Tudi ko spite, vaši možgani še vedno delujejo. Deluje naprej, ne da bi vam bilo treba o tem razmišljati, da odstrani odpadke in toksine, odstrani in nadomesti hormone, ohranja dihanje pljuč in srčni utrip, ne da bi se tega sploh zavedali. In ko ste budni, se vse to še vedno dogaja, vključno z aktivnostjo v vaših možganih.

Smiselno je, da vaši možgani potrebujejo veliko goriva za opravljanje vsega dela. In da bi delovali učinkovito, a varno, potrebujete zdravo prehrano!

Če si na svoje možgane predstavljate kot na avto, bi morda želeli razmisliti o tem, da bi vanje vlili nekaj vrhunskega "bencina", da bi iz njih iztisnili najboljše delovanje, kajne?

Zato je zdrava prehrana tako pomembna. Da, vsak del vašega telesa lahko koristi od zdrave hrane, ampak si predstavljajte, kaj bi se zgodilo, če bi vaši možgani prenehali delovati? Nič v vašem telesu ne more delovati, če so vaši možgani obtičali v megli.

Težave v možganih

Zakaj imajo nekateri ljudje težave z možgani?

Po besedah ​​profesorja Johna K. Wilkesa z Univerze v Marylandu:

»Naši možgani so sestavljeni iz milijonov celic; vse so povezane. Te celične povezave tvorijo nekakšne medsebojno povezane možgane z mrežo, ki jo sestavljajo stotine milijonov nevronov, od katerih je vsak povezan s številnimi drugimi nevroni. Te sinapse so edina struktura, potrebna za delovanje naših možganov. So ožičenje v telefonu: so povezovalne vezi med tisoči celic, ki se imenujejo sinapse.«

Za vzdrževanje te mreže možgani potrebujejo zdravo ravnovesje kemikalij.

Ko imate kemično neravnovesje, to vodi v možgansko meglo in vaši možgani ne morejo delovati. Če so vaši možgani v neravnovesju kemikalij, so oslabljeni vaš živčni sistem, sluh, okus, vid in celo sposobnost hoje.

Kako vaša prehrana vpliva na vaše možgane

Oglejmo si zdaj, kako lahko vaša prehrana vpliva na vaše možgane in kaj jesti, da bi vašim možganom zagotovili dovolj moči za pravilno delovanje.

#1: Vaša prehrana vpliva na vaše počutje

Večina ljudi se tega ne zaveda, vendar vam prehrana pomaga usmerjati čustva. Serotonin, nevrotransmiter, uravnava apetit, vzorce spanja in celo razpoloženje.

V eni od odmevnih študij o ravneh serotonina je skupina raziskovalcev z Univerze v Washingtonu in Univerze v Britanski Kolumbiji ugotovila, da vegetarijanci izgubljajo več serotonina kot mesojedci – in to hitreje kot nevegetarijanci. Raziskovalce je to zaintrigiralo.

Ker se vsaj 95 odstotkov tega nevrotransmiterja proizvaja v vašem prebavnem sistemu, ali ni smiselno, da bo tisto, kar daš v želodec, naredilo razliko?

#2: Probiotiki in vaši možgani

Študije so pokazale, da probiotiki pomagajo možganom uravnavati razpoloženje. Malo znano dejstvo o probiotikih je, da se hranijo z vlakninami.

Vlaknine so del ogljikovih hidratov, ki so potrebni za zdrave možgane. Nekateri najpogostejši ogljikovi hidrati, ki jih vključujemo v vsakodnevno prehrano, kot so polnozrnata žita, zelenjava in sadje, vsebujejo vlaknine.

Z zdravo, naravno prehrano, ki vsebuje veliko naravnih vlaknin iz sadja in zelenjave, pomagate probiotikom, da se bolje prehranjujejo, zato bodo vaši možgani dobili več teh "srečnih" nevrotransmiterjev. Poskusite zaužiti vsaj 5 porcij svežega sadja in zelenjave na dan.

