Võib-olla olete juba mõnda aega mõelnud taimetoitlaseks hakkamisest. Kuid te polnud kindel, kuidas alustada.

Võib-olla jäite lihata, kuid leidsite, et õigete toitude valimine on liiga raske ja raske.

Võib-olla olete kuulnud, et taimetoitlane võib teie raha säästa… Ja see võib aidata kontrollida ja kaotada oma kaalu.

Olenemata sellest, mis on teie põhjus, miks soovite hakata taimetoitlaseks, tahame aidata teil seda üleminekut teha, pakkudes teile näpunäiteid, mis võivad teie jaoks asju lihtsamaks muuta.

Taimetoidu eelised tervisele

Parem südame tervis

Taimetoit võib südame tervist märkimisväärselt parandada, vähendades südame-veresoonkonna haigustega seotud riskitegureid. Taimsetes toitudes on tavaliselt vähem küllastunud rasvu ja kolesterooli, mis aitab alandada vererõhku ja kahjuliku LDL-kolesterooli taset. Uuringud näitavad, et taimetoitlastel on sageli vähem südameatakke ja insulte võrreldes mitte-taimetoitlastega.

Parem kaalujälgimine

Taimetoitlaste dieedi järgimine toetab sageli tervislikku kaalujälgimist. Taimetoidud sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid ja vähem kaloreid kui lihatoidud, mis aitab kontrollida isu ja soodustab täiskõhutunnet. See aitab vältida ülesöömist ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Lisaks on paljudel taimsetel toitudel madal energiatihedus, mis tähendab, et saate süüa rahuldustpakkuvaid portsjoneid ilma liigseid kaloreid tarbimata.

Madalam II tüüpi diabeedi risk

Taimetoit võib aidata vähendada II tüüpi diabeedi tekkeriski. See kasu tuleneb täisteratoodete, kaunviljade, puu- ja köögiviljade suuremast tarbimisest, mis parandavad veresuhkru kontrolli ja insuliinitundlikkust. Kiudainerikkad taimsed toidud aeglustavad seedimist ja vähendavad veresuhkru järske tõuse pärast sööki. Uuringud näitavad, et taimetoitlastel on veresuhkru reguleerimine parem kui neil, kes tarbivad regulaarselt liha.

Teatud vähivormide vähenenud risk

Taimetoitlaste toitumine on seotud mitmete vähivormide, sealhulgas kolorektaalse, mao- ja rinnavähi, väiksema riskiga. Puu- ja köögiviljades leiduvad antioksüdandid, vitamiinid ja fütokemikaalid aitavad kaitsta rakke kahjustuste eest ja vähendavad põletikku. Täisteratooted ja kaunviljad pakuvad ka kaitsvaid toitaineid nagu seleen ja folaat. Punase ja töödeldud liha suurt tarbimist on seostatud suurenenud vähiriskiga, mida taimetoitlased väldivad.

Paranenud seedimise tervis

Taimse toidu rikas dieet soodustab paremat seedimist ja soolestiku tervist. Taimetoit pakub rohkelt kiudaineid, mis toetavad regulaarset roojamist ja ennetavad kõhukinnisust. Kiudained toidavad ka kasulikke soolebaktereid, aidates säilitada tervet mikrobioomi. Tasakaalustatud soolefloora parandab toitainete imendumist ja tugevdab immuunsüsteemi.

Suurem energia ja elujõud

Paljud inimesed teatavad, et tunnevad end pärast taimetoidule üleminekut energilisemana. Värsketest puu- ja köögiviljadest saadav vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide suurenenud tarbimine toetab rakkude talitlust ja vähendab oksüdatiivset stressi. Hästi planeeritud taimetoit tagab stabiilse energiataseme, vältides töödeldud toitude ja liigse lihatarbimisega seotud veresuhkru järske ja järske tõuse.

Kokkuvõttes pakub taimetoit mitmeid tervisega seotud eeliseid. See toetab südame tervist, kaalujälgimist, paremat veresuhkru kontrolli, vähi ennetamist, seedimise tervist ja üldist energiataset. Need eelised muudavad taimetoitluse heaks valikuks neile, kes soovivad elada tervislikumat elu.

