Vaikka nukut, aivosi toimivat edelleen. Se jatkaa toimintaansa ilman, että sinun tarvitsee koskaan ajatella sitä poistaakseen kuona-aineita ja myrkkyjä, poistaakseen ja korvatakseen hormoneja, pitää keuhkot hengityksessä ja sydämen pumppaamassa, ilman että edes tiedät sitä. Ja kun olet hereillä, kaikki tämä jatkuu, mukaan lukien aktiivisuus aivoissasi.

On järkevää, että aivosi tarvitsevat paljon polttoainetta tehdäkseen kaiken työn. Ja jotta se toimisi tehokkaasti mutta turvallisesti, tarvitset terveellisen ruokavalion!

Jos ajattelet aivojasi kuin autoa, saatat haluta laittaa siihen ensiluokkaista "kaasua" saadaksesi siitä parhaan suorituskyvyn, eikö niin?

Siksi terveellinen ruokavalio on niin tärkeä. Kyllä, kaikki kehosi osat voivat hyötyä terveellisistä ruoista, mutta kuvittele mitä tapahtuisi, jos aivosi lakkaisivat toimimasta? Mikään kehossasi ei voi toimia, jos aivosi ovat jumissa sumussa.

Ongelmia aivoissa

Miksi joillain ihmisillä on ongelmia aivoissaan?

Marylandin yliopiston professorin John K. Wilkesin mukaan:

”Aivomme koostuvat miljoonista soluista; ne kaikki on kytketty yhteen. Nämä soluyhteydet muodostavat eräänlaisen toisiinsa kytkeytyneen aivojen verkon, joka koostuu sadoista miljoonista neuroneista, jotka kukin muodostavat yhteyden moniin muihin hermosoluihin. Nämä synapsit ovat ainoa rakenne, joka tarvitaan aivomme toimintaan. Ne ovat puhelimen johdot: ne ovat yhdistäviä linkkejä tuhansien solujen välillä, joita kutsutaan synapseiksi.

Tämän verkoston ylläpitämiseksi aivot tarvitsevat terveellisen tasapainon kemikaaleja.

Kun sinulla on kemiallinen epätasapaino, se johtaa aivosumuun ja aivosi eivät voi toimia. Jos aivosi ovat kemikaalien epätasapainossa, hermostosi, kuuloaistisi, makuaistisi, näköaistisi ja jopa kykysi kävellä ovat heikentyneet.

Kuinka ruokavaliosi vaikuttaa aivoihisi

Katsotaanpa nyt, kuinka ruokavaliosi voi vaikuttaa aivoihisi ja mitä syödä, jotta aivosi saavat tarpeeksi voimaa toimiakseen kunnolla.

#1: Ruokavaliosi vaikuttaa tunteisiisi

Useimmat ihmiset eivät ole tietoisia siitä, mutta ruokavaliosi auttaa ohjaamaan tunteitasi. Yksi välittäjäaine, serotoniini, säätelee ruokahalua, unirytmiä ja jopa mielialaasi.

Yhdessä merkittävimmistä serotoniinitasoja koskevista tutkimuksista Washingtonin yliopiston ja British Columbian yliopiston tutkijaryhmä havaitsi, että kasvissyöjät menettivät serotoniinia enemmän kuin lihansyöjät – ja he menettivät sen nopeammin kuin muut kuin kasvissyöjät. Tutkijat olivat kiinnostuneita.

Koska vähintään 95 prosenttia tästä välittäjäaineesta tuotetaan ruoansulatusjärjestelmässäsi, eikö ole järkevää, että sillä, mitä laitat vatsaasi, on vaikutusta?

#2: Probiootit ja aivosi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit auttavat aivoja säätelemään mielialaasi. Yksi vähän tunnettu tosiasia probiooteista on, että ne syövät kuitua.

Kuitu on hiilihydraattien osa, joka on välttämätön terveille aivoille. Jotkut yleisimmistä päivittäisen ruokavalion hiilihydraateista, kuten täysjyväviljasta, vihanneksista ja hedelmistä, sisältävät kuitua.

Syömällä terveellistä, luonnollista ruokavaliota, joka sisältää paljon luonnollista kuitua hedelmistä ja vihanneksista, autat probiootteja syömään paremmin, jotta aivosi saavat enemmän "onnellisia" välittäjäaineita. Yritä syödä vähintään 5 annosta päivässä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

#3: Rasva on elintärkeää aivoille

Maailmassa, joka on käskenyt meitä syömään vähän rasvaa viimeiset 50 vuotta, yhä useammat tutkimukset osoittavat, että päinvastoin on totta. Kyllä, ylimääräinen rasva on aina hyvä polttaa; aivosi toimivat kuitenkin parhaiten terveiden rasvojen ja välttämättömien rasvahappojen, kuten omega-3:n, kanssa. Erityisesti omega-3:t ovat superrasvoja superaivovoimalle!

