Čak i kada spavate, vaš mozak i dalje radi. Nastavlja raditi bez da o tome morate razmišljati kako biste uklonili otpad i toksine, uklonili i zamijenili hormone, održava disanje vaših pluća i pumpanje srca, a da toga niste ni svjesni. I kad ste budni, sve se to još uvijek događa, uključujući aktivnost u vašem mozgu.

Logično je da vašem mozgu treba puno goriva da obavi sav posao. A da bi djelovao učinkovito, a opet sigurno, potrebna vam je zdrava prehrana!

Ako o svom mozgu razmišljate kao o automobilu, možda biste trebali razmisliti o tome da u njega stavite nešto vrhunskog "gasa" kako biste iz njega izvukli najbolje performanse, zar ne?

Zbog toga je zdrava prehrana tako važna. Da, svaki dio vašeg tijela može imati koristi od zdrave hrane, ali zamislite što bi se dogodilo da vaš mozak prestane raditi? Ništa u vašem tijelu ne može funkcionirati ako vam je mozak zapeo u magli.

Problemi u mozgu

Zašto neki ljudi imaju problema s mozgom?

Prema profesoru Johnu K. Wilkesu sa Sveučilišta Maryland:

“Naš mozak se sastoji od milijuna stanica; svi su spojeni zajedno. Ove stanične veze tvore neku vrstu međusobno povezanog mozga s mrežom koja se sastoji od stotina milijuna neurona od kojih se svaki povezuje s mnogim drugim neuronima. Te su sinapse jedina struktura potrebna našem mozgu za funkcioniranje. Oni su ožičenje na telefonu: oni su poveznice između tisuća stanica koje se nazivaju sinapse.”

Za održavanje ove mreže, mozgu je potrebna zdrava ravnoteža kemikalija.

Kada imate kemijsku neravnotežu, to dovodi do moždane magle i vaš mozak ne može funkcionirati. Ako je vaš mozak u neravnoteži kemikalija, vaš živčani sustav, vaše osjetilo sluha, vaše osjetilo okusa, vaše osjetilo vida, pa čak i vaša sposobnost hodanja, svi su oštećeni.

Kako vaša prehrana utječe na vaš mozak

Pogledajmo sada kako vaša prehrana može utjecati na vaš mozak i što trebate jesti kako biste svom mozgu dali dovoljno snage za pravilno funkcioniranje.

#1: Vaša prehrana utječe na to kako se osjećate

Većina ljudi toga nije svjesna, ali vaša prehrana pomaže u upravljanju vašim emocijama. Jedan neurotransmiter, serotonin, regulira apetit, spavanje, čak i vaše raspoloženje.

U jednoj od najistaknutijih studija o razinama serotonina, tim istraživača sa Sveučilišta Washington i Sveučilišta British Columbia otkrio je da su vegetarijanci izgubili više serotonina od mesoždera - i izgubili su ga brže od nevegetarijanaca. Istraživači su bili zaintrigirani.

Budući da se najmanje 95 posto ovog neurotransmitera proizvodi u vašem probavnom sustavu, nema li smisla da će ono što stavljate u svoj želudac napraviti razliku?

#2: Probiotici i vaš mozak

Studije su otkrile da probiotici pomažu mozgu regulirati vaše raspoloženje. Jedna malo poznata činjenica o probioticima je da se hrane vlaknima.

Vlakna su dio ugljikohidrata koji je neophodan za zdrav mozak. Neki od najčešćih ugljikohidrata uključenih u dnevnu prehranu, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća, sadrže vlakna.

Jedući zdravu, prirodnu prehranu koja sadrži veliku količinu prirodnih vlakana iz voća i povrća, pomažete probioticima da se bolje hrane, pa će vaš mozak dobiti više onih "sretnih" neurotransmitera. Pokušajte konzumirati najmanje 5 porcija dnevno svježeg voća i povrća.

#3: Masti su vitalne za mozak

U svijetu koji nam zadnjih 50 godina govori da jedemo malo masti, sve više studija pokazuje da je istina upravo suprotna. Da, uvijek je dobra ideja sagorjeti višak tjelesne masti; međutim, vaš mozak najbolje radi sa zdravim mastima i esencijalnim masnim kiselinama, poput Omega-3. Omega 3, posebno, su super masti za super mozak!

