Vsaka ženska želi videti dobro in se dobro počutiti, ne glede na starost ali življenjsko obdobje, v katerem je. Večini žensk je današnja moderna doba, ko poskušajo usklajevati delo, dom in/ali šolo ter družinsko življenje, pustila zelo malo časa za lastne potrebe.
Čeprav je res, da ženske na splošno potrebujejo manj kalorij vsak dan kot moški, je res tudi, da so njihove prehranske potrebe po nekaterih vitaminih in mineralih veliko višje.
na primer Center za nadzor bolezni pravi, da ženske potrebujejo več magnezija in železa kot moški. Toda večina tega pomanjkanja je povezana z nosečnostjo. Potrebujete tudi veliko več vitaminov skupine B (zlasti folne kisline), kalcija, kalija, cinka in železa, da zadovoljite svoje dnevne potrebe po zdravju.
Kateri so torej znaki, na katere morate biti pozorni? Če se začnete počutiti počasne, imate glavobole, utrujenost in/ali nespečnost, vam morda primanjkuje vitaminov ali mineralov.
Ženske prehranske potrebe
Mnoge ženske ne zadovoljijo svojih prehranskih potreb zaradi natrpanega življenjskega sloga, kar običajno pomeni preveč praznih kalorij ali diete s hitro hrano. Ženske naj te pomanjkljivosti poskušajo nadomestiti s prehranskimi dopolnili. Vendar pa noben dodatek, ne glede na to, kako "popoln", ne more nadomestiti prave prehrane, ki jo telo dobi iz prave hrane.
Kar deluje pri eni ženski, morda ne bo delovalo pri drugi, vendar obstajajo tri prehranske potrebe, ki jih mora vsaka ženska zagotoviti za najboljše zdravje.
1. Kalcij
V povprečju potrebujejo odrasle ženske med 19 in 50 letom 1000 mg kalcija na dan. glede na USDA. Za ženske, starejše od 50 let, se to poveča na 1200 mg. Ker vaše telo ne more absorbirati več kot 500 mg naenkrat, ni koristi od požiranja teh ogromnih 2000 mg tablet.
Da bi telo absorbiralo kalcij, potrebuje tudi magnezij in vitamin D. Odrasle ženske potrebujejo približno 300-400 mg magnezija na dan in 600 i.e. vitamina D. Vitamin D lahko dobite brez sončne svetlobe. Poskusite vsak dan 15 do 30 minut sončiti svojo golo kožo. Prav tako lahko uživate kozice, morske sadeže, trsko, jajca in mleko, obogateno z vitaminom D.
Živila, bogata z magnezijem, vključujejo morsko ploščo, stročji fižol, kumare, zeleno, brokoli in drugo listnato zelenjavo, kot je špinača. Kalcij je enostavno pridobiti, saj ga najdemo v številnih živilih, vključno z:
- Polnozrnate žitarice
- Tofu
- Zelje
- Listnata zelena zelenjava
- Sir, mleko, jogurt in mlečni izdelki vseh vrst
- Poletne buče
- Večina rib, zlasti tistih z drobnimi kostmi, kot so sardoni
2. Železo
Kot vam bo povedala vsaka ženska, ki je jemala eno, je težava s tabletami železa v tem, da povzročite kronično zaprtje. Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo približno 18 mg železa na dan. Po 50. letu starosti ta količina pade na 8 mg.
Večini žensk primanjkuje železa, ker se izogibajo rdečemu mesu zaradi strahu pred nasičenimi maščobami. Na žalost sta zelenjava in fižol dobra vira železa, vendar ne vsebujeta iste vrste železa, kot jo potrebujejo ženske, in ju telo ne absorbira zlahka. Za pridobitev železa, ki ga ženske tako obupno potrebujejo, je treba redno vključevati naslednja živila:
- Temna čokolada
- Okrepljene žitarice
- tuna
- Govedina (zlasti goveja jetra)
- Piščanec, Turčija
- fižol
- ostrige
- Čičerika
- Leča
- Rozine
- Indijski oreščki
3. Folat (vitamin B9)
Ženske v rodni dobi se morajo zavedati količine folata, ki ga zaužijejo. Folat, včasih imenovan vitamin B9, močno zmanjša tveganje za prirojene okvare, zlasti nevrološke prirojene okvare, v tednih pred spočetjem in tudi v prvih nekaj tednih nosečnosti. Poleg tega lahko folat pomaga pri preprečevanju bolezni srca in nekaterih vrst raka.
FDA navaja, da vse ženske, stare od 13 do 50 let, potrebujejo 400 mikrogramov, nosečnice pa naj zaužijejo 600 mikrogramov. Dobri viri folata in folne kisline so:
- Mleta govedina, Goveja jetra
- Rimska solata
- Brokoli in špinača
- Šparglji
- grah
- Fižol v zrnju
- Gorčično zelenje