Свака жена жели да изгледа добро и да се осећа добро, без обзира на године или животну фазу у којој се налази. За већину жена, данашње модерно доба покушаја да уравнотеже посао, кућу и/или школу, као и породични живот, оставило им је врло мало времена за сопствене потребе.

Иако је тачно да је, уопштено говорећи, женама потребно мање калорија сваког дана него мушкарцима, такође је тачно да су њихове нутритивне потребе за одређеним витаминима и минералима много веће.

На пример, Центар за контролу болести каже да је женама потребно више магнезијума и гвожђа него мушкарцима. Али велики део овог недостатка има везе са трудноћом. Такође вам је потребно много више витамина Б (посебно фолне киселине), калцијума, калијума, цинка и гвожђа да бисте задовољили своје дневне потребе за здравље.

Дакле, на које знакове треба да пазите? Ако почнете да се осећате успорено, имате главобоље, умор и/или несаницу, можда имате недостатак витамина или минерала.

Колико хранљивих састојака дневно треба жени?

Тачне потребе жене за хранљивим материјама зависе од њеног узраста, нивоа активности и укупног здравља. Међутим, постоје опште дневне препоруке за осигурање правилног функционисања тела, нивоа енергије и превенције болести.

Потребе за макронутријентима

1. Угљени хидрати:
   • Рекуиремент: 45–65% дневних калорија (минимално око 130 грама).
   • Обезбеђује енергију за физичке и менталне активности. Фокусирајте се на интегралне житарице, воће и поврће.
2. Протеини:
   • Рекуиремент: Око 46 грама дневно (или 10-35% дневних калорија).
   • Подржава поправку мишића, имунолошку функцију и производњу хормона. Извори укључују немасно месо, пасуљ, ораси и тофу.
3. масти:
   • Рекуиремент: 20-35% дневних калорија.
   • Пружа енергију и помаже у производњи хормона. Дајте предност здравим мастима из авокада, орашастих плодова, семенки и маслиновог уља.

Потребе за микронутријентима

1. Гвожђе:
   • Рекуиремент: 18 мг дневно за жене од 19 до 50 година; 8 мг дневно за жене старије од 50 година.
   • Важан за транспорт кисеоника и превенцију анемије.
2. Калцијум:
   • Рекуиремент: 1000 мг дневно; 1.200 мг дневно за жене старије од 50 година.
   • Подржава здравље костију и смањује ризик од остеопорозе.
3. Витамин Д:
   • Рекуиремент: 600 ИУ дневно; 800 ИУ дневно након 70 година.
   • Помаже апсорпцију калцијума и подржава имунитет.
4. Фолате:
   • Рекуиремент: 400 мцг дневно; 600 мцг дневно током трудноће.
   • Неопходан за синтезу ДНК и развој фетуса.
5. Витамин Ц:
   • Рекуиремент: 75 мг дневно.
   • Јача имунолошку функцију и подржава здравље коже.
6. Магнезијум:
   • Рекуиремент: 310-320 мг дневно.
   • Помаже у функцији мишића, здрављу нерава и производњи енергије.
7. Омега-3 масне киселине:
   • Рекуиремент: 1,1 грама дневно.
   • Подржава здравље мозга и смањује упале.

Вода

Жене би требало да имају за циљ око 2,7 литара (91 унца) воде дневно, укључујући течности из хране и пића.

Испуњавањем ових дневних потреба за хранљивим материјама, жене могу да одрже оптимално здравље и смање ризик од хроничних стања попут остеопорозе, анемије и кардиоваскуларних болести.

Да ли мушкарци и жене имају различите потребе за исхраном?

Да, мушкарци и жене имају различите потребе у исхрани због варијација у саставу тела, хормоналних циклуса и животних фаза. Ове разлике утичу на врсту и количину хранљивих материја потребних за одржавање оптималног здравља.

Кључне разлике у нутритивним потребама

1. Унос калорија

• Мушкарцима је генерално потребно више калорија због веће мишићне масе и брзине метаболизма. На пример, просечан одрасли мушкарац треба око 2.500 калорија дневно, док је женама потребно око 2.000 калорија.
• Нивои активности и године такође играју улогу у одређивању потреба за калоријама.

2. Захтеви за гвожђе

• Женама је потребно више гвожђа, посебно у репродуктивним годинама, због губитка крви током менструације. Дневна препорука је 18 мг за жене од 19 до 50 година, у поређењу са 8 мг за мушкарце.
• Након менопаузе, потребе за гвожђем код жена су усклађене са мушкарцима на 8 мг дневно.

3. Унос протеина

• Потребе за протеинима су сличне, али мушкарцима може бити потребно нешто више због веће мишићне масе. У просеку, мушкарцима је потребно око 56 грама дневно, док је женама потребно 46 грама.

