כל אישה רוצה להיראות טוב ולהרגיש טוב, לא משנה גילה או באיזה שלב בחיים היא נמצאת. עבור רוב הנשים, העידן המודרני של הניסיון לאזן בין עבודה, בית ו/או בית ספר, כמו גם חיי משפחה, הותיר להן מעט מאוד זמן לצרכיהן.

אמנם זה נכון שבאופן כללי, נשים זקוקות לפחות קלוריות מדי יום מגברים, אבל זה גם נכון שהצרכים התזונתיים שלהן עבור ויטמינים ומינרלים מסוימים גבוהים בהרבה.

לדוגמה, המרכז לבקרת מחלות אומר שנשים זקוקות ליותר מגנזיום וברזל מאשר גברים. אבל הרבה מהמחסור הזה קשור להריון. אתה גם צריך הרבה יותר של ויטמיני B (במיוחד חומצה פולית), סידן, אשלגן, אבץ וברזל כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך לבריאות.

אז מהם הסימנים שאתה צריך להיזהר מהם? אם אתה מתחיל להרגיש איטי, כאבי ראש, עייפות ו/או נדודי שינה, ייתכן שיש לך מחסור בוויטמין או מינרלים.

צרכים תזונתיים של נשים

נשים רבות אינן מספקות את הצרכים התזונתיים שלהן עקב אורח החיים העמוס שלהן, שמשמעותו בדרך כלל או יותר מדי קלוריות ריקות או דיאטות מזון מהיר. נשים צריכות לנסות להשלים את החסרים הללו באמצעות תוספי תזונה. עם זאת, שום תוסף, לא משנה כמה "שלם", לא יכול לפצות על התזונה האמיתית שהגוף מקבל מאוכל אמיתי.

מה שעובד עבור אישה אחת אולי לא עובד עבור אחרת, אבל ישנם שלושה צרכים תזונתיים שכל אישה צריכה כדי להבטיח את בריאותה הטובה ביותר.

1. סידן

בממוצע, נשים בוגרות בין 19 ל-50 זקוקות ל-1,000 מ"ג סידן ליום, לפי ה-USDA. עבור נשים מעל גיל 50, זה עולה ל-1,200 מ"ג. מכיוון שהגוף שלך לא יכול לספוג יותר מ-500 מ"ג בכל פעם, אין שום תועלת לבליעת כדורי ענק של 2,000 מ"ג.

על מנת שהגוף יספוג סידן, הוא זקוק גם למגנזיום וויטמין D. נשים בוגרות צריכות כ-300-400 מ"ג ליום של מגנזיום ו-600 IU של ויטמין D. ניתן לקבל ויטמין D נקי מאור השמש. נסה לקבל 15 עד 30 דקות של שמש על העור החשוף שלך בכל יום. אתה יכול גם לצרוך שרימפס, פירות ים, בקלה, ביצים וחלב מועשר בוויטמין D.

מזונות עשירים במגנזיום כוללים הליבוט, שעועית ירוקה, מלפפונים, סלרי, ברוקולי וירקות עליים אחרים, כגון תרד. סידן מתקבל בקלות מכיוון שהוא נמצא במזונות רבים, כולל:

• דגנים מלאים
• טופו
• כרוב
• ירקות בעלי עלים ירוקים
• גבינות, חלב, יוגורט ומוצרי חלב מכל הסוגים
• סקווש קיץ
• רוב הדגים, במיוחד אלה עם עצמות זעירות, כמו אנשובי

2. ברזל

כמו שכל אישה שנטלה תספר לך, הבעיה עם כדורי ברזל היא שהם משאירים אותך עם עצירות כרונית. נשים בין הגילאים 19 עד 50 זקוקות לכ-18 מ"ג ברזל ליום. לאחר גיל 50, כמות זו יורדת ל-8 מ"ג.

לרוב הנשים יש מחסור בברזל כי הן נמנעות מבשר אדום מחשש לשומן רווי. למרבה הצער, ירקות ושעועית אמנם מקורות טובים לברזל, אך אינם מכילים את אותו סוג של ברזל שנשים זקוקות לו ואינם נספגים בקלות בגוף. כדי להשיג את הברזל שנשים זקוקות לו כל כך, יש לכלול את המזונות הבאים באופן קבוע:

• שוקולד מריר
• דגנים מועשרים
• טונה
• בשר בקר (במיוחד כבד בקר)
• עוף, טורקיה
• שעועית
• צדפות
• גרגירי חומוס
• עדשים
• צימוקים
• קשיו

3. חומצה פולית (ויטמין B9)

נשים בגיל הפוריות צריכות להיות מודעות לכמות הפולאט שהן צורכות. פולאט, הנקרא לפעמים ויטמין B9, מפחית מאוד את הסיכון למומים מולדים, במיוחד מומים מולדים נוירולוגיים, בשבועות שלפני ההתעברות, כמו גם בשבועות הראשונים של ההריון. בנוסף, חומצה פולית יכולה לסייע במניעת מחלות לב, כמו גם סוגים מסוימים של סרטן.

ה-FDA קובע כי כל הנשים בין הגילאים 13 עד 50 זקוקות ל-400 מיקרוגרם ונשים בהריון צריכות לצרוך 600 מיקרוגרם. מקורות טובים לחומצה פולית וחומצה פולית הם:

• בשר בקר טחון, כבד בקר
• חסה
• ברוקולי ותרד
• אספרגוס
• אפונה
• שעועית
• ירוקי חרדל