Навіть коли ви спите, ваш мозок продовжує працювати. Він продовжує працювати, навіть не думаючи про це, видаляючи шлаки та токсини, видаляючи та замінюючи гормони, продовжуючи дихати ваші легені та працювати серце, навіть не підозрюючи про це. І коли ви не спите, все це продовжується, включаючи активність у вашому мозку.

Цілком зрозуміло, що вашому мозку потрібно багато палива, щоб виконувати всю роботу. І щоб він працював ефективно, але безпечно, вам потрібна здорова дієта!

Якщо ви думаєте про свій мозок як про автомобіль, ви можете подумати про те, щоб додати в нього трохи преміального «газу», щоб отримати від нього найкращу продуктивність, чи не так?

Ось чому здорове харчування так важливо. Так, кожна частина вашого тіла може отримати користь від здорової їжі, але уявіть, що станеться, якщо ваш мозок перестане працювати? Ніщо у вашому тілі не може працювати, якщо ваш мозок застряг у тумані.

Проблеми в роботі мозку

Чому деякі люди відчувають проблеми з мозком?

За словами професора Джона К. Вілкса з університету Меріленда:

«Наш мозок складається з мільйонів клітин; всі вони підключені разом. Ці клітинні зв’язки утворюють свого роду взаємопов’язаний мозок із мережею, що складається із сотень мільйонів нейронів, кожен з яких з’єднується з багатьма іншими нейронами. Ці синапси є єдиною структурою, необхідною для функціонування нашого мозку. Це дроти на телефоні: вони сполучні ланки між тисячами клітин, які називаються синапсами».

Щоб підтримувати цю мережу, мозку потрібен здоровий баланс хімічних речовин.

Коли у вас хімічний дисбаланс, це призводить до туману мозку, і ваш мозок не може працювати. Якщо у вашому мозку порушений хімічний баланс, ваша нервова система, слух, смак, зір і навіть ваша здатність ходити порушуються.

Як ваша дієта впливає на ваш мозок

Давайте тепер розглянемо, як ваша дієта може вплинути на ваш мозок і що їсти, щоб дати вашому мозку достатньо енергії для нормальної роботи.

№1: Ваша дієта впливає на ваше самопочуття

Більшість людей цього не підозрюють, але ваша дієта допомагає контролювати ваші емоції. Один нейромедіатор, серотонін, регулює апетит, сон і навіть ваш настрій.

В одному з найпопулярніших досліджень рівня серотоніну команда дослідників з Університету Вашингтона та Університету Британської Колумбії виявила, що вегетаріанці втрачають більше серотоніну, ніж м’ясоїдні тварини, і вони втрачають його швидше, ніж невегетаріанці. Дослідники були заінтриговані.

Оскільки принаймні 95 відсотків цього нейромедіатора виробляється у вашій травній системі, чи не має сенсу те, що ви кладете в свій шлунок, матиме значення?

№2: Пробіотики і ваш мозок

Дослідження показали, що пробіотики допомагають мозку регулювати ваш настрій. Один маловідомий факт про пробіотики полягає в тому, що вони живляться клітковиною.

Клітковина - це та частина вуглеводів, яка необхідна для здорового мозку. Деякі з найпоширеніших вуглеводів, що входять до щоденного раціону, такі як цільні зерна, овочі та фрукти, містять клітковину.

Дотримуючись здорової, натуральної дієти, яка містить велику кількість натуральної клітковини з фруктів і овочів, ви допомагаєте пробіотикам харчуватися краще, тож ваш мозок отримуватиме більше цих «щасливих» нейромедіаторів. Намагайтеся споживати принаймні 5 порцій свіжих овочів і фруктів на день.

№3: Жир життєво важливий для мозку

У світі, який протягом останніх 50 років наказував нам їсти з низьким вмістом жиру, все більше і більше досліджень показують, що все навпаки. Так, спалювати зайвий жир завжди корисно; однак ваш мозок найкраще працює зі здоровими жирами та незамінними жирними кислотами, такими як Омега-3. Омега-3, зокрема, є супержирами для суперрозвиток розуму!

Уникайте транс-жирів або всього, що містить частково гідрогенізовані олії, і зосередьтеся на здорових джерелах жиру, таких як горіхи, жирна риба, сир, яйця, соняшникова олія та авокадо. Також уникайте трансжирних кислот у маргарині, соусах і заправках, а також уникайте штучних підсолоджувачів у всьому, що містить жир або цукор.

№ 4: Цільнозернові продукти є хорошим паливом для мозку

У той час як клейковина починає збиватися з ладу, існують реальні наукові докази того, що складні вуглеводи, такі як овес, дикий рис, квасоля та цільнозерновий хліб, допомагають забезпечити постійне джерело палива для мозку.

Схоже, що чим більше складних вуглеводів, тим краще і менше ймовірність того, що ви станете жертвою будь-якої страшної відмови від глютену, яка може включати перепади настрою, головні болі, втома, біль у суглобах, запор, діарею, набряк суглобів і нудоту.