#3: Maščoba je ključnega pomena za možgane

V svetu, ki nam že 50 let govori, naj jemo hrano z nizko vsebnostjo maščob, vedno več študij kaže, da velja ravno nasprotno. Da, vedno je dobra ideja kuriti odvečno telesno maščobo.; vendar pa vaši možgani najbolje delujejo z zdravimi maščobami in esencialnimi maščobnimi kislinami, kot so omega-3. Omega-3 so še posebej supermaščobe za super možgansko moč!

Izogibajte se transmaščobam ali vsemu, kar vsebuje delno hidrogenirana olja, in se osredotočite na zdrave vire maščob, kot so oreščki, mastne ribe, sir, jajca, sončnično olje in avokado. Razmislite tudi o izogibanju transmaščobnim kislinam v margarini, omakah in prelivih ter umetnim sladilom v vsem, kar vsebuje maščobe ali sladkor.

#4: Polnozrnata žita so dobro gorivo za možgane

Čeprav spletna mesta, ki objavljajo gluten, kritizirajo gluten, obstajajo resnični znanstveni dokazi, ki kažejo, da kompleksni ogljikovi hidrati, kot so oves, divji riž, fižol in polnozrnat kruh, pomagajo zagotavljati stalen vir goriva za možgane.

Zdi se, da bolj kompleksni ogljikovi hidrati pomenijo boljše rezultate in manjša je verjetnost, da boste postali žrtev kakršne koli strašne odtegnitvene simptome glutena, ki lahko vključujejo nihanje razpoloženja, glavobole, utrujenost, bolečine v sklepih, zaprtje, drisko, otekanje sklepov in slabost.

Preprosti ogljikovi hidrati, kot so krofi, pa povišajo raven sladkorja v krvi in ​​celo povzročijo odvisnost za možgane, zato je tako težko nehati po samo enem krofu! To vodi do veliko več napadov lakote in povečanja telesne teže, hkrati pa telesu doda še več stresa.

#5: Izberite tudi listnato zelenjavo!

Čeprav to tehnično spada pod razdelek »sveži pridelki«, smo želeli posebej omeniti te hranilne vire. Listnata zelenjava, kot so špinača, rimska solata in brokoli, vsebuje veliko folne kisline.

Ko jih jeste zmerno, telesu zagotavljajo pomembne vitamine skupine B. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA poroča, da približno 1000 odmerkov folne kisline na mesec – količina, ki jo naj bi po mnenju ameriške Uprave za hrano in zdravila (FDA) zaužili ljudje, stari od 16 do 40 let – pomaga zmanjšati tveganje za zanositev in rojstvo otroka z okvarami nevralne cevi. (Vir)

Čeprav je folna kislina tudi bistven vitamin, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi, lahko količina, ki je prisotna v listnati zelenjavi, zagotovi še večje količine, in to je eden od razlogov, zakaj je listnata zelenjava, kot sta špinača in brokoli, tako pomembna, pravi Susan Cattaneo, profesorica na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley School of Environmental Medicine.

Številne študije so pokazale, da ljudje z nizko ravnijo tega vitamina običajno trpijo zaradi utrujenosti, težav s spanjem in večje stopnje depresije.Morda je bil Popaj na pravi poti s svojim nenehnim uživanjem špinače?

Katera so najboljša živila, ki uničujejo možgane?

Čeprav ni specifičnih živil, ki bi lahko takoj "ubila" možgane, obstajajo določene prehranske izbire, ki lahko sčasoma negativno vplivajo na zdravje možganov in kognitivne funkcije. Tukaj je nekaj živil, ki najbolj škodujejo možganom in na katera morate biti previdni:

1. Trans maščobe: Trans maščobe, ki jih najdemo v delno hidrogeniranih oljih in številnih predelanih živilih, zvišujejo raven LDL holesterola in prispevajo k vnetjem, kar lahko negativno vpliva na zdravje možganov. Izogibajte se ocvrti hrani, pekovskim izdelkom in predelanim prigrizkom, ki vsebujejo trans maščobe.
2. Sladkorna hrana in pijača: Prekomerno uživanje sladkorja lahko povzroči skoke in padce ravni sladkorja v krvi, kar lahko poslabša kognitivne funkcije in prispeva k vnetjem v možganih. Omejite vnos sladkih prigrizkov, gaziranih pijač in sladic.
3. Visoko predelana živila: Številna predelana živila vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, nezdravih maščob in aditivov, ki lahko negativno vplivajo na zdravje možganov. Ta živila pogosto ne vsebujejo esencialnih hranil in lahko prispevajo k vnetjem in oksidativnemu stresu. Kadar koli je mogoče, izberite polnovredna, minimalno predelana živila.
4. Umetna sladila: Čeprav se tržijo kot nizkokalorične alternative sladkorju, imajo lahko umetna sladila, kot so aspartam, saharin in sukraloza, negativne učinke na zdravje možganov. Nekatere študije kažejo, da lahko umetna sladila motijo ​​črevesno mikrobioto in povzročijo spremembe v uravnavanju apetita in kognitivnih funkcijah.
5. Zelo soljena živila: Uživanje prekomernih količin soli lahko povzroči visok krvni tlak in poveča tveganje za možgansko kap ter kognitivni upad. Omejite vnos predelane hrane, konzerviranih juh in slanih prigrizkov ter se, kadar je mogoče, odločite za alternative z nizko vsebnostjo natrija.
6. Alkohol: Čeprav ima lahko zmerno uživanje alkohola nekatere koristi za zdravje, ima lahko prekomerno pitje škodljive učinke na zdravje možganov. Kronična zloraba alkohola lahko povzroči kognitivne motnje, izgubo spomina in povečano tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot je demenca.
7. Predelano meso: Predelano meso, kot so slanina, klobase in delikatese, pogosto vsebuje visoke ravni natrija, nasičenih maščob in dodatkov, kot so nitriti, ki lahko prispevajo k vnetjem in poslabšajo delovanje možganov. Omejite vnos predelanega mesa in namesto tega izberite pustejše vire beljakovin.
8. Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra: Nekatere vrste rib, kot so morski pes, mečarica, kraljeva skuša in morska skuša, lahko vsebujejo visoke ravni živega srebra, ki je lahko škodljivo za možgane, zlasti pri nosečnicah in majhnih otrocih. Namesto tega izberite ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, postrv in sardine, zaradi njihovih omega-3 maščobnih kislin, ki spodbujajo delovanje možganov.

Z zmanjšanjem vnosa teh živil, ki škodujejo možganom, in osredotočanjem na prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami, lahko podpirate zdravje možganov in kognitivne funkcije skozi vse življenje. Poleg tega so pomembni dejavniki za ohranjanje zdravih možganov tudi telesna aktivnost, zadosten spanec, obvladovanje stresa in družabna aktivnost.

Ali prehrana vpliva na velikost možganov?

Da, prehrana lahko resnično vpliva na velikost, strukturo in delovanje možganov. Možgani potrebujejo stalno oskrbo s hranili za podporo rasti, razvoja in nadaljnjega delovanja. Določeni prehranjevalni vzorci in specifična hranila so povezana s spremembami v možganski strukturi in kognitivnih zmogljivostih. Takole lahko prehrana vpliva na velikost možganov:

1. Vnos hranil: Uživanje prehrane, bogate z esencialnimi hranili, kot so vitamini, minerali, antioksidanti in omega-3 maščobne kisline, lahko podpira zdravje možganov in potencialno prispeva k optimalni velikosti možganov. Ta hranila igrajo ključno vlogo pri nevrološkem razvoju, delovanju nevronov in nevrološki zaščiti.
2. Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 maščobne kisline, zlasti dokozaheksaenojska kislina (DHA), so pomembne za zdravje in razvoj možganov. DHA je glavna sestavina membran možganskih celic in igra vlogo pri nevrotransmisiji in sinaptični funkciji. Uživanje zadostnih količin omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v mastnih ribah (kot so losos, skuša in sardine), lanenih semenih, chia semenih in orehih, lahko podpira rast in delovanje možganov.
3. Antioksidanti: Antioksidanti pomagajo zaščititi možgane pred oksidativnim stresom in vnetjem, ki lahko poškodujeta možganske celice in poslabšata kognitivne funkcije. Živila, bogata z antioksidanti, kot so sadje, zelenjava, oreščki in semena, lahko pomagajo ohranjati zdravje možganov in potencialno podpirajo optimalno velikost možganov.
4. B-vitamini: Vitamini skupine B, vključno s folatom, vitaminom B6 in vitaminom B12, igrajo pomembno vlogo pri presnovi možganov in sintezi nevrotransmiterjev. Zadosten vnos vitaminov skupine B, ki jih najdemo v živilih, kot so listnata zelenjava, stročnice, obogatene žitarice, perutnina, ribe in mlečni izdelki, lahko podpira zdrav razvoj in delovanje možganov.
5. Beljakovine: Beljakovine so bistvene za sintezo nevrotransmiterjev in vzdrževanje možganske strukture. Vključitev zadostnih virov beljakovin, kot so pusto meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in tofu, v prehrano lahko podpira zdravje možganov in potencialno prispeva k optimalni velikosti možganov.
6. Polnozrnata žita: Polnozrnata žita zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki služijo kot glavni vir energije za možgane. Uživanje polnozrnatih žit, kot so oves, rjavi riž, kvinoja in polnozrnati kruh, lahko podpira trajnostno raven energije in kognitivne funkcije.
7. Hidracija: Za optimalno delovanje možganov je pomembno, da ostanete hidrirani. Dehidracija lahko poslabša kognitivne sposobnosti in koncentracijo. Pitje zadostne količine vode čez dan lahko podpira zdravje in delovanje možganov.

Po drugi strani pa lahko prehrana z veliko predelane hrane, nasičenih maščob, dodanega sladkorja in prekomernega vnosa natrija negativno vpliva na zdravje in delovanje možganov. Ti prehranjevalni vzorci so sčasoma povezani s povečanim vnetjem, oksidativnim stresom in slabšo kognitivno zmogljivostjo.

Uravnotežena prehrana, bogata s polnovrednimi, hranilno bogatimi živili, je pomembna za podporo optimalnega zdravja možganov in potencialno vpliva na njihovo velikost in strukturo.

Koliko prehrana vpliva na IQ?

Prehrana lahko pomembno vpliva na IQ, čeprav se obseg tega vpliva lahko razlikuje med posamezniki. Raziskave kažejo, da lahko nekateri prehranjevalni vzorci in hranila vplivajo na kognitivne funkcije, vključno s spominom, pozornostjo in sposobnostmi reševanja problemov, ki so sestavni deli IQ-ja.

Uravnotežena prehrana, bogata s hranili, kot so omega-3 maščobne kisline, antioksidanti, vitamini in minerali, je povezana z boljšo kognitivno zmogljivostjo in lahko prispeva k višjim rezultatom IQ. Nasprotno pa je prehrana z veliko predelane hrane, nasičenih maščob, dodanega sladkorja in prekomernega natrija povezana s slabšo kognitivno zmogljivostjo in nižjimi rezultati IQ skozi čas.

Zlasti prehrana v zgodnjem otroštvu igra ključno vlogo pri razvoju možganov in ima lahko dolgotrajne učinke na IQ. Zadosten vnos hranil v kritičnih obdobjih rasti in razvoja možganov lahko podpira kognitivne funkcije in potencialno vpliva na raven IQ pozneje v življenju.

Čeprav je prehrana pomemben dejavnik, je bistveno vedeti, da na IQ vpliva kombinacija genetskih, okoljskih in socialno-ekonomskih dejavnikov. Čeprav lahko zdrava prehrana prispeva h kognitivnemu zdravju in pozitivno vpliva na IQ, je le en del sestavljanke. Tudi drugi dejavniki, kot so izobrazba, dostop do virov in okoljske spodbude, igrajo pomembno vlogo pri kognitivnem razvoju in inteligenci.

Povzetek

Morda vas ne bo presenetilo, da je dobra prehrana ključnega pomena za zdrave možgane. Vendar pa prehrana vpliva na več kot le vaš fizični videz. Uravnotežena prehrana (z veliko hranil) vam zagotavlja pravo gorivo za dobro delovanje možganov. Pomaga ohranjati zdravo telo in vas ščiti pred kroničnimi boleznimi.

Ker so vaši možgani izjemno občutljiv organ, je zelo enostavno ugotoviti, ali zaužijete dovolj hranil. Ko je na ustrezni ravni, se počutite pametnejše, srečnejše in bolj sposobne v življenju.