Selv når du sover, fungerer din hjerne stadig. Det bliver ved med at virke, uden at du nogensinde skal tænke over det for at fjerne affald og giftstoffer, fjerne og erstatte hormoner, holde dine lunger med at trække vejret og dit hjerte til at pumpe, uden at du selv er klar over det. Og når du er vågen, foregår alt det stadig, inklusive aktivitet i din hjerne.

Det giver mening, at din hjerne har brug for masser af brændstof for at udføre alt arbejdet. Og for at få det til at fungere effektivt, men sikkert, har du brug for en sund kost!

Hvis du tænker på din hjerne som en bil, vil du måske overveje at putte noget premium "gas" i den for at få den bedste ydeevne ud af den, ikke?

Derfor er en sund kost så vigtig. Ja, alle dele af din krop kan drage fordel af sunde fødevarer, men forestil dig, hvad der ville ske, hvis din hjerne holdt op med at arbejde? Intet i din krop kan fungere, hvis din hjerne sidder fast i en tåge.

Problemer i hjernen

Hvorfor oplever nogle mennesker problemer med deres hjerne?

Ifølge professor John K. Wilkes fra University of Maryland:

”Vores hjerne består af millioner af celler; de er alle koblet sammen. Disse celleforbindelser danner en slags indbyrdes forbundne hjerne med et netværk bestående af hundredvis af millioner af neuroner, der hver forbinder sig med mange andre neuroner. Disse synapser er den eneste struktur, der er nødvendig for, at vores hjerne kan fungere. De er ledningerne på en telefon: De er forbindelsesleddet mellem tusindvis af celler, der kaldes synapser."

For at opretholde dette netværk har hjernen brug for en sund balance af kemikalier.

Når du har en kemisk ubalance, fører det til hjernetåge, og din hjerne kan ikke fungere. Hvis din hjerne er under en ubalance af kemikalier, er dit nervesystem, din høresans, din smagssans, din synssans og endda din evne til at gå alle svækket.

Hvordan din kost påvirker din hjerne

Lad os nu tage et kig på, hvordan din kost kan påvirke din hjerne, og hvad du skal spise for at give din hjerne tilstrækkelig kraft til at fungere korrekt.

#1: Din kost påvirker, hvordan du har det

De fleste mennesker er ikke klar over det, men din kost hjælper med at styre dine følelser. Én neurotransmitter, serotonin, regulerer appetitten, søvnmønstre, endda dit humør.

I en af ​​de højest profilerede undersøgelser af serotoninniveauer fandt et team af forskere ved University of Washington og University of British Columbia ud af, at vegetarer mistede mere serotonin end kødædere - og de mistede det hurtigere end ikke-vegetarer. Forskerne var fascinerede.

Da mindst 95 procent af denne neurotransmitter produceres i dit fordøjelsessystem, giver det ikke mening, at det, du putter i maven, vil gøre en forskel?

#2: Probiotika og din hjerne

Undersøgelser har fundet ud af, at probiotika hjælper hjernen med at regulere dit humør. En lille kendt kendsgerning om probiotika er, at de lever af fiber.

Fiber er den del af kulhydrater, der er nødvendig for en sund hjerne. Nogle af de mest almindelige kulhydrater, der indgår i den daglige kost, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter, har fibre.

Ved at spise en sund, naturlig kost, der indeholder en masse naturlige fibre fra frugt og grøntsager, hjælper du probiotika til at spise bedre, så din hjerne får flere af disse "glade" neurotransmittere. Prøv at indtage mindst 5 portioner om dagen af ​​frisk frugt og grøntsager.

#3: Fedt er afgørende for hjernen

I en verden, der de sidste 50 år har fortalt os, at vi skal spise fedtfattigt, viser flere og flere undersøgelser, at det modsatte er tilfældet. Ja, det er altid en god idé at forbrænde overskydende kropsfedt; dog fungerer din hjerne bedst med sunde fedtstoffer og essentielle fedtsyrer, såsom Omega-3. Især Omegas 3'er er superfedtstoffer for super hjernekraft!

