Net kai jūs miegate, jūsų smegenys vis dar dirba. Jis veikia toliau, jums net negalvojant apie tai, kad pašalintų atliekas ir toksinus, pašalintų ir pakeistų hormonus, jūsų plaučiai kvėpuoja ir širdis pumpuoja, jums to net nežinant. Ir kai esate pabudęs, visa tai vis dar vyksta, įskaitant jūsų smegenų veiklą.

Logiška, kad jūsų smegenims reikia daug degalų, kad galėtų atlikti visą darbą. Ir norint, kad jis veiktų efektyviai ir saugiai, jums reikia sveikos mitybos!

Jei manote, kad jūsų smegenys yra automobilis, galbūt norėsite į jį įpilti aukščiausios kokybės „dujų“, kad išnaudotumėte geriausią našumą, tiesa?

Štai kodėl sveika mityba yra tokia svarbi. Taip, sveikas maistas gali būti naudingas kiekvienai jūsų kūno daliai, bet įsivaizduokite, kas nutiktų, jei jūsų smegenys nustotų dirbti? Niekas jūsų kūne negali veikti, jei jūsų smegenys yra įstrigusios rūke.

Problemos smegenyse

Kodėl kai kuriems žmonėms kyla problemų su smegenimis?

Pasak Merilendo universiteto profesoriaus Johno K. Wilkeso:

„Mūsų smegenys susideda iš milijonų ląstelių; jie visi sujungti laidais. Šios ląstelių jungtys sudaro tam tikras tarpusavyje sujungtas smegenis su tinklu, kurį sudaro šimtai milijonų neuronų, kurių kiekvienas jungiasi su daugeliu kitų neuronų. Šios sinapsės yra vienintelė struktūra, reikalinga mūsų smegenims funkcionuoti. Jie yra telefono laidai: jie yra jungiamieji ryšiai tarp tūkstančių ląstelių, vadinamų sinapsėmis.

Norint išlaikyti šį tinklą, smegenims reikia sveikos cheminių medžiagų pusiausvyros.

Esant cheminiam disbalansui, smegenys rūko ir smegenys negali veikti. Jei jūsų smegenyse sutrinka cheminių medžiagų pusiausvyra, sutrikusi nervų sistema, klausa, skonio pojūtis, regėjimas ir net gebėjimas vaikščioti.

Kaip jūsų mityba veikia jūsų smegenis

Dabar pažiūrėkime, kaip jūsų mityba gali paveikti jūsų smegenis ir ką valgyti, kad jūsų smegenims būtų pakankamai galios tinkamai veikti.

1: Jūsų mityba turi įtakos jūsų savijautai

Daugelis žmonių to nežino, bet jūsų mityba padeda valdyti jūsų emocijas. Vienas neurotransmiteris, serotoninas, reguliuoja apetitą, miego įpročius ir net jūsų nuotaiką.

Viename iš didžiausių serotonino kiekio tyrimų Vašingtono ir Britų Kolumbijos universitetų mokslininkų komanda nustatė, kad vegetarai neteko daugiau serotonino nei mėsėdžiai – ir jie jo neteko greičiau nei ne vegetarai. Tyrėjai buvo sužavėti.

Kadangi ne mažiau kaip 95 procentai šio neuromediatoriaus gaminami jūsų virškinimo sistemoje, ar nėra prasmės, kad tai, ką dedate į skrandį, turės įtakos?

2: probiotikai ir jūsų smegenys

Tyrimai parodė, kad probiotikai padeda smegenims reguliuoti jūsų nuotaiką. Vienas mažai žinomas faktas apie probiotikus yra tai, kad jie minta skaidulomis.

Skaidulos yra angliavandenių dalis, būtina sveikoms smegenims. Kai kurie iš labiausiai paplitusių angliavandenių, įtrauktų į kasdienę mitybą, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai, daržovės ir vaisiai, turi skaidulų.

Valgydami sveiką, natūralią mitybą, kurioje yra daug natūralių vaisių ir daržovių skaidulų, padedate probiotikams geriau maitintis, todėl jūsų smegenys gaus daugiau tų „laimingų“ neurotransmiterių. Stenkitės per dieną suvartoti bent 5 porcijas šviežių vaisių ir daržovių.

