Даже когда вы спите, ваш мозг продолжает работать. Он продолжает работать, даже не задумываясь об этом, чтобы удалить отходы и токсины, удалить и заменить гормоны, поддерживать дыхание легких и биение сердца, даже если вы об этом не подозреваете. А когда вы бодрствуете, все это продолжается, включая активность вашего мозга.

Вполне логично, что вашему мозгу нужно много топлива, чтобы выполнять всю работу. И чтобы он работал эффективно и безопасно, вам нужна здоровая диета!

Если вы думаете о своем мозге как об автомобиле, вы, возможно, захотите подумать о том, чтобы добавить в него немного премиального «бензина», чтобы получить от него максимальную производительность, верно?

Вот почему здоровое питание так важно. Да, каждая часть вашего тела может извлечь пользу из полезных продуктов, но представьте, что произойдет, если ваш мозг перестанет работать? Ничто в вашем теле не может работать, если ваш мозг застрял в тумане.

Проблемы в мозгу

Почему у некоторых людей проблемы с мозгом?

По словам профессора Джона К. Уилкса из Мэрилендского университета.:

«Наш мозг состоит из миллионов клеток; они все соединены вместе. Эти клеточные соединения образуют своего рода взаимосвязанный мозг с сетью, состоящей из сотен миллионов нейронов, каждый из которых связан со многими другими нейронами. Эти синапсы являются единственной структурой, необходимой для функционирования нашего мозга. Это проводка в телефоне: это соединительные звенья между тысячами клеток, которые называются синапсами».

Чтобы поддерживать эту сеть, мозгу нужен здоровый баланс химических веществ.

Когда у вас химический дисбаланс, это приводит к туману в голове, и ваш мозг не может функционировать. Если ваш мозг находится в дисбалансе химических веществ, ваша нервная система, ваше чувство слуха, ваше чувство вкуса, ваше чувство зрения и даже ваша способность ходить нарушаются.

Как ваша диета влияет на ваш мозг

Давайте теперь посмотрим, как ваша диета может повлиять на ваш мозг и что нужно есть, чтобы дать вашему мозгу достаточно энергии для правильного функционирования.

# 1: Ваша диета влияет на ваше самочувствие

Большинство людей не знают об этом, но ваша диета помогает управлять вашими эмоциями. Один нейротрансмиттер, серотонин, регулирует аппетит, режим сна и даже ваше настроение.

В одном из самых громких исследований уровня серотонина группа исследователей из Университета Вашингтона и Университета Британской Колумбии обнаружила, что вегетарианцы потеряли больше серотонина, чем плотоядные, и они потеряли его быстрее, чем невегетарианцы. Исследователи были заинтригованы.

Поскольку по крайней мере 95 процентов этого нейротрансмиттера вырабатывается в вашей пищеварительной системе., разве не имеет смысла, что то, что вы кладете в свой желудок, будет иметь значение?

# 2: Пробиотики и ваш мозг

Исследования показали, что пробиотики помогают мозгу регулировать ваше настроение. Один малоизвестный факт о пробиотиках заключается в том, что они питаются клетчаткой.

Клетчатка – это та часть углеводов, которая необходима для здорового мозга. Некоторые из наиболее распространенных углеводов, включаемых в ежедневный рацион, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, содержат клетчатку.

Соблюдая здоровую, натуральную диету, содержащую большое количество натуральной клетчатки из фруктов и овощей, вы помогаете пробиотикам питаться лучше, поэтому ваш мозг получает больше этих «счастливых» нейротрансмиттеров. Старайтесь потреблять не менее 5 порций свежих фруктов и овощей в день.

№ 3. Жир жизненно важен для мозга

В мире, который последние 50 лет твердил нам, что нужно есть с низким содержанием жиров, все больше и больше исследований показывают, что верно обратное. Да, всегда полезно сжечь лишний жир; однако ваш мозг лучше всего работает со здоровыми жирами и незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3. Омега-3, в частности, являются супержирами для супермощных умственных способностей!

Избегайте трансжиров или всего, что содержит частично гидрогенизированные масла, и сосредоточьтесь на здоровых источниках жиров, таких как орехи, жирная рыба, сыр, яйца, подсолнечное масло и авокадо. Также избегайте трансжирных кислот в маргарине, соусах и заправках, а также избегайте искусственных подсластителей во всем, что содержит жир или сахар.

№ 4. Цельнозерновые продукты — хорошее топливо для мозга

В то время как глютен выбивается из рук, существуют реальные научные доказательства того, что сложные углеводы, такие как овес, дикий рис, бобы и цельнозерновой хлеб, помогают обеспечить стабильный источник топлива для мозга.

