Existuje množstvo ľudí, ktorí sa v dnešnej dobe rozhodujú pre bezmäsité, tak prečo má toľko vegetariánov nadváhu a nedostatok výživy?
Je to preto, že mnohí vegetariáni si nie sú istí, čo si majú dať, a tak sa vrhnú na praclíky, hranolky a iné pochutiny s vysokým obsahom sacharidov.
Keď sa rozhodnete ísť bez mäsa, skutočne obmedzíte zásobovanie tela živinami, ktoré sú životne dôležité pre dobré zdravie; vrátane: vápnika, bielkovín, železa, zinku, vitamínu D a B12.
10 najlepších jedál pre vegetariánov
Tu je 10 najlepších potravín, ktoré by si mal vybrať každý vegetarián, pretože sú nabité živinou, vďaka čomu sú perfektnou voľbou pre zdravú výživu!
- Sušené ovocie: Okrem toho, že pripravujete jednu z najlepších pochúťok v okolí, sú skvelým zdrojom železa, ktoré väčšine vegetariánov chýba. Sušené ovocie môžete pridať aj do sladkých zemiakov, šalátov, zeleninových jedál, ako aj do sušienok, ovsených vločiek a cereálií.
- Šošovica: Tieto staromódne strukoviny nie sú také populárne ako kedysi, ale sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny. Fazuľa je obľúbenejšia; šošovica má však v priemere asi dvakrát toľko bielkovín ako fazuľa. Šošovicu môžete pridať do kastrólov a dusených pokrmov, ako aj posypať ňou šaláty.
- Tofu: Toto obyčajne vyzerajúce jedlo je tak nabité živinami, že je div, že ho ľudia nejedia viac! Nabitý železom, zinkom, vápnikom, niektorými omega-3 mastnými kyselinami, ako aj vápnikom a vitamínom D! Tofu možno nahradiť takmer každé mäso v akomkoľvek recepte.
- Orechy: Orechy sú ďalším občerstvením, ktoré môžete použiť na dochutenie a chrumkavosť takmer čohokoľvek! Brazílske orechy, pekanové orechy, kešu, mandle a vlašské orechy sú bohaté na vápnik, vitamín E, zinok a dôležité omega-3 mastné kyseliny. Vložte orechy do muffinov, koláčikov, šalátov, cereálií, dokonca si ich dajte do polievky pre vzrušujúcu zmenu.
- Fazuľa: Mnoho vegetariánov sa spolieha na túto všestrannú bielkovinovú zeleninu, ale ak chcete získať kompletnú bielkovinu, mali by ste fazuľu kombinovať s niektorými celozrnnými výrobkami, ako sú cestoviny alebo ryža. Experimentujte s rôznymi druhmi fazule, aby ste sa nenudili.
- Morské riasy: Aj keď táto potravina z mora nie je v USA veľmi populárna, bežne sa konzumuje takmer v každej inej časti sveta. Morské riasy, ako je agar, alaria, nori a dulse, sú skvelým zdrojom vitamínu A, C, E a väčšiny vitamínov B, ako aj vápnika, jódu, železa a horčíka. Je ťažké nájsť jedlo, ktoré má toľko výhod! Vyskúšajte pláty nori ako „zábaly“ na zeleninové sendviče alebo si opečte kel a pridajte ich do polievok. Môže to trvať niekoľko pokusov s rôznymi druhmi morských rias a receptov, aby ste našli ten, ktorý vám naozaj chutí, ale stavíme sa, že si túto nezvyčajnú morskú zeleninu zamilujete!
- Listová zelenina: Všetci poznáme zdravotné výhody listovej zeleniny, ako je brokolica, mangold, kapusta a špenát, ale vedeli ste, že táto zelenina má tiež antioxidanty bojujúce proti rakovine, ako aj vysoký obsah železa, vitamínu A a kyseliny listovej? Posypte ich trochou citrónovej šťavy, aby bol vápnik, ktorý obsahujú, pre telo dostupnejší.
- Celé zrná: Boj s B12 môžete ľahko vyhrať konzumáciou celozrnných obilnín, ktoré sú obohatené o B12. Ak jete vajcia alebo mliečne výrobky, mali by ste prijímať dostatok B12 z týchto zdrojov, ale ak nie, nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť celozrnné výrobky, ktoré obsahujú nielen tento neoceniteľný vitamín B, ale aj vlákninu a zinok.
- Zdravé tuky: Tuk poskytuje vášmu telu nielen tieto esenciálne mastné kyseliny, ale pomáha telu absorbovať určité vitamíny a minerály. Zamerajte sa na konzumáciu avokáda, orechov, pravého masla a olivového oleja.
- Jód: Pre zdravý metabolizmus telo potrebuje jód. Bohužiaľ, vegetariánska strava má zvyčajne nízky obsah tohto veľmi potrebného minerálu. Môžete to zlepšiť výberom soli, ktorá obsahuje jód alebo jedením morských rias.
Bonus: Zdravotné výhody cibule a cesnaku
Vegetariáni musia venovať zvýšenú pozornosť výberu zdrojov výživy. Konzumácia cesnaku a cibule je dôležitá najmä pre vegetariánov. Cesnak a cibuľa sa zdajú byť zdravé potraviny, ale aké konkrétne sú zdravotné výhody cibule a cesnaku?
Pozrite sa na najpredávanejšiu knihu New York Times, The Perricone Promise. Autor, Dr. Nicholas Perricone, hovorí, že cesnak a cibuľa sú svetovou superpotravinou číslo dva, hneď po Açai berry, úžasnom ovocí prírody z Amazónie. Cesnak a cibuľa patria do rodiny Allium, ktorá zahŕňa aj pór, cibuľku, šalotku a pažítku. Pozrime sa nižšie na zdravotné prínosy cibule a cesnaku.
Aké sú zdravotné výhody cesnaku?
Zdravotné výhody cesnaku zahŕňajú:
- zníženie celkového cholesterolu a zároveň zvýšenie HDL alebo dobrého cholesterolu
- zníženie rizika aterosklerózy (kôrnatenie tepien)
- zníženie krvného tlaku
- zníženie rizika krvných zrazenín, ktoré spôsobujú väčšinu mŕtvice a srdcového infarktu
- ničenie infekcií spôsobujúcich vírusy a baktérie
- zníženie rizika niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny žalúdka
- produkovať viac prirodzených zabíjačských buniek v krvi na boj proti nádorom a infekciám
- pomáha bojovať proti neurologickým ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba
- posilnenie detoxikácie znížením toxínov.
Aké sú zdravotné prínosy cibule?
Cibuľa je tiež veľmi zdravá s nasledujúcimi zdravotnými výhodami:
- inhibícia rastu rakovinových buniek
- zvýšenie HDL cholesterolu, najmä surovej cibule pri súčasnom znížení hladiny celkového cholesterolu
- zvýšenie aktivity rozpúšťania krvných zrazenín
- pomáha predchádzať prechladnutiu
- stimulácia imunitného systému
- zníženie hladiny cukru v krvi pri cukrovke
- s antibakteriálnymi a protiplesňovými vlastnosťami
- zníženie rizika niektorých druhov rakoviny
- pomáha zmierniť žalúdočnú nevoľnosť a iné gastrointestinálne poruchy