Taimetoitlaste ühised toitainesisalduse kaalutlused

Valgu tarbimine

Valk on oluline lihaste taastamiseks, immuunsüsteemi toimimiseks ja üldise keha hoolduseks. Taimetoitlased saavad oma valguvajaduse rahuldada, lisades toidule mitmesuguseid taimseid allikaid, nagu kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned), tofu, tempeh, pähklid, seemned ja täisteratooted. Erinevate taimsete valkude kombineerimine kogu päeva jooksul tagab kõigi asendamatute aminohapete saamise. Näiteks riis ja oad koos tagavad täieliku valguprofiili. Energia ja kudede tervise toetamiseks on oluline süüa iga päev piisavalt valku.

Raua tasemed

Raud on oluline hapniku transportimiseks veres ja energia tootmiseks. Taimne raud (mitteheemne raud) imendub raskemini kui loomset päritolu raud. Taimetoitlased peaksid tarbima rauarikkaid toite, nagu spinat, läätsed, kinoa, kõrvitsaseemned ja rikastatud teraviljad. Nende kombineerimine C-vitamiinirikaste toitudega, nagu tsitrusviljad, tomatid või paprikad, võib parandada raua imendumist. Raua seisundi jälgimine on oluline väsimuse ja aneemia ennetamiseks.

Vitamiin B12

Vitamiin B12 mängib võtmerolli närvifunktsioonis ja punaste vereliblede tootmises. Seda leidub looduslikult peaaegu eranditult loomsetes saadustes, seega peavad taimetoitlased seda saama rikastatud toitude või toidulisandite kaudu. Levinud allikate hulka kuuluvad rikastatud taimepiimad, hommikusöögihelbed ja toidupärm. B12-vitamiini regulaarne tarbimine on oluline puuduse vältimiseks, mis võib põhjustada neuroloogilisi probleeme ja aneemiat.

Omega-3 rasvhapped

Omega-3-rasvhapped toetavad aju tervist, vähendavad põletikku ja kaitsevad südamefunktsiooni. Kuigi rasvased kalad on oomega-3-rasvhapete tavalised allikad, saavad taimetoitlased neid linaseemnetest, tšiaseemnetest, kreeka pähklitest, kanepiseemnetest ja vetikapõhistest toidulisanditest. Nende toitude lisamine toidusedelisse aitab säilitada tasakaalustatud oomega-3 taset, mis on oluline üldise heaolu jaoks.

Kaltsiumi allikad

Kaltsium on vajalik tugevate luude ja hammaste, samuti lihaste ja närvide talitluse jaoks. Taimetoitlased peaksid tarbima kaltsiumirikkaid taimseid toite, näiteks lehtköögivilju (lehtkapsas, hiina lehtkapsas), kangendatud taimepiima, kaltsiumsulfaadiga valmistatud tofut, mandleid ja seesamiseemneid. Regulaarne kaltsiumi tarbimine toetab luutihedust ja aitab ennetada osteoporoosi.

D-vitamiin

D-vitamiin aitab kaltsiumi imenduda ja toetab immuunsüsteemi. Taimetoitlaste toiduallikad võivad olla piiratud, seega võib olla vajalik päikesevalguses viibimine või toidulisandite võtmine, eriti piirkondades, kus on vähe päikesevalgust. Mõned taimsed piimad ja rikastatud toidud sisaldavad ka D-vitamiini. Piisav D-vitamiini tase aitab säilitada tugevaid luid ja üldist tervist.

Tsink ja muud mineraalid

Tsink on oluline immuunfunktsiooni, haavade paranemise ja rakkude kasvu jaoks. Taimsete allikate hulka kuuluvad oad, pähklid, seemned ja täisteratooted. Mõnedes taimsetes toitudes leiduvad fütaadid võivad vähendada tsingi imendumist, seega on soovitatav süüa mitmekesiseid tsingirikkaid toite. Teisi mineraale, nagu magneesium ja kaalium, leidub ohtralt puu- ja köögiviljades ning täisteratoodetes, toetades paljusid keha funktsioone.

