Чак и када спавате, ваш мозак и даље ради. Наставља да ради, а да ви икад не морате да размишљате о томе како бисте уклонили отпад и токсине, уклонили и заменили хормоне, одржава ваша плућа да дишу и ваше срце пумпа, а да нисте ни свесни тога. А када сте будни, све се то још увек дешава, укључујући активност у вашем мозгу.

Има смисла да вашем мозгу треба пуно горива да обави сав посао. А да би деловао ефикасно, али безбедно, потребна вам је здрава исхрана!

Ако размишљате о свом мозгу као о аутомобилу, можда бисте желели да размислите о томе да у њега убаците мало премиум „гаса“ да бисте добили најбоље перформансе из њега, зар не?

Због тога је здрава исхрана толико важна. Да, сваки део вашег тела може имати користи од здраве хране, али замислите шта би се догодило да вам мозак престане да ради? Ништа у вашем телу не може да функционише ако вам је мозак заглављен у магли.

Проблеми у мозгу

Зашто неки људи имају проблема са мозгом?

Према професору Џону К. Вилксу са Универзитета Мериленд:

„Наш мозак се састоји од милиона ћелија; сви су повезани заједно. Ове ћелијске везе формирају неку врсту међусобно повезаног мозга са мрежом која се састоји од стотина милиона неурона који се повезују са многим другим неуронима. Ове синапсе су једина структура неопходна за функционисање нашег мозга. Они су каблови на телефону: они су везе између хиљада ћелија које се називају синапсе.

Да би одржао ову мрежу, мозгу је потребна здрава равнотежа хемикалија.

Када имате хемијску неравнотежу, то доводи до замагљивања мозга и ваш мозак не може да функционише. Ако је ваш мозак под дисбалансом хемикалија, ваш нервни систем, ваше чуло слуха, ваше чуло укуса, ваше чуло вида, па чак и ваша способност ходања су нарушени.

Како ваша исхрана утиче на ваш мозак

Хајде сада да погледамо како ваша исхрана може да утиче на ваш мозак и шта да једете како бисте свом мозгу дали довољно снаге да правилно функционише.

#1: Ваша исхрана утиче на то како се осећате

Већина људи тога није свесна, али ваша исхрана помаже у вођењу ваших емоција. Један неуротрансмитер, серотонин, регулише апетит, обрасце спавања, чак и ваше расположење.

У једној од најистакнутијих студија нивоа серотонина, тим истраживача са Универзитета Вашингтон и Универзитета Британске Колумбије открио је да вегетаријанци губе више серотонина од месождера — и то брже од не-вегетаријанаца. Истраживачи су били заинтригирани.

Пошто се најмање 95 процената овог неуротрансмитера производи у вашем дигестивном систему, зар нема смисла да ће оно што стављате у стомак направити разлику?

#2: Пробиотици и ваш мозак

Истраживања су показала да пробиотици помажу мозгу да регулише ваше расположење. Једна мало позната чињеница о пробиотицима је да се хране влакнима.

Влакна су део угљених хидрата који је неопходан за здрав мозак. Неки од најчешћих угљених хидрата укључених у свакодневну исхрану, као што су цела зрна, поврће и воће, имају влакна.

Једењем здраве, природне исхране која садржи много природних влакана из воћа и поврћа, помажете пробиотицима да једу боље, тако да ће ваш мозак добити више оних „срећних“ неуротрансмитера. Покушајте да конзумирате најмање 5 порција свежег воћа и поврћа дневно.

#3: Масти су виталне за мозак

У свету који нам последњих 50 година говори да једемо мало масти, све више студија показује да је тачно супротно. Да, увек је добра идеја сагорети вишак телесне масти; међутим, ваш мозак најбоље функционише са здравим мастима и есенцијалним масним киселинама, као што су Омега-3. Омега 3 су, посебно, супер масти за супер моћ мозга!

Избегавајте транс масти или било шта што садржи делимично хидрогенизована уља и фокусирајте се на здраве изворе масти, као што су ораси, масна риба, сир, јаја, сунцокретово уље и авокадо. Такође размислите о избегавању трансмасних киселина у маргарину, сосовима и преливима и избегавајте вештачке заслађиваче у било чему што садржи масти или шећер.

#4: Цела зрна су добро гориво за мозак

Док сајтови воо-а гуше глутен, постоје прави научни докази који показују да сложени угљени хидрати, као што су овас, дивљи пиринач, пасуљ и хлеб од целог пшенице, помажу да се обезбеди сталан извор горива за мозак.

Чини се да што су угљени хидрати сложенији, то је боље и мање је вероватно да ћете постати жртва било каквог ужасног повлачења глутена, што може укључивати промене расположења, главобоље, умор, болове у зглобовима, затвор, дијареју, отицање зглобова и мучнину.

