גם כשאתה ישן, המוח שלך עדיין עובד. זה ממשיך לעבוד מבלי שתצטרך לחשוב על זה כדי להסיר פסולת ורעלים, להסיר ולהחליף הורמונים, שומר על הריאות שלך בנשימה והלב שלך פועם, מבלי שאתה אפילו מודע לכך. וכשאתה ער, כל זה עדיין מתרחש, כולל פעילות במוח שלך.
הגיוני שהמוח שלך צריך הרבה דלק כדי לעשות את כל העבודה. וכדי לגרום לזה לעבוד בצורה יעילה אך בטוחה, אתה צריך תזונה בריאה!
אם אתה חושב על המוח שלך כמו מכונית, אולי כדאי לך לחשוב על לשים בו קצת "גז" מובחר כדי להפיק ממנו את הביצועים הטובים ביותר, נכון?
זו הסיבה שתזונה בריאה היא כל כך חשובה. כן, כל חלק בגוף שלך יכול להפיק תועלת ממזון בריא, אבל תאר לעצמך מה יקרה אם המוח שלך יפסיק לעבוד? שום דבר בגוף שלך לא יכול לעבוד אם המוח שלך תקוע בערפל.
בעיות במוח
מדוע חלק מהאנשים חווים בעיות במוח שלהם?
לדברי פרופסור ג'ון ק. ווילקס מאוניברסיטת מרילנד:
"המוח שלנו מורכב ממיליוני תאים; כולם מחוברים יחד. קשרי תאים אלו יוצרים מעין מוח מחובר עם רשת המורכבת ממאות מיליוני נוירונים שכל אחד מהם מתחבר לנוירונים רבים אחרים. סינפסות אלו הן המבנה היחיד הדרוש לתפקוד המוח שלנו. הם החיווט בטלפון: הם החוליה המקשרת בין אלפי תאים שנקראים סינפסות".
כדי לשמור על רשת זו, המוח זקוק לאיזון בריא של כימיקלים.
כאשר יש לך חוסר איזון כימי, זה מוביל לערפל מוחי והמוח שלך לא יכול לתפקד. אם המוח שלך נמצא בחוסר איזון של כימיקלים, מערכת העצבים שלך, חוש השמיעה, חוש הטעם, חוש הראייה ואפילו יכולת ההליכה שלך נפגעים כולם.
כיצד התזונה שלך משפיעה על המוח שלך
בואו נסתכל כעת כיצד התזונה שלכם עשויה להשפיע על המוח שלכם ומה לאכול על מנת לתת למוח שלכם מספיק כוח לתפקד כראוי.
מס' 1: התזונה שלך משפיעה על איך אתה מרגיש
רוב האנשים לא מודעים לזה, אבל התזונה שלך עוזרת להנחות את הרגשות שלך. מוליך עצבי אחד, סרוטונין, מווסת את התיאבון, דפוסי השינה, אפילו את מצב הרוח שלך.
באחד המחקרים בעלי הפרופיל הגבוה ביותר של רמות הסרוטונין, צוות חוקרים מאוניברסיטת וושינגטון ואוניברסיטת קולומביה הבריטית מצא שצמחונים איבדו יותר סרוטונין מאשר טורפים - והם איבדו אותו מהר יותר מאשר לא צמחונים. החוקרים הסתקרנו.
מכיוון שלפחות 95 אחוז מהנוירוטרנסמיטר הזה מיוצר במערכת העיכול שלך, האם זה לא הגיוני שמה שאתה מכניס לבטן יעשה את ההבדל?
מספר 2: פרוביוטיקה והמוח שלך
מחקרים מצאו כי פרוביוטיקה עוזרת למוח לווסת את מצב הרוח שלך. עובדה מעט ידועה על פרוביוטיקה היא שהם ניזונים מסיבים.
סיבים הם החלק בפחמימות הדרוש למוח בריא. חלק מהפחמימות הנפוצות ביותר הכלולות בתזונה היומית, כגון דגנים מלאים, ירקות ופירות, מכילים סיבים תזונתיים.
על ידי אכילת תזונה בריאה וטבעית המכילה הרבה מאוד סיבים טבעיים מפירות וירקות, אתה עוזר לפרוביוטיקה לאכול טוב יותר, כך שהמוח שלך יקבל יותר מאותם נוירוטרנסמיטורים "שמחים". נסו לצרוך לפחות 5 מנות ביום של פירות וירקות טריים.