Kokkuvõttes peaksid taimetoitlased pöörama tähelepanu olulistele toitainetele nagu valk, raud, B12-vitamiin, oomega-3-rasvhapped, kaltsium ja D-vitamiin. Hoolikas toiduvalik ja vajadusel toidulisandid aitavad rahuldada toitumisvajadusi ja toetada üldist tervist.

Parimad näpunäited taimetoiduks

Siin on juhend tervisliku taimetoidu söömiseks, tervislikuma toitumisharjumuse poole liikumiseks ja üldiselt tervislikuma elustiili elamiseks.

Ärge kartke eksperimenteerida

Seal on lai valik taimetoite, mis maitsevad nagu liha, kuid mitte, näiteks sojaburgerid või baklažaani "peekon". Samuti võite hakata proovima erinevaid retsepte, kasutades köögivilju, mida te varem ei mõelnud. Ärge kartke midagi uut proovida; sellest võib saada sinu uus lemmikroog!

Pidage meeles oma B12

Kuna suurem osa B12-st jõuab meieni loomsete saaduste kaudu, võiksite kaaluda B12 toidulisandi võtmist või otsida B12 sisaldavaid rikastatud toite, nagu teravilja ja sojapiim.

Mõelge proteiinile

Kuigi mõned taimetoidud, nagu oad ja herned, sisaldavad valku, ei ole see sama, mis lihavalk. Kindlasti lisage igale toidukorrale valgurikkaid toite – selle eesmärk on tagada, et teie keha saaks seda, mida ta vajab.

Hoidke see lihtsana

Tõde on see, et taimetoidud pole tegelikult keerulised. Mõelge köögiviljapitsadele, köögiviljalasanjele, pasta primaverale, juurviljapraele ja köögiviljasuppile riisiga.

Ärge unustage kaltsiumi

Kuigi enamik taimetoitlasi ei pahanda piima joomise või piimatoodete tarbimise vastu, eelistavad teised neid vältida. Kui te ei soovi oma dieeti lisada piimatooteid, tarbige kindlasti kaltsiumirikkaid köögivilju, nagu spinat, Bok Choy, ja sinepiroheline. Võite tarbida ka rikastatud sojapiima või apelsinimahla, samuti kaltsiumiga rikastatud teravilju ja tofut.

Värvid loevad

Tervislikud puuviljad ja köögiviljad on ühed parimad toidud planeedil. Need on loomulikult madala kalorsusega, kuid samas kõrge kiudainesisaldusega toidud, mis hoiavad südame terve ja keha noorena. Värv on aga nende toitude puhul oluline. Proovige muuta oma taldrik värvide vikerkaareks, nagu näiteks sügavpunane, sinine ja tumekollane lisaks tavalisele rohelisele. Väga värvilised tooted tähendab, et need sisaldavad ohtralt antioksüdante, mis takistavad vananemist.

Hull pähklite järele

Pähklid on võib-olla kõige täiuslikum suupiste planeedil! Kõrge kiudaine- ja valgusisaldusega väikesed jõuallikad võivad tavalistele roogadele palju maitset anda ning valmistada ideaalset kaasavõetavat suupistet. Lisage neid salatitele, köögiviljaroogadele või segage öise suupistena kuivatatud puuviljadega.

Minge teravilja poole

Kogu leib ja makaronid algavad täisteratoodetena. Otsige oma võileivast, pastast ja kreekeritest sõnu täisteratooted, et vähendada südamehaiguste riski ning lisada toidule maitset ja vaheldust.

Raud ja tsink

Mõlemad mineraalid on terve keha jaoks elutähtsad, kuid taimetoiduga võib neid raskem saada. Rauda leiate spinatist, must-silmhernestest, hernestest ja kuivatatud puuviljadest. Tsink toetab immuunsüsteemi, seega lisage kindlasti laia valikut ube ning nisuidusid ja kõrvitsaseemneid.

