Iga naine tahab hea välja näha ja end hästi tunda, olenemata tema vanusest või eluetapist. Enamiku naiste jaoks on tänapäeval töö, kodu ja/või kooli ning pereelu tasakaalustamise püüd jätnud väga vähe aega oma vajaduste rahuldamiseks.

Kuigi on tõsi, et üldiselt vajavad naised iga päev vähem kaloreid kui mehed, on tõsi ka see, et nende vajadus teatud vitamiinide ja mineraalainete järele on palju suurem.

Näiteks, haiguste tõrje keskus ütleb, et naised vajavad rohkem magneesiumi ja rauda kui mehed. Kuid suur osa sellest puudusest on seotud rasedusega. Samuti vajate oma igapäevaste tervisevajaduste rahuldamiseks palju rohkem B-vitamiine (eriti foolhapet), kaltsiumi, kaaliumi, tsinki ja rauda.

Mis on siis need märgid, millele peaksite tähelepanu pöörama? Kui tunnete end loiduna, tunnete peavalu, väsimust ja/või unetust, võib teil olla vitamiinide või mineraalide puudus.

Kui palju toitaineid naine igapäevaselt vajab?

Naise täpne toitainete vajadus sõltub tema vanusest, aktiivsuse tasemest ja üldisest tervislikust seisundist. Siiski on olemas üldised igapäevased soovitused, et tagada keha õige toimimine, energiatase ja haiguste ennetamine.

Makrotoitainete vajadused

1. Süsivesikud:
   • Nõue: 45–65% päevastest kaloritest (vähemalt 130 grammi).
   • Annab energiat füüsiliseks ja vaimseks tegevuseks. Keskenduge täisteratoodetele, puuviljadele ja köögiviljadele.
2. Valgud:
   • Nõue: Umbes 46 grammi päevas (ehk 10–35% päevasest kalorist).
   • Toetab lihaste taastumist, immuunfunktsiooni ja hormoonide tootmist. Allikad hõlmavad tailiha, ube, pähkleid ja tofut.
3. Rasvad:
   • Nõue: 20–35% päevasest kalorist.
   • Annab energiat ja aitab kaasa hormoonide tootmisele. Eelistage tervislikke rasvu avokaadost, pähklitest, seemnetest ja oliiviõlist.

Mikroelementide vajadused

1. Raud:
   • Nõue: 18 mg päevas naistele vanuses 19–50 aastat; 8 mg päevas üle 50-aastastele naistele.
   • Oluline hapniku transportimiseks ja aneemia ennetamiseks.
2. Kaltsium:
   • Nõue: 1000 mg päevas; 1200 mg päevas üle 50-aastastele naistele.
   • Toetab luude tervist ja vähendab osteoporoosi riski.
3. D-vitamiin:
   • Nõue: 600 RÜ päevas; 800 RÜ päevas pärast 70. eluaastat.
   • Aitab kaltsiumi imendumist ja toetab immuunsust.
4. Folaat:
   • Nõue: 400 mcg päevas; 600 mcg päevas raseduse ajal.
   • Oluline DNA sünteesiks ja loote arenguks.
5. C-vitamiin:
   • Nõue: 75 mg päevas.
   • Tugevdab immuunfunktsiooni ja toetab naha tervist.
6. Magneesium:
   • Nõue: 310–320 mg päevas.
   • Aitab lihaste talitlust, närvide tervist ja energia tootmist.
7. Omega-3 rasvhapped:
   • Nõue: 1,1 grammi päevas.
   • Toetab aju tervist ja vähendab põletikku.

Vesi

Naised peaksid päevas tarbima umbes 2,7 liitrit (91 untsi) vett, sealhulgas toidust ja jookidest saadud vedelikke.

Nende igapäevaste toitainete vajaduste rahuldamisega saavad naised säilitada optimaalse tervise ja vähendada krooniliste haiguste, nagu osteoporoos, aneemia ja südame-veresoonkonna haigused, riski.

Kas meestel ja naistel on erinevad toitumisvajadused?

