Danes je ogromno ljudi, ki se odločajo za brezmesne obroke, zakaj je torej toliko vegetarijancev predebelih in premalo prehranjenih?

To je zato, ker mnogi vegetarijanci niso prepričani, kaj bi prigriznili, zato se oprimejo preste, čipsa in drugih prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Poleg tega, ko se odločite za brezmesno hrano, resnično zmanjšate oskrbo telesa s hranili, ki so ključnega pomena za dobro zdravje; med drugim: kalcij, beljakovine, železo, cink, vitamin D in B12.

10 najboljših živil za vegetarijance

Tukaj je 10 najboljših živil, ki bi jih moral izbrati vsak vegetarijanec, saj so bogata s hranili, zaradi česar so odlična izbira za zdravo prehrano!

• Posušeno sadje: poleg tega, da so eden najboljših prigrizkov daleč naokoli, so odličen vir železa, česar večini vegetarijancev primanjkuje. Posušeno sadje lahko dodate tudi sladkemu krompirju, solatam, zelenjavnim jedem, pa tudi vmešate v piškote, ovsene kosmiče in kosmiče.
• Leča: te staromodne stročnice niso tako priljubljene, kot so bile nekoč, vendar so odličen vir beljakovin in vlaknin. Fižol je bolj priljubljen; vendar ima leča v povprečju približno dvakrat več beljakovin kot fižol. Lečo lahko dodate v enolončnice in enolončnice, potresete pa jo lahko tudi po solatah.
• Tofu: Ta preprosta hrana je tako bogata s hranili, da je čudno, da je ljudje ne jedo več! Poln železa, cinka, kalcija, nekaterih omega-3 maščobnih kislin, pa tudi kalcija in vitamina D! Tofu lahko nadomestite skoraj vsako meso v katerem koli receptu.
• Oreščki: Oreščki so še en prigrizek, ki ga lahko uporabite za dodajanje okusa in hrustljavost skoraj vsemu! Brazilski orehi, pekan orehi, indijski oreščki, mandlji in orehi so bogati s kalcijem, vitaminom E, cinkom in pomembnimi maščobnimi kislinami omega-3. Dodajte oreščke v mafine, piškote, solate, kosmiče, nekaj jih dajte celo v juho za vznemirljivo spremembo.
• Fižol: Mnogi vegetarijanci se zanašajo na to vsestransko beljakovinsko zelenjavo, a če želite dobiti popolne beljakovine, morate fižol kombinirati s polnozrnatimi izdelki, kot so testenine ali riž. Eksperimentirajte z različnimi vrstami fižola, da vam ne bo dolgčas.
• Morske alge: Čeprav ta hrana iz morja v ZDA ni zelo priljubljena, jo običajno uživajo v skoraj vseh drugih delih sveta. Morske alge, kot so agar, alaria, nori in dulse, so odličen vir vitamina A, C, E in večine vitaminov B, pa tudi kalcija, joda, železa in magnezija. Težko je najti hrano, ki vsebuje toliko! Poskusite nori liste kot "ovitke" za sendviče z zelenjavo ali pa popecite nekaj alg in jih dodajte juham. Morda boste potrebovali nekaj poskusov z različnimi vrstami morskih alg in receptov, da boste našli tisto, ki vam bo res všeč, a stavimo, da boste na koncu vzljubili to nenavadno morsko zelenjavo!
• Listnata zelenjava: vsi poznamo zdravstvene koristi listnate zelenjave, kot so brokoli, blitva, zelena zelenjava in špinača, toda ali ste vedeli, da ima tudi ta zelenjava antioksidanti, ki se borijo proti raku, poleg tega pa vsebuje veliko železa, vitamina A in folne kisline? Te pokapajte z malo limoninega soka, da bo kalcij, ki ga vsebujejo, bolj dostopen telesu.
• Polnozrnate žitarice: to bitko z B12 zlahka zmagate, če jeste polnozrnate žitarice, obogatene z B12. Če uživate jajca ali mlečne izdelke, bi morali dobiti dovolj B12 iz teh virov, če pa ne, dodajte svoji prehrani polnozrnate žitarice, ki ne vsebujejo samo tega neprecenljivega vitamina B, temveč tudi vlaknine in cink.
• Zdrave maščobe: Maščobe telesu ne zagotavljajo le teh esencialnih maščobnih kislin, ampak telesu pomagajo absorbirati nekatere vitamine in minerale. Osredotočite se na uživanje avokada, oreščkov, pravega masla in oljčnega olja.
• Jod: Za zdravo presnovo telo potrebuje jod. Na žalost je v vegetarijanski prehrani običajno malo tega prepotrebnega minerala. To lahko izboljšate z izbiro soli, ki vsebuje jod, ali uživanjem morskih alg.

Bonus: Zdravstvene koristi čebule in česna

Vegetarijanci morajo biti še posebej previdni pri izbiri svojih prehranskih virov. Uživanje česna in čebule je še posebej pomembno za vegetarijance. Česen in čebula se zdita zdravi hrani, toda kakšne so natanko zdravstvene koristi čebule in česna?

Oglejte si najbolj prodajano knjigo The Perricone Promise New York Timesa. Avtor, dr. Nicholas Perricone, pravi, da sta česen in čebula drugo superhrano na svetu, takoj za Açai jagodami, neverjetnim sadežem narave iz Amazonije. Česen in čebula spadata v družino čebulic, kamor sodijo tudi por, čebula, šalotka in drobnjak. V nadaljevanju preučimo zdravstvene koristi čebule in česna.

Kakšne so zdravstvene koristi česna?

Zdravstvene koristi česna vključujejo:

• zniževanje celotnega holesterola ob zvišanju HDL ali dobrega holesterola
• zmanjšanje tveganja za aterosklerozo (otrdelost arterij)
• znižanje krvnega tlaka
• zmanjšanje tveganja za nastanek krvnih strdkov, ki povzročajo večino kapi in srčnih napadov
• uničenje virusov in bakterij, ki povzročajo okužbe
• zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka, zlasti raka želodca
• proizvaja več naravnih celic ubijalk v krvi za boj proti tumorjem in okužbam
• pomoč pri boju proti nevrološkim boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen
• izboljšanje razstrupljanja z zmanjšanjem toksinov.

Kakšne so zdravstvene koristi čebule?

Čebula je tudi zelo zdrava z naslednjimi koristmi za zdravje:

• zaviranje rasti rakavih celic
• zvišanje holesterola HDL, zlasti surova čebula, hkrati pa znižanje ravni skupnega holesterola
• povečanje aktivnosti raztapljanja krvnih strdkov
• pomaga pri preprečevanju prehladov
• spodbujanje imunskega sistema
• znižanje krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
• ki ima antibakterijske in protiglivične lastnosti
• zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka
• pomaga lajšati želodčne težave in druge prebavne motnje