Ogni donna vuole avere un bell'aspetto e sentirsi bene, indipendentemente dalla sua età o in quale fase della vita si trovi. Per la maggior parte delle donne, l'età moderna di cercare di conciliare lavoro, casa e/o scuola, così come la vita familiare, ha lasciato loro pochissimo tempo per i propri bisogni.

Se è vero che, in generale, le donne hanno bisogno di meno calorie ogni giorno rispetto agli uomini, è anche vero che il loro fabbisogno nutrizionale di determinate vitamine e minerali è molto più elevato.

Per esempio, il Center for Disease Control afferma che le donne hanno bisogno di più magnesio e ferro rispetto agli uomini. Ma gran parte di questa carenza ha a che fare con l'essere incinta. Hai anche bisogno di molte più vitamine del gruppo B (soprattutto acido folico), calcio, potassio, zinco e ferro per soddisfare le tue esigenze quotidiane di salute.

Quindi quali sono i segnali a cui devi prestare attenzione? Se inizi a sentirti pigro, mal di testa, affaticamento e/o insonnia, potresti avere una carenza di vitamine o minerali.

Di quanti nutrienti ha bisogno una donna ogni giorno?

Gli esatti bisogni nutrizionali di una donna dipendono dalla sua età, dal livello di attività e dalla salute generale. Tuttavia, esistono raccomandazioni quotidiane generali per garantire il corretto funzionamento del corpo, i livelli di energia e la prevenzione delle malattie.

Esigenze di macronutrienti

1. Carboidrati:
   • Requisito: 45–65% delle calorie giornaliere (circa 130 grammi minimo).
   • Fornisce energia per le attività fisiche e mentali. Concentrati su cereali integrali, frutta e verdura.
2. Proteine:
   • Requisito: Circa 46 grammi al giorno (o il 10–35% delle calorie giornaliere).
   • Supporta la riparazione muscolare, la funzione immunitaria e la produzione di ormoni. Le fonti includono carni magre, fagioli, noci e tofu.
3. Grassi:
   • Requisito: 20–35% delle calorie giornaliere.
   • Fornisce energia e aiuta nella produzione di ormoni. Dai la priorità ai grassi sani provenienti da avocado, noci, semi e olio d'oliva.

Esigenze di micronutrienti

1. Ferro:
   • Requisito: 18 mg al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni; 8 mg al giorno per le donne sopra i 50 anni.
   • Importante per il trasporto dell'ossigeno e per prevenire l'anemia.
2. Calcio:
   • Requisito: 1.000 mg al giorno; 1.200 mg al giorno per le donne sopra i 50 anni.
   • Supporta la salute delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi.
3. Vitamina D:
   • Requisito: 600 UI al giorno; 800 UI al giorno dopo i 70 anni.
   • Aiuta l'assorbimento del calcio e supporta l'immunità.
4. Folato:
   • Requisito: 400 mcg al giorno; 600 mcg al giorno durante la gravidanza.
   • Essenziale per la sintesi del DNA e lo sviluppo fetale.
5. Vitamina C:
   • Requisito: 75 mg al giorno.
   • Aumenta la funzione immunitaria e sostiene la salute della pelle.
6. Magnesio:
   • Requisito: 310–320 mg al giorno.
   • Aiuta la funzione muscolare, la salute dei nervi e la produzione di energia.
7. Acidi grassi omega-3:
   • Requisito: 1,1 grammi al giorno.
   • Supporta la salute del cervello e riduce l'infiammazione.

Acqua

Le donne dovrebbero bere circa 2,7 litri di acqua al giorno, compresi i liquidi provenienti da cibi e bevande.

Soddisfacendo questi fabbisogni nutrizionali giornalieri, le donne possono mantenere una salute ottimale e ridurre il rischio di patologie croniche come l’osteoporosi, l’anemia e le malattie cardiovascolari.

Maschi e femmine hanno esigenze nutrizionali diverse?

Sì, maschi e femmine hanno esigenze nutrizionali diverse a causa delle variazioni nella composizione corporea, nei cicli ormonali e nelle fasi della vita. Queste differenze influenzano il tipo e la quantità di nutrienti necessari per mantenere una salute ottimale.

