Počuli ste už o pyramíde zdravej výživy? Mnoho rôznych organizácií predstavilo svoju verziu pyramídy zdravej výživy. Všetky pyramídy zdravej výživy sú však v podstate rovnaké s malými rozdielmi v jednotlivých krajinách. Ale v zásade by pyramída zdravej výživy mala:
- Sacharidy
- Zelenina
- Ovocie
- Proteín (mäso alebo alternatívy, ako sú vajcia a mlieko), a
- Tuky (nasýtené a nenasýtené)
Možno vás prekvapí, že medzi pyramídami zdravej výživy v rôznych krajinách sveta skutočne existujú rozdiely. Je to preto, že krajiny majú rôzne diéty, jedlá, jedlá atď. Hlavné rozdiely však spočívajú vo význame „zdravých potravín“.
V Spojených štátoch majú spotrebitelia tendenciu kupovať menej ovocia a zeleniny, najmä na juhu. Tieto pozorovania sú v súlade so širokou škálou ďalších správ, ktoré ukazujú súvislosť medzi chuťovými preferenciami spotrebiteľov pre zdravé potraviny a rozhodnutiami o nákupe potravín. Tieto asociácie však nie sú v Spojenom kráľovstve zrejmé.
USDA pyramída zdravej výživy
Nižšie je uvedený obrázok pyramídy zdravej výživy pre Američanov, ktorú poskytuje Ministerstvo poľnohospodárstva USA. Iné krajiny majú tiež svoje vlastné verzie pyramídy zdravej výživy, ktorá je podobná tejto nižšie.
V minulosti sa v pyramíde zdravej výživy nepoužívali odporúčané denné porcie. V súčasnosti každá zdravotnícka organizácia zahrnula denné odporúčané porcie pre každú skupinu potravín.
Tiež je prospešné udržiavať rôzne potraviny vo vašej strave v správnom pomere, pretože vám to pomáha byť zdravý.
Zatiaľ čo USDA od roku 2009 nezadala žiadny zo svojich materiálov potravinovej pyramídy, ministerstvo poľnohospodárstva USDA verejne kritizuje stravovacie návyky Američanov.
V jednom dokumente USDA cituje jednu tretinu Američanov ako súčasť „kategórie nízkej spotreby potravín“ a o rok neskôr USDA aktualizovala, že v tejto kategórii sú dve tretiny dospelých Američanov. USDA tiež uvádza obezitu, cukrovku a výskyt cukrovky ako problémy, ktoré treba v budúcnosti riešiť.
Nová pyramída zdravej výživy
O tom, že ak chcete žiť dlhšie, nie je žiadna debata, potom sa musíte zdravo stravovať, cvičiť a viesť zdravý životný štýl. Jesť zdravé jedlo je dôležité, ale viete, čo musíte jesť, aby ste boli zdraví?
Viete, čo musíte jesť, aby ste sa starali o svoje telo? Existuje celý rad potravín, ktoré sú bohaté na živiny a rôzne druhy potravín, od ktorých sa treba držať ďalej.
Najprv si povedzme, čo by ste mali jesť každý deň. Ak ste fyzicky aktívny, uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín a tukov, ktoré vám pomôžu udržať si skvelú formu. Príliš veľa určitých živín však môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
V minulosti sa ľudia spoliehali na vládu a reklamy, aby im povedali, čo by mali jesť, ale teraz je k dispozícii viac zdrojov, takže si môžete urobiť vlastný prieskum, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.
Môžete si prečítať veľa kníh a výskumných prác od rôznych organizácií a verte tomu, čo vám dáva zmysel. Nesledujte slepo žiadne rady.
Kniha s názvom Jedzte, pite a buďte zdraví: Sprievodca zdravou stravou Harvardskej lekárskej školy je revolučná kniha, ktorá oživí vaše chápanie toho, čo je zdravé jedlo.
Jedz, pite a buď zdravý, zameraný na nič menšie než na úplnú reštrukturalizáciu stravovania Američanov, môže dobre splniť svoj cieľ. Okrem toho existuje aktualizované vydanie tejto knihy z roku 2017, ktoré obsahuje nové fakty a odporúčania o zdravej strave.