3: Riebalai yra gyvybiškai svarbūs smegenims

Pasaulyje, kuris pastaruosius 50 metų mums liepė valgyti mažai riebalų, vis daugiau tyrimų rodo, kad yra priešingai. Taip, visada yra gera idėja sudeginti kūno riebalų perteklių; tačiau jūsų smegenys geriausiai veikia su sveikais riebalais ir nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, tokiomis kaip Omega-3. Omega 3 ypač yra super riebalai, skirti super smegenų galiai!

Venkite transriebalų ar bet ko, kuriame yra iš dalies hidrintų aliejų, ir sutelkite dėmesį į sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip riešutai, riebi žuvis, sūris, kiaušiniai, saulėgrąžų aliejus ir avokadai. Taip pat apsvarstykite galimybę vengti trans-riebalų rūgščių margarine, padažuose ir užpiluose ir vengti dirbtinių saldiklių visuose, kuriuose yra riebalų ar cukraus.

4: nesmulkinti grūdai yra geras kuras smegenims

Nors glitimą išstumia viliojimo vietos, yra tikrų mokslinių įrodymų, rodančių, kad sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip avižos, laukiniai ryžiai, pupelės ir viso grūdo duona, padeda užtikrinti nuolatinį kuro šaltinį smegenims.

Atrodo, kad kuo sudėtingesni angliavandeniai, tuo geriau ir mažiau tikėtina, kad tapsite bet kokio siaubingo glitimo abstinencijos auka, kuri gali apimti nuotaikų kaitą, galvos skausmą, nuovargį, sąnarių skausmą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą, sąnarių patinimą ir pykinimą.

Kita vertus, paprasti angliavandeniai, tokie kaip spurgos, padidina cukraus kiekį kraujyje ir netgi sukelia priklausomybę smegenims, todėl taip sunku sustoti po vienos spurgos! Tai sukelia daug daugiau alkio priepuolių ir svorio padidėjimo, taip pat prideda daugiau streso kūnui.

5: rinkitės ir lapinius žalumynus!

Nors tai techniškai patenka į „šviežios produkcijos“ skyrių, norėjome paminėti šiuos mitybos galiūnus. Lapuose, tokiuose kaip špinatai, romėnų salotos ir brokoliai, yra daug folio rūgšties.

Kai valgote juos saikingai, jie aprūpina jūsų organizmą svarbiais B grupės vitaminais. JAV žemės ūkio departamentas praneša, kad maždaug 1000 folio rūgšties dozių per mėnesį – JAV maisto ir vaistų administracijos teigimu, tokį kiekį turėtų suvartoti 16–40 metų žmonės – padeda sumažinti riziką pastoti ir pagimdyti kūdikį, turintį nervinio vamzdelio defektų. (Šaltinis)

Nors folio rūgštis taip pat yra būtinas vitaminas, kurio yra vaisiuose ir daržovėse, žalumynuose esantis kiekis gali suteikti dar didesnį kiekį, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl žalumynai, tokie kaip špinatai ir brokoliai, yra tokie svarbūs, sako Susan Cattaneo. , Kalifornijos universiteto Berklio aplinkos medicinos mokyklos profesorius.

Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, turintys mažą šio vitamino kiekį, yra linkę kenčia nuo nuovargio, miego problemų ir dažniau serga depresija.. Galbūt Popeye'as kažko užsiėmė nuolatiniu špinatų vartojimu?

Kokie yra geriausi smegenis žudantys maisto produktai?

Nors nėra konkrečių maisto produktų, galinčių akimirksniu „užmušti“ smegenis, yra tam tikrų mitybos pasirinkimų, kurie ilgainiui gali turėti neigiamą poveikį smegenų sveikatai ir pažinimo funkcijai. Štai keletas geriausių smegenis žalojančių maisto produktų, kurių reikia būti atsargiems:

1. Transriebalai: Yra žinoma, kad transriebalai, esantys iš dalies hidrintose alyvose ir daugelyje perdirbtų maisto produktų, padidina MTL cholesterolio kiekį ir skatina uždegimą, o tai gali neigiamai paveikti smegenų sveikatą. Venkite kepto maisto, kepinių ir perdirbtų užkandžių, kuriuose yra transriebalų.
2. Saldūs maisto produktai ir gėrimai: Vartojant per daug cukraus gali padidėti ir sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali pabloginti pažinimo funkciją ir prisidėti prie smegenų uždegimo. Apribokite saldžių užkandžių, gaiviųjų gėrimų ir desertų vartojimą.
3. Labai perdirbtas maistas: Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug rafinuotų angliavandenių, nesveikų riebalų ir priedų, kurie gali neigiamai paveikti smegenų sveikatą. Šiuose maisto produktuose dažnai trūksta pagrindinių maistinių medžiagų ir jie gali prisidėti prie uždegimo ir oksidacinio streso. Kai tik įmanoma, rinkitės visavertį, minimaliai apdorotą maistą.
4. Dirbtiniai saldikliai: Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas, sacharinas ir sukralozė, gali turėti neigiamą poveikį smegenų sveikatai, nors jie parduodami kaip mažo kaloringumo cukraus pakaitalas. Kai kurie tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotą ir sukelti apetito reguliavimo bei pažinimo funkcijų pokyčius.
5. Labai sūdyti maisto produktai: Per didelis druskos suvartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį ir padidinti insulto bei pažinimo nuosmukio riziką. Apribokite perdirbto maisto, konservuotų sriubų ir sūrių užkandžių suvartojimą ir, jei įmanoma, rinkitės mažai natrio turinčias alternatyvas.
6. Alkoholis: Nors saikingas alkoholio vartojimas gali turėti tam tikros naudos sveikatai, nesaikingas alkoholio vartojimas gali turėti neigiamos įtakos smegenų sveikatai. Lėtinis piktnaudžiavimas alkoholiu gali sukelti pažinimo sutrikimus, atminties praradimą ir didesnę neurodegeneracinių ligų, tokių kaip demencija, riziką.
7. Perdirbta mėsa: Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje, dešroje ir delikatese, dažnai yra daug natrio, sočiųjų riebalų ir priedų, tokių kaip nitritai, kurie gali prisidėti prie uždegimo ir sutrikdyti smegenų veiklą. Apribokite perdirbtos mėsos vartojimą ir rinkitės liesesnius baltymų šaltinius.
8. Didelės gyvsidabrio žuvys: Tam tikrose žuvų rūšyse, tokiose kaip ryklys, kardžuvė, karališkoji skumbrė ir žuvis, gali būti daug gyvsidabrio, kuris gali pakenkti smegenims, ypač nėščioms moterims ir mažiems vaikams. Vietoj to rinkitės mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, tokias kaip lašiša, upėtakis ir sardinės, nes jose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios stiprina smegenis.

Sumažinę šių smegenis žalojančių maisto produktų suvartojimą ir sutelkę dėmesį į dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, galite palaikyti smegenų sveikatą ir pažinimo funkciją visą gyvenimą. Be to, išlikti fiziškai aktyviam, pakankamai išsimiegoti, valdyti stresą ir išlikti socialiai įsitraukusiam taip pat yra svarbūs veiksniai norint išlaikyti sveiką smegenis.

Ar dieta turi įtakos smegenų dydžiui?

Taip, dieta iš tiesų gali paveikti smegenų dydį, struktūrą ir funkciją. Smegenims reikia nuolatinio maistinių medžiagų tiekimo, kad palaikytų jų augimą, vystymąsi ir nuolatinę funkciją. Tam tikri mitybos modeliai ir specifinės maistinės medžiagos buvo susietos su smegenų struktūros ir pažinimo veiklos pokyčiais. Štai kaip dieta gali paveikti smegenų dydį:

1. Maistinių medžiagų suvartojimas: Vartodami dietą, kurioje gausu pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai ir omega-3 riebalų rūgštys, galite palaikyti smegenų sveikatą ir galbūt prisidėti prie optimalaus smegenų dydžio. Šios maistinės medžiagos vaidina lemiamą vaidmenį nervų vystymuisi, neuronų funkcijai ir neuroapsaugai.
2. Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno rūgštis (DHR), yra svarbios smegenų sveikatai ir vystymuisi. DHA yra pagrindinis smegenų ląstelių membranų komponentas ir vaidina neurotransmisijos bei sinapsinės funkcijos vaidmenį. Vartojant pakankamą kiekį omega-3 riebalų rūgščių, randamų riebiose žuvyse (tokiose kaip lašišos, skumbrės ir sardinės), linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose, galima palaikyti smegenų augimą ir veiklą.
3. Antioksidantai: Antioksidantai padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir uždegimų, kurie gali pažeisti smegenų ląsteles ir sutrikdyti pažinimo funkciją. Maistas, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos, gali padėti išsaugoti smegenų sveikatą ir galbūt palaikyti optimalų smegenų dydį.
4. B vitaminai: B grupės vitaminai, įskaitant folio rūgštį, vitaminą B6 ir vitaminą B12, vaidina svarbų vaidmenį smegenų metabolizme ir neurotransmiterių sintezėje. Pakankamas B grupės vitaminų, randamų tokiuose maisto produktuose kaip žalumynai, ankštiniai augalai, spirituoti grūdai, paukštiena, žuvis ir pieno produktai, vartojimas gali palaikyti sveiką smegenų vystymąsi ir veiklą.
5. Baltymas: Baltymai yra būtini neurotransmiterių sintezei ir smegenų struktūros palaikymui. Tinkamų baltymų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir tofu, įtraukimas į mitybą gali palaikyti smegenų sveikatą ir galbūt prisidėti prie optimalaus smegenų dydžio.
6. Pilno grūdo: Nesmulkinti grūdai suteikia sudėtingų angliavandenių, kurie yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Valgydami nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižos, rudieji ryžiai, quinoa ir viso grūdo duona, galite palaikyti ilgalaikį energijos lygį ir pažinimo funkciją.
7. Hidratacija: Norint užtikrinti optimalią smegenų funkciją, svarbu išlaikyti hidrataciją. Dehidratacija gali pabloginti pažinimo veiklą ir susikaupti. Geriant pakankamai vandens per dieną, galima palaikyti smegenų sveikatą ir veiklą.

