Aj keď spíte, váš mozog stále funguje. Stále funguje bez toho, aby ste na to museli myslieť, aby ste odstránili odpad a toxíny, odstránili a nahradili hormóny, udrží vaše pľúca v dýchaní a vaše srdce pumpuje, bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. A keď ste hore, to všetko sa stále deje, vrátane aktivity vo vašom mozgu.
Dáva to zmysel, že váš mozog potrebuje veľa paliva, aby urobil všetku prácu. A aby to fungovalo efektívne a zároveň bezpečne, potrebujete zdravú výživu!
Ak o svojom mozgu uvažujete ako o aute, možno by ste sa mali zamyslieť nad tým, že by ste doň vložili prémiový „plyn“, aby ste z neho získali čo najlepší výkon, však?
Preto je zdravá strava taká dôležitá. Áno, každá časť vášho tela môže mať úžitok z zdravých potravín, ale predstavte si, čo by sa stalo, keby váš mozog prestal fungovať? Nič vo vašom tele nemôže fungovať, ak je váš mozog uviaznutý v hmle.
Problémy v mozgu
Prečo majú niektorí ľudia problémy s mozgom?
Tvrdí to profesor John K. Wilkes z Marylandskej univerzity:
„Náš mozog sa skladá z miliónov buniek; všetky sú prepojené. Tieto bunkové spojenia tvoria akýsi prepojený mozog so sieťou pozostávajúcou zo stoviek miliónov neurónov, z ktorých každý sa spája s mnohými ďalšími neurónmi. Tieto synapsie sú jedinou štruktúrou nevyhnutnou pre fungovanie nášho mozgu. Sú to káble v telefóne: Sú to spojovacie články medzi tisíckami buniek, ktoré sa nazývajú synapsie.
Na udržanie tejto siete potrebuje mozog zdravú rovnováhu chemikálií.
Keď máte chemickú nerovnováhu, vedie to k zahmlievaniu mozgu a váš mozog nemôže fungovať. Ak je váš mozog v nerovnováhe chemikálií, váš nervový systém, váš sluch, váš zmysel pre chuť, váš zrak a dokonca aj vaša schopnosť chodiť sú narušené.
Ako vaša strava ovplyvňuje váš mozog
Poďme sa teraz pozrieť na to, ako môže vaša strava ovplyvniť váš mozog a čo jesť, aby váš mozog mohol správne fungovať.
#1: Vaša strava ovplyvňuje to, ako sa cítite
Väčšina ľudí si to neuvedomuje, ale vaša strava pomáha riadiť vaše emócie. Jeden neurotransmiter, serotonín, reguluje chuť do jedla, spánok, dokonca aj vašu náladu.
V jednej z najvýznamnejších štúdií hladín serotonínu tím výskumníkov z University of Washington a University of British Columbia zistil, že vegetariáni stratili viac serotonínu ako mäsožravci - a stratili ho rýchlejšie ako nevegetariáni. Výskumníkov to zaujalo.
Pretože najmenej 95 percent tohto neurotransmiteru sa vyrába vo vašom tráviacom systéme, nedáva to zmysel, že to, čo si dávaš do žalúdka, zmení?
#2: Probiotiká a váš mozog
Štúdie zistili, že probiotiká pomáhajú mozgu regulovať vašu náladu. Jeden málo známy fakt o probiotikách je, že sa živia vlákninou.
Vláknina je časť sacharidov, ktorá je nevyhnutná pre zdravý mozog. Niektoré z najbežnejších sacharidov zahrnutých v každodennej strave, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, obsahujú vlákninu.
Konzumáciou zdravej, prirodzenej stravy, ktorá obsahuje veľké množstvo prírodnej vlákniny z ovocia a zeleniny, pomáhate probiotikám jesť lepšie, takže váš mozog získa viac týchto „šťastných“ neurotransmiterov. Snažte sa denne skonzumovať aspoň 5 porcií čerstvého ovocia a zeleniny.
#3: Tuk je životne dôležitý pre mozog
Vo svete, ktorý nám posledných 50 rokov hovoril, aby sme jedli nízkotučné, čoraz viac štúdií ukazuje, že opak je pravdou. Áno, vždy je dobré spáliť prebytočný telesný tuk; Váš mozog však najlepšie funguje so zdravými tukmi a esenciálnymi mastnými kyselinami, ako sú Omega-3. Najmä omega 3 sú supertuky pre super inteligenciu!