С друге стране, једноставни угљени хидрати, као што су крофне, подижу ниво шећера у крви и чак изазивају зависност у мозгу, због чега је тако тешко престати након само једне крофне! Ово доводи до много више глади и повећања телесне тежине, а такође додаје више стреса телу.

# 5: Изаберите и лиснато зеленило!

Иако ово технички спада у одељак „свежи производи“, желели смо да посебно споменемо ове нутритивне моћнике. Лиснато поврће, као што је спанаћ, римска салата и броколи, богато је нечим што се зове фолна киселина.

Када их једете умерено, они обезбеђују важне витамине Б вашем телу. Министарство пољопривреде САД извештава да око 1.000 доза фолне киселине месечно - количина за коју америчка администрација за храну и лекове каже да треба да је конзумирају људи старости од 16 до 40 година - помаже у смањењу ризика од затрудњења и рађања бебе са дефектима неуралне цеви. (Извор)

Док је фолна киселина такође есенцијални витамин који се налази у воћу и поврћу, количина која је присутна у лиснатом зеленилу може обезбедити још веће количине, а то је један од разлога зашто је лиснато поврће као што су спанаћ и броколи толико важно, каже Сузан Катанео , професор на Универзитету Калифорније, Беркли Сцхоол оф Енвиронментал Медицине.

Бројне студије су показале да људи који имају низак ниво овог витамина имају тенденцију да пате од умора, проблема са спавањем и веће стопе депресије. Можда је Попај био на нечему са својом сталном конзумацијом спанаћа?

Које су намирнице које највише убијају мозак?

Иако не постоје одређене намирнице које могу тренутно да „убију” мозак, постоје одређени избори у исхрани који могу имати негативне ефекте на здравље мозга и когнитивне функције током времена. Ево неколико намирница које највише оштећују мозак на које треба бити опрезан:

1. Транс масти: Познато је да транс масти које се налазе у делимично хидрогенизованим уљима и многим прерађеним намирницама повећавају нивое ЛДЛ холестерола и доприносе упали, што може негативно утицати на здравље мозга. Избегавајте пржену храну, пецива и обрађене грицкалице које садрже транс масти.
2. Слатка храна и пића: Конзумирање превише шећера може довести до скокова и пада нивоа шећера у крви, што може нарушити когнитивне функције и допринети упали у мозгу. Ограничите унос слатких грицкалица, газираних пића и десерта.
3. Високо обрађена храна: Многе прерађене намирнице су богате рафинисаним угљеним хидратима, нездравим мастима и адитивима, што може негативно утицати на здравље мозга. Ова храна често нема есенцијалне хранљиве материје и може допринети упали и оксидативном стресу. Бирајте целу, минимално обрађену храну кад год је то могуће.
4. Вештачких заслађивача: Иако се продају као нискокалоричне алтернативе шећеру, вештачки заслађивачи као што су аспартам, сахарин и сукралоза могу имати негативне ефекте на здравље мозга. Неке студије сугеришу да вештачки заслађивачи могу пореметити микробиоту црева и довести до промена у регулацији апетита и когнитивним функцијама.
5. Јако слана храна: Конзумирање прекомерне количине соли може довести до високог крвног притиска и повећати ризик од можданог удара и когнитивног пада. Ограничите унос прерађене хране, конзервираних супа и сланих грицкалица и одлучите се за алтернативе са ниским садржајем натријума када је то могуће.
6. Алкохол: Док умерена конзумација алкохола може имати неке здравствене користи, прекомерно пијење може имати штетне ефекте на здравље мозга. Хронична злоупотреба алкохола може довести до когнитивног оштећења, губитка памћења и повећаног ризика од неуродегенеративних болести попут деменције.
7. Прерађено месо: Прерађено месо попут сланине, кобасица и деликатесног меса често садржи висок ниво натријума, засићених масти и адитива попут нитрита, који могу допринети упали и нарушити функцију мозга. Ограничите унос прерађеног меса и уместо тога изаберите витке изворе протеина.
8. Риба са високим садржајем живе: Одређене врсте риба, као што су ајкула, сабљарка, краљевска скуша и тилефиш, могу садржати висок ниво живе, што може бити штетно за мозак, посебно код трудница и мале деце. Уместо тога, бирајте рибу са ниским садржајем живе попут лососа, пастрмке и сардине због омега-3 масних киселина које јачају мозак.

Минимизирањем уноса ових намирница које оштећују мозак и фокусирањем на исхрану богату воћем, поврћем, интегралним житарицама, немасним протеинима и здравим мастима, можете подржати здравље мозга и когнитивне функције током целог живота. Поред тога, останак физички активан, довољно сна, управљање стресом и останак у друштву такође су важни фактори за одржавање здравог мозга.

Да ли исхрана утиче на величину мозга?

