Pat tad, kad jūs guļat, jūsu smadzenes joprojām darbojas. Tas turpina darboties, jums pat neaizdomājoties, lai izvadītu atkritumvielas un toksīnus, izvadītu un aizstātu hormonus, uzturētu jūsu plaušu elpošanu un sirdsdarbību, jums to pat neapzinoties. Un, kad esat nomodā, tas viss joprojām notiek, ieskaitot aktivitāti jūsu smadzenēs.

Ir saprotams, ka jūsu smadzenēm ir nepieciešams daudz degvielas, lai veiktu visu darbu. Un, lai tās darbotos efektīvi, bet droši, jums ir nepieciešams veselīgs uzturs!

Ja jūs domājat par savām smadzenēm kā automašīnu, jūs varētu padomāt par augstākās kvalitātes "degvielas" pievienošanu tajās, lai iegūtu vislabāko veiktspēju, vai ne?

Tāpēc veselīgs uzturs ir tik svarīgs. Jā, ikviena jūsu ķermeņa daļa var gūt labumu no veselīga uztura, bet iedomājieties, kas notiktu, ja jūsu smadzenes pārstātu darboties? Nekas jūsu ķermenī nevar darboties, ja jūsu smadzenes ir iesprūdušas miglā.

Problēmas smadzenēs

Kāpēc dažiem cilvēkiem rodas problēmas ar smadzenēm?

Saskaņā ar Merilendas Universitātes profesora Džona K. Vilksa teikto:

“Mūsu smadzenes sastāv no miljoniem šūnu; tās visas ir savstarpēji savienotas. Šie šūnu savienojumi veido sava veida savstarpēji savienotas smadzenes ar tīklu, kas sastāv no simtiem miljonu neironu, katrs no kuriem ir savienots ar daudziem citiem neironiem. Šīs sinapses ir vienīgā struktūra, kas nepieciešama mūsu smadzeņu darbībai. Tie ir telefona vadi: tie ir savienojošie posmi starp tūkstošiem šūnu, ko sauc par sinapsēm.”

Lai uzturētu šo tīklu, smadzenēm ir nepieciešams veselīgs ķīmisko vielu līdzsvars.

Ķīmiska nelīdzsvarotība izraisa smadzeņu miglošanos, un smadzenes nevar funkcionēt. Ja smadzenēs ir ķīmisko vielu nelīdzsvarotība, tiek traucēta nervu sistēma, dzirde, garšas sajūta, redze un pat spēja staigāt.

Kā jūsu uzturs ietekmē jūsu smadzenes

Tagad aplūkosim, kā jūsu uzturs var ietekmēt jūsu smadzenes un ko ēst, lai jūsu smadzenēm būtu pietiekami daudz enerģijas pareizai darbībai.

#1: Jūsu uzturs ietekmē jūsu pašsajūtu

Lielākā daļa cilvēku to neapzinās, bet jūsu uzturs palīdz vadīt jūsu emocijas. Viens neirotransmiters, serotonīns, regulē apetīti, miega režīmu un pat garastāvokli.

Vienā no ievērojamākajiem serotonīna līmeņa pētījumiem Vašingtonas Universitātes un Britu Kolumbijas Universitātes pētnieku komanda atklāja, ka veģetārieši zaudēja vairāk serotonīna nekā gaļēdāji — un viņi to zaudēja ātrāk nekā neveģetārieši. Pētnieki bija ieinteresēti.

Tā kā vismaz 95 procenti šī neirotransmitera tiek ražoti jūsu gremošanas sistēmā,, vai nav loģiski, ka tam, ko tu liec savā vēderā, būs nozīme?

#2: Probiotikas un jūsu smadzenes

Pētījumi liecina, ka probiotikas palīdz smadzenēm regulēt garastāvokli. Maz zināms fakts par probiotikām ir tas, ka tās barojas ar šķiedrvielām.

Šķiedrvielas ir ogļhidrātu daļa, kas nepieciešama veselīgām smadzenēm. Daži no visbiežāk sastopamajiem ogļhidrātiem, kas iekļauti ikdienas uzturā, piemēram, pilngraudu produkti, dārzeņi un augļi, satur šķiedrvielas.

Ēdot veselīgu, dabisku uzturu, kas satur daudz dabisko šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem, jūs palīdzat probiotikām ēst labāk, tāpēc jūsu smadzenes saņems vairāk šo "laimes" neirotransmiteru. Centieties dienā patērēt vismaz 5 porcijas svaigu augļu un dārzeņu.