Differenze chiave nei bisogni nutrizionali

1. Apporto calorico

• I maschi generalmente richiedono più calorie a causa della maggiore massa muscolare e del tasso metabolico. Ad esempio, un maschio adulto medio ha bisogno di circa 2.500 calorie al giorno, mentre le femmine necessitano di circa 2.000 calorie.
• Anche i livelli di attività e l’età giocano un ruolo nel determinare il fabbisogno calorico.

2. Requisiti di ferro

• Le femmine hanno bisogno di più ferro, soprattutto durante l'età riproduttiva, a causa della perdita di sangue dovuta alle mestruazioni. La raccomandazione giornaliera è di 18 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni, rispetto a 8 mg per gli uomini.
• Dopo la menopausa, il fabbisogno di ferro delle donne si allinea a quello degli uomini, pari a 8 mg al giorno.

3. Assunzione di proteine

• Il fabbisogno proteico è simile, ma i maschi potrebbero averne bisogno leggermente di più a causa della maggiore massa muscolare. In media, i maschi necessitano di circa 56 grammi al giorno, mentre le femmine necessitano di 46 grammi.

4. Calcio e vitamina D

• Le donne hanno un rischio maggiore di osteoporosi, soprattutto dopo la menopausa. Le donne hanno bisogno di 1.000-1.200 mg di calcio al giorno, mentre gli uomini ne necessitano 1.000 mg. Entrambi i sessi richiedono livelli simili di vitamina D (600-800 UI al giorno).

5. Folato

• Le femmine hanno bisogno di più folato (400 mcg al giorno, 600 mcg durante la gravidanza) per la sintesi del DNA e lo sviluppo fetale, mentre gli uomini necessitano di 400 mcg.

6. Assunzione di grassi

• Entrambi i sessi richiedono grassi sani, ma i maschi tendono a consumare più grassi totali a causa del fabbisogno calorico più elevato. Le donne beneficiano degli omega-3 per la regolazione ormonale e la salute riproduttiva.

7. Acqua

• Gli uomini in genere richiedono più acqua (3,7 litri al giorno) rispetto alle donne (2,7 litri), a causa della massa corporea e dei livelli di attività più elevati.

Sebbene molti fabbisogni nutrizionali si sovrappongano, maschi e femmine hanno bisogni unici influenzati da fattori biologici e ormonali. Una dieta personalizzata che tenga conto di queste differenze garantisce una salute migliore per entrambi i sessi.

Bisogni nutrizionali femminili

Molte donne non soddisfano i loro bisogni nutrizionali a causa del loro stile di vita frenetico, che di solito significa troppe calorie vuote o diete fast food. Le donne dovrebbero cercare di compensare queste carenze attraverso integratori alimentari. Tuttavia, nessun integratore, non importa quanto "completo", può compensare la vera nutrizione che il corpo ottiene dal cibo vero.

Ciò che funziona per una donna potrebbe non funzionare per un'altra, ma ci sono tre esigenze nutrizionali di cui ogni donna ha bisogno per garantirsi la migliore salute.

1. Calcio

In media, secondo l’USDA, le donne adulte tra i 19 e i 50 anni necessitano di 1.000 mg di calcio al giorno. Per le donne sopra i 50 anni, questo aumenta a 1.200 mg. Poiché il tuo corpo non può assorbire più di 500 mg alla volta, non c'è alcun vantaggio nell'ingoiare quelle pillole giganti da 2.000 mg.

Affinché il corpo assorba il calcio, ha bisogno anche di magnesio e vitamina D. Le donne adulte hanno bisogno di circa 300-400 mg al giorno di magnesio e 600 UI di vitamina D. È possibile ottenere la vitamina D senza la luce solare. Cerca di ottenere dai 15 ai 30 minuti di sole sulla pelle nuda ogni giorno. Puoi anche consumare gamberetti, frutti di mare, merluzzo, uova e latte arricchito con vitamina D.