Да, исхрана заиста може утицати на величину, структуру и функцију мозга. Мозак захтева стално снабдевање хранљивим материјама да би подржао његов раст, развој и сталну функцију. Одређени обрасци исхране и специфични хранљиви састојци повезани су са променама у структури мозга и когнитивним перформансама. Ево како дијета може утицати на величину мозга:

1. Унос хранљивих материја: Конзумирање исхране богате есенцијалним хранљивим материјама као што су витамини, минерали, антиоксиданси и омега-3 масне киселине може подржати здравље мозга и потенцијално допринети оптималној величини мозга. Ови хранљиви састојци играју кључну улогу у неуроразвоју, функцији неурона и неуропротекцији.
2. Омега-3 масне киселине: Омега-3 масне киселине, посебно докозахексаенска киселина (ДХА), важне су за здравље и развој мозга. ДХА је главна компонента мембрана можданих ћелија и игра улогу у неуротрансмисији и синаптичкој функцији. Конзумирање адекватних количина омега-3 масних киселина, које се налазе у масној риби (као што су лосос, скуша и сардине), ланеним семенкама, чиа семенкама и орасима, може подржати раст и функцију мозга.
3. антиоксиданси: Антиоксиданси помажу у заштити мозга од оксидативног стреса и упале, што може оштетити мождане ћелије и нарушити когнитивне функције. Храна богата антиоксидансима, попут воћа, поврћа, орашастих плодова и семенки, може помоћи у очувању здравља мозга и потенцијално подржавати оптималну величину мозга.
4. Б-витамини: Б-витамини, укључујући фолат, витамин Б6 и витамин Б12, играју важну улогу у метаболизму мозга и синтези неуротрансмитера. Адекватан унос Б-витамина, који се налази у храни као што су лиснато поврће, махунарке, обогаћене житарице, живина, риба и млечни производи, може подржати здрав развој и функцију мозга.
5. Беланчевина: Протеини су неопходни за синтезу неуротрансмитера и одржавање структуре мозга. Укључивање адекватних извора протеина као што су немасно месо, живина, риба, јаја, млечни производи, махунарке и тофу у исхрану може подржати здравље мозга и потенцијално допринети оптималној величини мозга.
6. Интегралне житарице: Цела зрна пружају сложене угљене хидрате који служе као примарни извор енергије за мозак. Конзумирање целих житарица попут овса, смеђег пиринча, киное и хлеба од целог пшенице може подржати одржив ниво енергије и когнитивне функције.
7. Хидратација: Остати хидрирани је важан за оптималну функцију мозга. Дехидрација може нарушити когнитивне перформансе и концентрацију. Пијење адекватне количине воде током дана може подржати здравље и функцију мозга.

С друге стране, исхрана богата прерађеном храном, засићеним мастима, додатком шећера и вишком натријума може имати негативне ефекте на здравље и функцију мозга. Ови обрасци исхране су повезани са повећаном упалом, оксидативним стресом и оштећеним когнитивним перформансама током времена.

Усвајање уравнотежене исхране богате целовитом храном богатом хранљивим материјама важно је за подршку оптималном здрављу мозга и потенцијално утиче на величину и структуру мозга.

Колико исхрана утиче на ИК?

Исхрана може имати значајан утицај на коефицијент интелигенције, иако обим овог утицаја може варирати међу појединцима. Истраживања сугеришу да одређени обрасци исхране и хранљиви састојци могу утицати на когнитивне функције, укључујући памћење, пажњу и способности решавања проблема, које су компоненте коефицијента интелигенције.

Избалансирана исхрана богата хранљивим материјама као што су омега-3 масне киселине, антиоксиданси, витамини и минерали повезана је са бољим когнитивним перформансама и може допринети вишим ИК резултатима. Супротно томе, исхрана богата прерађеном храном, засићеним мастима, додатком шећера и вишком натријума повезана је са лошијом когнитивном функцијом и нижим ИК резултатима током времена.

Исхрана у раном детињству, посебно, игра кључну улогу у развоју мозга и може имати дуготрајне ефекте на ИК. Адекватан унос хранљивих материја током критичних периода раста и развоја мозга може подржати когнитивне функције и потенцијално утицати на ниво ИК касније у животу.

Иако је исхрана важан фактор, неопходно је препознати да на коефицијент интелигенције утиче комбинација генетских, еколошких и социоекономских фактора. Стога, иако здрава исхрана може допринети когнитивном здрављу и може имати позитиван утицај на ИК, то је само један део слагалице. Други фактори као што су образовање, приступ ресурсима и стимулација животне средине такође играју значајну улогу у когнитивном развоју и интелигенцији.

Резиме

Можда нећете бити изненађени када знате да је добра исхрана кључна за здрав мозак. Међутим, исхрана утиче више од само вашег физичког изгледа. Уравнотежена исхрана (са високим садржајем хранљивих материја) даје вам право гориво за добро покретање мозга. Помаже у одржавању здравог тела и штити вас од хроничних болести.

Пошто је ваш мозак изузетно осетљив орган, врло је лако рећи да ли уносите довољно исхране или не. Када је на адекватном нивоу, осећате се паметније, срећније и способније у животу.