Každá žena chce vypadat dobře a dobře se cítit, bez ohledu na její věk nebo na to, v jaké fázi života se nachází. Většině žen dnešní moderní doba, kdy se snaží sladit práci, domov a/nebo školu a také rodinný život, ponechala jen velmi málo času na vlastní potřeby.

I když je pravda, že obecně řečeno, ženy potřebují každý den méně kalorií než muži, je také pravda, že jejich nutriční potřeby určitých vitamínů a minerálů jsou mnohem vyšší.

Například, Centrum pro kontrolu nemocí říká, že ženy potřebují více hořčíku a železa než muži. Ale velká část tohoto nedostatku souvisí s těhotenstvím. Potřebujete také mnohem více vitamínů B (zejména kyseliny listové), vápníku, draslíku, zinku a železa, abyste uspokojili své každodenní potřeby pro zdraví.

Jaké jsou tedy příznaky, na které si musíte dát pozor? Pokud se začínáte cítit pomalí, máte bolesti hlavy, únavu a/nebo nespavost, můžete mít nedostatek vitamínů nebo minerálů.

Kolik živin žena denně potřebuje?

Přesná nutriční potřeba ženy závisí na jejím věku, úrovni aktivity a celkovém zdravotním stavu. Existují však obecná denní doporučení k zajištění správné funkce těla, energetické hladiny a prevence nemocí.

Potřeby makroživin

1. Sacharidy:
   • Požadavek: 45–65 % denních kalorií (asi 130 gramů minimálně).
   • Dodává energii pro fyzické i duševní aktivity. Zaměřte se na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu.
2. Proteiny:
   • Požadavek: Asi 46 gramů denně (nebo 10–35 % denních kalorií).
   • Podporuje regeneraci svalů, imunitní funkce a produkci hormonů. Mezi zdroje patří libové maso, fazole, ořechy a tofu.
3. Tuky:
   • Požadavek: 20–35 % denních kalorií.
   • Dodává energii a napomáhá produkci hormonů. Upřednostňujte zdravé tuky z avokáda, ořechů, semínek a olivového oleje.

Potřeby mikroživin

1. Žehlička:
   • Požadavek: 18 mg denně pro ženy ve věku 19–50 let; 8 mg denně pro ženy nad 50 let.
   • Důležité pro transport kyslíku a prevenci anémie.
2. Vápník:
   • Požadavek: 1 000 mg denně; 1 200 mg denně pro ženy nad 50 let.
   • Podporuje zdraví kostí a snižuje riziko osteoporózy.
3. vitamín D:
   • Požadavek: 600 IU za den; 800 IU denně po dosažení věku 70 let.
   • Napomáhá vstřebávání vápníku a podporuje imunitu.
4. Folát:
   • Požadavek: 400 mcg denně; 600 mcg denně během těhotenství.
   • Nezbytné pro syntézu DNA a vývoj plodu.
5. vitamín C:
   • Požadavek: 75 mg denně.
   • Posiluje imunitní funkce a podporuje zdraví pokožky.
6. Hořčík:
   • Požadavek: 310–320 mg denně.
   • Pomáhá při svalové funkci, zdraví nervů a produkci energie.
7. Omega-3 mastné kyseliny:
   • Požadavek: 1,1 gramu denně.
   • Podporuje zdraví mozku a snižuje záněty.

Voda

Ženy by se měly snažit o asi 2,7 litru (91 uncí) vody denně, včetně tekutin z jídla a nápojů.

Splněním těchto denních potřeb živin si ženy mohou udržet optimální zdraví a snížit riziko chronických stavů, jako je osteoporóza, anémie a kardiovaskulární onemocnění.

Mají muži a ženy různé nutriční potřeby?

Ano, muži a ženy mají různé nutriční potřeby kvůli změnám ve složení těla, hormonálních cyklech a životních fázích. Tyto rozdíly ovlivňují typ a množství živin potřebných k udržení optimálního zdraví.

