винаги е добра идея да изгаряте излишните телесни мазнини; вашият мозък обаче работи най-добре със здравословни мазнини и незаменими мастни киселини, като Омега-3. Омега 3, по-специално, са супер мазнини за супер мозъчна сила!

Избягвайте трансмазнини или всичко, което съдържа частично хидрогенирани масла и се фокусирайте върху здравословни източници на мазнини, като ядки, мазна риба, сирене, яйца, слънчогледово масло и авокадо. Също така помислете за избягване на трансмастни киселини в маргарин, сосове и дресинги и избягване на изкуствени подсладители във всичко, което съдържа мазнини или захар.

#4: Пълнозърнестите храни са добро гориво за мозъка

Въпреки че глутенът е поразен от сайтовете за ухажване, има реални научни доказателства, които показват, че сложните въглехидрати, като овес, див ориз, боб и пълнозърнест хляб, помагат да се осигури постоянен източник на гориво за мозъка.

Изглежда колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-добре и по-малко вероятно е да станете жертва на страховит отказ от глутен, който може да включва промени в настроението, главоболие, умора, болки в ставите, запек, диария, подуване на ставите и гадене.

Простите въглехидрати, от друга страна, като поничките, повишават нивата на кръвната захар и дори пристрастяват мозъка, поради което е толкова трудно да спрете само след една поничка! Това води до много повече пристъпи на глад и наддаване на тегло, като същевременно добавя повече стрес към тялото.

#5: Изберете и листни зеленчуци!

Въпреки че технически това попада в раздела „пресни продукти“, ние искахме да обърнем специално внимание на тези хранителни центрове. Листните зеленчуци, като спанак, римска маруля и броколи, са с високо съдържание на нещо, наречено фолиева киселина.

Когато ги ядете в умерени количества, те осигуряват важни витамини от група В на тялото ви. Министерство на земеделието на САЩ съобщава, че около 1000 дози фолиева киселина на месец - количество, което Американската администрация по храните и лекарствата казва, че трябва да се консумира от хора на възраст от 16 до 40 години - помагат за намаляване на риска от забременяване и раждане на бебе с дефекти на невралната тръба. (Източник)

Въпреки че фолиевата киселина също е основен витамин, който се намира в плодовете и зеленчуците, количеството, което присъства в листните зеленчуци, може да осигури още по-големи количества и това е една от причините, поради които листните зеленчуци като спанак и броколи са толкова важни, казва Сюзън Катанео , професор в Университета на Калифорния, Училището по медицина на околната среда в Бъркли.

Многобройни проучвания показват, че хората с ниски нива на този витамин са склонни да страдат от умора, проблеми със съня и по-високи нива на депресия. Може би Попай е направил нещо с постоянната си консумация на спанак?

Кои са най-добрите храни за убийци на мозъка?

Въпреки че няма конкретни храни, които могат незабавно да „убият“ мозъка, има определени диетични решения, които могат да имат отрицателни ефекти върху здравето на мозъка и когнитивната функция с течение на времето. Ето някои от най-увреждащите мозъка храни, с които трябва да внимавате:

1. Транс мазнини: Намерени в частично хидрогенирани масла и много преработени храни, трансмазнините са известни с това, че повишават нивата на LDL холестерола и допринасят за възпаление, което може да повлияе отрицателно на здравето на мозъка. Избягвайте пържени храни, печени продукти и преработени закуски, съдържащи трансмазнини.
2. Сладки храни и напитки: Консумирането на твърде много захар може да доведе до пикове и сривове в нивата на кръвната захар, което може да наруши когнитивната функция и да допринесе за възпаление в мозъка. Ограничете приема на сладки закуски, газирани напитки и десерти.
3. Силно преработени храни: Много преработени храни са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, нездравословни мазнини и добавки, които могат да повлияят негативно на здравето на мозъка. Тези храни често нямат основни хранителни вещества и могат да допринесат за възпаление и оксидативен стрес. Изберете цели, минимално преработени храни, когато е възможно.
4. Изкуствени подсладители: Въпреки че се предлагат на пазара като нискокалорични алтернативи на захарта, изкуствените подсладители като аспартам, захарин и сукралоза могат да имат отрицателни ефекти върху здравето на мозъка. Някои проучвания показват, че изкуствените подсладители могат да нарушат чревната микробиота и да доведат до промени в регулирането на апетита и когнитивната функция.
5. Силно солени храни: Консумирането на прекомерни количества сол може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от инсулт и когнитивен спад. Ограничете приема на преработени храни, консервирани супи и солени закуски и изберете алтернативи с ниско съдържание на натрий, когато е възможно.
6. Алкохол: Докато умерената консумация на алкохол може да има някои ползи за здравето, прекомерното пиене може да има вредно въздействие върху здравето на мозъка. Хроничната злоупотреба с алкохол може да доведе до когнитивно увреждане, загуба на паметта и повишен риск от невродегенеративни заболявания като деменция.
7. Преработено месо: Преработените меса като бекон, колбаси и деликатеси често съдържат високи нива на натрий, наситени мазнини и добавки като нитрити, които могат да допринесат за възпаление и да нарушат мозъчната функция. Ограничете приема на преработено месо и вместо това изберете по-бедни източници на протеин.
8. Риба с високо съдържание на живак: Някои видове риба, като акула, риба меч, кралска скумрия и плочки, могат да съдържат високи нива на живак, което може да бъде вредно за мозъка, особено при бременни жени и малки деца. Вместо това избирайте риби с ниско съдържание на живак като сьомга, пъстърва и сардини заради техните стимулиращи мозъка омега-3 мастни киселини.

