Nawet kiedy śpisz, twój mózg wciąż pracuje. Działa bez konieczności myślenia o tym, aby usuwać odpady i toksyny, usuwać i zastępować hormony, utrzymywać oddychanie płuc i pompowanie serca, nawet nie będąc tego świadomym. A kiedy nie śpisz, wszystko to nadal się dzieje, w tym aktywność w twoim mózgu.

To logiczne, że twój mózg potrzebuje dużo paliwa, aby wykonać całą pracę. A żeby działał skutecznie, a jednocześnie bezpiecznie, potrzebna jest zdrowa dieta!

Jeśli myślisz o swoim mózgu jak o samochodzie, możesz pomyśleć o umieszczeniu w nim trochę „gazu” premium, aby uzyskać najlepszą wydajność, prawda?

Dlatego tak ważna jest zdrowa dieta. Tak, każda część twojego ciała może odnieść korzyści ze zdrowej żywności, ale wyobraź sobie, co by się stało, gdyby twój mózg przestał działać? Nic w twoim ciele nie może działać, jeśli twój mózg utknął we mgle.

Problemy w mózgu

Dlaczego niektórzy ludzie mają problemy z mózgiem?

Według profesora Johna K. Wilkesa z University of Maryland:

„Nasz mózg składa się z milionów komórek; wszystkie są ze sobą połączone. Te połączenia komórkowe tworzą rodzaj połączonego mózgu z siecią składającą się z setek milionów neuronów, z których każdy łączy się z wieloma innymi neuronami. Te synapsy są jedyną strukturą niezbędną do funkcjonowania naszego mózgu. Są przewodami w telefonie: są ogniwami łączącymi tysiące komórek zwanych synapsami”.

Aby utrzymać tę sieć, mózg potrzebuje zdrowej równowagi substancji chemicznych.

Kiedy masz brak równowagi chemicznej, prowadzi to do mgły mózgowej i twój mózg nie może funkcjonować. Jeśli w twoim mózgu występuje nierównowaga chemiczna, twój układ nerwowy, zmysł słuchu, zmysł smaku, zmysł wzroku, a nawet zdolność chodzenia są osłabione.

Jak dieta wpływa na mózg

Przyjrzyjmy się teraz, jak dieta może wpływać na mózg i co jeść, aby zapewnić mózgowi wystarczającą moc do prawidłowego funkcjonowania.

# 1: Twoja dieta wpływa na to, jak się czujesz

Większość ludzi nie jest tego świadoma, ale dieta pomaga kierować emocjami. Jeden neuroprzekaźnik, serotonina, reguluje apetyt, wzorce snu, a nawet nastrój.

W jednym z najbardziej znanych badań poziomu serotoniny zespół naukowców z University of Washington i University of British Columbia odkrył, że wegetarianie tracili więcej serotoniny niż mięsożercy – i tracili ją szybciej niż niewegetarianie. Naukowcy byli zaintrygowani.

Ponieważ co najmniej 95 procent tego neuroprzekaźnika jest wytwarzane w twoim układzie pokarmowym, czy to nie ma sensu, że to, co wkładasz do żołądka, ma znaczenie?

#2: Probiotyki i Twój mózg

Badania wykazały, że probiotyki pomagają mózgowi regulować nastrój. Mało znanym faktem na temat probiotyków jest to, że żywią się one błonnikiem.

Błonnik jest częścią węglowodanów, która jest niezbędna dla zdrowego mózgu. Niektóre z najczęstszych węglowodanów zawartych w codziennej diecie, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, zawierają błonnik.

Spożywając zdrową, naturalną dietę, która zawiera dużo naturalnego błonnika z owoców i warzyw, pomagasz probiotykom lepiej się odżywiać, dzięki czemu Twój mózg otrzyma więcej tych „szczęśliwych” neuroprzekaźników. Staraj się spożywać co najmniej 5 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie.