Klíčové rozdíly ve výživových potřebách

1. Kalorický příjem

• Muži obecně vyžadují více kalorií kvůli vyšší svalové hmotě a rychlosti metabolismu. Například průměrný dospělý muž potřebuje přibližně 2 500 kalorií denně, zatímco ženy potřebují přibližně 2 000 kalorií.
• Úroveň aktivity a věk také hrají roli při určování kalorických potřeb.

2. Požadavky na železo

• Ženy potřebují více železa, zejména během reprodukčních let, kvůli ztrátě krve při menstruaci. Doporučená denní dávka je 18 mg pro ženy ve věku 19–50 let ve srovnání s 8 mg pro muže.
• Po menopauze se potřeby železa u žen vyrovnávají s potřebami mužů na 8 mg denně.

3. Příjem bílkovin

• Potřeba bílkovin je podobná, ale muži mohou vyžadovat o něco více kvůli vyšší svalové hmotě. V průměru muži potřebují asi 56 gramů denně, zatímco ženy potřebují 46 gramů.

4. Vápník a vitamín D

• Ženy mají vyšší riziko osteoporózy, zejména po menopauze. Ženy potřebují 1 000–1 200 mg vápníku denně, zatímco muži 1 000 mg. Obě pohlaví vyžadují podobné hladiny vitaminu D (600–800 IU denně).

5. Folát

• Ženy potřebují více folátu (400 mcg denně, 600 mcg během těhotenství) pro syntézu DNA a vývoj plodu, zatímco muži potřebují 400 mcg.

6. Příjem tuků

• Obě pohlaví vyžadují zdravé tuky, ale muži mají tendenci konzumovat více celkových tuků kvůli vyšší potřebě kalorií. Ženy těží z omega-3 pro hormonální regulaci a reprodukční zdraví.

7. Voda

• Muži obvykle potřebují více vody (3,7 litru denně) ve srovnání s ženami (2,7 litru) kvůli vyšší tělesné hmotnosti a úrovni aktivity.

Zatímco mnoho požadavků na živiny se překrývá, muži a ženy mají jedinečné potřeby ovlivněné biologickými a hormonálními faktory. Personalizovaná strava, která zohledňuje tyto rozdíly, zajišťuje lepší zdraví pro obě pohlaví.

Ženské nutriční potřeby

Mnoho žen neuspokojuje své nutriční potřeby kvůli jejich zaneprázdněnému životnímu stylu, což obvykle znamená příliš mnoho prázdných kalorií nebo diety z rychlého občerstvení. Ženy by se měly snažit tyto nedostatky kompenzovat pomocí doplňků stravy. Žádný doplněk, bez ohledu na to, jak „kompletní“, však nemůže nahradit skutečnou výživu, kterou tělo získává ze skutečného jídla.

Co funguje na jednu ženu, nemusí fungovat na druhou, ale existují tři nutriční potřeby, které každá žena potřebuje, aby si zajistila své nejlepší zdraví.

1. Vápník

Podle USDA potřebují dospělé ženy mezi 19 a 50 lety v průměru 1 000 mg vápníku denně. U žen nad 50 let se tato dávka zvyšuje na 1 200 mg. Vzhledem k tomu, že vaše tělo nemůže absorbovat více než 500 mg najednou, polykání těchto obřích 2 000 mg pilulek nemá žádný přínos.

Aby tělo vstřebalo vápník, potřebuje také hořčík a vitamín D. Dospělé ženy potřebují přibližně 300-400 mg hořčíku denně a 600 IU vitamínu D. Vitamín D můžete získat bez slunečního záření. Snažte se každý den dostat 15 až 30 minut slunečního svitu na svou holou pokožku. Můžete také konzumovat krevety, mořské plody, tresku, vejce a mléko obohacené vitamínem D.

