Pat tad, kad jūs guļat, jūsu smadzenes joprojām strādā. Tas turpina darboties, jums nekad nedomājot par to, lai izvadītu atkritumus un toksīnus, noņemtu un aizstātu hormonus, neļauj plaušām elpot un sirdij darboties, jums pat par to nezinot. Un, kad esat nomodā, tas viss joprojām notiek, ieskaitot aktivitāti jūsu smadzenēs.

Ir loģiski, ka jūsu smadzenēm ir nepieciešams daudz degvielas, lai veiktu visu darbu. Un, lai tas darbotos efektīvi, taču droši, jums ir nepieciešams veselīgs uzturs!

Ja jūs domājat par savām smadzenēm kā par automašīnu, jūs varētu padomāt par to, vai tajās ieliet augstākās kvalitātes "gāzi", lai iegūtu vislabāko veiktspēju, vai ne?

Tāpēc veselīgs uzturs ir tik svarīgs. Jā, katra ķermeņa daļa var gūt labumu no pilnvērtīgas pārtikas, taču iedomājieties, kas notiktu, ja jūsu smadzenes pārstātu darboties? Nekas jūsu ķermenī nevar darboties, ja jūsu smadzenes ir iestrēgušas miglā.

Problēmas smadzenēs

Kāpēc dažiem cilvēkiem ir problēmas ar smadzenēm?

Saskaņā ar Merilendas Universitātes profesora Džona K. Vilksa teikto:

“Mūsu smadzenes sastāv no miljoniem šūnu; tie visi ir savienoti kopā. Šie šūnu savienojumi veido sava veida savstarpēji savienotas smadzenes ar tīklu, kas sastāv no simtiem miljonu neironu, kas katrs savienojas ar daudziem citiem neironiem. Šīs sinapses ir vienīgā struktūra, kas nepieciešama mūsu smadzeņu darbībai. Tie ir tālruņa vadi: tie ir savienojošie savienojumi starp tūkstošiem šūnu, ko sauc par sinapsēm.

Lai uzturētu šo tīklu, smadzenēm ir nepieciešams veselīgs ķīmisko vielu līdzsvars.

Ja jums ir ķīmiskā nelīdzsvarotība, tas noved pie smadzeņu miglas un jūsu smadzenes nevar darboties. Ja jūsu smadzenēs ir ķīmisko vielu nelīdzsvarotība, jūsu nervu sistēma, dzirde, garšas sajūta, redze un pat spēja staigāt ir traucēta.

Kā jūsu diēta ietekmē jūsu smadzenes

Tagad apskatīsim, kā jūsu uzturs var ietekmēt jūsu smadzenes un ko ēst, lai nodrošinātu smadzenēm pietiekamu jaudu, lai tās pareizi darbotos.

#1: Jūsu uzturs ietekmē jūsu pašsajūtu

Lielākā daļa cilvēku to neapzinās, bet jūsu uzturs palīdz vadīt jūsu emocijas. Viens neirotransmiters, serotonīns, regulē apetīti, miega modeļus un pat jūsu garastāvokli.

Vienā no augstākā līmeņa serotonīna līmeņa pētījumiem Vašingtonas universitātes un Britu Kolumbijas universitātes pētnieku komanda atklāja, ka veģetārieši zaudēja vairāk serotonīna nekā plēsēji, turklāt viņi to zaudēja ātrāk nekā tie, kas nav veģetārieši. Pētnieki bija ieinteresēti.

Tā kā vismaz 95 procenti šī neirotransmitera tiek ražoti jūsu gremošanas sistēmā, vai nav jēgas, ka tas, ko ievietojat vēderā, mainīs?

#2: Probiotikas un jūsu smadzenes

Pētījumi ir atklājuši, ka probiotikas palīdz smadzenēm regulēt jūsu garastāvokli. Viens maz zināms fakts par probiotikām ir tas, ka tie barojas ar šķiedrvielām.

Šķiedra ir ogļhidrātu daļa, kas nepieciešama veselīgām smadzenēm. Daži no visbiežāk sastopamajiem ogļhidrātiem, kas iekļauti ikdienas uzturā, piemēram, veseli graudi, dārzeņi un augļi, satur šķiedrvielas.

Ēdot veselīgu, dabisku uzturu, kas satur lielu daudzumu dabīgo šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem, jūs palīdzat probiotikām ēst labāk, tādējādi jūsu smadzenes saņems vairāk šo “laimīgo” neirotransmiteru. Centieties patērēt vismaz 5 porcijas svaigu augļu un dārzeņu dienā.

