Anche quando dormi, il tuo cervello funziona ancora. Continua a funzionare senza che tu debba mai pensarci per rimuovere scorie e tossine, rimuovere e sostituire gli ormoni, mantiene i tuoi polmoni respirare e il tuo cuore pompare, senza che tu nemmeno te ne accorga. E quando sei sveglio, tutto ciò è ancora in corso, inclusa l'attività nel tuo cervello.

Ha senso che il tuo cervello abbia bisogno di molto carburante per fare tutto il lavoro. E per farlo funzionare in modo efficace ma sicuro, hai bisogno di una dieta sana!

Se pensi al tuo cervello come a un'auto, potresti pensare di metterci un po 'di "benzina" premium per ottenere le migliori prestazioni, giusto?

Ecco perché una dieta sana è così importante. Sì, ogni parte del tuo corpo può beneficiare di cibi sani, ma immagina cosa succederebbe se il tuo cervello smettesse di funzionare? Niente nel tuo corpo può funzionare se il tuo cervello è bloccato nella nebbia.

Problemi nel cervello

Perché alcune persone hanno problemi con il loro cervello?

Secondo il professor John K. Wilkes dell'Università del Maryland:

“Il nostro cervello è composto da milioni di cellule; sono tutti cablati insieme. Queste connessioni cellulari formano una sorta di cervello interconnesso con una rete composta da centinaia di milioni di neuroni, ciascuno connesso a molti altri neuroni. Queste sinapsi sono l'unica struttura necessaria per il funzionamento del nostro cervello. Sono il cablaggio di un telefono: sono i collegamenti di collegamento tra migliaia di cellule chiamate sinapsi”.

Per mantenere questa rete, il cervello ha bisogno di un sano equilibrio di sostanze chimiche.

Quando hai uno squilibrio chimico, porta alla nebbia del cervello e il tuo cervello non può funzionare. Se il tuo cervello è sotto uno squilibrio di sostanze chimiche, il tuo sistema nervoso, il tuo senso dell'udito, il tuo senso del gusto, il tuo senso della vista e persino la tua capacità di camminare sono tutti compromessi.

Come la tua dieta influisce sul tuo cervello

Diamo ora un'occhiata a come la tua dieta può influenzare il tuo cervello e cosa mangiare per dare al tuo cervello abbastanza energia per funzionare correttamente.

# 1: La tua dieta influisce su come ti senti

La maggior parte delle persone non ne è consapevole, ma la tua dieta aiuta a guidare le tue emozioni. Un neurotrasmettitore, la serotonina, regola l'appetito, il sonno e persino l'umore.

In uno degli studi di più alto profilo sui livelli di serotonina, un team di ricercatori dell'Università di Washington e dell'Università della British Columbia ha scoperto che i vegetariani perdevano più serotonina dei carnivori e la perdevano più velocemente dei non vegetariani. I ricercatori erano incuriositi.

Poiché almeno il 95 percento di questo neurotrasmettitore viene prodotto nel tuo sistema digestivo, non ha senso che ciò che stai mettendo nello stomaco faccia la differenza?

#2: I probiotici e il tuo cervello

Gli studi hanno scoperto che i probiotici aiutano il cervello a regolare il tuo umore. Un fatto poco noto sui probiotici è che si nutrono di fibre.

La fibra è la parte dei carboidrati necessaria per un cervello sano. Alcuni dei carboidrati più comuni inclusi nella dieta quotidiana, come cereali integrali, verdura e frutta, contengono fibre.

Mangiando una dieta sana e naturale che contiene una grande quantità di fibre naturali da frutta e verdura, stai aiutando i probiotici a mangiare meglio, quindi il tuo cervello riceverà più di quei neurotrasmettitori "felici". Cerca di consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresca.