Izbjegavajte trans masti ili bilo što što sadrži djelomično hidrogenirana ulja i usredotočite se na zdrave izvore masti, kao što su orašasti plodovi, masna riba, sir, jaja, suncokretovo ulje i avokado. Također razmislite o izbjegavanju transmasnih kiselina u margarinu, umacima i preljevima te izbjegavanju umjetnih zaslađivača u svemu što sadrži mast ili šećer.

#4: Cjelovite žitarice dobro su gorivo za mozak

Dok gluten gubi na stranicama udvaranja, postoje stvarni znanstveni dokazi koji pokazuju da složeni ugljikohidrati, poput zobi, divlje riže, graha i kruha od cjelovitog zrna pšenice, pomažu osigurati stabilan izvor goriva za mozak.

Čini se da što su ugljikohidrati složeniji, to je bolje i manje je vjerojatno da ćete postati žrtva bilo kakvog strašnog odvikavanja od glutena, što može uključivati ​​promjene raspoloženja, glavobolje, umor, bolove u zglobovima, zatvor, proljev, oticanje zglobova i mučninu.

Jednostavni ugljikohidrati, s druge strane, kao što su krafne, dižu razinu šećera u krvi i čak stvaraju ovisnost u mozgu, zbog čega je tako teško prestati nakon samo jedne krafne! To dovodi do puno više napadaja gladi i povećanja tjelesne težine, a istovremeno dodatno opterećuje tijelo.

#5: Odaberite i zeleno lisnato povrće!

Iako ovo tehnički spada u odjeljak "svježi proizvodi", htjeli smo posebno spomenuti ove nutritivne moćnike. Lisnato povrće, kao što je špinat, zelena salata i brokula, ima puno nečega što se zove folna kiselina.

Ako ih jedete u umjerenim količinama, vašem tijelu osiguravaju važne vitamine B. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a izvješćuje da oko 1000 doza folne kiseline mjesečno - količina za koju američka Agencija za hranu i lijekove kaže da bi je trebale konzumirati osobe u dobi od 16 do 40 godina - pomaže u smanjenju rizika od trudnoće i rađanja djeteta s defektima neuralne cijevi. (Izvor)

Dok je folna kiselina također esencijalni vitamin koji se nalazi u voću i povrću, količina koja je prisutna u lisnatom povrću može osigurati čak i veće količine, a to je jedan od razloga zašto je lisnato povrće poput špinata i brokule toliko važno, kaže Susan Cattaneo , profesor na Sveučilištu Kalifornija, Berkeley School of Environmental Medicine.

Brojne studije pokazale su da ljudi koji imaju niske razine ovog vitamina imaju tendenciju da pate od umora, problema sa spavanjem i veće stope depresije. Možda je Popaj bio na nečemu sa svojim stalnim konzumiranjem špinata?

Koje su namirnice koje ubijaju mozak?

Iako ne postoji određena hrana koja trenutno može "ubiti" mozak, postoje određeni izbori u prehrani koji mogu imati negativne učinke na zdravlje mozga i kognitivne funkcije tijekom vremena. Evo nekoliko namirnica koje najviše oštećuju mozak na koje treba biti oprezan:

1. Trans masti: Pronađene u djelomično hidrogeniranim uljima i mnogim procesiranim namirnicama, poznato je da trans masti povećavaju razinu LDL kolesterola i pridonose upali, što može negativno utjecati na zdravlje mozga. Izbjegavajte prženu hranu, peciva i prerađene grickalice koje sadrže trans masti.
2. Slatka hrana i pića: Konzumacija previše šećera može dovesti do skokova i padova razine šećera u krvi, što može narušiti kognitivnu funkciju i doprinijeti upali u mozgu. Ograničite unos slatkih grickalica, gaziranih pića i deserata.
3. Visoko prerađena hrana: Mnoga prerađena hrana bogata je rafiniranim ugljikohidratima, nezdravim mastima i aditivima, što može negativno utjecati na zdravlje mozga. Ovoj hrani često nedostaju bitni hranjivi sastojci i mogu pridonijeti upali i oksidativnom stresu. Odaberite cjelovitu, minimalno prerađenu hranu kad god je to moguće.
4. Umjetni zaslađivači: Iako se reklamiraju kao niskokalorične alternative šećeru, umjetni zaslađivači poput aspartama, saharina i sukraloze mogu imati negativne učinke na zdravlje mozga. Neka istraživanja pokazuju da umjetni zaslađivači mogu poremetiti crijevnu mikrobiotu i dovesti do promjena u regulaciji apetita i kognitivnim funkcijama.
5. Jako zasoljena hrana: Konzumacija prekomjerne količine soli može dovesti do visokog krvnog tlaka i povećati rizik od moždanog udara i kognitivnog pada. Ograničite unos prerađene hrane, konzerviranih juha i slanih grickalica i odlučite se za alternative s niskim udjelom natrija kad je to moguće.
6. Alkohol: Dok umjerena konzumacija alkohola može imati neke zdravstvene prednosti, prekomjerno pijenje može imati štetne učinke na zdravlje mozga. Kronična zlouporaba alkohola može dovesti do kognitivnog oštećenja, gubitka pamćenja i povećanog rizika od neurodegenerativnih bolesti poput demencije.
7. Prerađeno meso: Prerađeno meso poput slanine, kobasica i mesnih delikatesa često sadrži visoke razine natrija, zasićenih masnoća i aditiva poput nitrita, koji mogu pridonijeti upali i oslabiti funkciju mozga. Ograničite unos prerađenog mesa i umjesto toga odaberite nemasnije izvore proteina.
8. Riba s visokim sadržajem žive: Određene vrste riba, poput morskog psa, sabljarke, kraljevske skuše i pločice, mogu sadržavati visoke razine žive, što može biti štetno za mozak, osobito kod trudnica i male djece. Umjesto toga odaberite ribu s niskim sadržajem žive poput lososa, pastrve i sardina zbog omega-3 masnih kiselina koje potiču rad mozga.

Smanjivanjem unosa ovih namirnica koje oštećuju mozak i fokusiranjem na prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim masnoćama, možete podržati zdravlje mozga i kognitivne funkcije tijekom cijelog života. Osim toga, ostati fizički aktivan, dovoljno spavati, kontrolirati stres i ostati društveno angažiran također su važni čimbenici za održavanje zdravog mozga.

Utječe li prehrana na veličinu mozga?

Da, prehrana doista može utjecati na veličinu, strukturu i funkciju mozga. Mozak zahtijeva stalnu opskrbu hranjivim tvarima kako bi podržao svoj rast, razvoj i kontinuiranu funkciju. Određeni obrasci prehrane i specifični hranjivi sastojci povezani su s promjenama u strukturi mozga i kognitivnim performansama. Evo kako prehrana može utjecati na veličinu mozga:

1. Unos hranjivih tvari: Prehrana bogata esencijalnim nutrijentima kao što su vitamini, minerali, antioksidansi i omega-3 masne kiseline može podržati zdravlje mozga i potencijalno pridonijeti optimalnoj veličini mozga. Ove hranjive tvari igraju ključnu ulogu u neurorazvoju, neuronskoj funkciji i neuroprotekciji.
2. Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline, posebice dokozaheksaenska kiselina (DHA), važne su za zdravlje i razvoj mozga. DHA je glavna komponenta membrana moždanih stanica i igra ulogu u neurotransmisiji i sinaptičkoj funkciji. Konzumacija odgovarajućih količina omega-3 masnih kiselina, koje se nalaze u masnoj ribi (kao što su losos, skuša i sardine), lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima, može podržati rast i funkcioniranje mozga.
3. Antioksidansi: Antioksidansi pomažu u zaštiti mozga od oksidativnog stresa i upale, koji mogu oštetiti moždane stanice i narušiti kognitivnu funkciju. Hrana bogata antioksidansima, poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, može pomoći u očuvanju zdravlja mozga i potencijalno podržati optimalnu veličinu mozga.
4. B-vitamini: B-vitamini, uključujući folat, vitamin B6 i vitamin B12, igraju važnu ulogu u metabolizmu mozga i sintezi neurotransmitera. Adekvatan unos vitamina B, koji se nalaze u hrani kao što je lisnato povrće, mahunarke, obogaćene žitarice, perad, riba i mliječni proizvodi, može podržati zdrav razvoj i funkcioniranje mozga.
5. Protein: Protein je neophodan za sintezu neurotransmitera i održavanje strukture mozga. Uključivanje odgovarajućih izvora proteina kao što su nemasno meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i tofu u prehranu može podržati zdravlje mozga i potencijalno pridonijeti optimalnoj veličini mozga.
6. Cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice sadrže složene ugljikohidrate koji služe kao primarni izvor energije za mozak. Konzumacija cjelovitih žitarica poput zobi, smeđe riže, kvinoje i kruha od cjelovitog zrna pšenice može podržati održivu razinu energije i kognitivne funkcije.
7. Hidratacija: Održavanje hidratacije važno je za optimalan rad mozga. Dehidracija može narušiti kognitivne sposobnosti i koncentraciju. Pijenje odgovarajuće količine vode tijekom dana može podržati zdravlje i funkciju mozga.

S druge strane, prehrana bogata prerađenom hranom, zasićenim mastima, dodanim šećerima i viškom natrija može imati negativne učinke na zdravlje i funkciju mozga. Ovi prehrambeni obrasci povezani su s povećanom upalom, oksidativnim stresom i smanjenom kognitivnom izvedbom tijekom vremena.

Usvajanje uravnotežene prehrane bogate cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima važno je za podržavanje optimalnog zdravlja mozga i potencijalni utjecaj na veličinu i strukturu mozga.

Koliko prehrana utječe na IQ?

Prehrana može imati značajan utjecaj na IQ, iako opseg tog utjecaja može varirati među pojedincima. Istraživanja sugeriraju da određeni obrasci prehrane i hranjive tvari mogu utjecati na kognitivne funkcije, uključujući pamćenje, pažnju i sposobnosti rješavanja problema, koje su komponente IQ-a.

Uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima kao što su omega-3 masne kiseline, antioksidansi, vitamini i minerali povezana je s boljom kognitivnom izvedbom i može pridonijeti višim IQ rezultatima. Nasuprot tome, prehrana bogata prerađenom hranom, zasićenim mastima, dodanim šećerima i viškom natrija povezana je s lošijom kognitivnom funkcijom i nižim IQ rezultatima tijekom vremena.

Prehrana u ranom djetinjstvu posebno igra ključnu ulogu u razvoju mozga i može imati dugotrajne učinke na IQ. Adekvatan unos hranjivih tvari tijekom kritičnih razdoblja rasta i razvoja mozga može podržati kognitivnu funkciju i potencijalno utjecati na razine IQ-a kasnije u životu.

Iako je prehrana važan čimbenik, važno je prepoznati da na IQ utječe kombinacija genetskih, okolišnih i socioekonomskih čimbenika. Stoga, iako zdrava prehrana može doprinijeti kognitivnom zdravlju i može imati pozitivan utjecaj na IQ, to je samo jedan dio slagalice. Ostali čimbenici kao što su obrazovanje, pristup resursima i stimulacija okoline također igraju značajnu ulogu u kognitivnom razvoju i inteligenciji.

Sažetak

Možda vas neće iznenaditi da je dobra prehrana ključna za zdrav mozak. Prehrana ipak utječe više od samog vašeg fizičkog izgleda. Uravnotežena prehrana (s visokim udjelom hranjivih tvari) daje vam pravo gorivo za dobar rad vašeg mozga. Pomaže u održavanju zdravog tijela i štiti vas od kroničnih bolesti.

Budući da je vaš mozak iznimno osjetljiv organ, vrlo je lako reći unosite li dovoljno hranjivih tvari ili ne. Kada je na adekvatnoj razini, osjećate se pametnije, sretnije i sposobnije u životu.