Vaadake oma suupisteid

Liiga paljud taimetoitlased arvavad, et toituvad tervislikult, kuna väldivad liha, kuid näksivad siis terve päeva krõpsude, küpsiste ja kringlitega. Seda tüüpi töödeldud suupisted on kõike muud kui tervislikud! Mõelge porganditele, sellerile ja pähklivõile ning õhuga popkornile.

Kuidas veenduda, et elate tervislikult?

Te ei pruugi järgida viimast moeröögatusdieeti ega jooksma maratone, seega kuidas teada saada, kas toitute õigesti ja järgite tervislikke eluviise?

Seda võib olla raske öelda, eriti kui olete taimetoidul.

Kas vaatate oma toitumist ja arvate, et sööte enamasti õigesti, aga pühapäevasel õhtusöögil emade juures, kui te ei suutnud kahele portsjonile pirukat vastu panna? Aga nende õhtutega, mil sa ei jõudnud koju enne koitu? Või jõusaali liikmesusest loobusite, et saaksite võrkpallimeeskonnaga liituda?

Kuidas on lood kaalulangetamise toidulisanditega? Kas mäletate neid regulaarselt võtmast?

Keskenduge mitmekesisusele

Mitmekesise taimse toidu söömine tagab toitainete tasakaalustatud omastamise. Lisage oma toidukordadesse erinevat tüüpi köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja seemneid. Iga toidugrupp pakub ainulaadseid vitamiine, mineraale ja muid kasulikke ühendeid. Näiteks lehtköögiviljad pakuvad rauda ja kaltsiumi, oad aga valku ja kiudaineid. Mitmekesiste koostisosadega toitude planeerimine hoiab ära toitainetevaegused ja hoiab toidukorrad huvitavana.

Kombineeri valguallikaid

Erinevate taimsete valkude kombineerimine päeva jooksul aitab tagada kõigi asendamatute aminohapete olemasolu. Erinevalt loomsetest valkudest puudub enamikus taimsetes valkudes üks või mitu asendamatut aminohapet, kuid mitmekesiste allikate söömine kompenseerib seda. Näideteks on teravilja ja kaunviljade kombineerimine, näiteks riis ubadega või täisteraleib maapähklivõiga. See lähenemisviis toetab lihaste taastumist, immuunsüsteemi toimimist ja keha üldist hooldust.

Tasakaalusta makrotoitaineid

Tasakaalustatud taimetoit sisaldab süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu. Täisteratooted nagu pruun riis, kinoa ja kaer pakuvad püsiva energia saamiseks kompleksseid süsivesikuid. Taimsed valgud pärinevad läätsedest, tofust ja pähklitest. Tervislikke rasvu leidub avokaadodes, pähklites, seemnetes ja oliiviõlis. Väldi liigset töödeldud taimetoitude tarbimist, mis võivad sisaldada palju ebatervislikke rasvu või lisatud suhkruid.

Kaasa kiudainerikkad toidud

Kiudained toetavad seedimist, veresuhkru kontrolli ja südame tervist. Köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted on kiudainerikkad. Püüdke täita pool taldrikust köögiviljade ja puuviljadega, mis pakuvad ka olulisi vitamiine ja antioksüdante. Kiudained soodustavad täiskõhutunnet ja aitavad säilitada tervislikku kaalu, mistõttu on need taimetoitlaste toiduplaani oluline osa.

Toitainerikkate suupistete plaan

Targalt valitud suupisted võivad anda olulist toitainet. Vali pähkleid, seemneid, värskeid puuvilju, köögiviljapulki hummusega või täisteraviljakreekereid. Väldi tugevalt töödeldud või kõrge lisatud suhkru ja ebatervislike rasvade sisaldusega suupisteid. Tasakaalustatud suupisted aitavad säilitada energiataset ja vältida ülesöömist põhitoidukordade ajal.

Kasutage vajadusel kangendatud toite ja toidulisandeid

Mõned toitained, näiteks B12-vitamiin ja D-vitamiin, võivad vajada toidulisandeid või rikastatud toiduaineid. Nende vajaduste rahuldamiseks lisage kangendatud taimepiima, teravilja ja toidupärmi. Kui toidulisandid on vajalikud, pidage õige annuse ja tüübi määramiseks nõu tervishoiutöötajaga.

