Tudi ko spite, vaši možgani še vedno delujejo. Še naprej deluje, ne da bi vam bilo treba o tem razmišljati, saj odstranjuje odpadke in toksine, odstranjuje in nadomešča hormone, skrbi za dihanje pljuč in delovanje srca, ne da bi se tega sploh zavedali. In ko ste budni, se vse to še vedno dogaja, vključno z aktivnostjo v vaših možganih.

Logično je, da vaši možgani potrebujejo veliko goriva, da opravijo vse delo. In da bo deloval učinkovito, a varno, potrebujete zdravo prehrano!

Če o svojih možganih razmišljate kot o avtomobilu, bi morda želeli razmisliti o tem, da bi vanje vstavili nekaj vrhunskega "bencina", da bi iz njega izkoristili najboljše rezultate, kajne?

Zato je zdrava prehrana tako pomembna. Da, zdrava hrana ima lahko koristi za vsak del vašega telesa, a predstavljajte si, kaj bi se zgodilo, če bi vaši možgani prenehali delovati? Nič v vašem telesu ne more delovati, če so vaši možgani obtičali v megli.

Težave v možganih

Zakaj imajo nekateri ljudje težave z možgani?

Po mnenju profesorja Johna K. Wilkesa z Univerze v Marylandu:

»Naši možgani so sestavljeni iz milijonov celic; vsi so povezani skupaj. Te celične povezave tvorijo neke vrste med seboj povezane možgane z mrežo, ki jo sestavlja več sto milijonov nevronov, od katerih se vsak povezuje s številnimi drugimi nevroni. Te sinapse so edina struktura, ki je potrebna za delovanje naših možganov. So napeljava na telefonu: so povezovalni členi med tisočimi celicami, ki se imenujejo sinapse.«

Za vzdrževanje te mreže potrebujejo možgani zdravo ravnovesje kemikalij.

Ko imate kemično neravnovesje, to povzroči možgansko meglo in vaši možgani ne morejo delovati. Če so vaši možgani v kemičnem neravnovesju, so oslabljeni vaš živčni sistem, sluh, okus, vid in celo vaša sposobnost hoje.

Kako vaša prehrana vpliva na vaše možgane

Poglejmo zdaj, kako lahko vaša prehrana vpliva na vaše možgane in kaj jesti, da boste imeli možgane dovolj moči za pravilno delovanje.

#1: Vaša prehrana vpliva na vaše počutje

Večina ljudi se tega ne zaveda, vendar vaša prehrana pomaga usmerjati vaša čustva. En nevrotransmiter, serotonin, uravnava apetit, vzorce spanja in celo vaše razpoloženje.

V eni najbolj odmevnih študij ravni serotonina je skupina raziskovalcev z Univerze v Washingtonu in Univerze v Britanski Kolumbiji ugotovila, da so vegetarijanci izgubili več serotonina kot mesojedci – in izgubili so ga hitreje kot nevegetarijanci. Raziskovalci so bili navdušeni.

Ker se vsaj 95 odstotkov tega nevrotransmiterja proizvede v vašem prebavnem sistemu, ali ni logično, da bo tisto, kar vnesete v želodec, pomembno?

#2: Probiotiki in vaši možgani

Študije so pokazale, da probiotiki pomagajo možganom uravnavati vaše razpoloženje. Malo znano dejstvo o probiotikih je, da se hranijo z vlakninami.

Vlaknine so tisti del ogljikovih hidratov, ki je nujen za zdrave možgane. Nekateri najpogostejši ogljikovi hidrati, vključeni v dnevno prehrano, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje, vsebujejo vlaknine.

Z uživanjem zdrave, naravne prehrane, ki vsebuje veliko naravnih vlaknin iz sadja in zelenjave, pomagate probiotikom, da se bolje prehranjujejo, zato bodo vaši možgani prejeli več tistih "srečnih" nevrotransmiterjev. Poskusite zaužiti vsaj 5 porcij svežega sadja in zelenjave na dan.

