3 הצרכים התזונתיים המובילים שיש לכל אישה

3 הצרכים התזונתיים המובילים שיש לכל אישה

כל אישה רוצה להיראות טוב ולהרגיש טוב, לא משנה גילה או באיזה שלב בחיים היא נמצאת. עבור רוב הנשים, העידן המודרני של הניסיון לאזן בין עבודה, בית ו/או בית ספר, כמו גם חיי משפחה, הותיר להן מעט מאוד זמן לצרכיהן.

אמנם זה נכון שבאופן כללי, נשים זקוקות לפחות קלוריות מדי יום מגברים, אבל זה גם נכון שהצרכים התזונתיים שלהן עבור ויטמינים ומינרלים מסוימים גבוהים בהרבה.

לדוגמה, המרכז לבקרת מחלות אומר שנשים זקוקות ליותר מגנזיום וברזל מאשר גברים. אבל הרבה מהמחסור הזה קשור להריון. אתה גם צריך הרבה יותר של ויטמיני B (במיוחד חומצה פולית), סידן, אשלגן, אבץ וברזל כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך לבריאות.

אז מהם הסימנים שאתה צריך להיזהר מהם? אם אתה מתחיל להרגיש איטי, כאבי ראש, עייפות ו/או נדודי שינה, ייתכן שיש לך מחסור בוויטמין או מינרלים.

כמה חומרים מזינים צריכה אישה מדי יום?

הצרכים התזונתיים המדויקים של אישה תלויים בגילה, ברמת הפעילות ובבריאותה הכללית. עם זאת, ישנן המלצות יומיות כלליות כדי להבטיח תפקוד תקין של הגוף, רמות אנרגיה ומניעת מחלות.

צרכים מקרונוטריינטים

  1. פחמימות:
    • דְרִישָׁה: 45-65% מהקלוריות היומיות (כ-130 גרם מינימום).
    • מספק אנרגיה לפעילות גופנית ונפשית. התמקדו בדגנים מלאים, פירות וירקות.
  2. חלבונים:
    • דְרִישָׁה: כ-46 גרם ליום (או 10-35% מהקלוריות היומיות).
    • תומך בתיקון שרירים, בתפקוד החיסוני ובייצור הורמונים. המקורות כוללים בשר רזה, שעועית, אגוזים וטופו.
  3. שומנים:
    • דְרִישָׁה: 20-35% מהקלוריות היומיות.
    • מספק אנרגיה ומסייע בייצור הורמונים. תעדוף שומנים בריאים מאבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית.

צרכים מיקרו-נוטריינטים

  1. בַּרזֶל:
    • דְרִישָׁה: 18 מ"ג ליום לנשים בגילאי 19-50; 8 מ"ג ליום לנשים מעל גיל 50.
    • חשוב להובלת חמצן ולמניעת אנמיה.
  2. סִידָן:
    • דְרִישָׁה: 1,000 מ"ג ליום; 1,200 מ"ג ליום לנשים מעל גיל 50.
    • תומך בבריאות העצם ומפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
  3. ויטמין D:
    • דְרִישָׁה: 600 IU ליום; 800 IU ליום לאחר גיל 70.
    • מסייע בספיגת סידן ותומך בחסינות.
  4. חומצה פולית:
    • דְרִישָׁה: 400 מק"ג ליום; 600 מק"ג ליום במהלך ההריון.
    • חיוני לסינתזת DNA ולהתפתחות העובר.
  5. ויטמין C:
    • דְרִישָׁה: 75 מ"ג ליום.
    • מגביר את תפקוד החיסון ותומך בבריאות העור.
  6. מגנזיום:
    • דְרִישָׁה: 310-320 מ"ג ליום.
    • מסייע בתפקוד השרירים, בריאות העצבים והפקת אנרגיה.
  7. חומצות שומן אומגה 3:
    • דְרִישָׁה: 1.1 גרם ליום.
    • תומך בבריאות המוח ומפחית דלקות.

מַיִם

נשים צריכות לשאוף לכ-2.7 ליטר (91 אונקיות) מים ביום, כולל נוזלים ממזון ומשקאות.

על ידי מתן מענה לצרכים התזונתיים היומיומיים הללו, נשים יכולות לשמור על בריאות מיטבית ולהפחית את הסיכון למצבים כרוניים כמו אוסטאופורוזיס, אנמיה ומחלות לב וכלי דם.

האם לזכרים ולנקבות יש צרכים תזונתיים שונים?

