Vsaka ženska želi videti dobro in se dobro počutiti, ne glede na starost ali življenjsko obdobje, v katerem je. Večini žensk je današnja moderna doba, ko poskušajo usklajevati delo, dom in/ali šolo ter družinsko življenje, pustila zelo malo časa za lastne potrebe.

Čeprav je res, da ženske na splošno potrebujejo manj kalorij vsak dan kot moški, je res tudi, da so njihove prehranske potrebe po nekaterih vitaminih in mineralih veliko višje.

na primer Center za nadzor bolezni pravi, da ženske potrebujejo več magnezija in železa kot moški. Toda večina tega pomanjkanja je povezana z nosečnostjo. Potrebujete tudi veliko več vitaminov skupine B (zlasti folne kisline), kalcija, kalija, cinka in železa, da zadovoljite svoje dnevne potrebe po zdravju.

Kateri so torej znaki, na katere morate biti pozorni? Če se začnete počutiti počasne, imate glavobole, utrujenost in/ali nespečnost, vam morda primanjkuje vitaminov ali mineralov.

Koliko hranilnih snovi potrebuje ženska dnevno?

Natančne potrebe po hranilih ženske so odvisne od njene starosti, stopnje aktivnosti in splošnega zdravja. Vendar pa obstajajo splošna dnevna priporočila za zagotavljanje pravilnega delovanja telesa, ravni energije in preprečevanje bolezni.

Potrebe po makrohranilih

1. Ogljikovi hidrati:
   • Zahteva: 45–65 % dnevnih kalorij (približno 130 gramov najmanj).
   • Zagotavlja energijo za telesne in duševne aktivnosti. Osredotočite se na polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo.
2. Beljakovine:
   • Zahteva: Približno 46 gramov na dan (ali 10–35 % dnevnih kalorij).
   • Podpira obnovo mišic, delovanje imunskega sistema in proizvodnjo hormonov. Viri vključujejo pusto meso, fižol, oreščke in tofu.
3. Maščobe:
   • Zahteva: 20–35 % dnevnih kalorij.
   • Zagotavlja energijo in pomaga pri proizvodnji hormonov. Dajte prednost zdravim maščobam iz avokada, oreščkov, semen in oljčnega olja.

Potrebe po mikrohranilih

1. Železo:
   • Zahteva: 18 mg na dan za ženske, stare 19–50 let; 8 mg na dan za ženske, starejše od 50 let.
   • Pomemben za transport kisika in preprečevanje anemije.
2. kalcij:
   • Zahteva: 1000 mg na dan; 1.200 mg na dan za ženske, starejše od 50 let.
   • Podpira zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
3. vitamin D:
   • Zahteva: 600 IE na dan; 800 i.e. na dan po 70. letu.
   • Pomaga pri absorpciji kalcija in podpira imunost.
4. Folat:
   • Zahteva: 400 mcg na dan; 600 mcg na dan med nosečnostjo.
   • Bistvenega pomena za sintezo DNK in razvoj ploda.
5. Vitamin C:
   • Zahteva: 75 mg na dan.
   • Krepi imunsko funkcijo in podpira zdravje kože.
6. magnezij:
   • Zahteva: 310–320 mg na dan.
   • Pomaga pri delovanju mišic, zdravju živcev in proizvodnji energije.
7. Omega-3 maščobne kisline:
   • Zahteva: 1,1 grama na dan.
   • Podpira zdravje možganov in zmanjšuje vnetja.

voda

Ženske bi si morale prizadevati za približno 2,7 litra (91 unč) vode na dan, vključno s tekočinami iz hrane in pijač.

Z zadovoljevanjem teh dnevnih potreb po hranilih lahko ženske ohranijo optimalno zdravje in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so osteoporoza, anemija in bolezni srca in ožilja.

Ali imajo moški in ženske različne prehranske potrebe?

Da, moški in ženske imajo različne prehranske potrebe zaradi razlik v telesni sestavi, hormonskih ciklih in življenjskih obdobjih. Te razlike vplivajo na vrsto in količino hranil, potrebnih za ohranjanje optimalnega zdravja.

