Har du hørt om en sund kostpyramide? Mange forskellige organisationer har introduceret deres version af den sunde kostpyramide. Men alle sunde kostpyramider er stort set ens med små variationer fra land til land. Men dybest set ville den sunde kostpyramide have:

• Kulhydrater
• Grøntsager
• Frugter
• Protein (kød eller alternativer som æg og mælk), og
• Fedtstoffer (mættede og ikke-mættede)

Du kan blive overrasket over at høre, at der faktisk er forskelle mellem sunde kostpyramider i de forskellige lande i verden. Dette skyldes, at landene har forskellige kostvaner, fødevarer, måltider osv. De væsentligste forskelle ligger dog i betydningen af ​​"sunde fødevarer".

Inden for USA har forbrugerne en tendens til at købe færre frugter og grøntsager, især i syd. Disse observationer er i overensstemmelse med en lang række andre rapporter, der viser en sammenhæng mellem forbrugernes smagspræferencer for sunde fødevarer og beslutninger om madkøb. Disse sammenhænge er dog ikke tydelige i Storbritannien.

USDA sund kost pyramide

Nedenfor er et billede af den sunde kost madpyramide for amerikanere leveret af US Department of Agriculture. Andre lande har også deres egne versioner af sund kostpyramide, der ligner denne nedenfor.

Tidligere plejede den sunde kostpyramide ikke at komme med anbefalede daglige portioner. I dag har hver sundhedsorganisation inkluderet de daglige anbefalede portioner for hver fødevaregruppe.

Det er også en fordel at holde de forskellige fødevarer i din kost i de rigtige proportioner, da det hjælper dig til at være sund.

Mens USDA ikke har bestilt nogen af ​​sine madpyramidematerialer siden 2009, kritiserer USDA Department of Agriculture offentligt amerikanernes spisevaner.

I et dokument citerer USDA en tredjedel af amerikanerne som en del af en "lav-fødevareforbrugskategori", og et år senere opdaterede USDA, at for at sige, at to tredjedele af amerikanske voksne er i den kategori. USDA har også nævnt forekomst af fedme, diabetes og diabetes som problemer, der skal løses i fremtiden.

Ny pyramide for sund kost

Der er ingen debat om, at hvis du vil leve længere, så skal du spise sundt, dyrke motion og føre en sund livsstil. At spise sund mad er vigtigt, men ved du, hvad du skal spise for at være sund?

Ved du, hvad du skal spise for at passe på din krop? Der er en række fødevarer, der er rige på næringsstoffer og en række forskellige fødevarer at holde sig væk fra.

Lad os først tale om, hvad du bør spise hver dag. Hvis du er fysisk aktiv, så sørg for at få nok proteiner og fedtstoffer til at holde dig i god form. Men at få for meget af visse næringsstoffer kan gøre mere skade end gavn.

Tidligere stolede folk på, at regeringen og reklamer fortalte dem, hvad de burde spise, men nu er der flere ressourcer tilgængelige, så du kan lave din egen forskning for at finde ud af, hvad der er bedst at spise for dig.

Du kan læse masser af bøger og forskningsartikler fra forskellige organisationer og tro på, hvad der giver mening for dig. Følg ikke nogen råd blindt.

Bogen hedder Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating er en revolutionerende bog, der vil genoplive din forståelse af, hvad sund mad er.

Sigtet mod intet mindre end en total omstrukturering af amerikanernes kostvaner, kan Eat, Drink and Be Healthy meget vel nå sit mål. Desuden er der en opdateret 2017-udgave af denne bog, der indeholder nye fakta og anbefalinger om sunde kostvalg.

Sådan ændrer du sund kostpyramide

Dr. Walter C. Willett afmonterer totalt et af de største ikoner inden for sundhed i dag: USDA Food Pyramid, som vi alle lærer i folkeskolen.

Han bebrejder mange af pyramidens anbefalinger - 6 til 11 portioner kulhydrater, alt fedt brugt sparsomt - for mange af de nuværende årsager til fedme.

