Każda kobieta chce dobrze wyglądać i dobrze się czuć, bez względu na wiek i na jakim etapie życia się znajduje. Dla większości kobiet dzisiejszy współczesny wiek, w którym próbuje się zrównoważyć pracę, dom i/lub szkołę, a także życie rodzinne, pozostawił im bardzo mało czasu na własne potrzeby.

Chociaż prawdą jest, że kobiety potrzebują codziennie mniej kalorii niż mężczyźni, prawdą jest również, że ich zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały jest znacznie wyższe.

Na przykład, Centrum Kontroli Chorób mówi, że kobiety potrzebują więcej magnezu i żelaza niż mężczyźni. Ale wiele z tego niedoboru ma związek z ciążą. Potrzebujesz również znacznie więcej witamin z grupy B (zwłaszcza kwasu foliowego), wapnia, potasu, cynku i żelaza, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby zdrowotne.

Na jakie znaki należy więc uważać? Jeśli zaczynasz odczuwać ospałość, bóle głowy, zmęczenie i/lub bezsenność, możesz mieć niedobór witamin lub minerałów.

Potrzeby żywieniowe kobiet

Wiele kobiet nie zaspokaja swoich potrzeb żywieniowych ze względu na intensywny tryb życia, co zwykle oznacza albo zbyt wiele pustych kalorii, albo diety typu fast food. Kobiety powinny starać się uzupełnić te niedobory poprzez suplementy diety. Jednak żaden suplement, bez względu na to, jak „kompletny”, nie może zrekompensować rzeczywistego odżywiania, jakie organizm otrzymuje z prawdziwego pożywienia.

To, co działa dla jednej kobiety, może nie działać dla innej, ale istnieją trzy potrzeby żywieniowe, których potrzebuje każda kobieta, aby zapewnić sobie jak najlepsze zdrowie.

1. Wapń

Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują średnio 1000 mg wapnia dziennie, według USDA. Dla kobiet powyżej 50 roku życia ta dawka wzrasta do 1200 mg. Ponieważ twoje ciało nie może wchłonąć więcej niż 500 mg na raz, nie ma korzyści z połykania tych gigantycznych pigułek 2000 mg.

Aby organizm mógł wchłonąć wapń, potrzebuje również magnezu i witaminy D. Dorosłe kobiety potrzebują dziennie około 300-400 mg magnezu i 600 j.m. witaminy D. Witaminę D można uzyskać bez światła słonecznego. Staraj się każdego dnia oświetlać swoją nagą skórę od 15 do 30 minut promieniami słońca. Możesz także spożywać krewetki, owoce morza, dorsza, jajka i mleko wzbogacone witaminą D.

Pokarmy bogate w magnez to halibut, fasolka szparagowa, ogórki, seler, brokuły i inne warzywa liściaste, takie jak szpinak. Wapń można łatwo uzyskać, ponieważ znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym:

• Pełne ziarna
• tofu
• Kapusta
• Zielone warzywa liściaste
• Ser, mleko, jogurt i produkty mleczne wszelkiego rodzaju
• Letni squash
• Większość ryb, zwłaszcza te z małymi kośćmi, takie jak sardele

2. Żelazo

Jak powie ci każda kobieta, która brała jedną, problem z pigułkami żelaza polega na tym, że powodują chroniczne zaparcia. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują około 18 mg żelaza dziennie. Po 50 roku życia ilość ta spada do 8 mg.

Większość kobiet ma niedobór żelaza, ponieważ unikają czerwonego mięsa z obawy przed tłuszczami nasyconymi. Niestety, warzywa i fasola, chociaż są dobrym źródłem żelaza, nie zawierają tego samego rodzaju żelaza, którego potrzebują kobiety i nie są łatwo wchłaniane przez organizm. Aby uzyskać żelazo, którego tak bardzo potrzebują kobiety, należy regularnie dodawać następujące pokarmy:

• Gorzka czekolada
• Wzbogacane płatki zbożowe
• Tuńczyk
• Wołowina (zwłaszcza wątróbka wołowa)
• Kurczak, Turcja
• fasolki
• ostrygi
• Ciecierzyca
• soczewica
• rodzynki
• Orzechy nerkowca

3. Kwas foliowy (witamina B9)

Kobiety w wieku rozrodczym powinny zwracać uwagę na ilość spożywanego kwasu foliowego. Kwas foliowy, czasami nazywany witaminą B9, znacznie zmniejsza ryzyko wad wrodzonych, zwłaszcza neurologicznych wad wrodzonych, w tygodniach poprzedzających poczęcie, a także w pierwszych kilku tygodniach ciąży. Ponadto kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, a także niektórym rodzajom raka.

FDA stwierdza, że ​​wszystkie kobiety w wieku od 13 do 50 lat potrzebują 400 mikrogramów, a kobiety w ciąży powinny spożywać 600 mikrogramów. Dobrymi źródłami kwasu foliowego i kwasu foliowego są:

• Mielona Wołowina, Wątroba Wołowa
• sałata rzymska
• Brokuły i Szpinak
• Szparag
• Groszek
• Fasola zwyczajna
• Gorczyca