Ključne razlike v prehranskih potrebah

1. Kalorični vnos

• Moški na splošno potrebujejo več kalorij zaradi večje mišične mase in stopnje metabolizma. Na primer, povprečen odrasel moški potrebuje približno 2500 kalorij na dan, medtem ko ženske potrebujejo približno 2000 kalorij.
• Ravni aktivnosti in starost prav tako igrajo vlogo pri določanju potreb po kalorijah.

2. Zahteve za železo

• Ženske potrebujejo več železa, zlasti v reproduktivnih letih, zaradi izgube krvi zaradi menstruacije. Dnevno priporočilo je 18 mg za ženske, stare od 19 do 50 let, v primerjavi z 8 mg za moške.
• Po menopavzi se potrebe žensk po železu uskladijo z moškimi pri 8 mg na dan.

3. Vnos beljakovin

• Potrebe po beljakovinah so podobne, vendar moški morda potrebujejo nekoliko več zaradi večje mišične mase. V povprečju moški potrebujejo približno 56 gramov na dan, samice pa 46 gramov.

4. Kalcij in vitamin D

• Ženske imajo večje tveganje za osteoporozo, zlasti po menopavzi. Ženske potrebujejo 1000–1200 mg kalcija dnevno, moški pa 1000 mg. Oba spola potrebujeta podobne ravni vitamina D (600–800 ie dnevno).

5. Folat

• Ženske potrebujejo več folata (400 mcg dnevno, 600 mcg med nosečnostjo) za sintezo DNK in razvoj ploda, medtem ko moški potrebujejo 400 mcg.

6. Vnos maščob

• Oba spola potrebujeta zdrave maščobe, vendar moški običajno zaužijejo več skupnih maščob zaradi večjih potreb po kalorijah. Ženske imajo koristi od omega-3 za uravnavanje hormonov in reproduktivno zdravje.

7. Voda

• Moški običajno potrebujejo več vode (3,7 litra na dan) kot ženske (2,7 litra), zaradi večje telesne mase in stopnje aktivnosti.

Medtem ko se številne potrebe po hranilih prekrivajo, imajo moški in ženske edinstvene potrebe, na katere vplivajo biološki in hormonski dejavniki. Personalizirana prehrana, ki upošteva te razlike, zagotavlja boljše zdravje za oba spola.

Ženske prehranske potrebe

Mnoge ženske ne zadovoljijo svojih prehranskih potreb zaradi natrpanega življenjskega sloga, kar običajno pomeni preveč praznih kalorij ali diete s hitro hrano. Ženske naj te pomanjkljivosti poskušajo nadomestiti s prehranskimi dopolnili. Vendar pa noben dodatek, ne glede na to, kako "popoln", ne more nadomestiti prave prehrane, ki jo telo dobi iz prave hrane.

Kar deluje pri eni ženski, morda ne bo delovalo pri drugi, vendar obstajajo tri prehranske potrebe, ki jih mora vsaka ženska zagotoviti za najboljše zdravje.

1. Kalcij

V povprečju odrasle ženske med 19 in 50 letom potrebujejo 1000 mg kalcija na dan, glede na USDA. Za ženske, starejše od 50 let, se to poveča na 1200 mg. Ker vaše telo ne more absorbirati več kot 500 mg naenkrat, ni koristi od požiranja teh ogromnih 2000 mg tablet.

Da bi telo absorbiralo kalcij, potrebuje tudi magnezij in vitamin D. Odrasle ženske potrebujejo približno 300-400 mg magnezija na dan in 600 i.e. vitamina D. Vitamin D lahko dobite brez sončne svetlobe. Poskusite vsak dan 15 do 30 minut sončiti svojo golo kožo. Prav tako lahko uživate kozice, morske sadeže, trsko, jajca in mleko, obogateno z vitaminom D.