#3: Maščoba je ključnega pomena za možgane

V svetu, ki nam je zadnjih 50 let govoril, naj jemo malo maščob, vse več študij kaže, da je res ravno nasprotno. Da, vedno je dobra ideja kuriti odvečno telesno maščobo; vendar vaši možgani najbolje delujejo z zdravimi maščobami in esencialnimi maščobnimi kislinami, kot so omega-3. Zlasti omega 3 so super maščobe za super možgansko moč!

Izogibajte se transmaščobam ali vsemu, kar vsebuje delno hidrogenirana olja, in se osredotočite na zdrave vire maščob, kot so oreščki, mastne ribe, sir, jajca, sončnično olje in avokado. Izogibajte se tudi transmaščobnim kislinam v margarini, omakah in prelivih ter umetnim sladilom v vsem, kar vsebuje maščobo ali sladkor.

#4: Polnozrnata žita so dobro gorivo za možgane

Medtem ko gluten postaja vse bolj izčrpan, obstajajo resnični znanstveni dokazi, ki kažejo, da kompleksni ogljikovi hidrati, kot so oves, divji riž, fižol in polnozrnat kruh, pomagajo zagotoviti stalen vir goriva za možgane.

Zdi se, da bolj kot so zapleteni ogljikovi hidrati, tem bolje in manj verjetno je, da boste postali žrtev grozljive odtegnitve glutena, ki lahko vključuje nihanje razpoloženja, glavobole, utrujenost, bolečine v sklepih, zaprtje, drisko, otekanje sklepov in slabost.

Enostavni ogljikovi hidrati, kot so krofi, pa povišajo krvni sladkor in celo zasvojijo možgane, zato je tako težko prenehati že po enem krofu! To vodi do veliko več napadov lakote in povečanja telesne teže, hkrati pa telesu dodaja več stresa.

#5: Izberite tudi listnato zelenjavo!

Čeprav to tehnično sodi v razdelek »sveži proizvodi«, smo te prehranske elektrarne želeli posebej omeniti. Listnata zelenjava, kot so špinača, solata in brokoli, vsebuje veliko folne kisline.

Če jih uživate zmerno, vašemu telesu zagotavljajo pomembne vitamine B. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA poroča, da približno 1000 odmerkov folne kisline na mesec - količina, za katero ameriška uprava za hrano in zdravila pravi, da bi jo morali zaužiti ljudje, stari od 16 do 40 let - pomaga zmanjšati tveganje zanositve in rojstva otroka z okvarami nevralne cevi. (Vir)

Medtem ko je folna kislina tudi bistveni vitamin, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi, lahko količina, ki je prisotna v listnati zelenjavi, zagotovi še večje količine, in to je eden od razlogov, zakaj je listnata zelenjava, kot sta špinača in brokoli, tako pomembna, pravi Susan Cattaneo. , profesor na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley School of Environmental Medicine.

Številne študije so pokazale, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo tega vitamina utrujenost, težave s spanjem in večjo stopnjo depresije.. Mogoče je bil Popaj na nečem s svojim stalnim uživanjem špinače?

Katera so najboljša živila, ki ubijajo možgane?

Čeprav ni posebnih živil, ki bi lahko takoj "ubila" možgane, obstajajo določene prehranske izbire, ki imajo lahko sčasoma negativne učinke na zdravje možganov in kognitivne funkcije. Tukaj je nekaj živil, ki najbolj škodujejo možganom, pri katerih morate biti previdni:

1. Trans maščobe: Znano je, da transmaščobe, ki jih najdemo v delno hidrogeniranih oljih in številnih predelanih živilih, zvišujejo raven holesterola LDL in prispevajo k vnetjem, kar lahko negativno vpliva na zdravje možganov. Izogibajte se ocvrti hrani, pekovskim izdelkom in predelanim prigrizkom, ki vsebujejo transmaščobe.
2. Sladka hrana in pijače: Uživanje preveč sladkorja lahko povzroči skoke in padce ravni sladkorja v krvi, kar lahko poslabša kognitivne funkcije in prispeva k vnetju v možganih. Omejite uživanje sladkih prigrizkov, gaziranih pijač in sladic.
3. Visoko predelana živila: Veliko predelanih živil vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, nezdravih maščob in dodatkov, kar lahko negativno vpliva na zdravje možganov. Tem živilom pogosto primanjkuje osnovnih hranil in lahko prispevajo k vnetjem in oksidativnemu stresu. Kadar koli je to mogoče, izberite polnovredna, minimalno predelana živila.
4. Umetna sladila: Medtem ko se tržijo kot nizkokalorične alternative sladkorju, lahko umetna sladila, kot so aspartam, saharin in sukraloza, negativno vplivajo na zdravje možganov. Nekatere študije kažejo, da lahko umetna sladila porušijo črevesno mikrobioto in povzročijo spremembe v uravnavanju apetita in kognitivni funkciji.
5. Močno soljena živila: Uživanje prekomernih količin soli lahko povzroči visok krvni tlak in poveča tveganje za možgansko kap in kognitivni upad. Omejite vnos predelane hrane, konzerviranih juh in slanih prigrizkov ter se, kadar je to mogoče, odločite za alternative z nizko vsebnostjo natrija.
6. Alkohol: Medtem ko ima zmerno uživanje alkohola nekatere koristi za zdravje, ima lahko prekomerno pitje škodljive učinke na zdravje možganov. Kronična zloraba alkohola lahko vodi do kognitivnih motenj, izgube spomina in povečanega tveganja za nevrodegenerativne bolezni, kot je demenca.
7. Predelano meso: Predelano meso, kot so slanina, klobase in delikatesi, pogosto vsebujejo visoko vsebnost natrija, nasičenih maščob in dodatkov, kot so nitriti, ki lahko prispevajo k vnetjem in poslabšajo delovanje možganov. Omejite vnos predelanega mesa in raje izberite bolj puste vire beljakovin.
8. Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra: Nekatere vrste rib, kot so morski pes, mečarica, skuša in pločnik, lahko vsebujejo visoke ravni živega srebra, ki je lahko škodljivo za možgane, zlasti pri nosečnicah in majhnih otrocih. Namesto tega izberite ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, postrv in sardele, zaradi njihovih maščobnih kislin omega-3, ki krepijo možgane.

Če zmanjšate vnos teh živil, ki škodujejo možganom, in se osredotočite na prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami, lahko podpirate zdravje možganov in kognitivne funkcije vse življenje. Poleg tega so pomembni dejavniki za ohranjanje zdravih možganov tudi ohranjanje fizične aktivnosti, dovolj spanja, obvladovanje stresa in ohranjanje družbene angažiranosti.

Ali prehrana vpliva na velikost možganov?

Da, prehrana lahko res vpliva na velikost, strukturo in delovanje možganov. Možgani potrebujejo stalno oskrbo s hranili za podporo rasti, razvoja in nenehnega delovanja. Določeni prehranski vzorci in posebna hranila so povezani s spremembami v možganski strukturi in kognitivni zmogljivosti. Evo, kako lahko prehrana vpliva na velikost možganov:

1. Vnos hranil: Uživanje prehrane, bogate z bistvenimi hranili, kot so vitamini, minerali, antioksidanti in omega-3 maščobne kisline, lahko podpira zdravje možganov in potencialno prispeva k optimalni velikosti možganov. Ta hranila igrajo ključno vlogo pri nevrorazvoju, delovanju nevronov in nevroprotekciji.
2. Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 maščobne kisline, zlasti dokozaheksaenojska kislina (DHA), so pomembne za zdravje in razvoj možganov. DHA je glavna sestavina membran možganskih celic in ima vlogo pri nevrotransmisiji in sinaptični funkciji. Uživanje ustreznih količin omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v mastnih ribah (kot so losos, skuša in sardine), lanenih semenih, chia semenih in orehih, lahko podpira rast in delovanje možganov.
3. Antioksidanti: Antioksidanti pomagajo zaščititi možgane pred oksidativnim stresom in vnetji, ki lahko poškodujejo možganske celice in poslabšajo kognitivne funkcije. Živila, bogata z antioksidanti, kot so sadje, zelenjava, oreščki in semena, lahko pomagajo ohranjati zdravje možganov in potencialno podpirajo optimalno velikost možganov.
4. B-vitamini: B-vitamini, vključno s folatom, vitaminom B6 in vitaminom B12, igrajo pomembno vlogo pri presnovi možganov in sintezi nevrotransmiterjev. Zadosten vnos vitaminov B, ki jih najdemo v živilih, kot so listnata zelenjava, stročnice, obogatena žita, perutnina, ribe in mlečni izdelki, lahko podpira zdrav razvoj in delovanje možganov.
5. Beljakovine: Beljakovine so bistvenega pomena za sintezo nevrotransmiterjev in vzdrževanje strukture možganov. Vključitev ustreznih virov beljakovin, kot so pusto meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in tofu, v prehrano lahko podpira zdravje možganov in potencialno prispeva k optimalni velikosti možganov.
6. Polnozrnate žitarice: Polnozrnata žita zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki služijo kot glavni vir energije za možgane. Uživanje celih zrn, kot so oves, rjavi riž, kvinoja in polnozrnat kruh, lahko podpira vzdržne ravni energije in kognitivne funkcije.
7. Hidracija: Ohranjanje hidracije je pomembno za optimalno delovanje možganov. Dehidracija lahko poslabša kognitivno delovanje in koncentracijo. Ustrezna količina vode čez dan lahko podpira zdravje in delovanje možganov.