Ako zmeniť pyramídu zdravej výživy
Dr Walter C. Willett totálne rozoberá jednu z najväčších ikon súčasného zdravia: potravinovú pyramídu USDA, ktorú sa všetci učíme na základnej škole.
Z mnohých súčasných príčin obezity obviňuje mnohé z odporúčaní pyramídy – 6 až 11 porcií sacharidov, pričom všetky tuky sa používajú s mierou.
Spočiatku sa to môže čítať inak ako ktorákoľvek kniha o diéte, ale Willett o tejto ikone hovorí aj o zásadnom, zriedka spomínanom bode:
O pyramíde USDA treba pamätať na to, že pochádza od ministerstva poľnohospodárstva, agentúry zodpovednej za podporu amerického poľnohospodárstva, nie od agentúr založených na monitorovanie a ochranu nášho zdravia.
Niet divu, že mliečne výrobky a obilniny pestované v Amerike, ako je pšenica a kukurica, sú v odporúčaniach USDA tak popredné.
Pyramída USDA nepochádza z hľadiska verejného zdravia. Jednoducho povedané, jediní ľudia, ktorých pyramída USDA chráni, sú výrobcovia týchto potravín, ktorých ziskové marže oprávňujú podstupovať všetky riziká.
Moderní odborníci pri práci na novej generácii pyramíd zdravej výživy obhajujú najlepšie praktiky zdravého životného štýlu.
Pyramída zdravej výživy od Dr. Willetta
Willettova vlastná jednoduchá pyramída má oproti tradičnému formátu niekoľko výhod. Jeho informácie sú aktuálne a nenájdete v nich odporúčania, ktoré pochádzajú od záujmových skupín. Jeho myšlienky nie sú nič radikálne:
- ak jeme viac zeleniny a komplexných sacharidov (nie, zemiaky nie sú zložité),
- klásť dôraz na zdravé tuky a
- vychutnajte si malé množstvá obrovského množstva jedál, ktoré nám pomôžu byť zdravšími.
Ovocie a zelenina poskytujú základné živiny pre vývoj organizmu a pre funkciu imunitného systému. Zelenina obsahuje toľko životne dôležitých živín, vrátane vitamínov, minerálov, fytochemikálií, vlákniny a vo vode rozpustných minerálov a stopových prvkov, ako je meď, železo, zinok a selén: všetky prispievajú k zlepšeniu ľudského zdravia.
Ovocie a zelenina môžu tiež pomôcť znížiť riziko cukrovky, rakoviny, srdcových chorôb a iných chronických stavov. Rastlinné potraviny prispievajú k pevnosti kostí, zmierňujú zápaly a pomáhajú predchádzať rôznym ochoreniam.
Rastlinná strava môže dramaticky znížiť emisie, spotrebu vody, odlesňovanie a v niektorých prípadoch dokonca zlepšiť ochranu pôdy.
Mnoho odborníkov skúmalo etické dôsledky propagácie vegetariánskej stravy v USA. Často poznamenávajú, že existujú dôkazy o tom, že propagácia vegetariánskej stravy môže byť účinná pri prechode ľudí na ekologickejší životný štýl.
Čo je to zdravá strava podľa potravinovej pyramídy?
Potravinová pyramída slúži ako vizuálny sprievodca, ktorý pomáha ľuďom pochopiť, ako sa stravovať vyvážene a zdravo.