Živila, bogata z magnezijem, vključujejo morsko ploščo, stročji fižol, kumare, zeleno, brokoli in drugo listnato zelenjavo, kot je špinača. Kalcij je enostavno pridobiti, saj ga najdemo v številnih živilih, vključno z:

• Polnozrnate žitarice
• Tofu
• Zelje
• Listnata zelena zelenjava
• Sir, mleko, jogurt in mlečni izdelki vseh vrst
• Poletne buče
• Večina rib, zlasti tistih z drobnimi kostmi, kot so sardoni

2. Železo

Kot vam bo povedala vsaka ženska, ki je jemala eno, je težava s tabletami železa v tem, da povzročite kronično zaprtje. Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo približno 18 mg železa na dan. Po 50. letu starosti ta količina pade na 8 mg.

Večini žensk primanjkuje železa, ker se izogibajo rdečemu mesu zaradi strahu pred nasičenimi maščobami. Na žalost sta zelenjava in fižol dobra vira železa, vendar ne vsebujeta iste vrste železa, kot jo potrebujejo ženske, in ju telo ne absorbira zlahka. Za pridobitev železa, ki ga ženske tako obupno potrebujejo, je treba redno vključevati naslednja živila:

• Temna čokolada
• Okrepljene žitarice
• tuna
• Govedina (zlasti goveja jetra)
• Piščanec, Turčija
• fižol
• ostrige
• Čičerika
• Leča
• Rozine
• Indijski oreščki

3. Folat (vitamin B9)

Ženske v rodni dobi se morajo zavedati količine folata, ki ga zaužijejo. Folat, včasih imenovan vitamin B9, močno zmanjša tveganje za prirojene okvare, zlasti nevrološke prirojene okvare, v tednih pred spočetjem in tudi v prvih nekaj tednih nosečnosti. Poleg tega lahko folat pomaga pri preprečevanju bolezni srca in nekaterih vrst raka.

FDA navaja, da vse ženske, stare od 13 do 50 let, potrebujejo 400 mikrogramov, nosečnice pa naj zaužijejo 600 mikrogramov. Dobri viri folata in folne kisline so:

• Mleta govedina, Goveja jetra
• Rimska solata
• Brokoli in špinača
• Šparglji
• grah
• Fižol v zrnju
• Gorčično zelenje

Koliko naj ženska poje?

Količina, ki naj bi jo ženska zaužila, je odvisna od dejavnikov, kot so starost, teža, višina, stopnja aktivnosti in zdravstveni cilji. Odrasle ženske v povprečju potrebujejo med 1800 in 2400 kalorij na dan, vendar se individualne potrebe lahko razlikujejo.

Splošna kalorična priporočila

1. Sedeče ženske
   Ženske z minimalno telesno aktivnostjo potrebujejo:
   • 1800–2000 kalorij na dan.
2. Zmerno aktivne ženske
   Tisti, ki se ukvarjajo z lažjo telesno dejavnostjo, kot je hoja ali lahka vadba, potrebujejo:
   • 2.000–2.200 kalorij dnevno.
3. Aktivne ženske
   Ženske, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno aktivnostjo ali vadbo, potrebujejo:
   • 2.200–2.400 kalorij na dan.

Porazdelitev makrohranil

Uravnotežena prehrana mora vsebovati:

• Ogljikovi hidrati: 45–65 % dnevnih kalorij (približno 200–300 gramov za 2000-kalorično dieto).
• Beljakovine: 10–35 % dnevnih kalorij (46 gramov ali več na dan).
• Maščobe: 20–35 % dnevnih kalorij, s poudarkom na zdravih maščobah.

Posebni premisleki

1. Nosečnost in dojenje
   • Med nosečnostjo potrebujejo ženske dodatnih 300–500 kalorij dnevno.
   • Dojenje poveča potrebe po kalorijah za 450–500 kalorij na dan.
2. Staranje
   • Ko se ženske starajo, se presnova upočasni, potrebe po kalorijah pa se zmanjšajo. Ženske, starejše od 50 let, morda potrebujejo manj kalorij (1600–2200 kalorij na dan).
3. Cilji teže
   • Za hujšanje: Priporočen je zmeren kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan.
   • Za povečanje telesne mase: morda bo potrebnih dodatnih 300–500 kalorij na dan.