3: tauki ir ļoti svarīgi smadzenēm

Pasaulē, kas pēdējos 50 gadus mums liek ēst ar zemu tauku saturu, arvien vairāk pētījumu liecina, ka patiesība ir pretēja. Jā, vienmēr ir laba ideja sadedzināt liekos ķermeņa taukus; tomēr jūsu smadzenes vislabāk darbojas ar veselīgiem taukiem un neaizstājamām taukskābēm, piemēram, Omega-3. Jo īpaši Omegas 3 ir super tauki, kas nodrošina izcilu prāta spēku!

Izvairieties no trans-taukiem vai jebko, kas satur daļēji hidrogenētas eļļas, un koncentrējieties uz veselīgiem tauku avotiem, piemēram, riekstiem, taukainām zivīm, sieru, olām, saulespuķu eļļu un avokado. Apsveriet arī iespēju izvairīties no transtaukskābēm margarīnā, mērcēs un mērcēs, kā arī izvairīties no mākslīgiem saldinātājiem jebkuros, kas satur taukus vai cukuru.

#4: Veseli graudi ir laba degviela smadzenēm

Lai gan lipeklis tiek izsists ar mānīšanās vietām, ir reāli zinātniski pierādījumi, kas liecina, ka kompleksie ogļhidrāti, piemēram, auzas, savvaļas rīsi, pupiņas un pilngraudu maize, palīdz nodrošināt smadzenēm pastāvīgu degvielas avotu.

Šķiet, jo sarežģītāki ogļhidrāti, jo labāk un mazāk iespējams, ka kļūsit par upuri jebkuram briesmīgam lipekļa abstinences procesam, kas var ietvert garastāvokļa svārstības, galvassāpes, nogurumu, locītavu sāpes, aizcietējumus, caureju, locītavu pietūkumu un sliktu dūšu.

Savukārt vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, virtuļi, paaugstina cukura līmeni asinīs un pat izraisa atkarību no smadzenēm, tāpēc ir tik grūti apstāties pēc viena virtuļa! Tas izraisa daudz vairāk izsalkuma lēkmju un svara pieaugumu, vienlaikus radot arī lielāku stresu ķermenim.

#5: Izvēlieties arī lapu zaļumus!

Lai gan tehniski tas ietilpst sadaļā “svaigi produkti”, mēs vēlējāmies īpaši pieminēt šos uztura spēkus. Lapu zaļumos, piemēram, spinātos, romiešu salātos un brokoļos, ir daudz folijskābes.

Ja jūs tos ēdat mērenībā, tie nodrošina jūsu ķermenim svarīgus B vitamīnus. ASV Lauksaimniecības departaments ziņo, ka aptuveni 1000 folijskābes devu mēnesī — ASV Pārtikas un zāļu pārvalde norāda, ka tas būtu jālieto cilvēkiem vecumā no 16 līdz 40 gadiem – palīdz samazināt grūtniecības iestāšanās un bērna piedzimšanas ar nervu caurules defektiem risku. (Avots)

Lai gan folijskābe ir arī būtisks vitamīns, kas atrodams augļos un dārzeņos, lapu zaļumos esošais daudzums var nodrošināt vēl lielāku daudzumu, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc lapu zaļumi, piemēram, spināti un brokoļi, ir tik svarīgi, saka Sūzana Kattaneo. , profesors Kalifornijas Universitātē, Bērklijas Vides medicīnas skolā.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuriem ir zems šī vitamīna līmenis, mēdz ciest no noguruma, miega problēmām un biežāka depresijas.. Varbūt Popejs bija kaut ko uzrunājis ar savu pastāvīgo spinātu patēriņu?

Kādi ir smadzenes slepkavas pārtikas produkti?

Lai gan nav īpašu pārtikas produktu, kas varētu uzreiz "nogalināt" smadzenes, ir noteiktas uztura izvēles, kas laika gaitā var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību un kognitīvo funkciju. Šeit ir daži smadzenēm kaitīgie pārtikas produkti, no kuriem jāievēro piesardzība:

1. Trans tauki: Ir zināms, ka transtauki, kas atrodami daļēji hidrogenētās eļļās un daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, paaugstina ZBL holesterīna līmeni un veicina iekaisumu, kas var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību. Izvairieties no ceptiem ēdieniem, konditorejas izstrādājumiem un apstrādātām uzkodām, kas satur transtaukus.
2. Cukuroti ēdieni un dzērieni: Pārāk daudz cukura patēriņš var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos un sabrukumu, kas var pasliktināt kognitīvās funkcijas un veicināt iekaisumu smadzenēs. Ierobežojiet saldo uzkodu, gāzēto dzērienu un desertu uzņemšanu.
3. Augsti apstrādāti pārtikas produkti: Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur daudz rafinētu ogļhidrātu, neveselīgu tauku un piedevas, kas var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību. Šiem pārtikas produktiem bieži trūkst būtisku uzturvielu, un tie var veicināt iekaisumu un oksidatīvo stresu. Kad vien iespējams, izvēlieties veselu, minimāli apstrādātu pārtiku.
4. Mākslīgie saldinātāji: Lai gan mākslīgie saldinātāji, piemēram, aspartāms, saharīns un sukraloze, tiek tirgoti kā zemu kaloriju alternatīva cukuram, var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību. Daži pētījumi liecina, ka mākslīgie saldinātāji var izjaukt zarnu mikrobiotu un izraisīt apetītes regulēšanas un kognitīvās funkcijas izmaiņas.
5. Ļoti sālīti ēdieni: Pārmērīga sāls daudzuma patēriņš var izraisīt augstu asinsspiedienu un palielināt insulta un kognitīvās pasliktināšanās risku. Ierobežojiet apstrādātu pārtikas produktu, konservētu zupu un sāļu uzkodu uzņemšanu un, ja iespējams, izvēlieties alternatīvas ar zemu nātrija saturu.
6. Alkohols: Lai gan mērens alkohola patēriņš var dot zināmu labumu veselībai, pārmērīga alkohola lietošana var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību. Hroniska alkohola lietošana var izraisīt kognitīvus traucējumus, atmiņas zudumu un paaugstinātu neirodeģeneratīvu slimību, piemēram, demences, risku.
7. Apstrādāta gaļa: Apstrādāta gaļa, piemēram, bekons, desa un delikatešu gaļa, bieži satur augstu nātrija, piesātināto tauku un piedevu, piemēram, nitrītu, līmeni, kas var veicināt iekaisumu un pasliktināt smadzeņu darbību. Ierobežojiet apstrādātas gaļas patēriņu un tā vietā izvēlieties liesākus olbaltumvielu avotus.
8. Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu: Noteiktu veidu zivis, piemēram, haizivs, zobenzivs, makrele un pīļu zivs, var saturēt augstu dzīvsudraba līmeni, kas var kaitēt smadzenēm, īpaši grūtniecēm un maziem bērniem. Tā vietā izvēlieties zivis ar zemu dzīvsudraba saturu, piemēram, lasi, foreli un sardīnes, lai to smadzenes aktivizē omega-3 taukskābes.

Samazinot šo smadzenēm kaitīgo pārtikas produktu uzņemšanu un koncentrējoties uz diētu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, jūs varat atbalstīt smadzeņu veselību un kognitīvās funkcijas visas dzīves garumā. Turklāt, lai saglabātu veselīgu smadzeņu darbību, svarīgi ir arī palikt fiziski aktīvam, pietiekami gulēt, pārvaldīt stresu un uzturēt sociālu iesaistīšanos.

Vai diēta ietekmē smadzeņu izmēru?

Jā, uzturs patiešām var ietekmēt smadzeņu izmēru, struktūru un darbību. Smadzenēm ir nepieciešama pastāvīga barības vielu piegāde, lai atbalstītu to augšanu, attīstību un pastāvīgu darbību. Daži uztura modeļi un specifiskas uzturvielas ir saistītas ar smadzeņu struktūras un kognitīvās veiktspējas izmaiņām. Lūk, kā diēta var ietekmēt smadzeņu izmēru:

1. Uzturvielu uzņemšana: Uztura lietošana, kas bagāta ar būtiskām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un omega-3 taukskābēm, var atbalstīt smadzeņu veselību un, iespējams, veicināt optimālu smadzeņu izmēru. Šīm barības vielām ir izšķiroša nozīme neironu attīstībā, neironu funkcijās un neiroaizsardzībā.
2. Omega-3 taukskābes: Omega-3 taukskābes, īpaši dokozaheksaēnskābe (DHA), ir svarīgas smadzeņu veselībai un attīstībai. DHA ir galvenā smadzeņu šūnu membrānu sastāvdaļa, un tai ir nozīme neirotransmisijā un sinaptiskajā funkcijā. Patērējot pietiekamu daudzumu omega-3 taukskābju, kas atrodamas treknās zivīs (piemēram, lasis, makrelē un sardīnēs), linsēklās, čia sēklās un valriekstos, var veicināt smadzeņu augšanu un darbību.
3. Antioksidanti: Antioksidanti palīdz aizsargāt smadzenes no oksidatīvā stresa un iekaisuma, kas var bojāt smadzeņu šūnas un pasliktināt kognitīvās funkcijas. Ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas, var palīdzēt saglabāt smadzeņu veselību un, iespējams, atbalstīt optimālu smadzeņu izmēru.
4. B vitamīni: B vitamīniem, tostarp folātiem, B6 un B12 vitamīnam, ir svarīga loma smadzeņu metabolismā un neirotransmiteru sintēzē. Pietiekama B vitamīnu uzņemšana, kas atrodama tādos pārtikas produktos kā lapu zaļumi, pākšaugi, stiprināti graudaugi, mājputni, zivis un piena produkti, var veicināt veselīgu smadzeņu attīstību un darbību.
5. Olbaltumvielas: Olbaltumvielas ir būtiskas neirotransmiteru sintēzei un smadzeņu struktūras uzturēšanai. Atbilstošu olbaltumvielu avotu, piemēram, liesas gaļas, mājputnu gaļas, zivju, olu, piena produktu, pākšaugu un tofu iekļaušana uzturā var atbalstīt smadzeņu veselību un, iespējams, veicināt optimālu smadzeņu izmēru.
6. Pilngraudi: Veseli graudi nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, kas kalpo kā galvenais smadzeņu enerģijas avots. Pilngraudu, piemēram, auzu, brūno rīsu, kvinojas un pilngraudu maizes, patēriņš var atbalstīt ilgstošu enerģijas līmeni un kognitīvās funkcijas.
7. Hidratācija: Lai nodrošinātu optimālu smadzeņu darbību, ir svarīgi uzturēt hidratāciju. Dehidratācija var pasliktināt kognitīvo veiktspēju un koncentrēšanos. Pietiekama ūdens daudzuma dzeršana visas dienas garumā var atbalstīt smadzeņu veselību un darbību.

No otras puses, diētas ar augstu pārstrādātu pārtikas produktu, piesātināto tauku, pievienoto cukuru un nātrija pārpalikumu var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību un darbību. Šie uztura modeļi laika gaitā ir saistīti ar palielinātu iekaisumu, oksidatīvo stresu un kognitīvās veiktspējas traucējumiem.

Lai atbalstītu optimālu smadzeņu veselību un potenciāli ietekmētu smadzeņu izmēru un struktūru, ir svarīgi pieņemt sabalansētu uzturu, kas bagāts ar veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.

Cik lielā mērā diēta ietekmē IQ?

Diēta var būtiski ietekmēt IQ, lai gan šīs ietekmes apjoms cilvēkiem var atšķirties. Pētījumi liecina, ka daži uztura modeļi un uzturvielas var ietekmēt kognitīvās funkcijas, tostarp atmiņu, uzmanību un problēmu risināšanas spējas, kas ir IQ sastāvdaļas.

Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar uzturvielām, piemēram, omega-3 taukskābēm, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, ir saistīts ar labāku izziņas veiktspēju un var veicināt augstākus IQ rādītājus. Un otrādi, diētas ar augstu pārstrādātu pārtiku, piesātinātajiem taukiem, pievienotajiem cukuriem un pārmērīgu nātriju laika gaitā ir saistītas ar vājākām kognitīvām funkcijām un zemākiem IQ rādītājiem.

Agrīnās bērnības uzturam ir īpaši svarīga loma smadzeņu attīstībā, un tai var būt ilgstoša ietekme uz IQ. Atbilstoša barības vielu uzņemšana kritiskajos smadzeņu augšanas un attīstības periodos var atbalstīt kognitīvo funkciju un potenciāli ietekmēt IQ līmeni vēlākā dzīvē.

Lai gan uzturs ir svarīgs faktors, ir svarīgi atzīt, ka IQ ietekmē ģenētisko, vides un sociālekonomisko faktoru kombinācija. Tāpēc, lai gan veselīgs uzturs var veicināt kognitīvo veselību un var pozitīvi ietekmēt IQ, tas ir tikai viens no mīklas elementiem. Citi faktori, piemēram, izglītība, piekļuve resursiem un vides stimulēšana, arī spēlē nozīmīgu lomu izziņas attīstībā un intelektā.

Kopsavilkums

Jūs, iespējams, nebūsit pārsteigts, uzzinot, ka labs uzturs ir veselīgas smadzeņu atslēga. Tomēr uzturs ietekmē ne tikai jūsu fizisko izskatu. Ēdot sabalansētu uzturu (ar augstu uzturvielu saturu), jūs saņemat pareizo degvielu, lai labi darbinātu smadzenes. Tas palīdz uzturēt veselīgu ķermeni un pasargā jūs no hroniskām slimībām.

Tā kā jūsu smadzenes ir ārkārtīgi jutīgs orgāns, ir ļoti viegli noteikt, vai jūs patērējat pietiekami daudz uztura. Kad tas ir atbilstošā līmenī, jūs jūtaties gudrāks, laimīgāks un spējīgāks dzīvē.