Jah, meestel ja naistel on erinevad toitumisvajadused keha koostise, hormonaalsete tsüklite ja eluetappide erinevuste tõttu. Need erinevused mõjutavad optimaalse tervise säilitamiseks vajalike toitainete tüüpi ja kogust.

Peamised erinevused toitumisvajadustes

1. Kalorite tarbimine

• Mehed vajavad suurema lihasmassi ja ainevahetuse tõttu üldiselt rohkem kaloreid. Näiteks keskmine täiskasvanud mees vajab päevas umbes 2500 kalorit, naised aga umbes 2000 kalorit.
• Kalorite vajaduse määramisel mängivad rolli ka aktiivsuse tase ja vanus.

2. Raua nõuded

• Emased vajavad menstruatsioonist tingitud verekaotuse tõttu rohkem rauda, ​​eriti reproduktiivsetel aastatel. Päevane soovitus on 18 mg naistele vanuses 19–50 aastat, meeste puhul aga 8 mg.
• Pärast menopausi on naiste rauavajadus võrdne meeste omaga 8 mg päevas.

3. Valgu tarbimine

• Valguvajadused on sarnased, kuid mehed võivad suurema lihasmassi tõttu vajada veidi rohkem. Keskmiselt vajavad isased umbes 56 grammi päevas, emased aga 46 grammi.

4. Kaltsium ja D-vitamiin

• Naistel on suurem risk osteoporoosi tekkeks, eriti postmenopausis. Naised vajavad 1000–1200 mg kaltsiumi päevas, mehed aga 1000 mg. Mõlemad sugupooled vajavad sarnast D-vitamiini taset (600–800 RÜ päevas).

5. Folaat

• Naised vajavad DNA sünteesiks ja loote arenguks rohkem folaati (400 mcg päevas, 600 mcg raseduse ajal), mehed aga 400 mcg.

6. Rasva tarbimine

• Mõlemad soo esindajad vajavad tervislikke rasvu, kuid mehed tarbivad suurema kalorivajaduse tõttu rohkem rasvu. Naised saavad oomega-3-dest kasu hormoonide reguleerimise ja reproduktiivtervise jaoks.

7. Vesi

• Suurema kehamassi ja aktiivsuse tõttu vajavad mehed tavaliselt rohkem vett (3,7 liitrit päevas) kui naised (2,7 liitrit).

Kuigi paljud toitainete vajadused kattuvad, on meestel ja naistel ainulaadsed vajadused, mida mõjutavad bioloogilised ja hormonaalsed tegurid. Neid erinevusi arvestav personaalne dieet tagab parema tervise mõlemale soole.

Naiste toitumisvajadused

Paljud naised ei suuda oma toitumisvajadusi rahuldada oma kiire elustiili tõttu, mis tähendab tavaliselt kas liiga palju tühje kaloreid või kiirtoidudieete. Naised peaksid püüdma neid puudusi toidulisandite abil korvata. Ükski toidulisand, olgu see kuitahes "täielik", ei suuda aga korvata tõelist toitumist, mida keha päristoidust saab.

See, mis sobib ühele naisele, ei pruugi sobida teisele, kuid igal naisel on oma parima tervise tagamiseks kolm toitumisvajadust.

1. Kaltsium

USDA andmetel vajavad 19–50-aastased täiskasvanud naised keskmiselt 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 50-aastaste naiste puhul suureneb see 1200 mg-ni. Kuna teie keha ei suuda korraga omastada rohkem kui 500 mg, pole nende hiiglaslike 2000 mg pillide allaneelamisest kasu.

Kaltsiumi omastamiseks vajab organism ka magneesiumi ja D-vitamiini. Täiskasvanud naised vajavad päevas ligikaudu 300-400 mg magneesiumi ja 600 RÜ D-vitamiini. D-vitamiini saate päikesevalguse käest tasuta. Proovige iga päev oma paljale nahale 15–30 minutit päikest paista. Võite tarbida ka krevette, mereande, turska, mune ja D-vitamiiniga rikastatud piima.