Vyhnite sa trans-tukom alebo čomukoľvek, čo obsahuje čiastočne hydrogenované oleje a zamerajte sa na zdravé zdroje tuku, ako sú orechy, mastné ryby, syr, vajcia, slnečnicový olej a avokádo. Zvážte tiež vyhýbanie sa transmastným kyselinám v margaríne, omáčkach a dresingoch a vyhýbanie sa umelým sladidlám vo všetkom, čo obsahuje tuk alebo cukor.
#4: Celé zrná sú dobrým palivom pre mozog
Zatiaľ čo sa lepok dostáva na stránky woo, existujú skutočné vedecké dôkazy, ktoré ukazujú, že komplexné sacharidy, ako je ovos, divoká ryža, fazuľa a celozrnný chlieb, pomáhajú poskytovať stály zdroj paliva pre mozog.
Zdá sa, že čím komplexnejšie sacharidy, tým lepšie a menej pravdepodobné, že sa stanete obeťou akéhokoľvek obávaného odvykania od lepku, ktoré môže zahŕňať zmeny nálad, bolesti hlavy, únavu, bolesti kĺbov, zápchu, hnačku, opuch kĺbov a nevoľnosť.
Na druhej strane jednoduché sacharidy, ako sú šišky, zvyšujú hladinu cukru v krvi a dokonca sa stávajú návykovými pre mozog, a preto je také ťažké prestať už po jednej šiške! To vedie k oveľa viac návalom hladu a priberaniu na váhe a zároveň dodáva telu viac stresu.
#5: Vyberte si aj listovú zeleninu!
Hoci to technicky spadá do sekcie „čerstvé produkty“, chceli sme venovať osobitnú zmienku týmto nutričným silám. Listová zelenina, ako je špenát, rímsky šalát a brokolica, majú vysoký obsah kyseliny listovej.
Keď ich budete jesť s mierou, dodajú vášmu telu dôležité B-vitamíny. Ministerstvo poľnohospodárstva USA uvádza, že približne 1 000 dávok kyseliny listovej mesačne – množstvo, ktoré by podľa Úradu pre potraviny a liečivá USA mali konzumovať ľudia vo veku 16 až 40 rokov – pomáha znižovať riziko otehotnenia a pôrodu dieťaťa s defektmi neurálnej trubice. (Zdroj)
Zatiaľ čo kyselina listová je tiež základným vitamínom, ktorý sa nachádza v ovocí a zelenine, množstvo, ktoré je prítomné v listovej zelenine, môže poskytnúť ešte väčšie množstvo, a to je jeden z dôvodov, prečo je listová zelenina, ako je špenát a brokolica, taká dôležitá, hovorí Susan Cattaneo. , profesor na University of California, Berkeley School of Environmental Medicine.
Početné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí majú nízku hladinu tohto vitamínu, majú tendenciu trpieť únavou, problémami so spánkom a vyššou mierou depresie.. Možno, že Popeye bol na niečo s jeho neustálou konzumáciou špenátu?
Aké sú najlepšie potraviny zabíjajúce mozog?
Hoci neexistujú žiadne špecifické potraviny, ktoré by mohli okamžite „zabiť“ mozog, existujú určité diétne voľby, ktoré môžu mať časom negatívny vplyv na zdravie mozgu a kognitívne funkcie. Tu je niekoľko najčastejších potravín poškodzujúcich mozog, na ktoré si treba dať pozor:
- Trans-tuky: Trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v čiastočne hydrogenovaných olejoch a mnohých spracovaných potravinách, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a prispievajú k zápalu, ktorý môže negatívne ovplyvniť zdravie mozgu. Vyhnite sa vyprážaným jedlám, pečivu a spracovaným pochutinám s obsahom trans-tukov.
- Sladké jedlá a nápoje: Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže viesť k skokom a poklesom hladiny cukru v krvi, čo môže zhoršiť kognitívne funkcie a prispieť k zápalu v mozgu. Obmedzte príjem sladkých pochutín, limonád a dezertov.