Vältä transrasvoja tai kaikkea, joka sisältää osittain hydrattuja öljyjä, ja keskity terveellisiin rasvanlähteisiin, kuten pähkinöihin, rasvaiseen kalaan, juustoon, kananmunaan, auringonkukkaöljyyn ja avokadoihin. Harkitse myös transrasvahappojen välttämistä margariinissa, kastikkeissa ja kastikkeissa sekä keinotekoisten makeutusaineiden välttämistä kaikessa, joka sisältää rasvaa tai sokeria.

#4: Täysjyväviljat ovat hyvää polttoainetta aivoille

Vaikka gluteenia tyrmätään, on olemassa todellista tieteellistä näyttöä, joka osoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kaura, villiriisi, pavut ja täysjyväleipä, auttavat tarjoamaan vakaan polttoaineen lähteen aivoille.

Vaikuttaa siltä, ​​että mitä monimutkaisemmat hiilihydraatit ovat, sitä paremmin ja epätodennäköisemmin joudut pelätyn gluteenivieroitusoireiden uhriksi, joka voi sisältää mielialan vaihteluita, päänsärkyä, väsymystä, nivelkipuja, ummetusta, ripulia, nivelten turvotusta ja pahoinvointia.

Toisaalta yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten munkit, nostavat verensokeritasoja ja aiheuttavat jopa riippuvuutta aivoille, minkä vuoksi on niin vaikeaa lopettaa jo yhden donitsin jälkeen! Tämä aiheuttaa paljon enemmän näläntunnetta ja painonnousua, samalla kun se lisää stressiä kehossa.

#5: Valitse myös lehtivihreät!

Vaikka tämä kuuluu teknisesti "tuoretuotteet" -osioon, halusimme antaa erityismaininnan näistä ravitsemuksellisista voimalaitoksista. Vihreät lehtivihreät, kuten pinaatti, rooma-salaatti ja parsakaali, sisältävät runsaasti foolihappoa.

Kun syöt niitä kohtuudella, ne tarjoavat tärkeitä B-vitamiineja kehollesi. Yhdysvaltain maatalousministeriö raportoi, että noin 1 000 annosta foolihappoa kuukaudessa – määrä, jonka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto sanoo, että 16–40-vuotiaiden tulisi kuluttaa – auttaa vähentämään riskiä tulla raskaaksi ja synnyttää vauva, jolla on hermoputken vikoja. (Lähde)

Vaikka foolihappo on myös välttämätön vitamiini, jota löytyy hedelmistä ja vihanneksista, lehtivihanneksien määrä voi tarjota vielä suurempia määriä, ja tämä on yksi syy, miksi lehtivihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali, ovat niin tärkeitä, Susan Cattaneo sanoo. , professori Kalifornian yliopiston Berkeley School of Environmental Medicine -koulussa.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on alhainen vitamiinitaso, kärsivät yleensä väsymyksestä, unihäiriöistä ja korkeammasta masennuksesta.. Ehkä Popeye pyrki johonkin jatkuvalla pinaatin kulutuksellaan?

Mitkä ovat suosituimmat aivomurharuoat?

Vaikka ei ole olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat "tappaa" aivot välittömästi, on tiettyjä ruokavaliovaihtoehtoja, joilla voi olla kielteisiä vaikutuksia aivojen terveyteen ja kognitiiviseen toimintaan ajan myötä. Tässä on joitain aivoja vahingoittavia ruokia, joiden suhteen kannattaa olla varovainen:

1. Trans-rasvat: Osittain hydratuissa öljyissä ja monissa jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvien transrasvojen tiedetään lisäävän LDL-kolesterolitasoja ja edistävän tulehdusta, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti aivojen terveyteen. Vältä paistettuja ruokia, leivonnaisia ​​ja transrasvoja sisältäviä prosessoituja välipaloja.
2. Sokeripitoiset ruoat ja juomat: Liiallinen sokerin kulutus voi johtaa verensokeritason piikkeihin ja kaatumisiin, mikä voi heikentää kognitiivisia toimintoja ja edistää tulehdusta aivoissa. Rajoita sokeripitoisten välipalojen, virvoitusjuomien ja jälkiruokien käyttöä.
3. Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: Monet jalostetut ruoat sisältävät runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja, epäterveellisiä rasvoja ja lisäaineita, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti aivojen terveyteen. Näistä ruoista puuttuu usein välttämättömiä ravintoaineita ja ne voivat edistää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Valitse kokonaisia, minimaalisesti prosessoituja ruokia aina kun mahdollista.
4. Keinotekoiset makeutusaineet: Vaikka keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, sakariini ja sukraloosi, markkinoidaan vähäkalorisina vaihtoehtona sokerille, voivat vaikuttaa kielteisesti aivojen terveyteen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että keinotekoiset makeutusaineet voivat häiritä suoliston mikrobiota ja johtaa muutoksiin ruokahalun säätelyssä ja kognitiivisissa toiminnassa.
5. Runsaasti suolatut ruoat: Liiallinen suolan nauttiminen voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja lisätä aivohalvauksen ja kognitiivisen heikkenemisen riskiä. Rajoita prosessoitujen elintarvikkeiden, purkiteltujen keittojen ja suolaisten välipalojen syöntiä ja valitse vähänatriumisia vaihtoehtoja, jos mahdollista.
6. Alkoholi: Vaikka kohtuullisella alkoholinkäytöllä voi olla joitain terveyshyötyjä, liiallisella juomisella voi olla haitallisia vaikutuksia aivojen terveyteen. Krooninen alkoholin väärinkäyttö voi johtaa kognitiiviseen heikkenemiseen, muistin menettämiseen ja lisääntyneeseen hermostoa rappeutuvien sairauksien, kuten dementian, riskiin.
7. Käsitellyt lihat: Jalostetut lihat, kuten pekoni, makkara ja deli-liha sisältävät usein runsaasti natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja lisäaineita, kuten nitriittejä, jotka voivat edistää tulehdusta ja heikentää aivojen toimintaa. Rajoita prosessoidun lihan syöntiä ja valitse sen sijaan vähärasvaiset proteiinilähteet.
8. Korkean elohopeapitoiset kalat: Tietyt kalalajit, kuten hai, miekkakala, kuningasmakrilli ja tiilikala, voivat sisältää suuria määriä elohopeaa, mikä voi olla haitallista aivoille, erityisesti raskaana oleville naisille ja pikkulapsille. Valitse sen sijaan vähän elohopeaa sisältävät kalat, kuten lohi, taimen ja sardiinit niiden aivoja tehostavien omega-3-rasvahappojen vuoksi.

Minimoimalla näiden aivoja vahingoittavien ruokien saannin ja keskittymällä ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voit tukea aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa koko elämän ajan. Lisäksi fyysinen aktiivisuus, riittävä uni, stressin hallinta ja sosiaalinen sitoutuminen ovat myös tärkeitä tekijöitä terveiden aivojen ylläpitämisessä.

Vaikuttaako ruokavalio aivojen kokoon?

Kyllä, ruokavalio voi todellakin vaikuttaa aivojen kokoon, rakenteeseen ja toimintaan. Aivot tarvitsevat jatkuvaa ravintoaineiden saantia tukeakseen kasvuaan, kehitystään ja jatkuvaa toimintaansa. Tietyt ruokavaliotavat ja tietyt ravintoaineet on yhdistetty aivojen rakenteen ja kognitiivisen suorituskyvyn muutoksiin. Näin ruokavalio voi vaikuttaa aivojen kokoon:

1. Ravinteiden saanti: Runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja sisältävän ruokavalion nauttiminen voi tukea aivojen terveyttä ja mahdollisesti edistää optimaalista aivojen kokoa. Näillä ravintoaineilla on ratkaiseva rooli hermoston kehityksessä, hermosolujen toiminnassa ja hermosolujen suojauksessa.
2. Omega-3-rasvahapot: Omega-3-rasvahapot, erityisesti dokosaheksaeenihappo (DHA), ovat tärkeitä aivojen terveydelle ja kehitykselle. DHA on aivosolukalvojen pääkomponentti ja sillä on rooli hermovälityksessä ja synaptisessa toiminnassa. Riittävä määrä omega-3-rasvahappoja, joita löytyy rasvaisista kaloista (kuten lohi, makrilli ja sardiinit), pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä, voi tukea aivojen kasvua ja toimintaa.
3. Antioksidantit: Antioksidantit auttavat suojaamaan aivoja oksidatiiviselta stressiltä ja tulehdukselta, jotka voivat vahingoittaa aivosoluja ja heikentää kognitiivista toimintaa. Runsaasti antioksidantteja sisältävät ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet, voivat auttaa säilyttämään aivojen terveyden ja mahdollisesti tukemaan optimaalista aivojen kokoa.
4. B-vitamiinit: B-vitamiinit, mukaan lukien folaatti, B6-vitamiini ja B12-vitamiini, ovat tärkeitä aivojen aineenvaihdunnassa ja välittäjäaineiden synteesissä. Riittävä B-vitamiinien saanti, jota löytyy elintarvikkeista, kuten lehtivihanneksista, palkokasveista, viljatuotteista, siipikarjasta, kalasta ja maitotuotteista, voi tukea tervettä aivojen kehitystä ja toimintaa.
5. Proteiini: Proteiini on välttämätön välittäjäaineiden synteesille ja aivojen rakenteen ylläpitämiselle. Riittävien proteiinilähteiden, kuten vähärasvaisen lihan, siipikarjan, kalan, kananmunien, maitotuotteiden, palkokasvien ja tofun sisällyttäminen ruokavalioon voi tukea aivojen terveyttä ja mahdollisesti edistää optimaalista aivojen kokoa.
6. Kokojyvät: Täysjyvävilja tarjoaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka toimivat aivojen ensisijaisena energialähteenä. Täysjyväviljojen, kuten kauran, ruskean riisin, kvinoan ja täysjyväleivän nauttiminen voi tukea jatkuvaa energiatasoa ja kognitiivisia toimintoja.
7. Nesteytys: Nesteytys on tärkeää aivojen optimaalisen toiminnan kannalta. Kuivuminen voi heikentää kognitiivista suorituskykyä ja keskittymiskykyä. Riittävän veden juominen päivän aikana voi tukea aivojen terveyttä ja toimintaa.