Po drugi strani pa imajo lahko diete z veliko predelane hrane, nasičenih maščob, dodanih sladkorjev in presežka natrija negativne učinke na zdravje in delovanje možganov. Ti prehranski vzorci so bili povezani s povečanim vnetjem, oksidativnim stresom in oslabljeno kognitivno zmogljivostjo skozi čas.

Sprejetje uravnotežene prehrane, bogate s polnovrednimi živili, bogatimi s hranili, je pomembno za podpiranje optimalnega zdravja možganov in potencialno vplivanje na velikost in strukturo možganov.

Kako močno prehrana vpliva na IQ?

Prehrana lahko pomembno vpliva na IQ, čeprav se lahko obseg tega vpliva med posamezniki razlikuje. Raziskave kažejo, da lahko nekateri prehranjevalni vzorci in hranila vplivajo na kognitivne funkcije, vključno s spominom, pozornostjo in sposobnostmi reševanja problemov, ki so sestavni deli IQ.

Uravnotežena prehrana, bogata s hranili, kot so omega-3 maščobne kisline, antioksidanti, vitamini in minerali, je povezana z boljšim kognitivnim delovanjem in lahko prispeva k višjim IQ rezultatom. Nasprotno pa so diete z visoko vsebnostjo predelane hrane, nasičenih maščob, dodanih sladkorjev in presežka natrija sčasoma povezane s slabšo kognitivno funkcijo in nižjimi IQ rezultati.

Zlasti prehrana v zgodnjem otroštvu ima ključno vlogo pri razvoju možganov in ima lahko dolgotrajne učinke na IQ. Ustrezen vnos hranil v kritičnih obdobjih rasti in razvoja možganov lahko podpira kognitivne funkcije in potencialno vpliva na ravni IQ pozneje v življenju.

Medtem ko je prehrana pomemben dejavnik, se je bistveno zavedati, da na IQ vpliva kombinacija genetskih, okoljskih in družbenoekonomskih dejavnikov. Čeprav lahko zdrava prehrana prispeva h kognitivnemu zdravju in lahko pozitivno vpliva na IQ, je torej le en kos sestavljanke. Drugi dejavniki, kot so izobraževanje, dostop do virov in okoljska stimulacija, prav tako igrajo pomembno vlogo pri kognitivnem razvoju in inteligenci.

Povzetek

Morda ne boste presenečeni, če veste, da je dobra prehrana ključnega pomena za zdrave možgane. Prehrana pa ne vpliva le na vaš fizični videz. Uravnotežena prehrana (z visoko vsebnostjo hranilnih snovi) vam daje pravo gorivo za dobro delovanje možganov. Pomaga ohranjati zdravo telo in vas ščiti pred kroničnimi boleznimi.

Ker so vaši možgani izjemno občutljiv organ, je zelo enostavno ugotoviti, ali zaužijete dovolj hrane ali ne. Ko je na ustrezni ravni, se v življenju počutiš pametnejšega, srečnejšega in sposobnejšega.