Incluso cuando estás durmiendo, tu cerebro sigue funcionando. Sigue funcionando sin que tengas que pensar en ello para eliminar desechos y toxinas, eliminar y reemplazar hormonas, mantiene tus pulmones respirando y tu corazón bombeando, sin que te des cuenta. Y cuando estás despierto, todo eso continúa, incluida la actividad en tu cerebro.

Tiene sentido que su cerebro necesite mucho combustible para hacer todo el trabajo. Y para que funcione de manera efectiva y segura, ¡necesita una dieta saludable!

Si piensa en su cerebro como un automóvil, es posible que desee pensar en ponerle un poco de "gasolina" premium para obtener el mejor rendimiento, ¿verdad?

Por eso es tan importante una dieta saludable. Sí, cada parte de tu cuerpo puede beneficiarse de los alimentos saludables, pero imagina lo que sucedería si tu cerebro dejara de funcionar. Nada en tu cuerpo puede funcionar si tu cerebro está atascado en la niebla.

Problemas en el cerebro

¿Por qué algunas personas experimentan problemas con su cerebro?

Según el profesor John K. Wilkes de la Universidad de Maryland:

“Nuestro cerebro está formado por millones de células; todos ellos están conectados entre sí. Estas conexiones celulares forman una especie de cerebro interconectado con una red que consta de cientos de millones de neuronas, cada una de las cuales se conecta a muchas otras neuronas. Estas sinapsis son la única estructura necesaria para que nuestro cerebro funcione. Son el cableado de un teléfono: son los enlaces de conexión entre miles de células que se llaman sinapsis”.

Para mantener esta red, el cerebro necesita un equilibrio saludable de sustancias químicas.

Cuando tiene un desequilibrio químico, conduce a la niebla mental y su cerebro no puede funcionar. Si su cerebro está bajo un desequilibrio de sustancias químicas, su sistema nervioso, su sentido del oído, su sentido del gusto, su sentido de la vista e incluso su capacidad para caminar se ven afectados.

Cómo su dieta afecta su cerebro

Ahora echemos un vistazo a cómo su dieta puede afectar su cerebro y qué comer para darle a su cerebro suficiente poder para funcionar correctamente.

#1: Tu dieta afecta cómo te sientes

La mayoría de las personas no lo saben, pero su dieta ayuda a guiar sus emociones. Un neurotransmisor, la serotonina, regula el apetito, los patrones de sueño e incluso el estado de ánimo.

En uno de los estudios de más alto perfil sobre los niveles de serotonina, un equipo de investigadores de la Universidad de Washington y la Universidad de Columbia Británica descubrió que los vegetarianos perdían más serotonina que los carnívoros, y la perdían más rápido que los no vegetarianos. Los investigadores estaban intrigados.

Dado que al menos el 95 por ciento de este neurotransmisor se produce en su sistema digestivo, ¿no tiene sentido que lo que estás poniendo en tu estómago haga una diferencia?

#2: Los probióticos y tu cerebro

Los estudios han encontrado que los probióticos ayudan al cerebro a regular su estado de ánimo. Un hecho poco conocido sobre los probióticos es que se alimentan de fibra.

La fibra es la parte de los carbohidratos necesaria para un cerebro sano. Algunos de los carbohidratos más comunes incluidos en la dieta diaria, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, contienen fibra.

Al seguir una dieta saludable y natural que contenga una gran cantidad de fibra natural de frutas y verduras, ayuda a los probióticos a comer mejor, por lo que su cerebro obtendrá más de esos neurotransmisores "felices". Trate de consumir al menos 5 porciones al día de frutas y verduras frescas.

#3: La grasa es vital para el cerebro

En un mundo que nos ha estado diciendo durante los últimos 50 años que comamos bajo en grasas, cada vez más estudios muestran que es todo lo contrario. Sí, siempre es una buena idea quemar el exceso de grasa corporal.; sin embargo, su cerebro funciona mejor con grasas saludables y ácidos grasos esenciales, como los Omega-3. ¡Los omega 3, en particular, son súper grasas para una súper capacidad intelectual!

Evite las grasas trans o cualquier cosa que contenga aceites parcialmente hidrogenados y concéntrese en fuentes saludables de grasas, como nueces, pescado azul, queso, huevos, aceite de girasol y aguacates. También considere evitar los ácidos grasos trans en la margarina, las salsas y los aderezos, y evitar los edulcorantes artificiales en todo lo que contenga grasa o azúcar.

#4: Los Granos Integrales son un Buen Combustible para el Cerebro

Si bien los sitios de cortejo eliminan el gluten, existe evidencia científica real que muestra que los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz salvaje, los frijoles y el pan integral, ayudan a proporcionar una fuente constante de combustible para el cerebro.

Parece que los carbohidratos más complejos, mejor y menos probable que seas víctima de la temida abstinencia del gluten, que puede incluir cambios de humor, dolores de cabeza, fatiga, dolor en las articulaciones, estreñimiento, diarrea, inflamación de las articulaciones y náuseas.