Кажется, что чем больше сложных углеводов, тем лучше и с меньшей вероятностью вы станете жертвой любого ужасного отказа от глютена, который может включать перепады настроения, головные боли, усталость, боль в суставах, запор, диарею, отек суставов и тошноту.

С другой стороны, простые углеводы, такие как пончики, повышают уровень сахара в крови и даже вызывают привыкание мозга, поэтому так трудно остановиться после одного пончика! Это приводит к гораздо большему голоду и увеличению веса, а также увеличивает стресс для организма.

# 5: Выбирайте листовую зелень тоже!

Хотя технически это относится к разделу «свежие продукты», мы хотели особо упомянуть эти питательные электростанции. Листовая зелень, такая как шпинат, салат ромэн и брокколи, богата так называемой фолиевой кислотой.

Когда вы едите их в умеренных количествах, они обеспечивают ваш организм важными витаминами группы В. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что около 1000 доз фолиевой кислоты в месяц — количество, которое, по мнению Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, должно потребляться людьми в возрасте от 16 до 40 лет — помогает снизить риск забеременеть и родить ребенка с дефектами нервной трубки. (Источник)

Хотя фолиевая кислота также является важным витамином, который содержится во фруктах и ​​овощах, количество, присутствующее в листовой зелени, может обеспечить еще большее количество, и это одна из причин, почему листовая зелень, такая как шпинат и брокколи, так важна, говорит Сьюзан Каттанео. , профессор Калифорнийского университета, Школа экологической медицины Беркли.

Многочисленные исследования показали, что люди с низким уровнем этого витамина, как правило, страдают от усталости, проблем со сном и чаще подвержены депрессии.. Может быть, Попай что-то задумал, постоянно употребляя шпинат?

Каковы лучшие продукты-убийцы мозга?

Хотя не существует конкретных продуктов, которые могли бы мгновенно «убить» мозг, существуют определенные диетические предпочтения, которые со временем могут оказать негативное воздействие на здоровье мозга и когнитивные функции. Вот некоторые продукты, наиболее повреждающие мозг:

1. Транс-жиры: Известно, что трансжиры, содержащиеся в частично гидрогенизированных маслах и многих обработанных пищевых продуктах, повышают уровень холестерина ЛПНП и способствуют воспалению, что может отрицательно повлиять на здоровье мозга. Избегайте жареной пищи, выпечки и обработанных закусок, содержащих трансжиры.
2. Сладкие продукты и напитки: Потребление слишком большого количества сахара может привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может ухудшить когнитивные функции и способствовать воспалению мозга. Ограничьте потребление сладких закусок, газированных напитков и десертов.
3. Продукты с высокой степенью переработки: Многие обработанные продукты содержат большое количество рафинированных углеводов, вредных жиров и добавок, которые могут негативно повлиять на здоровье мозга. В этих продуктах часто не хватает необходимых питательных веществ, и они могут способствовать воспалению и окислительному стрессу. По возможности выбирайте цельные, минимально обработанные продукты.
4. Искусственные подсластители: Хотя искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и сукралоза, позиционируются как низкокалорийные альтернативы сахару, они могут оказывать негативное воздействие на здоровье мозга. Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут нарушить микробиоту кишечника и привести к изменениям в регуляции аппетита и когнитивных функциях.
5. Сильно соленые продукты: Потребление чрезмерного количества соли может привести к повышению кровяного давления и увеличить риск инсульта и снижения когнитивных функций. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, консервированных супов и соленых закусок и по возможности выбирайте альтернативы с низким содержанием натрия.
6. Алкоголь: Хотя умеренное употребление алкоголя может принести некоторую пользу для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя может иметь пагубные последствия для здоровья мозга. Хроническое злоупотребление алкоголем может привести к когнитивным нарушениям, потере памяти и повышенному риску нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.
7. Переработанное мясо: Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса и мясные деликатесы, часто содержит высокий уровень натрия, насыщенных жиров и таких добавок, как нитриты, которые могут способствовать воспалению и ухудшению функции мозга. Ограничьте потребление обработанного мяса и вместо этого выбирайте более постные источники белка.
8. Рыба с высоким содержанием ртути: Некоторые виды рыб, такие как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафель, могут содержать высокие уровни ртути, которая может быть вредной для мозга, особенно у беременных женщин и маленьких детей. Вместо этого выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​​​как лосось, форель и сардины, потому что они содержат жирные кислоты омега-3, укрепляющие работу мозга.

Сведя к минимуму потребление этих вредных для мозга продуктов и сосредоточив внимание на диете, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными белками и полезными жирами, вы можете поддерживать здоровье мозга и когнитивные функции на протяжении всей жизни. Кроме того, поддержание физической активности, достаточное количество сна, управление стрессом и социальная активность также являются важными факторами для поддержания здоровья мозга.

Влияет ли диета на размер мозга?

