每个女人都想看起来漂亮，感觉良好，无论她的年龄或她处于人生的哪个阶段。对于大多数女性来说，当今这个试图平衡工作、家庭和/或学校以及家庭生活的现代时代使她们很少有时间满足自己的需求。

虽然一般来说，女性每天需要的卡路里确实比男性少，但她们对某些维生素和矿物质的营养需求要高得多。

例如， 疾病控制中心表示女性比男性需要更多的镁和铁.但这种缺陷在很大程度上与怀孕有关。您还需要更多的 B 族维生素（尤其是叶酸）、钙、钾、锌和铁来满足您日常的健康需求。

那么你需要注意哪些迹象呢？如果您开始感到行动迟缓、头痛、疲劳和/或失眠，您可能缺乏维生素或矿物质。

女人每天需要多少营养素？

女性的确切营养需求取决于她的年龄、活动水平和整体健康状况。然而，有一些一般性的日常建议可以确保适当的身体功能、能量水平和疾病预防。

大量营养素需求

1. 碳水化合物:
   • 要求：每日卡路里的 45–65%（最少约 130 克）。
   • 为身体和精神活动提供能量。重点关注全谷物、水果和蔬菜。
2. 蛋白质:
   • 要求：每天约 46 克（或每日卡路里的 10-35%）。
   • 支持肌肉修复、免疫功能和激素产生。来源包括瘦肉、豆类、坚果和豆腐。
3. 脂肪:
   • 要求：每日卡路里的 20–35%。
   • 提供能量并帮助激素产生。优先考虑来自鳄梨、坚果、种子和橄榄油的健康脂肪。

微量营养素需求

1. 铁:
   • 要求：19-50岁女性每天18毫克； 50岁以上女性每天8毫克。
   • 对于氧气运输和预防贫血很重要。
2. 钙:
   • 要求：每天 1,000 毫克； 50 岁以上女性每天 1,200 毫克。
   • 支持骨骼健康并降低骨质疏松症风险。
3. 维生素D:
   • 要求：每天600国际单位； 70岁以后每天800国际单位。
   • 帮助钙吸收并支持免疫力。
4. 叶酸:
   • 要求：每天 400 微克；怀孕期间每天 600 微克。
   • 对于 DNA 合成和胎儿发育至关重要。
5. 维生素C:
   • 要求：每天 75 毫克。
   • 增强免疫功能并支持皮肤健康。
6. 镁:
   • 要求：每天 310–320 毫克。
   • 有助于肌肉功能、神经健康和能量产生。
7. Omega-3 脂肪酸:
   • 要求：每天 1.1 克。
   • 支持大脑健康并减少炎症。

水

女性应该每天摄入约 2.7 升（91 盎司）的水，包括食物和饮料中的液体。

通过满足这些日常营养需求，女性可以保持最佳健康并降低患骨质疏松症、贫血和心血管疾病等慢性疾病的风险。

男性和女性的营养需求不同吗？

是的，由于身体成分、荷尔蒙周期和生命阶段的差异，男性和女性有不同的营养需求。 这些差异会影响维持最佳健康所需的营养素的类型和数量。

营养需求的主要差异

1.热量摄入

• 由于较高的肌肉质量和新陈代谢率，男性通常需要更多的热量。例如，一名成年男性平均每天需要约 2,500 卡路里的热量，而女性则需要约 2,000 卡路里的热量。
• 活动水平和年龄也在决定热量需求方面发挥着作用。

2. 铁的需求量

• 由于月经失血，女性需要更多的铁，尤其是在育龄期。 19-50 岁女性每日建议摄入量为 18 毫克，而男性每日建议摄入量为 8 毫克。
• 绝经后，女性对铁的需求与男性一致，均为每天 8 毫克。

3.蛋白质摄入量

• 蛋白质需求相似，但由于肌肉质量较高，男性可能需要稍多一些。平均而言，男性每天需要约56克，而女性则需要46克。

4.钙和维生素D

• 女性患骨质疏松症的风险较高，尤其是绝经后。女性每天需要 1,000–1,200 毫克钙，而男性则需要 1,000 毫克。男女都需要相似水平的维生素 D（每天 600-800 IU）。