כן, לגברים ולנקבות יש צרכים תזונתיים שונים עקב שינויים בהרכב הגוף, במחזורים ההורמונליים ובשלבי החיים. הבדלים אלו משפיעים על סוג וכמות החומרים התזונתיים הנדרשים לשמירה על בריאות מיטבית.

הבדלים מרכזיים בצרכים תזונתיים

1. צריכת קלוריות

  • גברים בדרך כלל דורשים יותר קלוריות בגלל מסת שריר וקצב חילוף חומרים גבוהים יותר. לדוגמה, זכר בוגר ממוצע זקוק לכ-2,500 קלוריות ביום, בעוד שנשים זקוקות לכ-2,000 קלוריות.
  • רמות הפעילות והגיל משחקים תפקיד גם בקביעת הצרכים הקלוריים.

2. דרישות ברזל

  • נקבות זקוקות ליותר ברזל, במיוחד במהלך שנות הרבייה, עקב איבוד דם מהמחזור. ההמלצה היומית היא 18 מ"ג לנשים בגילאי 19-50, לעומת 8 מ"ג לגברים.
  • לאחר גיל המעבר, צרכי הברזל של נשים מתיישבים עם גברים ב-8 מ"ג ליום.

3. צריכת חלבון

  • צרכי החלבון דומים, אך גברים עשויים לדרוש מעט יותר בגלל מסת שריר גבוהה יותר. בממוצע, זכרים צריכים כ-56 גרם ליום, בעוד שהנקבות זקוקות ל-46 גרם.

4. סידן וויטמין D

  • לנשים יש סיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס, במיוחד לאחר גיל המעבר. נשים זקוקות ל-1,000-1,200 מ"ג סידן ביום, בעוד שגברים זקוקים ל-1,000 מ"ג. שני המינים דורשים רמות דומות של ויטמין D (600-800 IU מדי יום).

5. חומצה פולית

  • נקבות זקוקות ליותר חומצה פולית (400 מק"ג ביום, 600 מק"ג במהלך ההריון) לסינתזת DNA והתפתחות עוברית, בעוד שגברים זקוקים ל-400 מק"ג.

6. צריכת שומן

  • שני המינים דורשים שומנים בריאים, אך זכרים נוטים לצרוך יותר שומנים בסך הכל בשל צרכי קלוריות גבוהים יותר. נקבות נהנות מאומגה 3 לוויסות הורמונים ובריאות הרבייה.

7. מים

  • גברים בדרך כלל זקוקים ליותר מים (3.7 ליטר ביום) בהשוואה לנשים (2.7 ליטר), בשל מסת הגוף ורמות הפעילות הגבוהות יותר.

בעוד שדרישות תזונתיות רבות חופפות, לזכרים ולנקבות יש צרכים ייחודיים המושפעים מגורמים ביולוגיים והורמונליים. תזונה מותאמת אישית המתחשבת בהבדלים אלו מבטיחה בריאות טובה יותר לשני המינים.

צרכים תזונתיים של נשים

נשים רבות אינן מספקות את הצרכים התזונתיים שלהן עקב אורח החיים העמוס שלהן, שמשמעותו בדרך כלל או יותר מדי קלוריות ריקות או דיאטות מזון מהיר. נשים צריכות לנסות להשלים את החסרים הללו באמצעות תוספי תזונה. עם זאת, שום תוסף, לא משנה כמה "שלם", לא יכול לפצות על התזונה האמיתית שהגוף מקבל מאוכל אמיתי.

מה שעובד עבור אישה אחת אולי לא עובד עבור אחרת, אבל ישנם שלושה צרכים תזונתיים שכל אישה צריכה כדי להבטיח את בריאותה הטובה ביותר.

1. סידן

בממוצע, נשים בוגרות בין 19 ל-50 זקוקות ל-1,000 מ"ג סידן ליום, על פי ה-USDA. עבור נשים מעל גיל 50, זה עולה ל-1,200 מ"ג. מכיוון שהגוף שלך לא יכול לספוג יותר מ-500 מ"ג בכל פעם, אין שום תועלת לבליעת כדורי ענק של 2,000 מ"ג.

על מנת שהגוף יספוג סידן, הוא זקוק גם למגנזיום וויטמין D. נשים בוגרות צריכות כ-300-400 מ"ג ליום של מגנזיום ו-600 IU של ויטמין D. ניתן לקבל ויטמין D נקי מאור השמש. נסה לקבל 15 עד 30 דקות של שמש על העור החשוף שלך בכל יום. אתה יכול גם לצרוך שרימפס, פירות ים, בקלה, ביצים וחלב מועשר בוויטמין D.