Kita vertus, dietos, kuriose yra daug perdirbto maisto, sočiųjų riebalų, pridėto cukraus ir natrio pertekliaus, gali turėti neigiamą poveikį smegenų sveikatai ir funkcijai. Šie mitybos modeliai buvo susiję su padidėjusiu uždegimu, oksidaciniu stresu ir pablogėjusia pažinimo veikla laikui bėgant.

Subalansuota mityba, kurioje gausu visaverčio, ​​maistingų medžiagų turinčio maisto, yra svarbi siekiant palaikyti optimalią smegenų sveikatą ir gali turėti įtakos smegenų dydžiui bei struktūrai.

Kiek dieta turi įtakos IQ?

Dieta gali turėti didelės įtakos IQ, nors šios įtakos mastas gali skirtis tarp asmenų. Tyrimai rodo, kad tam tikri mitybos modeliai ir maistinės medžiagos gali paveikti pažinimo funkciją, įskaitant atmintį, dėmesį ir problemų sprendimo gebėjimus, kurie yra IQ komponentai.

Subalansuota mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, antioksidantai, vitaminai ir mineralai, yra susijusi su geresniu pažinimo našumu ir gali prisidėti prie aukštesnio IQ balo. Ir atvirkščiai, dietos, kuriose yra daug perdirbto maisto, sočiųjų riebalų, pridėto cukraus ir natrio pertekliaus, laikui bėgant buvo siejamos su prastesnėmis pažinimo funkcijomis ir mažesniu intelekto koeficientu.

Ypač ankstyvos vaikystės mityba vaidina lemiamą vaidmenį smegenų vystymuisi ir gali turėti ilgalaikį poveikį IQ. Tinkamas maistinių medžiagų suvartojimas kritiniais smegenų augimo ir vystymosi laikotarpiais gali palaikyti pažinimo funkciją ir gali turėti įtakos IQ lygiui vėliau gyvenime.

Nors mityba yra svarbus veiksnys, būtina pripažinti, kad IQ turi įtakos genetinių, aplinkos ir socialinių ekonominių veiksnių derinys. Todėl, nors sveika mityba gali prisidėti prie kognityvinės sveikatos ir gali turėti teigiamos įtakos IQ, tai tik viena galvosūkio dalis. Kiti veiksniai, tokie kaip išsilavinimas, prieiga prie išteklių ir aplinkos stimuliavimas, taip pat vaidina svarbų vaidmenį pažinimo vystymuisi ir intelektui.

Santrauka

Galbūt nenustebsite sužinoję, kad gera mityba yra sveikų smegenų raktas. Tačiau mityba turi įtakos ne tik jūsų fizinei išvaizdai. Valgydami subalansuotą mitybą (daug maistinių medžiagų), gausite reikiamą kurą, kad gerai veiktų jūsų smegenys. Tai padeda išlaikyti sveiką kūną ir apsaugo nuo lėtinių ligų.

Kadangi jūsų smegenys yra labai jautrus organas, labai lengva pasakyti, ar vartojate pakankamai maisto. Kai jis yra tinkamo lygio, jautiesi protingesnis, laimingesnis ir pajėgesnis gyvenime.