Osredotočite se na kakovost, ne samo na količino

Kakovost hrane je pomembna prav tako kot vnos kalorij. Ženske bi morale dati prednost živilom, bogatim s hranili:

• Polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava za vlaknine.
• Puste beljakovine za obnovo mišic in energijo.
• Zdrave maščobe kot so avokado, oreščki in semena za zdravje hormonov.
• Ostanite hidrirani tako, da dnevno popijete 2,7 litra vode.

Z uživanjem prave količine kalorij in hranilnih snovi lahko ženske ohranijo energijo, podpirajo splošno zdravje in dosežejo svoje individualne cilje.

Kako starost vpliva na prehranske potrebe žensk?

Ko se ženske starajo, se njihove prehranske potrebe spreminjajo zaradi hormonskih nihanj, upočasnjenega metabolizma in spreminjajoče se sposobnosti telesa, da absorbira določena hranila. Razumevanje teh sprememb lahko ženskam pomaga pri ozaveščeni prehranski odločitvi za ohranjanje zdravja in preprečevanje s starostjo povezanih stanj.

Spremembe v prehrani glede na starost

1. Mladost (12–18 let)

• Povečane potrebe po energiji: Med puberteto deklice doživljajo hitro rast in razvoj, kar poveča njihove potrebe po kalorijah in hranilih.
• Železo: Menstruacija poveča potrebo po železu za preprečevanje anemije zaradi pomanjkanja železa.
• Kalcij in vitamin D: Pomembno za razvoj kosti in največjo kostno maso.

2. Zgodnja odraslost (19–30 let)

• Presnova in mišična masa: Ženske so na splošno bolj aktivne in imajo višjo stopnjo metabolizma v svojih 20-ih. Beljakovine in zdrave maščobe so pomembne za podporo mišične mase.
• Folat: bistvenega pomena za ženske, ki načrtujejo nosečnost, za preprečevanje okvar nevralne cevi.
• Kalcij in vitamin D: Nadaljnji pomen za zdravje kosti.

3. Srednja odraslost (31–50 let)

• Kalcij in vitamin D: Zdravje kosti ostaja prednostna naloga. Ženske po 30. letu začnejo izgubljati kostno maso, zato je treba vnos kalcija povečati na 1000 mg dnevno, z vitaminom D, ki podpira absorpcijo kalcija.
• Železo: Po menopavzi ženske ne izgubljajo več železa z menstruacijo, zato se njihove potrebe po železu zmanjšajo na 8 mg na dan.
• Vlakno: Več vlaknin je potrebno za zdravje prebave in uravnavanje telesne teže.
• Antioksidanti: Hranila, kot so vitamin C, vitamin E in betakaroten, pomagajo pri zaščiti pred boleznimi, povezanimi s staranjem, in ohranjajo zdravje kože.

4. Leta po menopavzi (starost 50+)

• Nižje kalorične potrebe: Zaradi zmanjšane mišične mase in počasnejšega metabolizma ženske potrebujejo manj kalorij (približno 1600–2200 dnevno, odvisno od stopnje aktivnosti).
• Zdravje kosti: Potrebe po kalciju se povečajo na 1200 mg na dan, vitaminu D pa na 800–1000 ie, da se zmanjša tveganje za osteoporozo.
• Zdravje srca: Maščobne kisline omega-3 postajajo še bolj pomembne za zniževanje ravni holesterola in zaščito pred boleznimi srca.
• Beljakovine: Beljakovine je treba nekoliko povečati, da pomagajo ohraniti mišično maso, ki s starostjo naravno upada.
• Hidracija: Starejše ženske so morda manj žejne, vendar še vedno potrebujejo zadosten vnos vode, da preprečijo dehidracijo.

Ko se ženske starajo, se njihove prehranske potrebe razvijajo, da bi zadovoljile spreminjajoče se potrebe njihovih teles.

Uravnotežena prehrana s pravimi hranili lahko pomaga ohranjati zdravje, preprečuje kronične bolezni in izboljša kakovost življenja v kateri koli starosti.