Varje kvinna vill se bra ut och må bra, oavsett hennes ålder eller vilket skede av livet hon befinner sig i. För de flesta kvinnor har dagens moderna tidsålder att försöka balansera arbete, hem och/eller skola, såväl som familjeliv, lämnat dem väldigt lite tid för sina egna behov.

Även om det är sant att kvinnor generellt sett behöver färre kalorier varje dag än män, är det också sant att deras näringsbehov av vissa vitaminer och mineraler är mycket högre.

Till exempel, Center for Disease Control säger att kvinnor behöver mer magnesium och järn än män. Men mycket av denna brist har att göra med att vara gravid. Du behöver också mycket mer av B-vitaminerna (särskilt folsyra), kalcium, kalium, zink och järn för att tillgodose dina dagliga behov av hälsa.

Så vilka tecken måste du se upp med? Om du börjar känna dig trög, huvudvärk, trötthet och/eller sömnlöshet kan du ha vitamin- eller mineralbrist.

Kvinnliga näringsbehov

Många kvinnor får inte sina näringsbehov tillgodosedda på grund av sin hektiska livsstil, vilket vanligtvis innebär antingen för många tomma kalorier eller snabbmatsdieter. Kvinnor bör försöka kompensera för dessa brister genom kosttillskott. Inget tillskott, oavsett hur "komplett", kan kompensera för den verkliga näring kroppen får från riktig mat.

Det som fungerar för en kvinna kanske inte fungerar för en annan, men det finns tre näringsbehov som varje kvinna behöver för att säkerställa sin bästa hälsa.

1. Kalcium

I genomsnitt behöver vuxna kvinnor mellan 19 och 50 1 000 mg kalcium per dag, enligt USDA. För kvinnor över 50 ökar detta till 1 200 mg. Eftersom din kropp inte kan absorbera mer än 500 mg åt gången, finns det ingen fördel med att svälja dessa jättelika 2 000 mg piller.

För att kroppen ska ta upp kalcium behöver den även magnesium och vitamin D. Vuxna kvinnor behöver cirka 300-400 mg magnesium per dag och 600 IE vitamin D. Du kan få D-vitamin fri från solljus. Försök att få 15 till 30 minuters solsken på din bara hud varje dag. Du kan också konsumera räkor, skaldjur, torsk, ägg och D-vitaminberikad mjölk.

Magnesiumrika livsmedel inkluderar hälleflundra, gröna bönor, gurka, selleri, broccoli och andra bladgrönsaker, såsom spenat. Kalcium erhålls lätt eftersom det finns i många livsmedel, inklusive:

• Fullkorn
• Tofu
• Kål
• Bladgröna grönsaker
• Ost, mjölk, yoghurt och mejeriprodukter av alla slag
• Sommar squash
• De flesta fiskar, särskilt de med små ben, som ansjovis

2. Järn

Som varje kvinna som har tagit en kommer att berätta för dig, är problemet med järnpiller att de gör dig kroniskt förstoppad. Kvinnor mellan 19 och 50 år behöver cirka 18 mg järn per dag. Efter 50 års ålder sjunker denna mängd till 8 mg.

De flesta kvinnor har järnbrist eftersom de undviker rött kött av rädsla för mättat fett. Tyvärr innehåller grönsaker och bönor, även om de är bra källor till järn, inte samma typ av järn som kvinnor behöver och absorberas inte lätt av kroppen. För att få det järn kvinnor så desperat behöver bör följande livsmedel inkluderas regelbundet:

• Mörk choklad
• Förstärkta spannmål
• Tonfisk
• Nötkött (särskilt nötlever)
• Kyckling, Turkiet
• Bönor
• Ostron
• Kikärtor
• Linser
• Russin
• Cashewnötter

3. Folat (vitamin B9)

Kvinnor i fertil ålder bör vara medvetna om mängden folat de konsumerar. Folat, ibland kallat vitamin B9, minskar avsevärt risken för fosterskador, särskilt neurologiska fosterskador, under veckorna före befruktningen, såväl som de första veckorna av graviditeten. Dessutom kan folat bidra till att förebygga hjärtsjukdomar, såväl som vissa typer av cancer.

FDA anger att alla kvinnor mellan 13 och 50 år behöver 400 mikrogram och gravida kvinnor bör konsumera 600 mikrogram. Bra källor till folat och folsyra är:

• Nötfärs, nötlever
• Romainesallat
• Broccoli och spenat
• Sparris
• Ärter
• Kidneybönor
• Senapsgrönt