4. Калцијум и витамин Д

• Жене имају већи ризик од остеопорозе, посебно након менопаузе. Женама је потребно 1.000-1.200 мг калцијума дневно, док је мушкарцима потребно 1.000 мг. Оба пола захтевају сличне нивое витамина Д (600-800 ИУ дневно).

5. Фолна киселина

• Женама је потребно више фолата (400 мцг дневно, 600 мцг током трудноће) за синтезу ДНК и развој фетуса, док је мушкарцима потребно 400 мцг.

6. Унос масти

• Оба пола захтевају здраве масти, али мушкарци имају тенденцију да конзумирају више укупних масти због већих потреба за калоријама. Жене имају користи од омега-3 за регулацију хормона и репродуктивно здравље.

7. Вода

• Мушкарцима је обично потребно више воде (3,7 литара дневно) у поређењу са женама (2,7 литара), због веће телесне масе и нивоа активности.

Док се многе потребе за хранљивим материјама преклапају, мушкарци и жене имају јединствене потребе на које утичу биолошки и хормонски фактори. Персонализована исхрана која узима у обзир ове разлике обезбеђује боље здравље за оба пола.

Женске нутритивне потребе

Многе жене не задовољавају своје нутритивне потребе због свог ужурбаног начина живота, што обично значи или превише празних калорија или дијета брзе хране. Жене би требало да покушају да надокнаде ове недостатке путем дијететских суплемената. Међутим, ниједан додатак, ма колико био „потпун“, не може надокнадити праву исхрану коју тело добија из праве хране.

Оно што функционише за једну жену можда неће радити за другу, али постоје три нутритивне потребе које су свакој жени потребне да би обезбедила своје најбоље здравље.

1. Калцијум

У просеку, одраслим женама између 19 и 50 година треба 1.000 мг калцијума дневно, према УСДА. За жене старије од 50 година, ово се повећава на 1.200 мг. Пошто ваше тело не може да апсорбује више од 500 мг одједном, нема користи од гутања ових огромних таблета од 2.000 мг.

Да би тело апсорбовало калцијум, потребни су му и магнезијум и витамин Д. Одраслим женама је потребно приближно 300-400 мг дневно магнезијума и 600 ИУ витамина Д. Витамин Д можете добити без сунчеве светлости. Покушајте да 15 до 30 минута сунца на голој кожи сваког дана. Такође можете конзумирати шкампе, морске плодове, бакалар, јаја и млеко обогаћено витамином Д.

Намирнице богате магнезијумом укључују халибут, махунарке, краставце, целер, броколи и друго лиснато поврће, као што је спанаћ. Калцијум се лако добија јер се налази у бројним намирницама, укључујући:

• Интегралне житарице
• Тофу
• Купус
• Зелено лиснато поврће
• Сир, млеко, јогурт и млечни производи свих врста
• Летња тиквица
• Већина риба, посебно оних са ситним костима, као што су инћуни

2. Гвожђе

Као што ће вам рећи свака жена која је узела једну, проблем са таблетама гвожђа је у томе што вас остављају хронично затвором. Женама између 19 и 50 година потребно је око 18 мг гвожђа дневно. Након 50 година, ова количина пада на 8 мг.

Већина жена има недостатак гвожђа јер избегавају црвено месо из страха од засићених масти. Нажалост, поврће и пасуљ, иако су добри извори гвожђа, не садрже исту врсту гвожђа која је потребна женама и тело их не апсорбује лако. Да би жене добиле гвожђе које је очајнички потребно, следеће намирнице треба редовно укључивати:

• Тамна чоколада
• Ојачане житарице
• Туна
• Говедина (посебно говеђа џигерица)
• Пилетина, Турска
• Пасуљ
• Остриге
• леблебије
• сочиво
• Суво грожђе
• Индијски орашчићи

3. Фолна киселина (витамин Б9)

Жене у репродуктивном добу треба да буду свесне количине фолне киселине коју уносе. Фолат, који се понекад назива витамин Б9, у великој мери смањује ризик од урођених мана, посебно неуролошких урођених мана, у недељама пре зачећа, као и првих неколико недеља трудноће. Поред тога, фолна киселина може помоћи у превенцији срчаних болести, као и одређених врста рака.

ФДА наводи да све жене између 13 и 50 година требају 400 микрограма, а труднице треба да конзумирају 600 микрограма. Добри извори фолата и фолне киселине су:

• Говеђа млевена, говеђа џигерица
• Ромаине салата
• Броколи и спанаћ
• аспарагус
• Грашак
• Пасуљ
• Зелени сенф

Колико жена треба да једе?

Количина коју жена треба да једе зависи од фактора као што су старост, тежина, висина, ниво активности и здравствени циљеви. У просеку, одраслим женама је потребно између 1.800 и 2.400 калорија дневно, али индивидуалне потребе могу варирати.