5.叶酸

• 女性需要更多的叶酸（每天 400 微克，怀孕期间 600 微克）用于 DNA 合成和胎儿发育，而男性则需要 400 微克。

6. 脂肪摄入量

• 两种性别都需要健康的脂肪，但由于热量需求较高，男性往往会消耗更多的总脂肪。女性受益于 omega-3 的激素调节和生殖健康。

7. 水

• 由于体重和活动水平较高，男性通常需要比女性（每天 2.7 升）更多的水（每天 3.7 升）。

虽然许多营养需求重叠，但男性和女性在生物和荷尔蒙因素的影响下具有独特的需求。考虑到这些差异的个性化饮食可确保两性都有更好的健康。

女性营养需求

由于忙碌的生活方式，许多女性的营养需求得不到满足，这通常意味着过多的空热量或快餐饮食。 女性应该尝试通过膳食补充剂来弥补这些不足.然而，任何补充剂，无论多么“完整”，都无法弥补身体从真正食物中获得的真正营养。

对一名女性有效的方法可能对另一名女性无效，但每位女性都需要满足三种营养需求才能确保最佳健康。

1.钙

根据美国农业部的数据，19 岁至 50 岁之间的成年女性平均每天需要 1,000 毫克钙。 对于 50 岁以上的女性，则增加至 1,200 毫克。由于您的身体一次吸收的剂量不能超过 500 毫克，因此吞咽那些 2,000 毫克的巨型药丸没有任何好处。

为了让身体吸收钙，还需要镁和维生素 D。成年女性每天大约需要 300-400 毫克的镁和 600 IU 的维生素 D。您无需阳光照射即可获得维生素 D。尝试每天让裸露的皮肤晒 15 到 30 分钟的阳光。您还可以食用虾、海鲜、鳕鱼、鸡蛋和富含维生素 D 的牛奶。

富含镁的食物包括大比目鱼、青豆、黄瓜、芹菜、西兰花和其他绿叶蔬菜，如菠菜。钙很容易获得，因为它存在于许多食物中，包括：

• 全谷类
• 豆腐
• 卷心菜
• 绿叶蔬菜
• 奶酪、牛奶、酸奶和各种乳制品
• 西葫芦
• 大多数鱼，尤其是那些骨头很小的鱼，例如凤尾鱼

2.铁

正如任何服用过铁丸的女性都会告诉您的那样，铁丸的问题在于它们会让您长期便秘。 19 至 50 岁的女性每天需要大约 18 毫克的铁。 50 岁以后，这个量下降到 8 毫克。

大多数女性缺铁，因为她们害怕饱和脂肪而避免吃红肉。不幸的是，蔬菜和豆类虽然是铁的良好来源，但不含女性所需的同一类型的铁，而且不易被人体吸收。要获得女性迫切需要的铁，应定期摄入以下食物：

• 黑巧克力
• 强化谷物
• 金枪鱼
• 牛肉（尤其是牛肝）
• 鸡肉、火鸡
• 豆子
• 生蚝
• 鹰嘴豆
• 扁豆
• 葡萄干
• 腰果

3. 叶酸（维生素 B9）

育龄妇女应注意自己摄入的叶酸量.叶酸，有时也称为维生素 B9，可在受孕前几周以及怀孕的最初几周大大降低先天缺陷的风险，尤其是神经系统先天缺陷。此外，叶酸有助于预防心脏病以及某些类型的癌症。

FDA 指出，所有 13 至 50 岁的女性都需要 400 微克，孕妇应摄入 600 微克。叶酸和叶酸的良好来源是：

• 碎牛肉、牛肝
• 生菜
• 西兰花和菠菜
• 芦笋
• 豌豆
• 芸豆
• 芥菜

女人应该吃多少？

女性应该吃的量取决于年龄、体重、身高、活动水平和健康目标等因素。 平均而言，成年女性每天需要 1,800 至 2,400 卡路里热量，但个人需求可能有所不同。

一般热量建议

1. 久坐的女性
   体力活动最少的女性需要：
   • 每天 1,800–2,000 卡路里。
2. 适度活跃的女性
   从事轻度体力活动（例如散步或轻度运动）的人需要：
   • 每天 2,000–2,200 卡路里。
3. 活跃女性
   参与剧烈体力活动或锻炼的女性需要：
   • 每天 2,200–2,400 卡路里。

