Her kadın, yaşı veya hayatının hangi aşamasında olursa olsun, iyi görünmek ve iyi hissetmek ister. Çoğu kadın için, iş, ev ve/veya okul ile aile yaşamını dengelemeye çalışan günümüzün modern çağı, onlara kendi ihtiyaçları için çok az zaman bıraktı.

Genel olarak konuşursak, kadınların her gün erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyduğu doğru olsa da, belirli vitamin ve minerallere yönelik beslenme gereksinimlerinin çok daha yüksek olduğu da doğrudur.

Örneğin, Hastalık Kontrol Merkezi, kadınların erkeklerden daha fazla magnezyum ve demire ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Ancak bu eksikliğin çoğu hamile olmakla ilgilidir. Ayrıca günlük sağlık ihtiyacınızı karşılamak için B vitaminleri (özellikle folik asit), kalsiyum, potasyum, çinko ve demirden çok daha fazlasına ihtiyacınız var.

Peki dikkat etmeniz gereken belirtiler nelerdir? Halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve/veya uykusuzluk hissetmeye başladıysanız, vitamin veya mineral eksikliğiniz olabilir.

Bir Kadının Günlük Ne Kadar Besine İhtiyacı Vardır?

Bir kadının kesin besin ihtiyaçları onun yaşına, aktivite düzeyine ve genel sağlığına bağlıdır. Bununla birlikte, uygun vücut fonksiyonunu, enerji seviyelerini ve hastalıkların önlenmesini sağlamak için genel günlük öneriler vardır.

Makro Besin İhtiyaçları

1. karbonhidratlar:
   • Gereklilik: Günlük kalorinin E-65'i (minimum yaklaşık 130 gram).
   • Fiziksel ve zihinsel aktiviteler için enerji sağlar. Tam tahıllara, meyve ve sebzelere odaklanın.
2. Proteinler:
   • Gereklilik: Günde yaklaşık 46 gram (veya günlük kalorinin -35'i).
   • Kas onarımını, bağışıklık fonksiyonunu ve hormon üretimini destekler. Kaynaklar yağsız et, fasulye, fındık ve tofu içerir.
3. Yağlar:
   • Gereklilik: Günlük kalorinin -35'i.
   • Enerji sağlar ve hormon üretimine yardımcı olur. Avokado, fındık, tohum ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağlara öncelik verin.

Mikro Besin İhtiyaçları

1. Ütü:
   • Gereklilik: 19-50 yaş arası kadınlar için günde 18 mg; 50 yaş üstü kadınlar için günde 8 mg.
   • Oksijen taşınması ve aneminin önlenmesi için önemlidir.
2. Kalsiyum:
   • Gereklilik: Günde 1.000 mg; 50 yaş üstü kadınlar için günde 1.200 mg.
   • Kemik sağlığını destekler ve osteoporoz riskini azaltır.
3. D vitamini:
   • Gereklilik: Günde 600 IU; 70 yaşından sonra günde 800 IU.
   • Kalsiyum emilimine yardımcı olur ve bağışıklığı destekler.
4. Folat:
   • Gereklilik: Günde 400 mcg; Hamilelik sırasında günde 600 mcg.
   • DNA sentezi ve fetal gelişim için gereklidir.
5. C vitamini:
   • Gereklilik: Günde 75 mg.
   • Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir ve cilt sağlığını destekler.
6. Magnezyum:
   • Gereklilik: Günde 310–320 mg.
   • Kas fonksiyonuna, sinir sağlığına ve enerji üretimine yardımcı olur.
7. Omega-3 yağlı asitler:
   • Gereklilik: Günde 1,1 gram.
   • Beyin sağlığını destekler ve iltihabı azaltır.

su

Kadınlar, yiyecek ve içeceklerden elde edilen sıvılar da dahil olmak üzere günde yaklaşık 2,7 litre (91 ons) su tüketmeyi hedeflemelidir.

Kadınlar bu günlük besin ihtiyaçlarını karşılayarak optimal sağlığı koruyabilir ve osteoporoz, anemi ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik durumların riskini azaltabilir.

Erkeklerin ve Kadınların Farklı Beslenme İhtiyaçları Var mı?

Evet, vücut kompozisyonu, hormonal döngüler ve yaşam evrelerindeki farklılıklar nedeniyle erkeklerin ve kadınların farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Bu farklılıklar, optimal sağlığı korumak için gereken besin türlerini ve miktarını etkiler.