מס' 3: שומן הוא חיוני למוח
בעולם שאומר לנו ב-50 השנים האחרונות לאכול דל שומן, יותר ויותר מחקרים מראים שההפך הוא הנכון. כן, זה תמיד רעיון טוב לשרוף עודפי שומן בגוף; עם זאת, המוח שלך עובד בצורה הטובה ביותר עם שומנים בריאים וחומצות שומן חיוניות, כגון אומגה 3. אומגות 3, במיוחד, הן שומני על לכוח מוח סופר!
הימנע משומני טראנס או כל דבר שמכיל שמנים מוקשים חלקית והתמקד במקורות בריאים של שומן, כגון אגוזים, דגים שמנים, גבינה, ביצים, שמן חמניות ואבוקדו. שקול גם הימנעות מחומצות שומן טראנס במרגרינה, רטבים ורטבים, והימנעות מממתיקים מלאכותיים בכל דבר המכיל שומן או סוכר.
#4: דגנים מלאים הם דלק טוב למוח
בעוד שהגלוטן נהרס על ידי אתרי חיזור, יש ראיות מדעיות אמיתיות המראות שפחמימות מורכבות, כמו שיבולת שועל, אורז בר, שעועית ולחם מחיטה מלאה, עוזרות לספק מקור קבוע של דלק למוח.
נראה שככל שהפחמימות המורכבות יותר, כך טוב יותר ופחות סביר שתיפול קורבן לכל גמילה מגלוטן אימתנית, שיכולה לכלול שינויים במצב הרוח, כאבי ראש, עייפות, כאבי פרקים, עצירות, שלשולים, נפיחות במפרקים ובחילות.
פחמימות פשוטות, לעומת זאת, כמו סופגניות, מעלות את רמות הסוכר בדם ואף הופכות לממכרות למוח, ולכן כל כך קשה להפסיק אחרי סופגניה אחת בלבד! זה מוביל להרבה יותר כאבי רעב ולעלייה במשקל, תוך הוספת לחץ נוסף לגוף.
#5: בחרו גם בירוק עלים!
למרות שמבחינה טכנית זה נופל תחת הסעיף "תוצרת טרייה", רצינו לתת אזכור מיוחד למעצמות תזונתיות אלו. עלים ירוקים, כמו תרד, חסה רומאנית וברוקולי, כולם עשירים במשהו שנקרא חומצה פולית.
כאשר אתה אוכל אותם במתינות, הם מספקים ויטמיני B חשובים לגוף שלך. משרד החקלאות האמריקאי מדווח כי כ-1,000 מנות של החומצה הפולית בחודש - כמות שמנהל המזון והתרופות האמריקני אומר שצריך לצרוך על ידי אנשים בגילאי 16 עד 40 - עוזרות להפחית את הסיכון להיכנס להריון וללדת תינוק עם מומים בצינור העצבי. (מָקוֹר)
בעוד חומצה פולית היא גם ויטמין חיוני שנמצא בפירות וירקות, הכמות שקיימת בירק עלים יכולה לספק כמויות גדולות עוד יותר, וזו אחת הסיבות לכך שעלים ירוקים כמו תרד וברוקולי הם כל כך חשובים, אומרת סוזן קטנאו. , פרופסור בבית הספר לרפואה סביבתית של אוניברסיטת קליפורניה, ברקלי.
מחקרים רבים הראו שאנשים שיש להם רמות נמוכות של ויטמין זה נוטים לסבול מעייפות, בעיות שינה ושיעורים גבוהים יותר של דיכאון. אולי פופאי חשב על משהו עם הצריכה המתמדת שלו של תרד?
מהם המאכלים המובילים לקטלני מוח?
אמנם אין מזונות ספציפיים שיכולים "להרוג" באופן מיידי את המוח, אך ישנן בחירות תזונתיות מסוימות שעלולות להיות להן השפעות שליליות על בריאות המוח והתפקוד הקוגניטיבי לאורך זמן. הנה כמה מזונות מובילים שפוגעים במוח שכדאי להיזהר מהם:
- שומן טראנס: שומני טראנס, הנמצאים בשמנים מוקשים חלקית ובמזונות מעובדים רבים, ידועים כמגבירים את רמות הכולסטרול LDL ותורמים לדלקת, שעלולה להשפיע לרעה על בריאות המוח. הימנע ממזונות מטוגנים, מאפים וחטיפים מעובדים המכילים שומני טראנס.
- מזונות ומשקאות ממותקים: צריכת יתר של סוכר עלולה להוביל לעליות והתרסקויות ברמות הסוכר בדם, מה שעלול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי ולתרום לדלקת במוח. הגבל את צריכת חטיפים מתוקים, משקאות מוגזים וקינוחים.