Gli alimenti ricchi di magnesio includono halibut, fagiolini, cetrioli, sedano, broccoli e altre verdure a foglia verde, come gli spinaci. Il calcio si ottiene facilmente in quanto si trova in numerosi alimenti, tra cui:

• Cereali integrali
• tofu
• Cavolfiore
• Verdure a foglia verde
• Formaggi, latte, yogurt e latticini di ogni tipo
• Zucca estiva
• La maggior parte dei pesci, specialmente quelli con ossa minuscole, come le acciughe

2. Ferro

Come ti dirà qualsiasi donna che ne abbia preso uno, il problema con le pillole di ferro è che ti lasciano cronicamente stitico. Le donne di età compresa tra i 19 ei 50 anni hanno bisogno di circa 18 mg di ferro al giorno. Dopo i 50 anni, questa quantità scende a 8 mg.

La maggior parte delle donne è carente di ferro perché evita la carne rossa per paura dei grassi saturi. Sfortunatamente, verdure e fagioli pur essendo buone fonti di ferro, non contengono lo stesso tipo di ferro di cui le donne hanno bisogno e non sono facilmente assorbite dall'organismo. Per ottenere il ferro di cui le donne hanno così disperatamente bisogno, i seguenti alimenti dovrebbero essere inclusi regolarmente:

• Cioccolato fondente
• Cereali fortificati
• Tonno
• Manzo (soprattutto fegato di manzo)
• pollo, tacchino
• Fagioli
• Ostriche
• Ceci
• Lenticchie
• uva passa
• Anacardi

3. Folato (vitamina B9)

Le donne in età fertile dovrebbero essere consapevoli della quantità di folato che stanno consumando. Il folato, a volte chiamato vitamina B9, riduce notevolmente il rischio di difetti alla nascita, in particolare difetti alla nascita neurologici, nelle settimane precedenti al concepimento, così come nelle prime settimane di gravidanza. Inoltre, il folato può aiutare a prevenire le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

La FDA afferma che tutte le donne di età compresa tra 13 e 50 anni hanno bisogno di 400 microgrammi e le donne in gravidanza dovrebbero consumare 600 microgrammi. Buone fonti di folato e acido folico sono:

• Carne macinata, fegato di manzo
• Lattuga romana
• Broccoli e Spinaci
• Asparago
• Piselli
• Fagioli rossi
• Senape

Quanto dovrebbe mangiare una donna?

La quantità che una donna dovrebbe mangiare dipende da fattori quali età, peso, altezza, livello di attività e obiettivi di salute. In media, le donne adulte necessitano tra 1.800 e 2.400 calorie al giorno, ma le esigenze individuali possono variare.

Raccomandazioni caloriche generali

1. Donne sedentarie
   Le donne con un’attività fisica minima richiedono:
   • 1.800-2.000 calorie al giorno.
2. Donne moderatamente attive
   Coloro che praticano attività fisica leggera, come camminare o fare esercizi leggeri, hanno bisogno di:
   • 2.000–2.200 calorie al giorno.
3. Donne attive
   Le donne coinvolte in attività fisica o esercizio fisico intenso richiedono:
   • 2.200-2.400 calorie al giorno.

Distribuzione dei macronutrienti

Una dieta equilibrata dovrebbe includere:

• Carboidrati: 45–65% delle calorie giornaliere (circa 200–300 grammi per una dieta da 2.000 calorie).
• Proteine: 10–35% delle calorie giornaliere (46 grammi o più al giorno).
• Grassi: 20–35% delle calorie giornaliere, con particolare attenzione ai grassi sani.

Considerazioni speciali

1. Gravidanza e allattamento al seno
   • Durante la gravidanza, le donne necessitano di 300-500 calorie in più al giorno.
   • L’allattamento al seno aumenta il fabbisogno calorico di 450-500 calorie al giorno.
2. Invecchiamento
   • Quando le donne invecchiano, il metabolismo rallenta e il fabbisogno calorico diminuisce. Le donne sopra i 50 anni potrebbero aver bisogno di meno calorie (1.600-2.200 calorie al giorno).
3. Obiettivi di peso
   • Per dimagrire: si consiglia un deficit calorico moderato di 500 calorie al giorno.
   • In caso di aumento di peso: potrebbero essere necessarie 300-500 calorie aggiuntive al giorno.