Опште калоријске препоруке

1. Седентарне жене
   Жене са минималном физичком активношћу захтевају:
   • 1.800-2.000 калорија дневно.
2. Умерено активне жене
   Они који се баве лаганом физичком активношћу, као што су ходање или лагане вежбе, требају:
   • 2.000-2.200 калорија дневно.
3. Ацтиве Вомен
   Жене које се баве интензивном физичком активношћу или вежбањем захтевају:
   • 2.200-2.400 калорија дневно.

Дистрибуција макронутријената

Уравнотежена исхрана треба да укључује:

• Угљени хидрати: 45–65% дневних калорија (око 200–300 грама за дијету од 2.000 калорија).
• Протеини: 10-35% дневних калорија (46 грама или више дневно).
• масти: 20-35% дневних калорија, са фокусом на здраве масти.

Посебна разматрања

1. Трудноћа и дојење
   • Током трудноће, женама је потребно додатних 300-500 калорија дневно.
   • Дојење повећава потребе за калоријама за 450-500 калорија дневно.
2. Старење
   • Како жене старе, метаболизам се успорава, а потребе за калоријама се смањују. Женама старијим од 50 година може бити потребно мање калорија (1.600–2.200 калорија дневно).
3. Веигхт Гоалс
   • За губитак тежине: Препоручује се умерени калоријски дефицит од 500 калорија дневно.
   • За повећање телесне тежине: може бити потребно додатних 300–500 калорија дневно.

Фокусирајте се на квалитет, а не само на квантитет

Квалитет хране је важан колико и унос калорија. Жене би требало да дају приоритет храни богатој хранљивим материјама:

• Интегралне житарице, воће и поврће за влакна.
• Мршави протеини за поправку мишића и енергију.
• Здраве масти као што су авокадо, ораси и семенке за здравље хормона.
• Останите хидрирани пијући 2,7 литара воде дневно.

Конзумирањем праве количине калорија и хранљивих материја, жене могу да одрже енергију, подрже опште здравље и остваре своје индивидуалне циљеве.

Како старост утиче на нутритивне потребе жена?

Како жене старе, њихове потребе у исхрани се мењају због хормонских флуктуација, успоравања метаболизма и променљиве способности тела да апсорбује одређене хранљиве материје. Разумевање ових промена може помоћи женама да донесу информисане изборе у исхрани како би одржале здравље и спречиле стања везана за узраст.

Промене у исхрани према годинама

1. Адолесценција (12–18 година)

• Повећане енергетске потребе: Током пубертета, девојчице доживљавају брз раст и развој, што повећава њихове потребе за калоријама и хранљивим материјама.
• Гвожђе: Менструација повећава потребу за гвожђем како би се спречила анемија услед недостатка гвожђа.
• Калцијум и витамин Д: Важно за развој костију и максималну коштану масу.

2. Рано одрасло доба (19–30 година)

• Метаболизам и мишићна маса: Жене су генерално активније и имају већу стопу метаболизма током 20-их година. Протеини и здраве масти су важне за одржавање мишићне масе.
• Фолате: Неопходан за жене које планирају трудноћу како би спречиле дефекте неуралне цеви.
• Калцијум и витамин Д: Континуирана важност за здравље костију.

3. Средње одрасло доба (31–50 година)

• Калцијум и витамин Д: Здравље костију остаје приоритет. После 30. године, жене почињу да губе коштану масу, тако да би унос калцијума требало да се повећа на 1.000 мг дневно, са витамином Д да би се подржала апсорпција калцијума.
• Гвожђе: Након менопаузе, жене више не губе гвожђе током менструације, па се њихове потребе за гвожђем смањују на 8 мг дневно.
• Влакно: Повећана количина влакана је неопходна за здравље пробаве и контролу тежине.
• Антиоксиданси: Хранљиве материје као што су витамин Ц, витамин Е и бета-каротен помажу у заштити од болести повезаних са старењем и одржавају здравље коже.

4. Године након менопаузе (50+)

• Ниже калоријске потребе: Због смањене мишићне масе и споријег метаболизма, женама је потребно мање калорија (око 1.600-2.200 дневно, у зависности од нивоа активности).
• Здравље костију: Потребе за калцијумом се повећавају на 1.200 мг дневно, а витамин Д на 800-1.000 ИУ, како би се смањио ризик од остеопорозе.
• Здравље срца: Омега-3 масне киселине постају још важније за снижавање нивоа холестерола и заштиту од срчаних болести.
• Протеин: Протеини треба мало повећати да би се одржала мишићна маса, која природно опада са годинама.
• Хидратација: Старије жене могу осећати мање жеђи, али им је и даље потребан адекватан унос воде како би избегле дехидрацију.

Како жене старе, њихове потребе за исхраном се развијају како би задовољиле променљиве потребе њиховог тела.

Конзумирање уравнотежене исхране са правим хранљивим материјама може помоћи у одржавању здравља, спречавању хроничних стања и побољшању квалитета живота у било ком узрасту.