- מזונות מעובדים במיוחד: מזונות מעובדים רבים עשירים בפחמימות מזוקקות, שומנים לא בריאים ותוספים, שעלולים להשפיע לרעה על בריאות המוח. מזונות אלו לרוב חסרים חומרים מזינים חיוניים ועשויים לתרום לדלקת וללחץ חמצוני. בחר מזון שלם, מעובד מינימלית במידת האפשר.
- ממתיקים מלאכותיים: בעוד שהם משווקים כחלופות דלות קלוריות לסוכר, ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סכרין וסוכרלוז עשויים להיות בעלי השפעות שליליות על בריאות המוח. כמה מחקרים מצביעים על כך שממתיקים מלאכותיים עלולים לשבש את המיקרוביוטה של המעיים ולהוביל לשינויים בוויסות התיאבון ובתפקוד הקוגניטיבי.
- מזונות בעלי מלח גבוה: צריכת כמויות מופרזות של מלח עלולה להוביל ללחץ דם גבוה ולהגביר את הסיכון לשבץ ולירידה קוגניטיבית. הגבל את צריכת מזון מעובד, מרקים משומרים וחטיפים מלוחים, ובחר בחלופות דלות נתרן במידת האפשר.
- כּוֹהֶל: בעוד לצריכת אלכוהול מתונה עשויה להיות יתרונות בריאותיים מסוימים, שתייה מופרזת עלולה להיות בעלת השפעות מזיקות על בריאות המוח. שימוש כרוני באלכוהול יכול להוביל לפגיעה קוגניטיבית, אובדן זיכרון, וסיכון מוגבר למחלות ניווניות של עצבים כמו דמנציה.
- בשר מעובד: בשרים מעובדים כמו בייקון, נקניק ובשר מעדנייה מכילים לרוב רמות גבוהות של נתרן, שומנים רוויים ותוספים כמו ניטריטים, שעלולים לתרום לדלקת ולפגוע בתפקוד המוח. הגבל את צריכת הבשר המעובד ובחר במקורות חלבון רזים יותר במקום זאת.
- דגים עתירי כספית: סוגים מסוימים של דגים, כגון כריש, דג חרב, קינג מקרל ודג רעפים, עשויים להכיל רמות גבוהות של כספית, שעלולה להזיק למוח, במיוחד אצל נשים הרות וילדים צעירים. בחר דגים דלי כספית כמו סלמון, פורל וסרדינים עבור חומצות השומן אומגה 3 המעודדות את המוח שלהם.
על ידי מזעור צריכת המזונות הפוגעים במוח הללו והתמקדות בתזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים, אתה יכול לתמוך בבריאות המוח ובתפקוד הקוגניטיבי לאורך החיים. בנוסף, שמירה על פעילות גופנית, שינה מספקת, ניהול מתח ושמירה על מעורבות חברתית הם גם גורמים חשובים לשמירה על מוח בריא.
האם תזונה משפיעה על גודל המוח?
כן, תזונה אכן יכולה להשפיע על גודל המוח, המבנה והתפקוד. המוח דורש אספקה קבועה של חומרים מזינים כדי לתמוך בגדילתו, בהתפתחותו ובתפקודו המתמשך. דפוסי תזונה מסוימים וחומרי מזון ספציפיים נקשרו לשינויים במבנה המוח ובביצועים הקוגניטיביים. הנה איך תזונה יכולה להשפיע על גודל המוח:
- צריכת חומרים מזינים: צריכת תזונה עשירה בחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3 יכולה לתמוך בבריאות המוח ולתרום פוטנציאלית לגודל המוח האופטימלי. חומרים מזינים אלה ממלאים תפקידים מכריעים בהתפתחות נוירו-עצבית, תפקוד נוירוני והגנה עצבית.
- חומצות שומן אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3, במיוחד חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), חשובות לבריאות המוח ולהתפתחותו. DHA הוא מרכיב עיקרי של ממברנות תאי המוח וממלא תפקיד בהולכה עצבית ובתפקוד הסינפטי. צריכת כמויות נאותות של חומצות שומן אומגה 3, המצויות בדגים שומניים (כגון סלמון, מקרל וסרדינים), זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך, עשויה לתמוך בצמיחת המוח ובתפקודם.
- נוגדי חמצון: נוגדי חמצון מסייעים בהגנה על המוח מפני מתח חמצוני ודלקות, העלולים לפגוע בתאי המוח ולפגוע בתפקוד הקוגניטיבי. מזונות העשירים בנוגדי חמצון, כגון פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, עשויים לסייע בשמירה על בריאות המוח ואפשר לתמוך בגודל מוח אופטימלי.