Magneesiumirikkad toidud on hiidlest, rohelised oad, kurgid, seller, spargelkapsas ja muud lehtköögiviljad, näiteks spinat. Kaltsiumit on lihtne saada, kuna seda leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas:

• Täistera
• Tofu
• Kapsas
• Rohelised lehtköögiviljad
• Juust, piim, jogurt ja igasugused piimatooted
• Suvikõrvits
• Enamik kalu, eriti need, mille luud on väikesed, näiteks anšoovised

2. Raud

Nagu iga naine, kes seda on võtnud, ütleb teile, on rauatablettide probleem selles, et need jätavad teid kroonilise kõhukinnisuse alla. Naised vanuses 19–50 aastat vajavad ligikaudu 18 mg rauda päevas. Pärast 50. eluaastat langeb see kogus 8 mg-ni.

Enamik naisi on rauapuuduses, sest nad väldivad punast liha, kartes küllastunud rasvu. Kahjuks ei sisalda köögiviljad ja oad, kuigi need on head rauaallikad, sama tüüpi rauda, ​​mida naised vajavad, ja keha ei omasta neid kergesti. Et saada naistele nii hädasti vajalikku rauda, ​​tuleks regulaarselt lisada järgmisi toite:

• Tume šokolaad
• Tugevdatud teravili
• Tuunikala
• Veiseliha (eriti veisemaks)
• Kana, Türgi
• Oad
• Austrid
• Kikerherned
• Läätsed
• Rosinad
• India pähklid

3. Folaat (vitamiin B9)

Fertiilses eas naised peaksid olema teadlikud tarbitava folaadi kogusest. Foolhape, mida mõnikord nimetatakse ka vitamiiniks B9, vähendab oluliselt sünnidefektide, eriti neuroloogiliste sünnidefektide riski nii raseduseelsetel nädalatel kui ka esimestel rasedusnädalatel. Lisaks võib folaat aidata ennetada südamehaigusi ja teatud tüüpi vähki.

FDA väidab, et kõik naised vanuses 13 kuni 50 aastat vajavad 400 mikrogrammi ja rasedad peaksid tarbima 600 mikrogrammi. Head folaadi ja foolhappe allikad on:

• Veisehakkliha, veisemaks
• roomasalat
• Brokkoli ja spinat
• Spargel
• Herned
• Aedoad
• Sinepi rohelised

Kui palju peaks naine sööma?

Kogus, mida naine peaks sööma, sõltub sellistest teguritest nagu vanus, kaal, pikkus, aktiivsuse tase ja terviseeesmärgid. Täiskasvanud naised vajavad keskmiselt 1800–2400 kalorit päevas, kuid individuaalsed vajadused võivad erineda.

Üldised kalorisoovitused

1. Istuvad naised
   Naised, kellel on minimaalne füüsiline aktiivsus, nõuavad:
   • 1800–2000 kalorit päevas.
2. Mõõdukalt aktiivsed naised
   Need, kes tegelevad kerge füüsilise tegevusega, nagu kõndimine või kerge treening, vajavad:
   • 2000–2200 kalorit päevas.
3. Aktiivsed naised
   Naised, kes tegelevad intensiivse füüsilise tegevusega või treeninguga, nõuavad:
   • 2200–2400 kalorit päevas.

Makrotoitainete jaotumine

Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama:

• Süsivesikud: 45–65% päevastest kaloritest (umbes 200–300 grammi 2000-kalorise dieedi puhul).
• Valgud: 10–35% päevastest kaloritest (46 grammi või rohkem päevas).
• Rasvad: 20–35% päevastest kaloritest, keskendudes tervislikele rasvadele.

Erilised kaalutlused

1. Rasedus ja imetamine
   • Raseduse ajal vajavad naised täiendavalt 300–500 kalorit päevas.
   • Rinnaga toitmine suurendab kalorite vajadust 450–500 kalori võrra päevas.
2. Vananemine
   • Naiste vananedes ainevahetus aeglustub ja kalorivajadus väheneb. Üle 50-aastased naised võivad vajada vähem kaloreid (1600–2200 kalorit päevas).
3. Kaalu eesmärgid
   • Kaalulangus: soovitatav on mõõdukas kaloridefitsiit 500 kalorit päevas.
   • Kaalutõus: võib vaja minna täiendavalt 300–500 kalorit päevas.