З іншого боку, прості вуглеводи, такі як пончики, підвищують рівень цукру в крові і навіть викликають залежність у мозку, тому так важко зупинитися після одного лише пончика! Це призводить до набагато більших нападів голоду та збільшення ваги, а також додає більше стресу для організму.

№5: Вибирайте також листову зелень!

Хоча технічно це відноситься до розділу «свіжі продукти», ми хотіли особливо відзначити ці джерела харчування. Листова зелень, така як шпинат, салат ромен і брокколі, містить багато фолієвої кислоти.

Якщо ви їсте їх у помірних кількостях, вони забезпечують ваш організм важливими вітамінами групи В. Міністерство сільського господарства США повідомляє, що приблизно 1000 доз фолієвої кислоти на місяць — кількість, яку, за словами Управління з контролю за продуктами й ліками США, мають споживати люди віком від 16 до 40 років — допомагає знизити ризик завагітніти та народження дитини з дефектами нервової трубки. (Джерело)

Хоча фолієва кислота також є важливим вітаміном, який міститься у фруктах і овочах, кількість, яка присутня в листовій зелені, може забезпечити ще більшу кількість, і це одна з причин, чому листова зелень, така як шпинат і брокколі, є настільки важливою, каже Сьюзан Каттанео. , професор Школи екологічної медицини Каліфорнійського університету в Берклі.

Численні дослідження показали, що люди з низьким рівнем цього вітаміну, як правило, страждають від втоми, проблем зі сном і частіше страждають від депресії.. Можливо, Попай щось надумав, постійно споживаючи шпинат?

Які найкращі продукти, що вбивають мозок?

Хоча немає конкретних продуктів, які можуть миттєво «вбити» мозок, є певні дієти, які з часом можуть мати негативний вплив на здоров’я мозку та когнітивні функції. Ось кілька найпоширеніших продуктів, які шкодять мозку, з якими слід бути обережними:

1. Транс жири: Відомо, що транс-жири, які містяться в частково гідрогенізованих оліях і багатьох оброблених харчових продуктах, підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і сприяють запаленню, що може негативно вплинути на здоров’я мозку. Уникайте смаженої їжі, випічки та оброблених закусок, що містять трансжири.
2. Солодкі продукти та напої: Споживання занадто великої кількості цукру може призвести до стрибків і падінь рівня цукру в крові, що може порушити когнітивні функції та сприяти запаленню в мозку. Обмежте споживання солодких закусок, газованих напоїв і десертів.
3. Високо оброблені продукти: У багатьох оброблених харчових продуктах багато рафінованих вуглеводів, нездорових жирів і добавок, які можуть негативно вплинути на здоров’я мозку. Ці продукти часто не мають основних поживних речовин і можуть сприяти запаленню та окислювальному стресу. Вибирайте цільні, мінімально оброблені продукти, коли це можливо.
4. Штучні підсолоджувачі: Хоча штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сахарин і сукралоза, продаються як низькокалорійні альтернативи цукру, вони можуть мати негативний вплив на здоров’я мозку. Деякі дослідження показують, що штучні підсолоджувачі можуть порушити мікробіоту кишечника та призвести до змін у регуляції апетиту та когнітивних функціях.
5. Сильно солена їжа: Споживання надмірної кількості солі може призвести до високого кров'яного тиску та збільшити ризик інсульту та зниження когнітивних функцій. Обмежте споживання оброблених харчових продуктів, консервованих супів і солоних закусок і вибирайте альтернативи з низьким вмістом натрію, коли це можливо.
6. Алкоголь: У той час як помірне споживання алкоголю може мати певну користь для здоров’я, надмірне вживання алкоголю може мати шкідливий вплив на здоров’я мозку. Хронічне зловживання алкоголем може призвести до когнітивних розладів, втрати пам’яті та підвищеного ризику нейродегенеративних захворювань, таких як деменція.
7. Оброблене м'ясо: Оброблене м’ясо, як-от бекон, ковбаси та м’ясні делікатеси, часто містить високий рівень натрію, насичених жирів і добавок, таких як нітрити, які можуть сприяти запаленню та погіршувати роботу мозку. Обмежте споживання обробленого м’яса та вибирайте натомість більш пісні джерела білка.
8. Риба з високим вмістом ртуті: Деякі види риби, такі як акула, риба-меч, королівська скумбрія та черепиця, можуть містити високий рівень ртуті, яка може бути шкідливою для мозку, особливо у вагітних жінок і маленьких дітей. Натомість вибирайте рибу з низьким вмістом ртуті, таку як лосось, форель і сардини, завдяки вмісту в них омега-3 жирних кислот, які стимулюють роботу мозку.

Зводячи до мінімуму споживання цих шкідливих для мозку продуктів і зосередившись на дієті, багатій на фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири, ви можете підтримувати здоров’я мозку та когнітивні функції протягом усього життя. Крім того, підтримувати фізичну активність, висипатися, контролювати стрес і підтримувати соціальну активність також є важливими факторами для підтримки здорового мозку.

Чи впливає дієта на розмір мозку?