I starten kan dette læses anderledes end enhver kostbog, men Willett gør også en afgørende, sjældent nævnt pointe om dette ikon:

Det, man skal huske på ved USDA-pyramiden, er, at den kommer fra Department of Agriculture, det agentur, der er ansvarligt for at fremme amerikansk landbrug, ikke fra de agenturer, der er etableret for at overvåge og beskytte vores sundhed.

Det er ikke underligt, at mejeriprodukter og amerikansk dyrkede korn såsom hvede og majs er så fremtrædende i USDA's anbefalinger.

USDA-pyramiden kommer ikke fra et folkesundhedsperspektiv. For at sige det helt klart er de eneste mennesker, der er beskyttet af USDA-pyramiden, producenterne af disse fødevarer, hvis fortjenstmargener retfærdiggør at tage alle risici.

Når de arbejder på den nye generation af sunde kostpyramider, går de moderne eksperter ind for den bedste sunde livsstilspraksis.

Sund spisepyramide af Dr. Willett

Willetts egen simple pyramide har flere fordele i forhold til det traditionelle format. Hans oplysninger er opdaterede, og du vil ikke finde anbefalinger, der kommer fra særlige interessegrupper. Hans ideer er ikke radikale:

• hvis vi spiser flere grøntsager og komplekse kulhydrater (nej, kartofler er ikke komplekse),
• lægge vægt på sunde fedtstoffer, og
• nyd små mængder af et enormt udvalg af mad, som vil hjælpe os til at blive sundere.

Frugt og grøntsager giver essentielle næringsstoffer til kroppens udvikling og for immunsystemets funktion. Grøntsager indeholder så mange vitale næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, fytokemikalier, fibre og vandopløselige mineraler og spormineraler som kobber, jern, zink og selen: alle bidrager de til at forbedre menneskers sundhed.

Frugt og grøntsager kan også hjælpe med at reducere risikoen for diabetes, kræft, hjertesygdomme og andre kroniske tilstande. Plantebaserede fødevarer bidrager til stærke knogler, reducerer inflammation og hjælper med at forhindre en række sygdomme.

Plantebaseret kost kan dramatisk reducere emissioner, vandforbrug, skovrydning og endda forbedre jordbevarelse i nogle tilfælde.

Mange eksperter undersøgte den etiske implikation af at fremme vegetarisk kost i USA. De bemærker ofte, at der er nogle beviser for, at fremme af vegetarisk kost kan være effektivt til at hjælpe folk med at gå over til en mere miljøvenlig livsstil.

Hvad er en sund kost ifølge madpyramiden?

Madpyramiden fungerer som en visuel guide til at hjælpe folk med at forstå, hvordan man spiser en afbalanceret og sund kost.

Her er en oversigt over, hvad der udgør en sund kost ifølge madpyramiden:

1. Korn:
   Korn danner bunden af ​​madpyramiden, hvilket indikerer, at de bør udgøre den største del af din kost. Disse omfatter fødevarer som brød, ris, pasta og korn. Vælg fuldkorn, når det er muligt, da de giver flere fibre, vitaminer og mineraler sammenlignet med raffinerede korn.
2. Grøntsager:
   Det næste niveau i pyramiden er dedikeret til grøntsager, hvilket understreger deres betydning i en sund kost. Sigt efter at inkludere en række farverige grøntsager i dine måltider, såsom bladgrønt, peberfrugt, gulerødder og broccoli. Grøntsager er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, som alle er afgørende for generel sundhed og velvære.
3. Frugter:
   Frugter optager en sektion ved siden af ​​grøntsager, hvilket fremhæver deres betydning i en afbalanceret kost. Nyd en bred vifte af frugter, både friske og tørrede, for at drage fordel af deres vitaminer, mineraler, antioxidanter og naturlige sukkerarter. Inkorporering af frugter i din kost kan hjælpe med at tilfredsstille trangen til slik, samtidig med at det giver essentielle næringsstoffer.
4. Protein:
   Proteingruppen omfatter fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, nødder og frø. Protein er afgørende for at opbygge og reparere væv, vedligeholde muskelmasse og understøtte forskellige kropsfunktioner. Vælg magre proteinkilder og inkorporer plantebaserede muligheder for at diversificere dit proteinindtag og reducere forbruget af mættet fedt.
5. Mejeri (eller alternativer):
   Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost, er inkluderet i dette afsnit på grund af deres indhold af calcium og D-vitamin, som er afgørende for knoglesundheden. Men hvis du er laktoseintolerant eller følger en vegansk kost, er der masser af mejerialternativer tilgængelige, såsom beriget plantebaseret mælk og yoghurt.
6. Fedt og olier:
   Øverst i pyramiden findes fedtstoffer og olier, som bør indtages sparsomt. Mens fedtstoffer er essentielle for forskellige kropsfunktioner, er det vigtigt at vælge sunde fedtstoffer, såsom dem, der findes i nødder, frø, avocadoer og olivenolie, mens du begrænser mættet fedt og transfedt, der findes i forarbejdede og stegte fødevarer.

Sammenfattende lægger en sund kost ifølge madpyramiden vægt på en balance mellem næringsrige fødevarer fra alle fødevaregrupper, med vægt på fuldkorn, frugt, grøntsager og magre proteinkilder, samtidig med at tilsat sukker, natrium og usundt begrænses. fedtstoffer. At følge disse retningslinjer kan hjælpe med at fremme det generelle helbred, opretholde en sund vægt og reducere risikoen for kroniske sygdomme.

Er madpyramiden faktisk så sund?

Madpyramiden har været et mangeårigt værktøj, der har været brugt til at oplyse enkeltpersoner om sunde spisevaner og afbalanceret ernæring. Imidlertid har dens effektivitet og egnethed været genstand for debat og kritik gennem årene.

Fordele og ulemper ved madpyramiden

Her er en oversigt over fordele og ulemper forbundet med madpyramiden:

Fordele:

1. Visuel repræsentation: Madpyramiden giver en enkel og visuelt tiltalende måde at forstå de forskellige fødevaregrupper og deres indbyrdes forhold i en sund kost. Dette visuelle hjælpemiddel kan hjælpe enkeltpersoner med at træffe informerede valg om deres fødeindtag.
2. Vægt på variation: Ved at opdele fødevarer i forskellige grupper tilskynder madpyramiden til en mangfoldig og afbalanceret kost. Det understreger vigtigheden af ​​at indtage en række fødevarer fra forskellige fødevaregrupper for at sikre tilstrækkeligt indtag af essentielle næringsstoffer.
3. Uddannelsesværktøj: Madpyramiden fungerer som et pædagogisk værktøj til at fremme sunde spisevaner og ernæringskompetence. Det kan bruges i skoler, sundhedsmiljøer og folkesundhedskampagner for at lære enkeltpersoner om det grundlæggende i ernæring og kostråd.

Ulemper:

1. Simplistisk tilgang: Kritikere hævder, at madpyramiden forenkler ernæringsanbefalinger og undlader at tage højde for individuelle kostbehov, præferencer og kulturelle forskelle. Det giver muligvis ikke tilstrækkelig vejledning til at håndtere specifikke helbredstilstande eller diætrestriktioner.
2. Fokus på kvantitet frem for kvalitet: Nogle versioner af madpyramiden prioriterer mængden af ​​serveringer fra hver fødevaregruppe frem for kvaliteten af ​​madvalg. Dette kan føre til overforbrug af forarbejdede fødevarer med højt indhold af raffinerede kulhydrater, tilsat sukker og usunde fedtstoffer.
3. Manglende tilpasningsevne: Madpyramiden er blevet kritiseret for sin statiske og ensartede tilgang, som måske ikke imødekommer udviklende videnskabelig forskning eller kosttrends. Efterhånden som vores forståelse af ernæring udvikler sig, kan det være nødvendigt at opdatere kostanbefalinger for at afspejle aktuelle beviser.
4. Industriens indflydelse: Der har været bekymringer om indflydelsen fra fødevareindustriens lobbyvirksomhed på udviklingen og promoveringen af ​​fødevarepyramiden. Kritikere hævder, at kommercielle interesser kan have skæve kostanbefalinger til fordel for visse fødevareprodukter eller industrier.