Keskenduge kvaliteedile, mitte ainult kogusele

Toidu kvaliteet loeb sama palju kui kalorite tarbimine. Naised peaksid eelistama toitainerikkaid toite:

• Täistera, puu- ja juurviljad kiudainete saamiseks.
• Lahjad valgud lihaste taastamiseks ja energia saamiseks.
• Tervislikud rasvad nagu avokaadod, pähklid ja seemned hormoonide tervise jaoks.
• Püsige hüdreeritud, juues 2,7 liitrit vett päevas.

Õiges koguses kaloreid ja toitaineid tarbides saavad naised säilitada energiat, toetada üldist tervist ja täita oma individuaalseid eesmärke.

Kuidas mõjutab vanus naiste toitumisvajadusi?

Naiste vananedes muutuvad nende toitumisvajadused hormonaalsete kõikumiste, ainevahetuse aeglustumise ja keha muutuva võime tõttu teatud toitaineid omastada. Nende muutuste mõistmine võib aidata naistel teha teadlikke toitumisvalikuid, et säilitada tervist ja ennetada vanusega seotud haigusi.

Toitumismuutused vanuse järgi

1. Noorukieas (vanuses 12–18)

• Suurenenud energiavajadus: Puberteedieas kogevad tüdrukud kiiret kasvu ja arengut, mis suurendab nende kalorite ja toitainete vajadust.
• Raud: Menstruatsioon suurendab rauavajadust, et vältida rauavaegusaneemiat.
• Kaltsium ja D-vitamiin: oluline luude arengu ja maksimaalse luumassi jaoks.

2. Varajane täiskasvanuiga (vanuses 19–30)

• Ainevahetus ja lihasmass: Naised on 20ndates eluaastates üldiselt aktiivsemad ja neil on suurem ainevahetus. Lihasmassi toetamiseks on olulised valgud ja tervislikud rasvad.
• Folaat: hädavajalik naistele, kes plaanivad rasedust, et vältida neuraaltoru defekte.
• Kaltsium ja D-vitamiin: Jätkuv tähtsus luude tervisele.

3. Keskmine täiskasvanuiga (31–50 aastat)

• Kaltsium ja D-vitamiin: Luude tervis jääb prioriteediks. Pärast 30-ndat eluaastat hakkavad naised luumassi kaotama, seega peaks kaltsiumi tarbimine suurenema 1000 mg-ni päevas koos D-vitamiiniga, et toetada kaltsiumi imendumist.
• Raud: Pärast menopausi ei kaota naised enam menstruatsiooniga rauda, ​​seega väheneb nende rauavajadus 8 mg-ni päevas.
• Fiber: Suurenenud kiudainesisaldus on vajalik seedimise tervise ja kehakaalu kontrolli all hoidmiseks.
• Antioksüdandid: Toitained nagu C-vitamiin, E-vitamiin ja beetakaroteen aitavad kaitsta vanusega seotud haiguste eest ja säilitada naha tervist.

4. Menopausijärgsed aastad (50+)

• Madalam kalorivajadus: Vähenenud lihasmassi ja aeglasema ainevahetuse tõttu vajavad naised vähem kaloreid (umbes 1600–2200 päevas, olenevalt aktiivsuse tasemest).
• Luude tervis: Kaltsiumivajadus suureneb 1200 mg-ni päevas ja D-vitamiini vajadus 800–1000 RÜ-ni, et vähendada osteoporoosi riski.
• Südame tervis: Omega-3 rasvhapped muutuvad veelgi olulisemaks kolesteroolitaseme alandamiseks ja südamehaiguste eest kaitsmiseks.
• Valk: Valgusisaldust on vaja veidi suurendada, et aidata säilitada lihasmassi, mis vanusega loomulikult väheneb.
• Niisutus: Vanemad naised võivad tunda vähem janu, kuid vajavad siiski piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni.

Naiste vananedes muutuvad nende toitumisvajadused vastavalt nende keha muutuvatele vajadustele.

Õigete toitainetega tasakaalustatud toitumine võib aidata säilitada tervist, ennetada kroonilisi haigusi ja parandada elukvaliteeti igas vanuses.