Ogni donna vuole avere un bell'aspetto e sentirsi bene, indipendentemente dalla sua età o in quale fase della vita si trovi. Per la maggior parte delle donne, l'età moderna di cercare di conciliare lavoro, casa e/o scuola, così come la vita familiare, ha lasciato loro pochissimo tempo per i propri bisogni.

Se è vero che, in generale, le donne hanno bisogno di meno calorie ogni giorno rispetto agli uomini, è anche vero che il loro fabbisogno nutrizionale di determinate vitamine e minerali è molto più elevato.

Per esempio, il Center for Disease Control afferma che le donne hanno bisogno di più magnesio e ferro rispetto agli uomini. Ma gran parte di questa carenza ha a che fare con l'essere incinta. Hai anche bisogno di molte più vitamine del gruppo B (soprattutto acido folico), calcio, potassio, zinco e ferro per soddisfare le tue esigenze quotidiane di salute.

Quindi quali sono i segnali a cui devi prestare attenzione? Se inizi a sentirti pigro, mal di testa, affaticamento e/o insonnia, potresti avere una carenza di vitamine o minerali.

Bisogni nutrizionali femminili

Molte donne non soddisfano i loro bisogni nutrizionali a causa del loro stile di vita frenetico, che di solito significa troppe calorie vuote o diete fast food. Le donne dovrebbero cercare di compensare queste carenze attraverso integratori alimentari. Tuttavia, nessun integratore, non importa quanto "completo", può compensare la vera nutrizione che il corpo ottiene dal cibo vero.

Ciò che funziona per una donna potrebbe non funzionare per un'altra, ma ci sono tre esigenze nutrizionali di cui ogni donna ha bisogno per garantirsi la migliore salute.

1. Calcio

In media, le donne adulte tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 1.000 mg di calcio al giorno, secondo l'USDA. Per le donne sopra i 50 anni, questo aumenta a 1.200 mg. Dal momento che il tuo corpo non può assorbire più di 500 mg alla volta, non c'è alcun vantaggio nell'ingoiare quelle pillole giganti da 2.000 mg.

Affinché il corpo assorba il calcio, ha bisogno anche di magnesio e vitamina D. Le donne adulte hanno bisogno di circa 300-400 mg al giorno di magnesio e 600 UI di vitamina D. È possibile ottenere la vitamina D senza la luce solare. Cerca di ottenere dai 15 ai 30 minuti di sole sulla pelle nuda ogni giorno. Puoi anche consumare gamberetti, frutti di mare, merluzzo, uova e latte arricchito con vitamina D.

Gli alimenti ricchi di magnesio includono halibut, fagiolini, cetrioli, sedano, broccoli e altre verdure a foglia verde, come gli spinaci. Il calcio si ottiene facilmente in quanto si trova in numerosi alimenti, tra cui:

• Cereali integrali
• tofu
• Cavolfiore
• Verdure a foglia verde
• Formaggi, latte, yogurt e latticini di ogni tipo
• Zucca estiva
• La maggior parte dei pesci, specialmente quelli con ossa minuscole, come le acciughe

2. Ferro

Come ti dirà qualsiasi donna che ne abbia preso uno, il problema con le pillole di ferro è che ti lasciano cronicamente stitico. Le donne di età compresa tra i 19 ei 50 anni hanno bisogno di circa 18 mg di ferro al giorno. Dopo i 50 anni, questa quantità scende a 8 mg.

La maggior parte delle donne è carente di ferro perché evita la carne rossa per paura dei grassi saturi. Sfortunatamente, verdure e fagioli pur essendo buone fonti di ferro, non contengono lo stesso tipo di ferro di cui le donne hanno bisogno e non sono facilmente assorbite dall'organismo. Per ottenere il ferro di cui le donne hanno così disperatamente bisogno, i seguenti alimenti dovrebbero essere inclusi regolarmente:

• Cioccolato fondente
• Cereali fortificati
• Tonno
• Manzo (soprattutto fegato di manzo)
• pollo, tacchino
• Fagioli
• Ostriche
• Ceci
• Lenticchie
• uva passa
• Anacardi

3. Folato (vitamina B9)

Le donne in età fertile dovrebbero essere consapevoli della quantità di folato che stanno consumando. Il folato, a volte chiamato vitamina B9, riduce notevolmente il rischio di difetti alla nascita, in particolare difetti alla nascita neurologici, nelle settimane precedenti al concepimento, così come nelle prime settimane di gravidanza. Inoltre, il folato può aiutare a prevenire le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

La FDA afferma che tutte le donne di età compresa tra 13 e 50 anni hanno bisogno di 400 microgrammi e le donne in gravidanza dovrebbero consumare 600 microgrammi. Buone fonti di folato e acido folico sono:

• Carne macinata, fegato di manzo
• Lattuga romana
• Broccoli e Spinaci
• Asparago
• Piselli
• Fagioli rossi
• Senape