Šiais laikais yra daugybė žmonių, kurie nusprendžia valgyti be mėsos, tai kodėl tiek daug vegetarų turi antsvorio ir jiems trūksta mitybos?
Taip yra dėl to, kad daugelis vegetarų nežino, ką užkąsti, todėl ima spausti pyragus, traškučius ir kitus daug angliavandenių turinčius užkandžius.
Be to, renkantis valgyti be mėsos, jūs tikrai sumažinate savo kūno maistinių medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios gerai sveikatai, tiekimą; įskaitant: kalcį, baltymus, geležį, cinką, vitaminą D ir B12.
10 geriausių maisto produktų vegetarams
Pateikiame 10 geriausių maisto produktų, kuriuos turėtų pasirinkti kiekvienas vegetaras, nes yra pilnas mitybos, todėl jie yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai!
- Džiovinti vaisiai: be vieno geriausių užkandžių, jie yra puikus geležies šaltinis, kurio daugumai vegetarų trūksta. Taip pat džiovintų vaisių galite dėti į saldžiąsias bulves, salotas, daržovių patiekalus, taip pat įmaišyti į sausainius, avižinius dribsnius, dribsnius.
- Lęšiai: šie senamadiški ankštiniai augalai nėra tokie populiarūs, kaip kadaise, tačiau jie yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Pupelės yra populiaresnės; tačiau lęšiuose vidutiniškai yra maždaug dvigubai daugiau baltymų nei pupelėse. Lęšių galite dėti į troškinius ir troškinius, taip pat apibarstyti jais salotas.
- Tofu: šis paprastai atrodantis maistas yra toks kupinas maistinių medžiagų, kad nuostabu, kad žmonės jo nevalgo daugiau! Jame gausu geležies, cinko, kalcio, kai kurių omega-3 riebalų rūgščių, taip pat kalcio ir vitamino D! Tofu bet kuriame recepte galima pakeisti beveik bet kokią mėsą.
- Riešutai: Riešutai yra dar vienas užkandis, kurį galite naudoti norėdami suteikti šiek tiek skonio ir traškumo beveik viskam! Braziliškuose riešutuose, pekano riešutuose, anakardžiuose, migdoluose ir graikiniuose riešutuose gausu kalcio, vitamino E, cinko ir svarbių omega-3 riebalų rūgščių. Įdėkite riešutų į bandeles, sausainius, salotas, dribsnius, netgi įdėkite šiek tiek į sriubą, kad keistumėte.
- Pupelės: Daugelis vegetarų pasikliauja šiomis universaliomis daržovėmis, kuriose gausu baltymų, tačiau norėdami gauti visaverčio baltymų, pupeles turėtumėte derinti su kai kuriais nesmulkintais grūdais, pavyzdžiui, makaronais ar ryžiais. Eksperimentuokite su įvairių rūšių pupelėmis, kad jums nebūtų nuobodu.
- Jūros dumbliai: Nors šis jūros maistas nėra labai populiarus JAV, jis dažniausiai vartojamas beveik visose kitose pasaulio vietose. Jūros dumbliai, tokie kaip agaras, alarija, nori ir dulse, yra puikūs vitamino A, C, E ir daugumos B grupės vitaminų, taip pat kalcio, jodo, geležies ir magnio šaltiniai. Sunku rasti maisto, kuriame būtų tiek daug! Išbandykite nori lakštus kaip sumuštinių su daržovėmis „įvyniojimą“ arba paskrudinkite rudadumblių ir pridėkite juos į sriubas. Gali prireikti kelių bandymų su įvairių rūšių jūros dumbliais ir receptais, kad surastumėte tą, kuris jums tikrai patiks, tačiau lažinamės, kad jums patiks ši neįprasta jūros daržovė!
- Lapiniai žalumynai: visi žinome, kokią naudą sveikatai turi žalumynai, tokie kaip brokoliai, šveicariniai mangoldai, žalumynai ir špinatai, bet ar žinojote, kad šios daržovės taip pat turi su vėžiu kovojančių antioksidantų, taip pat turi daug geležies, vitamino A ir folio rūgšties? Apšlakstykite juos trupučiu citrinos sulčių, kad jose esantis kalcis būtų lengviau pasiekiamas organizmui.
- Nesmulkinti grūdai: Jūs galite lengvai laimėti tą B12 kovą valgydami nesmulkintų grūdų grūdus, praturtintus B12. Jei valgote kiaušinius ar pieno produktus, turėtumėte gauti pakankamai B12 iš tų šaltinių, bet jei ne, būtinai įtraukite į savo racioną nesmulkintų grūdų, kuriuose yra ne tik šio neįkainojamo B vitamino, bet ir skaidulų bei cinko.
- Sveiki riebalai: Riebalai ne tik aprūpina organizmą šiomis nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, bet ir padeda organizmui pasisavinti tam tikrus vitaminus ir mineralus. Sutelkite dėmesį į avokadų, riešutų, tikro sviesto ir alyvuogių aliejaus valgymą.
- Jodas: Kad medžiagų apykaita būtų sveika, organizmui reikia jodo. Deja, vegetariškose dietose šio labai reikalingo mineralo paprastai yra mažai. Tai galite pagerinti pasirinkę druską, kurioje yra jodo, arba valgydami jūros dumblius.
Premija: svogūnų ir česnakų nauda sveikatai
Vegetarai turi būti ypač atsargūs pasirinkdami mitybos šaltinius. Vegetarams ypač svarbus česnako ir svogūno vartojimas. Atrodo, kad česnakai ir svogūnai yra sveiki maisto produktai, tačiau kokia būtent svogūno ir česnako nauda sveikatai?
Pažiūrėkite į geriausiai parduodamą „New York Times“ knygą „The Perricone Promise“.. Autorius, daktaras Nicholas Perricone, sako, kad česnakai ir svogūnai yra antroje vietoje esantis supermaistas pasaulyje, nusileidžiantis tik Açai uogoms, nuostabioms Amazonės gamtos vaisiams. Česnakai ir svogūnai priklauso Allium šeimai, kuriai taip pat priklauso porai, laiškiniai svogūnai, askaloniniai česnakai ir česnakai. Toliau panagrinėkime svogūnų ir česnakų naudą sveikatai.
Kokia česnako nauda sveikatai?
Česnako nauda sveikatai apima:
- sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, tuo pačiu didinant DTL arba gerojo cholesterolio kiekį
- sumažinti aterosklerozės (arterijų sukietėjimo) riziką
- kraujospūdžio mažinimas
- sumažinti kraujo krešulių, sukeliančių daugumą insultų ir širdies priepuolių, riziką
- naikina infekciją, sukeliančią virusus ir bakterijas
- sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, ypač skrandžio vėžio, riziką
- gamina daugiau natūralių žudikų kraujyje, kad kovotų su navikais ir infekcijomis
- padeda kovoti su neurologinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga
- gerina detoksikaciją mažinant toksinus.
Kokia svogūnų nauda sveikatai?
Svogūnai taip pat yra labai sveiki su tokia nauda sveikatai:
- slopina vėžinių ląstelių augimą
- didinti DTL cholesterolio kiekį, ypač žalius svogūnus, tuo pačiu sumažinant bendrą cholesterolio kiekį
- padidina kraujo krešulių tirpinimo aktyvumą
- padedantis išvengti peršalimo
- stimuliuojant imuninę sistemą
- sumažinti cukraus kiekį kraujyje sergant cukriniu diabetu
- turintis antibakterinių ir priešgrybelinių savybių
- sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką
- padeda sumažinti skrandžio sutrikimus ir kitus virškinimo trakto sutrikimus