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří halibut, zelené fazolky, okurky, celer, brokolice a další listová zelenina, jako je špenát. Vápník lze snadno získat, protože se nachází v mnoha potravinách, včetně:

• Celá zrna
• Tofu
• Zelí
• Zelená listová zelenina
• Sýry, mléko, jogurty a mléčné výrobky všeho druhu
• Letní squash
• Většina ryb, zejména ty s drobnými kostmi, jako jsou ančovičky

2. Železo

Jak vám řekne každá žena, která si jeden vzala, problém s pilulkami na železo je v tom, že vás zanechávají chronickou zácpu. Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují přibližně 18 mg železa denně. Po 50. roce života toto množství klesá na 8 mg.

Většina žen má nedostatek železa, protože se vyhýbají červenému masu ze strachu z nasycených tuků. Bohužel, zelenina a fazole, i když jsou dobrými zdroji železa, neobsahují stejný typ železa, který ženy potřebují, a tělo je těžko vstřebává. Aby ženy tak zoufale potřebovaly železo, měly by pravidelně zařazovat následující potraviny:

• Hořká čokoláda
• Fortifikované cereálie
• Tuňák
• Hovězí maso (zejména hovězí játra)
• Kuře, Turecko
• fazole
• Ústřice
• Cizrna
• Čočka
• Rozinky
• Kešu ořechy

3. Folát (vitamín B9)

Ženy v plodném věku by si měly být vědomy množství folátu, které konzumují. Folát, někdy nazývaný vitamín B9, výrazně snižuje riziko vrozených vad, zejména neurologických vrozených vad, v týdnech před početím a také v prvních týdnech těhotenství. Kromě toho může folát pomoci předcházet srdečním onemocněním a některým typům rakoviny.

FDA uvádí, že všechny ženy ve věku 13 až 50 let potřebují 400 mikrogramů a těhotné ženy by měly konzumovat 600 mikrogramů. Dobré zdroje folátu a kyseliny listové jsou:

• Mleté hovězí maso, hovězí játra
• římský salát
• Brokolice a špenát
• Chřest
• Hrách
• Fazole
• Hořčičné zelené

Kolik by měla žena jíst?

Množství, které by žena měla jíst, závisí na faktorech, jako je věk, váha, výška, úroveň aktivity a zdravotní cíle. V průměru potřebují dospělé ženy 1 800 až 2 400 kalorií denně, ale individuální potřeby se mohou lišit.

Obecná kalorická doporučení

1. Sedavé ženy
   Ženy s minimální fyzickou aktivitou potřebují:
   • 1800–2000 kalorií za den.
2. Středně aktivní ženy
   Ti, kteří se věnují lehké fyzické aktivitě, jako je chůze nebo lehké cvičení, potřebují:
   • 2 000–2 200 kalorií denně.
3. Aktivní ženy
   Ženy zapojené do intenzivní fyzické aktivity nebo cvičení vyžadují:
   • 2 200–2 400 kalorií denně.

Distribuce makroživin

Vyvážená strava by měla obsahovat:

• Sacharidy: 45–65 % denních kalorií (přibližně 200–300 gramů při dietě s 2 000 kaloriemi).
• Proteiny: 10–35 % denních kalorií (46 gramů nebo více denně).
• Tuky: 20–35 % denních kalorií, se zaměřením na zdravé tuky.

Zvláštní ohledy

1. Těhotenství a kojení
   • Během těhotenství ženy potřebují dalších 300–500 kalorií denně.
   • Kojení zvyšuje kalorickou potřebu o 450–500 kalorií denně.
2. Stárnutí
   • Jak ženy stárnou, metabolismus se zpomaluje a požadavky na kalorie klesají. Ženy nad 50 let mohou potřebovat méně kalorií (1 600–2 200 kalorií denně).
3. Hmotnostní cíle
   • Pro hubnutí: Doporučuje se mírný kalorický deficit 500 kalorií denně.
   • Pro zvýšení hmotnosti: Může být zapotřebí dalších 300–500 kalorií denně.