Los carbohidratos simples, por otro lado, como las donas, aumentan los niveles de azúcar en la sangre e incluso se vuelven adictivos para el cerebro, ¡por eso es tan difícil detenerse después de una sola dona! Esto conduce a muchos más dolores de hambre y aumento de peso, al mismo tiempo que agrega más estrés al cuerpo.

#5: ¡Elija también las verduras de hojas verdes!

Aunque esto técnicamente cae dentro de la sección de "productos frescos", queríamos dar una mención especial a estas potencias nutricionales. Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la lechuga romana y el brócoli, tienen un alto contenido de algo llamado ácido fólico.

Cuando los comes con moderación, proporcionan importantes vitaminas B a tu cuerpo. Departamento de Agricultura de EE. UU. informa que alrededor de 1,000 dosis de ácido fólico por mes, una cantidad que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. dice que deben consumir las personas de 16 a 40 años, ayuda a reducir el riesgo de quedar embarazada y dar a luz a un bebé con defectos del tubo neural. (Fuente)

Si bien el ácido fólico también es una vitamina esencial que se encuentra en frutas y verduras, la cantidad que está presente en las verduras de hoja verde puede proporcionar cantidades aún mayores, y esta es una de las razones por las que las verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli son tan importantes, dice Susan Cattaneo. , profesor de la Facultad de Medicina Ambiental de Berkeley de la Universidad de California.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que tienen bajos niveles de esta vitamina tienden a sufrir fatiga, problemas para dormir y mayores índices de depresión.. ¿Quizás Popeye estaba en lo cierto con su consumo constante de espinacas?

¿Cuáles son los principales alimentos que matan el cerebro?

Si bien no existen alimentos específicos que puedan "matar" instantáneamente el cerebro, existen ciertas opciones dietéticas que pueden tener efectos negativos en la salud del cerebro y la función cognitiva con el tiempo. Estos son algunos de los principales alimentos que dañan el cerebro y con los que hay que tener cuidado:

1. Grasas trans: Se sabe que las grasas trans, que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados y en muchos alimentos procesados, aumentan los niveles de colesterol LDL y contribuyen a la inflamación, lo que puede afectar negativamente la salud del cerebro. Evite los alimentos fritos, los productos horneados y los refrigerios procesados ​​que contengan grasas trans.
2. Alimentos y bebidas azucarados: Consumir demasiada azúcar puede provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar la función cognitiva y contribuir a la inflamación en el cerebro. Limite su consumo de bocadillos, refrescos y postres azucarados.
3. Alimentos Altamente Procesados: Muchos alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de carbohidratos refinados, grasas no saludables y aditivos, que pueden afectar negativamente la salud del cerebro. Estos alimentos suelen carecer de nutrientes esenciales y pueden contribuir a la inflamación y al estrés oxidativo. Elija alimentos integrales y mínimamente procesados ​​siempre que sea posible.
4. Edulcorantes artificiales: Si bien se comercializan como alternativas bajas en calorías al azúcar, los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa pueden tener efectos negativos en la salud del cerebro. Algunos estudios sugieren que los edulcorantes artificiales pueden alterar la microbiota intestinal y provocar cambios en la regulación del apetito y la función cognitiva.
5. Alimentos muy salados: El consumo excesivo de sal puede provocar presión arterial alta y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo. Limite su consumo de alimentos procesados, sopas enlatadas y refrigerios salados, y opte por alternativas bajas en sodio cuando sea posible.
6. Alcohol: Si bien el consumo moderado de alcohol puede tener algunos beneficios para la salud, beber en exceso puede tener efectos perjudiciales sobre la salud del cerebro. El abuso crónico de alcohol puede provocar deterioro cognitivo, pérdida de memoria y un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la demencia.
7. Carnes procesadas: Las carnes procesadas como el tocino, las salchichas y las carnes frías a menudo contienen altos niveles de sodio, grasas saturadas y aditivos como nitritos, que pueden contribuir a la inflamación y alterar la función cerebral. Limite su consumo de carnes procesadas y elija fuentes de proteínas más magras.
8. Pescado con alto contenido de mercurio: Ciertos tipos de pescado, como el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo, pueden contener altos niveles de mercurio, que puede ser perjudicial para el cerebro, especialmente en mujeres embarazadas y niños pequeños. Elija pescado bajo en mercurio como el salmón, la trucha y las sardinas por sus ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro.

Al minimizar la ingesta de estos alimentos que dañan el cerebro y centrarse en una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, puede favorecer la salud del cerebro y la función cognitiva durante toda la vida. Además, mantenerse físicamente activo, dormir lo suficiente, controlar el estrés y participar socialmente también son factores importantes para mantener un cerebro sano.

¿La dieta afecta el tamaño del cerebro?