- Vysoko spracované potraviny: Mnohé spracované potraviny majú vysoký obsah rafinovaných uhľohydrátov, nezdravých tukov a prísad, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie mozgu. Tieto potraviny často nemajú základné živiny a môžu prispievať k zápalom a oxidačnému stresu. Vždy, keď je to možné, vyberajte celé, minimálne spracované potraviny.
- Umelé sladidlá: Umelé sladidlá ako aspartám, sacharín a sukralóza sa síce predávajú ako nízkokalorické alternatívy cukru, ale môžu mať negatívne účinky na zdravie mozgu. Niektoré štúdie naznačujú, že umelé sladidlá môžu narušiť črevnú mikroflóru a viesť k zmenám v regulácii chuti do jedla a kognitívnych funkciách.
- Vysoko solené jedlá: Konzumácia nadmerného množstva soli môže viesť k vysokému krvnému tlaku a zvýšiť riziko mŕtvice a kognitívneho poklesu. Obmedzte príjem spracovaných potravín, konzervovaných polievok a slaných pochutín a ak je to možné, rozhodnite sa pre alternatívy s nízkym obsahom sodíka.
- Alkohol: Zatiaľ čo mierna konzumácia alkoholu môže mať určité zdravotné výhody, nadmerné pitie môže mať škodlivé účinky na zdravie mozgu. Chronické zneužívanie alkoholu môže viesť ku kognitívnym poruchám, strate pamäti a zvýšenému riziku neurodegeneratívnych ochorení, ako je demencia.
- Spracované mäso: Spracované mäso ako slanina, klobása a lahôdky často obsahujú vysoké hladiny sodíka, nasýtených tukov a prísad, ako sú dusitany, ktoré môžu prispievať k zápalom a zhoršovať funkciu mozgu. Obmedzte príjem spracovaného mäsa a vyberte si radšej chudšie zdroje bielkovín.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Niektoré druhy rýb, ako je žralok, mečúň, kráľovská makrela a dlaždice, môžu obsahovať vysoké hladiny ortuti, čo môže byť škodlivé pre mozog, najmä u tehotných žien a malých detí. Namiesto toho si vyberte ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos, pstruh a sardinky pre ich omega-3 mastné kyseliny, ktoré posilňujú mozog.
Minimalizáciou príjmu týchto potravín poškodzujúcich mozog a zameraním sa na stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky môžete podporovať zdravie mozgu a kognitívne funkcie počas celého života. Okrem toho, zostať fyzicky aktívny, mať dostatok spánku, zvládať stres a zostať spoločensky angažovaný sú tiež dôležité faktory pre udržanie zdravého mozgu.
Ovplyvňuje diéta veľkosť mozgu?
Áno, strava môže skutočne ovplyvniť veľkosť, štruktúru a funkciu mozgu. Mozog potrebuje stály prísun živín na podporu svojho rastu, vývoja a prebiehajúcej funkcie. Určité stravovacie návyky a špecifické živiny sú spojené so zmenami v štruktúre mozgu a kognitívnej výkonnosti. Tu je návod, ako môže strava ovplyvniť veľkosť mozgu:
- Príjem živín: Konzumácia stravy bohatej na základné živiny, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť zdravie mozgu a potenciálne prispieť k optimálnej veľkosti mozgu. Tieto živiny zohrávajú rozhodujúcu úlohu v neurovývoji, neuronálnej funkcii a neuroprotekcii.
- Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny, najmä kyselina dokosahexaénová (DHA), sú dôležité pre zdravie a vývoj mozgu. DHA je hlavnou zložkou membrán mozgových buniek a hrá úlohu v neurotransmisii a synaptickej funkcii. Konzumácia dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách (ako je losos, makrela a sardinky), ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch, môže podporiť rast a funkciu mozgu.
- Antioxidanty: Antioxidanty pomáhajú chrániť mozog pred oxidačným stresom a zápalmi, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky a zhoršiť kognitívne funkcie. Potraviny bohaté na antioxidanty, ako je ovocie, zelenina, orechy a semená, môžu pomôcť zachovať zdravie mozgu a potenciálne podporiť optimálnu veľkosť mozgu.