Tu je rozpis toho, čo tvorí zdravá strava podľa potravinovej pyramídy:
- Zrná:
Zrná tvoria základ potravinovej pyramídy, čo naznačuje, že by mali tvoriť najväčšiu časť vašej stravy. Patria sem potraviny ako chlieb, ryža, cestoviny a cereálie. Voľte celozrnné výrobky vždy, keď je to možné, pretože poskytujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov v porovnaní s rafinovanými obilninami. - Zelenina:
Ďalšie poschodie pyramídy je venované zelenine, pričom sa zdôrazňuje jej význam v zdravej výžive. Zamerajte sa na to, aby ste do svojich jedál zaradili pestrú zeleninu, ako je listová zelenina, paprika, mrkva a brokolica. Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie a pohodu. - Ovocie:
Ovocie zaberá časť vedľa zeleniny, čím sa zdôrazňuje ich význam vo vyváženej strave. Vychutnajte si pestrú škálu ovocia, čerstvého aj sušeného, aby ste mali úžitok z ich vitamínov, minerálov, antioxidantov a prírodných cukrov. Začlenenie ovocia do vašej stravy môže pomôcť uspokojiť túžbu po sladkosti a zároveň poskytnúť základné živiny. - Proteín:
Proteínová skupina zahŕňa potraviny ako mäso, hydina, ryby, vajcia, fazuľa, orechy a semená. Proteín je rozhodujúci pre stavbu a opravu tkanív, udržiavanie svalovej hmoty a podporu rôznych telesných funkcií. Vyberte si chudé zdroje bielkovín a začleňte rastlinné možnosti, aby ste diverzifikovali príjem bielkovín a znížili spotrebu nasýtených tukov. - Mliečne výrobky (alebo alternatívy):
Mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr, sú zahrnuté v tejto sekcii pre ich obsah vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí. Ak však trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo dodržiavate vegánsku stravu, je k dispozícii množstvo mliečnych alternatív, ako je obohatené rastlinné mlieko a jogurt. - Tuky a oleje:
Na vrchole pyramídy sú tuky a oleje, ktoré treba konzumovať s mierou. Aj keď sú tuky nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie, je dôležité vyberať si zdravé tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semenách, avokáde a olivovom oleji, a zároveň obmedziť nasýtené a trans-tuky nachádzajúce sa v spracovaných a vyprážaných potravinách.
Stručne povedané, zdravá strava podľa potravinovej pyramídy kladie dôraz na vyváženosť potravín bohatých na živiny zo všetkých skupín potravín s dôrazom na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a chudé zdroje bielkovín, pričom obmedzuje pridané cukry, sodík a nezdravé potraviny. tukov. Dodržiavanie týchto pokynov môže pomôcť podporiť celkové zdravie, udržať si zdravú váhu a znížiť riziko chronických ochorení.
Je potravinová pyramída skutočne taká zdravá?
Potravinová pyramída je dlhodobým nástrojom, ktorý sa používa na vzdelávanie jednotlivcov o zdravých stravovacích návykoch a vyváženej výžive. Jeho účinnosť a vhodnosť však boli v priebehu rokov predmetom diskusií a kritiky.
Výhody a nevýhody potravinovej pyramídy
Tu je rozpis výhod a nevýhod spojených s potravinovou pyramídou:
Výhody:
- Vizuálna reprezentácia: Potravinová pyramída poskytuje jednoduchý a vizuálne príťažlivý spôsob, ako pochopiť rôzne skupiny potravín a ich relatívne proporcie v zdravej výžive. Táto vizuálna pomôcka môže pomôcť jednotlivcom robiť informované rozhodnutia o príjme potravy.
- Dôraz na rozmanitosť: Rozdelením potravín do odlišných skupín potravinová pyramída podporuje rozmanitú a vyváženú stravu. Zdôrazňuje dôležitosť konzumácie rôznych potravín z rôznych skupín potravín, aby sa zabezpečil dostatočný príjem základných živín.
- Vzdelávací nástroj: Potravinová pyramída slúži ako vzdelávací nástroj na podporu zdravých stravovacích návykov a nutričnej gramotnosti. Môže sa použiť v školách, zdravotníckych zariadeniach a kampaniach verejného zdravia na učenie jednotlivcov o základoch výživy a stravovacích pokynov.
Zápory:
- Zjednodušený prístup: Kritici tvrdia, že potravinová pyramída príliš zjednodušuje výživové odporúčania a nezohľadňuje individuálne stravovacie potreby, preferencie a kultúrne rozdiely. Nemusí poskytnúť dostatočné usmernenie na riešenie špecifických zdravotných stavov alebo stravovacích obmedzení.
- Zamerajte sa na množstvo pred kvalitou: Niektoré verzie potravinovej pyramídy uprednostňujú množstvo porcií z každej skupiny potravín pred kvalitou výberu potravín. To môže viesť k nadmernej spotrebe spracovaných potravín s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, pridaných cukrov a nezdravých tukov.