Чрез минимизиране на приема на тези увреждащи мозъка храни и фокусиране върху диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, можете да поддържате здравето на мозъка и когнитивната функция през целия живот. Освен това поддържането на физическа активност, достатъчно сън, управлението на стреса и поддържането на социална ангажираност също са важни фактори за поддържане на здрав мозък.

Диетата влияе ли на размера на мозъка?

Да, диетата наистина може да повлияе на размера, структурата и функцията на мозъка. Мозъкът се нуждае от постоянно снабдяване с хранителни вещества, за да поддържа своя растеж, развитие и продължаваща функция. Някои диетични модели и специфични хранителни вещества са свързани с промени в структурата на мозъка и когнитивните резултати. Ето как диетата може да повлияе на размера на мозъка:

1. Прием на хранителни вещества: Консумирането на диета, богата на основни хранителни вещества като витамини, минерали, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, може да поддържа здравето на мозъка и потенциално да допринесе за оптимален размер на мозъка. Тези хранителни вещества играят решаваща роля в неврологичното развитие, невронната функция и неврозащитата.
2. Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини, особено докозахексаенова киселина (DHA), са важни за здравето и развитието на мозъка. DHA е основен компонент на мембраните на мозъчните клетки и играе роля в невротрансмисията и синаптичната функция. Консумирането на адекватни количества омега-3 мастни киселини, открити в мазната риба (като сьомга, скумрия и сардини), ленено семе, семена от чиа и орехи, може да подпомогне растежа и функционирането на мозъка.
3. Антиоксиданти: Антиоксидантите помагат за защитата на мозъка от оксидативен стрес и възпаление, което може да увреди мозъчните клетки и да наруши когнитивната функция. Храни, богати на антиоксиданти, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, могат да помогнат за запазване здравето на мозъка и потенциално да поддържат оптимален размер на мозъка.
4. B-витамини: B-витамините, включително фолат, витамин B6 и витамин B12, играят важна роля в мозъчния метаболизъм и синтеза на невротрансмитери. Адекватният прием на витамини от група В, намиращи се в храни като листни зеленчуци, бобови растения, обогатени зърнени храни, птици, риба и млечни продукти, може да подпомогне здравословното развитие и функциониране на мозъка.
5. Протеин: Протеинът е от съществено значение за синтеза на невротрансмитери и поддържането на структурата на мозъка. Включването на подходящи източници на протеини като постно месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и тофу в диетата може да поддържа здравето на мозъка и потенциално да допринесе за оптимален размер на мозъка.
6. Цели зърна: Пълнозърнестите храни осигуряват сложни въглехидрати, които служат като основен източник на енергия за мозъка. Консумирането на пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб може да поддържа устойчиви енергийни нива и когнитивна функция.
7. Хидратация: Поддържането на хидратация е важно за оптималната мозъчна функция. Дехидратацията може да наруши когнитивните способности и концентрацията. Пиенето на достатъчно количество вода през целия ден може да поддържа здравето и функцията на мозъка.

От друга страна, диети с високо съдържание на преработени храни, наситени мазнини, добавени захари и излишък на натрий може да имат отрицателни ефекти върху здравето и функцията на мозъка. Тези диетични модели са свързани с повишено възпаление, оксидативен стрес и нарушена когнитивна ефективност с течение на времето.

Приемането на балансирана диета, богата на цели, богати на хранителни вещества храни, е важно за поддържане на оптимално здраве на мозъка и потенциално влияние върху размера и структурата на мозъка.

Доколко диетата влияе на IQ?

Диетата може да има значително влияние върху IQ, въпреки че степента на това влияние може да варира при отделните хора. Изследванията показват, че някои диетични модели и хранителни вещества могат да повлияят на когнитивната функция, включително паметта, вниманието и способностите за решаване на проблеми, които са компоненти на IQ.

Балансираната диета, богата на хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, витамини и минерали, е свързана с по-добри когнитивни резултати и може да допринесе за по-високи IQ резултати. Обратно, диети с високо съдържание на преработени храни, наситени мазнини, добавени захари и излишък на натрий са свързани с по-лоши когнитивни функции и по-ниски IQ резултати с течение на времето.

Храненето в ранна детска възраст, по-специално, играе критична роля в развитието на мозъка и може да има дълготраен ефект върху IQ. Адекватният прием на хранителни вещества по време на критични периоди на растеж и развитие на мозъка може да подпомогне когнитивната функция и потенциално да повлияе на нивата на IQ по-късно в живота.

Въпреки че диетата е важен фактор, важно е да се признае, че IQ се влияе от комбинация от генетични, екологични и социално-икономически фактори. Следователно, докато здравословната диета може да допринесе за когнитивното здраве и може да има положително въздействие върху IQ, тя е само едно парче от пъзела. Други фактори като образование, достъп до ресурси и стимулиране на околната среда също играят значителна роля в когнитивното развитие и интелигентността.

Резюме

Може да не се изненадате да знаете, че доброто хранене е от ключово значение за здрав мозък. Храненето обаче влияе не само върху външния вид. Храненето на балансирана диета (с високо съдържание на хранителни вещества) ви дава правилното гориво за добра работа на мозъка ви. Помага за поддържането на здраво тяло и ви предпазва от хронични заболявания.

Тъй като мозъкът ви е изключително чувствителен орган, е много лесно да разберете дали приемате достатъчно храна или не. Когато е на адекватно ниво, се чувствате по-умни, по-щастливи и по-способни в живота.