Näidis tasakaalustatud eine

Lihtne tasakaalustatud taimetoit võiks sisaldada kinoasalatit segatud köögiviljade, kikerherneste, avokaado ja sidruni-tahinikastmega. See eine pakub valku, tervislikke rasvu, kiudaineid ning mitmesuguseid vitamiine ja mineraale. Värskete puuviljade või väikese portsjoni pähklite lisamine võib eine täiuslikuks muuta.

Kokkuvõttes hõlmab tasakaalustatud taimetoitude planeerimine mitmekesisusele keskendumist, valguallikate kombineerimist, makrotoitainete, sealhulgas kiudainete tasakaalustamist, toitaineterikkate suupistete valimist ning vajadusel rikastatud toitude või toidulisandite kasutamist. See lähenemisviis tagab kõigi hea tervise jaoks vajalike toitainete rahuldamise.

Tervislikud eluviisid taimetoitlastele

Keegi ei taha elada oma elu, lugedes seda nagu statistikat, seega vaadake allolevaid näpunäiteid, mis annavad teile märku, kas olete tervisliku eluviisi järgimisel õigel teel või mitte.

K: Kas olete õuna- või pirnikujuline?

Võite endalt alati küsida, kas olete ülekaaluline, kuid see ei räägi kogu lugu. Kuigi mõned lisakilod on ilmselt kõik korras, teeb vahet nende asukoht.

Kas sa oled õunakujuline? Tavaliselt on neil ülekaal umbes keskel, neil on palju suurem risk haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes kannavad oma raskust puusadel ja reitel (neid nimetatakse pirnikujulisteks). Õunakujud peaksid kaotama ülekaalu ja arutama oma toitumist oma arstiga.

K: Kas jääte lühemaks?

Kui olete viimase 5 aasta jooksul kaotanud umbes pool tolli, võib see olla tingitud sellest, et teie luud ei ole piisavalt tugevad, et kaalu vastu pidada. Teid tuleks testida, et näha, kas teil on luutiheduse probleem või osteoporoos. Saate uue luu igal ajal oma elus taastada, kuid mida noorem te olete, seda lihtsam on seda parandada. Veenduge, et tarbite piisavalt kaltsiumi, magneesiumi ja D-vitamiini, samuti pidage nõu oma arstiga.

K: Kui hästi sa öösel magad

Enamikul meist on sellised "tervise" käekellad, nagu FitBit. Nad saavad jälgida meie une kvaliteeti. Keskmine inimene peaks igal ööl magama umbes 4 tundi sügavat und ja 4 tundi mõõdukat und. Kui ärkate üles ja tunnete end endiselt väsinuna, võib teil olla hormonaalne probleem. Proovige kõik elektroonikaseadmed välja lülitada vähemalt 30 minutit enne magamaminekut ja ärge magage televiisoriga. Kui teil on endiselt halb uni, pöörduge oma arsti poole.

K: Sa ei ole peaaegu kunagi haige

See on üldiselt hea märk, et teie immuunsüsteem on heas töökorras. Enamik inimesi suudab head hügieeni järgides ja tervislikult toitudes võidelda paljude bakteriaalsete infektsioonide ja viirustega.

K: Millal viimati oma hambaarsti nägite?

Kui see oli rohkem kui 1 aasta tagasi, tuleks aeg võimalikult kiiresti kokku leppida. Kontroll ja puhastamine on teie südame ja võib-olla ka aju tervise jaoks üliolulised. Seni teadmata põhjustel meeldib teie suus olevatele halbadele bakteritele puhkust võtta teie südames, põhjustades südamehaigusi või põletikke. Puhastage hambaid hambaravikabinetis vähemalt kord aastas. Ja hoolitsege oma hammaste eest, et need kestaks teid kogu elu!

Konsulteerige alati oma arstiga, enne kui muudate oma dieeti või elustiili, sealhulgas treeningprogrammi.