Concentratevi sulla qualità, non solo sulla quantità

La qualità del cibo conta tanto quanto l’apporto calorico. Le donne dovrebbero dare priorità agli alimenti ricchi di nutrienti:

• Cereali integrali, frutta e verdura per la fibra.
• Proteine ​​magre per la riparazione muscolare e l'energia.
• Grassi sani come avocado, noci e semi per la salute ormonale.
• Rimani idratato bevendo 2,7 litri di acqua al giorno.

Consumando la giusta quantità di calorie e sostanze nutritive, le donne possono mantenere l'energia, sostenere la salute generale e raggiungere i propri obiettivi individuali.

In che modo l'età influisce sui bisogni nutrizionali femminili?

Man mano che le donne invecchiano, le loro esigenze nutrizionali cambiano a causa delle fluttuazioni ormonali, del rallentamento del metabolismo e della mutevole capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti. Comprendere questi cambiamenti può aiutare le donne a fare scelte dietetiche informate per mantenere la salute e prevenire le condizioni legate all’età.

Cambiamenti nutrizionali per età

1. Adolescenza (12-18 anni)

• Aumento del fabbisogno energetico: Durante la pubertà, le ragazze sperimentano una rapida crescita e sviluppo, che aumenta il loro fabbisogno calorico e nutrizionale.
• Ferro: Le mestruazioni aumentano la necessità di ferro per prevenire l'anemia da carenza di ferro.
• Calcio e vitamina D: Importante per lo sviluppo osseo e il picco di massa ossea.

2. Prima età adulta (19-30 anni)

• Metabolismo e massa muscolare: Le donne sono generalmente più attive e hanno tassi di metabolismo più elevati durante i 20 anni. Le proteine ​​e i grassi sani sono importanti per sostenere la massa muscolare.
• Folato: Essenziale per le donne che pianificano una gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale.
• Calcio e vitamina D: Continua importanza per la salute delle ossa.

3. Mezza età adulta (31-50 anni)

• Calcio e vitamina D: La salute delle ossa rimane una priorità. Dopo i 30 anni, le donne iniziano a perdere massa ossea, quindi l’assunzione di calcio dovrebbe aumentare a 1.000 mg al giorno, con vitamina D per supportare l’assorbimento del calcio.
• Ferro: Dopo la menopausa, le donne non perdono più ferro durante le mestruazioni, quindi il loro fabbisogno di ferro diminuisce a 8 mg al giorno.
• Fibra: Un aumento di fibre è necessario per la salute dell'apparato digerente e per controllare il peso.
• Antiossidanti: Nutrienti come la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene aiutano a proteggere dalle malattie legate all'età e a mantenere la salute della pelle.

4. Anni post-menopausa (dai 50 anni in su)

• Fabbisogno calorico inferiore: A causa della ridotta massa muscolare e del metabolismo più lento, le donne necessitano di meno calorie (circa 1.600-2.200 al giorno, a seconda del livello di attività).
• Salute delle ossa: Il fabbisogno di calcio aumenta a 1.200 mg al giorno e di vitamina D a 800-1.000 UI, per ridurre il rischio di osteoporosi.
• Salute del cuore: Gli acidi grassi Omega-3 diventano ancora più importanti per abbassare i livelli di colesterolo e proteggere dalle malattie cardiache.
• Proteina: Il fabbisogno proteico aumenta leggermente per favorire il mantenimento della massa muscolare, che diminuisce naturalmente con l'età.
• Idratazione: Le donne anziane possono avere meno sete ma necessitano comunque di un'adeguata assunzione di acqua per evitare la disidratazione.

Man mano che le donne invecchiano, le loro esigenze nutrizionali si evolvono per soddisfare le mutevoli esigenze dei loro corpi.

Consumare una dieta equilibrata con i giusti nutrienti può aiutare a mantenere la salute, prevenire condizioni croniche e migliorare la qualità della vita a qualsiasi età.