#3: Tłuszcz jest niezbędny dla mózgu

W świecie, który od 50 lat mówi nam, aby jeść niskotłuszczowe, coraz więcej badań pokazuje, że jest odwrotnie. Tak, zawsze warto spalić nadmiar tkanki tłuszczowej; jednak twój mózg działa najlepiej ze zdrowymi tłuszczami i niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, takimi jak omega-3. W szczególności kwasy omega 3 to super tłuszcze, które zapewniają super moc mózgową!

Unikaj tłuszczów trans lub wszystkiego, co zawiera częściowo uwodornione oleje i skup się na zdrowych źródłach tłuszczu, takich jak orzechy, tłuste ryby, ser, jajka, olej słonecznikowy i awokado. Rozważ także unikanie kwasów tłuszczowych trans w margarynie, sosach i dressingach oraz unikanie sztucznych słodzików we wszystkim, co zawiera tłuszcz lub cukier.

#4: Pełne ziarna są dobrym paliwem dla mózgu

Podczas gdy gluten jest wybijany przez witryny Woo, istnieją prawdziwe dowody naukowe, które pokazują, że złożone węglowodany, takie jak owies, dziki ryż, fasola i pełnoziarnisty chleb, pomagają zapewnić stałe źródło paliwa dla mózgu.

Wydaje się, że im bardziej złożone węglowodany, tym lepiej i mniej prawdopodobne, że padniesz ofiarą jakiegokolwiek przerażającego odstawienia glutenu, które może obejmować wahania nastroju, bóle głowy, zmęczenie, ból stawów, zaparcia, biegunkę, obrzęk stawów i nudności.

Z drugiej strony węglowodany proste, takie jak pączki, podnoszą poziom cukru we krwi, a nawet uzależniają mózg, dlatego tak trudno jest przestać po jednym pączku! Prowadzi to do znacznie większych napadów głodu i przybierania na wadze, a także zwiększa stres dla organizmu.

# 5: Wybierz też zielone warzywa liściaste!

Chociaż technicznie mieści się to w sekcji „świeże produkty”, chcieliśmy zwrócić szczególną uwagę na te potęgi żywieniowe. Liściaste warzywa, takie jak szpinak, sałata rzymska i brokuły, są bogate w coś, co nazywa się kwasem foliowym.

Kiedy jesz je z umiarem, dostarczają organizmowi ważnych witamin z grupy B. Departament Rolnictwa USA donosi, że około 1000 dawek kwasu foliowego miesięcznie — ilość, jaką według Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków powinny spożywać osoby w wieku od 16 do 40 lat — pomaga zmniejszyć ryzyko zajścia w ciążę i urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej. (Źródło)

Podczas gdy kwas foliowy jest również niezbędną witaminą, która znajduje się w owocach i warzywach, ilość obecna w zielonych liściach może zapewnić jeszcze większe ilości i jest to jeden z powodów, dla których zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły, są tak ważne, mówi Susan Cattaneo , profesor na University of California, Berkeley School of Environmental Medicine.

Liczne badania wykazały, że ludzie, którzy mają niski poziom tej witaminy, zwykle cierpią z powodu zmęczenia, problemów ze snem i częściej zapadają na depresję. Może Popeye miał coś z tym ciągłym spożywaniem szpinaku?

Jakie są najlepsze produkty zabójcze mózg?

Chociaż nie ma konkretnych pokarmów, które mogą natychmiast „zabić” mózg, istnieją pewne wybory żywieniowe, które z czasem mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. Oto niektóre produkty uszkadzające mózg, na które należy uważać:

1. Tłuszcze trans: Tłuszcze trans, występujące w częściowo uwodornionych olejach i wielu przetworzonych produktach spożywczych, zwiększają poziom cholesterolu LDL i przyczyniają się do stanów zapalnych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie mózgu. Unikaj smażonych potraw, wypieków i przetworzonych przekąsek zawierających tłuszcze trans.
2. Słodkie potrawy i napoje: Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do skoków i spadków poziomu cukru we krwi, co może upośledzać funkcje poznawcze i przyczyniać się do stanu zapalnego w mózgu. Ogranicz spożycie słodkich przekąsek, napojów gazowanych i deserów.
3. Żywność wysoko przetworzona: Wiele przetworzonej żywności zawiera dużo rafinowanych węglowodanów, niezdrowych tłuszczów i dodatków, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie mózgu. W tych produktach często brakuje niezbędnych składników odżywczych i mogą one przyczyniać się do stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Jeśli to możliwe, wybieraj całą, minimalnie przetworzoną żywność.
4. Sztuczne słodziki: Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna i sukraloza, sprzedawane jako niskokaloryczne alternatywy dla cukru, mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie mózgu. Niektóre badania sugerują, że sztuczne słodziki mogą zaburzać mikroflorę jelitową i prowadzić do zmian w regulacji apetytu i funkcjach poznawczych.
5. Potrawy mocno solone: Spożywanie nadmiernych ilości soli może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i zwiększać ryzyko udaru mózgu i pogorszenia funkcji poznawczych. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, zup w puszkach i słonych przekąsek i, jeśli to możliwe, wybieraj zamienniki o niskiej zawartości sodu.
6. Alkohol: Chociaż umiarkowane spożycie alkoholu może przynosić pewne korzyści zdrowotne, nadmierne picie może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie mózgu. Przewlekłe nadużywanie alkoholu może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych, utraty pamięci i zwiększonego ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja.
7. Przetworzone mięso: Przetworzone mięsa, takie jak bekon, kiełbasa i wędliny, często zawierają wysoki poziom sodu, tłuszczów nasyconych i dodatków, takich jak azotyny, które mogą przyczyniać się do stanów zapalnych i upośledzać funkcjonowanie mózgu. Ogranicz spożycie przetworzonych mięs i zamiast tego wybieraj chudsze źródła białka.
8. Ryby o wysokiej zawartości rtęci: Niektóre rodzaje ryb, takie jak rekin, miecznik, makrela królewska i płytkiecznik, mogą zawierać wysoki poziom rtęci, która może być szkodliwa dla mózgu, szczególnie u kobiet w ciąży i małych dzieci. Zamiast tego wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, pstrąg i sardynki, ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 wzmacniające mózg.

Minimalizując spożycie tych szkodliwych dla mózgu pokarmów i skupiając się na diecie bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze, możesz wspierać zdrowie mózgu i funkcje poznawcze przez całe życie. Ponadto utrzymywanie aktywności fizycznej, wystarczająca ilość snu, radzenie sobie ze stresem i utrzymywanie zaangażowania społecznego są również ważnymi czynnikami utrzymania zdrowego mózgu.

Czy dieta wpływa na wielkość mózgu?

Tak, dieta rzeczywiście może wpływać na wielkość, strukturę i funkcję mózgu. Mózg potrzebuje stałego dopływu składników odżywczych, aby wspierać swój wzrost, rozwój i ciągłe funkcjonowanie. Pewne wzorce żywieniowe i określone składniki odżywcze powiązano ze zmianami w strukturze mózgu i wydajności poznawczej. Oto, jak dieta może wpływać na wielkość mózgu:

1. Spożycie składników odżywczych: Spożywanie diety bogatej w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, może wspierać zdrowie mózgu i potencjalnie przyczyniać się do optymalnej wielkości mózgu. Te składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego, funkcjonowaniu neuronów i neuroprotekcji.
2. Kwasy tłuszczowe omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), są ważne dla zdrowia i rozwoju mózgu. DHA jest głównym składnikiem błon komórkowych mózgu i odgrywa rolę w neuroprzekaźnictwie i funkcjonowaniu synaptycznym. Spożywanie odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w tłustych rybach (takich jak łosoś, makrela i sardynki), siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich może wspierać wzrost i funkcjonowanie mózgu.
3. Przeciwutleniacze: Przeciwutleniacze pomagają chronić mózg przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, które mogą uszkadzać komórki mózgowe i upośledzać funkcje poznawcze. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, mogą pomóc zachować zdrowie mózgu i potencjalnie wspierać optymalny rozmiar mózgu.
4. Witaminy z grupy B: Witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12, odgrywają ważną rolę w metabolizmie mózgu i syntezie neuroprzekaźników. Odpowiednie spożycie witamin z grupy B, znajdujących się w żywności, takiej jak warzywa liściaste, rośliny strączkowe, wzbogacane zboża, drób, ryby i produkty mleczne, może wspierać zdrowy rozwój i funkcjonowanie mózgu.
5. Białko: Białko jest niezbędne do syntezy neuroprzekaźników i utrzymania struktury mózgu. Włączenie do diety odpowiednich źródeł białka, takich jak chude mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe i tofu, może wspierać zdrowie mózgu i potencjalnie przyczyniać się do optymalnej wielkości mózgu.
6. Całe ziarna: Produkty pełnoziarniste dostarczają węglowodanów złożonych, które służą jako główne źródło energii dla mózgu. Spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty, może wspierać zrównoważony poziom energii i funkcje poznawcze.
7. Uwodnienie: Utrzymanie nawodnienia jest ważne dla optymalnego funkcjonowania mózgu. Odwodnienie może upośledzać wydajność poznawczą i koncentrację. Picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia może wspomagać zdrowie i funkcjonowanie mózgu.

Z drugiej strony diety bogate w przetworzoną żywność, tłuszcze nasycone, dodane cukry i nadmiar sodu mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie mózgu. Te wzorce żywieniowe są powiązane z nasilonym stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym i zaburzeniami funkcji poznawczych w miarę upływu czasu.

Przyjęcie zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościową, bogatą w składniki odżywcze żywność jest ważne dla utrzymania optymalnego zdrowia mózgu i potencjalnie wpływa na wielkość i strukturę mózgu.

Jak bardzo dieta wpływa na IQ?

Dieta może mieć znaczący wpływ na IQ, chociaż zakres tego wpływu może być różny u poszczególnych osób. Badania sugerują, że pewne wzorce żywieniowe i składniki odżywcze mogą wpływać na funkcje poznawcze, w tym pamięć, uwagę i zdolność rozwiązywania problemów, które są składnikami IQ.

Zrównoważona dieta bogata w składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, wiąże się z lepszą wydajnością poznawczą i może przyczyniać się do wyższych wyników IQ. I odwrotnie, diety bogate w przetworzoną żywność, tłuszcze nasycone, dodane cukry i nadmiar sodu zostały powiązane z gorszymi funkcjami poznawczymi i niższymi wynikami IQ w miarę upływu czasu.

Szczególnie odżywianie we wczesnym dzieciństwie odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i może mieć długotrwały wpływ na IQ. Odpowiednie spożycie składników odżywczych w krytycznych okresach wzrostu i rozwoju mózgu może wspierać funkcje poznawcze i potencjalnie wpływać na poziom IQ w późniejszym życiu.

Chociaż dieta jest ważnym czynnikiem, należy pamiętać, że na IQ wpływa kombinacja czynników genetycznych, środowiskowych i społeczno-ekonomicznych. Dlatego chociaż zdrowa dieta może przyczynić się do zdrowia poznawczego i może mieć pozytywny wpływ na IQ, jest to tylko jeden element układanki. Inne czynniki, takie jak edukacja, dostęp do zasobów i stymulacja środowiska, również odgrywają znaczącą rolę w rozwoju poznawczym i inteligencji.

Streszczenie

Możesz nie być zaskoczony, wiedząc, że dobre odżywianie jest kluczem do posiadania zdrowego mózgu. Odżywianie wpływa jednak nie tylko na wygląd fizyczny. Zbilansowana dieta (bogata w składniki odżywcze) zapewnia odpowiednie paliwo do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Pomaga zachować zdrowe ciało i chroni przed chorobami przewlekłymi.

Ponieważ twój mózg jest niezwykle wrażliwym narządem, bardzo łatwo jest stwierdzić, czy spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych. Kiedy jest na odpowiednim poziomie, czujesz się mądrzejszy, szczęśliwszy i bardziej zdolny do życia.