Beslenme İhtiyaçlarındaki Temel Farklılıklar

1. Kalori Alımı

• Erkekler genellikle daha yüksek kas kütlesi ve metabolizma hızı nedeniyle daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Örneğin, ortalama yetişkin bir erkeğin günde yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır, kadınların ise yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
• Aktivite düzeyleri ve yaş da kalori ihtiyaçlarının belirlenmesinde rol oynar.

2. Demir Gereksinimleri

• Dişilerin özellikle üreme yıllarında menstruasyon nedeniyle kan kaybından dolayı daha fazla demire ihtiyaçları vardır. Günlük tavsiye 19-50 yaş arası kadınlar için 18 mg, erkekler için ise 8 mg'dır.
• Menopozdan sonra kadınların demir ihtiyacı, günde 8 mg olan erkeklerinkine paraleldir.

3. Protein Alımı

• Protein ihtiyaçları benzerdir ancak erkeklerin kas kütlesinin daha yüksek olması nedeniyle biraz daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Ortalama olarak, erkeklerin günde yaklaşık 56 grama ihtiyacı vardır, kadınların ise 46 grama ihtiyacı vardır.

4. Kalsiyum ve D Vitamini

• Kadınlarda özellikle menopoz sonrası osteoporoz riski daha yüksektir. Kadınların günlük 1.000-1.200 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır, erkeklerin ise 1.000 mg'a ihtiyacı vardır. Her iki cinsiyet de benzer düzeyde D vitamini gerektirir (günlük 600-800 IU).

5. Folat

• Dişilerin DNA sentezi ve fetal gelişim için daha fazla folata (günde 400 mcg, hamilelikte 600 mcg) ihtiyacı vardır, erkeklerin ise 400 mcg'ye ihtiyacı vardır.

6. Yağ Alımı

• Her iki cinsiyet de sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar, ancak erkekler daha yüksek kalori ihtiyaçları nedeniyle daha fazla toplam yağ tüketme eğilimindedir. Dişiler hormon regülasyonu ve üreme sağlığı için omega-3'lerden yararlanır.

7. Su

• Erkekler, daha yüksek vücut kütlesi ve aktivite seviyeleri nedeniyle kadınlara (2,7 litre) kıyasla genellikle daha fazla suya (günde 3,7 litre) ihtiyaç duyar.

Pek çok besin maddesi gereksinimi örtüşse de, erkeklerin ve kadınların biyolojik ve hormonal faktörlerden etkilenen benzersiz ihtiyaçları vardır. Bu farklılıkları dikkate alan kişiselleştirilmiş bir diyet, her iki cinsiyet için de daha iyi sağlık sağlar.

Kadın Beslenme İhtiyaçları

Birçok kadın, genellikle ya çok fazla boş kalori ya da fast food diyetleri anlamına gelen yoğun yaşam tarzları nedeniyle beslenme ihtiyaçlarını karşılamıyor. Kadınlar bu eksiklikleri diyet takviyeleri ile telafi etmeye çalışmalıdır.. Ancak hiçbir takviye, ne kadar "eksiksiz" olursa olsun, vücudun gerçek gıdalardan aldığı gerçek beslenmeyi telafi edemez.

Bir kadın için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir, ancak her kadının en iyi sağlığını sağlamak için ihtiyaç duyduğu üç beslenme ihtiyacı vardır.

1. Kalsiyum

USDA'ya göre ortalama olarak 19 ila 50 yaş arasındaki yetişkin kadınların günde 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 50 yaşın üzerindeki kadınlar için bu 1.200 mg'a çıkar. Vücudunuz tek seferde 500 mg'dan fazlasını ememediği için 2000 mg'lık dev hapları yutmanın bir faydası yok.

Vücudun kalsiyumu emmesi için ayrıca magnezyum ve D vitaminine ihtiyacı vardır. Yetişkin kadınların günde yaklaşık 300-400 mg magnezyum ve 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitaminini güneş ışığından ücretsiz olarak alabilirsiniz. Her gün çıplak cildinize 15 ila 30 dakika güneş ışığı almaya çalışın. Karides, deniz ürünleri, morina balığı, yumurta ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt de tüketebilirsiniz.