- Nedostatok prispôsobivosti: Potravinová pyramída bola kritizovaná za jej statický a univerzálny prístup, ktorý sa nemusí prispôsobiť vyvíjajúcemu sa vedeckému výskumu alebo stravovacím trendom. Ako sa naše chápanie výživy vyvíja, môže byť potrebné aktualizovať stravovacie odporúčania, aby odrážali súčasné dôkazy.
- Vplyv priemyslu: Objavili sa obavy z vplyvu lobingu potravinárskeho priemyslu na rozvoj a propagáciu potravinovej pyramídy. Kritici tvrdia, že komerčné záujmy mohli skresliť stravovacie odporúčania v prospech určitých potravinárskych výrobkov alebo priemyselných odvetví.
Celkovo, hoci bola potravinová pyramída cenným nástrojom na podporu všeobecného povedomia o zdravých stravovacích návykoch, je dôležité rozpoznať jej obmedzenia a zvážiť ďalšie zdroje a prístupy pre personalizované poradenstvo v oblasti výživy. Individuálne stravovacie odporúčania založené na faktoroch, ako je vek, pohlavie, úroveň aktivity a zdravotný stav, môžu poskytnúť prispôsobenejšie a účinnejšie rady na optimalizáciu zdravia a pohody.
Aké sú najzdravšie potraviny v potravinovej pyramíde?
V potravinovej pyramíde sú najzdravšie potraviny zvyčajne tie, ktoré sú bohaté na živiny, čo znamená, že poskytujú vysoké množstvo základných živín v pomere k ich obsahu kalórií. Aké sú najzdravšie potraviny v potravinovej pyramíde? Tu je niekoľko príkladov najzdravších potravín z každej skupiny potravín v potravinovej pyramíde.
Jedz viac:
- Zelenina:
- Listová zelenina ako špenát, kel a mangold
- Krížová zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel a karfiol
- Farebná zelenina ako paprika, mrkva a paradajky
- Koreňová zelenina vrátane sladkých zemiakov, repy a mrkvy
- Ovocie:
- Bobule, ako sú jahody, čučoriedky, maliny a černice
- Citrusové plody ako pomaranče, grapefruity a citróny
- Jablká, banány a hrušky
- Tropické ovocie ako mango, papája a ananás
- Celé zrniečka:
- Quinoa
- hnedá ryža
- Celozrnné cestoviny
- Ovos
- Jačmeň
- Celozrnný chlieb
- Chudý proteín:
- Hydina bez kože ako kura a morka
- Ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je losos, pstruh a sardinky
- Strukoviny vrátane fazule, šošovice a cíceru
- Tofu a tempeh
- Vajcia
- Mliečne výrobky (alebo alternatívy):
- Nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr
- Alternatívy obohateného rastlinného mlieka, ako je mandľové mlieko, sójové mlieko alebo ovsené mlieko
- Zdravé tuky:
- Avokádo
- Orechy a semená ako mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka
- Olivový olej
- Mastné ryby ako losos a makrela
Jedz menej:
- Rafinované zrná:
- biely chlieb
- biela ryža
- Pečivo
- Cukorové obilniny
- Biele cestoviny
- Pridané cukry:
- Sóda a sladené nápoje
- Cukríky a sladkosti
- Spracované občerstvenie, ako sú sušienky a koláče
- Sladené raňajkové cereálie
- Sladké omáčky a dresingy
- Nezdravé tuky:
- Transmastné kyseliny nachádzajúce sa vo vyprážaných potravinách, pečive a spracovaných pochutinách
- Nasýtené tuky nachádzajúce sa v tučných kusoch mäsa, plnotučných mliečnych výrobkoch a palmovom oleji
- Spracované mäso ako slanina, klobása a párky
- Vysoko spracované potraviny:
- Rýchle občerstvenie
- Balené občerstvenie
- Mrazené jedlá
- Instantné rezance
- Pohodlné potraviny s dlhými zoznamami ingrediencií a pridanými konzervačnými látkami
Zameraním sa na konzumáciu väčšieho množstva celých, minimálne spracovaných potravín zo základne potravinovej pyramídy a znížením príjmu rafinovaných, spracovaných a vysokokalorických potravín z vrcholu pyramídy môžete optimalizovať svoju stravu pre lepšie zdravie a pohodu.