Overordnet set, mens madpyramiden har været et værdifuldt værktøj til at fremme generel bevidsthed om sunde spisevaner, er det vigtigt at erkende dens begrænsninger og overveje andre ressourcer og tilgange til personlig ernæringsvejledning. Individualiserede kostanbefalinger, baseret på faktorer som alder, køn, aktivitetsniveau og sundhedsstatus, kan give mere skræddersyet og effektiv vejledning til optimering af sundhed og velvære.

Hvad er de sundeste fødevarer i madpyramiden?

I madpyramiden er de sundeste fødevarer typisk dem, der er næringstætte, hvilket betyder, at de giver en høj mængde essentielle næringsstoffer i forhold til deres kalorieindhold. Hvad er de sundeste fødevarer i kostpyramiden? Her er nogle eksempler på de sundeste fødevarer fra hver fødevaregruppe i madpyramiden.

Spis mere:

1. Grøntsager:
   • Bladgrønt som spinat, grønkål og mangold
   • Korsblomstrede grøntsager som broccoli, rosenkål og blomkål
   • Farverige grøntsager som peberfrugt, gulerødder og tomater
   • Rodfrugter inklusive søde kartofler, rødbeder og gulerødder
2. Frugter:
   • Bær som jordbær, blåbær, hindbær og brombær
   • Citrusfrugter som appelsiner, grapefrugter og citroner
   • Æbler, bananer og pærer
   • Tropiske frugter som mango, papaya og ananas
3. Fuldkorn:
   • Quinoa
   • brune ris
   • Fuld hvede pasta
   • Havre
   • Byg
   • Fuldkornsbrød
4. Magert protein:
   • Skindfrit fjerkræ som kylling og kalkun
   • Fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer såsom laks, ørred og sardiner
   • Bælgfrugter inklusive bønner, linser og kikærter
   • Tofu og tempeh
   • Æg
5. Mejeri (eller alternativer):
   • Fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost
   • Berigede plantebaserede mælkealternativer såsom mandelmælk, sojamælk eller havremælk
6. Sunde fedtstoffer:
   • Avocadoer
   • Nødder og frø som mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø
   • Olivenolie
   • Fed fisk som laks og makrel

Spis mindre:

1. Raffinerede korn:
   • hvidt brød
   • hvide ris
   • kager
   • Sukkerholdige korn
   • Hvid pasta
2. Tilsat sukker:
   • Sodavand og sukkerholdige drikkevarer
   • Slik og slik
   • Forarbejdede snacks som småkager og kager
   • Sødede morgenmadsprodukter
   • Sukkerholdige saucer og dressinger
3. Usunde fedtstoffer:
   • Transfedtstoffer findes i stegte fødevarer, bagværk og forarbejdede snacks
   • Mættet fedt, der findes i fede udskæringer af kød, fuldfede mejeriprodukter og palmeolie
   • Forarbejdet kød som bacon, pølse og hotdogs
4. Højt forarbejdede fødevarer:
   • Fastfood
   • Pakkede snacks
   • Frosne måltider
   • Instant nudler
   • Nærmad med lange ingredienslister og tilsat konserveringsmidler

Ved at fokusere på at indtage mere hele, minimalt forarbejdede fødevarer fra bunden af ​​madpyramiden og reducere indtaget af raffinerede, forarbejdede og kalorierige fødevarer fra toppen af ​​pyramiden, kan du optimere din kost for bedre sundhed og velvære.