#3: Tauki ir svarīgi smadzenēm

Pasaulē, kas pēdējos 50 gadus mums ir teikusi, ka jāēd zema tauku satura pārtikas produkti, arvien vairāk pētījumu liecina, ka patiesība ir pretēja. Jā, vienmēr ir ieteicams sadedzināt liekos ķermeņa taukus.; tomēr jūsu smadzenes vislabāk darbojas ar veselīgiem taukiem un neaizvietojamām taukskābēm, piemēram, omega-3 taukskābēm. Omega-3 taukskābes, jo īpaši, ir supertauki super prāta spējai!

Izvairieties no transtaukskābēm vai jebkā, kas satur daļēji hidrogenētas eļļas, un koncentrējieties uz veselīgiem tauku avotiem, piemēram, riekstiem, treknām zivīm, sieru, olām, saulespuķu eļļu un avokado. Apsveriet arī iespēju izvairīties no transtaukskābēm margarīnā, mērcēs un dresingos, kā arī izvairīties no mākslīgiem saldinātājiem jebkādā produktā, kas satur taukus vai cukuru.

#4: Pilngraudu produkti ir laba degviela smadzenēm

Lai gan glutēnu kritizē dažādas vietnes, ir reāli zinātniski pierādījumi, kas liecina, ka sarežģītie ogļhidrāti, piemēram, auzas, savvaļas rīsi, pupiņas un pilngraudu maize, palīdz nodrošināt stabilu degvielas avotu smadzenēm.

Šķiet, ka jo sarežģītāki ogļhidrāti, jo labāk un mazāk ticams, ka jūs kļūsiet par upuri jebkurai briesmīgai glutēna atcelšanas sindromam, kas var ietvert garastāvokļa svārstības, galvassāpes, nogurumu, locītavu sāpes, aizcietējumus, caureju, locītavu pietūkumu un sliktu dūšu.

Savukārt vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, virtuļi, paaugstina cukura līmeni asinīs un pat izraisa atkarību smadzenēm, tāpēc ir tik grūti apstāties pēc viena virtuļa apēdšanas! Tas izraisa daudz spēcīgākas izsalkuma lēkmes un svara pieaugumu, kā arī rada lielāku stresu organismam.

#5: Izvēlies arī lapu zaļumus!

Lai gan tehniski tas ietilpst sadaļā “svaigi produkti”, mēs vēlējāmies īpaši pieminēt šos uzturvērtības spēka avotus. Lapu zaļumi, piemēram, spināti, romiešu salāti un brokoļi, satur daudz vielas, ko sauc par folskābi.

Ēdot tos mērenībā, tie nodrošina jūsu ķermenim svarīgus B vitamīnus. ASV Lauksaimniecības departaments ziņo, ka aptuveni 1000 folijskābes devas mēnesī — daudzums, ko ASV Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka lietot cilvēkiem vecumā no 16 līdz 40 gadiem — palīdz samazināt grūtniecības iestāšanās un bērna ar nervu caurulītes defektiem dzemdību risku.Avots)

Lai gan folskābe ir arī svarīgs vitamīns, kas atrodams augļos un dārzeņos, lapu zaļumos esošais daudzums var nodrošināt vēl lielāku daudzumu, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc lapu zaļumi, piemēram, spināti un brokoļi, ir tik svarīgi, saka Sjūzena Kataneo, Kalifornijas Universitātes Bērklija Vides medicīnas skolas profesore.

Daudzi pētījumi liecina, ka cilvēki ar zemu šī vitamīna līmeni mēdz ciest no noguruma, miega problēmām un lielāka depresijas līmeņa.Varbūt Popejs bija uz kaut kā kļūdījies, pastāvīgi ēdot spinātus?

Kādi ir labākie smadzeņu nogalinātāju pārtikas produkti?

Lai gan nav īpašu pārtikas produktu, kas varētu uzreiz "nogalināt" smadzenes, pastāv noteiktas uztura izvēles, kas laika gaitā var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību un kognitīvās funkcijas. Šeit ir daži no smadzenēm kaitīgākajiem pārtikas produktiem, no kuriem jābūt uzmanīgiem:

1. Transtauki: Transtauki, kas atrodami daļēji hidrogenētās eļļās un daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, ir zināmi kā ZBL holesterīna līmeņa paaugstinātāji un iekaisuma veicinātāji, kas var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību. Izvairieties no ceptiem ēdieniem, ceptiem izstrādājumiem un pārstrādātām uzkodām, kas satur transtaukus.
2. Saldie pārtikas produkti un dzērieni: Pārāk liela cukura daudzuma lietošana var izraisīt cukura līmeņa asinīs svārstības, kas var pasliktināt kognitīvās funkcijas un veicināt iekaisumu smadzenēs. Ierobežojiet saldu uzkodu, gāzēto dzērienu un desertu uzņemšanu.
3. Augsti pārstrādāti pārtikas produkti: Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur daudz rafinētu ogļhidrātu, neveselīgu tauku un piedevu, kas var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību. Šajos pārtikas produktos bieži vien trūkst svarīgu uzturvielu, un tie var veicināt iekaisumu un oksidatīvo stresu. Kad vien iespējams, izvēlieties pilnvērtīgus, minimāli pārstrādātus pārtikas produktus.
4. Mākslīgie saldinātāji: Lai gan mākslīgie saldinātāji, piemēram, aspartāms, saharīns un sukraloze, tiek tirgoti kā zema kaloriju cukura alternatīvas, tiem var būt negatīva ietekme uz smadzeņu veselību. Daži pētījumi liecina, ka mākslīgie saldinātāji var izjaukt zarnu mikrobiotu un izraisīt izmaiņas apetītes regulēšanā un kognitīvajās funkcijās.
5. Ļoti sālīti pārtikas produkti: Pārmērīga sāls lietošana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un palielināt insulta un kognitīvo spēju pasliktināšanās risku. Ierobežojiet pārstrādātu pārtikas produktu, konservētu zupu un sāļu uzkodu uzņemšanu un, ja iespējams, izvēlieties alternatīvas ar zemu nātrija saturu.
6. Alkohols: Lai gan mērena alkohola lietošana var sniegt zināmu labumu veselībai, pārmērīga alkohola lietošana var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību. Hroniska alkohola lietošana var izraisīt kognitīvus traucējumus, atmiņas zudumu un paaugstinātu neirodeģeneratīvu slimību, piemēram, demences, risku.
7. Pārstrādāta gaļa: Pārstrādāta gaļa, piemēram, bekons, desas un delikateses, bieži satur daudz nātrija, piesātināto tauku un piedevu, piemēram, nitrītu, kas var veicināt iekaisumu un pasliktināt smadzeņu darbību. Ierobežojiet pārstrādātas gaļas uzņemšanu un tā vietā izvēlieties liesākus olbaltumvielu avotus.
8. Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu: Dažas zivju sugas, piemēram, haizivs, zobenzivs, karaliskā makrele un tilejzivs, var saturēt augstu dzīvsudraba līmeni, kas var būt kaitīgs smadzenēm, īpaši grūtniecēm un maziem bērniem. Tā vietā izvēlieties zivis ar zemu dzīvsudraba saturu, piemēram, lasi, foreli un sardīnes, jo tajās ir smadzeņu darbību veicinošas omega-3 taukskābes.

Samazinot šo smadzenēm kaitīgo pārtikas produktu uzņemšanu un koncentrējoties uz uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, jūs varat atbalstīt smadzeņu veselību un kognitīvās funkcijas visas dzīves garumā. Turklāt svarīgi faktori veselīgu smadzeņu uzturēšanai ir arī fiziskās aktivitātes saglabāšana, pietiekams miegs, stresa pārvaldība un sociālā iesaistīšanās.

Vai uzturs ietekmē smadzeņu izmēru?

Jā, uzturs patiešām var ietekmēt smadzeņu lielumu, struktūru un funkcijas. Smadzenēm nepieciešama pastāvīga barības vielu piegāde, lai atbalstītu to augšanu, attīstību un pastāvīgu darbību. Daži uztura modeļi un noteiktas uzturvielas ir saistītas ar smadzeņu struktūras un kognitīvās veiktspējas izmaiņām. Lūk, kā uzturs var ietekmēt smadzeņu izmēru:

1. Uzturvielu uzņemšana: Uztura, kas bagāts ar svarīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un omega-3 taukskābēm, lietošana var atbalstīt smadzeņu veselību un potenciāli veicināt optimālu smadzeņu izmēru. Šīm uzturvielām ir izšķiroša nozīme neiroattīstībā, neironu darbībā un neiroprotekcijā.
2. Omega-3 taukskābes: Omega-3 taukskābes, īpaši dokozaheksaēnskābe (DHA), ir svarīgas smadzeņu veselībai un attīstībai. DHA ir galvenā smadzeņu šūnu membrānu sastāvdaļa un tai ir nozīme neirotransmisijā un sinaptiskajā funkcijā. Pietiekama daudzuma omega-3 taukskābju, kas atrodamas treknās zivīs (piemēram, lasis, makrele un sardīnes), linsēklās, čia sēklās un valriekstos, lietošana var atbalstīt smadzeņu augšanu un darbību.
3. Antioksidanti: Antioksidanti palīdz aizsargāt smadzenes no oksidatīvā stresa un iekaisuma, kas var bojāt smadzeņu šūnas un pasliktināt kognitīvās funkcijas. Pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem, piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas, var palīdzēt saglabāt smadzeņu veselību un potenciāli atbalstīt optimālu smadzeņu izmēru.
4. B vitamīni: B vitamīniem, tostarp folātiem, B6 vitamīnam un B12 vitamīnam, ir svarīga loma smadzeņu metabolismā un neirotransmiteru sintēzē. Pietiekama B vitamīnu uzņemšana, kas atrodama tādos pārtikas produktos kā lapu dārzeņi, pākšaugi, bagātināti graudaugi, mājputni, zivis un piena produkti, var veicināt veselīgu smadzeņu attīstību un darbību.
5. Olbaltumvielas: Olbaltumvielas ir būtiskas neirotransmiteru sintēzei un smadzeņu struktūras uzturēšanai. Pietiekama olbaltumvielu avotu, piemēram, liesas gaļas, mājputnu gaļas, zivju, olu, piena produktu, pākšaugu un tofu, iekļaušana uzturā var atbalstīt smadzeņu veselību un potenciāli veicināt optimālu smadzeņu izmēru.
6. Pilngraudu produkti: Veseli graudi nodrošina kompleksos ogļhidrātus, kas kalpo kā smadzeņu galvenais enerģijas avots. Veseli graudi, piemēram, auzu pārslas, brūnie rīsi, kvinoja un pilngraudu maize, var atbalstīt ilgstošu enerģijas līmeni un kognitīvās funkcijas.
7. Hidratācija: Optimālai smadzeņu darbībai ir svarīgi uzturēt pietiekamu hidratāciju. Dehidratācija var pasliktināt kognitīvās spējas un koncentrēšanās spējas. Pietiekama ūdens daudzuma dzeršana visas dienas garumā var atbalstīt smadzeņu veselību un darbību.

No otras puses, uzturs ar augstu pārstrādātu pārtikas produktu, piesātināto tauku, pievienotā cukura un pārmērīga nātrija saturu var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību un darbību. Šie uztura modeļi laika gaitā ir saistīti ar paaugstinātu iekaisumu, oksidatīvo stresu un kognitīvo spēju traucējumiem.

Sabalansēta uztura, kas bagāts ar pilnvērtīgiem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, ievērošana ir svarīga, lai atbalstītu optimālu smadzeņu veselību un potenciāli ietekmētu smadzeņu lielumu un struktūru.

Cik lielā mērā uzturs ietekmē IQ?

Uzturs var būtiski ietekmēt IQ, lai gan šīs ietekmes apmērs dažādiem cilvēkiem var atšķirties. Pētījumi liecina, ka noteikti uztura modeļi un uzturvielas var ietekmēt kognitīvās funkcijas, tostarp atmiņu, uzmanību un problēmu risināšanas spējas, kas ir IQ sastāvdaļas.

Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar uzturvielām, piemēram, omega-3 taukskābēm, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, ir saistīts ar labāku kognitīvo sniegumu un var veicināt augstākus IQ rādītājus. Turpretī uzturs, kurā ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, piesātināto tauku, pievienotā cukura un pārmērīga nātrija daudzuma, laika gaitā ir saistīts ar sliktākām kognitīvajām funkcijām un zemākiem IQ rādītājiem.

Īpaši agrīnās bērnības uzturam ir izšķiroša nozīme smadzeņu attīstībā un tam var būt ilgstoša ietekme uz IQ. Pietiekama barības vielu uzņemšana kritiskos smadzeņu augšanas un attīstības periodos var atbalstīt kognitīvās funkcijas un potenciāli ietekmēt IQ līmeni vēlāk dzīvē.

Lai gan uzturs ir svarīgs faktors, ir svarīgi atzīt, ka IQ ietekmē ģenētisko, vides un sociālekonomisko faktoru kombinācija. Tādēļ, lai gan veselīgs uzturs var veicināt kognitīvo veselību un tam var būt pozitīva ietekme uz intelekta koeficientu (IQ), tas ir tikai viens no visiem faktoriem. Arī citi faktori, piemēram, izglītība, piekļuve resursiem un vides stimulācija, spēlē nozīmīgu lomu kognitīvajā attīstībā un intelektā.

Kopsavilkums

Jūs, iespējams, nepārsteigs, uzzinot, ka labs uzturs ir veselīgu smadzeņu atslēga. Tomēr uzturs ietekmē ne tikai jūsu fizisko izskatu. Sabalansēts uzturs (ar augstu uzturvielu saturu) nodrošina pareizo degvielu smadzeņu pareizai darbībai. Tas palīdz uzturēt veselīgu ķermeni un pasargā jūs no hroniskām slimībām.

Tā kā smadzenes ir ārkārtīgi jutīgs orgāns, ir ļoti viegli pateikt, vai uzņemat pietiekami daudz uzturvielu. Kad to līmenis ir atbilstošs, jūtaties gudrāki, laimīgāki un spējīgāki dzīvē.