Magnezyum açısından zengin besinler arasında pisi balığı, yeşil fasulye, salatalık, kereviz, brokoli ve ıspanak gibi diğer yapraklı yeşillikler bulunur. Kalsiyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda gıdada bulunduğundan kolayca elde edilir:

• kepekli tahıllar
• soya peyniri
• Lahana
• Lifli yeşil sebzeler
• Peynir, süt, yoğurt ve her çeşit süt ürünleri
• Yaz kabağı
• Çoğu balık, özellikle hamsi gibi küçük kemikli olanlar

2. Ütü

Bir tane almış herhangi bir kadının size söyleyeceği gibi, demir haplarıyla ilgili sorun, sizi kronik olarak kabız bırakmalarıdır. 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların günde yaklaşık 18 mg demire ihtiyacı vardır. 50 yaşından sonra bu miktar 8 mg'a düşer.

Çoğu kadın, doymuş yağ korkusuyla kırmızı etten kaçındıkları için demir eksikliği yaşıyor. Ne yazık ki, sebzeler ve fasulye, iyi demir kaynakları olmasına rağmen, kadınların ihtiyaç duyduğu demiri içermez ve vücut tarafından kolayca emilmez. Kadınların çok ihtiyaç duyduğu demiri elde etmek için, aşağıdaki yiyecekler düzenli olarak dahil edilmelidir:

• Bitter çikolata
• Kuvvetlendirilmiş tahıllar
• Tuna
• Sığır eti (özellikle Dana karaciğeri)
• tavuk, hindi
• Fasulye
• İstiridyeler
• Nohut
• mercimek
• Kuru üzüm
• Kaju fıstığı

3. Folat (B9 Vitamini)

Doğurganlık çağındaki kadınlar tükettikleri folat miktarının bilincinde olmalıdır.. Bazen B9 Vitamini olarak adlandırılan folat, hamileliğin ilk birkaç haftasında olduğu gibi gebe kalmadan önceki haftalarda doğum kusurları, özellikle nörolojik doğum kusurları riskini büyük ölçüde azaltır. Ayrıca folat, kalp hastalığının yanı sıra belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.

FDA, 13 ila 50 yaş arasındaki tüm kadınların 400 mikrograma ihtiyacı olduğunu ve hamile kadınların 600 mikrogram tüketmesi gerektiğini belirtmektedir. İyi folat ve folik asit kaynakları şunlardır:

• Dana kıyma, Dana Ciğer
• Marul
• Brokoli ve Ispanak
• Kuşkonmaz
• bezelye
• Fasulye
• Hardal yeşilliği

Bir Kadın Ne Kadar Yemeli?

Bir kadının yemesi gereken miktar yaş, kilo, boy, aktivite düzeyi ve sağlık hedefleri gibi faktörlere bağlıdır. Ortalama olarak yetişkin kadınların günde 1.800 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır, ancak bireysel ihtiyaçlar değişebilir.

Genel Kalori Önerileri

1. Hareketsiz Kadınlar
   Minimum fiziksel aktiviteye sahip kadınların gereksinimleri:
   • Günde 1.800-2.000 kalori.
2. Orta Derecede Aktif Kadınlar
   Yürüyüş veya hafif egzersiz gibi hafif fiziksel aktivite yapanların aşağıdakilere ihtiyacı vardır:
   • Günlük 2.000-2.200 kalori.
3. Aktif Kadınlar
   Yoğun fiziksel aktivite veya egzersiz yapan kadınlar şunları gerektirir:
   • Günde 2.200-2.400 kalori.

Makrobesin Dağılımı

Dengeli bir diyet şunları içermelidir:

• karbonhidratlar: Günlük kalorinin E-65'i (2000 kalorilik diyet için yaklaşık 200-300 gram).
• Proteinler: Günlük kalorinin -35'i (günde 46 gram veya daha fazla).
• Yağlar: Sağlıklı yağlara odaklanarak günlük kalorinin -35'i.

Özel Hususlar

1. Hamilelik ve Emzirme
   • Hamilelik sırasında kadınların günlük ek 300-500 kaloriye ihtiyacı vardır.
   • Emzirme, kalori ihtiyacını günde 450-500 kalori artırır.
2. Yaşlanma
   • Kadınlar yaşlandıkça metabolizma yavaşlar ve kalori gereksinimleri azalır. 50 yaşın üzerindeki kadınların daha az kaloriye (günde 1.600-2.200 kalori) ihtiyacı olabilir.
3. Ağırlık Hedefleri
   • Kilo kaybı için: Günde 500 kalorilik orta derecede bir kalori açığı önerilir.
   • Kilo alımı için: Günde ilave 300-500 kalori gerekebilir.