Так, дієта дійсно може впливати на розмір, структуру та функції мозку. Мозок потребує постійного надходження поживних речовин для підтримки свого росту, розвитку та постійної роботи. Певні схеми харчування та певні поживні речовини пов’язують зі змінами в структурі мозку та когнітивних можливостях. Ось як дієта може вплинути на розмір мозку:

1. Споживання поживних речовин: Споживання дієти, багатої основними поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти, може підтримувати здоров’я мозку та потенційно сприяти оптимальному розміру мозку. Ці поживні речовини відіграють вирішальну роль у розвитку нервової системи, функції нейронів і нейропротекції.
2. Омега-3 жирні кислоти: Омега-3 жирні кислоти, особливо докозагексаєнова кислота (DHA), важливі для здоров’я та розвитку мозку. DHA є основним компонентом клітинних мембран головного мозку та відіграє важливу роль у нейротрансмісії та синаптичній функції. Споживання достатньої кількості омега-3 жирних кислот, які містяться в жирній рибі (такій як лосось, скумбрія та сардини), насінні льону, насінні чіа та волоських горіхах, може підтримувати ріст і роботу мозку.
3. Антиоксиданти: Антиоксиданти допомагають захистити мозок від окисного стресу та запалення, які можуть пошкодити клітини мозку та погіршити когнітивні функції. Продукти, багаті антиоксидантами, такі як фрукти, овочі, горіхи та насіння, можуть допомогти зберегти здоров’я мозку та потенційно підтримувати оптимальний розмір мозку.
4. Вітаміни групи В: Вітаміни групи B, включаючи фолієву кислоту, вітамін B6 і вітамін B12, відіграють важливу роль у метаболізмі мозку та синтезі нейромедіаторів. Достатнє споживання вітамінів групи В, які містяться в таких продуктах, як листова зелень, бобові, збагачені злаки, птиця, риба та молочні продукти, може підтримувати здоровий розвиток і роботу мозку.
5. протеїн: Білок необхідний для синтезу нейромедіаторів і підтримки структури мозку. Включення в раціон адекватних джерел білка, таких як нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, бобові та тофу, може підтримувати здоров’я мозку та потенційно сприяти оптимальному розміру мозку.
6. Цільного зерна: Цільні зерна містять складні вуглеводи, які є основним джерелом енергії для мозку. Споживання цільнозернових продуктів, таких як овес, коричневий рис, кіноа та цільнозерновий хліб, може підтримувати постійний рівень енергії та когнітивні функції.
7. Зволоження: Зволоження важливо для оптимальної роботи мозку. Зневоднення може погіршити когнітивні функції та концентрацію. Вживання достатньої кількості води протягом дня може підтримувати здоров’я та роботу мозку.

З іншого боку, дієти з високим вмістом оброблених харчових продуктів, насичених жирів, доданого цукру та надлишку натрію можуть мати негативний вплив на здоров’я та роботу мозку. Ці схеми харчування з часом пов’язані зі збільшенням запалення, окисного стресу та погіршенням когнітивних функцій.

Прийняття збалансованої дієти, багатої цільними, насиченими поживними речовинами продуктами, важливо для підтримки оптимального здоров’я мозку та потенційного впливу на розмір і структуру мозку.

Наскільки дієта впливає на IQ?

Дієта може мати значний вплив на IQ, хоча ступінь цього впливу може бути різною для людей. Дослідження показують, що певні схеми харчування та поживні речовини можуть впливати на когнітивні функції, включаючи пам’ять, увагу та здатність вирішувати проблеми, які є компонентами IQ.

Збалансована дієта, багата такими поживними речовинами, як омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, пов’язана з кращою когнітивною діяльністю та може сприяти підвищенню IQ. І навпаки, дієти з високим вмістом оброблених харчових продуктів, насичених жирів, доданого цукру та надлишку натрію з часом пов’язують із погіршенням когнітивних функцій і зниженням IQ.

Харчування в ранньому дитинстві, зокрема, відіграє вирішальну роль у розвитку мозку та може мати тривалий вплив на IQ. Достатнє споживання поживних речовин у критичні періоди росту та розвитку мозку може підтримувати когнітивні функції та потенційно впливати на рівень IQ у подальшому житті.

Хоча дієта є важливим фактором, важливо визнати, що IQ залежить від поєднання генетичних, екологічних і соціально-економічних факторів. Таким чином, незважаючи на те, що здорове харчування може сприяти когнітивному здоров’ю та мати позитивний вплив на IQ, це лише одна частина головоломки. Інші фактори, такі як освіта, доступ до ресурсів і стимулювання середовища, також відіграють значну роль у когнітивному розвитку та інтелекті.

Резюме

Можливо, ви не здивуєтеся, дізнавшись, що правильне харчування є ключем до здорового мозку. Проте харчування впливає не лише на ваш зовнішній вигляд. Збалансоване харчування (з високим вмістом поживних речовин) дає вам потрібне паливо для нормальної роботи вашого мозку. Це допомагає підтримувати здоровий організм і захищає вас від хронічних захворювань.

Оскільки ваш мозок є надзвичайно чутливим органом, дуже легко визначити, чи споживаєте ви достатньо їжі. Коли він на належному рівні, ти почуваєшся розумнішим, щасливішим і здібнішим у житті.