Iga naine tahab hea välja näha ja end hästi tunda, olenemata tema vanusest või eluetapist. Enamiku naiste jaoks on tänapäeval töö, kodu ja/või kooli ning pereelu tasakaalustamise püüd jätnud väga vähe aega oma vajaduste rahuldamiseks.
Kuigi on tõsi, et üldiselt vajavad naised iga päev vähem kaloreid kui mehed, on tõsi ka see, et nende vajadus teatud vitamiinide ja mineraalainete järele on palju suurem.
Näiteks, haiguste tõrje keskus ütleb, et naised vajavad rohkem magneesiumi ja rauda kui mehed. Kuid suur osa sellest puudusest on seotud rasedusega. Samuti vajate oma igapäevaste tervisevajaduste rahuldamiseks palju rohkem B-vitamiine (eriti foolhapet), kaltsiumi, kaaliumi, tsinki ja rauda.
Mis on siis need märgid, millele peaksite tähelepanu pöörama? Kui tunnete end loiduna, tunnete peavalu, väsimust ja/või unetust, võib teil olla vitamiinide või mineraalide puudus.
Naiste toitumisvajadused
Paljud naised ei suuda oma toitumisvajadusi rahuldada oma kiire elustiili tõttu, mis tähendab tavaliselt kas liiga palju tühje kaloreid või kiirtoidudieete. Naised peaksid püüdma neid puudusi toidulisandite abil korvata. Ükski toidulisand, olgu see kuitahes "täielik", ei suuda aga korvata tõelist toitumist, mida keha päristoidust saab.
See, mis sobib ühele naisele, ei pruugi sobida teisele, kuid igal naisel on oma parima tervise tagamiseks kolm toitumisvajadust.
1. Kaltsium
19–50-aastased täiskasvanud naised vajavad keskmiselt 1000 mg kaltsiumi päevas, USDA andmetel. Üle 50-aastaste naiste puhul suureneb see 1200 mg-ni. Kuna teie keha ei suuda korraga omastada rohkem kui 500 mg, pole nende hiiglaslike 2000 mg pillide allaneelamisest kasu.
Kaltsiumi omastamiseks vajab organism ka magneesiumi ja D-vitamiini. Täiskasvanud naised vajavad päevas ligikaudu 300-400 mg magneesiumi ja 600 RÜ D-vitamiini. D-vitamiini saate päikesevalguse käest tasuta. Proovige iga päev oma paljale nahale 15–30 minutit päikest paista. Võite tarbida ka krevette, mereande, turska, mune ja D-vitamiiniga rikastatud piima.
Magneesiumirikkad toidud on hiidlest, rohelised oad, kurgid, seller, spargelkapsas ja muud lehtköögiviljad, näiteks spinat. Kaltsiumit on lihtne saada, kuna seda leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas:
- Täistera
- Tofu
- Kapsas
- Rohelised lehtköögiviljad
- Juust, piim, jogurt ja igasugused piimatooted
- Suvikõrvits
- Enamik kalu, eriti need, mille luud on väikesed, näiteks anšoovised
2. Raud
Nagu iga naine, kes seda on võtnud, ütleb teile, on rauatablettide probleem selles, et need jätavad teid kroonilise kõhukinnisuse alla. Naised vanuses 19–50 aastat vajavad ligikaudu 18 mg rauda päevas. Pärast 50. eluaastat langeb see kogus 8 mg-ni.
Enamik naisi on rauapuuduses, sest nad väldivad punast liha, kartes küllastunud rasvu. Kahjuks ei sisalda köögiviljad ja oad, kuigi need on head rauaallikad, sama tüüpi rauda, mida naised vajavad, ja keha ei omasta neid kergesti. Et saada naistele nii hädasti vajalikku rauda, tuleks regulaarselt lisada järgmisi toite:
- Tume šokolaad
- Tugevdatud teravili
- Tuunikala
- Veiseliha (eriti veisemaks)
- Kana, Türgi
- Oad
- Austrid
- Kikerherned
- Läätsed
- Rosinad
- India pähklid
3. Folaat (vitamiin B9)
Fertiilses eas naised peaksid olema teadlikud tarbitava folaadi kogusest. Foolhape, mida mõnikord nimetatakse ka vitamiiniks B9, vähendab oluliselt sünnidefektide, eriti neuroloogiliste sünnidefektide riski nii raseduseelsetel nädalatel kui ka esimestel rasedusnädalatel. Lisaks võib folaat aidata ennetada südamehaigusi ja teatud tüüpi vähki.
FDA väidab, et kõik naised vanuses 13 kuni 50 aastat vajavad 400 mikrogrammi ja rasedad peaksid tarbima 600 mikrogrammi. Head folaadi ja foolhappe allikad on:
- Veisehakkliha, veisemaks
- roomasalat
- Brokkoli ja spinat
- Spargel
- Herned
- Aedoad
- Sinepi rohelised