常量营养素分布

均衡饮食应包括：

• 碳水化合物：每日卡路里的 45–65%（2,000 卡路里饮食约 200–300 克）。
• 蛋白质：每日卡路里的 10–35%（每天 46 克或更多）。
• 脂肪：每日卡路里的 20-35%，重点是健康脂肪。

特别注意事项

1. 怀孕和哺乳
   • 怀孕期间，女性每天需要额外摄入 300-500 卡路里热量。
   • 母乳喂养每天增加 450-500 卡路里的热量需求。
2. 老化
   • 随着女性年龄的增长，新陈代谢减慢，热量需求减少。 50 岁以上的女性可能需要更少的卡路里（每天 1,600-2,200 卡路里）。
3. 体重目标
   • 对于减肥：建议每天摄入 500 卡路里的适度热量赤字。
   • 对于体重增加：每天可能需要额外摄入 300-500 卡路里热量。

注重质量，而不仅仅是数量

食物的质量与卡路里的摄入量一样重要。女性应优先选择营养丰富的食物：

• 全谷类、水果和蔬菜的纤维。
• 瘦肉蛋白 用于肌肉修复和能量。
• 健康脂肪 例如牛油果、坚果和种子，有助于荷尔蒙健康。
• 每天喝 2.7 升水以保持水分。

通过摄入适量的卡路里和营养素，女性可以保持能量、支持整体健康并实现个人目标。

年龄如何影响女性的营养需求？

随着女性年龄的增长，由于荷尔蒙波动、新陈代谢减慢以及身体吸收某些营养物质的能力发生变化，她们的营养需求也会发生变化。了解这些变化可以帮助女性做出明智的饮食选择，以保持健康并预防与年龄相关的疾病。

随年龄变化的营养变化

1. 青春期（12-18岁）

• 能源需求增加：在青春期，女孩会经历快速的生长和发育，这会增加她们的热量和营养需求。
• 铁：月经期间对铁的需求增加，预防缺铁性贫血。
• 钙和维生素 D：对于骨骼发育和峰值骨量很重要。

2. 成年早期（19-30 岁）

• 新陈代谢和肌肉质量：20多岁的女性通常更加活跃，新陈代谢率也更高。蛋白质和健康脂肪对于支持肌肉质量很重要。
• 叶酸：对于计划怀孕的女性来说，预防神经管缺陷至关重要。
• 钙和维生素 D：对骨骼健康的持续重要性。

3. 中年（31-50岁）

• 钙和维生素 D：骨骼健康仍然是重中之重。 30岁以后，女性骨质开始流失，因此钙的摄入量应该增加到每天1000毫克，并补充维生素D以支持钙的吸收。
• 铁：更年期后，女性不再通过月经流失铁，因此她们的铁需求量减少至每天 8 毫克。
• 纤维：增加纤维对于消化健康和控制体重是必要的。
• 抗氧化剂：维生素 C、维生素 E 和 β-胡萝卜素等营养素有助于预防与年龄相关的疾病并保持皮肤健康。

4. 绝经后时期（50 岁以上）

• 降低热量需求：由于肌肉质量减少和新陈代谢减慢，女性需要的卡路里较少（每天约 1,600-2,200 卡路里，具体取决于活动水平）。
• 骨骼健康：钙需求量增加至每天 1,200 毫克，维生素 D 需求量增加至 800–1,000 IU，以降低骨质疏松症的风险。
• 心脏健康：Omega-3 脂肪酸对于降低胆固醇水平和预防心脏病变得更加重要。
• 蛋白质：需要稍微增加蛋白质以帮助维持肌肉质量，肌肉质量会随着年龄的增长而自然下降。
• 保湿：老年女性可能感觉不那么口渴，但仍然需要摄入足够的水以避免脱水。

随着女性年龄的增长，她们的营养需求也会不断变化，以满足身体不断变化的需求。

均衡饮食和适当的营养有助于保持健康、预防慢性病并提高任何年龄段的生活质量。