Undgå transfedtsyrer eller andet, der indeholder delvist hydrogenerede olier, og fokuser på sunde kilder til fedt, såsom nødder, fed fisk, ost, æg, solsikkeolie og avocadoer. Overvej også at undgå transfedtsyrer i margarine, saucer og dressinger, og undgå kunstige sødestoffer i alt, der indeholder fedt eller sukker.

#4: Fuldkorn er godt brændstof til hjernen

Mens gluten bliver slået ned af bejler-steder, er der reelle videnskabelige beviser, der viser, at komplekse kulhydrater, såsom havre, vilde ris, bønner og fuldkornsbrød, hjælper med at give en stabil kilde til brændstof til hjernen.

Det ser ud til, at jo mere komplekse kulhydrater, jo bedre og mindre sandsynligt vil du blive offer for enhver frygtet glutenabstinens, som kan omfatte humørsvingninger, hovedpine, træthed, ledsmerter, forstoppelse, diarré, ledhævelser og kvalme.

Simple kulhydrater, på den anden side, såsom donuts, øger blodsukkerniveauet og bliver endda afhængighedsskabende for hjernen, hvorfor det er så svært at stoppe efter kun én doughnut! Dette fører til mange flere sultkvaler og vægtøgning, samtidig med at det tilføjer mere stress til kroppen.

#5: Vælg også bladgrønt!

Selvom dette teknisk set falder ind under sektionen "friske produkter", ønskede vi at give en særlig omtale til disse ernæringsmæssige kraftcentre. Grønne blade, såsom spinat, romainesalat og broccoli, er alle høje i noget, der hedder folinsyre.

Når du spiser dem med måde, giver de vigtige B-vitaminer til din krop. US Department of Agriculture rapporterer, at omkring 1.000 doser af folinsyre om måneden - en mængde, som ifølge U.S. Food and Drug Administration bør indtages af mennesker i alderen 16 til 40 - hjælper med at reducere risikoen for at blive gravid og føde en baby med neuralrørsdefekter. (Kilde)

Mens folinsyre også er et essentielt vitamin, der findes i frugt og grøntsager, kan mængden, der er til stede i bladgrønt, give endnu større mængder, og dette er en af ​​grundene til, at bladgrønt som spinat og broccoli er så vigtigt, siger Susan Cattaneo , professor ved University of California, Berkeley School of Environmental Medicine.

Talrige undersøgelser har vist, at mennesker, der har lave niveauer af dette vitamin, har tendens til at lide af træthed, søvnproblemer og højere depressionsrater.. Måske var Popeye på noget med sit konstante forbrug af spinat?

Hvad er Top Brain Killer Foods?

Selvom der ikke er specifikke fødevarer, der øjeblikkeligt kan "dræbe" hjernen, er der visse kostvalg, der kan have negative effekter på hjernens sundhed og kognitive funktion over tid. Her er nogle top hjerneskadelige fødevarer at være forsigtig med:

1. Transfedt: Transfedtstoffer, som findes i delvist hydrogenerede olier og mange forarbejdede fødevarer, er kendt for at øge LDL-kolesterolniveauet og bidrage til betændelse, hvilket kan have en negativ indvirkning på hjernens sundhed. Undgå stegt mad, bagværk og forarbejdede snacks, der indeholder transfedt.
2. Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer: Indtagelse af for meget sukker kan føre til stigninger og nedbrud i blodsukkerniveauet, hvilket kan forringe den kognitive funktion og bidrage til betændelse i hjernen. Begræns dit indtag af sukkerholdige snacks, sodavand og desserter.
3. Højt forarbejdede fødevarer: Mange forarbejdede fødevarer er høje i raffinerede kulhydrater, usunde fedtstoffer og tilsætningsstoffer, som kan påvirke hjernens sundhed negativt. Disse fødevarer mangler ofte essentielle næringsstoffer og kan bidrage til inflammation og oxidativt stress. Vælg hele, minimalt forarbejdede fødevarer, når det er muligt.
4. Kunstige sødemidler: Mens de markedsføres som kaloriefattige alternativer til sukker, kan kunstige sødestoffer som aspartam, saccharin og sucralose have negative virkninger på hjernens sundhed. Nogle undersøgelser tyder på, at kunstige sødestoffer kan forstyrre tarmmikrobiotaen og føre til ændringer i appetitregulering og kognitiv funktion.
5. Meget saltede fødevarer: Indtagelse af for store mængder salt kan føre til forhøjet blodtryk og øge risikoen for slagtilfælde og kognitiv tilbagegang. Begræns dit indtag af forarbejdede fødevarer, dåsesupper og salte snacks, og vælg alternativer med lavt natriumindhold, når det er muligt.
6. Alkohol: Mens moderat alkoholforbrug kan have nogle sundhedsmæssige fordele, kan overdreven drikkeri have skadelige virkninger på hjernens sundhed. Kronisk alkoholmisbrug kan føre til kognitiv svækkelse, hukommelsestab og en øget risiko for neurodegenerative sygdomme som demens.
7. Forarbejdet kød: Forarbejdet kød som bacon, pølser og delikatessekød indeholder ofte høje niveauer af natrium, mættet fedt og tilsætningsstoffer som nitritter, som kan bidrage til betændelse og forringe hjernefunktionen. Begræns dit indtag af forarbejdet kød og vælg i stedet magre proteinkilder.
8. Fisk med høj kviksølv: Visse typer fisk, såsom haj, sværdfisk, kongemakrel og flisefisk, kan indeholde høje niveauer af kviksølv, som kan være skadeligt for hjernen, især hos gravide kvinder og små børn. Vælg fisk med lavt kviksølvindhold som laks, ørred og sardiner for deres hjerneforstærkende omega-3 fedtsyrer i stedet.

Ved at minimere dit indtag af disse hjerneskadelige fødevarer og fokusere på en kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer, kan du støtte hjernens sundhed og kognitive funktion hele livet. Derudover er det også vigtige faktorer for at opretholde en sund hjerne at forblive fysisk aktiv, få nok søvn, håndtere stress og forblive socialt engageret.

Påvirker kosten hjernestørrelsen?

Ja, kost kan faktisk påvirke hjernestørrelse, struktur og funktion. Hjernen har brug for en konstant forsyning af næringsstoffer for at understøtte dens vækst, udvikling og løbende funktion. Visse kostmønstre og specifikke næringsstoffer er blevet forbundet med ændringer i hjernestruktur og kognitiv ydeevne. Sådan kan diæt påvirke hjernestørrelsen:

1. Næringsstofindtag: Indtagelse af en kost rig på essentielle næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og omega-3 fedtsyrer kan understøtte hjernens sundhed og potentielt bidrage til optimal hjernestørrelse. Disse næringsstoffer spiller afgørende roller i neuroudvikling, neuronal funktion og neurobeskyttelse.
2. Omega-3 fedtsyrer: Omega-3 fedtsyrer, især docosahexaensyre (DHA), er vigtige for hjernens sundhed og udvikling. DHA er en vigtig bestanddel af hjernecellemembraner og spiller en rolle i neurotransmission og synaptisk funktion. Indtagelse af tilstrækkelige mængder af omega-3-fedtsyrer, der findes i fede fisk (såsom laks, makrel og sardiner), hørfrø, chiafrø og valnødder, kan understøtte hjernens vækst og funktion.
3. Antioxidanter: Antioxidanter hjælper med at beskytte hjernen mod oxidativt stress og inflammation, som kan beskadige hjerneceller og forringe kognitiv funktion. Fødevarer rige på antioxidanter, såsom frugt, grøntsager, nødder og frø, kan hjælpe med at bevare hjernens sundhed og potentielt understøtte optimal hjernestørrelse.
4. B-vitaminer: B-vitaminer, herunder folat, vitamin B6 og vitamin B12, spiller vigtige roller i hjernens metabolisme og syntesen af ​​neurotransmittere. Tilstrækkelig indtagelse af B-vitaminer, der findes i fødevarer som grønne blade, bælgfrugter, berigede kornprodukter, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter, kan understøtte en sund hjerneudvikling og -funktion.
5. Protein: Protein er afgørende for syntesen af ​​neurotransmittere og vedligeholdelsen af ​​hjernens struktur. At inkludere tilstrækkelige proteinkilder såsom magert kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og tofu i kosten kan understøtte hjernens sundhed og potentielt bidrage til optimal hjernestørrelse.
6. Fuldkorn: Fuldkorn giver komplekse kulhydrater, der tjener som hjernens primære energikilde. Indtagelse af fuldkorn som havre, brune ris, quinoa og fuldkornsbrød kan understøtte vedvarende energiniveauer og kognitiv funktion.
7. Hydrering: At forblive hydreret er vigtigt for optimal hjernefunktion. Dehydrering kan forringe kognitiv ydeevne og koncentration. At drikke en tilstrækkelig mængde vand i løbet af dagen kan støtte hjernens sundhed og funktion.

På den anden side kan diæter med højt indhold af forarbejdede fødevarer, mættet fedt, tilsat sukker og overskydende natrium have negative effekter på hjernens sundhed og funktion. Disse kostmønstre er blevet forbundet med øget inflammation, oxidativt stress og nedsat kognitiv ydeevne over tid.

At vedtage en afbalanceret kost rig på hele, næringstætte fødevarer er vigtig for at understøtte optimal hjernesundhed og potentielt påvirke hjernens størrelse og struktur.

Hvor meget påvirker kosten IQ?

Kost kan have en betydelig indvirkning på IQ, selvom omfanget af denne indflydelse kan variere mellem individer. Forskning tyder på, at visse kostmønstre og næringsstoffer kan påvirke kognitiv funktion, herunder hukommelse, opmærksomhed og problemløsningsevner, som er komponenter i IQ.

En afbalanceret kost rig på næringsstoffer såsom omega-3 fedtsyrer, antioxidanter, vitaminer og mineraler er forbundet med bedre kognitiv ydeevne og kan bidrage til højere IQ-score. Omvendt er diæter med højt indhold af forarbejdede fødevarer, mættet fedt, tilsat sukker og overskydende natrium blevet forbundet med dårligere kognitiv funktion og lavere IQ-score over tid.

Især ernæring i tidlig barndom spiller en afgørende rolle i hjernens udvikling og kan have langvarige effekter på IQ. Tilstrækkelig indtagelse af næringsstoffer i kritiske perioder med hjernevækst og udvikling kan understøtte kognitiv funktion og potentielt påvirke IQ-niveauer senere i livet.

Selvom kost er en vigtig faktor, er det vigtigt at erkende, at IQ er påvirket af en kombination af genetiske, miljømæssige og socioøkonomiske faktorer. Derfor, mens en sund kost kan bidrage til kognitiv sundhed og kan have en positiv indvirkning på IQ, er det kun en brik i puslespillet. Andre faktorer som uddannelse, adgang til ressourcer og miljøstimulering spiller også en væsentlig rolle i kognitiv udvikling og intelligens.

Resumé

Du bliver måske ikke overrasket over at vide, at god ernæring er nøglen til at have en sund hjerne. Ernæring påvirker dog mere end blot dit fysiske udseende. At spise en afbalanceret kost (høj i næringsstoffer) giver dig det rigtige brændstof til at drive din hjerne godt. Det hjælper med at opretholde en sund krop og beskytter dig mod kroniske sygdomme.

Fordi din hjerne er et ekstremt følsomt organ, er det meget nemt at sige, om du indtager nok ernæring eller ej. Når det er på et passende niveau, føler du dig klogere, gladere og mere dygtig i livet.