- B-vitamíny: B-vitamíny, vrátane kyseliny listovej, vitamínu B6 a vitamínu B12, hrajú dôležitú úlohu v metabolizme mozgu a syntéze neurotransmiterov. Dostatočný príjem vitamínov B, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je listová zelenina, strukoviny, obohatené cereálie, hydina, ryby a mliečne výrobky, môže podporiť zdravý vývoj a funkciu mozgu.
- Proteín: Proteín je nevyhnutný pre syntézu neurotransmiterov a udržiavanie štruktúry mozgu. Zahrnutie adekvátnych zdrojov bielkovín, ako je chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a tofu do stravy, môže podporiť zdravie mozgu a potenciálne prispieť k optimálnej veľkosti mozgu.
- Celé zrniečka: Celé zrná poskytujú komplexné sacharidy, ktoré slúžia ako primárny zdroj energie pre mozog. Konzumácia celých zŕn, ako je ovos, hnedá ryža, quinoa a celozrnný chlieb, môže podporiť trvalú hladinu energie a kognitívne funkcie.
- Hydratácia: Pre optimálnu funkciu mozgu je dôležité zostať hydratovaný. Dehydratácia môže zhoršiť kognitívny výkon a koncentráciu. Pitie dostatočného množstva vody počas dňa môže podporiť zdravie a funkciu mozgu.
Na druhej strane diéty s vysokým obsahom spracovaných potravín, nasýtených tukov, pridaných cukrov a nadbytku sodíka môžu mať negatívne účinky na zdravie a funkciu mozgu. Tieto stravovacie návyky sa časom spájajú so zvýšeným zápalom, oxidačným stresom a zhoršenou kognitívnou výkonnosťou.
Prijatie vyváženej stravy bohatej na plnohodnotné potraviny bohaté na živiny je dôležité pre podporu optimálneho zdravia mozgu a potenciálne ovplyvnenie veľkosti a štruktúry mozgu.
Ako veľmi ovplyvňuje diéta IQ?
Strava môže mať významný vplyv na IQ, hoci rozsah tohto vplyvu sa môže medzi jednotlivcami líšiť. Výskum naznačuje, že určité stravovacie návyky a živiny môžu ovplyvniť kognitívne funkcie vrátane pamäte, pozornosti a schopnosti riešiť problémy, ktoré sú súčasťou IQ.
Vyvážená strava bohatá na živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty, vitamíny a minerály, je spojená s lepším kognitívnym výkonom a môže prispieť k vyšším skóre IQ. Naopak, diéty s vysokým obsahom spracovaných potravín, nasýtených tukov, pridaných cukrov a nadbytku sodíka sa časom spájajú s horšou kognitívnou funkciou a nižším skóre IQ.
Najmä výživa v ranom detstve hrá rozhodujúcu úlohu vo vývoji mozgu a môže mať dlhodobé účinky na IQ. Adekvátny príjem živín počas kritických období rastu a vývoja mozgu môže podporiť kognitívne funkcie a potenciálne ovplyvniť úroveň IQ neskôr v živote.
Aj keď je strava dôležitým faktorom, je nevyhnutné si uvedomiť, že IQ je ovplyvnené kombináciou genetických, environmentálnych a socioekonomických faktorov. Preto, hoci zdravá strava môže prispieť ku kognitívnemu zdraviu a môže mať pozitívny vplyv na IQ, je to len jeden kúsok skladačky. V kognitívnom vývoji a inteligencii zohrávajú významnú úlohu aj ďalšie faktory, ako je vzdelanie, prístup k zdrojom a stimulácia prostredia.
Zhrnutie
Možno vás neprekvapí, že správna výživa je kľúčom k zdravému mozgu. Výživa však ovplyvňuje viac než len váš fyzický vzhľad. Konzumácia vyváženej stravy (s vysokým obsahom živín) vám dáva to správne palivo na dobrý chod vášho mozgu. Pomáha udržiavať zdravé telo a chráni vás pred chronickými ochoreniami.
Pretože váš mozog je mimoriadne citlivý orgán, je veľmi ľahké zistiť, či konzumujete dostatok výživy alebo nie. Keď je to na primeranej úrovni, cítite sa v živote múdrejší, šťastnejší a schopnejší.