Sadece Niceliğe Değil Kaliteye Odaklanın

Besin kalitesi, kalori alımı kadar önemlidir. Kadınlar besin açısından yoğun gıdalara öncelik vermelidir:

• kepekli tahıllarlif açısından meyve ve sebzeler.
• Yalın proteinler kas onarımı ve enerji için.
• Sağlıklı yağlar Hormon sağlığı için avokado, fındık ve tohumlar gibi.
• Günde 2,7 litre su içerek susuz kalmayın.

Kadınlar doğru miktarda kalori ve besin tüketerek enerjilerini koruyabilir, genel sağlıklarını destekleyebilir ve bireysel hedeflerine ulaşabilirler.

Yaş Kadınların Beslenme İhtiyaçlarını Nasıl Etkiler?

Kadınlar yaşlandıkça hormonal dalgalanmalar, yavaşlayan metabolizma ve vücudun belirli besin maddelerini absorbe etme yeteneğinin değişmesi nedeniyle beslenme ihtiyaçları değişir. Bu değişiklikleri anlamak, kadınların sağlığını korumak ve yaşa bağlı rahatsızlıkları önlemek için bilinçli beslenme seçimleri yapmasına yardımcı olabilir.

Yaşa Göre Beslenme Değişiklikleri

1. Ergenlik (12-18 Yaş)

• Artan Enerji İhtiyaçları: Ergenlik döneminde kızlar hızlı bir büyüme ve gelişme yaşarlar, bu da kalori ve besin gereksinimlerinin artmasına neden olur.
• Ütü: Menstruasyon, demir eksikliği anemisini önlemek için demir ihtiyacını artırır.
• Kalsiyum ve D Vitamini: Kemik gelişimi ve en yüksek kemik kütlesi için önemlidir.

2. Erken Yetişkinlik (19-30 Yaş)

• Metabolizma ve Kas Kütlesi: Kadınlar 20'li yaşlarında genellikle daha aktiftir ve metabolizma hızları daha yüksektir. Protein ve sağlıklı yağlar kas kütlesini desteklemek için önemlidir.
• Folat: Nöral tüp defektlerini önlemek amacıyla hamilelik planlayan kadınlar için gereklidir.
• Kalsiyum ve D Vitamini: Kemik sağlığı açısından önemi devam ediyor.

3. Orta Yetişkinlik (31-50 Yaş)

• Kalsiyum ve D Vitamini: Kemik sağlığı bir öncelik olmaya devam ediyor. 30 yaşından sonra kadınlar kemik kütlesini kaybetmeye başlar, bu nedenle kalsiyum emilimini desteklemek için D vitamini ile birlikte kalsiyum alımı günlük 1.000 mg'a çıkarılmalıdır.
• Ütü: Menopozdan sonra kadınlar artık menstruasyon yoluyla demir kaybetmezler, bu nedenle demir ihtiyaçları günlük 8 mg'a düşer.
• Lif: Sindirim sağlığı ve kilo yönetimi için artan lif gereklidir.
• Antioksidanlar: C vitamini, E vitamini ve beta-karoten gibi besinler yaşa bağlı hastalıklara karşı korunmaya ve cilt sağlığının korunmasına yardımcı olur.

4. Menopoz Sonrası Yıllar (50+ Yaş)

• Daha Düşük Kalori İhtiyaçları: Kas kütlesinin azalması ve metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle kadınların daha az kaloriye ihtiyacı vardır (aktivite seviyesine bağlı olarak günde yaklaşık 1.600-2.200 kalori).
• Kemik Sağlığı: Osteoporoz riskini azaltmak için kalsiyum gereksinimleri günlük 1.200 mg'a ve D vitamini 800-1.000 IU'ya çıkar.
• Kalp Sağlığı: Omega-3 yağ asitleri kolesterol seviyesini düşürmek ve kalp hastalığına karşı korunmak için daha da önemli hale gelir.
• Protein: Yaşla birlikte doğal olarak azalan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için proteinin biraz arttırılması gerekir.
• Hidrasyon: Yaşlı kadınlar daha az susuzluk hissedebilirler ancak yine de dehidrasyonu önlemek için yeterli su alımına ihtiyaç duyarlar.

Kadınlar yaşlandıkça beslenme gereksinimleri vücutlarının değişen ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde gelişir.

Doğru besinlerle dengeli bir beslenme tüketmek sağlığın korunmasına, kronik rahatsızlıkların önlenmesine ve her yaşta yaşam kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.