Toisaalta ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti prosessoituja ruokia, tyydyttyneitä rasvoja, lisättyjä sokereita ja ylimääräistä natriumia, voi olla kielteisiä vaikutuksia aivojen terveyteen ja toimintaan. Nämä ruokavaliomallit on liitetty lisääntyneeseen tulehdukseen, oksidatiiviseen stressiin ja kognitiivisen suorituskyvyn heikkenemiseen ajan myötä.

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia, ravintopitoisia ruokia, on tärkeää optimaalisen aivojen terveyden tukemiseksi ja mahdollisesti aivojen kokoon ja rakenteeseen vaikuttamiseen.

Kuinka paljon ruokavalio vaikuttaa älykkyysosamäärään?

Ruokavaliolla voi olla merkittävä vaikutus älykkyysosamäärään, vaikka tämän vaikutuksen laajuus voi vaihdella yksilöiden välillä. Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt ruokavaliotavat ja ravintoaineet voivat vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin, mukaan lukien muistiin, huomiokykyyn ja ongelmanratkaisukykyyn, jotka ovat älykkyysosamäärän osatekijöitä.

Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, liittyy parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn ja voi osaltaan parantaa älykkyysosamäärää. Sitä vastoin ruokavaliot, joissa on paljon prosessoituja elintarvikkeita, tyydyttyneitä rasvoja, lisättyjä sokereita ja ylimääräistä natriumia, on liitetty huonompaan kognitiiviseen toimintaan ja alempaan älykkyysosamäärään ajan myötä.

Etenkin varhaislapsuuden ravitsemuksella on ratkaiseva rooli aivojen kehityksessä ja sillä voi olla pitkäkestoisia vaikutuksia älykkyysosamäärään. Riittävä ravintoaineiden saanti aivojen kasvun ja kehityksen kriittisinä aikoina voi tukea kognitiivista toimintaa ja mahdollisesti vaikuttaa älykkyysosamäärään myöhemmässä elämässä.

Vaikka ruokavalio on tärkeä tekijä, on tärkeää ymmärtää, että älykkyysosamäärään vaikuttaa geneettisten, ympäristöllisten ja sosioekonomisten tekijöiden yhdistelmä. Siksi vaikka terveellinen ruokavalio voi edistää kognitiivista terveyttä ja sillä voi olla positiivinen vaikutus älykkyysosamäärään, se on vain yksi palapelin pala. Myös muut tekijät, kuten koulutus, resurssien saatavuus ja ympäristön stimulaatio, vaikuttavat merkittävästi kognitiiviseen kehitykseen ja älykkyyteen.

Yhteenveto

Et ehkä ole yllättynyt siitä, että hyvä ravitsemus on avain terveiden aivojen kannalta. Ravitsemus vaikuttaa kuitenkin enemmän kuin vain fyysiseen ulkonäköön. Tasapainoinen ruokavalio (runsaasti ravintoaineita sisältävä) antaa sinulle oikean polttoaineen aivosi pyörittämiseen. Se auttaa ylläpitämään tervettä kehoa ja suojaa kroonisilta sairauksilta.

Koska aivosi ovat äärimmäisen herkkä elin, on erittäin helppoa tietää, käytätkö tarpeeksi ravintoa vai et. Kun se on riittävällä tasolla, tunnet olevasi älykkäämpi, onnellisempi ja kykenevämpi elämässä.