# 3: Il grasso è vitale per il cervello

In un mondo che da 50 anni ci dice di mangiare a basso contenuto di grassi, sempre più studi dimostrano che è vero il contrario. Sì, è sempre una buona idea bruciare il grasso corporeo in eccesso; tuttavia, il tuo cervello funziona meglio con grassi sani e acidi grassi essenziali, come gli Omega-3. Gli Omega 3, in particolare, sono super grassi per super intelligenza!

Evita i grassi trans o tutto ciò che contiene oli parzialmente idrogenati e concentrati su fonti sane di grassi, come noci, pesce azzurro, formaggio, uova, olio di semi di girasole e avocado. Considera anche di evitare gli acidi grassi trans nella margarina, nelle salse e nei condimenti e di evitare i dolcificanti artificiali in qualsiasi cosa contenga grassi o zucchero.

#4: I cereali integrali sono un buon carburante per il cervello

Mentre il glutine viene colpito dai siti di corteggiamento, ci sono prove scientifiche reali che dimostrano che i carboidrati complessi, come l'avena, il riso selvatico, i fagioli e il pane integrale, aiutano a fornire una fonte costante di carburante per il cervello.

Sembra che i carboidrati più complessi, meglio e meno probabile cadrai vittima di qualsiasi temuta astinenza da glutine, che può includere sbalzi d'umore, mal di testa, affaticamento, dolori articolari, costipazione, diarrea, gonfiore articolare e nausea.

I carboidrati semplici, invece, come le ciambelle, aumentano i livelli di zucchero nel sangue e creano persino dipendenza per il cervello, motivo per cui è così difficile smettere dopo una sola ciambella! Questo porta a molti più morsi della fame e aumento di peso, aggiungendo anche più stress al corpo.

#5: scegli anche verdure a foglia verde!

Sebbene questo rientri tecnicamente nella sezione "prodotti freschi", abbiamo voluto dare una menzione speciale a queste centrali nutrizionali. Le verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga romana e broccoli, sono tutte ricche di qualcosa chiamato acido folico.

Quando li mangi con moderazione, forniscono importanti vitamine del gruppo B al tuo corpo. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti riferisce che circa 1.000 dosi di acido folico al mese - una quantità che secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti dovrebbe essere consumata da persone di età compresa tra 16 e 40 anni - aiutano a ridurre il rischio di rimanere incinta e di dare alla luce un bambino con difetti del tubo neurale. (Fonte)

Mentre l'acido folico è anche una vitamina essenziale che si trova nella frutta e nella verdura, la quantità presente nelle verdure a foglia verde può fornire quantità ancora maggiori, e questo è uno dei motivi per cui le verdure a foglia verde come spinaci e broccoli sono così importanti, afferma Susan Cattaneo , professore all'Università della California, Berkeley School of Environmental Medicine.

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che hanno bassi livelli di questa vitamina tendono a soffrire di affaticamento, problemi di sonno e tassi più elevati di depressione. Forse Braccio di Ferro stava facendo qualcosa con il suo consumo costante di spinaci?

Quali sono i migliori alimenti che uccidono il cervello?

Sebbene non esistano alimenti specifici che possano “uccidere” istantaneamente il cervello, esistono alcune scelte dietetiche che potrebbero avere effetti negativi sulla salute del cervello e sulla funzione cognitiva nel tempo. Ecco alcuni dei principali alimenti dannosi per il cervello a cui prestare attenzione:

1. Grassi trans: Presenti negli oli parzialmente idrogenati e in molti alimenti trasformati, i grassi trans sono noti per aumentare i livelli di colesterolo LDL e contribuire all’infiammazione, che può avere un impatto negativo sulla salute del cervello. Evita cibi fritti, prodotti da forno e snack trasformati contenenti grassi trans.
2. Cibi e bevande zuccherate: Consumare troppo zucchero può portare a picchi e crolli dei livelli di zucchero nel sangue, che possono compromettere la funzione cognitiva e contribuire all’infiammazione nel cervello. Limita il consumo di snack, bibite e dessert zuccherati.
3. Alimenti altamente trasformati: Molti alimenti trasformati sono ricchi di carboidrati raffinati, grassi malsani e additivi, che possono influire negativamente sulla salute del cervello. Questi alimenti spesso mancano di nutrienti essenziali e possono contribuire all’infiammazione e allo stress ossidativo. Scegli cibi integrali e minimamente trasformati quando possibile.
4. Dolcificanti artificiali: Sebbene commercializzati come alternative ipocaloriche allo zucchero, i dolcificanti artificiali come l’aspartame, la saccarina e il sucralosio possono avere effetti negativi sulla salute del cervello. Alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali possono alterare il microbiota intestinale e portare a cambiamenti nella regolazione dell’appetito e nella funzione cognitiva.
5. Alimenti altamente salati: Il consumo di quantità eccessive di sale può portare ad alta pressione sanguigna e aumentare il rischio di ictus e declino cognitivo. Limita il consumo di alimenti trasformati, zuppe in scatola e snack salati e opta per alternative a basso contenuto di sodio quando possibile.
6. Alcol: Mentre il consumo moderato di alcol può avere alcuni benefici per la salute, il consumo eccessivo può avere effetti dannosi sulla salute del cervello. L’abuso cronico di alcol può portare a deterioramento cognitivo, perdita di memoria e ad un aumento del rischio di malattie neurodegenerative come la demenza.
7. Carni Lavorate: Le carni lavorate come pancetta, salsicce e salumi spesso contengono alti livelli di sodio, grassi saturi e additivi come i nitriti, che possono contribuire all'infiammazione e compromettere la funzione cerebrale. Limita il consumo di carni lavorate e scegli invece fonti proteiche più magre.
8. Pesci ad alto contenuto di mercurio: Alcuni tipi di pesce, come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola, possono contenere alti livelli di mercurio, che può essere dannoso per il cervello, in particolare nelle donne incinte e nei bambini piccoli. Scegli invece pesci a basso contenuto di mercurio come salmone, trota e sardine per i loro acidi grassi omega-3 che stimolano il cervello.

Riducendo al minimo l’assunzione di questi alimenti dannosi per il cervello e concentrandosi su una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani, puoi sostenere la salute del cervello e la funzione cognitiva per tutta la vita. Inoltre, rimanere fisicamente attivi, dormire a sufficienza, gestire lo stress e rimanere impegnati socialmente sono altri fattori importanti per mantenere un cervello sano.

La dieta influisce sulle dimensioni del cervello?

Sì, la dieta può effettivamente influenzare le dimensioni, la struttura e la funzione del cervello. Il cervello richiede un apporto costante di nutrienti per supportare la sua crescita, lo sviluppo e il funzionamento continuo. Alcuni modelli dietetici e nutrienti specifici sono stati collegati a cambiamenti nella struttura del cervello e nelle prestazioni cognitive. Ecco come la dieta può influire sulle dimensioni del cervello:

1. Apporto di nutrienti: Consumare una dieta ricca di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi omega-3 può sostenere la salute del cervello e potenzialmente contribuire alla dimensione ottimale del cervello. Questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo neuronale, nella funzione neuronale e nella neuroprotezione.
2. Acidi grassi omega-3: Gli acidi grassi Omega-3, in particolare l’acido docosaesaenoico (DHA), sono importanti per la salute e lo sviluppo del cervello. Il DHA è un componente importante delle membrane delle cellule cerebrali e svolge un ruolo nella neurotrasmissione e nella funzione sinaptica. Il consumo di quantità adeguate di acidi grassi omega-3, presenti nei pesci grassi (come salmone, sgombro e sardine), semi di lino, semi di chia e noci, può supportare la crescita e la funzione del cervello.
3. Antiossidanti: Gli antiossidanti aiutano a proteggere il cervello dallo stress ossidativo e dall’infiammazione, che possono danneggiare le cellule cerebrali e compromettere la funzione cognitiva. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta, verdura, noci e semi, possono aiutare a preservare la salute del cervello e potenzialmente supportare la dimensione ottimale del cervello.
4. Vitamine del gruppo B: Le vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, vitamina B6 e vitamina B12, svolgono un ruolo importante nel metabolismo cerebrale e nella sintesi dei neurotrasmettitori. Un adeguato apporto di vitamine del gruppo B, presenti in alimenti come verdure a foglia verde, legumi, cereali arricchiti, pollame, pesce e latticini, può supportare lo sviluppo e il funzionamento sano del cervello.
5. Proteina: Le proteine ​​sono essenziali per la sintesi dei neurotrasmettitori e il mantenimento della struttura cerebrale. Includere adeguate fonti proteiche come carni magre, pollame, pesce, uova, latticini, legumi e tofu nella dieta può sostenere la salute del cervello e potenzialmente contribuire alla dimensione ottimale del cervello.
6. Cereali integrali: I cereali integrali forniscono carboidrati complessi che fungono da principale fonte di energia del cervello. Il consumo di cereali integrali come avena, riso integrale, quinoa e pane integrale può supportare livelli energetici e funzioni cognitive sostenuti.
7. Idratazione: Rimanere idratati è importante per una funzione cerebrale ottimale. La disidratazione può compromettere le prestazioni cognitive e la concentrazione. Bere una quantità adeguata di acqua durante il giorno può favorire la salute e il funzionamento del cervello.

D’altra parte, le diete ricche di alimenti trasformati, grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio in eccesso possono avere effetti negativi sulla salute e sulla funzionalità del cervello. Questi modelli dietetici sono stati associati nel tempo ad un aumento dell’infiammazione, dello stress ossidativo e di prestazioni cognitive compromesse.

Adottare una dieta equilibrata, ricca di cibi integrali e ricchi di nutrienti, è importante per supportare la salute ottimale del cervello e influenzare potenzialmente le dimensioni e la struttura del cervello.

Quanto incide la dieta sul QI?

La dieta può avere un impatto significativo sul QI, sebbene l’entità di questa influenza possa variare da individuo a individuo. La ricerca suggerisce che alcuni modelli alimentari e nutrienti possono influenzare le funzioni cognitive, tra cui la memoria, l’attenzione e le capacità di risoluzione dei problemi, che sono componenti del QI.

Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti come acidi grassi omega-3, antiossidanti, vitamine e minerali è associata a migliori prestazioni cognitive e può contribuire a punteggi di QI più elevati. Al contrario, le diete ricche di alimenti trasformati, grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio in eccesso sono state collegate a una funzione cognitiva peggiore e a punteggi di QI più bassi nel tempo.

L’alimentazione della prima infanzia, in particolare, svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello e può avere effetti a lungo termine sul QI. Un’adeguata assunzione di nutrienti durante i periodi critici della crescita e dello sviluppo del cervello può supportare la funzione cognitiva e potenzialmente influenzare i livelli di QI più avanti nella vita.

Sebbene la dieta sia un fattore importante, è essenziale riconoscere che il QI è influenzato da una combinazione di fattori genetici, ambientali e socioeconomici. Pertanto, sebbene una dieta sana possa contribuire alla salute cognitiva e possa avere un impatto positivo sul QI, è solo un pezzo del puzzle. Anche altri fattori come l’istruzione, l’accesso alle risorse e la stimolazione ambientale svolgono un ruolo significativo nello sviluppo cognitivo e nell’intelligenza.

Riepilogo

Potresti non essere sorpreso di sapere che una buona alimentazione è la chiave per avere un cervello sano. Tuttavia, l'alimentazione non influisce solo sul tuo aspetto fisico. Mangiare una dieta equilibrata (ricca di sostanze nutritive) ti dà il giusto carburante per far funzionare bene il tuo cervello. Aiuta a mantenere un corpo sano e ti protegge dalle malattie croniche.

Poiché il tuo cervello è un organo estremamente sensibile, è molto facile dire se stai consumando abbastanza nutrimento o meno. Quando è a un livello adeguato, ti senti più intelligente, più felice e più capace nella vita.