מזונות עשירים במגנזיום כוללים הליבוט, שעועית ירוקה, מלפפונים, סלרי, ברוקולי וירקות עליים אחרים, כגון תרד. סידן מתקבל בקלות מכיוון שהוא נמצא במזונות רבים, כולל:

  • דגנים מלאים
  • טופו
  • כרוב
  • ירקות בעלי עלים ירוקים
  • גבינות, חלב, יוגורט ומוצרי חלב מכל הסוגים
  • סקווש קיץ
  • רוב הדגים, במיוחד אלה עם עצמות זעירות, כמו אנשובי

2. ברזל

כמו שכל אישה שנטלה תספר לך, הבעיה עם כדורי ברזל היא שהם משאירים אותך עם עצירות כרונית. נשים בין הגילאים 19 עד 50 זקוקות לכ-18 מ"ג ברזל ליום. לאחר גיל 50, כמות זו יורדת ל-8 מ"ג.

לרוב הנשים יש מחסור בברזל כי הן נמנעות מבשר אדום מחשש לשומן רווי. למרבה הצער, ירקות ושעועית אמנם מקורות טובים לברזל, אך אינם מכילים את אותו סוג של ברזל שנשים זקוקות לו ואינם נספגים בקלות בגוף. כדי להשיג את הברזל שנשים זקוקות לו כל כך, יש לכלול את המזונות הבאים באופן קבוע:

  • שוקולד מריר
  • דגנים מועשרים
  • טונה
  • בשר בקר (במיוחד כבד בקר)
  • עוף, טורקיה
  • שעועית
  • צדפות
  • גרגירי חומוס
  • עדשים
  • צימוקים
  • קשיו

3. חומצה פולית (ויטמין B9)

נשים בגיל הפוריות צריכות להיות מודעות לכמות הפולאט שהן צורכות. פולאט, הנקרא לפעמים ויטמין B9, מפחית מאוד את הסיכון למומים מולדים, במיוחד מומים מולדים נוירולוגיים, בשבועות שלפני ההתעברות, כמו גם בשבועות הראשונים של ההריון. בנוסף, חומצה פולית יכולה לסייע במניעת מחלות לב, כמו גם סוגים מסוימים של סרטן.

ה-FDA קובע כי כל הנשים בין הגילאים 13 עד 50 זקוקות ל-400 מיקרוגרם ונשים בהריון צריכות לצרוך 600 מיקרוגרם. מקורות טובים לחומצה פולית וחומצה פולית הם:

  • בשר בקר טחון, כבד בקר
  • חסה
  • ברוקולי ותרד
  • אספרגוס
  • אפונה
  • שעועית
  • ירוקי חרדל

כמה אישה צריכה לאכול?

הכמות שאישה צריכה לאכול תלויה בגורמים כמו גיל, משקל, גובה, רמת פעילות ויעדים בריאותיים. בממוצע, נשים בוגרות צריכות בין 1,800 ל-2,400 קלוריות ביום, אך הצרכים האישיים יכולים להשתנות.

המלצות קלוריות כלליות

  1. נשים בישיבה
    נשים בעלות פעילות גופנית מינימלית דורשות:
    • 1,800-2,000 קלוריות ביום.
  2. נשים פעילות בינונית
    מי שעוסק בפעילות גופנית קלה, כגון הליכה או פעילות גופנית קלה, צריך:
    • 2,000-2,200 קלוריות ביום.
  3. נשים פעילות
    נשים המעורבות בפעילות גופנית אינטנסיבית או בפעילות גופנית דורשות:
    • 2,200-2,400 קלוריות ליום.

הפצת מאקרונוטריאנטים

תזונה מאוזנת צריכה לכלול:

  • פחמימות: 45-65% מהקלוריות היומיות (בסביבות 200-300 גרם עבור דיאטה של ​​2,000 קלוריות).
  • חלבונים: 10-35% מהקלוריות היומיות (46 גרם או יותר ליום).
  • שומנים: 20-35% מהקלוריות היומיות, עם התמקדות בשומנים בריאים.

שיקולים מיוחדים

  1. הריון והנקה
    • במהלך ההיריון, נשים זקוקות לתוספת של 300-500 קלוריות ביום.
    • הנקה מגדילה את הצרכים הקלוריים ב-450-500 קלוריות ליום.
  2. הְזדַקְנוּת
    • ככל שנשים מתבגרות, חילוף החומרים מאט, ודרישות הקלוריות יורדות. נשים מעל גיל 50 עשויות להזדקק לפחות קלוריות (1,600-2,200 קלוריות ליום).
  3. מטרות משקל
    • לירידה במשקל: מומלץ גירעון קלורי מתון של 500 קלוריות ליום.
    • לעלייה במשקל: ייתכן שיידרשו 300-500 קלוריות נוספות ביום.