- B-ויטמינים: ויטמיני B, כולל חומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין B12, ממלאים תפקידים חשובים בחילוף החומרים במוח ובסינתזה של נוירוטרנסמיטורים. צריכה נאותה של ויטמיני B, המצויים במזונות כמו עלים ירוקים, קטניות, דגנים מועשרים, עופות, דגים ומוצרי חלב, עשויה לתמוך בהתפתחות ותפקוד בריא של המוח.
- חֶלְבּוֹן: חלבון חיוני לסינתזה של נוירוטרנסמיטורים ולשמירה על מבנה המוח. הכללת מקורות חלבון נאותים כגון בשר רזה, עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וטופו בתזונה יכולה לתמוך בבריאות המוח ועלולה לתרום לגודל המוח האופטימלי.
- דגנים מלאים: דגנים מלאים מספקים פחמימות מורכבות המשמשות כמקור האנרגיה העיקרי של המוח. צריכת דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה ולחם מחיטה מלאה עשויה לתמוך ברמות אנרגיה מתמשכות ובתפקוד קוגניטיבי.
- הִידרָצִיָה: שמירה על לחות חשובה לתפקוד מיטבי של המוח. התייבשות עלולה לפגוע בביצועים הקוגניטיביים ובריכוז. שתיית כמות מספקת של מים לאורך היום יכולה לתמוך בבריאות המוח ובתפקוד.
מצד שני, לתזונה עשירה במזון מעובד, שומנים רוויים, תוספת סוכרים ועודף נתרן עשויות להיות השפעות שליליות על בריאות המוח ותפקודם. דפוסי תזונה אלו נקשרו עם עלייה בדלקת, מתח חמצוני ופגיעה בביצועים קוגניטיביים לאורך זמן.
אימוץ תזונה מאוזנת ועשירה במזונות מלאים ועתירי רכיבים תזונתיים חשובה לתמיכה בבריאות המוח האופטימלית ועשויה להשפיע על גודל ומבנה המוח.
עד כמה דיאטה משפיעה על מנת המשכל?
לתזונה יכולה להיות השפעה משמעותית על מנת המשכל, אם כי מידת ההשפעה הזו יכולה להשתנות בין אנשים. מחקרים מראים שדפוסי תזונה וחומרי תזונה מסוימים יכולים להשפיע על תפקוד קוגניטיבי, כולל זיכרון, קשב ויכולות פתרון בעיות, שהן מרכיבי מנת משכל.
תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים כגון חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים קשורה לביצועים קוגניטיביים טובים יותר ועשויה לתרום לציוני IQ גבוהים יותר. לעומת זאת, דיאטות עשירות במזון מעובד, שומנים רוויים, תוספת סוכרים ועודף נתרן נקשרו לתפקוד קוגניטיבי ירוד יותר וציוני IQ נמוכים יותר לאורך זמן.
תזונה לגיל הרך, במיוחד, ממלאת תפקיד קריטי בהתפתחות המוח ועשויה להיות לה השפעות ארוכות טווח על מנת המשכל. צריכה נאותה של חומרים מזינים בתקופות קריטיות של גדילה והתפתחות המוח יכולה לתמוך בתפקוד הקוגניטיבי ועלולה להשפיע על רמות IQ מאוחר יותר בחיים.
בעוד שתזונה היא גורם חשוב, חיוני להכיר בכך ש-IQ מושפע משילוב של גורמים גנטיים, סביבתיים וסוציו-אקונומיים. לכן, בעוד שתזונה בריאה יכולה לתרום לבריאות קוגניטיבית ועשויה להשפיע לטובה על מנת המשכל, היא רק חלק אחד מהפאזל. גורמים אחרים כמו חינוך, גישה למשאבים וגירוי סביבתי ממלאים גם הם תפקידים משמעותיים בהתפתחות קוגניטיבית ובאינטליגנציה.
סיכום
אולי לא תופתעו לדעת שתזונה נכונה היא המפתח למוח בריא. עם זאת, תזונה משפיעה על יותר מסתם המראה הפיזי שלך. אכילת תזונה מאוזנת (עתירה בחומרים מזינים) נותנת לך את הדלק המתאים להפעיל את המוח שלך היטב. זה עוזר לשמור על גוף בריא ומגן עליך מפני מחלות כרוניות.
מכיוון שהמוח שלך הוא איבר רגיש במיוחד, קל מאוד לדעת אם אתה צורך מספיק תזונה או לא. כאשר זה ברמה נאותה, אתה מרגיש חכם יותר, מאושר יותר ומסוגל יותר בחיים.