Да, диета действительно может влиять на размер, структуру и функции мозга. Мозгу требуется постоянный приток питательных веществ для поддержания его роста, развития и непрерывного функционирования. Определенные модели питания и определенные питательные вещества связаны с изменениями в структуре мозга и когнитивных способностях. Вот как диета может повлиять на размер мозга:

1. Потребление питательных веществ: Потребление диеты, богатой необходимыми питательными веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты и жирные кислоты омега-3, может поддержать здоровье мозга и потенциально способствовать оптимальному размеру мозга. Эти питательные вещества играют решающую роль в развитии нервной системы, функционировании нейронов и нейропротекции.
2. Жирные кислоты Омега-3: Жирные кислоты омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (DHA), важны для здоровья и развития мозга. DHA является основным компонентом мембран клеток головного мозга и играет роль в нейротрансмиссии и синаптической функции. Потребление достаточного количества жирных кислот омега-3, содержащихся в жирной рыбе (например, лососе, скумбрии и сардинах), семенах льна, семенах чиа и грецких орехах, может способствовать росту и функционированию мозга.
3. Антиоксиданты: Антиоксиданты помогают защитить мозг от окислительного стресса и воспаления, которые могут повредить клетки мозга и ухудшить когнитивные функции. Продукты, богатые антиоксидантами, такие как фрукты, овощи, орехи и семена, могут помочь сохранить здоровье мозга и потенциально поддерживать оптимальный размер мозга.
4. Витамины группы B: Витамины группы B, включая фолиевую кислоту, витамин B6 и витамин B12, играют важную роль в метаболизме мозга и синтезе нейромедиаторов. Адекватное потребление витаминов группы B, содержащихся в таких продуктах, как листовая зелень, бобовые, обогащенные крупы, птица, рыба и молочные продукты, может способствовать здоровому развитию и функционированию мозга.
5. Белок: Белок необходим для синтеза нейромедиаторов и поддержания структуры мозга. Включение в рацион адекватных источников белка, таких как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу, может поддержать здоровье мозга и потенциально способствовать оптимальному размеру мозга.
6. Цельнозерновые: Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, которые служат основным источником энергии для мозга. Потребление цельнозерновых продуктов, таких как овес, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб, может поддерживать устойчивый уровень энергии и когнитивные функции.
7. Увлажнение: Поддержание гидратации важно для оптимальной работы мозга. Обезвоживание может ухудшить когнитивные способности и концентрацию. Употребление достаточного количества воды в течение дня может поддержать здоровье и функционирование мозга.

С другой стороны, диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров, добавленного сахара и избытка натрия может иметь негативные последствия для здоровья и функций мозга. Эти диетические модели были связаны с усилением воспаления, окислительным стрессом и нарушением когнитивных функций с течением времени.

Принятие сбалансированной диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами продуктами, важно для поддержания оптимального здоровья мозга и потенциально влияет на его размер и структуру.

Насколько диета влияет на IQ?

Диета может оказывать значительное влияние на IQ, хотя степень этого влияния может варьироваться у разных людей. Исследования показывают, что определенные модели питания и питательные вещества могут влиять на когнитивные функции, включая память, внимание и способность решать проблемы, которые являются компонентами IQ.

Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, антиоксиданты, витамины и минералы, способствует улучшению когнитивных функций и может способствовать повышению показателей IQ. И наоборот, диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров, добавленного сахара и избытка натрия связана с ухудшением когнитивных функций и снижением показателей IQ с течением времени.

В частности, питание в раннем детстве играет решающую роль в развитии мозга и может иметь долгосрочное воздействие на IQ. Адекватное потребление питательных веществ в критические периоды роста и развития мозга может поддерживать когнитивные функции и потенциально влиять на уровень IQ в дальнейшей жизни.

Хотя диета является важным фактором, важно понимать, что на IQ влияет сочетание генетических, экологических и социально-экономических факторов. Таким образом, хотя здоровое питание может способствовать когнитивному здоровью и положительно влиять на IQ, это лишь часть головоломки. Другие факторы, такие как образование, доступ к ресурсам и стимуляция окружающей среды, также играют важную роль в когнитивном развитии и интеллекте.

Резюме

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что правильное питание является ключом к здоровому мозгу. Однако питание влияет не только на ваш внешний вид. Сбалансированная диета (с высоким содержанием питательных веществ) дает вам правильное топливо для хорошей работы вашего мозга. Это помогает поддерживать здоровое тело и защищает вас от хронических заболеваний.

Поскольку ваш мозг является чрезвычайно чувствительным органом, очень легко определить, потребляете ли вы достаточно пищи. Когда он находится на адекватном уровне, вы чувствуете себя умнее, счастливее и способнее в жизни.