Sí, la dieta puede afectar el tamaño, la estructura y la función del cerebro. El cerebro requiere un suministro constante de nutrientes para respaldar su crecimiento, desarrollo y funcionamiento continuo. Ciertos patrones dietéticos y nutrientes específicos se han relacionado con cambios en la estructura del cerebro y el rendimiento cognitivo. Así es como la dieta puede afectar el tamaño del cerebro:

1. Ingesta de nutrientes: Consumir una dieta rica en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 puede favorecer la salud del cerebro y potencialmente contribuir a un tamaño cerebral óptimo. Estos nutrientes desempeñan funciones cruciales en el desarrollo neurológico, la función neuronal y la neuroprotección.
2. Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido docosahexaenoico (DHA), son importantes para la salud y el desarrollo del cerebro. El DHA es un componente importante de las membranas de las células cerebrales y desempeña un papel en la neurotransmisión y la función sináptica. El consumo de cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos (como el salmón, la caballa y las sardinas), las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces, puede favorecer el crecimiento y la función del cerebro.
3. Antioxidantes: Los antioxidantes ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo y la inflamación, que pueden dañar las células cerebrales y alterar la función cognitiva. Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras, nueces y semillas, pueden ayudar a preservar la salud del cerebro y potencialmente respaldar un tamaño cerebral óptimo.
4. Vitaminas B: Las vitaminas B, incluidos el folato, la vitamina B6 y la vitamina B12, desempeñan funciones importantes en el metabolismo cerebral y la síntesis de neurotransmisores. La ingesta adecuada de vitamina B, que se encuentra en alimentos como verduras de hojas verdes, legumbres, cereales fortificados, aves, pescado y productos lácteos, puede favorecer el desarrollo y la función saludables del cerebro.
5. Proteína: La proteína es esencial para la síntesis de neurotransmisores y el mantenimiento de la estructura cerebral. Incluir en la dieta fuentes adecuadas de proteínas, como carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu, puede favorecer la salud del cerebro y contribuir potencialmente a un tamaño cerebral óptimo.
6. Cereales Integrales: Los cereales integrales proporcionan carbohidratos complejos que sirven como la principal fuente de energía del cerebro. El consumo de cereales integrales como avena, arroz integral, quinua y pan integral puede favorecer niveles sostenidos de energía y función cognitiva.
7. Hidratación: Mantenerse hidratado es importante para una función cerebral óptima. La deshidratación puede afectar el rendimiento cognitivo y la concentración. Beber una cantidad adecuada de agua durante el día puede favorecer la salud y el funcionamiento del cerebro.

Por otro lado, las dietas ricas en alimentos procesados, grasas saturadas, azúcares añadidos y exceso de sodio pueden tener efectos negativos sobre la salud y el funcionamiento del cerebro. Estos patrones dietéticos se han asociado con un aumento de la inflamación, el estrés oxidativo y un deterioro del rendimiento cognitivo con el tiempo.

Adoptar una dieta equilibrada rica en alimentos integrales ricos en nutrientes es importante para mantener una salud cerebral óptima y potencialmente influir en el tamaño y la estructura del cerebro.

¿Cuánto afecta la dieta al coeficiente intelectual?

La dieta puede tener un impacto significativo en el coeficiente intelectual, aunque el alcance de esta influencia puede variar entre individuos. Las investigaciones sugieren que ciertos patrones dietéticos y nutrientes pueden afectar la función cognitiva, incluida la memoria, la atención y la capacidad de resolución de problemas, que son componentes del coeficiente intelectual.

Una dieta equilibrada rica en nutrientes como ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas y minerales se asocia con un mejor rendimiento cognitivo y puede contribuir a puntuaciones más altas de coeficiente intelectual. Por el contrario, las dietas ricas en alimentos procesados, grasas saturadas, azúcares añadidos y exceso de sodio se han relacionado con una función cognitiva más deficiente y puntuaciones de coeficiente intelectual más bajas con el tiempo.

La nutrición en la primera infancia, en particular, desempeña un papel fundamental en el desarrollo del cerebro y puede tener efectos duraderos en el coeficiente intelectual. La ingesta adecuada de nutrientes durante períodos críticos de crecimiento y desarrollo del cerebro puede respaldar la función cognitiva y potencialmente influir en los niveles de coeficiente intelectual en el futuro.

Si bien la dieta es un factor importante, es esencial reconocer que el coeficiente intelectual está influenciado por una combinación de factores genéticos, ambientales y socioeconómicos. Por lo tanto, si bien una dieta saludable puede contribuir a la salud cognitiva y tener un impacto positivo en el coeficiente intelectual, es sólo una pieza del rompecabezas. Otros factores como la educación, el acceso a los recursos y la estimulación ambiental también desempeñan un papel importante en el desarrollo cognitivo y la inteligencia.

Resumen

Puede que no te sorprenda saber que una buena nutrición es clave para tener un cerebro sano. Sin embargo, la nutrición afecta más que solo su apariencia física. Comer una dieta balanceada (alta en nutrientes) le brinda el combustible adecuado para que su cerebro funcione bien. Ayuda a mantener un cuerpo saludable y lo protege de enfermedades crónicas.

Debido a que su cerebro es un órgano extremadamente sensible, es muy fácil saber si está consumiendo suficientes nutrientes o no. Cuando está en un nivel adecuado, te sientes más inteligente, más feliz y más capaz en la vida.