התמקדו באיכות, לא רק בכמות

איכות המזון חשובה לא פחות מצריכת הקלוריות. נשים צריכות לתת עדיפות למזונות עתירי רכיבים תזונתיים:

  • דגנים מלאים, פירות וירקות לסיבים.
  • חלבונים רזים לתיקון שרירים ואנרגיה.
  • שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים לבריאות ההורמונים.
  • שמור על לחות על ידי שתיית 2.7 ליטר מים מדי יום.

על ידי צריכת הכמות הנכונה של קלוריות וחומרי מזון, נשים יכולות לשמור על אנרגיה, לתמוך בבריאות הכללית ולעמוד ביעדים האישיים שלהן.

כיצד הגיל משפיע על צרכים תזונתיים של נשים?

ככל שנשים מתבגרות, הצרכים התזונתיים שלהן משתנים עקב תנודות הורמונליות, האטת חילוף החומרים והיכולת המשתנה של הגוף לספוג חומרים מזינים מסוימים. הבנת השינויים הללו יכולה לעזור לנשים לבצע בחירות תזונתיות מושכלות כדי לשמור על הבריאות ולמנוע מצבים הקשורים לגיל.

שינויים תזונתיים לפי גיל

1. גיל ההתבגרות (גילאי 12-18)

  • צרכי אנרגיה מוגברים: במהלך גיל ההתבגרות, בנות חוות צמיחה והתפתחות מהירה, מה שמגביר את הדרישות הקלוריות והמזונות שלהן.
  • בַּרזֶל: הווסת מגבירה את הצורך בברזל כדי למנוע אנמיה מחוסר ברזל.
  • סידן וויטמין D: חשוב לפיתוח עצם ושיא מסת עצם.

2. התבגרות מוקדמת (גילאי 19-30)

  • מטבוליזם ומסת שריר: נשים בדרך כלל פעילות יותר ובעלות קצב חילוף חומרים גבוה יותר במהלך שנות ה-20 לחייהן. חלבון ושומנים בריאים חשובים לתמיכה במסת השריר.
  • חומצה פולית: חיוני לנשים המתכננות הריון כדי למנוע מומים בתעלה העצבית.
  • סידן וויטמין D: חשיבות מתמשכת לבריאות העצם.

3. התבגרות בינונית (גילאי 31-50)

  • סידן וויטמין D: בריאות העצם נותרה בראש סדר העדיפויות. לאחר גיל 30, נשים מתחילות לאבד מסת עצם, כך שצריכת הסידן צריכה לעלות ל-1,000 מ"ג מדי יום, עם ויטמין D כדי לתמוך בספיגת הסידן.
  • בַּרזֶל: לאחר גיל המעבר, נשים כבר לא מאבדות ברזל דרך הווסת, ולכן צרכי הברזל שלהן יורד ל-8 מ"ג ליום.
  • סִיב: סיבים מוגברים נחוצים לבריאות מערכת העיכול ולניהול משקל.
  • נוגדי חמצון: חומרים מזינים כמו ויטמין C, ויטמין E ובטא-קרוטן עוזרים להגן מפני מחלות הקשורות לגיל ולשמור על בריאות העור.

4. שנים שלאחר גיל המעבר (גילאי 50+)

  • צרכי קלוריות נמוכים יותר: עקב מסת שריר מופחתת ומטבוליזם איטי יותר, נשים זקוקות לפחות קלוריות (כ-1,600-2,200 מדי יום, תלוי ברמת הפעילות).
  • בריאות העצם: הדרישות לסידן עולות ל-1,200 מ"ג ביום, וויטמין D ל-800-1,000 IU, כדי להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
  • בריאות הלב: חומצות שומן אומגה 3 הופכות חשובות עוד יותר כדי להוריד את רמות הכולסטרול ולהגן מפני מחלות לב.
  • חֶלְבּוֹן: חלבון צריך להגדיל מעט כדי לעזור לשמור על מסת השריר, שיורדת באופן טבעי עם הגיל.
  • הִידרָצִיָה: נשים מבוגרות עשויות להרגיש פחות צמאות אך עדיין זקוקות לצריכת מים מספקת כדי למנוע התייבשות.

ככל שנשים מתבגרות, הדרישות התזונתיות שלהן מתפתחות כדי לענות על הצרכים המשתנים של גופן.

צריכת תזונה מאוזנת עם אבות המזון הנכונות יכולה לסייע בשמירה על הבריאות, למנוע מצבים כרוניים ולשפר את איכות החיים בכל גיל.