Zaměřte se na kvalitu, nejen na kvantitu

Na kvalitě jídla záleží stejně jako na příjmu kalorií. Ženy by měly upřednostňovat potraviny bohaté na živiny:

• Celá zrna, ovoce a zelenina na vlákninu.
• Chudé bílkoviny pro regeneraci svalů a energii.
• Zdravé tuky jako avokádo, ořechy a semínka pro zdraví hormonů.
• Zůstaňte hydratovaní pitím 2,7 litru vody denně.

Konzumací správného množství kalorií a živin si ženy mohou udržet energii, podpořit celkové zdraví a splnit své individuální cíle.

Jak věk ovlivňuje nutriční potřeby žen?

Jak ženy stárnou, jejich nutriční potřeby se mění v důsledku hormonálních výkyvů, zpomalení metabolismu a měnící se schopnosti těla absorbovat určité živiny. Pochopení těchto změn může ženám pomoci při informovaném výběru stravy k udržení zdraví a prevenci onemocnění souvisejících s věkem.

Změny výživy podle věku

1. Dospívání (12–18 let)

• Zvýšené energetické potřeby: Během puberty dívky zažívají rychlý růst a vývoj, což zvyšuje jejich kalorické a nutriční požadavky.
• Žehlička: Menstruace zvyšuje potřebu železa, aby se zabránilo anémii z nedostatku železa.
• Vápník a vitamín D: Důležité pro vývoj kostí a vrchol kostní hmoty.

2. Raná dospělost (19–30 let)

• Metabolismus a svalová hmota: Ženy jsou obecně aktivnější a mají vyšší rychlost metabolismu ve věku 20 let. Pro podporu svalové hmoty jsou důležité bílkoviny a zdravé tuky.
• Folát: Nezbytný pro ženy plánující těhotenství k prevenci defektů neurální trubice.
• Vápník a vitamín D: Trvalý význam pro zdraví kostí.

3. Střední dospělost (31–50 let)

• Vápník a vitamín D: Zdraví kostí zůstává prioritou. Po třicítce začínají ženy ztrácet kostní hmotu, takže příjem vápníku by se měl zvýšit na 1 000 mg denně, s vitamínem D na podporu vstřebávání vápníku.
• Žehlička: Po menopauze ženy již neztrácejí železo menstruací, takže jejich potřeba železa klesá na 8 mg denně.
• Vlákno: Zvýšené množství vlákniny je nezbytné pro zdravé trávení a pro regulaci hmotnosti.
• Antioxidanty: Živiny jako vitamín C, vitamín E a beta-karoten pomáhají chránit před nemocemi souvisejícími s věkem a udržovat zdraví pokožky.

4. Postmenopauzální roky (věk 50+)

• Nižší kalorické potřeby: Kvůli snížené svalové hmotě a pomalejšímu metabolismu potřebují ženy méně kalorií (asi 1 600–2 200 denně, v závislosti na úrovni aktivity).
• Zdraví kostí: Potřeba vápníku se zvyšuje na 1 200 mg denně a vitamínu D na 800–1 000 IU, aby se snížilo riziko osteoporózy.
• Zdraví srdce: Omega-3 mastné kyseliny se stávají ještě důležitějšími pro snížení hladiny cholesterolu a ochranu před srdečními chorobami.
• Protein: Protein potřebuje mírně zvýšit, aby pomohl udržet svalovou hmotu, která s věkem přirozeně ubývá.
• Hydratace: Starší ženy mohou pociťovat menší žízeň, ale přesto potřebují dostatečný příjem vody, aby se vyhnuly dehydrataci.

Jak ženy stárnou, jejich nutriční požadavky se vyvíjejí, aby vyhovovaly měnícím se potřebám jejich těla.

Konzumace vyvážené stravy se správnými živinami může pomoci udržet zdraví, předcházet chronickým onemocněním a zlepšit kvalitu života v každém věku.